** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

כנית זו מבוססת על 3 סגנונות אימון:
MAX EFFORT – בוחרים תרגיל מסויים ומעלים משקל עד לסט מקסימלי של חזרה אחת. בגלל הלחץ הגדול על מערכת העצבים בסגנון עבודה זה מחליפים תרגיל אחת לשבוע עד 3 שבועות. ככל שהמתאמן מתקדם יותר כך מחליפים תרגיל יותר מוקדם. שיטה זו מצוינת לגיוס יחידות מוטוריות.
DYNAMIC EFFORT – בוחרים תרגיל מסויים ומבצעים בו כ-10 סטים של 2-3 חזרות עם 50-70% מrm1 ומנוחות קצרות של פחות מדקה. הדגש בסגנון זה הוא על מהירות התנועה בשלב הקונצנטרי. המהירות היא הדבר החשוב ולא המשקל. מומלץ לבצע 3 חזרות בשביל הבנצ פרס ו2 חזרות בשביל הסקוואט. בסגנון זה אפשר לעלות סטים כל שבוע או לעלות משקל כל עוד הדבר לא פוגע במהירות בתנועה. שיטה זו מצוינת לשיפור מהירות.
REPS – סגנון זה מבוצע בתרגילי העזר. דייב טייט במאמרו " THE PERIODIZETION BIBLE" ממליץ על 5-8 סטים ב6-15 חזרות. אני הייתי מוריד קצת סטים. בשיטת אימונים זו מרימים משקל תת מקסימלי לכשל אך מומלץ לעצור חזרה או שתיים לפני. שיטה זו מצוינת להיפרטרופיה.

התכנית מותאמת לפאוורליפטרים ומורכבת מ4 אימונים בשבוע.
· 2 אימונים לבנצ פרס – אחד DE ואחד ME.
· 2 אימונים לסקוואט/דדליפט (2 התרגילים עובדים על אותה קבוצת שרירים לכן נמצאים באותו יום) אחד DE ואחד ME
· אימון אחד בשבוע עם עצימות גבוהה ווליום נמוך לטרייספס ולכתפיים למשל HIGH PIN PRESS ולחיצת כתפיים.
· אימון אחד בשבוע עם עצימות נמוכה ווליום גבוה לטרייספס ולכתפיים למשל פושדאון והרחקת כתפיים.
· אימון אחד עם עצימות גבוהה ווליום נמוך להאמסטרינג/גב תחתון.
· אימון אחד עם עצימות נמוכה ווליום גבוה להאמסטרינג גב תחתון.
· 4 אימונים לREPS.

מתאמנים מנוסים מוסיפים עבודה עם שרשראות וגומיות. השרשראות עוזרות בכך שהן מעלות את המשקל ככל שהמוט עולה (בחלק התחתון של התנועה השרשראות נוגעות ברצפה) וכך עוזרות לשפר את הLOCKOUT בתנועה. בנוגע לגומיות אני חושב שהם עוזרות או מחייבות ( תלוי איפה הגומיות ממוקמות) עבודה מהירה. בנוסף משתמשים במוטות שונים שלא ראיתי בארץ.

התכנית נראית כך:
BENCH PRESS –ME
תרגיל ME
טרייספס
כתפיים
גב

SQUAT/DEADLIFT – ME
תרגיל ME
האמסטרינג
גב תחתון
בטן

BENCH PRESS – DE
תרגיל DE
טרייספס
כתפיים
גב

SQUAT/DEADLIFT – DE
תרגיל DE
האמסטרינג
גב תחתון
בטן

התרגילים המומלצים לימי ME לבנצ פרס הם:
BOARD PRESS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התנועה.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה צמודה – כך יורדת העבודה של הגב ומתמקדים בטרייספס ובכתפיים.
FLOOR PRESS – כך יורדת העבודה של הרגליים ויש התמקדות בחזה טרייספס וכתפיים ויש הפסקה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי.
PIN PRESS – יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.

תרגילים המומלצים לימיME לסקוואט/דדליפט הם:
גוד מורנינג לסוגיו – מבוצע 60% מהפעמים כי הוא תרגיל מצוין גם לסקוואט וגם לדדליפט. לא לרדת לחזרה אחת בתרגיל הזה אלה אם כן הטכניקה טובה.
בוקס סקוואט מתחת למקביל- יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.
PIN PULLS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התרגיל.

התרגילים המומלצים לימי DE לסקוואט/דדליפט הם:
בוקס סקוואט מקביל – מבוצע כמעט תמיד.
SPEED PULLS

התרגילים המומלצים לימי DE לבנצ פרס הם:
בנצ פרס עם אחיזות שונות
FLOOR PRESS