** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

למאמר המלא על התוכנית, יש לפנות לכאן: "Starting Strength – שאלות ותשובות"
.

התכנית של מארק ריפטו נוצרה בשביל מתחילים בחדר כושר, שרוצים להתחזק, לעלות במשקל ובמסת שריר, התוכנית טובה גם לאתלטים המתעסקים במקצועות ספורט שונים כמו פוטבול, כדורגל (עם שינויים קלים), כדורסל וכו'. כמתאמן בחדר הכושר, רוב הסיכויים שאתה עדיין מתחיל! אתה מתאמן אולי שנתיים או יותר, אבל רוב הסיכויים שלא התאמנת נכון ואתה עדיין באותה נקודה.

אז מיהו מתאמן מתחיל? לפי ריפטו, מתחיל הוא מתאמן שלא צבר מספיק ניסיון ומשקל על המוט ובו זמנית יכול להשתקם באופן מלא מהאימון הקודם שלו בפחות מ-48 שעות. במילים אחרות – אחד שיכול להרים יותר משקל כל אימון. נחשו מה, זה אפשרי. עם התכנית הנכונה, מתאמן מתחיל יכול להיות יותר חזק ממה שהוא היה באימון הקודם ואני לא מדבר על הפלטות הקטנות של ה- 1.25 קילו.

מתרגשים? רוב הסיכויים שלא, אבל תמשיכו לקרוא.

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מדדליפט.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA
…

לא, אסור לעשות
ABA
ABA
או
AAB
BBA

במשך שלושת הסטים, המשקל יישאר שווה, זאת לא פירמידה או כל שיטה מעוותת אחרת, זה SETS ACROSS.
.

כיצד מתקדמים?

מתאמנים (גברים) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 5-10 קילו, בסקוואט 5-7.5 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה.
בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו – 5 מאימון לאימון. לאר 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט.
נשים יכולות להעלות במשקל כמו הגברים בדדליפט ובסקוואט, אבל פי 2 פחות מבפרס, פוורקלין ובנץ' פרס.
אם אתה שוקל פחות ממה שצויין לפני כן, מתאמן מבוגר או ילד, תתקדם עם פחות משקל, אבל תתקדם מאימון לאימון!
.

חוקים להעלאה במשקלים:

1) הצלחת לעשות את מספר הסטים והחזרות המבוקש עם טכניקה מספקת? תתקדם.

2) אם הצלחת לעשות את הסטים והחזרות אבל החזרות האחרונות היו איטיות מאוד – תתקדם, אבל תקח פחות משקל. למשל בסקוואט תעלה עם 5 קילו, לא 7 קילו.

3) אם יצא לכם 5\5\3-4 תקבעו אם זה היה כשל בגלל טכניקה  או בגלל שלא עשיתם את מה שדרוש כדי להשתקם מהאימון שעבר (לא ישנתם מספיק, לא אכלתם כראוי וכו'). אם זה היה כשל בגלל טכניקה, רוב הסיכויים שאפשר להתקדם למשקל הבא באימון הבא; אם המשקל פשוט הרגיש כמו טון, אז תישארו עם אותו משקל.

4) אם יצא לכם 12-13 חזרות בסה"כ בתרגיל, תשארו עם אותו המשקל.

אם קיבלתם משהו מוזר כמו 5\3\5, רוב הסיכויים שזה בגלל שהמנוחה בין הסטים לא הייתה מספקת.
.

ריסט במשקלי עבודה

לפני שאני אסביר איך לעשות ריסט במשקלי העבודה, צריך קודם להבין אם אתם באמת צריכים ריסט, רוב הסיכויים שלא.

כעקרון (למרות שזה לא אבסולוטי) סדר התרגילים שלפיהם תצטרכו לעשות ריסטים הוא כזה:

1. פרס
2. פאוור קלין/לחיצת חזה
3. סקוואט
4. דדליפט

לפיכך, הדדליפט אמור להיות הכי כבד אצלכם, כשהפרס הכי קל, אבל זה אף פעם לא קבוע (במידה מסויימת לפחות).

אם אתה חושב שאתה צריך ריסט, האם אתה עושה את הדברים הבאים?

1. עושה את מה שצריך כדי להשתקם מהאימון שעבר? האם אתה ישן 8-10 שעות? אוכל מספיק ארוחות ומספיק פעמים? משלמים את כמות החלבון\פחמימות\שומן?

2. האם אתה מוסיף יותר מדי משקל למוט? אני מדבר על אותם בעלי האגו שחושבים שהם יכולים להוסיף 15 קילו לסקוואט מאימון לאימון או 10 לבנץ' פרס.

3. הוספת תרגילי עזר בזמן האחרון (מקבילים, מתח, ידיים) או עשית שינויים שאתה חושב לנכון.

4. אתה עושה הכל נכון: השתקמות, הוספת משקל ותרגילים, אבל עדיין קשה לך להוסיף משקל מאימון לאימון.

מספר 1 קל לתקן, תתחיל לאכול ותעשה הכל בשביל שזה יקרה. אחד הדברים היותר אפקטיביים שניתן לשלב בתפריט היומי חלב. אתה חייב לישון מספיק; אם יש לך שיעור מחר בשעה 8, אתה תלך לישון ב- 10, לא ב- 1.

בקשר למספר 2, תדחוף את האגו שלך לשק כי זה לא המקום בשבילו. תוריד את המשקל שהוספת אימון קודם, תעבוד איתו עוד פעם, אבל לפעם הבאה (וכל הפעמים הבאות) תעלה עם פחות משקל. בדר"כ, זה אמור לפתור את הבעיה.

מספר 3 – תוריד את תרגילי העזר, אתה רואה שהם לא עוזרים לך, כי אתה לא משתקם מהאימונים, תחזור ל- 5 התרגילים הבסיסיים.

מספר 4 – זה מקרה לריסט אמיתי, רק בסעיף זה נדרש לעשות ריסט. כל שאר הסעיפים לא בקטגוריה הזקוקה לריסט.
.

איך לעשות ריסט?

קודם כל, תקראו את "איך מתקדמים". אם אתם תקועים על מספר 4 או אפילו פחות חזרות טוטל, למשך יותר מ- 3 אימונים, אתם צריכים ריסט.

מורידים 10% מהמשקל שאיתו נתקעת, זה אמור לפתור את הבעיה.
.

כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה?

חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט ו-1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ', לפרס, ולפוורקלין.
(הערה: סביר להניח שתעשו ריסט כמה פעמים לפרס, לבנץ' ולפוורקלין. אני מאוד ממליץ שאפילו אם עשיתם 2 ריסטים לסקוואט, תנסו לעלות במשקלים עוד פעם. אם לא תצליחו אז זה הזמן לעבור הלאה. אני אישית עשיתי 3 ריסטים לסקוואט ו- 2 לדדליפט).
אפילו אם אתם מתקדמים רק בדדליפט ובסקוואט, אבל צריכים לעשות ריסטים בכל השאר, תמשיכו את התכנית.

הערה: אני לא ממליץ לעשות תרגילי עזר, אם אתם רוצים ידיים יותר גדולות זה לא יעזור לכם, זה רק יעכב אותכם.תרגילי עזר אפשר להוסיף רק אחרי חודש שאתם בתכנית.
.

בטן

דווקא לעבוד על הבטן, יכול להיות הדבר הכי אפקטיבי שאפשר, אבל אני הסתדרי פחות כי זה עיקב אותי.
אולי בהתחלה אתם לא תרגישו את זה, אבל כשתגיעו למשקלים גבוהים (יחסית אליכם), ותוסיפו תרגילי בטן, אתם פשוט לא תחלימו, בחיים, אתם תצטרכו לפספס אימונים או להגיע כדי לעשות רק את הבנץ' פרס.
אם אתם עדיין רוצים, אז תרגילים טובים יהיו:

כפיפות בטן

הרמת רגליים כשאתה תלוי ממתח

הרמת רגליים בשכיבה.

AB PULLSDOWN – כעקרון הולכים למכונת הפולי, שמים חבל ומחזיקים מסביב לגרון ומשתמשים בבטן כדי לרדת למטה. זהו ה-תרגיל כי אתם עובדים על הבטן בתנוחה שאתם עושים את ההרמות העיקריות.
15 זה הגג, לא יותר מזה, תוסיפו משקל אם צריך.

תתחילו עם סט אחד, וכל שבוע תוסיפו. אין צורך לעשות את תרגילי הבטן, אם אתם חושבים שזה יעזור לכם בהרמות ואתם תתאוששו כמו שצריך, אז תוסיפו, אבל בחוכמה!
.

ידיים

לפני שאתם ("בודיבילדרים") מקבלים התקף לב, תכינו את עצמכם כי זה יהיה קשה. תרגיל אחד לבייספ, ותרגיל אחד לטרייספ, לא יותר, ובהחלט אפשר פחות!
.

מקבילים

קצת יותר מרוחב הכתפיים, טווח תנועה מלא, בלי עזרה של הרגליים.
.
פשיטת גו

אין צורך, יש מספיק בתוכנית עצמה.
.
מתח

אל תוסיפו את אלה אם אתם מחליפים מתח בפוורקלין (רק בגלל שאתם בתהליכי למידת הטכניקה).טווח תנועה מלא, ירידה עד מרפקים ישרים, עליה עם סנטר מעל המתח.

לדעתי שום תרגיל עזר לא צריך להתווסף. אם אתם ממש רוצים תרגילי עזר, ניתן להוסיף אותם רק לאחר חודשיים-שלושה בתוכנית. אני ממליץ להוסיף מתח, מקבלים (אופציונלי). אני לא רואה שום הגיון בלהכניס תרגילי ידיים, זה רק יעכב אתכם.

אם אתם ממש רוצים להוסיף מתח (Pullups) ומקבילים (Dips), התכנית אמורה להראות ככה:

A:

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEAN 5X3
PULLUPS 3X8

תוסיפו משקל אם אתם יכולים לעשות יותר מ- 15 חזרות במקבילים ובמתח.

אם אתם לא רוצים להקשיב לריפטו הינה מבנה של התוכנית שמכיל בתוכו תרגילים לידיים (שוב, זה לא מומלץ):

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8

בימי חמישי (האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל ליד הקידמית(כל תרגיל שאתם רוצים, זה לא באמת משנה איזה תבצעו) 2X8-12
פשיטת מרפקים (ליד אחורית, עדיפות עם מוט W על מיטה בשכיבה) 2X8-12

את תרגילי הידיים נוסיף באימון האחרון של השבוע, כדי שנספיק להתאושש לאימון הבא.
זהו תקציר של התוכנה, כמו שהזכרנו בתחילת המאמר, מומלץ לעבור על המאמר המלא Starting Strength – שאלות ותשובות.

בהצלחה.