שומנים – על מה ולמה?

5 תגובות
מישל מ. - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

הקדמה:
שומן הוא אחד משלושת אבות המזון המספקים אנרגיה (מקרו-נוטריאנטים). השומן בעל חשיבות עליונה לקיומם של תהליכים רבים בגופנו ומחסור בו עלול להביא לפגיעה בתפקודנו התקין. מיתוסים עתיקי יומין הובילו לתפיסות מעוותות באשר לטבעו וחשיבותו של השומן כאב מזון – (כמו: "שומן זה רע", "כמה שפחות יותר טוב" ועוד) ויצרו פער עמוק בין המציאות המדעית למיתולוגיה התזונתית. מאמר זה ידון בפיזיולוגיה של מולקולת השומן, תפקידיה והשפעת תיסוף תזונתי וצריכה עודפת.

 

תפקידי השומן בגוף:
1. מקור אנרגיה עיקרי של גופנו. 1 ק"ג של שומן שווה ערך לכ- 7700 קלוריות.
2. משתתף בבניית קרומי התא – השומן אינו מסיס במים (הידרופובי) ועל כן מהווה שכבת בידוד והפרדה יעילה בין הסביבה המימית שמחוץ לתא לסביבה המימית התוך-תאית.
3. חומר מוצא להורמונים סטרואידים (בעלי מבנה של כולסטרול)
4. חומר מוצא לחומרים המווסתים את רמות לחץ הדם ואת קרישת הדם.
5. מסייע בספיגת ויטמינים A, K,E ,D המסיסים בשומן.
6. מהווה שכבת בידוד והגנה מתחת לעור להקטנת החיכוך בין עצמות ואיברים פנימיים.
7. מרכיב במעטפת שכבת מיאלין המבודדת את ההולכה העצבית החשמלית ומאפשרת העברה יעילה יותר של
מידע בתאי העצב.

 

סוגי חומצות השומן
חומצות שומן רוויות – חומצות שומן ללא קשרים כפולים בין האטומים, לרוב חומצות שומן רוויות הן מן החי (דגים הינם היוצא מן הכלל בקטגוריה).
מזונות המכילים שומן רווי: חמאה, שוקולד, דג סלמון, שמן זית, מוצרי חלב ובשר.
לתשומת לבכם: שמן קוקוס שבמקורו הוא מן הצומח מכיל שומן רווי והוא השמן המומלץ ביותר לטיגון (הוא אינו מתחמצן בקלות ודורש טמפרטורות גבוהות מאוד בכדי להתחמצן, בניגוד לשמנים אחרים כגון קנולה, חמניות ותירס).
חומצת שומן חד בלתי רוויה – בעלת קשר כפול, לרוב מקורה מן הצומח (גם כאן דגים הם היוצא מן הכלל) מקורות במזון: דגים, שמן סויה, תירס, שמן זית (אומגה 9).
חומצת שומן רב בלתי רוויה – בעלת שני קשרים כפולים ומעלה.
מקורות: שמן קנולה, שמן חריע, אבוקדו, שקדים, בוטנים, אגוזים (אומגה 3 ו-6).
שומן טרנס – שומן שאיננו ממקור טבעי. הוא תוצר לוואי של הידרוגנציה (הכנסת יסוד מימן למולקולת השומן ע"י פתיחת קשר כימי כפול). מומלץ להימנע מצריכת שומן זה לחלוטין. כמו כן, ניתן למצוא שומן טרנס במזונות תעשייתיים מטוגנים לדוגמה חטיפים וממתקים למיניהם. נכון להיום ישנו פיקוח על שומן הטרנס במזונות שונים ובמדינות מסוימות (ניו יורק למשל) הוא הוצא מחוץ לחוק.

 

חומצה אומגה 3 (אלפא-לינולנית C-18:3 ) מכילה 3 חומצות שומן:
1. חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
2. חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA)
3. חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA)
הכבד מסוגל לייצר את החומצה איקוסאפנטאנואית ודוקוסהקסאנואית – מחומצת אלפא-לינולנית. גוף האדם אינו מייצר חומצה אלפא-לינולנית לכן חשוב לצרוך אותה מהמזון. לחומצת אומגה 3 יש השפעה גדולה על בריאותנו, ובין יתרונותיה ניתן למנות מניעת התפתחות מחלות לב וכלי דם, הפחתת הסיכון למחלת הסרטן ועוד.
מקורות במזון: דגי ים קרים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה ונבטי חיטה (ניתן לצרוך גם כתוסף תזונה).

 

השלכות של חסר בחומצת אלפא-לינולנית:
• גדילה מואטת
• חולשה
• בעיות בראייה
• פגיעה ביכולת הלמידה
• בעיות בתנועתיות
• שינויים התנהגותיים

 

מומלץ להשתמש בחומצת שומן אלפא לינולנית (אומגה 3) כתוסף תזונה במקרים הבאים:
• טריגליצרידים גבוהים בדם
• לחץ דם גבוה
• דביקות כדוריות הדם האדומות
• דלקות ברקמות הגוף
• בצקת
• עור יבש
• מקרים מסויימים של חוסר תפקוד חיסוני

בכל תוסף אומגה 3 חייב להופיע הרכב הכמוסה ותכולת ה- EPA ו-DHA. היחס ביניהם אמור להיות 2:3 לטובת ה-EPA. על המוצר עצמו חייבת להופיע כמות ויטמין E המונע את חמצון שומן בקפסולה.

 

חומצה אומגה 6 (לינולאית C18:2 )
מעכבת את הזדקנות העור, את הופעת הקמטים ואת היווצרות כתמי הגיל. היחס התקין בין אומגה 3 ו-6 הוא 2:1 לטובת אומגה 6. מקורות במזון: תירס, סויה, חריע.
את רוב חומצות השומן הגוף מייצר בעצמו, חומצה לינולאית (אומגה 6) ולינולנית (אומגה 3) חיוני לקבל מהמזון.
השלכות של חוסר בחומצת שומן לינולאית:
• בעיות בעור
• נשירת שיער
• בעיות בתפקוד הכבד
• בעיות בתפקוד הכליות
• הזעה מרובה המלווה בצימאון
• התייבשות בלוטות
• נטייה לזיהומים
• הגלדה איטית של פצעים
• אי פוריות בגברים
• הפלות אצל נשים
• בעיות לב ומחזור דם
• פגיעה בגדילה

 

חומצה אומגה 9 (חומצה אולאית C-18:1)
חומצה אשר מורכבת מ- 18 פחמנים בעלי קשר כפול בין הפחמן ה- 9 ל-10. מכילה אנטי אוקסידנטים, מעלה את הכלסטרול "הטוב"(HDL) ומסייעת בהורדת יתר לחץ דם.
מקורות במזון: שמן זית ואבוקדו.
סיבים תזונתיים
מומלץ להגביר צריכת מזונות העשירים בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים (אלה שאינם מסיסים במים) ידועים כמשפרים תהליכי עיכול. הסיבים (המסיסים במים) קושרים את חומצות המרה ומוציאים אותן מהגוף ובכך מורידים את הכולסטרול "הרע" בדם (LDL). כמו כן, הסיבים מאזנים את רמת הסוכר בדם וקשורים בהורדת הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב.
כולסטרול
הכולסטרול הוא חומר שומני הנמצא בגופינו ומהווה מרכיב חיוני בקרום התא ומשמש כחומר גלם לייצור חומרים שונים. עיקר הכולסטרול מיוצר בגוף על ידי מערכת העיכול והכבד.

 

תפקידי הכולסטרול בגוף:
1. נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת (קרום) התא.
2. אחראי לתפקוד התקין של המוח וחוט השדרה מכיוון שהוא משמש כחלק ממעטפת השומנים של תאי העצב.
3. חומר מוצא לבניית ההורמונים הסטרואידים.
4. יצור מלחי מרה בכבד הפעילים בעיכול השומנים.
5. בניית וויטמינים בעיקר וויטמין D.

הכולסטרול אינו גורם שלילי שיש לחשוש מפניו והוא נמצא בגוף של כל אחד ואחת מאיתנו. חלק גדול מהכולסטרול מיוצר בכבד ואינו מושפע ישירות מהתזונה. חשוב לציין, שישנן נטיות ומחלות גנטיות המחייבות מעקב על צריכת הכולסטרול. את הכולסטרול ניתן למצוא בדם בשתי תרכובות HDLו- – LDL בתרכובות אלו נמצא הכולסטרול בתערובת עם חלבון.

HDL) High Density Lipoprotein) – כמות החלבון ב- HDL גבוהה ולכן הכולסטרול פחות 'דביק'. נקרא גם ה-"כולסטרול הטוב". מכיוון שגופיפים אלה נמצאים בצפיפות גבוהה הם מסוגלים להעביר את הכולסטרול העודף מהתא אל הכבד. בכבד הכולסטרול מנוצל לתהליכים שונים כמו יצירת מלחי מרה. רמה גבוהה של HDL בדם מפחיתה את הצטברות הכולסטרול "הרע" ואף יכולה לפרק במידה מסוימת את הרובד שנוצר על דפנות כלי דם.

(LDL) Low Density Lipoprotein – נקרא גם "כולסטרול הרע". ל-LDL צפיפות נמוכה וכמות חלבון קטנה ולכן הכולסטרול דביק יותר (כי אין לו חלבון להידבק אליו). כתוצאה מכך ה-LDL ידבק יותר לדפנות העורקים ויסתום אותם; בשל כך רמה גבוהה של גופיפי LDL בדם מהווה סיכון בריאותי. גופיפים אלה מעבירים את הכולסטרול בדם (מהכבד לשאר הרקמות) וכאשר כולסטרול זה שוקע לדופן הפנימי של כלי הדם הוא גורם לסתימה של כלי הדם. אם מדובר בכלי דם המובילים דם ללב, מצב זה יכול לגרום להתקף לב. ניתן להוריד את כמות הכולסטרול "הרע" על ידי הקפדה על תזונה נכונה ואורח חיים פעיל.

 

השלכות של מצבי חסר :
• פגיעה בגדילה
• התייבשות העור
• שינויים בקרום התא
• פגיעה ביכולת ההתכווצות של שרירי הלב
• פגיעה בתפקוד המערכת החיסונית

 

לסיכום
• מומלץ לצרוך אומגה 3 בכמות מספקת (6 קפסולות של שמן דגים או לאכול דג עשיר באומגה 3 בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע).
• חומצות שומן נחוצות על מנת לבצע תפקידים שונים בגוף ומסייעות בהורדת כולסטרול "הרע" .
• מומלץ שצריכה השומנים תהיה בין 20-15 אחוז מסך הקלוריות היומיות. נציין שצריכת השומן מושפעת ישירות מצריכת הפחמימות היומית, לכן ככל שנצרוך פחות פחמימות נצטרך להגביר את צריכת השומן (בהתאם יכולה צריכת השומן להגיע עד לסך של כ-50% מסך הקלוריות היומיות).
• חומצות השומן אומגה 3 ו-6 חשובות בכדי לשמור על מצב בריאותי תקין. מאחר ואינן מיוצרות בגוף עלינו להקפיד על תפריט שיעזור לנו לקבל אותם ממקור חיצוני.
• חומצת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב וטרשת עורקים. בכל זאת, חשוב לנהל אורח חיים פעיל ותקני המלווה בתזונה נכונה, בכדי למנוע מחלות שונות.

 

מקורות:
1. Current Opinion in Lipidology. 12(1):11-17, February 2001. Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction

2. Circulation. 2002;106:2747. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
3. European Journal of Clinical Investigation 35 (11) , 691-699 Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects
4. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79 The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
5.Am J Clin Nutr. 1995 Aug;62(2):392-402. Polyunsaturated fatty acids result in greater cholesterol lowering and less triacylglycerol elevation than do monounsaturated fatty acids in a dose-response comparison in a multiracial .
5. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1995;15:1917-1927. Monounsaturated Versus Polyunsaturated Dietary Fat and Serum Lipids: A meta analysis.
6. Am J Clin Nutr. 1995 Aug;62(2):392-402.Polyunsaturated fatty acids result in greater cholesterol lowering and less triacylglycerol elevation than do monounsaturated fatty acids in a dose-response comparison in a multiracial study group
7. Trowell H. Dietary fibre, ischaemic heart disease and diabetes mellitus. Proc Nutr Soc. 1973;32(3):151-157
8. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42


 
תגובות פייסבוק
5 תגובות על “שומנים – על מה ולמה?”
  1. לא הבנתי דבר מסוים. לפי כלל4-9-4(שמוזכר ברוב מאמרי התזונה) גרם של שומן אמור להיות 9 קלוריות ופה רשום שק"ג שומן זה 7700 קלוריות. אז כמה קלוריות בדיוק יש בגורם שומן? והאם זה תלוי בשיטת המדידה או בסוג השומן?

    1. בגרם שומן יש 9 קלוריות. אבל כשזה נכנס לגופך, פחות קלוריות נאגרות כ-1 גרם שומן (בתא שומן עצמו) כי כל תא שומן מכיל 90% טרגלצרידים וכ-10% מים וחומרים נוספים. לכן נובע ההפרש.

  2. "קולסטרול הוא חומר שומני" לפי מה שלמדתי לא ממזמן בכימיה כולסטרול הוא לא שומןשמן לא? או שומני הכוונה למשהו אחר?

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!