** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

לא נושא של "או… או…"

העובדות הנוכחיות הוצגו בחלקים 1 ו- 2 והבסיסים למסקנות צריכים להיות מובנים מאליהם. אני רוצה להבהיר ש- HIIT ואימון לב-ריאה לינארי בעצימות גבוהה הם לא האפשרויות הכי טובות, או היחידות. למתאמנים רבים יש סיבות אורתופדיות, לבביות ואפילו פסיכולוגיות להימנע מאימונים כאלה. יתרה מזאת, אני מאמין בלב שלם שגם לאימון לב-ריאה בעצימות נמוכה וגם לאימון לב-ריאה בעצימות גבוהה יש את היתרונות הייחודיים שלהם. באופן אופטימלי, עדיף לבצע את שני הסוגים, מאחר שלכל אחד מהם השפעות ייחודיות. לומר שאחד עדיף על השני לשיפור הרכב הגוף יהיה שגוי, כמו לומר ש- 5 חזרות בסט עדיפות על 15. להיפך: יש יתרון מבוסס לשינוי תקופתי (periodizing ) של משתני האימון.

יותר מדי מאותו הדבר?

כבר שמעתי על כך שרצוי שלא לבצע אימון לב-ריאה בעצימות גבוהה במקביל לאימון משקולות עצים בשל העומס המוגזם שנוצר על מערכת העצבים  המרכזית. אכן, תירוץ מושלם. התגובה העיקרית שלי היא שאין הוכחה מוצקה לגבי הסכנה. לא ראיתי שום ראייה לכך בתצפיותיי כמקצוען בתחום, בעבודתי עם מפתחי גוף וכל שאר הסוגים של ספורטאים מתחרים כמו מתעמלים, אצנים, מתאגרפים וכד' (אתם יודעים, ספורטאים שמבנה גופם לא קשור לעבודה עם משקלים ואימון לב ריאה בעצימות גבוהה). נכון שישנם אנשים, אשר מחשיבים יתר על המידה צריכת פחמימות נמוכה, כסיבה לגיטימית לשמור על עצימות נמוכה, אולם אם תוכנית התזונה שלכם לא תומכת במידה מספקת באימונים פוריים, כנראה שתכננתם אותה במהופך, כך שאתם נאלצים להסתפק בהסתגלות בינונית בלבד.

האפשרויות

ניתן לחלק את האפשרויות בצורה הבאה: אם אתה לחוץ בזמן ומסוגל לעשות אימון אינטרוולים (HIIT) ללא DOMS (ע"י ביצוע HIIT בתכיפות נמוכה), ואתה יכול לעמוד בכך מבחינת המפרקים והלב שלך, ואתה שונא לבזבז זמן על אימון לב-ריאה מלכתחילה, בצע HIIT. מצד שני, אם יש לך את הזמן לעשות המון אימוני לב-ריאה בקצב קבוע (LISS: low-intensity steady state), ואתה מבצע אימוני כוח בנפח ובעוצמה גדולים במיוחד עד כדי כך שהם מעלים את הסיכוי לפגיעה בהתאוששות באם תבצע במקביל אליהם HIIT, בצע LISS. אם אתה נמצא איפשהו באמצע הטווח בין שתי האפשרויות הנ"ל ואין לך העדפה מסוימת או גבול סיבולת, בצע את שני סוגי האימונים באופן מחזורי ואפילו משולב. בנוסף, לא נגזים אם נאמר שאלא אם כן תיצור הסתגלות הדרגתית מאוד של שרירי השלד למאמץ של מיאוצים, נניח, תוכל לפגוע בעצמך קשות וכך למנוע מעצמך אימונים למשך מספר שבועות.

אימון בצום = אינו אידאלי

אימון לב-ריאה בצום אינו אידאלי, בשל סיבות שחורגות מעבר למוניטין המוטל בספק במחקרים שנעשו על כך. לאימון שמבוצע לאחר ארוחה (לא מיד אחריה) קיימת סינרגיה מטבולית חיובית שלא ניתן להימנע ממנה, בלי קשר לספורט. האפקט של הארוחה גדל עם עליית עצימות האימון, אפילו במתאמנים מתחילים: אומנם רמת שריפת השומנים אצלם יורדת בעקבות אותה ארוחה, אך נוצר פיצוי בעקבות ההתאוששות ע"י מספר רב של מנגנונים, רובם לא זוהה עדיין.

ספורטאים ידועים בנטייתם להקרבה עצמית, אך חלקם מסתמך על שמועות, בעוד שאחרים מסתמכים רק על המדע. האם ידעתם שבשנות ה- 60, מאמנים רבים הורו למתאמניהם לא לשתות מים לפני, ובמהלך, אימון? טוב שחוקרים פקפקו בכך ומספיק מידע נאסף כדי לאמת טענות של הספקנים. לעתים, קבעון לא יעיל אכן נעלם. אולם, המיתוסים שנידונו כאן אכן עדינים יותר מדוגמת המים שניתנה לפני כן. אפילו בתוכניות אימון לא אידאליות, ספורטאים בכל העולם מתקדמים באיטיות, אם כי לא בקצב האופטימלי ולא בהכרח לרמות האופטימליות.

אז…

מבחינתי, זו השורה התחתונה: בצעו את סוג האימון שאתם מעדיפים באופן אישי וכמו כן, כבדו את המגבלות הפיזיות שלכם. HIIT מהיר יותר, אך חובק סיכונים. LISS בטוח יותר, אך דורש זמן כפול כדי להגיע לאותם התוצאות. שוב, בצעו מה שאתם מעדיפים ומסוגלים לעמוד בו, אך אל תעשו את הטעות ותניחו ש- LISS שורף יותר שומן. זו תהיה חוסר הבנה של פיזיולוגית החומר.

אסיים בכך שאאתגר אתכם לבחון בהקפדה את העובדות לפני שתיצמדו בעיוורון למיתוסים.

קרדיט: Alan Aragon