** כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד **

הקדמה:

כאשר מדברים על תזונה בהקשר שיפור הרכב הגוף או ביצועים אתלטים, ישנה היררכיה מתחת לפני השטח ובדרך כלל תהיה לפי חשיבות. בראש ההיררכיה נמצא את המרכיבים התזונתיים אשר אנו נדרשים לקבל בסוף אותו היום, הרבה מתחת לאותה השיכבה העיקרית נמצא את השיכבה שאומרת מתי יש לתזמן את הארוחות. חוץ מכמה יוצאים מין הכלל (כדוגמא IF) רוב האתלטים והמתאמנים  אוכלים מספר פעמים ביום ובדרך כלל אלו יהיו לפחות 4 ארוחות ביום. רוב המחקרים שבוצעו עד עכשיו בהקשר תזונתי בוצעו לאחר צום לילה מה שבוודאי השפיע רבות על תוצאות המחקרים. לאכילת ארוחה לפני האימון (או תוך כדי האימון) ישנה השפעה רבה לאחר אותו האימון, האם בכלל צריך את אותם הארוחות? מה ההשפעות של כל אחת מהן? נדון בכל זאת במאמר הבא.
.

.ארוחה לפני האימון

המטרה העיקרית של ארוחה לפני האימון היא לרוב לשפר ביצועים באימון, והדבר לא ישנה אם זה מתאמן סבולת או כוח או שילוב בניהם. המטרות הפחות גלויות הן לשפר סינטוז חלבון וכמה שיותר למזער פירוק חלבון מהשריר, נעסוק בכך בהמשך המאמר.

.

העמסת שומן ותזונה עשירה בשומנים

אכילה של שומן בארוחה שלפני האימון הייתה מיוחסת בספרות לרוב למתאמני סבולת, הסיבה העיקרית לכך הייתה כמה שפחות להשתמש במאגרי הגליקוגן ( מאגרי פחמימה המצויים בכבד ולרוב בשריר) בעת הפעילות. שיטת העמסת השומן היא טקטיקה חלופית לשיטה המקובלת והמפורסמת יותר – העמסת הפחמימות. העמסת שומן במקור מתפרסת על פני 2-7 שבועות של צריכת שומן גבוהה בתזונה היומית, לאחרונה בדקו מספר מחקרים [1-3] את שיטת העמסת השומן במשך 2-6 ימים כאשר צריכת השומן בתזונה היומית הכילה כ 60-70% מסך הקלורי היומי המוקצב. הפוטנציאל הטמון בשיטה זו הוא חיסכון בגליקוגן תוך כדי שימוש בטריגליצרידים לאנרגיה בזמן פעילות גופנית [4].

דבר חיובי נוסף הוא כאשר אנו מעלים את צריכת השומנים בתזונה היומית, אנו ממשיכים להשתמש בשומן לאנרגיה גם במנוחה שלאחר הפעילות ופחות בפחמימות [ 5-6].

המחיר שצריך לשלם עקב דיאטה עשירה בשומן הוא דילול במאגרי הגליקוגן, כדי להנות משני העולמות יחדיו צריכה מוגברת של פחמימות תעשה בין היום ה 5 ל 6 בתזונה עשירת שומנים אך עדיין יש הסתייגויות בכמה השיטה באמת עוזרת לשיפור הביצועים [1-3,7].

העמסות שומן ובכלל דיאטות מרובות שומנים על גבי פחמימות אצל ספורטאים כבר נהייה הוויכוח החם הבא בעולם התזונה והספורט, רק כדי להראות כמה שהדבר חם אתם יכולים לעיין במכתב הבא כתשובה למסקנות המחקר שנעשה ע"י הצוות של Carey [3].

במחקרים נוספים המראים את השילוב של דיאטה עשירה בשומנים והעמסת פחמימות, הקבוצה של Havemann הבחינה בביצועים טובים יותר אצל ספרינטרים לאחר 6 ימים של תזונה המבוססת על כ-68% פחמימה מהסך הקלורי הכללי לעומת תזונה המבוססת על כ-68% שומן ויום אחד של העמסת פחמימות (8-10 גרם/קילו) [7].

.

העמסות חד פעמיות לפני פעילות גופנית

טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית מחוברים ע"י חומצות שומן עם שרשרת שאורכה 6-12 פחמנים (בחלק מהמקורות 6-10). בניגוד לטריגליצרידים ארוכי שרשרת, הטריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית עוברים על הנתיב הלימפטי ומגיעים ישר למחזור הדם כאשר הדבר הופך אותם למקור אנרגיה אידאלי. המטבוליזם המעניין של הטריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית דרבנו חוקרים לחקור את ההשפעה שלהם על הרכב הגוף וביצועים ספורטיביים. בניגוד למה שחושבים, טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית אינם עוזרים כל כך לירידה בשומן, לדוגמה 2 מחקרים הנמשכו 12 שבועות הראו איבוד שומן של 1.1-1.4 ק"ג יותר מאשר קבוצות הבקרה (סטטיסטית היה שולי) [10,11].

איך צריכה של טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית משפיעה על האימון? הקבוצה של Jeukendrup ושל Aldred חקרו זאת אי שם בשנת 1980 [12]. המינונים שצרכו המשתתפים התחלקו ל 25-57 גרם, נלקחו 60 דקות לפני פעילות גופנית אשר התבצע ב60-84% מה VO2MAX (תצרוכת חמצן מרבית). לא רק שאותם הטריגליצרידים נכשלו בשיפור הביצועים הספורטיביים, הם גם לא מנעו או דיכאו את דילול הגליקוגן. מצד שני גם בוצעו מחקרים על צריכה של טריגליצרידים ארוכי שרשרת כאשר התזונה של המשתתפים הכילה 6 ארוחות מרובות שומן (35% מהשומן היה מרגרינה חוץ מחטיף מארס שהכיל 35% שומן בפני עצמו ) [13]. כמו במחקר הראשון גם כאן לא נצפו יתרונות משמעותיים ולא היה שיפור בביצועים הספורטיביים או בשמירה על הגליקוגן.

בנוסף, ישנם מספר מחקרים אשר מראים שצריכת שומן לפני פעילות גופנית מעכבת תהליכי בנייה (אנאבוליזם). הצוות של Cappon מצא שצריכה של 57.7 גרם שומן הנצרך 45 דקות לפני פעילות גופנית עצימה הוריד בכ-54% את רמות הורמון הגדילה בגופי המשתתפים לעומת קבוצת הפלסבו [14]. מצד שני, צריכה של 130 גרם גלוקוז הוריד את רמות ההורמון בכ-25%. ישנם מספר הסתייגויות מהמחקר, לסקרנים בניכם אתם מוזמנים לעיין במחקר המלא בין השורות ולראות שצריכת הגלוקוז הייתה קריטית ולא בדיוק בזמנים שתוכננו מה שהשפיע רבות על רמות הורמון הגדילה לאחר האימון (היה אמור לצאת הרבה יותר נמוך, משמע יותר מ25%).

.

ארוחה תוך כדי אימון

הקבוצה של Jeukendrup  ושל Aldred חקרו אי שם ב 1995 [12] את ההשפעות בצריכה של טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית על פעילות גופנית. מינונים אשר התחלקו בין 30-116 גרם, שעה לפני האימון ובמשך 15 דקות באימון אינטרוולים (הפוגות). האימון נמשך 120-180 דקות, העצימות הייתה 57-60% מה VO2MAX (תצרוכת החמצן המירבית). רק בקבוצה אחת מתוך 8 נראה שיפור בביצועים ודיכוי גליקוגנוליזה (פירוק גליקוגן).

במחקר חדש יותר מהקבוצה של Goedecke צרכו המשתתפים 32 גרם של טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית או 75 גרם פחמימה. בזמן האימון צרכו המשתתפים 200 מ"ל של משקה המכיל 10% פחמימות או משקה המכיל 4.3% טריגליצרידים, המשקאות ניתנו כל 20 דקות. הביצועים היו הרבה פחות טובים בקבוצת הטריגליצרידים, כחצי מהמשתתפים הרגישו כאבי בטן ואי נוחות בבטן.

כנראה שאם היה לנו עוד משהו לומר לגבי צריכת שומנים לפני פעילות גופנית היינו אומרים, אך הוכחנו ואמרנו הכל.

"שומנים – אולי לא כל כך מזיקים"

.

ארוחה לאחר האימון – ההשפעות על מילוי הגליקוגן במשך 24 שעות לאחר האימון

ההמלצה הגורפת בתחום הספורט הכולל הוא להימנע כמה שיותר משומן לאחר פעילות גופנית. אותו מרווח שלאחר האימון נקרא "חלון הזדמנויות" או "החלון האנאבולי". הפחד משומן לאחר האימון נובע מהטענה שיהיה שחרור איטי יותר של מזון מהקיבה מה שיאט את פירוק הגלוקוז לדם ויפגע במילוי הגליקוגן. האם כל הדאגות הללו באמת רלוונטיות? קודם כל נציין ונדגיש שאימונים, במיוחד אירוביים, יכולים לדלל מאוד את מאגרי הגליקוגן בגופנו. אימון משקולות  לכוח או באדיבילדינג או לבריאות הכללית אינו מדלל כל כך את מאגרי הגליקוגן כמו שחושבים. כדי להמחיש זאת נעשה מחקר אשר המתאמנים עשו 9 סטים עם 10 חזרות בעצימות של 80% מה RM1  (Rep max – מהחזרה המקסימלית) מה שהביא לירידה של כ-36% במאגרי הגליקוגן [16]. בנוסף חשוב לציין שהמשתתפים במחקר צרכו 3 ארוחות מעורבות לפני האימון כאשר הארוחה האחרונה הייתה 3 שעות לפני האימון.

במקרה של צום מוחלט היינו צופים לדילול רב יותר של גליקוגן עקב האימון כמו כן גם היינו צופים זאת כאשר היו מגדילים את נפח האימון. עוד דבר מעניין שנעשה במחקר הוא שלא היה הבדל בסינטוז הגליקוגן בין משקה שנצרך לאחר האימון המכיל 66% פחמימות, 23% חלבונים ו11% שומנים לבין משקה 100% פחמימות. בשני המשקאות שמו את אותו סוג הפחמימה כך שהמחקר היה מבוקר.

במחקר [17] נוסף שנעשה המשתתפים בקבוצה הראשונה (אשר הייתה גם קבוצת הבקרה) צרכו 7 גרם/ק"ג של פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה (אינדקס גליקמי = מדד האומר כמה מהר המוצר שצרכנו מעלה את הסוכר בדם). הקבוצה השנייה צרכה את אותו הדבר כמו קבוצת הבקרה עם תוספת של שומן (1.6 גרם/ק"ג) וחלבון (1.2 גרם/ק"ג) והקבוצה השלישית צרכה את אותו מספר הקלוריות כמו הקבוצה ה 2 מפחמימות בלבד. המשתתפים התאמנו במשך שעתיים על כ-75% מה VO2MAX (תצרוכת החמצן המרבית) עם סיום האימון עשו המשתתפים 4 ספרינטים של 30 שניות כל אחד. למרות שהייתה קבוצה שצרכה שומן, לא נראה הבדל במאגרי הגליקוגן בין כל הקבוצות 24 שעות לאחר האימון.

עוד מחקר שנעשה, שנמשך 24 שעות שלאחר האימון, בדק את ההשפעות על הגליקוגן כאשר הביאו למשתתפים 55 גרם שומן ועוד שתי ארוחות שלאחר מכן עם אותה כמות שומן [18]. כדי להבין את החישוב, המשתתפים צרכו 165 גרם שומן לאחר האימון והדבר לא פגע במילוי מאגרי הגליקוגן ביום שלאחר מכן. מי שרוצה למצוא חורים לא יצליח, כמות הפחמימות הייתה זהה בשתי הדיאטות שניתנו למשתתפים. כתוצאה מכך, אלא אם המטרה שלכם זה לדלל גליקוגן ואם אתם הולכים להתאמן על אותם השרירים בטווח של 24 שעות, להתנזר משומן לאחר האימון זהו דבר טיפשי, במיוחד כאשר מלכתחילה צריכת השומן בתפריט היומי שלכם נמוך למדי.

לאחרונה גם עלתה השאלה האם צריך להימנע גם מחומצות שומן אומגה 3 לאחר האימון בשל ההשפעות האנטי דלקתיות של החומצות אשר יכולות להפריע לסינטוז החלבון. האם חומצה ארכידונית (אומגה 6) תהיה בעלת יתרון באותו מרווח זמן שלאחר האימון?

בזמן שחומצות שומן מסוג אומגה 3 אנטי דלקתיות, הן גם מגבירות זרימת דם ויחד עם זאת הן מגדילות גם את קיבולת הנשימה, לכן לא משנה באילו פעולות בגופנו הן יפגעו מסביב לאימון סביר להניח שהדברים הללו ינוטרלו ע"י גורמים אחרים בגופנו. לגבי חומצות שומן מסוג אומגה 6 מחקר בדק ומצא שאין להן יתרון ממשי מסביב לאימון אם כי זה שיפר מעט ספרינטים אנאירוביים אצל המשתתפים אך לא עזר לאימוני כוח או הרכב הגוף.

.

האם נדרש "להקפיץ" את האינסולין לאחר האימון?

עוד דאגה של מתאמנים רבים היא האינסולין בגופנו. הסיבה לרצון העז להקפיץ את האינסולין בגופנו הוא כדי למנוע תהליכים קאטבולים (מפרקים) כאלה ואחרים שהצטברו אצלנו במהלך האימון ולהפוך את הסביבה שלנו לאנאבולית (בונה) כאשר הדבר מגביר את ההתאוששות שלאחר האימון. הדבר נורא הגיוני אך יכול לעזור יותר לאלו שמגיעים לאימון בצום או צום לסירוגין (סיגנון חיים של IF/ADF).

רבים מהאנשים אינם מבינים שארוחה לפני האימון (ולעיתים באמצע האימון) משפיעה מספיק על רמות האינסולין בשביל לספק את התרחיש האנטיקאטבולי.

המטרה העיקרית בסוגיית האינסולין היא לא רק למקסם סינטוז של חלבון בשריר אלא גם למזער פירוק חלבון מהשריר מה שאינו דורש הקפצת אינסולין דרסטית כדי שיתבצע אלא מעט מעל נורמת האינסולין במנוחה/במצבו המאוזן. קבוצת מחקר של  Greenhaff מצאה שגם כאשר ישנם רמות גבוהות של חומצות אמינו בדם ורמות האינסולין לערך 15 μU/mL (הנורמה 5-10 μU/mL) לא נמצאה דעיכה בפירוק חלבון מהשריר מה שאומר שאין צורך לעלות מעבר לכך כי הדבר אינו יעיל [20].
חשוב לציין שוב שלארוחה שלפני האימון ישנם יתרונות רבים במיוחד על רמות האינסולין (תוך כדי אימון ואחריו) ועל משך הפעילות. הקבוצה של Tipton מצאה שכמות מעטה של 6 גרם חומצות אמינו חיוניות בתוספת של 35 גרם סוכרוז הנלקחו ישר לפני האימון ( אימון התנגדות במשך 45-50 דקות), היו מספיקים כדי לשמור את רמות האינסולין פי 4 מהרמות שהאינסולין נמצא בו במצב צום כשעה לאחר האימון [21]. לקח לאינסולין שעתיים לאחר האימון כדי להתאזן לנורמה במנוחה. תגובה דומה נצפתה בתיסוף של 20 גרם חלבון מי גבינה ישר לפני האימון [22], נהוג לחשוב על המחקר שאם פחמימות היו נלקחות יחד עם חלבון מי הגבינה ההשפעה על האינסולין הייתה גדולה הרבה יותר.

מחקר נוסף [23] שנעשה ע"י הצוות של Capaldo בחן מספר השפעות מטבליות במשך 5 שעות, לאחר צריכה של ארוחה המורכבת מ 75 גרם פחמימה (47% מהסך הקלורי), 37 גרם חלבון (26%) ו17 גרם שומן (27%). למרות שהמחקר לא בחן השפעות על האימון הארוחה הזו יכלה להיות ארוחה טובה לאחר האימון בשל כמויות החלבון והפחמימה. ישנו מחנה במחקר שפחד והזהיר מהשפעות השומן על רמות האינסולין. על אף החששות הללו ארוחה שכזו העלתה את רמות האינסולין פי 3 מרמות צום כ-30 דקות מהצריכה. לאחר כ-60 דקות רמות האינסולין היו פי 5 יותר גבוהות מאשר בצום, לאחר כ-300 דקות רמות האינסולין עדיין היו גבוהות פי 2 מרמות האינסולין בצום.

המחקר של Eliot [24] עשה השוואה של חלב דל בשומן (קבוצה 1), חלב מלא (קבוצה 2) וחלב דל שומן במינון שיתאים מבחינה קלורית לחלב המלא (קבוצה 3). המשתתפים שתו את החלב 60 דקות לפני האימון, תוצאות המחקר הראו שהקבוצה ששתה חלב מלא הראו עליונות ברמות החלבון בדם. למרבה הפלא קבוצה 3 אשר בחלב שלה היה 14.5 גרם חלבון לעומת הקבוצה ה 2 שהיה רק 8 גרם חלבון (הפרש של 81% לטובת הקבוצה ה 3 אך עדיין פרופיל החלבון היה גבוה יותר בדם אצל הקבוצה ה 2).
החוקרים הסיקו שהדבר קרה בגלל המכניזם שעובר החלב המלא בגופנו לעומת חלב דל בשומן (השפעות על רמות האינסולין, זרימה בדם, תגובה אינדיבידואלית בין המשתתפים וכמו כן בחלב המלא היה יותר שומן מה שהשפיע על רמות החנקן (שמר על רמתו)). לבסוף הסכימו שמחקר נוסף נדרש כדי לבדוק עוד קבוצה אחת, מה יקרה אם נתן לקבוצה חומצות אמינו עם שומן, האם הדבר יגביר את סינטוז החלבון. מה שהוסק מהמחקר שחלב מלא עדיף על פני הסוגים השונים, לפחות על המשתתפים אשר נחקרו במחקר והגיעו לאחר צום לילי.

כדי לחסל לגמרי את "מקפיצי האינסולין" הסדרתיים לאחר האימון, מילוי גליקוגן תלוי בכמה פרמטרים ואפשר לומר שהוא דו מצבי [25]. בניגוד לתהליך הארוך שלוקח לגוף ויכול לקחת מספר שעות, התהליך הקצר וה"מהיר" של גליקוגנזה (פירוק גלוקוז לגליקוגן) נמשך 30-60 דקות ישר לאחר האימון ולא תלוי באינסולין. הפרשת יתר של אינסולין לאחר האימון יכולה להיות יעילה לאתלטים בעיקר המתאמנים באימוני סבולת וצריכים להתאמן כעבור 8 שעות מסיום האימון הקודם שלהם, אך לכל שאר המצבים "הקפצת אינסולין" לאחר האימון מיותרת, לא יעילה ובזבוז זמן מוחלט.
תוספת ועוד הנפצת מיתוסים קטנה ואולי תהיה גדולה לחלקכם, מספר "מחקרים" תמכו בפחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה לאחר האימון כאשר זו תהיה אידאלית להתאוששות של הגוף. הקבוצה של Erith מצאה שאין הבדל בין אנשים שצרכו פחמימה עם אינדקס גליקמי נמוך לכאלו שצרכו פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה על הביצועים באימון ביום שלמחרת [26]. במחקר דומה ואף מפתיע של Stevenson ראו בדיוק את ההפך, שמתאמנים אשר צרכו פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך שיפרו את הביצועים שלהם בניגוד לאלו שצרכו פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה [27].

.

לסיכום

העמסת שומן

● השלמת הערכים התזונתיים בסוף יום זהו הדבר החשוב ביותר, לאחר מכן תזמון הארוחות.
● צריכה מוגברת של שומנים במשך 2-6 ימים (60-70% מהצריכה הקלורית היומית) יכולה ליצור דפוס של "הסתגלות לשומן" מצב של שרפת שומנים מוגברת באימון ואצל אינדבידואלים גם במנוחה.
● דיאטה עשירת שומנים בתוספת של העמסת פחמימות ביום שלפני האימון/תחרות לא הראתה שום יתרון בביצועים ובמחקרים מסוימים אף הורידה את ביצועי הספורטאים (ספרינטרים)

.
העמסות חד פעמיות

● טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית אינם מגבירים ביצועים באימון או ממזערים פירוק של גליקוגן בזמן אימון. המחקרים שבוצעו על טריגליצרידים ארוכי שרשרת נמצאה דומה.

.
תוך כדי אימון

● העמסות של טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית (חלק מחומצות השומן הנצרכות בתזונה), אינם תורמים לאימוני סיבולת ויכולים להוביל להורדה בביצועים, כאבי בטן ואי נוחות. כמו כן גם טריגליצרידים ארוכי שרשרת אינם תורמים ויכולים לגרום לאותם התופעות.

.
לאחר האימון

● ישנן מספר עדויות לכך שחומצות שומן ארכידונית (אומגה 6) תורמת לעלייה בקיבולת האנאירובית (ספרינטים בעיקר), לעומת זאת לא נראו כל יתרונות על מתאמני כוח/משקולות או על הרכב הגוף.
● כמויות גדולות של שומן לאחר האימון (עד לכ-165 גרם) לא פגעו בסינטוז הגליקוגן במשך 24 שעות. אלו שאינם מתאמנים לדילול מאגרי הגליקוגן או כאלו שמתאמנים רק פעם ביום, אינם צריכים לדאוג לצריכה ותזמון השומן בתפריט אפילו לאחר האימון.

.
האם הקפצת אינסולין לאחר האימון נחוצה?

● לא נראתה עצירה או דיכוי יתר בפירוק החלבון מהשריר כאשר רמות האינסולין עלו על 15 μU/mL בעוד  שהנורמות במנוחה 5-10 μU/mL.
● במחקר נמצא כי חלב מלא הראה עליונות על פרופיל החלבון בגוף לאחר האימון ונעשה השוואה לחלב דל בשומן עם אותו הסך קלורי ונראה כי החלב המלא ביחס לגוף הכיל ב 81% יותר חלבון למרות שבערכים שחור על גבי לבן לחלב דל השומן יש יותר חלבון.
● התהליך הקצר וה"מהיר" של גליקוגנזה (פירוק גלוקוז לגליקוגן) נמשך 30-60 דקות ישר לאחר האימון ואינו תלוי באינסולין.
● אין צורך "להקפיץ" אינסולין בשביל ההתאוששות אלא אם אתם מתאמני סבולת ומתאמנים בהפרשים של 8 שעות.
● היה נהוג להמליץ לצרוך לאחר האימון פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כדי לעלות את האינסולין ובין היתר לשפר התאוששות לאחר האימון אך הדבר נמצא כשגוי. בנוסף נראה כי יש מחקר שמראה דווקא יתרון לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

.מקורות:

1. Zderic TW, et al. High-fat diet elevates resting intramuscular triglyceride concentration and whole body lipolysis during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Feb;286(2):E217-25.

2. Burke LM, et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2413-21.

3. Carey AL, et al. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol. 2001 Jul;91(1):115-22.

4. Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.

5. Burke LM, et al. Adaptations to short-term high-fat diet persist during exercise despite high carbohydrate availability. 2002 Jan;34(1):83-91.

6. Hansen KC, et al. Exercise increases the proportion of fat utilization during short-term consumption of a high-fat diet. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):109-16.

7. Havemann L, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 2006Jan;100(1):194-202.

8. Noakes T. Fat adaptation and prolonged exercise performance. J Appl Physiol. 2004 Mar;96(3):1243; author reply 1243-4.

9. Burke LM, Kiens B. "Fat adaptation" for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol. 2006 Jan;100(1):7-8.

Nosaka N, et al. Effects of margarine containing medium-chain triacylglycerols on body fat reduction in humans. J Atheroscler Thromb. 2003;10(5):290-8. [Medline]

11. Kosai M, et al. Effect of dietary medium- and long-chain triacylglycerols (MLCT) on accumulation of body fat in healthy humans. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(2):151-60.

12.Jeukendrup AE, Adred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):678-88.

13.Horowitz JF, Coyle EF. Metabolic responses to preexercise meals containing various carbohydrates and fat. Am J Clin Nutr. 1993 Aug;58(2):235-41.

14.Cappon JP, et al. Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. J Clin Endocrinol Metab. 1993 Jun;76(6):1418-22.

15.Goedecke JH, et al. The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Feb;15(1):15- 27.

16.Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998 Mar;84(3):890-6.

17.Burke LM, et al. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol. 1995 Jun;78(6):2187-92.

18.Fox AK, et al. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.

19.Roberts MD, et al. Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 28;4(1):21.

20.Rennie MJ, et al. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S.

21.Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

22.Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.

23.Capaldo B, et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.

24.Elliot TA, et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

25.Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44.

26.Erith S, et al. The effect of high carbohydrate meals with different glycemic indices on recovery of performance during prolonged intermittent high-intensity shuttle running. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):393-404.

27.Stevenson E. Improved recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005

Aug;15(4):333-49.

קרדיט: אלאן אראגון

alanaragon.com