** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

התוכנית כוללת 8 תרגילי חובה :

Squat
Bench Press
Overhead Press
Deadlift
Barbell Row
Pull-ups & Chin-ups
Dips

שיטת עבודה כללית -התוכנית מחולקת ל-3 פעמים בשבוע בחלוקת AB. בד"כ החלוקה היא ראשון/שלישי/שישי או שני/רביעי/שישי, חשוב להקפיד על מנוחה של לפחות יום אחד בין 2 אימונים. כל שבוע סדר התוכנית משתנה כלומר שבוע א' AXBXA שבוע ב' BXAXB
שבוע ג AXBXA שבוע ד BXAXB .

Workout A

Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
Dips 3xF

Workout B

Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
Pull-ups/Chin-ups 3xF

הערות:
5X5. חמישה סטים 5 חזרות עם אותו המשקל (לא כולל חימום,חשוב להקפיד על חימום ראוי לפני כן).
לדוגמה: אם הסט הראשון היה 60 קילו כל הסטים האחרים יהיו באותו המשקל.
1X5 סט אחד עם 5 חזרות (לבצע חימום ראוי לפני).
3XF שלושה סטים לכשל ז"א מבצעים מס' חזרות מסויים עד לאי יכולת ביצוע חזרה נוספת אחת. לנסות כל אימון להוסיף חזרות עד שתגיעו ל 10 חזרות, ואז תחליפו את כל ה- 3XF ב-5X5 עם תוספת של 1.25 קילו כל אימון.
Pull-ups/Chin-ups – להחליף כל אימון. לדוגמה : תוכנית Pull-ups B1 , תוכנית Chin-ups B2
מנוחות בין הסטים: קחו דקה מנוחה בין סטס לסט ככל שתעלו במשקל ותרגישו שאתם נלחמים עם 5 חזרות תעלו את המונחת ל 2-3 דקות בין סט לסט.

איך מוצאים את המשקלים -אם בעבר לא ביצעתם אף מהתרגילים שכתובים למעלה, התחילו לבצע רק עם המוט לתרגול הטכניקה ומציאת המשקל המתאים לכם אישית. אם הטכניקה טובה תתחילו לעלות משקלים כל אימון בין 10 קילו עד שמתחיל להיות כבד.

התקדמות -
כל שבוע נסו לעלות את המשקלים.
Squat – כל אימון נסו להוסיף 2.5 קילו.
Bench Press & Barbell Rows – כמו בסקוואט נסו לעלות מאימון לאימון ב 2.5 קילו, אפשר לנסות 5 אך רוב הסיכויים שתתקעו מאוד מהר ככה.
וככה בעצם בכל התרגילים.

עצירה -
לא תוכלו לעלות משקלים עד אין סוף תהיה עצירה בסופו של דבר.
מה שאפשר לעשות זה אימוני DELOAD SOFT (אין שם לתרגל זה בעברית) ,להוריד ב 10% ממשקלי עבודה ואז לנסות שוב את המשקלים שאתם רציתם להשיג אחרי כמה אימונים.
זכרו, יש ימים שפשוט לא הולך לא צריך יש לקפוץ לDELOAD נסו שוב את המשקל שרציתם להשיג באימון הבא.

DELOAD SOFT לדוגמה :

אימון 1 – 5/5/5/5/5 80kg
אימון 2 – 5/5/5/5/5 82.5kg
אימון 3 – 5/5/5/5/5 85kg
אימון 4 – 5/5/5/5/5 87.5kg
אימון 5 – 5/5/5/5/5 90kg
אימון 6 – 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 7 – 5/5/5/5/5 95kg
אימון 8 – 5/5/5/5/5 97.5kg

Harder Deload – רק אם עדיין תקועים ולא מצליחים לעלות משקלים :

אימון 9 – 5/5/5/5/5 – 97.5kg
אימון 10 – 5/5/5/5/5 – 100kg
אימון 11 – 5/5/5/3/2 – 102.5kg
אימון 12 – 5/5/4/3/2 – 102.5kg
אימון 13 – 5/5/3/2/1 – 102.5kg

שוב 3 אימונים ללא שינוי במשקלים אז אתם צריכים שינוי נוסף:

אימון 14 – 5/5/5 90kg
אימון 15 – 5/5/5 90kg
אימון 16 – 5/5/5 90kg
אימון 17 – 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 18 – 5/5/5/5/5 95kg
אימון 19 – 5/5/5/5/5 97.5kg
אימון 20 – 5/5/5/5/5 100kg
אימון 21 – 5/5/5/5/5 102kg
אימון 22 – 5/5/5/5/5 105kg
אימון 23 – 5/5/5/5/5 107kg

תמשיכו עם התוכנית עד שתגיעו למשקלי עבודה של פי 1-.1.5 ממשקל הגוף.
כשתגיעו למשקלי היעד תעברו ל StrongLifts 5×5 Advanced: Strength Training for Intermediates (מאמר בקרוב)