** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הקדמה:

שומנים מהווים אחד משלושת אבות המזון המספקים אנרגיה (מקרו-נוטריאנטים).
השומן בעל חשיבות עליונה לקיומם של תהליכים רבים בגופנו וכן שמחסור בו עלול להביא לפגיעה בתפקודנו התקין.
מיתוסים עתיקי יומין הובילו לתפיסות מעוותות באשר לטבעו וחשיבותו של השומן כאב מזון.שמועות פה לאוזן לדוגמת ה"שומן זה רע","כמה שפחות יותר טוב" ועוד רבים וטובים אחרים יצרו פער עמוק בין המציאות המדעית למיתולוגיה התזונתית.
מאמר זה ידון בפיזיולוגיה של מולקולת השומן,תפקידיו בגופנו,תיסוף תזונתי והשפעות הצריכה העודפת.

תפקדי השומן בגוף:

1. מקור אנרגיה עיקרי של גופנו – 1 ק"ג של שומן שווה ערך לכ- 7700 קלוריות.

2. משתתף בבניית קרומי התא – (קרום התא).השומן הינו הידרופובי (הידרו -מים,פובי-פוחד:משמע איננו מסיס במים) ועל כן שהוא מהווה שכבת בידוד והפרדה יעילה בין הסביבה המימית שמחוץ לתא לסביבה המימית התוך-תאית (
3.חומר מוצא להורמונים סטרואידים (בעלי מבנה של כולסטרול).
4.חומר מוצא לחומרים המווסתים את רמות לחץ הדם ואת קרישת הדם.
5.ספיגת ויטמינים A,K,E,D המסיסים בשומן
6.מהווה שכבת בידוד והגנה מתחת לעור – הקטנת החיכוך בין עצמות ואיברים פנימיים
7.מעטפת שכבת מיאלין המבודדת את ההולכה העצבית החשמלית ומאפשר העברה יעילה יותר של מידע בתאי העצב

סוגי חומצות השומן -

חומצות שומן רוויות – חומצת שומן ללא קשרים כפולים בין האטומים, לרוב חומצות שומן רוויות מן החי( דגים הינם יוצאים מין הכלל).
מזונות המכילים שומן רווי :חמאה, שומן כבש,שוקולד, דג סלמון, שמן זית, מוצרי חלב.
לתשומת לבכם:שמן קוקוס שבמקורו מן הצומח מכיל שומן רווי והוא השמן המומלץ ביותר לטיגון (אינו מתחמצן בקלות ודורש טמפרטורות גבוהות מאוד בכדי שזה יקרה, בניגוד לשמנים אחרים כגון קנולה, חמניות ותירס).

חומצת שומן חד בלתי רוויה - בעלת קשר כפול, לרוב נמצא בצומח (דגים הינם יוצאים מין הכלל) מקורות במזון: דגים, שמן סויה, תירס. (אומגה 9 )

חומצת שומן רב בלתי רוויה – בעלת שני קשרים כפולים ומעלה.
מקורות:שמן זית, שמן קנולה, שמן חריע, אבוקדו, שקדים, בוטנים,אגוזים.
(אומגה 3 ו-6)

שומן טראנס - שומן שאיננו ממקור טבעי.הוא תוצר לוואי של הידרוגנציה (הכנסת יסוד מימן למולקולת השומן ע"י פתיחת קשר כימי כפול).מומלץ להימנע מצריכת שומן זה לחלוטין.ניתן למצוא שומן טרנס במזונות תעשייתיים מטוגנים לדוגמת החטיפים והממתקים למיניהם.
נכון להיום ישנו פיקוח על שומן הטרנס במזונות שונים ובמדינות מסוימות (ניו יורק למשל) גם הוצא מחוץ לחוק.

חומצה אומגה 3 (אלפא -לינולנית C-18:3)מכילה 3 חומצות שומן :

1.חומצה אלפה -לינולנית (ala)
2.חומצה איקוסאפנטאנואית (epa)
3..חומצה דוקוסהקסאנואית (dha)

הכבד מסוגל לייצר את החומצה איקוסאפנטאנואית ודוקוסהקסאנואית – מחומצת אלפה -לינולנית. גוף האדם אינו מייצר חומצה אלפא-לינולנית ,לכן חשוב לצרוך אותה מהמזון. לחומצת אומגה 3 יש השפעה גדולה על הבריאות , יתרונותיה מתאפיינות בהפחתת התפתחות מחלות לב ,כלי דם ,הפחתת הסיכון למחלת הסרטן ועוד.
מקורות במזון : דגי ים קרים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קונולה ונבטי חיטה.(ניתן לצרוך גם כתוסף תזונה).

חסר בחומצת אלפא לינולנית :

• גדילה מואטת
• חולשה
• בעיות בראייה ויכולת למידה
• בעיות בתנועתיות
• שינויים התנהגותיים

מתי להשתמש כתוסף תזונה – חומצת שומן אלפא לינולנית (אומגה 3 )

• טריגליצרידים גבוהים בדם
• לחץ דם גבוה
• דביקות כדוריות הדם האדומות
• דלקות ברקמות הגוף
• בצקת
• עור יבש
• צורות מסויימות של חוסר תפקוד חיסוני

בכל תוסף אומגה 3 חייב להופיע הרכב הכמוסה ,תכולת ה EPA ו DHA .
היחס בניהם אמור להיות 2:3 לטובת ה-EPA .על המוצר עצמו חייבת להופיע כמות ויטמין E המונע חמצון שומן בקפסולה.

חומצה אומגה 6 (לינולאית c18:2)

מעכבת את הזדקנות העור, את הופעת הקמטים ואת כתמי הגיל. היחס התקין בין אומגה 3 ו-6 הוא 2:1 לטובת אומגה 6.
מקורות במזון תירס, סויה, חריע.
את רוב חומצות השומן הגוף מייצר בעצמו, לינולאית, ליולנית (אומגה 3) חיוני לקבל מהמזון .

חסר בחומצת שומן לינולאית :

• בעיות בעור
• נשירת שיער
• בעיות בתפקוד הכבד
• בעיות בתפקוד הכליות
• הזעה מרובה המלווה בצימאון
• התייבשות בלוטות
• נטייה לזיהומים
• הגלדה איטית של פצעים
• אי פוריות בגברים
• הפלות אצל נשים
• בעיות לב ומחזור דם
• פגיעה בגדילה

חומצה אומגה 9 (חומצה אולאית 18:1 C)

חומצה אשר מורכבת מ- 18 פחמנים בעלי קשר כפול בין הפחמן ה- 9 ל 10.
מכילה אנטי אוקסידנטים מעלה את הכלסטרול הטוב (HDL) ומסייעת בהורדת יתר לחץ דם.
מקורות במזון : שמן זית ואבוקדו .

סיבים תזונתיים

מומלץ להגביר צריכת מזונות, העשירים בסיבים תזונתיים.
הסיבים התזונתיים ידועים כמשפרים תהלכי העיכול(לא מסיסים). הסיבים(מסיסים) קושרים את חומצות המרה ומוציאים אותן מהגוף ובכך מורידים את הכולסטרול הרע בדם LDL , כמו כן הסיבים ידועים כמאזנים את רמת הסוכר בדם וקשורים בהורדת סיכון ליתר לחץ דם וסיכון למחלות לב.

כולסטרול

עיקר הכולסטרול מיוצר בגוף ,מערכת העיכול והכבד מייצרים את רוב הכולסטרול .
כולסטרול הוא חומר שומני הנמצא בגופינו והמהווה מרכיב חיוני בקרום של תאי הגוף.
הכולסטרול משמש כחומר גלם לייצור חומרים שונים.

תפקידי כלסטרול הגוף:

1.נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת (קרום) התא.
2.אחראי לתפקוד תקין של המוח וחוט השדרה ,מכיוון שהוא משמש כחלק ממעטפת שומנים של תאי העצב.
3.חומר מוצא לבניית ההורמונים הסטרואידים.
4.יצור מלחי מרה בכבד הפעילים בעיכול השומנים.
5.בניית וויטמינים בעיקר וויטמין D.

הכולסטרול אינו דבר שלילי שיש לחשוש מפניו,נמצא בגוף של כל אחד ואחד מאיתנו. חלק גדול מהכולסטרול מיוצר בכבד ואינו מושפע ישירות מהתזונה. נדרש לציין שישנן נטיות גנטיות ואנשים שחולים במחלות כאלו ואחרות שנדרשים להקפיד על צריכת הכולסטרול שלהם.
את הכולסטרול ניתן למצוא בדם בשתי תרכובות HDL ו – LDL , בתרכובות אלו נמצא הכולסטרול בתערובת עם חלבון.

HDL) – High Density Lipoprotein) - כמות החלבון ב- HDL גבוהה ולכן הכולסטרול פחות דביק, הוא מודבק כבר לחלבון. "כולסטרול הטוב" גופפים אלו נמצאים בצפיפות גבוה אשר מסוגלים להעביר את הכולסטרול העודף מהתא אל הכבד, בנוסף בכבד הכולסטרול מנוצל לתהליכים שונים כמו יצירת מלחי מרה. רמה גבוה של HDL בדם מפחיתה את הצטברות הכולסטרול הרע. ל-HDL יכולת פירוק מסוימת של הרובד שנוצר על דפנות כלי דם.

LDL) Low Density Lipoprotein ) – צפיפות נמוכה לכן נקרא "כולסטרול הרע", LDL כמות החלבון קטנה ולכן הכולסטרול יותר דביק מכיוון שאין לו חלבון להידבק אליו . כתוצאה מכך ה- LDL ידבק יותר לדפנות העורקים ויסתום אותם , בשל כך רמה גבוהה של גופפי LDL בדם מהווה סיכון בריאותי. גופפים אלו מעבירים את הכולסטרול בדם (מהכבד לשאר הרקמות) וכתוצאה מכך כולסטרול זה שוקע בדופן הפנימי של כלי הדם וגורמים לסתימה לכלי הדם . אם מדובר בכלי דם המובילים דם ללב,הדבר יגרום להתקף לב. ניתן להוריד את כמות הכולסטרול הרע ע"י הקפדה של תזונה נכונה בליווי אורח חיים פעיל.

מצבי חסר :

• פגיעה בגדילה.
• התייבשות העור.
• שינויים בקרום התא.
• פגיעה ביכולת התכווצות שרירי הלב.
• פגיעה ביכולת המערכת החיסונית.

לסיכום :

• מומלץ לצרוך אומגה 3 בכמות מספקת (6 קפסולות של שמן דגים או לאכול דג עשיר באומגה 3 בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע).

• חומצות שומן אלו מסייעות בהורדת כולסטרול הרע ונדרשות על מנת לבצע תפקידים שונים בגוף.

• סה"כ צריכת שומן בתפריט היומי מומלצת בין 15-ל 20%. ניתן לציין שצריכת השומן מושפעת ישירות מצרית הפחמימות היומית, לכן ככל שנצרוך פחות פחמימות, נצטרך להגביר את צריכת השומן (ולכן ה 15-20% אינו חקוק באבן ויכול גם להגיע לרמות של כ-50% מסך הקלוריות שלנו).

• חומצות השומן אומגה 3 ו-6 חשובות בכדי לשמור על הבריאות התקינה, וכמו כן אינן מיוצרות בגוף לפיכך עלינו להקפיד על תפריט שיעזור לנו לקבל אותם ממקור חיצוני. חומצת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולטרשת עורקים. חשוב לנהל אורח חיים פעיל ותיקני המלווה בתזונה נכונה בכדי למנוע מחלות שונות.

סימוכין:

1. Current Opinion in Lipidology. 12(1):11-17, February 2001. Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction
2. Circulation. 2002;106:2747. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
3. European Journal of Clinical Investigation 35 (11) , 691-699 Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects
4. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79 The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
5.Am J Clin Nutr. 1995 Aug;62(2):392-402. Polyunsaturated fatty acids result in greater cholesterol lowering and less triacylglycerol elevation than do monounsaturated fatty acids in a dose-response comparison in a multiracial .
5. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1995;15:1917-1927. Monounsaturated Versus Polyunsaturated Dietary Fat and Serum Lipids: A meta analysis.
6. Am J Clin Nutr. 1995 Aug;62(2):392-402.Polyunsaturated fatty acids result in greater cholesterol lowering and less triacylglycerol elevation than do monounsaturated fatty acids in a dose-response comparison in a multiracial study group
7. Trowell H. Dietary fibre, ischaemic heart disease and diabetes mellitus. Proc Nutr Soc. 1973;32(3):151-157
8. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42.