** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הקדמה:

נשים רבות (גם גברים, אך זאת למאמר אחר) מתאמנות במכון הכושר ללא ידיעה ולעיתים ללא הכוונה מקצועית ויחס אישי. לעיתים אין חשק או תקציב למאמן אישי והטעויות ממשיכות לבוא. כאישה אני מניח שהדבר החשוב ביותר בשבילכן הוא "לעצב" את הגוף, מראה חטוב ולא "מנופח" כמו שאתן אוהבות לקרוא בשפת העם. כדי לקבל את המראה החטוב והמיוחל נצטרך לעבור על כמה עובדות ומיתוסים נפוצים שבלעדיהם לא תראו התקדמות ואף תיקחו כמה צעדים לאחור. חשוב להפנים ולהבין את הנקודות הללו גם אם הן לא מתחברות לכן כרגע, אם תקפידו על כך אתן תתחילו לראות תוצאות אמתיות (כמו כן סבלנות היינו גורם מכריע, אל תצפו לשינויים לטווח הקצר כי הם לא שווים כלום).

תופעות ומיתוסים נפוצים:

.

1. הימנעות מאוכל – לדעתי זהו הבסיס להכל. כדי להבין את הדברים שאני אדבר עליהם בהמשך נצטרך לעבור על כמה מושגים:

.

מאזן קלורי – היינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר יש 3 מצבים :

.

1.חיובי - אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.

2.שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.

3.נטרלי (תחזוקה) - אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר(או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי.

.

כיצד נדע כמה קלוריות אנו שורפים ללא פעילות כלל אלא רק עצם כך שאנו קיימים בעולם?

קצת מתמטיקה, נשתמש בנוסחה הבאה (לנשים בלבד):

.

(10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

.

את התוצאה יש להכפיל ב1.2, זו היא הערכה לא רעה למי שרוב העבודה מתרכזת בישיבה (כגון עבודה משרדית, תלמידה וכו'). במידה ושרפתן 500 קלוריות באירובי היום במכון הכושר יש להוסיף זאת לתוצאה שקיבלתן. המספר שיוצא לכן הוא מספר הקלוריות שאתן יכולות לאכול ללא ירידה או עלייה במשקל, כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות מכך, כדי לעלות במשקל יש לאכול יותר מכך.

כאשר אתן לא אוכלות ומרעיבות את עצמכן ועושת שעות על גבי שעות של אירובי הדבר היחיד שאתן משיגות חוץ מפגיעה נפשית זו פגיעה פיזיולוגית. חילוף החומרים שלכן יורד, הכוונה שאם עצם קיומכן בעולם שרפתן כ-1700 קלוריות ביממה אתן כעת שורפות רק 1200, אלו 500 קלוריות שיכלתן לאכול אבל הגוף שלכן נכנס למגננה ובעצם מאט את התהליכים שבו. הגוף מנתב את האנרגיה (קלוריות) שאתן עוד מכניסות לגופכן לאיברים חשובים (לדוגמה מוח, לב, ריאות וכו') ופעולות פיזיולוגיות חשובות בגופנו. בכל דיאטה ישנה ירידה בחילוף החומרים בכ 5-10% כבר בשבוע הראשון, אך ככל שתאכלו פחות ותגדילו את הגירעון הקלורי שלכן כך הפגיעה בחילוף החומרים תהיה קשה הרבה יותר ואתן תאבדו פחות משקל עם הזמן למרות שעות האירובי הרבות שאתן עושות. בנוסף עקב חוסר באנרגיה (קלוריות) והאטה בתהליכים פיזיולוגים יתכנו בעיות במחזור החודשי, נשירת שיער, דלקות פרקים אשר בין היתר נובעות מחוסר בוויטמינים ומינרלים וחוסר בצריכת שומן.

שומן היינו מרכיב בריאותי חשוב בתזונה היומית, כמו שהבנתן לפני כן שלא משנה מהיכן הקלוריות שלכן יגיעו אלא העיקר שתהיו במאזן קלורי שלילי, אכילה של שומן גם בכמויות גדולות לא תוביל להשמנה. צריכה של שומן חיונית להורמונים בגופנו (בין היתר כאלו שאחראים על חילוף החומרים שלנו ועל שרפת הקלוריות שלנו, כאשר הם נפגעים אתן שורפות פחות קלוריות), ספיגת ויטמינים ומינרלים (כמו סידן, החשוב למניעת אוסטאופורוזיס) ותפקוד יומיומי תקין. צריכת השומנים בתפריט צריכה להיות כ – 20-25% מסך הקלורי הכללי היומי.

בנוסף לכל זאת אני ממליץ לעשות הפסקות מדיאטה, את העקרונות בהפסקות בדיאטה ניתן לקרוא במאמר "למה חשוב לעשות הפסקות בדיאטה?"

.

2. "אני לא רוצה להתנפח רק לעצב" - הקולגות שלי בחדר הכושר יכולים לדלקם את המשפט גם כאשר נקים אותם באמצע הלילה. עלייה במסת השריר ("ניפוח" – נעבור להשתמש במושג עלייה במסת השריר), תלויה רבות בהורמון הנקרא טסטוסטרון הנמצא אצל הגבר בכמויות גבוהות פי כמה וכמה מאישה. אצל אישה ההורמון השולט היינו אסטרוגן אך הטסטוסטרון קיים גם כן במינונים נורא נמוכים. אם נעמיד זאת במבחן התוצאה, עקב השינויים ההורמונליים והפיזיולוגים בין שני המינים, גבר יכול לעלות בשנה כ-12 ק"ג מסת שריר ואישה יכולה רק כחצי מכך (וגם זאת אם יתמזל מזלה) כ- 6 ק"ג בשנה (מספרים אלו נהיים קטנים יותר ככל שוותק האימונים עולה, מי שרוצה מידע נוסף ניתן לקרוא את המאמר  "הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר"). בנוסף כדי לעלות במסת השריר נדרש לאכול במאזן קלורי חיובי (להכניס יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא), כדי לחשב זאת נשתמש בנוסחה בסעיף הקודם.

למי שרוצה מידע נוסף על הסבר כללי ובין היתר הכנה של תפריט להעלאה במסת השריר מוזמנת להציץ במאמר "המדריך השלם להעלאה במסת השריר".

מי שאינה אוכלת במאזן קלורי חיובי אין לה סיכוי לעלות במסת השריר, תרצה או לא תרצה, ולא משנה כמה אימוני משקולות היא תעשה.

.

"היא כבר הבינה, ואת?"

.

3. "תופעת המידלדל" – זו היא תופעה אשר נגזרת מהסעיף הקודם, לרוב התלונות יגיעו ב"מידלדל" אשר נמצא ביד האחורית ובמקומות כאלה ואחרים. את הפתרונות שאני אתן כעת, רובכן לא תאהבו, אך צריך להתמודד עם האמת הכואבת. בנוסף אני חושב שהגיע הזמן להפסיק להזיע על מכשירי האירובי השונים לחינם ולהבין מה אנחנו עושים.

הפתרונות:

א. חוסר במסת השריר באזור, יכול מאוד להיות עקב איבוד מסת השריר באזור, הדבר יכול לנבוע מדיאטות חריפות ללא בקרה קלורית – מה שהוביל לפירוק שריר מוגבר. הפתרון יהיה לעלות במסת השריר הכללית של הגוף (ראי סעיף קודם). זו אחת הסיבות למה אנו תמיד ממליצים בתהליך של דיאטה, כמה שיותר לשמור על מסת השריר ולעשות אימוני משקולות, ולא כדי "להתנפח" כי הדבר בלתי אפשרי במאזן קלורי שלילי ( כאשר אתן אוכלות פחות קלוריות ממה שהגוף דורש).

ב. הצטברות של שומן באזור, הפתרון? אכן דיאטה ופעילות גופנית מאוזנת (בהרחבה ניתן לקרוא את " המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף")

ג. עור עודף – יכול להיות כתוצאה מאיבוד מהיר של שומן (כגון דיאטות "כאסח", אנורקסיה ועוד) או כתוצאה מהשמנה מסיבית (גם כן בזמן יחסית קצר) ולאחר מכן ירידה במשקל (לא בהכרח דרסטית). הטיפול היחידי בתופעה זו הוא ניתוח פלסטי, אך לפני שאתן קופצות למסקנות ולומר שאני מעודד ניתוחים פלסטיים (ואני לא), נסו את סעיפים א' ו ב'; הם הרבה יותר פשוטים וזולים ואינם משאירים צלקות לכל החיים.

.

4. "אני לא רוצה להרים משקלים גבוהים" – כמה מכן עובדות עם פלטה אחת או שתיים בטווח חזרות של 15-20 ולעיתים אף יותר כדי "לעצב ולחטב?" כדי להבין למה הדבר שגוי נצטרך לחפור קצת יותר לעומק.

נתחיל תחילה בכך ש 15 חזרות כמו שנאמר לכן מהחברה או הקולגה במכון או ממדריך הכושר הנוכחי, אינן "מחטבות ומעצבות את הגוף". 15 חזרות זה בזבוז זמן טוטאלי למטרה זו.

"חיטוב ועיצוב הגוף" היינו פרמטר של 2 דברים עיקריים, מאזן קלורי שלילי ( להכניס פחות קלוריות מאשר שהגוף דורש [דיאטה] ופרמטר של פעילות גופנית [לרוב אנאירובי – משקולות ונסביר למה].

את החלק של הדיאטה אני מניח שאין טעם להסביר, כך עובד הגוף האנושי ולא ניתן לשנות אותו. הפרמטר השני – פעילות גופנית מתחלקת ל-2 חלקים:

.

אימון אנאירובי – משקולות

אימון אירובי – אופניים, הליכון, סטפר, אליפטיקל וכו'.

.

האימון האירובי כמה שהדבר יפתיע אותכן כרגע אינו חובה כלל וכלל וחלקכן מזיעות לשווא. אירובי היינו כלי עזר להגדיל את המאזן הקלורי השלילי שלכן בסוף יום. לדוגמה, הגוף שלכן שורף 1800 קלוריות מבלי לעשות הרבה (ראו נוסחה למעלה וראו המדריך לחיטוב), אם נעשה אירובי באותו יום ונשרוף נניח עוד כ-300 קלוריות אזי הגוף שלנו שרף היום 2100 קלוריות, אם נאכל באותו היום 1600 קלוריות נהייה במאזן שלילי של 500 קלוריות. אם באותו היום לא נעשה פעילות גופנית ונאכל רק 1300 קלוריות משמע היינו באותו המאזן השלילי של 500 קלוריות. הקלוריות אשר נשרפות באירובי והקלוריות שלא אכלנו בתזונה יומית הן אותן הקלוריות, ההבדלים יהיו רק שרוב האנשים לא יחזיקו מעמד על תפריט נורא דל בקלוריות ויצטרכו לאכול יותר, הן פסיכולוגית והן פיזיולוגית.

האימון האנאירובי (משקולות) היינו חשוב וחובה בכל תהליך של דיאטה והורדה באחוזי השומן, ובטח שחשוב בעלייה במסת השריר (ללא גירוי ומאזן קלורי חיובי, לא נעלה במסת השריר). בתהליך של דיאטה והורדה באחוזי השומן, הגוף נמצא במחסור קלורי ונדרש להשלים אותו ממאגרים קיימים, לרוב אלו יהיו מאגרי השומן, הפחמימות ומעט חלבון (תלוי בדיאטה, גירעון קלורי ועוד שלל דברים). מסת השריר בגופנו גוזלת אנרגיה רבה והגוף אינו מחבב זאת במצב של חסך, כמו שאנו נמצאים בו כרגע (דיאטה). כתוצאה מכך, אם לא נעשה אימוני משקולות ונביא גירוי מספק לשריר כדי לאותת לגוף שאנו צריכים את אותם השרירים, הם יתחילו לאט לאט להתפרק לאנרגיה לגוף ,כך בעצם נאבד מסת שריר (שוב, תלוי בגירעון קלורי ובפרמטרים רבים אחרים). מספר החזרות בחיטוב ישאר באותם הטווחים ואין טעם לשנות אותם, ההמלצה היא לעבוד בטווח של 6-12 חזרות עם מקסימום משקל שאתן יכולות להרים כדי לתת מקסימום גירוי לשריר. אם יהיה קל מידי לא עשיתן בכך שום דבר ולא סיפקתן לגוף את הגירעון הרצוי. בנוסף לא נצפה לגדילה במסת השריר ("ניפוח") בחיטוב (דיאטה), מכיוון שגדילה שכזו מתרחשת רק במאזן קלורי חיובי עם כל התנאים שצוינו קודם לכן, לכן הסרו דאגה מלבכן כשמדובר ב- "ניפוח השרירים כאשר נרים משקל כבד".

.

5. "בורקס/עוגיות/פיצה/לאפה עם שווארמה זה משמין" – נגיד את מה שכבר ידוע לכולן/ם אך מתקשים להאמין בכך: אין דבר כזה מזון משמין, יש רק עיניים גדולות.

כדי להבין למה הכוונה ניקח דוגמה:

.

אישה השוקלת 65 ק"ג בגובה של 1.70 והינה בת 25 לפי הנוסחה הבאה:

(10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה נכפיל ב1.2.

נמצא כי הבחורה שורפת ביום כ-1700 קלוריות ללא כל פעילות גופנית מיוחדת (זהו המאזן הקלורי הניטרלי שלה, כמה קלוריות היא יכולה לצרוך ללא עלייה או ירידה במשקל, גוף האדם שורף קלוריות עצם קיומו בעולם).

כתוצאה מכך, אם נאכל תפריט מאוזן ובריא של כ-1200 קלוריות ביום משמע נהייה בגירעון יומי של כ-500 קלוריות ונוריד בסופו של דבר במשקל. אם נאכל את ה 1200 קלוריות הללו מבורקסים, עוגיות ופיצות עדיין נהייה בגירעון קלורי של 500 קלוריות אך נאכל כמובן הרבה פחות ונהייה רעבים הרבה יותר (נהייה גם במחסור של ויטמינים, מינרלים, ומרכיבים תזונתיים חשובים אחרים).

אם נסכם זאת, תמיד הדבר יהיה כמות כנגד תועלת, כמה בורקסים אפשר לאכול ב1200קלוריות? אם ניקח בורקס ממוצע השווה לכ- 300 קלוריות, נוכל לאכול 4 לערך ובזה סגרנו את היום. אני לא מאמין שמישהי תסתפק ב4 בורקסים ליום שלם ולא תאכל חוץ מכך שום דבר אחר, כנ"ל לגבי שאר המזונות.

לסיכום, תרכיבו לעצמכן תפריט תזונתי מאוזן ובריא, אפשר להתייעץ עם בעל מקצוע (תזונאי ספורט ולא קופת חולים). כמו כן אפשר להתייעץ עם המדריך בחדר הכושר לגבי תוכנית אימונים אך עם כל הפרמטרים שהצגנו למעלה ושלא יטעו אותכן, רוב המדריכים מיואשים וממחזרים מיתוסים רק כדי שיעזבו אותם בשקט כי אין להם חשק להסביר. אני ממליץ להתעקש על תוכנית מותאמת אישית בהתאם למטרה, אם המדריך עדיין בשלו ישנם מדריכים נוספים ואפשר לפנות גם למדריך מחוץ לחדר הכושר לייעוץ מקצועי יותר.

בהצלחה.

.