** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 60 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 בסקוטיים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• יוגורט 0%\ כוס חלב1% \ 2 כפות גדושות (100 גרם) קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך \ כף שמן זית\ 4 כפיות חמאת בוטנים
• ירקות

ארוחה 2

• פרי\ 2 ביסקוויט \ 20 יח' מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ תפוח אדמה אפוי
• טבעול לייט\ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות

אחרי אימון

• כף דבש\ כף ריבה \ 2 כפות גרנולה\3 פרכיות אורז
• 2 יוגורט 0% \ חצי גביע קוטג' 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
• טבעול לייט \ חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%
• כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה
• סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה: 128 גרם
שומן: 40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 75 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 בסקוטיים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• יוגורט 1.5% \ כוס חלב1% \ חצי גביע קוטג' או גבינה 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך \ כפית שמן זית
• ירקות

ארוחה 2

• פרוסת לחם אחיד \ 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ 2 פתית
• ביצה\ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה\ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה

ארוחה 3

• כוס אורז\ פסטה\ קינואה\ כוסמת מבושלים \4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס\ 100 גרם שניצל עוף \2 טבעול לייט\ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות

ארוחה 4

• כוס חלב 1%\ חצי גביע קוטג' 3%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך

אחרי אימון

• 2 תמרים יבשים\ 6 פרכיות אורז\ 2 כפות ריבה או דבש\ 4 כפות גרנולה\ 2 חטיפי ניטצ'ר וואלי
• סקופ חלבון\ קופסת טונה

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
• חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%
• סלט ירקות +כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה

ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 90 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 ביסקוויטים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• 2 יוגורט 0-1.5% \ 2 כוס חלב1% \ גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך \ כפית שמן זית
• ירקות

ארוחה 2

• פרוסת לחם אחיד \ 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ 2 פתית\ 2 ביסקוויט
• 2 יוגורט 0-1.5%\ 3 פרוסות גבינה צהובה 9%\ קופסת טונה (במים) + כפית שמן זית
• ירקות

ארוחה 3

• כוס אורז\ פסטה\ קינואה\ כוסמת מבושלים \4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס\ 100 גרם שניצל עוף \2 טבעול לייט\ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות

ארוחה 4

• פרי\ 2 ביסקוויט \ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
אחרי אימון
• 2 יוגורט 0-1.5%\ גביע קוטג' או גבינה 3%
• כף דבש\ כף ריבה\ כף סילאן\ 3 פרכיות אורז\ 2 כפות גרנולה \ 2 פתית \ 2 ביסקוויט \ פרי

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
קופסת טונה (במים) \ טבעול לייט \ חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
(בנוסף) ביצה\ 2 פרוסות פסטרמה + כפית שמן זית
• סלט ירקות

ארוחה 6

• יוגורט 0-1.5% \ חצי גביע קוטג' 3%\ כוס חלב
• 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 ביסקוויטים\ 2 פתית \פרי
• כפית דבש

ערכים :
קלוריות: 1800
חלבון: 140 גרם
פחמימה: 170 גרם
שומן: 60 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 110 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם אחיד\ 4 פרוסות לחם קל\ 5-6 פרכיות אורז\ כוס קורנפלקס\ 4 כפות גרנולה\ 4 ביסקוויטים\ 4 פתית
• 2 יוגורט 0-1.5% \ 2 כוס חלב1% \ גביע קוטג' או גבינה 3%\ 4 פרוסות גבינה צהובה 5-9%
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך\ כף שמן זית\ ארבע כפיות חמאת בוטנים
• ירקות

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ 2 פתית
• ביצה \ 3 פרוסות פסטרמה או חצי קופסת טונה (במים)+ כפית טחינה
• 2 כפיות שמן זית\ כף טחינה\ כף מיונז\ 2 כפות חומוס
• ירקות

ארוחה 3

• כוס אורז\ פסטה \ כוסמת\ קוסקוס מבושלים \ 2 פרוסות לחם אחיד\ 4 פרוסות לחם קל\ 2 תפוח אדמה אפוי
• 150 גרם חזה עוף או הודו צלוי\ 2 טבעול לייט \ 100 גרם שניצל עוף\100 גרם טבעות עוף\ 100גרם שניצל תירס
• סלט ירקות
• 2 כפיות שמן זית\ כף טחינה\ כף מיונז\ 2 כפות חומוס

אחרי אימון

• 2 כפות דבש\ 2 כפות ריבה\ 4 כפות גרנולה\ 6 פרכיות אורז\ שתי פרוסות לחם אחיד\ ארבע פרוסות לחם קל\ 2 פירות\ 4 פתית
• סקופ חלבון\ 2 יוגורט 0-1.5%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל\ 2 פרכיות אורז\ 2 פתית \ 2 ביסקוויטים
• קופסת טונה (במים) \ 1 טבעול לייט \ 2 פרוסות גבינה צהובה 5-9 %\ חצי גביע קוטג' 3%
• סלט ירקות
• כפית שמן זית\ כף חומוס

ארוחה 5

• פרי \ כף דבש \ כף ריבה \ 20 יחידות מקלות מלוחים \ 2 כפות גרנולה\ חצי כוס קורנפלקס \ 3 פרכיות אורז \ 2 פתית \ 2 ביסקוויטים
• יוגורט 0-1.5% \ כוס חלב\ חצי גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים \ שני אגוזי מלך

ערכים:
קלוריות: 2000
חלבון: 155 גרם
פחמימה: 200 גרם
שומן: 63 גרם
* הירקות לא חושבו בתפריט.