** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

.אבקת חלבון מהי?

נתייחס כרגע לאבקת חלבון הנפוצה מכולם שהיא נקראת: "אבקת חלבון מי גבינה" -  חלב מלא מכיל 87% מים ו13% מוצקים, רבע מהמוצקים הם חלבונים ומתוכם 80% קזאין (קבוצת חלבונים המהווה את עיקר החלבונים בחלב) ו20% חלבון מי גבינה. בתהליך היצור של אבקת החלבון מהסוג שהוזכר מבודדים את מי הגבינה ומנסים לדחוס כמה שיותר בתוצר אחד הנקרא אבקת חלבון 100% מי גבינה.
אבקת חלבון לרוב תהיה עם ערכים BV (איכות החלבון) גבוהים, יש האומרים שלמוצר היחידי שיש יותר ערך ביולוגי (BV) היא הביצה, אך ההבדלים מאוד זניחים, בכל מקרה אבקת חלבון עומדת בראש של החלבון האיכותי עם כל החומצות אמינו (בחלקן מסועפות) במינונים מספקים.
אבקת החלבון קיימת בהמון אופנים: אבקת חלבון מי גבינה( Whey Protein -הכי נפוץ והכי נמכר), אבקת חלבון מקזאין ( Casein Protein – חלבון החלב), אבקת חלבון מסויה (Soy Protein – הכי פחות מומלץ[במינונים גבוהים] ונפוץ אך עדיין קיים), אבקת חלבון מביצים (Egg Protein – כמעט לא קיים בארץ – גם לא טעים במיוחד).

למי מיועדת אבקת חלבון?

אז אבקת חלבון אין לה שום יתרון ממשי מבחינת התוצאה על גבי טונה, קוטג' או חזה עוף.
לאחר שהבנתם שאבקת חלבון לא תעלה אותכם במסת שריר וזו לא אבקת קסמים, אז למי היא כן מתאימה?
1. לאנשים שרוצים גיוון בתפריט (לאבקות חלבון היום יש טעמים מאוד אקזוטיים כגון: בננה, קרם עוגיות, שוקולד מילקשייק, קרמל, ועוד).
2. לאנשים שלא מצליחים להגיע לכמות החלבון היומית שלהם מתצרוכת תזונה במצב צבירה מוצק (כגון קוטג', טונה, חזה עוף וכו') – ההמלצה היא 1.8 גרם חלבון פר קילו משקל.
3. נוחות – להתחיל להכין חזה עוף או דברים בסגנון לפעמים דורשים זמן, כוח, וזיקה לא לשרוף דברים, אז אבקת חלבון נועדה לתת פתרון קל, נוח ומהיר לאנשים. גם מבחינת מקום, אפשר לקחת אבקת חלבון לכל מקום למלא מים/חלב/או כל משקה אהוב כזה או אחר ולשתות, במקום להביא קופסאות של חזה עוף או טונה וכו'.

** אבקת חלבון כשמע היא תוסף תזונה, והיא לא מהווה תחליף למזון מוצק או לתפריט תזונה, יש לקחת את זה בנוסף ולא להסתמך על כך בתפריט.ישנם מינרלים וויטמינים וסיבים תזונתיים שתצליחו לקבל רק מאוכל מוצק ולחיות על אבקת חלבון לא יהיה חכם. **

כמה לקחת? מתי ? איך?

1. סקופ של אבקת חלבון = ל30-32 גרם מוצר, שמתוכם יש 22-24 גרם חלבון, מעט שומן (בד"כ) ומעט פחמימה.
2. לוקחים בד"כ סקופ 1 של אבקת חלבון (סקופ = מנת הגשה של אבקת חלבון, מגיע בתוך הדלי של האבקת חלבון כלי מדידה) עם 250-300 מ"ל מים/חלב/כל משקה.
3. לוקחים כמה פעמים שצריכים ביום, אני אישית לוקח רק אחרי אימון, אני גם אוהב לפנק את עצמי בסוף האימון באבקת חלבון בטעם שאני אוהב, מביא תחושה טובה (במיוחד כאשר אתם בחיטוב, לקבל משהו "מתוק").
4. יש לאבקת חלבון גם תגובה אינסולנית גבוהה, בצירוף של פחמימה זמינה (תמרים, סוכר ענבים, לחם לבן, חלב וכו') יביא אותנו למצב האידאלי לאחר אימון, ביחס של 1:4 לטובת הפחמימה (0.8 גרם פר קילו פחמימה, לדוגמה אני שוקל 80 קילו אני אצרוך 64 גרם פחמימה שהם מהווים 4 תמרים, או 1 וחצי סקופים של סוכר ענבים וכו' בתוספת של סקופ 1 של אבקת חלבון). כמובן שבזמן חיטוב הפחמימות בהתאם לתפריט ואפשר לא לצרוך פחמימות כלל לאחר האימון, הכל תלוי בתזונה היומית.
5. טעמים לאבקות חלבון, אז אישית אני מאוד רגיש לטעמים וטעם של המון אבקות חלבון שטעמתי פשוט היה זוועה, אז נתחיל במה הכי מוצלח שזורם ממש לכולם ואם אתם מפחדים ליפול בפעם הראשונה, אז זה בשבילכם , הטעם הוא בננה!
הטעם הכי מוצלח מכלל האבקות חלבון אי פעם, הטעם הוא מעולה עם מים ועם חלב בכלל אין מה לדבר. (כמו כן מומלץ לקרוא את הביקורות על הטעמים בפורום)
הטעם הנפוץ הבא הוא קרם עוגיות, אישית? כמובן שעל טעם ועל ריח אין על מה להתווכח לא אוהב אותו, לא עם מים ולא עם חלב אבל מי שבקטע עם מים זה זוועה במילא, עם חלב אנשים אחרים אוהבים את זה. הטעם הבא לאחר מכן זה כל השוקולדים למיניהם, שוקולד מילקשייק, שוקולד, שוקולד מנטה וכו'. רק לזכור משהו אחד שהרבה אנשים נופלים בפח, וניל לא בלקסיקון שלכם, פשוט תוציאו אותו גם אם אתם חולים על וניל ולא מסוגלים לעבור יום בלי הטעם הזה בפה, באבקות חלבון יש לזה טעם שונה לגמרי ואני לא ממליץ עליו בכלל.
חברות מומלצות לאבקת חלבון בארץ : API, ISS, DYMATIZE, Muscle-Milk

** נציין שיש מוצר שנקרא גיינר שזהו בעצם אבקת חלבון בתוספת פחמימה, המוצר בד"כ לא משתלם ומתאים לאנשים עם קשיי אכילה כאשר צריכים תפריטים מרובי קלוריות וצריכים השלמה, עדיף לקחת אבקת חלבון ולהתווסף עם פחמימה מהצד כמו לחם או פירכיות אורז או תמרים או סוכר ענבים, הדבר יהיה זול הרבה יותר, אך שוב אם יש קשיי אכילה עדיף לקנות גיינר מאשר לא לאכול.

מיתוסים על אבקת חלבון ?

1. אבקת חלבון לא תנפח אותך, לא תשמין אותך (הכל יחוס קלורי), כשתפסיק להשתמש בה השרירים לא יהפכו לשומן, ולא יקטן לך איבר המין מזה.
2. אבקת חלבון היא לא תחליף לאוכל אלא תוספת למצב של אי צריכה.
3. אבקת חלבון היא דבר טבעי לחלוטין ואפילו עדיף מהדבר האמיתי, הוא נקי יותר, ללא חומרים משמרים, ללא כל מיני תוספות לא נחוצות של תעשיית המזון, ללא חומרים מייצבים אלא רק עם חומרי טעם וריח, ישנם אבקות אפילו עם חומרי טעם וריח טבעיים (אם זה משנה למשהו).
4. אבקת חלבון משתלמת מבחינת יחס עלות/חלבון לעומת דברים כמו קוטג' או יוגורטים, המנצחת היחידה בתחום המחירים לאור עליית המחירים האחרונים היא הטונה, אבל מי יאכל טונה כל היום?

תוספים תזונה מומלצים אחרים (אשר פועלים ואינם גימיק) :

1. קפאין – היינו מוצר בין הנפוצים בעולם כיום, נמצא בקפה, בשוקולד, קולה, ובעוד מוצרים כאלו ואחרים.
ניתן לקנות את התוסף בכדורים ובטבליות, כל טבליה שוות ערך ל200 מ"ג קפאין שהם 2-3 כוסות קפה שחור חזק. ההמלצה המקסימלית לצריכת קפאין ליממה היינה 9 מ"ג פר קילו משקל.
המטרה של המוצר היא לעורר, ולעזור לשרפת השומן לפני אירובי [6,7,8,9] (זניח למדי , בד"כ בא בצירוף עם חומרים אחרים [אפדרין,יהומבין וכו'].
2. קריאטין מונוהדרייט (מונו) – התוסף היחיד שהוכח כיעיל להעלאת מסת השריר וכוח [1-5,10-12,19-20], התוצר היינו טבעי לחלוטין נמצא בריכוז גבוה בבשר, והחומר עצמו נוצר בגוף בצורה טבעית. התוסף מגיע בצורת אבקה וכדורים, המינון המומלץ הוא 5 גרם ביום ללא שיטת העמסה לא משנה זמן הצריכה, יש לקחת גם ביום ללא אימון.
השימוש בטוח גם למשך תקופה ארוכה, אפשר לא להפסיק אין לכך שום סכנה.[14]
3. שמן דגים (אומגה 3) – נמכר בצורת כדורים, או סירופ בטעמים.
המוצר נמצא יעיל למערכות הלב, זיכרון, מצב רוח, ליקוי למידה – ריכוז, ובין היתר יכול לעזור לניוד שומן[15,16].
ההמלצה לספורטאים היא 6 קפסולות של אומגה 3 (EPA/DHA 180:120) ביום [22], כן אני יודע שחלקכם תרימו גבה ותגידו "אבל רשום על הקופסה רק 3", אז 3 זה טוב ויפה אבל אם ננתח את הדברים לעומק נראה שכל המחקרים נעשו עם 1.8 גרם אומגה 3 שהם 6 כדורים, נראה שאין RDA לאומגה 3 (סוג של המלצה מה FDA הארגון האמריקאי לתזונה ותוספים), ז"א שאין המלצה רישמית כי היא לא ידועה, אפשר לראות מאתר כללית שאפילו ממליצים על 1.8 גרם של DHA+EPA שהם בעצם מהווים בד"כ 300 מ"ג (180+120) אומגה 3 משמע 6 קפסולות.
http://www.clalit.org.il/HE-IL/Gener…es/omega+3.htm
לא משנה זמן הצריכה – עדיפות לאחר ארוחה כדי למנוע הפרשות לא רצויות [ גרפסים]. אפשר לקחת את כל הכדורים במכה אם זה יותר נוח, אישית לוקח 3 בבוקר – 3 בערב.
4. מולטי ויטמין – בתזונה של היום הוויטמינים והמינרלים חשובים מאוד אך לא תמיד אנו מקבלים אותם , במיוחד ספורטאים אך גם אנשים שאינם מתאמנים.
הירקות והפירות של היום מרוססים, ולא בדיוק מגיעים "טריים" ועוברים דרך דיי ארוכה עד שנכנסים אלינו למקרר וגם שם הם שוכבים זמן מה, כמו כן חיתוך המוצר לסלט ועוד המון פרמטרים כאלה ואחרים "מבריחים" את המינרלים והוויטמינים והמוצר כבר לא אותו המוצר.
לכן ההמלצה היא לצרוך מולטי ויטמין, לרוב הרבה רופאים יתנגדו לכך אך עוד ועוד רופאים בארה"ב מתחברים למסקנה שזה מוצר הכרחי שיהיה הכי נפוץ ב5 שנים הקרובות ורוב האוכלוסייה תצרוך אותו כי תהיה מודעת לאיכות המוצר.
המון אנשים סובלים ממחלות כרוניות במשך חייהם מאי צריכה סדירה ונכונה של ויטמינים ומינרלים, עייפות של אנשים משפיעה עליהם למשך כל חייהם והם לא יודעים איך להתמודד עם זה, אז זו אחת הסיבות. כמו כן מולטי ויטמין יכול למנוע רעב (17), ויכול לעזור בתהליך החיטוב.
ההמלצה היא כדור 1-2 ביום, זמן הצריכה לא משנה, החברה לא ממש משנה אישית לוקח אופטימן או צנטרום פרפורמנס. (לגברים שימו לב , עדיפות לקחת מולטי ויטמין ללא תוספת ברזל)

תוספים שאינם פועלים(לרוב) והינם גימיק שיווקי :

1. שורפי שומן חוקיים – רובם לא יעשו כלום, לרובם יש תערובת של קפאין במינונים גבוהים שמביאים אנרגיה ועוד כמה צמחים ותערובות לא קשורות שלפעמים גם סוטרות אחת את השנייה, לכן קנייה וצריכה של קפאין נקי (בטבליות או בצורכת קפה) יביא לכם אותו האפקט ותחסכו כמה מאות שקלים לכיס.

2. פורמולות קריאטין - קריאטין אתל איסטר (סוג שונה מקריאטין מונו, חומצה זרחנית שמתלבשת על הקריאטין מונו המקורי), ישנים מספר מחקרים אשר מפקפקים ביעול קריאטין זה, ורוב הפורמולות מכילות סוג קריאטין שכזה. פורמולות קריאטין בד"כ יקרות ויש להן מרכיבים שסותרים אחד את השני, לרוב תראו אותם מפוצצים בכל מיני מפתחי גוף מקצועיים שמפרסמים אותם ומשבחים את המוצר ואומרים שלא הרגישו דבר כזה לעולם וכו' וכו' אז לא, זה הכל בולשיט.
פורמולות קריאטין נועדו לשווק את עצמן מבחינת ההרגשה הרגעית שהמוצר מביא. המוצר מביא אנרגיה לפני אימון ולכן אנשים מתלהבים, בסה"כ הוא לא יביא לכם שום יתרון משמעותי מבחינת התוצאה, אתם תרימו יותר משקל כי יש שם מרכיבים כמו מוצר NO שהיא בעצם תחמוצת חנקן שאפשר לקנות בנפרד, בשילוב עם קפאין ואלרגנין (חומצת אמינו)- שגם אותם אפשר לקנות בנפרד תביא את אותו אפקט הפאמפ (זרימת דם מוגברת לשריר ותחושה של "הקשיית שרירים") ואת אפקט הכוח שחלקו פלסבו (פסיכולוגי).
אם תעשו סיכום יצא לכם הרבה יותר זול לקנות את המרכיבים שאמרתי בנפרד ולצרוך אותם לפני אימון ללא כל תוספות מוזרות כאלו ואחרות שאפילו חברת התוספים לפעמים לא יודעת מה היא שמה בפנים, וכך תחסכו המון כסף ותיקחו דברים שאתם באמת צריכים.

3. צריכה של חומצות אמינו בנפרד (ביניהם גלוטמין) – אז לצריכת חומצות אמינו בנפרד אין שום ייעול, לא באמצע אימון לא לפניו ולא אחריו.
חומצות אמינו הן בעצם תוצר הפירוק של החלבון שאותו אתם צורכים למשך כל היום במילא, אז למה להתווסף בעוד חומצות אמינו ?
אז נכון שהן מפרוקות כבר ולא דורשות תהליכי עיכול, אבל אין לזה שום ייעול, אתם לא צריכים את זה אם לפני 3 שעות אכלתם עוף הוא כבר התעכל ויש לכם חומצות אמינו בדם שיקח להם עוד כמה שעות טובות להתפוגג לגמרי, לכן זה יהיה בזבוז כסף .
גלוטמין שהיא אחת מחומצות האמינו, נהוג לשבח אותה בקרב עולם הפיתוח גוף אבל גם היא כמו שהיא, לא יעילה.
יש אותה מספיק בתזונה היומיות שלנו, היא יכולה להיות יתרון בהתווספות מהצד רק לאנשים שסובלים מכוויות , ההחלמה שלהם יכולה להשתפר, כל השאר לא בשבלכם תשמרו את הכסף.

4. מעודדי טסטוסטרון ופרו הורמונים – אז לכל מי שחשב שאם זה חוקי זה טוב, עדיף לקחת את זה מאשר את הדבר ה-אמיתי, אז טעה.
מחקר [21] שהתפרסם לא מזמן קבע ש25% מהמוצרים שהם מעודדי טסטוסטרון והורמוני גדילה למיניהם מכילים את הדבר האמיתי במינונים נמוכים יותר.
מחקר שהתפרסם לא מזמן על התוסף סופרדרול ( Superdrol חלקם מכירים – גוגל יעזור למי שלא), הראה שזה יכול לעשות תופעות לוואי יותר גרועות מהדבר האמיתי (דבר אמיתי = סטרואידים אנאבולים), לכן לפני שאתם שוקלים לקחת מוצר שכזה, תחשבו טוב, תקראו עליו תחקרו אותו ותראו מה ההשפעות שלו ומה המינונים המומלצים שלו ומה הוא מרכיב בתוכו.

רפרנסים: