** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

היכרות :
התוכנית הזאת מתאימה לכל מי שלא יכול להשיג התקדמות לינארית. כלומר תוכנית זאת מתאימה למתאמנים מתקדמים או ותיקים .
הכוונה שלי שאני מתייחס לרמת האימון של המתאמנים היא רק מבחינת אימוני כוח , זה לא משנה מה הרקע שלכם, אם לא עבדתם אף פעם בסגנון זה אתם מתחילים .

עקרונות התוכנית :
תוכנית זו בעלת שוני גדול בין האימונים במשך השבוע . באימון הראשון בשבוע נפח האימון גדול בעצימות בינונית , באימון השני הדגש הוא על אימון קל לתחזוקה והתאוששות , ובאימון השלישי נפח האימון מאוד נמוך בעצימות מאוד גבוהה .

אימון 1 ווליום – 5 סטים 5 חזרות עם אותו משקל

אימון 2 התאוששות – 3סטים 3 חזרות עם אותו משקל

אימון 3 עצימות- סט אחד של 1-3 חזרות כבדות .

סדר האימונים חשוב אימון ההתאוששות צריך להיות תמיד בין הווליום לאימון העצים .

הסברים :
אימון הווליום הוא האימון הכי קשה מבין השלושה , הוא יעמיס הכי הרבה על הגוף שלך ויגרום לך להכי הרבה כאב בשרירים . אימון ההתאוששות יעזור לך להחלים על ידי כך שתזרים דם לשריר .

באימון העצים (3) אתה תעבוד עד לסט אחד כבד של 1-3 חזרות , הכוונה היא שלא תרים ישר את המשקל המקסימלי אלא תבצע מספר סטים עם משקלים קלים עד שתגיע למקסימום שלך .

תרגילים :
אתה יכול לבחור כמעט כל תרגיל מורכב ולהשתמש בטקסס מטוד כדי להרים אותו לגבהים חדשים .
סקוואט , פרונט סקוואט , דדליפט , פוש פרס או פרס מעל הראש , בנץ פרס , מתח או מקבילים , פוואר קלין בנט אובר רו וכו …

בחירת משקלים :
עדיף להתחיל עם משקלים ולעבוד בהדרגתיות למשקלים הכבדים , מאשר להתחיל כבד מידי והפסיק מהר .

אימון ווליום – התחל עם משקל שאתה יודע שאתה מסוגל לבצע 5 סטים של 5 חזרות .

אימון התאוששות – 10% משקל פחות מאימון הווליום ל3 סטים של 3חזרות

אימון עצים – התחמם ובצע ניסיון לשיא אישי חדש .

אל תגביל את עצמך לחוקים הללו , עם אתה מרגיש שהמשקל כבד מידי באימון ההתאוששות הורד אותו , זה אימון שנועד להתאוששות אחרי הכל . עם המשקל קל מידי באימון הווליום העלה יותר משקל בשבוע הבא .

התקדמות –
המטרה שלך היא להתקדם על בסיס שבועי , כלומר להרים יותר משקל מאשר אותו יום בשבוע שעבר .

אימון ווליום – הוסף 2.5 קילו כל שבוע .

אימון התאוששות – 10% פחות מאימון הווליום .

אימון עצים – השג שיא אישי .

אתה לא תוכל להוסיף משקל כל שבוע בסופו של דבר אתה תתקע. אף פעם לא באימון השני בגלל שהוא נועד להתאוששות אבל באימון הווליום או באימון העצים זה יקרה .

כישלון באימון הווליום
לדוגמה
עשית 3 סטים של 5 חזרות אבל הצלחת לבצע רק 3 חזרות ב2 סטים האחרונים . יש 2 פתרונות:
1. תנסה עוד פעם , שבוע הבא תנסה עם אותו משקל לעשות את ה5X5 .
2. דילוד , הורד את המשקל ב10% , וחזור על תהליך הוספת המשקל משבוע לשבוע (2.5 קילו ) .

משקל באימון ההתאוששות הוא תמיד 10% פחות מביום הווליום , תנסה לבצע אימון מלא עד 3 שבועות ברציפות , במידה וזה לא מצליח תבצע דילוד , אל תבצע דילוד מוקדם מידי , ימים רעים הרבה פעמים גורמים לעיקוב .

כישלון ביום העצים .
אני יוצא מנוקדת הנחה שאתם עובדים חזק באימון הווליום .
אם אתם אכן עובדים כך ולא יכולים לשבור שיאים באופן רציף ביום העצים אז נסו את הדברים הבאים:
1. החליפו כל שבוע בין בודדים , כפולות ושלשות ( הכוונה למספר החזרות )
2. הורידו את המשקל שאתם עובדים ביום הווליום ב10%.

לפעמים אימוני הווליום הם יותר מדי מוצלחים ואתם צריכים יותר מידי זמן להתאושש , הורידו 10% ותראו מה קורה .

אימון דינמי :
ישנה אפשרות להחליף את האימון העצים באימון דינמי , בצורת אימון זו אנחנו מפעילים על המוט את מקסימום הכח שאנו יכולים על מנת לגרום לו לנוע במהירות הכי גדולה שאפשר , טכניקה זו מאוד יעילה אך יכולה להיות מאוד קשה להתאוששות לאורך זמן .
נשתמש במחזור של 3 שבועות בצורה הבאה :
שבוע 1 – 12 סטים של 2 חזרות עם 50% מRM1
שבוע 2 – 12 סטים של 2חזרות עם 55% מRM1
שבוע 3 – 10 סטים של 2 חזרות עם 60% מRM1

ניתן לחזור על הסייקל הזה הרבה פעמים .

הנה תבנית לדוגמה של האימון , היות ואתם מתאמנים מתקדמים השתמשו בה בתור קווים מנחים .
אתם צריכים ללמוד להרגיש את המשקל . http://stronglifts.com/files/texas.method.xls

לינקים נוספים שמשם תרגמתי את התוכנית

http://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181