הקדמה
במאמר זה אסקור בקצרה את Ultimate Diet 2.0 [מעכשיו – UD]. שיטה זו מבטיחה ירידה נקיה בשומן, עם שמירה על מסת שריר.
אני מזהיר מראש: הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד. רק אנשים עם נסיון בחדר כושר ואימונים "כבדים" יכולים לבצע אותה.
בנוסף, גברים מעל 12-15 אחוז שומן (או נשים מעל 18-22% שומן) יכולים להסתפק בדיאטה ממוצעת. הדיאטה הזו תקפה רק כאשר אנו רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך באמת, פחות מהנורמה, נניח 10% ומטה לגברים (18% ומטה לנשים), מבלי לאבד מסת שריר. תוך 6-8 שבועות אתם אמורים להגיע למטרה.

הדיאטה מבוססת על Ultimate Diet משנת 82' ועל Bodyopus משנת 97'. התכניות האלה שודרגו ע"י לייל מקדונלד לתכנית שלפניכם – UD. זו דיאטה קטוג'נית [בהמשך נראה שזה לא נכון ב100%] סייקליסטית, שמשלבת תזונה ואימונים מתאימים לתוצאות מקסימליות. הדיאטה עובדת במחזורים (סייקלים) של שבוע. אחת ל 6-8 שבועות יש לעבור לתזונה רגילה למשך כשבועיים. אם אתם כבר בדיאטה, קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית..

.
התזונה
ימים 1,2,3 ותחילת יום 4 – תפריט דל מאוד בקלוריות. נצרוך חצי מהמאזן הניטרלי, ומינימום 1200 קלוריות. לכן, אם המאזן הניטרלי שלכם הוא 2000, תצרכו 1200 קלוריות ותוסיפו מעט אירובי.
להסבר מהו מאזן קלורי, מומלץ לקרוא במאמר: "המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף"

מבחינת חלוקה לאבות המזון:

חלבון: יש לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תשתדלו לגוון במקורות החלבון. קזאין [חלבון החלב] הוא אנטי קטבולי ומוצרי חלב גם מכילים סידן, שלפי מחקרים שנערכו לאחרונה נראה שהוא גורם לאיבוד שומן יעיל יותר, אז תשתדלו לצרוך מספיק מוצרי חלב ביום.

פחמימות: מבחינת פחמימות, אין לצרוך יותר מכ-20% מהקלוריות בתפריט מפחמימות [אבל צריך לצרוך מעט, לא להפסיק לגמרי]. מצב זה, יגרום לצריכה של כ-70 גרם פחמימה ליום[לרוב האנשים]. אם תרצו תוכלו לקצץ גם ל-50 גרם פחמימה ליום, אבל אין צורך לאכול פחות מכך. מקור הפחמימות לא ממש משנה כיוון שמדובר בכמויות זעירות. בחירה בירקות תהיה מעולה, כיוון שהם יחסית דלים בקלוריות ויוכלו לתת תחושת שובע.

שומנים: שאר הקלוריות [200-400 ברוב המקרים] יגיעו משומן. הדרישה היחידה פה היא שתצרכו 6 גרם שמן דגים ליום (6 כמוסות). את שאר השומן השתדלו לצרוך ממקורות שומן חד בלתי רווי [למשל שמן זית].

אין צורך לחלק כאן ל-6 ארוחות. מדובר בכמויות מזעריות, ואם רוצים להרגיש לפחות קצת שובע עדיף לחלק ל-4 ארוחות – בוקר, צהריים, אחה"צ ולילה. אפדרין/קפאין וקלן יכולים לסייע לשלב הזה של הדיאטה. תוספת של מולטי ויטמין גם תהיה טובה. לא חייבים אירובי, רק אם בא לכם, או אם הגנטיקה שלכם בעיתית (אנשים עם נטייה להשמנה, אלו שהיו שמנים בעבר וכו'). ברוב המקרים, אין צורך באימוני אירובי מפני החשש להגיע לאימוני יתר ואיבוד מסת שריר.
נדרש לציין שהסופר ממליץ לעשות אימונים אירובים (אופניים, ריצה, אליפטיקל וכו') לנשים בכדי להגדיל את הגירעון הקלורי. אכילה של תפריט עם 1200 קלוריות לאישה במשקל של כ-65 ק"ג לא יניב תוצאות אידאליות ולכן נדרש להגדיל את הגירעון.

אם אף פעם לא עשיתם דיאטה קטוג'נית צפו הלם, זה לא כל כך נעים.

יום 4 אחה"צ – מכיוון שעומד להיות לנו אימון ערב [שעליו אפרט אחר כך], נצרוך לפניו 25-30 גרם פחמימה ו-15 גרם חלבון מי גבינה (או 2 יוגרוטים 0%), 30-60 דקות לפני האימון. לאחר האימון מתחילה העמסת הפחמימות. עומדות לרשותינו 30 שעות להחזיר את מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד) שרוקנו בשלב הראשון של הדיאטה. נצרוך 2-3 ארוחות לאחר האימון ביום הרביעי. זה מוביל אותנו ליום 5.

יום 5 – העמסת פחמימות – בשלב זה של הדיאטה אנחנו רוצים להחזיר את מאגרי הגליקוגן, לכן נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה.
נאכל בערך כל 3 שעות, כאשר המטרה היא שמסוף האימון של אמש עד סוף יום 5 נצרוך 8-10 ארוחות [כל אחת תכיל כנראה 100-150 גרם פחמימה]. צריכת החלבון והשומן נשארת אותו דבר. בשלב זה גם אמורה להתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית [גדילה בתכולת הגליקוגן, הנוזלים הקריאטין וכו' בתא] כתוצאה מהאימונים שעליהם אפרט בהמשך.

האימון של יום 5 והאימון של יום 6 אמורים לגרום לנו לעליה גם בתכולת החלבון של השריר [או לכל הפחות להשיב את מה שאבד] – היפרטרופיה מיופברילרית. כתוצאה מכל הענין של ההעמסה, ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן. יש להקפיד ביום זה במיוחד על צריכת מים גבוהה כיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם מים.

אם אתם רוצים לאכול דברים "אסורים" (צ'יטים) כמו פיצה, עוגות, וכו', זה קצת יפגום באיכות של ההעמסה אבל אם אתם צריכים את זה מנטלית – לכו על זה. תשתדלו לא להתפרע יותר מדי עם סוכרים. חשוב לציין, ביום זה לא מומלץ לצרוך קלן/קפאין/אפדרין (אם השתמשתם מלכתחילה), כיוון שזה פוגע ברגישות לאינסולין ויכול להזיק לאיכות ההעמסה. אם ההעמסה עברה בסדר, ביום 6 בבוקר אתם אמורים להראות יותר חטובים, מלאים, אך לא נפוחים. יכול להיות שתצטרכו קצת לשחק עם סוגי הפחמימות עד שתצליחו להעמיס בצורה מושלמת, וזה יקח מספר מחזורים. סביר להניח שתרגישו עייפות במהלך היום הזה כתוצאה מהתנודות החדות בריכוז הגלוקוז בדם והפרשת הסרוטונין המוגברת כתגובה לצריכת הפחמימות..

יום 6,7 – בימים האלה נהיה על מאזן ניטרלי, אם רוצים איבוד שומן מקסימלי נכנס לגרעון של 10-20% מהמאזן הניטרלי כאשר הקיצוץ יהיה על חשבון הפחמימות. לפני האימון של יום 6 נצרוך 30 גרם פחמימות + 15 גרם חלבון (או 2 יוגורטים) מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון [כמו ביום 4]. אימון אירובי בסוף יום 7 יוכל לעזור לנו להתחיל לדלל שוב גליקוגן לקראת הסייקל הבא ולהנמיך אינסולין שוב, אבל זה בגדר רשות. מומלץ לקראת סוף היום השביעי להתחיל לחזור לתזונה דלה בפחמימות.
.
.
האימונים
בחלק זה אני אציג את האידיאל מבחינת אימונים, אני מאמין שזה אפשרי לעמוד באימונים אלה מבחינת לוח זמנים.

יום 1,2 – המטרה שלנו היא לדלל את מאגרי הגליקוגן של השרירים. נעשה אימון Full Body Workout [מעכשיו – FBW, אימון של כל הגוף] כל יום, עם יחסית ריבוי סטים וחזרות. נשתדל לבחור תרגילים מורכבים. נקצץ בסטים של שרירים קטנים כיוון שהם מקבלים גירוי בתרגילים לקבוצות השריר הגדולות. אימון ריקון גליקוגן בתזונה דלת פחמימות הוא דבר לא נעים, שיכול להיות מלווה בכאבי ראש, בחילות, תחושת צריבה מוגברת בשריר ועוד. נשתמש במשקלים קלים יחסית. מנוחות קצרות בין הסטים [30-60 שניות]. אימונים לדוגמה לימים אלה:
.

.
אם אתם רוצים להוסיף אירובי אחרי האימון, אתם יכולים להוסיף 30-60 דקות. ככל הנראה לא יהיה לכם כח או מוטיבציה לעשות את זה לעצמכם.
.

יום 3 – ללא אימון. צפו לשרירים כואבים.

יום 4 – לקראת הערב [כמו שאמרנו בחלק התזונתי] נבצע אימון FBW אופייני. 6-12 חזרות, בעצימות גבוהה. המטרה היא ליצור גירוי לשרירים כדי לעורר גדילה או שמירה לקראת העמסת הפחמימות. המנוחות בין הסטים יתארכו מעט [60-120 שניות]. אימון לדוגמה:

לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך 1-2 סטים
כפיפת ברך בישיבה [אם אין באפשרותכם, אפשר להסתפק בשכיבה כרגיל] 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים

בכל התרגילים 6-12 חזרות בסט.

יום 5 – ללא אימון.
.
יום 6 – אימון כח. אנחנו מדברים על אימון כבד, כאשר המטרה היא להעלות את העומס [אם ניתן] ממחזור למחזור. אתם אמורים להרגיש חזקים לאחר העמסת הפחמימות. נבצע 3-6 סטים לחלק גוף (רגליים, ידיים, חזה, גב), 3-6 חזרות בסט, ומנוחות ארוכות [3-5 דקות בין סט לסט]. אם תרצו אפשר לשלב "סופר סט" – למשל לחיצת חזה, לאחר 2 דקות חתירה, לאחר 2 דקות שוב לחיצת חזה וחוזר חלילה עד סיום הסטים. זה יחסוך לנו זמן ללא פגיעה במנוחה של שריר המטרה. כרגיל, לפני האימון 30 גרם פחמימה + 15 גרם חלבון מי גבינה.נבחר תרגילים רב מפרקיים כמה שרק נוכל. דוגמה לאימון:

סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
הרחקת זרועות בהטיה [כתף אחורית] 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים

כל הסטים 3-6 חזרות. החימום חשוב מאוד באימון הזה.
דגש נוסף בנוגע לאימונים – לא לעבוד לכשל. תמיד לעצור חזרה לפני.
.
יום 7 – ללא אימון [ניתן להוסיף אירובי בערב אם רוצים מהסיבות שפורטו לעיל].
.

לסיכום
אם אתם רוצים להבין את הרעיון שמאחורי השיטה או לרדת יותר לפרטים הקטנים [ויש הרבה כאלה], אני ממליץ לכם לקרוא את הספר The Ultimate Diet 2.0 – סוכמו במאמר זה 76 עמודים של קריאה [רובם עוסקים ברעיון שמאחורי השיטה]. הספר מעניין, באנגלית קלה יחסית, כתוב בצורה זורמת, ובעיקר מכיל הרבה מידע. בנוסף, מפורט בספר גם איך להשתמש בשיטה לצורך "עליה נקיה" במסת השרי או שיפור ביצוועים לספורטאי סבולת ועוד.

בהצלחה.

הקדמה:

דיאטה זו יכולה להתאים לכל סוגי האנשים (גברים ונשים) , בין אם הוא מתאמן מנוסה, מתחיל, אתלט, מתאמן רק אירובי או לא מתאמן כלל.
הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד/ת.
היא נשענת על צריכה כמעט אבסולוטית של חלבון, תיסוף של אומגה 3 כמקור שומן יחיד, ופחמימות אשר נצרכות מירקות ומקורות החלבון בלבד (הסבר מפורט מה ולמה אפשר למצוא בספרו של לייל מקדונלד The Rapid Fat Loss)
נדרש לציין דבר חשוב:
אם תבחרו בשיטה הזאת, תצטרכו לעבוד עפ"י הכללים במדויק ולא לחרוג באף נושא.
אם לא תעבדו לפי הספר ומאמר זה, אתם עלולים להיפצע או להיתקל בחוסר ירידה במשקל.
דיאטה זו, אינה קלה כלל ואתם תצטרכו להיות בתקופה זו חזקים מנטאלית והתוצאות ידברו בעד עצמן.

בשלב הראשון, אם הייתם בכל סוג של דיאטה כלשהי, אתם תצטרכו לעבור למאזן קלורי נייטרלי (מצב בו אתם לא יורדים במשקל ולא עולים במשקל, לחישוב המאזן ניתן להיעזר ב"מדריך לחיטוב") למשך שבועיים לפחות, על מנת לסדר את חילוף החומרים ועוד כל מיני סיבות הורמונליות שלא נדון בהן במאמר זה.

הדיאטה מתחלקת ל-3 קטגוריות:

קטגוריה מס' 3 – גברים עם 26% שומן ומעלה \ נשים עם 35% שומן ומעלה.
קטגוריה מס' 2 – גברים עם 16%-25% שומן \ נשים עם 25%-34% שומן.
קטגוריה מס' 1 – גברים עם 15% שומן ומטה \ נשים עם 24% שומן ומטה.

עקרונות הדיאטה:

כמות צריכת חלבון:

קטגוריה 3:
* מתאמני משקולות – 2.2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה (ללא שומן, אם אתם 100 ק"ג עם 10% שומן, אזי יש לכם 90 ק"ג מסה רזה כפול 2.2 גרם חלבון = 198 גרם חלבון).
* מתאמני אירובי בלבד – 2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 1.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 2:
* מתאמני משקולות – 2.75 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד- 2.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 1:
* מתאמני משקולות – 4.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד – 3.3 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

משקל גוף הרזה הוא בעצם המשקל שלכם ללא השומן.

לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20 אחוז שומן: משקל גוף הרזה שלו יהיה 80 ק"ג.
מי שלא יודע את אחוז השומן שלו יכול לנסות להיעזר בפורום שלנו.

דוגמאות למזונות שתצרכו בדיאטה הזו וירכיבו את התפריט שלכם:
חזה עוף ללא עור, טונה במים, קוטג' באחוז שומן נמוך, חלבוני ביצה, אבקות חלבון וכעיקרון
כל מזון שמכיל הרבה חלבון, מעט שומן ומעט פחמימות.
מכיוון שהמזונות הללו ברובם בעלי טעם תפל מעט וחסרי גיוון, אפשר להעשיר אותם ע"י הוספת מיץ לימון, רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
בנוסף לכך, אפשר (כדי לעזור בהתמודדות עם התיאבון) לשתות הרבה מים, קפה, משקאות דיאט למינם ועוד.

הערה לגבי ירקות: כעיקרון מותר לכם לאכול כמה ירקות שאתם רוצים (בעיקר ירוקים אשר סופחים מים וממלאים את הבטן), אך אין לאכול הרבה עגבניות, פלפלים, אפונים, תירס וגזר. הסיבה לכך תהיה, שאותם הירקות מכילים כמות פחמימות גדולה יחסית, אבל בהחלט אפשר לאכול עגבנייה/פלפל או שתיים/שניים ביום.
מי שאינו שם לב: יש להימנע משומן! במשך ההעמסה אפשר לאכול שומן, אך רצוי מאוד שההעמסות יהיו כמה שיותר נקיות עם כמה שפחות ג'אנק.
כמו בכל דיאטה, חייבת להיות הפסקה של שבועיים שבהם נחזור לאכול בצורה רגילה ומאוזנת כדי לשקם את חילוף החומרים, אחרת תהיה בעיה לרדת במשקל.

הפסקות מהדיאטה:

קטגוריה 3:
לאחר 6-12 שבועות יש לעשות הפסקה של שבועיים ולאכול במאזן נייטרלי.

קטגוריה 2:
לאחר 2-6 שבועות יש לאכול במשך שבועיים במאזן נייטרלי.

קטגוריה 1:
לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.

העמסת פחמימות:

קטגוריה 3:
אין העמסת פחמימות כלל!

קטגוריה 2:
פעם אחת בלבד בשבוע יש לבצע העמסה של פחמימות, כאשר ההעמסה תתבצע במשך 5 שעות לכל היותר. (כן גם אם אתם צריכים להכניס 1000 גרם פחמימה ב-5 שעות, העמסה הראשונה תהיה קשה ויום לאחר מכן תרגישו בעייפות ואולי גם תבלו זמן רב בשירותים, תדעו שהדבר נורמאלי לחלוטין. העמסות הבאות יהיו קלות יותר).

אם לא הספקתם להכניס את כל כמות הפחמימות המצוינת בהמשך בפרק הזמן הנתון – לא נורא!

קטגוריה 1:
בין יום ליומיים העמסה של פחמימות, אך רק בסוף הסייקל.

כמות פחמימות בהעמסות:

קטגוריה 3:
אין העמסות!

קטגוריה 2:
במשך 5 שעות יש לאכול כמות של 3-6.5 גרם פחמימה לכל קילו משקל של גוף הרזה, לדוגמה:

בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20% שומן (80 ק"ג משקל גוף רזה) יאכל 240-520 גרם פחמימה.

קטגוריה 1:
בקטגוריה זו, אני ממליץ לסיים את הדיאטה הנוכחית. אם אתם רוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד נמוכים, יש להתחיל דיאטה בסיגנון מעט שונה הנקראת UD2, אשר מיועדת לאחוזי שומן נמוכים יותר (15% שומן ומטה לגברים וכ- 20% שומן ומטה לנשים).

* ההעמסה תימשך בין יומיים לשלושה לפני שעוברים למאזן נייטרלי למשך שבועיים.
* ביום הראשון של ההעמסה נדרש לאכול 12-16 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השני נדרש לאכול מחצית מזה, כלומר 6-8 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השלישי נדרש לאכול מחצית מהכמות שאכלנו ביום השני, כלומר 3-4 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.

ארוחות צ'יט:
קשה נורא לדבוק בדיאטה זו מבלי להפוך לחולה נפש, לכן אפשר לאכול לפעמים ארוחת צ'י ט (ארוחה שאינה נכללת בתפריט, לדוגמה כמה משולשי פיצה , עדיף משהו עם חלבון ושומן לכן מקס ברנר תהיה אופציה פחות "איכותית" למצב זה) כזאת שתרגיע אתכם.
ארוחה זו איינה חובה, אך אפשרית במידה ואתם זקוקים לה בצורה כזו שתעזור לכם להמשיך את הדיאטה לעוד מספר שבועות.
היא חלק מהתפריט, אל תוותרו עליה! בין היתר היא חשובה גם לאיזון המצב ההורמונלי בגוף.
יש להחליף ארוחה אחת או שתיים בתפריט במקום ארוחת הצ'יט.

סדר הארוחות צ'יט:

קטגוריה 3:
מותר לאכול 2 ארוחות צ'יט בשבוע.

קטגוריה 2:
מותר לאכול ארוחת צ'יט פעם אחת בשבוע.

קטגוריה 1:
אין ארוחות צ'יט בכלל!

הערות לגבי ארוחות הצ'יט
* המונח "ארוחות צ'יט" מטעה: אלה לא ארוחות שאפשר לאכול בהן 20 בקלאוות, לנגב לאפה במיונז עם כוס של וודקה ו- XL בצד!
זאת ארוחה שאמורה להיות שבירה של השגרה ולעזור מהפן הפסיכולוגי, ואתם יכולים לצרוך בה דברים אסורים בתפריט היומיומי, כמו המבורגר וצ'יפס או סטייק טוב, וכן לקנח באיזו פרוסת עוגה נחמדה וכו'.
* כדאי לאכול אותה בסוף היום, אחרי אימון (נותן אחלה מרץ ומוטיבציה), כך שהיא הארוחה האחרונה באותו היום, ואז למחרת אתם קמים בבוקר וחוזרים לתפריט כרגיל וביותר קלות.
* לא להיבהל אם אחרי ארוחת הצ'יט אתם תעלו במשקל בצורה יוצאת דופן, אלו רק נוזלים שחוזרים אחרי אכילה מחודשת של פחמימות, והם ירדו בחזרה בתוך ימים ספורים.

תוספי תזונה מאוד חשובים בדיאטה זו, כי סה"כ צריכת המזון מאוד מוגבלת, ויחד איתה צריכת הוויטמינים והמינרלים.

תוספים נחוצים:
אומגה 3 : 6-10 קפסולות ביום עם הארוחות. (קפסולות של 180/120, 300 מ"ג אומגה 3 בקפסולה, סה"כ קפסולה 1 גרם).
חשוב לציין שצריכת האומגה 3 היא חלק מהתפריט, אין לוותר עליה בשום מקרה, היא מתפקדת כמקור השומן היחידי בתפריט ולכן הכרחית ביותר.

מולטי ויטמין : מנה ביום (מנה זה לאו דווקא כדור אחד; בד"כ רשום על האריזה מהי מנה).
ויטמין סי : 500-1000 מ"ג בבוקר. ויטמין C מעורר ולכן כדאי שתקחו זאת בבוקר, מה שיעזור לכם להמשיך את היום.
מגנזיום : כ- 500 מ"ג כל יום.
סידן : 500-1500 ליום.
קפאין : 200 מ"ג, כ- 40-60 דקות לפני אימון.
ל-טירוזין : 1-3 ג' ביחד עם הקפאין לפני האימון.

אלו התוספים שאני ממליץ עליהם שישמרו על הגוף שלכם מפציעות ויעזרו בהתאוששות מהאימונים.

* מולטיויטמין חשוב מאוד, כי יהיו חסרים לכם כל מיני ויטמינים ומינרלים, מה שהתוסף יוכל להשלים לכם. בד"כ במולטי אין מספיק ויטמין סי, לכן תצטרכו לקחת גם כדור בבוקר של 500-1000 מ"ג.
* מגנזיום עוזר מאוד להתאוששות לפני השינה, ישנם מחקרים המראים זאת.
* קפאין ול-טירוזין גם ישפרו לכם את הביצועים והפוקוס באימונים כשאתם תשושים וממש לא בא לכם להתאמן. אפשר להשתמש בהם כתוספי לפני-אימון ממריצים.
* סידן הינו תוסף חשוב לתהליכים רבים בגוף האדם. סידן גם הוכח בכמה מחקרים כתוסף היכול לעזור לירידה בשומן, במינונים מספקים. גם אותו חשוב מאוד לצרוך בגלל שסה"כ צריכת הסידן שלכם תהיה נמוכה בתפריט הזה.

אני לא ממליץ לכם לקחת את התוספים הפתטיים אשר מצהירים כי הם עוזרים בהורדת שומן כי כל העיקרון בהם יהיה הקפאין וכל שאר הרכיבים שבפנים, אשר אמורים לעזור. אותם הרכיבים מגיעים במינונים כל כך מזעריים שכמעט ואין להם השפעה ומאוד חבל לכם על הכסף.
פשוט קנו קפאין בטבליות: זול, והרבה יותר אפקטיבי.

התוספים היחידים שיכולים לעזור לאיבוד השומן, שאני ממליץ עליהם הם: אפדרין, קלן או יוהימבין (יוהימבין אך ורק לאחוזי שומן נמוכים). הסבר נוסף עליהם אפשר למצוא ב: "המדריך השלם ל: יוהימבין, אפדרין וקלן"

אימונים:
חשוב מאוד: אל תעשו שטויות ותאלתרו דברים, כי אתם תיפצעו/לא תורידו במשקל/ תשרפו שריר יקר.
כעיקרון, מי שכבר יש לו תוכנית אימונים משלו, לא מומלץ לשנות אותה, ומה שכדאי לו לעשות זה להוריד עצימות ונפח, כי הרבה כח לא יהיה לכם באימונים.
באופן כללי, מי שרק סיים תוכנית או מתחיל, כדאי לו לבצע 2-3 אימוני FBW (Full Body Work) בשבוע, כשכנראה תעשו 2, כי לא יהיה לכם כח ו\או יכולת להתאושש לאימון 3.
( FBW = אימון של כל שרירי הגוף ביום אחד של אימון, סוג כזה של אימונים עושים 2-3 בשבוע לכל היותר עם מנוחה של לפחות 48 שעות מאימון לאימון)

אופציה נוספת היא לבצע אימוני ריקון גליקוגן (אחרי ההעמסות או ארוחות צ'יט) בסגנון UD2 (סוג נוסף של דיאטת "כאסח"). העיקרון יהיה לעשות FBW X 2 (כן כן, אתם עושים את האימון כולו ל-15 חזרות, ואז חוזרים עליו שוב פעם
מספר אימוני המשקולות ירד ל- 2 אימונים בשבוע, והם צריכים להיות FBW (Full Body Work) משמע אימון של כל חלקי הגוף באימון אחד.
מומלץ לעשות את האימונים בימים שני וחמישי או ראשון ורביעי או כל סידור של 72 שעות בין האימונים.

אימון המשקולות לדוגמה #1:
חזה: 4 סטים.
גב: 4 סטים.
תאומים: 4 סטים.
רגליים: 4 סטים (סקוואט)
כתפיים: 1-3 סטים
לגבי ידיים: לא חובה, אבל אם אתם ממש רוצים אז אפשר לעשות בסדר הבא:
יד קדמית: 1-2 סטים.
יד אחורית: 1-2 סטים.

אל תוסיפו סטים, כי הגוף לא יתאושש מכך.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #1:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #2:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אירובי:
כעיקרון אתם נמצאים בגירעון גדול מאוד מלכתחילה, ואין כל חובה לבצע אימון אירובי. מה שכן, יש כאלו שזה עוזר להם לשמור על התפריט, או קטגוריה 1 שכן רוצים להגביר את הגירעון כי מדובר בפרק זמן קצר יחסית ובמקרה כזה יש כמה הנחיות.
ניתן לעשות אירובי 3-4 פעמים בשבוע, כשמומלץ מאוד לשמור על עצימות נמוכה, משמע הליכה בקצב סביר עד גבוה, או אליפטי בקצב סביר, למשך 30-40 דקות.
לא כדאי יותר מזה, מספיק קשה לגוף שלכם, עצימות גבוהה מזו והגוף שלכם יתקשה להתאושש, ויתרה מזאת יש מחקרים שמראים שעודף אירובי בכזו דיאטה רק עוצר את הירידה במשקל (כן, מה שאתם קוראים זו לא טעות).
גם פה חשוב להדגיש: בלי התחכמויות! עשו בדיוק מה שאני אומר!
אם תעשו בעצימות גבוהה, הגוף פשוט לא יתאושש או שתפצעו.

בהצלחה!

1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 60 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 בסקוטיים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• יוגורט 0%\ כוס חלב1% \ 2 כפות גדושות (100 גרם) קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך \ כף שמן זית\ 4 כפיות חמאת בוטנים
• ירקות

ארוחה 2

• פרי\ 2 ביסקוויט \ 20 יח' מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ תפוח אדמה אפוי
• טבעול לייט\ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות

אחרי אימון

• כף דבש\ כף ריבה \ 2 כפות גרנולה\3 פרכיות אורז
• 2 יוגורט 0% \ חצי גביע קוטג' 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
• טבעול לייט \ חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%
• כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה
• סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה: 128 גרם
שומן: 40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 75 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 בסקוטיים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• יוגורט 1.5% \ כוס חלב1% \ חצי גביע קוטג' או גבינה 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך \ כפית שמן זית
• ירקות

ארוחה 2

• פרוסת לחם אחיד \ 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ 2 פתית
• ביצה\ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה\ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה

ארוחה 3

• כוס אורז\ פסטה\ קינואה\ כוסמת מבושלים \4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס\ 100 גרם שניצל עוף \2 טבעול לייט\ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות

ארוחה 4

• כוס חלב 1%\ חצי גביע קוטג' 3%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך

אחרי אימון

• 2 תמרים יבשים\ 6 פרכיות אורז\ 2 כפות ריבה או דבש\ 4 כפות גרנולה\ 2 חטיפי ניטצ'ר וואלי
• סקופ חלבון\ קופסת טונה

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
• חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%
• סלט ירקות +כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה

ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 90 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 ביסקוויטים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• 2 יוגורט 0-1.5% \ 2 כוס חלב1% \ גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך \ כפית שמן זית
• ירקות

ארוחה 2

• פרוסת לחם אחיד \ 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ 2 פתית\ 2 ביסקוויט
• 2 יוגורט 0-1.5%\ 3 פרוסות גבינה צהובה 9%\ קופסת טונה (במים) + כפית שמן זית
• ירקות

ארוחה 3

• כוס אורז\ פסטה\ קינואה\ כוסמת מבושלים \4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס\ 100 גרם שניצל עוף \2 טבעול לייט\ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות

ארוחה 4

• פרי\ 2 ביסקוויט \ 20 יח' מקלות מלוחים דקים
אחרי אימון
• 2 יוגורט 0-1.5%\ גביע קוטג' או גבינה 3%
• כף דבש\ כף ריבה\ כף סילאן\ 3 פרכיות אורז\ 2 כפות גרנולה \ 2 פתית \ 2 ביסקוויט \ פרי

ארוחה 5

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
קופסת טונה (במים) \ טבעול לייט \ חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
(בנוסף) ביצה\ 2 פרוסות פסטרמה + כפית שמן זית
• סלט ירקות

ארוחה 6

• יוגורט 0-1.5% \ חצי גביע קוטג' 3%\ כוס חלב
• 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 ביסקוויטים\ 2 פתית \פרי
• כפית דבש

ערכים :
קלוריות: 1800
חלבון: 140 גרם
פחמימה: 170 גרם
שומן: 60 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

.

תפריט תזונה לאישה השוקלת 110 ק"ג (המתאמנת 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם אחיד\ 4 פרוסות לחם קל\ 5-6 פרכיות אורז\ כוס קורנפלקס\ 4 כפות גרנולה\ 4 ביסקוויטים\ 4 פתית
• 2 יוגורט 0-1.5% \ 2 כוס חלב1% \ גביע קוטג' או גבינה 3%\ 4 פרוסות גבינה צהובה 5-9%
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך\ כף שמן זית\ ארבע כפיות חמאת בוטנים
• ירקות

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ 2 פתית
• ביצה \ 3 פרוסות פסטרמה או חצי קופסת טונה (במים)+ כפית טחינה
• 2 כפיות שמן זית\ כף טחינה\ כף מיונז\ 2 כפות חומוס
• ירקות

ארוחה 3

• כוס אורז\ פסטה \ כוסמת\ קוסקוס מבושלים \ 2 פרוסות לחם אחיד\ 4 פרוסות לחם קל\ 2 תפוח אדמה אפוי
• 150 גרם חזה עוף או הודו צלוי\ 2 טבעול לייט \ 100 גרם שניצל עוף\100 גרם טבעות עוף\ 100גרם שניצל תירס
• סלט ירקות
• 2 כפיות שמן זית\ כף טחינה\ כף מיונז\ 2 כפות חומוס

אחרי אימון

• 2 כפות דבש\ 2 כפות ריבה\ 4 כפות גרנולה\ 6 פרכיות אורז\ שתי פרוסות לחם אחיד\ ארבע פרוסות לחם קל\ 2 פירות\ 4 פתית
• סקופ חלבון\ 2 יוגורט 0-1.5%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל\ 2 פרכיות אורז\ 2 פתית \ 2 ביסקוויטים
• קופסת טונה (במים) \ 1 טבעול לייט \ 2 פרוסות גבינה צהובה 5-9 %\ חצי גביע קוטג' 3%
• סלט ירקות
• כפית שמן זית\ כף חומוס

ארוחה 5

• פרי \ כף דבש \ כף ריבה \ 20 יחידות מקלות מלוחים \ 2 כפות גרנולה\ חצי כוס קורנפלקס \ 3 פרכיות אורז \ 2 פתית \ 2 ביסקוויטים
• יוגורט 0-1.5% \ כוס חלב\ חצי גביע קוטג' או גבינה 3%
• 7 שקדים \ שני אגוזי מלך

ערכים:
קלוריות: 2000
חלבון: 155 גרם
פחמימה: 200 גרם
שומן: 63 גרם
* הירקות לא חושבו בתפריט.

ה- AD היא שיטת תזונה שהגה "Dr Mauro Di Pasquale" שמטרתה לעודד בניית מסת שריר והורדת אחוז השומן בגוף.

השיטה בנויה ע"י ניצול מקסימלי של שלושת ההורמונים הבונים את מסת השריר (טסטוסטרון, אינסולין, והורמון הגדילה), המפתח לשיטה זה שילוב החלבונים שאחראים על בניית השריר, והשומנים שאחראים בין היתר ליצור האנרגיה והורמונים בגוף.

התוכנית מתאפיינת בצריכה גבוה של שומנים וחלבונים בתפריט היומי למשך חמישה ימים בשבוע שאח"כ תתבצע יומיים של העמסות פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף.

.

יתרונות השיטה:

ירידה/שמירה על אחוזי השומן- ע"י צריכת כמויות קטנות של פחמימות הגוף מנצל את השומן כמקור אנרגיה עיקרי ונמנע משימוש בגלוקוז (גופי-קטון) – הגוף מנצל יותר שומן ואוגר פחות מה שיכול להוביל ליחס בניית שריר גבוה בהרבה משומן שיכול להוביל בסופו של דבר להקטנת % השומן.

עלייה במסת השריר- המפתח לשיטה היא צריכה רבה של שומנים (גבינות שמנות, בשר אדום וכו'), המאופיינים בכמויות גדולות של כולסטרול ושומן רווי המשפיעים על רמות הטסטוסטרון בגוף (האחראי בין היתר על העלאת מסת השריר).

אנרגטיות- כמו שרשמנו שומן יהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, וע"י הגבלת הפחמימות ננטרל תופעות כמו ירידת סוכרים, כבדות, עייפות, מצבי רוח משתנים.

שובע- צריכה גבוה של שומנים בתפריט תגרום לתחושות השובע לזמן ממושך, לא צפויים התקפי רעב כמו בתוכניות תזונות אחרות.

.

לפני שמתחילים

אם עדיין לא התנסתם בשיטות תזונה "דלות פחמימות", אז כנראה זה לא בשבילכם לא כל אחד יכול לחיות על כמות אפסית של פחמימות שעלולים להשפיע עלינו בכמה היבטים כמו מצברי רוח משתנים, דיכאונות, עייפות וכו'.

.

תופעות לוואי שכיחות בתחילת התוכנית:

תשוקה לפחמימות- ככל שתצרוך יותר פחמימות לפני התוכנית כך התשוקה שלך לפחמימות בזמן הימים הדלים תגבר, לכן לפני שמתחילים את התוכנית מומלץ להוריד בהדרגה את הפחמימות כדי להתרגל לשינויים.

יציאות– הגוף (המעי) מתאים את עצמו לתפריט ולכן השבועות הראשונים יהיו קצת בעייתיים בעניין זה, חשוב לאכול מספיק ירקות (עדיפות לירוקים בגלל הסיבים 25-30 גרם ביום) ולשתות מספיק מים כדי למנוע התייבשות (מחסור בפחמימות), אפשר ואפילו מומלץ לתחזק את הגוף ע"י צריכה של ויטמינים.

ירידה במשקל– כידוע פחמימות אוגרות נוזלים לכן בימים הדלים בפחמימות נצפה לירידה במשקל הגוף (נוזלים בלבד), ואחרי העמסות נראה מלאים ונראה עלייה במשקל.

מצבי רוח- מחסור בפחמימות במשך התקופה הראשונה (12 ימים דלים) יפחיתו את יצור הסרוטונין האחראי על מצבי הרוח.

עייפות/חולשה– זה בעיקר מתאפיין בתקופה הראשונה של התהליך וגם בימי העמסת פחמימות בזמן שהגוף מתרגל לשינויים שאנחנו יוצרים, כל זה יעלם אחרי העמסת הפחמימות.

.

איך מתחילים ?

ה3-4 השבועות הראשונים הם הבסיס להמשך התוכנית כי זהו זמן הסתגלות של הגוף לתהליך.

כדי להתחיל את השיטה יש להרגיל את הגוף לנצל את השומן כמקור אנרגיה ראשי, לכן ההמלצה כאן היא להתחיל ב-12 ימים דלים בפחמימות, ולאחר מכן נבצעה יומיים העמסת פחמימות ונמשיך במתכונות הרגילה של השיטה – חמישה ימים דלים ויומיים העמסה.

בזמן הזה גם התשוקה שלנו לפחמימות תגבר – לא להתייאש, מהסיבה הזו בד"כ כל מי שמתחיל את השיטה פורש לאחר כמה ימים.

.

כמה לאכול ?

קודם כל נתאים את כמות הקלוריות למטרה שלנו חיטוב או מאסה – במאמר נתמקד במאסה (ובהתאם נוריד או נעלה קלוריות). בתור התחלה נעדיף להתחיל את התוכנית על מאזן של תחזוקה (או חיובי קל) כדי להסתגל לתהליך של התוכנית (כך גם בכל מטרה חיטוב או מאסה).

נתמקד במטרה שלנו לעלייה במסת שריר וכאן החישוב די פשוט,

משקל גוף בק"ג כפול 37-40 , לדוגמה אדם ששוקל 75 ק"ג, יצטרך לצרוך 2775 – 3000 קל' ביום (יש לקחת בחשבון הוצאה קלוריות שונות כגון עבודה פיזית קשה או אימונים אירוביים).

אחרי שלב ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) נישקל (לפני העמסת פחמימות) ובהתאם לקצב ההתקדמות המתאים נעלה את מס' הקלוריות בתפריט, העלייה בקלוריות תהיה במסגרת התפריט והיחסים שבו בימים דלים ובימי העמסות.

עדיף להישקל לפני ההעמסות בבוקר כדי לעמוד את קצב ההתקדמות בצורה היעילה ביותר.

.

אימונים:

כדי לתמוך בעקרונות השיטה נעדיף תוכנית אימונים השמה דגש על תרגילים מורכבים שמשלבת אלמנטים של כוח, למשל:

Starting Strength 5X5

Bill Starr 5×5 -Linear Version

5×5 Beginner Strength Training

Lyle McDonald's Bulking Routine

.

הימים הדלים: ראשון – חמישי (אימונים)

צורכים רק שומנים וחלבונים בתפריט, מאכלים כמו: ביצים, בשר אדום, קבנוס, דגים, גבינות שמנות (גבינה צהובה 28% לדוגמה) , שמן זית, אגוזים, בוטנים, וכל דבר שכולל חלבון ושומן (עם כמות אפסית של פחמימות) יש להקפיד לצרוך גם מספיק אומגה 3.

התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות:

55-60% משומן, 40-45% מחלבון, ומינימום פחמימות, עד 5% מהתפריט (ההמלצות היותר קפדניות מדברות עד 25-35 גרם פחמימות ורק מירקות ושאר המאכלים שכוללים בתפריט (וזה כולל גם את הפחמימות בגבינות, בשרים, חלב וכו')

.

דוגמא לתפריט לימים דלים בפחמימות:

ארוחה 1: 2 ביצים, כף שמן זית, קוטג 5% , 50 גרם אבוקדו

ארוחה 2: 2 סקופים אבקת חלבון

ארוחה 3: 200 גרם בשר בקר מבושל, 50 גרם קבנוס, סלט (2-3 ירקות), כף שמן זית

ארוחה 4: 3 ביצים, כף שמן זית, 100 גרם גבינה צהובה 28%

אחרי אימון 1-2 סקופים אבקת חלבון

2 מולטי-ויטמין

4-6 כדורי אומגה 3

כ-2700 קל'

שומן: 195 גרם

חלבון: 200 גרם

פחמימות: 35 גרם

.

ימי העמסות: שישי – שבת

צורכים בעיקר פחמימות כדי שימלאו את מאגרי הגליקוגן בגוף שמתרוקנים בימים הדלים, מזונות כמו: פיתות, לחמניות, אורז, פסטות, פירות דגנים וכו'. צריכת השומנים והחלבונים בימים האלו תהיה מוגבלת ותתפוס עד 40% מהקלוריות.

התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות: 25-20% מחלבון, 15-20% משומן, ופחמימות יהוו לפחות 60% מהקלוריות.

.

דוגמא ליום העמסת פחמימות:

ארוחה 1: 2 פיתות, 2 ביצים, כפית שמן זית, 2 ירקות

ארוחה 2: 400 גרם פסטה, 200 גרם חזה עוף אחרי בישול, סלט גדול

ארוחה 3: 2 לחמניות , 25-30 גרם חמאת בוטנים

ארוחה 4: 100 גרם בייגלה, 200 מ"ל חלב

4-6 כדורי אומגה 3

2 מולטי-ויטמין

כ-2800 קל'

פחמימות: 430 גרם

חלבון 145 גרם

שומן: 55 גרם

.

טעויות נפוצות:

נמנעים מאכילה מספקת של שומן – מאחר שאנו נמנעים מאכילת פחמימות השומן מהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, שומן הוא אחד העקרונות של הצלחת התוכנית, אל תשכחו ככל שאנו אוכלים יותר שומן כך הגוף מנצל אותו יותר.

לא אוכלים מספיק ירקות – לא צריך לפרט יותר מידי על היתרונות באכילת ירקות (סיבים, ויטמינים וכו') ותרומתם לגוף, יש לצרוך מספיק ירקות (יש לזכור את ההמלצות – שפחמימות יבואו ישירות רק מירקות).

לא מגוונים בתפריט – זה צריך להיות אחד היתרונות בסוג כזה של תוכנית, אפשרויות הגיוון של המזונות כל כך גדול (וטעים) שחבל להיתקע עם תפריט קבוע ולאכול את אותם המאכלים כל יום, תגוונו.

לא אוכלים בשר אדום – אחד הדברים העיקרים בשיטה של פאסקוול, זה אכילת שומן רווי שתורמים לבניית שריר, ואיבוד שומן. עוד מזונות מתאימים – המבורגרים, סטייקים, קבאבים.

אוכלים ג'אנק פוד בהעמסות – מטרת העמסות זה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף, אכילת שטויות ואי הקפדה על העקרונות של השיטה תגרום לעלייה מיותרת בשומן ותגרע מהעקרונות ביום הזה. (אם בא לכם להתפנק תעשו זאת בהתאמה לערכים בתפריט בימי העמסות)

קביעת מטרות – העקרונות של התוכנית זה עידוד עלייה נקייה בשריר, אחרי זמן ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) תעברו למטרה שלכם, חיטוב או מאסה, ובהתאם לכך תתאימו את צריכת הקלוריות שלכם.

קרדיט:

Tmuscle ו-stronglifts