** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הקדמה:
כמה פחמימות אנו באמת צריכים בתזונה שלנו? זהו ויכוח ארוך ימים מזה עשורים ולכך ישנן מספר גישות: מגמת תזונאים ויועצים רבים בתחום התזונה פחות או יותר שווה, כאשר ההצהרה היא להתבסס לרוב על פחמימות בתזונה/דיאטה שלנו (בזמן ששומן מואשם במחלת ההשמנה העולמית).
למרות שישנם תזונאים אשר טוענים כי יש להתבסס על פחמימות כמקור תזונתי עיקרי, ישנן קבוצות אשר אינן נפוצות כל כך האומרות בדיוק את ההפך – שפחמימה היא הרוע בעולם והגורם המרכזי להשמנה ומחלות, אותן הקבוצות מייעצות להקטין את צריכת הפחמימות ולעלות את צריכת החלבון ו/או השומן.
לוויכוחים על סוגיית הפחמימות ישנה היסטוריה רבה וגם כיום עדיין ישנם ויכוחים קשים בעולם התזונה על הסוגיה וכנראה שאלה ימשיכו והנושא לא ירד מהכותרות בזמן הקרוב. ישנן קבוצות שונות הממליצות על כ-50% פחמימה בתפריט התזונתי שלנו (דיאטות ZONE) לעומת קבוצות אחרות עד כדי קיצוניות האומרות שאין צורך בכלל בפחמימות בתפריט שלנו (דיאטה קטוגניות, דלות בפחמימות ועוד).

רוב היועצים משתמשים באחוזים מהסך התזונתי היומי הנצרך (קלוריות) כדי לאמוד כמה אנו צריכים לאכול ביום נתון. לדוגמה, אחת מהשיטות לבניית תפריט טוענת שהחלוקה צריכה להיות מבוססת על 50% פחמימה 30% חלבון ו20% שומן. אני פחות אוהב את השיטה הזו, כדאי יותר לבחור במונחים של גרמים פר קילוגרם משקל, כך פחות קשה לסטות מהטווחים שאנו באמת רוצים לעמוד בהם.
נבחן כעת מספר דיאטות לפי מספר הפחמימות המומלצות לצריכה, כדוגמה דיאטות קטוגניות/דלות בפחמימות יכילו 1 גרם פחמימה על כל 1 ק"ג משקל. אם לדוגמה אתם שוקלים 80 ק"ג, הינכם נדרשים לאכול כ-80 גרם פחמימה. מנגד, בדיאטה מאוזנת כדוגמה דיאטת ZONE, תכיל 2 גרם פחמימה על כל ק"ג משקל. בדיאטה מרובת פחמימות נכוון לכיוון ה 3 גרם פחמימה לקילוגרם משקל ואף יותר. לשם השוואה, למתאמני סבולת נדרשים כ 6-8 גרם פחמימה לקילוגרם משקל בתזונה היומית  ובהעמסת פחמימות לפני תחרויות מגיעים גם ל לכ 10-16 גרם פחמימה לקילוגרם משקל.
.

האם הפחמימות נחוצות?
בניגוד לכמה אנשים שמנסים להוכיח אחרת אך עדיין לא הצליחו, מבחינה פיזיולוגית אין צורך בפחמימות, למרות שישנה קיצבה יומית מומלצת בריאותית ( RDA – (Recommended Dietary Allowances
כדי להבין למה פחמימות אינן נחוצות בתזונה היומית אנו צריכים להבין אילו חומרים מזינים הינם חיוניים ואילו אינם.

ההגדרה של חומרים מזינים חיוניים מתחלקת לשניים:

1. כל מרכיב תזונתי החיוני להישרדות של הגוף האנושי.

2. כל מרכיב תזונתי שאינו יכול להיות מיוצר על ידי הגוף האנושי.

ציטוט מהספר The Rapid Fat Loss (PSMF):

" פחמימות אינן מרכיב תזונתי מזין או חיוני לגופנו, מכיוון שהגוף יכול לייצר גלוקוז על בסיס יומי ממקורות אחרים במידה מספקת בכדי להניע איברים כמו המוח או רקמות ותאים שונים  אשר זקוקים לכך. מנגד, נצטרך לציין שהגוף אינו יכול לייצר מספיק גלוקוז לפעילות אינטנסיבית כגון ספרינטים או אימוני משקולות ופחמימות יצטרכו להיות חלק מהתזונה היומיומית של אותם האינדיבידואלים שעוסקים בפעילויות הללו."

לסיכום, מנקודת המבט של הישרדות הגוף ופעילות תקינה יומיומית אין צורך בפחמימות בכלל, הגוף יכול להפיק את מה שהוא צריך ממקורות אחרים, אילו מקורות? המשיכו לקרוא.
.

מאילו מקורות אחרים מגיע הגלוקוז הנדרש לגופנו ?
כאשר אנו לא אוכלים כלל פחמימות, לגוף עדיין יש דרישה למעט גלוקוז (למרות שדרישה זו פוחתת עם הזמן), לכן הגוף נדרש לחפש מקורות חלופיים לייצור גלוקוז. הגוף מוצא את דרישתו בחומצת החלב מחומצה הנקראת pyruvate (המיוצרת ע"י מטבוליזם של גלוקוז), מגליצרול (ממטבוליזם של שומן) ומחומצות האמינו (אשר יכולה להיות בעייתית מפני שחומצות האמינו צריכות לבוא ממקום כלשהו).

כעת אם במצב נתון נהיה בצום מוחלט ולא נצרוך מזון למשך זמן ממושך, חומצות האמינו ישתחררו לרוב מרקמות השריר (הגוף גם ישחרר חלבונים מהכבד). בפירוק רקמות השריר (אשר יתנו לנו חומצות אמינו) לאנרגיה (במקרה שלנו גלוקוז) ישתחררו 2 חומצות אמינו אשר חשובות לנו בעיקר: אלנין וגלוטמין -היכולות להפוך לגלוקוז בכבד. תהליך זה נקרא בשמו המסורבל גלוקונאוגנסיס (gluconeogenesis) דהיינו יצור חדש של גלוקוז.
בתחילת הרעבה או צום ממושך יתרחש פירוק חלבון רב ויתמתן בהדרגתיות על ידי פקודות מהמוח אשר יחליפו חלבונים אלו בגופי קטון ל"דלק" (מה שיפחית את דרישות הגוף לגלוקוז, כלומר פחות חלבון יצטרך להתפרק כדי ליצור גלוקוז). למרות כל התהליך שהוזכר לפני כן, לרוב כאשר אנו נמצאים במצב הרעבה למשך זמן רב והמאגרים בגוף מתחילים ללהיות מדוללים, נוצר מצב שהגוף יצטרך להשתמש בחלבון ליצירת גלוקוז ולא נוכל להימנע מכך (אלא אם נאכל). בפרקי זמן ארוכים, פירוק החלבון הופך ממזיק לקטלני (פירוק שריר), במיוחד כאשר אנשים נהפכים להיות רזים במיוחד ופירוק החלבון בגופם גובר. אנו צריכים להודות לכבד שלנו שבמילוא חצי מחומצות האמינו הנצרכות עוברות דרכו בתהליך של פירוק, מה שיכול לתת לנו את היתרון ביצור גלוקוז ע"י הכבד לפני פירוק החלבון מהשריר.

כעת נקח נקודת מבט של בן אדם אשר בדיאטה ולא בהרעבה או צום ממושך. כל מה שצויין עד עכשיו זו אחת הסיבות לכך שמעלים את צריכת החלבון בזמן תהליך של הורדה במשקל. סיבה נוספת להעלאת כמות החלבון במהלך תהליך של הורדה במשקל (חיטוב – הורדה באחוזי השומן) היא שהכבד שלנו ישתמש יותר בחלבון שאנו צורכים ליצירת גלוקוז וכדי להיות בטוחים שהוא ישתמש בחלבון גם לדברים לא פחות חשובים כמו סינטוז חלבון בשרירי השלד. על פי כל הדברים הללו ניתן להבין שפחמימות עדיין לא נחוצות בדיאטות בהן צריכת החלבון מספקת ויחסית גבוה, כדוגמה דיאטת ה PSMF המתבססת על 0 גרם פחמימה ובעיקר על מרכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבון איכותי וחומצות שומן חיוניות כדי ליצור גירעון קלורי גדול ומקסימום איבוד שומן ליום נתון.

כעת נניח שאתם לא רוצים לאכול כמויות גדולות של חלבון ביום, כמה פחמימות בכל זאת אנו צריכים כדי למזער או למנוע איבוד מסת שריר במהלך תהליך של דיאטה (חיטוב)?
.

כמה פחמימות אנו צריכים לצרוך כדי לשמר מסה רזה?
מחקרים מקדימים בנושא הרעבה ודיאטות דלות בפחמימות הראו שמספיק 15 גרם פחמימה ליממה כדי למזער איבוד חנקן בגוף ואותם המחקרים הראו גם שעלייה לכ-50 גרם פחמימה ליממה מזערו בצורה משמעותית את שימוש הגוף בחומצות אמינו ליצירת גלוקוז.

התרחשו שני דברים כאשר הועלתה תצרוכת הפחמימות:

1. עלייה בתצרוכת הפחמימות ממקור חיצוני (אכילה) תחזקה את רמות הסוכר והאינסולין בדם ודיכאה הפרשות קורטיזול.

2. הפחמימות העניקו גלוקוז למוח מה ששידר למוח מצב תקין ולא היה צורך בחלבון (חומצות אמינו) ליצור גלוקוז.

לסיכום, במצב של דיאטה והורדה במשקל אתם יכולים לעלות את צריכת החלבון שלכם כדי לחפות על דרישת הגוף לפחמימות או פשוט לאכול מעט פחמימות כדי לתחזק את הגוף. לשניהם יהיו את אותן התוצאות בסופו של דבר. 15-50 גרם פחמימה ליום ימזער את פירוק החלבון בניגוד לדיאטות עם 0 גרם פחמימה ליום.
.

מה עם קטוזיס?
קטוזיס זהו מצב שיש עלייה בשרפת חומצות השומן בגופנו (בד"כ יקרה גם כאשר לא נאכל פחמימות). כתוצאה מכך הגוף מתחיל ליצור גופי קטון בכבד. כמו שהזכרנו בעבר, רקמות רבות יכולות לייצר מגופי קטון אנרגיה, בעיקרון הם אלטרנטיבה למקור אנרגיה כאשר גלוקוז אינו זמין. כאשר נוצרת רמה גבוהה של קטונים בדם נהיה במצב שנקרא קטוזיס. בהקשר של סכרת, קטואצידוסיס (גופי קטון וחמצת בדם) זהו מצב שקורה אצל חולי סכרת מסוג 1. בניגוד לחולי סכרת, קטוזיס ממצב תזונתי לקוי או מכוון אינו מסוכן וזהו רק תהליך שמראה על הסתגלות הגוף למצב של הרעבה או צום ממושך.

מספר גדול של דיאטות ביניהן אטקינס ודיאטות דלות פחמימות כאלו ואחרות מתבססות על קטוזיס ממספר סיבות (נשאיר זאת למאמר הבא). אנו רק נזכיר שברוב הדיאטות הקטוגניות מספר הפחמימות המומלץ הוא כ-30 גרם ליום ואנשים נהיים חרדים אם עוברים את הכמות הזו כי חרגו מגבולות הדיאטה – אין צורך בכך. בכל אופן, כל דיאטה שתהיה פחות מכ-100 גרם פחמימות/יום תוביל לקטוזיס ברמה כזו או אחרת (ייווצרו יותר גופי קטון כאשר כמות הפחמימות יורדת). נציין שישנם אנשים אשר מודדים ועוקבים אחר קטוזיס על ידי בדיקות שתן עם סטיק מיוחד (Ketostix), אך לפעמים בדיקה זו יכולה להטעות במיוחד אלו שאוכלים קרוב ל-100 גרם פחמימות/יום ולא תמיד נראה גופי קטון בשתן לעומת בדיקות דם שיהיו מדויקות הרבה יותר. לא כולם יוכלו לתפקד בצורה תקינה כאשר יהיו בקטוזיס, לחלק מהאנשים ישנם תופעות לוואי כגון: תגובות איטיות, עייפות, הרגשה כללית רעה, טעם רע בפה ועוד. אפילו לאחר שבועות בדיאטה קטוגנית אנשים מתקשים להסתגל לתופעות הללו, מה שאומר שזהו אינו מרשם אידאלי לטווח הארוך לתפקוד יומיומי תקין או לאימונים.

בנוסף נציין שתופעות הלוואי וההסתגלות לקטוזיס קשורים ברגישות לאינסולין. בעלי רגישות טובה לאינסולין המסתדרים היטב עם פחמימות יתקשו להסתגל לדיאטת דלה בפחמימות. לעומת זאת, אנשים עם עמידות לאינסולין יהיו נינוחים יותר עם הורדה של פחמימות מאשר תפריט מרובה בפחמימות מה שאומר שבד"כ אנשים אלו יעשו דיאטות דלות בפחמימות/דיאטות קטוגניות. מצד שלישי, נראה גם קבוצה אשר יכולה להתגמש ומסתדרת עם שני המצבים.
מה לעשות אם אנו לא רוצים להגיע לקטוזיס? בכללי ההמלצה תהיה לעשות אפס פעילות גופנית או פעילות גופנית מתונה מאוד ולאכול 100-120 גרם פחמימה/יום מה שכנראה ימנע את ההתפתחות של קטוזיס בגופנו. כמו כן, במצב של מינימום פחמימה, דרישות המוח לא ישתנו בין גבר לאישה וגם לא בין בן אדם השוקל כ-100 ק"ג או אישה השוקלת כ-60 ק"ג, דרישות הגלוקוז של המוח לרוב יהיו דומות אצל כולם.
.

ההשפעה של אימון גופני
עד עכשיו לא התייחסנו לפעילות גופנית וצריכת פחמימות, נזכיר ונציין כי לא כל פעילות גופנית שווה מבחינת תצורכת הפחמימות לאותו המתאמן. ישנם משתנים אשר ישפיעו על כך כגון: עצימות, נפח וסוג המאמץ. פעילות אירובית (ריצה, אופניים, סטפר וכו') בעצימות נמוכה לא תדרוש בד"כ הרבה פחמימות. לכן אם מתאמן מבצע רק פעילות מהסוג שהוזכר (לדוגמה הליכה 3-5 פעמים בשבוע) לא תהיה דרישה ממשית להגברת תצרוכת הפחמימות בתזונה היומית מעל למינימום שצוין (15-50 גרם פחמימה/יום). אותם האנשים ירצו להגביר את תצרוכת הפחמימות שלהם (מסיבות שונות), אך הם לא צריכים זאת מבחינה פיזיולוגית.

מנגד, תצרוכת הפחמימות באימון משקולות מסובכת קצת יותר. מחישוב משוער שנעשה, נמצא שכל שני סטים של עבודה (בהנחה שנמשכים 30-45 שניות) נצטרך כ-5 גרם פחמימות כדי לחדש את המאגרים ששומשו (גליקוגן – מאגרי הפחמימות בשריר). כתוצאה מכך, אם נעשה 24 סטים באימון נצטרך כ-60 גרם אקסטרה פחמימה בתזונה היומית כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שנוצלו. כעת אם אכלנו 50 גרם פחמימה לפי דרישות המינימום שדיברנו לפני כן, נצטרך להוסיף לתזונה היומית כ-60 גרם פחמימה – מה שיוצר מצב שאנו אוכלים כבר כ-110 גרם פחמימה/יום. אם אתם לא מתפקדים היטב בקטוזיס ומלכתחילה התזונה שלכם הייתה מבוססת על 100-120 גרם פחמימה ליום תידרשו לעלות זאת ל160-180 גרם/יום. גבר ממוצע המרים משקולות יצטרך 2 גרם פחמימה לקילו מסה רזה. לדוגמה: בן אדם השוקל 100 ק"ג ויש לו 10% שומן יהיה בעל 90 ק"ג של מסה רזה, 90 כפול 2 יוצא 180 גרם פחמימה/יום.

בתזונת הבאדיבילדינג (או לפחות מה שהוסק במשך השנים) ישנה המלצה לצרוך 2 גרם פחמימה/קילו למי שרוצה לרדת במשקל ו-6  גרם פחמימה/קילו למי שרוצה לעלות במסת שריר – אנחנו בהחלט נמצאים בטווח הנ"ל. למתאמנים ואתלטים העוסקים באימוני כוח נהוג לאכול 5-7 גרם פחמימה/קילו: המספרים הללו הם דיי עקביים, אך יכולים להיות גמישים לכאן או לכאן. באימוני אירובי עצימים, קצת קשה להצביע על טווחי תצרוכת פחמימה כאשר הדבר מאוד תלוי בנפח ובעצימות האימון. לדוגמה, ספרינטר הרץ 60 מטר פעם אחת אינו משתמש בהרבה גליקוגן, אך מנגד אתלט המתאמן באימוני סבולת ועובד בסמוך לסף חומצת החלב שלו, יכול בקלות להגיע לריקון גליקוגן בשעתיים ולפעמים אף בשעה. בנוסף, מתאמני סיבולת המתאמנים בעצימות נמוכה, אך באימונים ארוכים הנמשכים 2-6 שעות, יכולים גם כן לרוקן לגמרי את מאגרי הגליקוגן בשריר וגם בכבד על בסיס יומי (בהנחה שעושים אימונים כאלו כל יום – נדיר מאוד). הגליקוגן אצל אתלטים העוסקים בסבולת מתאפיין ב 300-400 גרם בשרירים בלבד ולפעמים אף יותר. למתאמן סבולת ממוצע הדבר מתאפיין בצריכה של כ-6 גרם פחמימה לק"ג משקל, אך יכול להשתנות מקצה לקצה בהתאם לאימונים (עצימות ונפח).

בנסיבות פחות קיצוניות תצרוכת של פחמימות לא תהיה כזו גבוה, כאשר ההמלצה לאתלט מקצועי המתאמן בסבולת תהיה 7-10 גרם פחמימה/לק"ג, מחקרים מראים שרוב האתלטים צורכים כ-5 גרם פחמימה/לק"ג. למתאמן הממוצע כמובן שדרישת הפחמימות לא תהיה כזו גבוהה: רק אתלטים ברמות הגבוהות מגיעים לדרישות שכאלו וגם עם פעילות גופנית לא נגיע לכך. מדובר על אימונים אינטנסיביים ולפעמים מתבצעים פעמיים ביום במשך מספר שעות. לכן, אין צורך ממשי לעלות מעל ל-5 גרם פחמימה/ק"ג משקל – אם האתלטים ברמות הגבוהות צורכים את הכמות הזו, אין שום צורך בעולם שתאכלו יותר. המטרה של אתלטים ומתאמנים מקצועיים היא לשמר את רמות הגליקוגן בשריר ובכבד ולפעמים אף להגדיל אותם, מה שדורש כמויות גדולות אף יותר של צריכת פחמימות. אצל מתאמנים חובבנים ובדרך כלל אצל אלו היורדים במשקל יותר נפוץ לראות דילול של מאגרי הגליקוגן ואצל חלקם זו אפילו המטרה, מה שאומר שהכמויות הנ"ל לא בהכרח יתאימו לאותם המתאמנים כי אלו סביר להניח ימלאו את מאגרי הגליקוגן מחדש.
.

האם ישנו סף מקסימלי לצריכת פחמימות?
לסיכום, צריכה מינימלית או מקסימלית של פחמימות משתנה ממצב למצב. כדי שיהיה לנו יותר נוח לראות את הדברים להלן טבלה עם דוגמאות על אתלט בעל 70 ק"ג מסה רזה. יש להתייחס בדרישת "הפחמימות לק"ג" פר מסה רזה ולא משקל גוף כולל, זאת אומרת ללא השומן בגופכם.

.

¹ אם יש מספיק חלבון בתזונה היומיומית גם בכמות הזו אין צורך.

² הנתונים המוצגים אינם כוללים אימון גופני ואינם תלויים במשקל.

³ בהנחה שסט נמשך 30-45 שניות.

.

כפי שניתן לראות בטבלה, אצל אתלט בעל 70 ק"ג מסה רזה דרישת הפחמימות יכולה לנוע מ 0 גרם ל 1120 גרם פחמימה במקסימום, וכל זאת תלוי בנסיבות (ולכן אין פלא שעניין זה יוצר בלבול רב בקרב המתאמנים).

"כמה פחמימות אנו צריכים?" זו אינה שאלה מיותרת אך תלויה בהמון גורמים כגון מטרות, נפח ועצימות האימון והתאמה לאינדיבידואלים (רגישות לאינסולין, רגישות לקטוזיס) כל הדברים הללו יכולים בהחלט להשפיע על השאלה.

.
קרדיט: לייל מקדונלד

http://lylemcdonald.com