תוכניות אימונים לתקופת המסה
** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **
מילון:
X = יום מנוחה
אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית
הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.
.
תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
|
רגליים |
3 |
8 |
||
|
חזה |
3 |
8 |
||
|
גב |
3 |
10 |
||
|
כתפיים |
3 |
6 |
||
|
יד אחורית |
1 |
10 |
||
|
יד קידמית |
1 |
12 |
||
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
1 |
12 |
|
.
AXAXXAX
(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)
..
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
3 |
6 |
|
|
חזה |
3 |
8 |
|
|
גב |
3 |
6 |
|
|
כתפיים |
2 |
8 |
|
|
2 |
10 |
||
|
יד אחורית |
1 |
10 |
|
|
יד קידמית |
1 |
12 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
1 |
12 |
AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).
.
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון 1A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
3 |
6 |
|
|
חזה |
2 |
8 |
|
|
2 |
8 |
||
|
גב |
2 |
10 |
|
|
2 |
6 |
||
|
כתפיים |
2 |
12 |
|
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
8 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
2 |
10 |
.
|
אימון A2 שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
3 |
6 |
|
|
2 |
12 |
||
|
חזה |
3 |
8 |
|
|
גב |
3 |
6 |
|
|
כתפיים |
3 |
8 |
|
|
יד אחורית |
2 |
12 |
.
A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)
.
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
3 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
חזה |
3 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
3 |
6 |
|
|
3 |
6-8 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
|
3 |
6-8 |
|
2 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
2 |
10-12 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
..
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
2 |
6-8 |
|
|
2 |
8-10 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
2 |
6-8 |
|
|
2 |
8-10 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10-12 |
.
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
3 |
6-8 |
|
|
3 |
6-8 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
רגליים |
|
3 |
6-8 |
|
2 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
|
2 |
10-12 |
|
2 |
10-12 |
||
|
גו
|
2 |
15 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
2 |
15 |
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
3 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
יד קדמית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
.
|
אימון C |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
3 |
6-8 |
|
|
3 |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
3 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)
.
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.
.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
MAX |
||
|
2 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
3 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
2 |
10-12 |
||
.
|
אימון C |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
3 |
6-8 |
|
|
3 |
5 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
2 |
10-12 |
||
|
2 |
10-12 |
.
|
אימון D |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
כתפיים |
פרס | 3 | 6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
6-8 |
|
| 2 | 10-12 | ||
|
יד קדמית |
3 |
8-10 | |
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)
