** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הרבה מתאמנים ומאמנים שואלים מהוא פוטנציאל הגדילה שלנו ? בד"כ הדיון מוביל לוויכוחים חסרי תכלית בין אלו המאמינים כי ישנן מגבלות גנטיות בהוספת מסת שריר ושיפור ביצועים ספורטיביים לבין אלו המאמינים כי כל דבר יכול להשתפר אם רק תעבוד קשה יותר או תמצא את הגישה הנכונה לאימונים.

חשוב לציין שאף אחד לא יכול להחליט מהוא פוטנציאל הגנטי שלנו ומה אנחנו יכולים להשיג או לא, למרות שאנו חיים בעולם מתקדם שבו הכל כמעט אפשרי.

מיותר יהיה לחשוב על דברים כאלו לפני שאפילו מתחילים להתאמן, מתאמן מתחיל צריך להקפיד לאכול ולהתאמן נכון לפני שהוא מתעסק בדברים הללו..

חשוב לציין שמתאמנים צריכים לבנות תוכנית אימונים נכונה, ולא לדאוג מה הם כן או לא עשויים להשיג, ישנן מגבלות גנטיות שהאדם נולד איתן שאי אפשר לשנות אבל לפני שמתחילים לעבוד כדי לנסות להשיג את המטרות שלנו. אותם הדברים יכולים לגרום לייסורים נפשיים של מה אנחנו יכולים או לא יכולים להשיג.

הנושא של המאמר של היום:  מהוא פוטנציאל הגדילה (מסת שריר) שמתאמן יכול להוסיף ע"י תזונה נכונה ואימונים, מתוך כמה מודלים שתוצאותיהם היו די זהים.

המודל McDonald

.

.

הנתונים מתייחסים לממוצעים, וישנם כמה הסתייגות למספרים כמו תזונה, גיל, גנטיקה, מין (אצל נשים המספרים המתאפיינים בטבלאות יש לחלק ב-2) וכו'.

גיל הינו פרמטר נורא חשוב ויכול להשפיע רבות, לדוגמה מתאמנים מבוגרים יתקדמו לרוב יותר לאט מנער מתבגר בתיכון בעיקר עקב מאזן הורמונלי שונה, לא פעם נראה דוגמאות של נער מתבגר הנמצא בתת משקל אשר עולה במסת השריר (ובמשקל הכללי) במהירות שאינה הגיונית.

שנות האימון או וותק המתאמן חשוב גם הוא, ככל שהמתאמן ותיק יותר יהיה לו קשה יותר לעלות במסת השריר.

אם נחבר את כל המספרים בטבלה הנ"ל נקבל עלייה של כ 15-20 קילוגרם מסת שריר רזה בכל הקריירה של המתאמן, מצד שני זה לוקח כ-4 שנים ולפעמים אף יותר.

.

המודל של Alan Aragon

במחקר של אלן, כמו שאפשר לראות בקישור – http://alanaragon.com/research-review
המטרה הייתה למדוד את קצב ההתקדמות בצורה קצת שונה, אבל בעלות תוצאות די זהות לקודם.

הוא מצא את שיעור צבירת מסת השריר אצל מתאמנים טבעיים (בנתונים לא מתייחסים לצריכה של קריאטין, ומאגרי הגליקוגן שיכולים להשפיע על שינויים במשקל גוף)

.

.

בפועל, מתאמן שמתחיל להתאמן וששוקל 70 ק"ג יכול להוסיף 1.2 – 0.7 ק"ג של שריר בחודש

(12 – 8 ק"ג בשנה). כעבור שנה נכליל אותו בקטגוריה הבאה שהיא "ביניים" הוא ישקול כעת כ-75 ק"ג ויוכל להוסיף  800 – 400 גרם שריר בחודש (9 – 4.5 ק"ג בשנה), כעבור שנה נעביר אותו לקטגוריית "המתקדמים" והאדם ישקול כ- 80 ק"ג , כעת הוא יוכל להוסיף רק 450 – 220 גרם בחודש.

.

המודל של Casey Butt’s

שני המודלים הקודמים מתייחסים לאפשרויות גדילה המקסימלית באופן כללי אצל מתאמנים,

אך אינם מתייחסים לגורמים אחרים המשפיעים על אפשרויות ההתקדמות שלנו, אחת האפשרויות כאן מתייחסת למבנה הגוף שלנו.

אצל מתאמן מתחיל אפשר להעריך זאת ע"י גובה המתאמן, גודל הקרסול, שורש כף הרגל ומדידת אחוז השומן בגוף האופציונלי אצל המתאמן.

כדי לראות את פירוט הנוסחה שלו אפשר להיכנס לקישור: http://www.weightrainer.net/potential.html

וכדי לחשב בעצמו את האפשרויות שלנו אפשר לעשות זאת בקישור: http://www.weightrainer.net/bodypred.html

.

.

מחשבון להמרת גובה:

http://www.paulnoll.com/China/Metric/number-distance.html (טבלה שנייה משמאל)

.

ישנו לפחות מחקר אחד שמראה שמתאמנים בעלי מבנה קטן העלו פחות מסת שריר בהשוואה לאלו בעלי מבנה גדול עם אותה תוכנית אימונים ובעלי אותם אפיונים.

אפשר להעריך שקיים קשר בין אפשרויות הגדילה האופציונליות אצלנו לבין המבנה שלנו, רמות הטסטוסטרון, וההורמונים לבין התפתחות מסת השריר מקסימלית אצלנו (מומלץ להיכנס לאתר הראשי כדי לקבל יותר פרטים בנושא).

.

המודל של Martin Berkhan’s

המודל שלו די דומה למודל הקודם ומתבוסס על מתאמנים מקצועיים (מתחרים) בעלי 4-5% שומן.

העיקרון הבסיסי שלו הולך לפיו הגובה הוא ערך חשוב (עיקרי) לבין לצבירת שריר מקסימלית אצל מתאמן.

.

גובה בסנטימטרים – 100 = מגבלת המשקל המקסימלית לרמת המתחרה.

.

.

לדוגמה, תיקחו את הגובה שלכם (בסנטימטרים, הנתון הראשי מתייחס אחרת) והחסירו ממנו 100, תקבלו את הנתון המקסימלי (המשוער) שלכם לרמת מתאמן מתחרה שעולה לבמה עם 5% שומן.

בטבלה אפשר לראות נתונים לאנשים "ממוצעים", אם אפשר לקרוא להם כך, בעלי 10% שומן ולקבל סוג של השוואה.

.

לעיקר:

שני המודלים הראשונים מתייחסים לרמת המתאמן הממוצע שפוגשים בדרך כלל בחדר הכושר (שכוללים מס' שנים, הגדרת הייחוס שלו בתחום, ורמתו) לבין שני המודלים האחרונים שעושים השוואה עם רמת המתאמנים המקצועיים בתחום (מתחרים) שדוגלים במיקסום הנתונים האישיים שלהם.

.

קשה או אפילו בלתי אפשרי לעשות ההשוואה ממשית בין מתאמנים רגילים למתחרים שעולים לבמה וההשוואה אינה כלכך פרופורציונלית בגלל משתנים רבים אשר קשורים בין הקבוצות (שימוש בחומרים בין היתר), אבל אדם הממוצע יכול להגיע לממדים לא רעים בהשוואה אליו ללא כל המשתנים שצוינו.

.

קיימים עדיין (ותמיד היו) מחלוקות בהתייחס לשינויים גנטים או טבעיים על אפשרויות ההתקדמות שלנו בדרך טבעית ע"י תזונה נכונה, אימונים ושינה, אבל יש לקחת בחשבון דברים שקשה לשנות כמו גנטיקה שנולדים איתה, לכן תמיד יהיה קשה לראות מתאמן טבעי שימקסם את יכולתו הגנטית בהשוואה לאחד המודלים שמוצגים כאן.

אנשים לא צריכים לקבל את המידע הנ"ל או אחר בצורה שלילית ולדאוג מה הם כן או לא יכולים להשיג ובכמה זמן, אלה צריכים להתרכז בעיקר בעיקר והוא: אימונים ותזונה נכונה ולא להיכנס לדברים שמסביב כמו שהוצגו כאן (כמו ניצול פוטנציאל גנטי) – לא להתעסק בשטויות.

בנוסף כן חשוב לדעת את המגבלות הגנטיות שלך כדי לא לעשות טעויות נפוצות שאנו רואים אצל מתאמנים שונים בתזונה ובאימונים, ולדעת כמה אנחנו כן או לא יכולים להשיג כדי שלא נשלם על כך אח"כ ע"י הוספת מסת שומן מיותרת.

תורגם וסוכם, קרדיט : לייל מקדונלד
http://lylemcdonald.com