** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

תיאור התוכנית

התוכנית המוצגת כאן שימשה בהצלחה לא מעט פאוורליפטרים גרמנים מצליחים כמו Ralf Gierz ו Michael Bruegger. ברוגר היה הראשון שעבר את ה 2200lbs בקטגוריית משקל של 260lbs. כמו כן הוא עבר את ה 600lbs בבנץ' פרס (בלי חליפה). העקרונות של תוכנית זו דומים מאוד לעקרונות אימון של הרבה מרימי משקולות ב 40 שנה האחרונות.
תוכנית ה 3×3 היא תוכנית בעלת שני שלבים: שלב ראשון הוא שלב עם נפח עבודה גבוהה ונמשך ארבע שבועות, והשלב השני הוא "שלב התחרות" והוא גם נמשך ארבע שבועות.
הדבר שמייחד את התוכנית הוא שאין בה שום עבודת עזר (assistance work). למה זה? הסיבה מאוד פשוטה: כדי שיהיה לך סקוואט חזק אתה צריך ארבע ראשי חזק, האמסטרינגס וגלוטס חזקים וגב תחתון חזק. בתוכניות אימון אחרות יש תרגילים שונים הנקראים תרגילי עזר כדי לאמן קבוצות שרירים אלו בנוסף לסקוואט. האפשרות השנייה היא לאמן את הסקוואט בלבד, וזאת האופציה שאנו נבחר. הסקוואט עובד על כל השרירים הנ"ל והיתרון הגדול הוא שהם עובדים בדיוק באותה צורה בה נשתמש בהם בתחרות.
כמו שכבר הזכרנו, שיטת אימונים זו הייתה נפוצה בארצות המזרח ומערב אירופה ע"י מרימי משקולות והיא עובדת. במשך 10 שנים אחרונות הייתה לי הזדמנות לצפות ולהתאמן עם הרבה מרימי משקולות, ושמתי לב שהאימונים שלהם מורכבים בעיקר מההרמות שיש בתחרות – סנאטץ' וקלין & ג'רק. כמובן שהם עושים גם high pulls, hang clean ועוד משיכות דומות. אבל כל התנועות האלה זהות מבחינה ביומכנית לחלק מהתנועות בתחרות. ההבדל היחיד הוא בטווח תנועה, והדבר נעשה כדי להעמיס יותר על השרירים. זוהי טכניקה מאוד אפקטיבית אם מיישמים אותה נכון. הבעיה היא שהרבה פאוורליפטרים לא עושים את זה נכון. הם עושים leg press, leg extensions, hack squats ועוד תרגילים שלא דומים מבחינה ביומכנית לתנועה אותה מבצעים בתחרות. לתרגילים אלה אין מקום באימונים, פרט למטרות התאוששות מפציעה.
שיטת ה 3×3 עובדת כל כך טוב כיוון שהיא נותנת הרבה יותר גירוי לשרירים מתוכניות אחרות. נקח לדוגמה את הסקוואט ונגיד שה 1RM הוא 700lbs. אם נסתכל על תוכנית בה נדרש לבצע 25 (5×5) חזרות עם 75% מה 1RM אז המשקל הכולל באימון זה הוא 13125lbs. אם נסתכל על התוכנית שלנו (3×3), אז בשבוע הרביעי אנו נדרשים לבצע 40 חזרות (8×5) עם 64% מה 1RM. זה יוצא 17920lbs באימון אחד בלבד. זאת אומרת שבשלושה אימונים בשבוע זה המשקל הכולל יוצא 53760lbs – פי יותר מ 3 מהתוכנית 5×5. לכן תוכנית ה 3×3 גורמת לשרירים לעבוד הרבה יותר קשה ולגדול ולהתחזק יותר מהר.

הכנות

לפני שמתחילים בתוכנית יש לדעת את ה 1RM בסקוואט, בנץ' ודדליפט. לאחר מכן, יש להוסיף 25lbs לסקוואט, 10lbs לבנץ ו 15lbs לדדליפט. חישובי האחוזים בתוכנית נעשים עם המספרים החדשים שיצאו.

השלב הראשון של התוכנית (4 שבועות):

יום 1:
סקוואט: 5-8 סטים של 5
בנץ': 6-8 סטים של 6
דדליפט: 5-8 סטים של 5

יום 2:
סקוואט: 5-8 סטים של 5
בנץ': 6-8 סטים של 6
דדליפט: 5-8 סטים של 5

יום 3:
סקוואט: 5-8 סטים של 5
בנץ': 6-8 סטים של 6
דדליפט: 5-8 סטים של 5

האימונים נעשים כרגיל, בהפרש של יום. לכל מי שלא הבין: כן, אתם תעשו סקוואט, בנץ' ודדליפט 3 פעמים בשבוע

במשך כל השבוע, משקלי העבודה הם זהים, והם עולים משבוע לשבוע. שבוע ראשון מתחיל מ 58% מה 1RM החדש, וכל שבוע מעלים את המשקל ב 2% (השבוע האחרון יוצא 64% מה 1RM החדש).

השלב השני של התוכנית (4 שבועות):

יום 1:
סקוואט: 3 סטים של 3
בנץ': 5 סטים של 4
דדליפט: 1 עד 2 סטים של 1

יום 2:
סקוואט: 3 סטים של 3
בנץ': 1 עד 2 סטים של 1
דדליפט: 3 סטים של 3

יום 3:
סקוואט: 1 עד 2 סטים של 1
בנץ': 4 סטים של 5
דדליפט: 3 סטים של 3.

האחוזים עולים על בסיס שבועי ב 5%.

הפרטים הקטנים

הסקוואט

הכנות

על מנת לחשב את משקלי העבודה יש לקחת את הסקוואט שלכם ל 1RM. ניתן להשתמש בתוצאה מהתחרות האחרונה או מאימונים. לא מומלץ לקחת תוצאה ישנה מדי. מי שלא עשה 1RM סקוואט לאחרונה יכול להשתמש באחת הנוסחאות המפורסמות להערכה (פחות מומלץ).

יש להוסיף לתוצאה הזו 25lbs (מי שסופר בקילוגרמים יכול להוסיף 10-12 קילו), ולהשתמש בה לחישובי האחוזים.

שלב הנפח: אין להשתמש בשום ציוד פרט לחגורה. כל הסקוואטים חייבים להיות מלאים ובעומק חוקי. כמו שנאמר קודם, יש שלושה אימונים בשבוע עם הפרש של יום ביניהם (שני, רביעי ושישי לדוגמה). כל אימון יש לבצע בין חמישה לשמונה סטים של חמש חזרות (עם אותו משקל כל אימון). המשקלים יעלו משבוע לשבוע לפי האחוזים הבאים: 58%, 60%, 62% ו 64%.

מומלץ להשתמש בשיטת ה-ESM (energy saving method) לסקוואטים. זאת אומרת שיש להשקיע את המאמץ המינימלי הדרוש בשביל לבצע כל חזרה וחזרה.
Ed Coan הוא דוגמה מושלמת לכך. כל הסקוואטים שלו, כולל החימום, נראים בדיוק אותו הדבר — כמעט כמו הסקוואט הכי כבד שלו. הרבה פאוורליפטרים מבזבזים אנרגיה מיותר בחימום ואין בכך צורך.

שימוש בשיטה זו חשוב להצלחת התוכנית. תשקיעו כמה אנרגיה שצריך בכל סט וסט ותתרכזו בטכניקה מושלמת, ויהיה לכם מספיק כוח לסיים את כל האימון בהצלחה. כמו כן, כיוון שאתם לא משקיעים הרבה אנרגיה במשקלים על 60%, תקבלו הרבה בטחון במשקלים הכבדים.

דוגמה לשלב הראשון. סקוואט מקסימלי אחרון 290 קילו ולכן נשתמש ב- 300 קילו לחישובים שלנו:

שבוע 1:
יום 1: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 58% מ-300: 174 קילו.
יום 2: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 58% מ-300: 174 קילו.
יום 3: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 58% מ-300: 174 קילו.

שבוע 2:
יום 1: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 60% מ-300: 180 קילו.
יום 2: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 60% מ-300: 180 קילו.
יום 3: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 60% מ-300: 180 קילו.

שבוע 3:
יום 1: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 62% מ-300: 186 קילו.
יום 2: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 62% מ-300: 186 קילו.
יום 3: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 62% מ-300: 186 קילו.

שבוע 4:
יום 1: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 64% מ-300: 192 קילו.
יום 2: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 64% מ-300: 192 קילו.
יום 3: סקוואט של 5-8 סטים עם 5 חזרות עם 64% מ-300: 192 קילו.

שלב העצימות:

המטרה של שלב זה היא שיפור הכוח המקסימלי, לכן הנפח יורד בצורה דרסטית והעצימות עולה משבוע לשבוע. גם כאן כל סקואט חייב להיות מלא לעומק חוקי. מי שמשתמש בציוד בתחרות, יש להשתמש בכל הציוד לסטים של 1-2 חזרות.

שלב העצימות גם כן מכיל שלושה אימוני סקוואט בשבוע באותו תזמון כמו שלב הנפח. אימון טכניקה וכוח מתפרץ נעשה פעמיים בשבוע לשלושה סטים של שלוש חזרות עם 60% מ-1RM ונשאר קבוע במשך כל השלב. אימון כוח מקסימלי נעשה פעם בשבוע ל 1-2 סטים של חזרה אחת. בשבוע הראשון אימון כוח מקסימלי מתחיל מ-80% מ-1RM ועולה כל שבוע ב-5%. כרגיל, יש להשתמש ב- Energy saving method לכל חזרה.

דוגמה לשלב השני:

שבוע 1:
יום 1: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 2: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 3: סקוואט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 80% מ-300 קילו = 240 קילו.

שבוע 2:
יום 1: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 2: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 3: סקוואט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 85% מ-300 קילו = 255 קילו.

שבוע 3:
יום 1: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 2: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 3: סקוואט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 90% מ-300 קילו = 270 קילו.

שבוע 4:
יום 1: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 2: סקוואט שלוש סטים של שלוש עם 60% מ-300 קילו = 180 קילו.
יום 3: סקוואט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 95% מ-300 קילו = 295 קילו.

הבנץ'

הכנות:

האימונים של הבנץ' יעשו באותו יום עם האימונים של הסקוואט, שלוש פעמים בשבוע. בכל אימון יתבצעו 6-8 סטים של 6 חזרות.
יש לקחת מקסימום רלוונטי (תחרות קודמת או אימונים) ולהוסיף לו 10lbs (או 5 קילו). חישובי האחוזים יתבצעו מהמקסימום החדש.

שלב הנפח:

האחוזים הם אותם אחוזים כמו בסקוואט (58%, 60%, 62% ו-64% בכל שבוע בהתאמה).
אין להשתמש בציוד במשך שלב זה. כמו כן, יש להשתמש ב- Energy saving method בכל חזרה וחזרה. מומלץ להשתמש באחיזות שונות באימוני הבנץ'. לדוגמה:

סט 1: אחיזה רחבה (2 אינץ' יותר מהאחיזה הרגילה).
סט 2: אחיזה ברוחב הכתפיים.
סט 3: אחיזה צמודה.
סט 4: אחיזה רחבה (2 אינץ' יותר מהאחיזה הרגילה).
סט 5: אחיזה ברוחב הכתפיים.
סט 6: אחיזה צמודה.
סט 7: אחיזה רחבה (2 אינץ' יותר מהאחיזה הרגילה).
סט 8: אחיזה ברוחב הכתפיים.

דוגמה למחזור אימונים של בנץ':

שלב 1: (בנץ' מקסימלי 175 קילו, ולכן נעבוד עם 180 קילו)

שבוע 1:
אימון 1: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 58% מ-180 קילו = 104.5 קילו.
אימון 2: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 58% מ-180 קילו = 104.5 קילו.
אימון 3: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 58% מ-180 קילו = 104.5 קילו.

שבוע 2:
אימון 1: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.
אימון 2: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.
אימון 3: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.

שבוע 3:
אימון 1: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 62% מ-180 קילו = 111.5 קילו.
אימון 2: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 62% מ-180 קילו = 111.5 קילו.
אימון 3: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 62% מ-180 קילו = 111.5 קילו.

שבוע 4:
אימון 1: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 64% מ-180 קילו = 115 קילו.
אימון 2: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 64% מ-180 קילו = 115 קילו.
אימון 3: בנץ' 6-8 סטים של 6 חזרות עם 64% מ-180 קילו = 115 קילו.

שלב עצימות:

שלב זה מתוכנן בדיוק כמו שלב העצימות בסקוואט פרט לכך שנחליף את הסכימה של 3×3 ל 5 סטים של 4. המטרה שלו היא לשפר כוח מקסימלי בבנץ'. דוגמה למחזור אימונים:

שבוע 1:
אימון 1: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.
אימון 2: בנץ' 1-2 סטים של חזרה אחת עם 80% מ-180 קילו = 144 קילו.
אימון 3: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.

שבוע 2:
אימון 1: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.
אימון 2: בנץ' 1-2 סטים של חזרה אחת עם 85% מ-180 קילו = 153 קילו.
אימון 3: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.

שבוע 3:
אימון 1: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.
אימון 2: בנץ' 1-2 סטים של חזרה אחת עם 90% מ-180 קילו = 162 קילו.
אימון 3: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.

שבוע 4:
אימון 1: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.
אימון 2: בנץ' 1-2 סטים של חזרה אחת עם 95% מ-180 קילו = 171 קילו.
אימון 3: בנץ' 5 סטים של 4 חזרות עם 60% מ-180 קילו = 108 קילו.

הדדליפט

הכנות

כרגיל, יש לקחת את ה-1RM הרלוונטי שלנו לדדליפט (תחרות קודמת או אימונים), ולהוסיף לו 15lbs (או 7.5 קילו). נשתמש בתוצאה שקיבלנו על מנת לחשב את האחוזים בתוכנית.

הדדליפט מתוכנן בדיוק כמו הסקוואט בשני השלבים (כולל אחוזים, ימי מנוחה וכמות סטים וחזרות) ולכן לא נכנס לפרטים.
נזכיר שגם כאן יש להשתמש ב Energy saving method ולהשקיע כמות מינימלית של אנרגיה בכל חזרה וחזרה.

עצה מועילה: בשלב הנפח, ניתן לעשות דדליפט מפלטפורמה (למשל לעמוד על פלטה של 20 קילו). הדבר יגדיל את טווח התנועה של הדדליפט ויחזק את האחיזה שלכם. ניתן להשתמש בגבהים שונים.

דוגמה לשלב הנפח:

נניח דדליפט מקסימלי של 312.5 קילו ולכן נעבוד עם 320.

שבוע 1:
יום 1: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 58% מ-320 קילו = 185.5 קילו.
יום 2: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 58% מ-320 קילו = 185.5 קילו.
יום 3: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 58% מ-320 קילו = 185.5 קילו.

שבוע 2:
יום 1: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.
יום 2: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.
יום 3: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.

שבוע 3:
יום 1: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 62% מ-320 קילו = 198.5 קילו.
יום 2: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 62% מ-320 קילו = 198.5 קילו.
יום 3: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 62% מ-320 קילו = 198.5 קילו.

שבוע 4:
יום 1: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 64% מ-320 קילו = 205 קילו.
יום 2: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 64% מ-320 קילו = 205 קילו.
יום 3: דדליפט 5-8 סטים של 5 חזרות עם 64% מ-320 קילו = 205 קילו.

שלב העצימות:

שבוע 1:
יום 1: דדליפט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 80% מ-320 קילו = 256 קילו.
יום 2: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.
יום 3: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.

שבוע 2:
יום 1: דדליפט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 85% מ-320 קילו = 272 קילו.
יום 2: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.
יום 3: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.

שבוע 3:
יום 1: דדליפט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 90% מ-320 קילו = 288 קילו.
יום 2: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.
יום 3: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.

שבוע 4:
יום 1: דדליפט 1-2 סטים של חזרה אחת עם 95% מ-320 קילו = 304 קילו.
יום 2: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.
יום 3: דדליפט 3 סטים של 3 חזרות עם 60% מ-320 קילו = 192 קילו.

*הערה: התוכנית מסתיימת בסטים של 95% מ-1RM כיוון שהיא אמורה להכין את המתאמן לתחרות, בה הוא ינסה ללכת על שיא חדש. אם אינכם מתחרים, אתם מוזמנים ללכת על שיא חדש באימונים שאחרי התוכנית.

קרדיט ל-deep squatter: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm