** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הקדמה – חיטוב

במאמר זה אציג את אספקט החיטוב , איך עושים חיטוב לפי הספר (הנכון והמחקרי), איך לנסות לשמר הכי הרבה את השריר שזו בעצם המטרה המשנית בתהליך חיטוב לאחר כמובן איבוד אחוזי השומן מגופכם (שימו דגש על אחוזי השומן ולא על המשקל, משקל יכול להטעות ויכול להיות מאוד דינמי לפעמים, משקל מורכב מפרמטרים רבים ביניהם נוזלים שמאוד יכולים להטעות את האדם שנשקל, לכן אני משתמש בהגדרה של אחוזי שומן כי היא המדויקת ביותר אך גם קשה יותר למדידה ומעקב).
אני אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים.
דברים אלו חשובים מאוד כי כך בעצם אנו נחשב את התפריט שלנו בסופו של דבר ונוכל לעקוב אחריו ביעילות יתרה.

מדריך זה מתייחס לנשים ולגברים כאחד!!!

● חלבון - אחד הדברים היותר חשובים בפיתוח הגוף, היחידה הבסיסית של חלבון הינם חומצות האמינו, ויש כ20 מהן, חלקן הגוף יכול להפיק לבד חלקן צריך לקבלן מהתזונה.

משקל החלבון בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' חלבון = 4 קלוריות)

דוגמאות למאכלים העשירים בחלבון : טונה או דגים כאלה ואחרים, חזה עוף/הודו/כל מוצר בשר כזה או אחר, ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב כמובן בינהם), וכדומה.

● פחמימות - הם בעצם סוכרים, המילה פחמימות מורכבת מהמילים – פחמן ומים.

משקל הפחמימה בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' פחמימה = 4 קלוריות)

דוגמאות למאכלים העשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות מכל סוג שהוא, סוכר מכל סוג שהוא, וכדומה.

● שומן – (פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :

משקל השומן בערכים קלורים הינו 9 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' שומן = 9 קלוריות)

1.שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6 ) – שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6 ), שקדים (אומגה 6 ), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן זית[אומגה 6], זיתים, שמן שומשום וכו'.
2.שומן חד בלתי רווי (אומגה 9 ) – שומנים אלו הגוף יודע לתפקד גם בלעדיהם (יודע לייצר אותם לבד) אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הכולסטרול הטוב (HDL) והורדה של הרע (LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו הם: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים וכו'.
3.שומן רווי – שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), שומן מחמאה וכו' (בקיצור שומן "לא טוב", אך אין צורך להתנזר ממנו).

**שומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו , התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות, קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים, אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים ), ועוד. מצב צריכה תקין של שומן צריך להיות ביחס של 1:1:1 בין כל סוגי השומנים למינהם.**

עקרונות החיטוב?

כדי להבין קודם כל את ההבדלים בין איך שאכלנו פעם לאיך שאנו עומדים לאכול, אנו צריכים לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן (נא לקחת דף ועט, כן גם אם אתם ממש לא רוצים).

מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר יש 3 מצבים :

1. חיובי - אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.
2. שלילי - אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.
3. נטרלי(תחזוקה) - אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר(או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי נטרלי. שימו לב, אם הינכם עושים פעילות גופנית כלשהי הנכם צריכים להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ לתחזוקה שלכם , ברגע שלא הוספתם קלוריות אלו אתם נמצאים במאזן הקלורי השלילי.

בחיטוב שלנו, אנו צריכים להסתכל על הסעיף ה-2, כאשר אנו מעוניינים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד באחוזי השומן, ובכך להביא לגוף להשלים את הקלוריות החסרות לבד ובין היתר הן יושלמו ממאגרי השומן ובכך נשיל את אחוזי השומן בגופנו.
1 ק"ג של שומן טהור מגופכם שווה ערך לכ-7700 קלוריות [1], כך שאם אתם נמצאים בגירעון קלורי של 550 קלוריות ליממה (או 3850 קלוריות בשבוע), אתם אמורים בשבוע זה להשיל מגופכם כחצי ק"ג של שומן (הכל כמובן בתאוריה, במציאות יש המון פרמטרים שיכולים לשנות מספרים אלו כגון: גנטיקה, חומרים, שימוש בקלוריות שאינן באות מתאי השומן ואין לנו בקרה על כך, תקינות הורמונים שונים בגוף [כגון לפטין , בלוטת התריס וכו'] ).
.

איך מתחילים?

לפני שנתחיל לבנות את התפריט שלנו, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם הרבה בפורומים השונים:

BMR - הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate ,מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים, כל מערכות הגוף: נשימה, לב, עיכול המזון, וכו'.

.
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את הBMR כאשר נמצא את ה RMR ע"י הכפלה של BMR *1.2

EMR - מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate

תחזוקה - BMR + RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

לכל בן אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), ישנם X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות אלו בעצם מפעילות את גוף האדם בתהליכים שונים בגופו ומקנה לו אנרגיה לתפקודו התקין של גופו. לכל בן אדם יש יחס קלורי שונה שהינו שורף ביממה, הקשור בין היתר לחילוף החומרים שבגופו, לנתונים הפיזיולוגים שלו (משקל , גובה , גיל , אחוז שומן), ולמצב בריאותו התקין (אם לוקח תרופות – חלקן מעלות את קצב חילוף החומרים, סטרואידים וכו').

● כדי לחשב את ה BMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית)

http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls

1. לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום[תחנת אוטובוס, בבית ] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי(תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.

זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

א. אנשים שמנים מאוד.
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחה מתאימה לאנשים "ממוצעים".

דוגמה:

אני שוקל 100 ק"ג אני אכפיל את זה ב10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000)
לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125)
והגיל שלי נניח 25 (25X5=125).
עכשיו לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות הינם ה BMR שלי.
אכפיל זאת כעת ב1.2 כדי לקבל את הRMR, אקבל
2005X1.2 = 2406. התוצאה הראתה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות בעצם ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.
כמובן שאם הינך פועל בניין(כדוגמה לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, הינך נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות שהנך מבצע באותו היום על הייחוס הקלורי הניטרלי שביצענו.

2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמה: אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:

20% שומן מ100 ק"ג משקל גוף, הינם 20 ק"ג של שומן, מה שנותר זה 80 ק"ג של מסה רזה.

את ה-80 קילו מסה רזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה אם נבחר ב-31 יתקבל 2480 קלוריות ואם נבחר ב36 יתקבל 2880 קלוריות משמע הצריכה הקלוריות הנטרלית או התחזוקה איך שתרצו לקרוא לזה תהיה בין 2480 ל-2880, עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע ולקחת את הממוצע מכל דבר אם אינכם יודעים במדויק.
.

גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה רזה?

גירעון קלורי כמו שדיברנו עליו למעלה הינו בעצם הייחוס הקלורי השלילי שאנו צריכים כדי לרדת באחוזי השומן, ובעצם כמו שראינו למעלה פשוט לתת לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך (בין אם זה בתזונה או בפעילות גופנית או האידאל שהוא השילוב ביניהם).
אבל כמו לכמעט כל דבר יש מקסימום ומינימום, אז גם פה יש גירעון מקסימלי שאפשר להגיע אליו כדי לשמר את מסת השריר בגופנו בתהליך החיטוב.
הנוסחה פשוטה וקלה ואומרת כך :

69 כפול מספר הקילוגרמים שמוגדרים בגופנו כשומן, התוצאה תביא אותנו למספר הקלוריות המקסימלי שאנו יכולים להחסיר מהתחזוקה/נטרלי שלנו ובכך לשמר את מסת השריר שלנו.
אם נסתכל על המחקר המלא[3], נראה שלא הוזכר במחקר על הגירעון הקלורי המקסימלי את כמויות החלבון שאכלו המתמודדים, ואם אתם לוקחים מוצרים כמו אפדרין או קלן ושאר "החברים" , אשר כמו שהם הסגולות שלהם שהם אנטי-קאטבולים (מונעים פירוק שריר), לכן הייתי מגדיל את הגירעון הקלורי שיצא לכם בעוד 10-30% תלוי בהכרות שלכם עם הגוף שלכם ולתגובות שלו.

** תוצאת הגירעון המקסימלי לפי הנוסחה אינה מחייבת להגיע למספר שיצא, ככל שמספר השומן בק"ג בגופכם גבוהה יותר, הגירעון שלכם מין הסתם יהיה גם גבוהה יותר. המספר שיוצא היינו מקסימום, אפשר גם לקחת מספר באמצע, או כל מספר שתבחרו מ-0 עד המספר שהתקבל, הכל תלוי בסידור תפריט התזונה, ניסיון והכרות הגוף. ישנם מחקרים שאינם תומכים לעלות על גירעון שהוא מעל ל- 1000 קלוריות ליום בשל ירידה בBMR שלנו מכ-10% עד ירידה של 46% בקצב החילוף חומרים הבסיסי של הגוף [4] **

"תמיד רציתם גם, אך לא ידעתם איך?"

.

איך בונים תפריט לחיטוב?

הגענו לחלק התזונה שבעצם החלק בין החשובים בפיתוח הגוף לא משנה באיזו תקופת אימונים אתם.
כל תפריט נתחיל עם הרכב החלבון שבעצם נקפיד עליו בכל תהליך החיטוב, ההמלצה היינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [5], מה שאומר שאם הינך שוקל 100 ק"ג, תצטרך לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה.
תנאי צריכת החלבון משתנות עם תפריטי התזונה , יש היום המון שיטות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדבר הבסיסי ביותר ולדעתי גם המומלץ ביותר, תפריט תזונה מאוזן שנקבל את כל ערכי המזון ונספק לגוף שלנו את הדברים שהוא זקוק להם מידי יום.

ניקח את הבחור שלנו למעלה (נוסחה לחישוב BMR מספר 1), 100 ק"ג שוקל הבחור שלנו, לפי החישוב שלנו למעלה נדרש לאכול כ-2400 קלוריות ביממה(מאזן נטרלי/תחזוקה).
אותו בחור, עושה 5 פעמים בשבוע אירובי (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות(אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
יוצא לנו שלבחור שלנו ביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שהגוף שלו יצטרך היא: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל3000 שיהיה יותר קל).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש הבחור 2400+500=2900 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש הבחור 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל2500).
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות

כמובן שאני לא אתחיל לבנות תפריט לכל אחד מהימים ומכל אחד מהעדפות של הבחור, אני אבנה תפריט אחד כללי ופשוט תתאימו את עצמכם לאורח החיים שלכם ולאימונים שלכם.
הבחור שלנו נקבע שהוא 100 ק"ג ובעל 20% שומן (יוצא שיש עליו 20 ק"ג של שומן), נמצא עכשיו את הגירעון הקלורי המקסימלי שאותו בחור יקבל כדי לראות מה המקסימום שאפשר לרדת אליו כדי לשמר בין היתר את מסת השריר.
69X20 =1380, יצא לנו שהגירעון המקסימלי שלנו הוא 1380 (נעגל ל1400 בשל נוחות.
ההמלצה שלי פה תיקחו אותה בערבון מוגבל, מי שממש מפחד וזה חיטוב ראשון שלו ולא מכיר עדיין את הגוף שלו שלא יעשה את זה, אני הייתי מוסיף על כך עוד 10-30% כמו שאמרתי והסברתי למעלה, יוצא לערך תוספת של כ 140-420 קלוריות.
את התפריט שלי אבנה על פי הבסיס של ה-1400 קלוריות גירעון מקסימלי, ואקח רק 1000 קלוריות גירעון מקסימלי כי הגירעון מאוד גבוהה והבן אדם הדמיוני שלנו שאבנה לו כרגע תפריט אומר שהוא רעב כל הזמן ולא יהיה מסוגל להתמודד עם תפריט שדל מאוד בקלוריות, לכן אתאים לו תפריט עם גירעון חלקי ולא מקסימלי ועם הזמן אוריד לו מוצרים מהתפריט ש בעצם יקזזו בקלוריות , אין לשכוח שאתם גם יורדים במשקל (השומן), לכן גם הגירעון שלכם גדל עם הזמן, לכן באחוזי שומן נמוכים מאוד קשה לשמור על השריר כי הגירעון מאוד קטן וככל שיורדים ומקצצים יותר הגוף מתחיל לפרק שריר ופה נכנסים החומרים לעסק.
.

בניית התפריט:

לפי כל הנתונים שחישבנו למעלה, מפה זו מתמטיקה פשוטה (כמו ששמתם לב יש פה הרבה מתמטיקה).
הנתונים שבידינו :
1. משקל הבן אדם – 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות אך ניקח רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו למעלה.
3. נבסס את התפריט על ימי אימון של משקולות ואירובי כדוגמה לבניית תפריט – צריכה קלורית של 3000 קלוריות ביממה(ראו למעלה בירוק), כל השאר אני משאיר לכם, ולאורח חיים שלכם.
4. התפריט יהיה מורכב מ2000 קלוריות מכיוון ש3000 הינם התחזוקה/נטרלי שלנו, הגירעון המקסימלי המתבקש שלנו הוא 1000 קלוריות, אם נחסיר נקבל 2000 ועם זה נעבוד.

אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחמימה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).

חישוב החלבון :
ניקח 1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון הבחור שלנו זקוק.
אמרנו בתחילת המאמר ש1 גרם של חלבון שווה ערך ל4 קלוריות, לכן נקבל : 720 קלוריות.

חישוב השומן:
הינו מרכיב מאוד חשוב בתפריט חיטוב בפרט, אין בדיוק המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אני אוהב לקחת משהו שיהיה ממוצע אז ניקח 20% מסך כל הקלוריות שיש ברשותנו נקצה לשומן, לדעתי זה המינימום ולא כדאי לרדת מכך.
20% מ-2000 קלוריות שהיו ברשותנו הינם 400 קלוריות.
אם אתם זוכרים בהקדמה אמרנו ש 1 גרם שומן שווה ערך ל-9 קלוריות, לכן נחלק 400 ב9 נקבל כ-45 גרם שומן.

חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכום את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן 400+720=1120 קלוריות עד כה, ז"א שנשארו לנו 880 קלוריות "לבזבז", מה שנעשה נזכיר רק ש 1 גרם פחמימה שווה ערך ל4 קלוריות בדומה לחלבון.
880 נחלק ל-4 נקבל 220 גרם פחמימה שתהיה אצלנו בתפריט.

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :

חלבון: 180 גרם
פחממה: 220 גרם
שומן: 45 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות

מה שנשאר עכשיו לעשות זה רק לפרק את התפריט שבנינו לגורמי מזון, לדוגמה בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחמימה וכו'.
ממליץ מאוד להיעזר במחשבוני תזונה למיניהם שיביאו לכם את האינדיקציה למזון שאתם צורכים, את הארוחות תסדרו לפי אורח החיים שלכם זה לא בדיוק משנה איך זה יהיה וכמה בכל ארוחה.
.

העמסת פחמימות בחיטוב

העמסת פחמימות כמו שרובכם שמעתם ולא הבנתם אז היא חשובה ואפילו מאוד חשובה וחלק מתהליך ההרזיה והחיטוב שלכם בתפריט "דל" פחמימות.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן הגוף נזקק לפחמימה הזו ובעצם הופך חלבון לפחמימה וגם שומן, לא נכנס לתהליכים הביולוגים של התהליך ושאר הירקות, רק נזכיר שהעמסת פחמימות חשובה להתאוששות הגלובלית של הגוף שלכם, לאיזון הורמונים שונים [ביניהם לפטין האחראי בעקיפין על תהליך החיטוב שלכם ובקרת הרעב], כמו כן על חילוף החומרים ולעוד המון פרמטרים שהגוף שלכם פשוט זקוק להם.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה והוא בעצם לא פחות ואף יותר חשוב מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות קודם לכן כי בלי זה אנשים נתקעים או שפשוט עוצרים את כל התהליך.
אז נזכיר את היתרונות של העמסת הפחמימות לפני שנעבור לתהליך המעשי.

יתרונות:

1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע" , בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו
3. איזון הורמונים שונים ומשונים וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים

אלו האספקטים המרכזיים להעמסות פחמימות, העמסה איכותית היינה העמסה עם מינימום שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר קילו אפשר להישאר על המספר הנמוך יותר בשביל להכניס כמה שיותר פחמימות, וכמובן פחמימות כל השאר.
הייתי אומר שהעמסת פחמימות תתבצע אחת ל10-14 ימים תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני, במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות דלות פחמימות כמעט לגמרי (בין 0 ל-50 גרם) עושים גם פעם ב 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו [לא ממליץ גם להיות, אבל נעזוב את זה למאמר אחר].
העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, לדעתי אין צורך ביותר אין גם ממש הוכחה שמצביע על מספר מסויים אבל מניסיון אישי גם אין צורך ביותר (למרות שאנשים משתגעים ועושים את זה). אם בא לכם איזה משהו כמו פרוסת עוגה או כוס בירה, הימים הללו הם הימים לעשות את זה אבל שוב לא בהגזמה תזכרו העמסה איכותית היא העמסה עם מקסימום פחמימות, מינימום שומן וחלבון כ1.5 – 2 גרם פר קילו משקל, ברגע שתאכלו מאכלים עם הרבה שומן (ג'אנק פוד) אתם פשוט גוזלים מהקלוריות שצריכות לבוא מפחמימה שבעצם עוזרות לכל הדברים שהזכרנו למעלה ומחליפים אותם בקלוריות שבאות משומן שבמצב הזה הן חסרות תועלת מבחינתנו.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל ש 1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם, משקל זה נוזלים בלבד!!!.
אם אתם עושים אירובי הוא בד"כ יורד לאחר 2-3 ימים ואין להתרגש ממנו, כל הקטע הוא להזרים כמה שיותר פחמימות לגוף וכמו שאתם יודעים פחמימות הן פחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, אתם תראו את עניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי מכיוון שהמאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב.

רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:

• קרקרים בצורת חיות
• גלידה 0% (אין להגזים, אישית עושה לי כאבי בטן אם אני אוכל הרבה)
• רביולי (שקונים בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה , ועוד)
• קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל
  
• בייגלה עד 3% שומן (יש של מאיר בייגל , אריזה בצבע תכלת (לא כחול!!)
• אורז/פסטה/קוסקוס/תפוח אדמה/קינואה/וכל הפחמימות למיניהן שצריך לבשל עם מים
• לחם/פיתה/לחמניה/טורטייה/לאפה/בגט
• דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זיכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות אנו מעוניינים יותר בגלוקוז – כך שאין להגזים עם פריטים הללו)
  .

איך להתאמן בחיטוב?

האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם במסה, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) ונגביר את העצימות ( משקלים ). אירובי אינו נחוץ אם אתם לא אוהבים זאת, אירובי הוא רק כלי עזר והוא לא יקדם אותך למטרה מהר יותר או בצורה טובה יותר, במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניב את אותם התוצאות בהורדה במשקל[7].
תוכנית לדוגמה, אישית גם אוהב אותה הכי הרבה בחיטוב כי היא מסתדרת טוב עם אירובי למי שעושה, היא תוכנית ה FBW (FULL BODY WORKOUT).
התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. המלצה של כ3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשחק עם העניין של המספרים פה בהתאם למה שהגוף מגיב, שמירה של מסת שריר בניגוד לדעה הרווחת לא דורשת הרבה סטים או הרבה חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8 לרוב ונשלב מעט טווחים של 10-12, אין צורך בסופר-סטים ובכל מיני דברים שפוגעים בהתאוששות.
התאוששות היינו מרכיב מאוד חשוב בחיטוב, ממליץ לישון בלילה לפחות 8 שעות, לא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוהה אין בכך ייעול בסופו של דבר אתם פוגעים בהתאוששות, 70-80% מהדופק המקסימלי יהיה מספיק (ולא , לא בגלל שיש דבר כזה "דופק מטרה לשרפת שומנים", על זה נדבר במאמר אחר [זה לא בדיוק קיים ,נכון ומדויק]).
תוכניות נוספות שאפשר לאמץ בחיטוב : 5X5 , AB אפשר לקרוא עליהם בהרחבה בפורום אימונים.

שיהיה בהצלחה

מחשבוני תזונה :
http://www.goleango.com/show_calcula…_id=3&art_id=9
(עברית)
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
(עברית)
http://www.nutritiondata.com/
(אנגלית – מדויק הרבה יותר ומומלץ יותר).

מאמר על תוספי תזונה בין היתר מומלצים בחיטוב (קפאין , אבקת חלבון , מולטי ויטמין , שמן דגים , אופציה לקריאטין תלוי אם רוצים לשמור על הכוח[ אך תעלו בנוזלים] –> לחץ כאן

תוכניות אימונים לדוגמה –> לחץ כאן

רפרנסים:
(1)

Int J Obes (Lond). 2007 Sep 11; [Epub ahead of print]
What is the required energy deficit per unit weight loss?
Hall KD

(2) Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review

(3)
J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. Links
A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.Alpert SS

(4) Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175

(5) Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin
Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S

(6) Mol Nutr Food Res. 2007 Sep 19; [Epub ahead of print] Links
The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone.
Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J.

(7) Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss
Ann Nutr Metab. 2007 Nov 20;51(5):428-432 [Epub ahead of print