** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

למעשה יש מעט מאוד ציוד אישי שבהחלט צריך לקחת לחדר כושר. אבל זה מפתיע כמה דברים חלק מהאנשים סוחבים אתם. ככלל, חלק מהציוד שימושי, חלק מהציוד בהחלט לא שימושי- ולמעשה הוא רעיון רע- וחלק מהציוד פשוט מגוחך.

בסדר יורד מהכי שימושי עד למטופש בתיק לחדר כושר יש לנו נעליי הרמת משקולות, גיר, חגורה להרמת משקולות, רצועות (Starps), תחבושת לברך או גרב לברך, תחבושת למפרק כף היד, תחבושת למרפק, כפפות, עזרים כמו “Manta Ray”* או "Sting Ray"** שמחזיקים את המוט בשבילך, וכל דבר שאתה מתכוון להשתמש בו כדי לגלח מקומות שהם לא הפנים שלך.

היה לי מנוי בשם לוני בעבר. בחור נחמד, אישה מקסימה (שאותה הוא פגש בחדר כושר), וגם חזק מתחת למוט, אבל עם מספר הרגלים מעצבנים. יום אחד הלכתי מחוץ למשרד שלי וראיתי אותו על ספסל בשיפוע מעלה את הרגליים, על הספה שנועדה לעשות כפיפות בטן בשיפוע, כאשר הוא מחזיק את המוט מאחורי הראש שלו עם רצועות על הידיים. אני כמובן ניגשתי עליו לשאול על ההתנהגות הזו. הוא הסביר לי שהוא משתמש ברצועות כדי שהוא יוכל להתרכז בשרירי הבטן שלו יותר טוב, שזה, כמובן, מאוד חשוב בתרגיל לשרירי הבטן. עשיתי ממנו צחוק במשך כמה שבועות כשהוא היה במכון להתאמן, שמתי רצועות כשסובבתי את הידית של הדלת, שמתי רצועות כשעשיתי לחיצות חזה, יצאתי עם רצועה אחת על היד מהשירותים, מזיע ומתנשף בכבדות, יצאתי החוצה למשאית שלי וקשרתי את הרצועות להגה, עד שנמאס לי מזה. לוני אף פעם לא מצא את זה מצחיק כמוני, אבל הוא הפסיק להשתמש ברצועות לדברים שלא דורשים רצועות.

רצועות הן דוגמה טובה לציוד שאתה צריך להשתמש בחלק מהדברים ולא צריך להשתמש בחלק האחר. רצועות טובות ל- shrugs כבדים, מהסוג שמבוצע בכלוב, עם 50 ק"ג יותר מהדדליפט המקסימלי שלך; shrugs מאוד כבדים לא אפשריים ללא רצועות. הן טובות לתרגילי עזר לדדליפט, כמו משיכות בכלוב מנקודה מעט מתחת לברכיים עד לנעילה, שאפשר לבצע עם משקל שהוא כבד מידי להחזיק חמש חזרות. הן לא טובות לדדליפט המקסימלי שלך, בגלל שבשלב מסוים אתה גם תצטרך לשפר את האחיזה שלך כדי לעשות אחד. ואין ללא ספק שום תירוץ לעשות מתח עם רצועות. אם האחיזה שלך היא הגורם המגביל במתח, הדדליפט שלך אמור לפתור את הבעיה הזו מהר מאוד. אם אתה רואה מישהו שקושר את עצמו עם הרצועות למשקולת יד מאיזושהי סיבה, אתה יודע שאתה מתבונן באדם שחושב במובנים של קבוצות שרירים ולא חושב על ביצועים.

אימונים מבוססים ביצועים תלויים בכל המרכיבים של המערכות הלוקחות חלק במאמץ. הדרך הטובה ביותר לאמן את כל המערכות האלו היא בהקשר למטלה שמצפים מהן לבצע. אחת הדרכים הגרועות לאמן אותן -יתכן שגרוע יותר מלא לאמן אותם בכלל- היא לבודד אותן. יש יותר דברים המרכיבים ביצועים מאשר הכוח של כל פרט השותף לתנועה. הדרך האפקטיבית, והיעילה לשילוב המרכיבים האלו – הנקרא גם מיומנות- היא האספקט החשוב ביותר בסכום המצטבר של התנועה. הדבר יותר חשוב מכוח, פשוט בגלל שאנשים מיומנים טובים יותר בספורט מאנשים שהם לא יותר מרק חזקים. כמעט בקביעות השימוש הלא נחוץ בציוד מפריע להתפתחות המכלול של המערכות האלו בגלל חוסר האיזון שנוצר בכוח, שנהפך להפרעה ישירה של הבעת המיומנות.

רצועות מדגימות את הרעיון הזה טוב. סופה של כל שרשרת קינמטית ברוב מקצועות הספורט היא בידיים. אין אף ספורט שאני מודע לו המאפשר שימוש ברצועות, והן יכולות להתערב באופן פעיל בהרבה מקצועות. רצועות מחליפות את כוח האחיזה. אם פעילות זו נמנעת מלהתפתח בזמן עשיית התנועה, ובכן, אתם יכולים לראות את הבעיה.

Shrug כבד בכלוב הוא תרגיל יעיל ל- פאוורליפטר שעובד על הסיום של הדדליפט. במקרה כזה, הרצועות יעזרו לו בתרגיל עזר שלא ניתן לבצע אותו ללא השימוש בהן. רצועות יכולות להיות גם שימושיות במקרה של פציעת יד, חתך או פציעה באצבע שהופכים תרגיל נחוץ לבלתי אפשרי לביצוע אחרת. מרימי משקולות אולימפיים אוהבים להשתמש ברצועות מידי פעם, בייחוד ל- סנץ, שנוטה להרוס את עור הידיים כאשר מבוצע מספר פעמים בשבוע. כל תנועת עזר שניתנת לביצוע בלעדיהן צריכה להתבצע בלעדיהן, וללא ספק כל תרגיל "ליבה" כמו דדליפט צריך להתבצע, לפחות ברוב במקרים, ללא עזרה שתשאיר מרכיב חשוב לא מפותח.

מאחר שזה כבר צוין, פאוורליפטרים תחרותיים משתמשים בהרבה ציוד. הערותיי כאן אינן מכוונות ישירות אליהם, אלא על אימוץ השיטה של תלות בציוד ע"י אנשים שלא מתכוונים לעשות תחרות של שלוש הרמות בהן ציוד -לטוב ולרע- הוא חלק מהספורט. כיון שאנשים לא תחרותיים בדרך כלל לא משקיעים 300$ בחולצה ללחיצות חזה, אנחנו נניח שגם אתה לא.
נעליי הרמת משקולות הן חתיכת הציוד היחידה הכי שימושית שאתה יכול להיות הבעלים שלה, והיחידה שהיא באמת, בכנות הכרחית. די בסט אחד של חמש בנעלי הרמת משקולות כדי להדגים באופן משכנע את החשיבות לכל אדם שעשה יותר מאימון סקוואט בחיים. נעלי הרמת משקולות יוצרות מנח יציב לנוע ממנו, כיון שהן בנויות מחומר שאינו ניתן לדחיסה, עור או עץ, ולדעתי ללא ספק נחוצות לכל סקוואט, לכל המשיכות מהרצפה, וגם ללחיצות כתפיים. נעלי ריצה תוכננו להימעך, כדי לספוג את הזעזוע של הפגיעה במהלך אלפי צעדים של משקל הגוף, לנעול אותן בסט של סקוואט כמעט שווה ערך לביצוע סקוואט על המיטה שלך. נעלי ספורט רגילות הן לא טובות בהרבה, ו"בולמי הזעזועים" שלהן הן הדבר הגרוע ביותר ביקום. להתאמן יחף עדיף על סוג נעליים אלו, ויחף זה לא טוב.

כל נעל עם עקב דחיסה לא תהיה בסיס יציב לאף תנועה עם מוט שיש בו קשר עם הרצפה, כיון שהחלק הראשון של הכוח שמופעל כלפי הרצפה נספג ע"י הנעליים. הגרוע יותר, הן סופגות כמות לא צפויה של כוח, בכיון לא צפוי בכל פעם, תלוי במיקום המדויק שלך מעל המרכז הכבידה של המערכת, הגורמת לך לשלם מחיר יקר לכל הבדל מזערי בתנועה בכל חזרה. סקוואט קשים מספיק בכל מקרה גם מבלי להפוך כל חזרה לתרגיל שונה לחלוטין בגלל הנעליים שלך.

לעזאזל, נעלי יציאה טובות יותר מנעלי ריצה, והרבה שיאים נקבעו במגפי עבודה. הבעיה עם מגפיים היא כיון שהן גבוהות הדבר מגביל את התנועה במפרק הקרסול, ובזמן שזה לא גורם משמעותי בסקוואט, נעלים חצאיות, נעלי הרמת משקולות, מאפשרות לך לעשות סקוואט ועוד מגוון הרמות אולימפיות שדורשות יותר טווח תנועה של הקרסול. לרוב נעלי הרמת משקולות ישנם פסי תמיכה בחלק הפנימי כדי להגביר את היציבות ולמנוע תנועה של כף הרגל בתוך הנעל. הבעיה היחידה עם נעלי הרמת משקולות היא שהן אף פעם לא זמינות בחנות נעליים או בקניון וניתן לרכוש אותן רק מספקי ציוד להרמת משקולות. אבל הן לא כאלו יקרות, בייחוד בהשוואה לנעלי כדורסל ממותגות, הן מחזיקות מעמד שנים, אם אתה לא מתנהג כמו דביל ולובש אותם רק בזמן שאתה מתאמן, והן הופכות את ההרמות החשובות ביותר בתכנית שלך לבטוחות ויעילות יותר. תשיג לך.
חדר הכושר צריך לספק לך גיר. זה הופך את האחיזה שלך טובה יותר ומקטין את הסיכויים של המוט להחליק, ולכן בטוח ויעיל יותר. מפחית היווצרות של יבלות, והופך את זה לפשוט יותר לטפל ביבלות ולדאוג שהן לא יקרעו. אם החדר כושר שלך לא מספק גיר, תשאל למה. אם הם לא מרשים לך להביא, אימונים היא לא עדיפות אצלם ואולי כדאי לך ללכת למקום אחר. אל תתאמן ללא נעלים מתאימות וגיר. באמת.

עכשיו מתחילה המחלוקת. חגורה היא אחד מאותם הדברים שיש אנשים שטוענים שהיא כמו משענת המונעת משרירי הבטן שלך להתחזק. האם השימוש בזה מונע ממשהו להתחזק? אני לא רואה איך, ואני אישית מאותם הזקנים שעדיין יכולים לעשות סקוואט ומשיכות בגלל שהחגורה עוזרת לי לייצב את מרכז הגוף שלי (Torso) מספיק כדי לבצע את התרגילים, למרות מספר רב של פציעות גב. אם אין לי חגורה, אני לא יכול לעשות סקוואט של יותר מ- 85 ק"ג. אז אתה רוצה שאני אפסיק להתאמן בגלל שאני זקן ומוכה?

תסתכל על זה ככה: חגורה מייצבת את עמוד השדרה ע"י הוספה ללחץ התווך-בטני שנגרם משרירי הבטן, ככה שהחגורה היא כמו שריר בטן נוסף. שריר בטן נוסף המאפשר לבצע סקוואט ומשיכות עם יותר משקל, כך מציבים יותר לחץ על שרירי היעד ועל עמוד השדרה, ואלו דורשים שיותר עבודה תתבצע ע"י כל מערכות אלו. אם הם כולם עושים יותר עבודה בגלל המשקל הכבד יותר, הם כולם מתחזקים, אפילו תחת חגורה. זה תמיד חכם יותר לעשות כמה שיותר סטים של חימום האפשריים ללא חגורה, אבל אם אתה מבצע סקוואט כבד ואתה מתכוון לשים חגורה, שים אותה בסט האחרון של החימום כמו גם בכל הסטים של העבודה בגלל שזה משנה מעט את תבנית התנועה. ואם אתה יכול לעשות squat כבד ללא חגורה תעשה את זה, אבל תהיה תמיד מודע שאתה יכול יותר עם חגורה, ויבוא יום וזה יהיה חשוב. אם אתה צריך חגורה, שים אחת; אם אתה רוצה חגורה, תשתמש בה כאשר הדבר מתאים ותדע איך היא עובדת.

תכונה שלרוב נשכחת של החגורה היא המשוב שהיא נותנת בנוגע לתחושת המצב, מציינת לגוף בנוגע להדיקות ולתנוחה בגלל שטח המגע עם העור. אפילו כאשר רופפת היא מבצעת תפקיד זה. תחבושות לברכיים נותנות את אותו האפקט כאשר הן רופפות. תחבושות אלו נפוצות בתיקי חדר הכושר. גם לתחבושות לברכיים וגם לתחבושות למפרק כף היד יתכן ויש מקום בתיק, תלוי באיך ומתי הן בשימוש. תחבושות לברכיים הן לרוב ברוחב 7.5 ס"מ ובאורך 180 ס"מ, והסוג שנועד למרימי משקולות היינו מאוד עבה מעט אלסטי וחזק, אלו עוצבו במיוחד בכדי להתנגד לכפיפה בברכיים, ובכך לעזור לפשיטה (חליפת סקוואט עובדת באותו האופן ע"י התנגדות לכפיפת הירך). אבל יש להן גם שימושים אחרים, כמו במצבי שאין לי רצועה צולבת קדמית (ACL) בברך ימין ועברתי מספר ניתוחים על גיד הפיקה (patellar tendon) בברך שמאל. אני משתמש בהן מתחת לפיקה כרוכות באופן רופף בכדי לשמור על דברים מעט הדוקים יותר, ולספק לי משוב בנוגע למיקום. הן רופפות מספיק כך שאפשר להשאיר אותן לכל אורך האימון ללא חוסר נוחות או סתימה ורידית (שום דבר מדרום לתחבושת לא משנה צבע). בשימוש באופן הזה, הן מוסיפות תמיכה ותחושת הלחץ שלמעשה עוזרת בתנוחה, אבל לא עוזרת למשקל עצמו. למעשה הן מועילות לי מאוד להשתלט על הדלקת בגיד הפיקה כיון שהתחבושות סופגות חלק מהלחץ והן שומרות על חום, ואני אמליץ עליהן לאנשים זקנים נוספים אם היו להם בעיות עם הברכיים כמו שלי היו אבל עדיין רוצים להתאמן חזק.

גרב (שרוול) לברך הינו חתיכת בד גמישה שפועלת כמו תחבושות רופפות. אבל בן אדם, אתה חייב לכבס אותן בין אימונים אם אתה נוטה לבעיות עור. לקח לי בדיוק 45 דקות לפתח פריחה תחתם יום אחד, סיטואציה קטנה וחמודה שנמשכה כשבוע.

הדרך השגויה לשים תחבושות תהיה לשים אותן צמוד כל כך שיש צורך לשחרר אותן בין סטים. רמה זו של תמיכה היא דיי שונה מהגרסה הרופפת. התחבושות הרופפות שלי מאפשרות לי לעשות סקוואט ללא פציעות נוספות; תחבושות הדוקות מאפשרות למרימים לעשות squat עם יותר משקל. הן מוסיפות הרבה לריבאונד בתחתית שבאופן נורמלי מסופק ע"י רפלקס המתיחה של ה- ההמסטרינגס והמקרבים. זה שונה מהפעולה של החגורה כיון שהחגורה לא לוקחת חלק ישיר בהעלאת המשקל חזרה למעלה. אם אתה לא הולך להתחרות, אתה מרמה את עצמך בקשר לכמה שאתה באמת עושה סקוואט אם אתה משתמש בתחבושות ככה. ולרמות את עצמך, כמובן, זה לא טוב.

תחבושות למפרק כף היד הן גם שימושיות כיון שזה מפרק הנוטה להיפצע. פציעות בשורש כף היד באמת הורסות קלין או סנץ, ויכולות לכאוב בסקוואט אם המוט לא מוחזק כראוי. במצבים אלו תחבושות לכף היד הן נחוצות וטובות. אבל כאביזר אופנה, פחות. מפרק כף יד שאינו פצוע לא צריך תמיכה. אני לא יודע בנוגע למניעתן ממשהו מלהתחזק, אבל יש משהו מגעיל בלבישת ציוד מיותר שמיועד לשימושו של מישהו שהוא לא אתה. אם אתה לא מרים משקולות אולימפי פצוע, או שאתה לא שואב שום תועלת מללבוש תחבושות אלו, תשאיר אותן בתיק עד שתהיה אחד או שתצטרך.

תחבושות למרפק הן מעט פחות פופולריות, כיוון שאף פדרציית פאוורליפטינג לא מאפשרת שימוש בהן בזמן ביצוע לחיצות חזה, אבל אותן תכונות תקפות הן לגביהן והן לגבי התחבושות לברכיים ולכף היד: טובות כאשר משתמשים בהן כראוי, רעות כאשר מסתמכים עליהן לצורך משקל על המוט, טפשיות אם נחבשות כי אתה חושב שהן נראות מגניב. אחת הבעיות עם תחבושות למרפק היא שכשאר המרפק בכפיפה מלאה, התחבושת בין הדו ראשי לאמה נוטה ברובה להתכווץ וגורמת למתיחה במפרק היוצרת לחצי גזירה על הרצועות. זה לא נוח בלחיצות חזה, בלחיצות כתפיים, ב- Back squat, Front squat וכאשר מחזירים לכלוב clean, ורוב האנשים מנסים אותן כמה פעמים ומפסיקים להשתמש מהסיבה הזו, למרות שהן יכולות להיות לעזר במקרים דיי נדירים כאשר לא מבוצעת כפיפה רצינית במרפק.

בכפפות משתמשים רק מרימי משקולות במקרה של פציעות עור בכף היד שכפפות יאפשרו להתאמן סביבן. בשום מקרה אני לא רוצה לראות כפפות על הידיים של מישהו, גם לא אם הוא מנתח פנים, או נגן אורגן בכנסייה. גם לא עורך דין. כפפות מהוות שיכבה לא יציבה נוספת בין המוט ליד, מחליש את האחיזה, מונע היווצרות יבלות הכרחיות, ולמעשה הופך את האחיזה לקשה יותר לביצוע בעקבות העלייה בקוטר המוט שאתה מחזיק. מוטות עבים קיימים לצורך זה של עבודה על האחיזה, כפפות לא. כפפות הן מרגיזות. אנשים חסרי ניסיון, לא רציניים, חושבים שהם אמורים ללבוש אותן בגלל שהם רואים אותן בעיתוני הכושר. סינדי קרופורד לובשת אותן. ריצ'רד סימונס לובש אותן, אני מצטער, אני לא יכול לדבר על זה יותר.

ואותן רפידות "ray" שמחזיקות את המוט על הגב או הכתפיים בשבילך, טוב אני לא מסוגל לדבר עליהן גם כן. למעט להגיד שמי שמשתמש בהן צריך להיות מוכה עם פטיש, במגרש החניה.

תראה, לך תקנה לך סוג נעלי הרמת משקולות ותשתמש בהן. קנה גיר אם אין בחדר כושר שלך, או שתחליף חדר כושר. תשיג חגורה; תשתמש בה כשאתה צריך. תשיג תחבושות אם אתה צריך אותן, אבל לא אם אתה לא צריך. ואם אתה צריך לגלח משהו מלבד הפנים שלך, תעשה את זה בבית, בסדר? אלא אם אתה סינדי קרופורד.

* רפידה עשויה פוליאוריתן השמים על הגב כדי לחלק בצורה יותר נוחה את העומס של המוט על הכתפיים בביצוע Back Squat. (המת')
** אותה הרפידה במבנה מעט שונה המשמשת לחלק את העומס של המוט בביצוע Front Squat. (המת')