** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

מכיוון שהתרגילים הקלאסים ותרגילי עזר נפוצים כמו סקוואט ומשיכות באופן טבעי דורשים עבודה לא קטנה  מן שרירי הגב התחתונים והאמצעיים, באופן כללי אותו האזור, ידרוש פחות עבודה מן שרירים אחרים בטורסו כמו כתפיים, חזה וכו'..

בשביל הנוחות, אפשר לחלק עבודה על שרירי הליבה לאזורים בגוף, אופן הפעלת השריר או סוג התנועה בדרך כזו שתאפשר אימון אפקטיבי.

מבחינת אזורים בגוף שתי הקטגוריות המקיפות ביותר יהיו הגב ושרירי הבטן. כמו כן, השריר יפעל בצורה סטטית או דינמית, הראשון כולל סטביליזציה (ייצוב) של הטורסו והשני עבודה קונצנטרית ואקסצנטרית. כמובן שהרבה תרגילים אפקטיביים יערבו את שתי הסוגים, אבל באופן כללי גם אותם אפשר לקטלג לפי מה שיותר דומיננטי.

עבור הגב, יש לנו את spinal extension, hip extension או שילוב של השניים. כמו כן, שילוב של עבודה סטטית של אחד ועבודה דינמית של האחר. בנוסף, יש לנו תרגילים שמייצבים את הטורסו כיחידה. כך שהפרדה בין שרירי הבטן והגב לא תהיה הכרחתי כלל.

מכיוון שבהרמות אולימפיות תפקיד הליבה הוא פשוט להוות בסיס תומך ויציב, אפשר לקבוע את תפקידו של הכוח הסטטי לפי סדר עדיפויות בהקשר שלו להעברת כוחות וההתנגדות של הדחיסה ומומנט הפיתול (סיבוב). הקטגוריות שנותרו פועלות יותר עבור תמיכה ביחס של שיפור הכוח יותר מאשר שיפור ההרמות באופן ספציפי.

כמה עבודה ספציפית של הגב באמת צריך?

דבר זה משתנה בהתאם לצרכים של כל אתלט. אלו עם גב חלש יחסית יבצעו עבודה די אינטנסיבית 2-3 פעמיים בשבוע. תתכן עבודה קלה יותר בימים אחרים. עבודה כבדה כמו סטיף – לג דדליפט, דדליפט רומני (RDL) או גוד – מורנינג תתבצע בסוף אימון עצים, כדי שהדבר יאפשר התאוששות מספקת עד לאימון העצים הבא בו הגב יהיה צריך לתפקד בצורה הטובה ביותר.

עבודה קלה יותר כמו פשיטות גב או reverse hyperextensions  יכולה להתבצע בתדירות יותר גבוהה וכן גם בין אימונים עצימים בגלל שההשפעה שלהם לא תהיה גדולה ביום\ באימון שלאחר מכן. יותר מכך, עבודה קלה כזאת בווליום הגיוני לפעמיים עוזרת להתאוששות למתאמנים רבים.

עבודה כבדה על הגב עדיפה בטווחי החזרות של 5-8; בעוד עבודה קלה בטווחים של 8-15.

אם לאתלט דרושה עבודה על הגב, אבל הוא מבצע עבודה בווליום גבוהה וההתאוששות בעיתית, תרגילים כמו גוד מורנינג  ופשיטת ירך/גב עם משקל, יהיו הבחירה האידיאלית. תרגילים אלו מאפשרים עבודה אינטנסיבית של זקופי עמוד השדרה להאריך או לשמר מתיחה של עמוד השדרה מבלי לדרוש עומסים כבדים כמו בדדליפט רומני או סטיף – לג דדליפט.

הגב התחתון מאופיין בכך שהוא אחד השרירים המתאוששים בקצב האיטי ביותר. לכן, צריך להיות זהיר עם הווליום כאשר מאמנים שריר זה, כדי לאפשר התאוששות לתרגילים העיקריים- הדבר תלוי באתלט, יהיו כאלו שיוכלו להסתדר עם ווליום יחסית גבוהה ויהיו כאלו שיהיו צריכים לעבוד בווליום ובתדירות נמוכים יותר.

אימון גב צריך להיות מורכב ממספר תרגילים, כל תרגיל  לתקופה שתכלול את התרגיל 2-5 פעמיים. היחס לתרגילים אלו צריך להיות כמו לתרגילי הכוח. וכמו רוב תרגילי הכוח בעבודה ממושכת יש לעלות את העבודה בהעלאת העצימות ו\או הווליום.

לדוגמה, ניקח את התרגיל גוד מורנינג. נשתמש בו לתקופה של 3-4 שבועות, כל אימון נעלה בעצימות, בכך שנעלה את המשקל או שנרד בחזרות (יש אפשרות לעלות גם בווליום- הוספת סטים). לאחר 4 שבועות נחליף את התרגיל RDL- דדליפט רומני, ושוב נעלה את העצימות בכל אימון.

כמו כל תרגיל אחר, התקדמות בעומס למשך תקופה של הסתגלות עקבית תהיה אפקטיבית.

אם מבצעים בנוסף (או רק) עבודת גב קלה, האתלט יכול לעבוד בצורה פחות עקבית ומתוכננת בימים הפחות עצימים מאשר העבודה הכבדה ולנסות פשוט לגוון.

לדוגמה, בימי התאוששות ניתן לבצע שבוע אחד פשיטת גב ושבוע אחר  Reverse hyperextensions. כמו כן, כדי לגוון ניתן לעלות בשבוע לשבוע במספר החזרות להוסיף משקל ולרדת שוב בחזרות עד שמגיעים לאותן מס' חזרות (כמובן שהעלייה במספר החזרות היא לא קיצונית מכיוון שאלו לא תרגילי הגב העיקריים).

גיוון הוא שם המשחק, אפשר לשנות את מספר החזרות\ סטים, זמני מנוחה, טמפו וכו'..

תוכנית לדוגמה:

התוכנית הבאה היא דוגמה לתוכנית גב כחלק אינטגראלי מתוכנית אימונים למשך תקופה של  שלושה שבועות שמטרתה להראות כמה קצרה כל תקופה וכן, להראות כיצד ההתקדמות בתרגילים באה לידי ביטוי. אפשר לראות את ההתקדמות בעומס, בין אם זה בווליום או בעצימות.

אחרי תקופה (סייקל) של שלושה שבועות, אפשר לבצע את אותה התוכנית שוב פעם עם תרגילים אחרים, או אפילו לשנות רק את מספר החזרות\סטים, זמני המנוחות או הטמפו.

לדוגמה, אפשר לעשות בדיוק אותה תוכנית רק עם טמפו טבעי, זאת אמרת שהמתאמן לא יהיה כבול לקצב מסוים, הוא יכול להרים יותר וכך העצימות תגדל.

זוהי רק תוכנית לדוגמה ויש אלף ואחת דרכים לשלב אימוני גב בתוכנית שלכם. יש לזכור לא להשתולל עם התרגילים ושהתרגילים העיקריים הם אלו שחשובים ותתמקדו בהתקדמות איתם.

הערה חשובה: מאמר זה נכתב עבור מתאמנים מתקדמים. כל מי שעדיין עולה במשקלים מאימון לאימון (כמו בתוכנית SS) או עדין נחשב כמתאמן מתחיל\ מתחיל-בינוני, לא אמור ולא צריך לשלב את עבודה של RDL או גוד מורנינג. תעלו במשקלים של הדדליפט והסקוואט קודם כל ואל תוסיפו מעבר, כך שההתקדמות שלכם לא תפגע.

מקסימום יש להוסיף עבודת גב קלה פעם עד פעמיים בשבוע בוויליום נמוך.

מקור: http://www.performancemenu.com/articles/index.php?show=shorty&shortyID=62