מבוא:
מחקרים רבים נעשו על יתרונות או חסרונות השימוש בחגורות לאימונים בעלי אופי תפקודי "יום יומי". למרבה ההפתעה קיים מעט מידע על תמורות משימוש בחגורות באימונים אתלטיים בעלי הספק גבוה. המידע במאמר זה מכיל את הידע הרב הקיים בנוגע לשימוש תפקודי-תעסוקתי ואימונים גופניים ספורטיביים. לאור המידע הקיים היום אין המלצה להשתמש בחגורות לאנשים בריאים, הן בתנאי תפקוד תעסוקתי והן בתנאים של ביצוע גופני ספורטיבי. עם זאת, שימוש זמני בחגורה עשוי לסייע לאנשים לחזור לתפקוד מלא לאחר תקופת החלמה מפציעה. יוצאי דופן הם אתלטים המבצעים תרגילי הרמת משקולות בעצימות גבוהה במיוחד. נראה כי שימוש בחגורה מספק יציבות לגו (torso) ומשפר יכולות תגובה אלסטיות בפשיטת גו. למרות ה המלצות הכלליות הקיימות, ההחלטה לגבי שימוש בחגורת גב צריכה להיות פרטנית לכל אדם.
.

סקירת מחקרים שנעשתה ע"י McGill 1993, בנוגע להשפעת השימוש בחגורות גו במטלות תפקודיות תומך בהמלצות הבאות:

● לאנשים שלא חוו מעולם פציעות עמוד שדרה (בעיקר מותני) לא יהיה יתרון בשימוש בחגורות גב.
● אנשים שסובלים כרגע מפציעה ומשתמשים בחגורת גו מסכנים את עצמם בפציעה חמורה יותר.
● חגורות גב מעניקות לאנשים תחושה שהם יכולים להתמודד עם יותר משקל, וייתכן שבפועל השימוש בחגורה אכן מניע אותם להרים יותר משקל.
● שימוש בחגורות גב מעלה את הלחץ התוך בטני ואת לחץ הדם.
● שימוש בחגורות גב משנה לחלק מהמתאמנים את אסטרטגיית ההרמה. חלקם יעלו את העומס על עמוד השדרה ואחרים יורידו את העומס על עמוד השדרה.
.

דעות אחרות מתייחסות לרוב לתפקוד בשימוש בחגורת גב:

● ברוב המקרים חגורות גב מזכירות לאנשים כיצד להרים נכון.
● חגורות תומכות בכוחות הגזירה הפועלים על עמוד השדרה, שנוצרים מכוח הכבידה הפועל על הגו המקובע.
● הן מפחיתות את כוחות הדחיסה בעמוד השדרה המותני באמצעות הכוחות ההידראוליים הנוצרים בעקבות הלחץ התוך בטני.
● הן מפחיתות את טווח התנועה בעמוד השדרה ולכן מקטינות את הסיכון לפציעה.
● הן מעלות את היכולות הפרופיוספטיות (חישת התנועה) באמצעות הגברת הלחץ המחזק את תפיסת היציבה.
● הן מפחיתות עייפות שרירית.
● הן מספקות קשיחות לעמוד השדרה ולכן מגבירות את יכולת הביצוע.

.

השימוש בחגורות בסביבה תפקודית יום יומית
בעוד שקיימות המלצות לשימוש בחגורות גב תחת תנאי תפקוד יום יומיים, שימוש בסביבה ספורטיבית מצריך גישה שונה. שימוש בתנאים תפקודיים מבוסס על רציונל מניעת פציעות, לעומת שימוש בחגורות בתנאים ספורטיביים המדגיש שיפור בביצועים גופניים. המלצות קודמות לשימוש בחגורות בתנאי תפקוד יום-יומיים ( McGill, 1993, 1999, 2004) נשענות על מידע שאינו תומך לחלוטין בשימוש בחגורת גב ואינו שולל אותו לחלוטין. בהתחשב במידע הקיים היום לא ניתן לספק באופן גורף המלצות גלובליות לשימוש בחגורות גב ככלי להפחתת פציעות לכלל האוכלוסייה. אנשים שלא סבלו מפציעות גופניות אינם מרוויחים משימוש בחגורות גו ואף עשויים להגביר את הסיכון לפציעה. יתרה מכך, אנשים יצטרכו להתמודד בשלב מאוחר יותר עם הבעיה של הפסקת שימוש בחגורה. אולם לרוב אם אדם מפיק תועלת משימוש בחגורה, הדבר יהיה תלוי בשימוש תחת תנאי התפקוד ולתקופת זמן מוגבלת. כאשר לוקחים בחשבון את הראיות המדעיות בנוגע לשימוש בחגורות גב (תחת תנאי תפקוד נפוצים, ולכן לא צריכים להיות תנאים יוצאים מהכלל), ההמלצות והמרשמים לשימוש בחגורות גב יהיו כדלקמן:

1. בהתחשב בסיכונים להגברת הלחץ דם ועליה בקצב הלב, כל המעומדים לשימוש בחגורות גב צריכים לעבור בדיקת לב ריאה ע"י צוות רפואי.

2. בהתחשב בעובדה ששימוש בחגורה עשוי לספק תחושת ביטחון שגויה, משתמשי חגורה צריכים לקבל הדרכה מתאימה על הרמת משקלים בשימוש בחגורה (גם אם הם מאומנים מאוד בהרמת משקלים ללא חגורה). חגורות נתפסות יותר מדי פעמים כפתרון קסם לפציעות גב ומפחיתות מהיכולת להתמקד בגורמים האמיתיים לפציעה. תכנית ההדרכה צריכה לכלול מידע לגבי כיצד ניזוקות רקמות ואיך להגיב בתחושות של חוסר נוחות וכאב.

3. המלצה לשימוש בחגורת גב לא תתבצע לפני סקירה ארגונומית של סביבת העבודה או ניתוח יסודי של טכניקת ההרמה/אימון. חגורות אינן תחליף או פתרון לטכניקה לקויה. ניתוח ארגונומי צריך לנסות לתקן את הגורם הסביבתי לפציעת שלד-שריר.

4. שימוש בחגורות לאורך זמן אינו מומלץ. כל תכנית המערבת שימוש בחגורות גו צריכה לשאוף לצמצם את זמן החשיפה לחגורה. תכניות התערבות מחייבות פעילות גופנית וחינוך להרמה נכונה המשולב עם פיקוח ארגונומי. מומלץ לעקוב אחר אנשים שסיימו תקופת שימוש בחגורת גב, נראה כי אלו נוטים לפציעה בתקופה הסמוכה לסיום השימוש.

5. ניתוח אנטומי וביומכאני של גוף האדם מראה כי קיימת חגורה טבעית סביב הגו הנוצרת ע"י קיר הבטן הקדמי ורקמות חיבור בחלקו האחורי תחתון של הגב (Toracolumbar facia). אימון גופני המדגיש שימוש נכון בקבוצות שרירים אלו מגביר את יכולת התפקוד של "החגורה הטבעית"

.

שימוש בחגורות גב להרמות אתלטיות בעצימות גבוהה
קיים הרבה מהמשותף בין המלצות לשימוש בחגורות גב לתפקוד יום יומי ולביצועים אתלטיים. אין ויכוח בספרות בנוגע ליכולת החגורות לתרום לפיתוח יותר מומנט הודות לשיפור ביכולת האלסטית להגיב לכפיפה לפנים. אולם אם מנח גו נטרלי נשמר בכפיפה לפנים, התרומה האלסטית פוחתת משמעותית. כלומר, כדי להשיג את התרומה האלסטית המקסימאלית משימוש בחגורת גב, על המבצע להרים את המשקל בטכניקה לקויה. כמו כן, אין מחלוקת לגבי תרומת חגורת גב לקשיחות הגוף התורמת להפחתת הסיכון לפציעה בהתמודדות עם משקלים כבדים במיוחד. אולם קיימות טכניקות טבעיות המשפרות את קשיחות הגו, שבהן הריאות מתמלאות אוויר עד כמעט מלא הנפח המתחלף והנשימה נעצרת. במטלות מאומצות המבצע שואף את האוויר ומחזיק אותו בפנים. שחרור האוויר מוריד מהקשיחות של הגו. חגורות אכן מעלות את הלחץ התוך בטני, שתורם לעליה בלחץ הנוזל במערכת העצבים בעמוד השדרה, עובדה אשר מורידה את הפרשי הלחצים בין כלי הדם במוח והנוזלים בתוך המוח. שינוי זה בהפרשי הלחצים מוריד את הסיכון לשבץ. מקורות אחרים טוענים שלתופעה זו יש השפעה מכרעת על החזרה הורידית ללב. נראה כי אין הסכמה אחידה לגבי היכן מצוי האיזון בנוגע לעניין זה. ראיות מחקריות נוספות מצביעות על העובדה ששימוש בחגורת גב עשוי לשנות את דפוס הפעולה המוטורי. שינויים מוטורים אלו מעלים את הסיכון לפציעה. אם נצפים שינויים בדפוס ההפעלה, שימוש בחגורת גב אינו מומלץ באימונים של אותם אתלטים.

רוב האנשים מאמצים את השימוש בחגורות גב בשל אחת משלושת הסיבות הבאות:

● חיקוי של אנשים אחרים המשתמשים בחגורות.
● הם סובלים מכאבי גב (גם קלים ביותר) ומניחים שחגורת גב תקל על כאבים אלו.
● הם מעוניינים להרים יותר משקל.

אף אחת מסיבות אלו אינה קשורה למטרת בריאות. נראה כי אם מתאמן חייב להרים יותר משקל, ניתן להשתמש בחגורה. אולם אם אחר מעוניין ללמוד ולשלוט בדפוס מוטורי של מטלה אתלטית הדורשת יציבות גו, שימוש בחגורה אינו מומלץ. במקום זאת מומלץ לתרגל ולחזק את יכולת גיוס הכוח של שרירי הליבה והשליטה בטכניקת ההרמה.

.

"חגורת הטבע" – סקירה אנטומית קצרה
קיר הבטן הקדמי נותר ע"י שרירי הבטן האלכסוניים (פנימיים וחיצוניים) בשילוב שריר הרחב בטני. שרירים אלו מייצרים כוחות כחישוק סביב הבטן. (ראה איור 1). הכוחות הטבעתיים האלו מהווים את הסיבה לכך שהשריר הישר בטני נראה כחרוזים. הגידים החיצוניים מעבירים את הכוחות מהשרירים האלכסוניים ויוצרים בכך כוח רציף סביב הבטן כחישוק. יתרה מכך, הגידים הפנימיים של השריר הישר בטני יחד עם יריעות החיבור מונעים שינוי לטרלי בכיוון סיבי השריר בעקבות הכוחות הטבעתיים. בחלקו האחורי של הגוף מחוברים השרירים האלכסוניים ליריעת רקמות החיבור (Lumbodorsal facia), כדי להשלים את הטבעת והקשר לעמוד השדרה. תוצאת הכוחות הטבעתיים מסייעים בהשגת יציבות של עמוד השדרה. אימון קבוצות שרירים אלו ושיפור מכאניזם ההפעלה נידון רבות ב McGill(2004).

איור 1:

יריעת רקמות החיבור הקדמית של הבטן ויריעת החיבור האחורית והקשר לחוליות עמוד השדרה נחשבות החלק פאסיבי של חגורת הבטן. השרירים הלטרלים מהווים את החלק האקטיבי של חגורת הבטן הטבעית.

.

.

ראיות מדעיות מן המחקר
המחקרים המדעים יכולים להיות מחולקים לאלו העורכים ניסויים קליניים, ואלו אשר בוחנים שינויים ביומכאנים, פיזיולוגים ופסיכולוגים בשימוש בחגורת גב.

ניסויים קליניים: ניסויים קליניים אלו נערכים על מנת לבדוק את אפקטיביות החגורה לשם הפחתת שיעור הפציעות במטלות הרמה. ניסויים קליניים אלו אינם פשוטים לביצוע. אפקט הטיפול עצמו משפיע על התוצאות, וקשה להציג תוצאות המבוססות על מחקר Double-blind, כך שנבדק שמקבל את החגורה מודע לכך. המידע המתקבל גם ממחקרים המנוהלים היטב אינו מאפשר ניסוח המלצות לכלל האוכלוסייה הפועלת והמבצעת מטלות הרמה(Reddell and Colleagues, 1992, Mitchell and Colleagues, 1994, Weassel and Colleagues, 2000). ראיות חלשות יחסית תומכות בעובדה שאלו שכבר נפצעו בעבר עשויים להפחית את הסיכון לפציעה חוזרת על ידי שימוש בחגורה. עם זאת, ראיות מחקריות לא תומכות בפועלים שלא נפצעו בעבר בשימוש בחגורה לשם הפחתת פציעות. למעשה נראה כי הסיכון לפציעה גובר לאחר סיום תקופת השימוש בחגורה (אנשים ללא פציעה קודמת). לסיכום, ראיות מחקריות אחרות מציעות שבאופן ככלי הסיכון לפציעה בשימוש בחגורת גב גבוהה בהשוואה לאנשים שלא לובשים חגורת גב.

ניסויים ביומכאניים: רוב המחקרים בתחום מתמקדים בעומסים על עמוד השדרה, לחץ תוך בטני (IAP) וטווחי תנועה של הגו. המחקרים האינפורמטיביים ביותר מוצגים בפרק זה.

שני מחקרים (Harman etal, 1989, and Lander etal, 1992) מציינים ששימוש בחגורת גב מגביר את הבטיחות במטלות חוזרות הקשורות בהרמה. שני המאמרים האלו מציגים עליה בכוחות התגובה מהקרקע ועליה בלחץ התוך בטני בהרמה חוזרת של משקולת. במחקרים אלו הייתה קיימת הנחה בסיסית, שלחץ תוך בטני הוא סמן מוצלח לכוח שרירי גו. לעומת זאת, מספר מחקרים מעלים השערת נגד הבודקת את הקשר בין לחץ תוך בטני גבוה ובין הפחתה בעומסים על גו תחתון. (McGill and Norman 1987) הציגו שעליה הלחץ תוך בטני מעלה את כוחות הדחיסה הפועלים על עמוד השדרה המותני. בנוסף (Nachemsin and Collegues 1986) הציגו מידע על תוך דיסק חולייתי בזמן ביצוע הליך ולסלווה. הלחץ בתוך הדיסק הבין חולייתי עולה. לכן המסקנה שלחץ תוך בטניף שעולה עקב שימוש בחגורהף מוריד את עומסי הדחיסה על חוליות המותן, פשוט אינו נכון. למעשה, רוב הסיכויים שעליה שכזו בלחץ תוך בטני עשוי אף להזיק לעמוד השדרה. (McGill and Colleagues 1990) הציעו שאין שינוי בהפעלת שרירי פושטי גו או שרירי בטן עקב עליה בלחץ התוך בטני. מחקרים נוספים (Reyna and Colleagues 1995, and Ciriello and Snook 1995) מצאו שחגורות אינן מספקות הקלה בעומסים על פושטי הגו או הפחתה בעייפות שרירית. תמונה לא אחידה עולה ממחקרים נוספים, (Granata and Colleagues 1997), בהם נראה כי לחגורה אין השפעה אחידה על העומסים וטווחי התנועה של הגו. דומה כי חגורות גו משנות את טכניקת ההרמה בקרב אחדים באופן חיובי להפחתת עומסים ובאופן שלילי בקרב אחרים.

מחקרים אחרים בודקים את הקשר בין שימוש בחגורה, דופק ולחץ דם. (Hunter and Colleagues 1989) ניטרו את השינויים בלחץ הדם ודופק בביצוע דד ליפט, לחיצת חזה ביד אחת ורכיבה בשימוש או ללא שימוש בחגורה, (10 ס"מ רוחב). בזמן תרגיל ההרמה נצפתה עליה בלחץ הדם (15 מ"מ כספית) ועליה בדופק באופן מובהק כאשר נעשה שימוש בחגורת גב. בהתחשב בקשר הפיזיולוגי בין עליה בלחץ הדם והסיכון לשבץ לבבי, הציעו Hunter and Colleahues שאנשים עם מערכת לב ריאה בעייתית עם סיכון גבוה יותר לשבץ לבבי ישתמשו בחגורה בזמן הרמת חפצים.

.

במבט נוסף:
אימונים לביצועים ברמה הגבוהה ביותר לרוב דורשים תנועות מהירות. בנוסף לביצועים גופניים ברמות הגבוהות דרושות יכולות תזמון, קואורדינציה, קשיחות ויציבות מפרקית. ניתן למשל להתייחס לתנועת חבטה בכדור גולף, המדגישה את הסתירה בין תנועה רכה וחופשית בשלב ההנפה לאחור, ובין קשיחות הגוף במפגש עם הכדור שמלווה בתנועה משוחררת לאחר החבטה. מצבים משתנים אלו של "שחרור תנועתי" ו"רפיון שרירים" לעומת קשיחות גוף מצריכים אסטרטגיות אימון פלאומטריות ייחודיות, ששימוש בחגורות מכביד על קיומם באופן כללי. נראה שאימוני מהירות ושימוש בחגורות אינו מתאים לתרגול ושיפור יכולות מגוונות אלו של תנועה וקשיחות, הנפוצות במיומנויות ספורט כה רבות.
.
ערך: איתי הר-ניר M.P.E (har_nir@hotmail.com)
עמוד בפייסבוק
קבוצת "לימודי כושר גופני ובריאות
מדעים באימון-לימודי אנטומיה,קינזיולוגיה ופזיולוגיה
Exercise and Fitness Specialist Facebook group

קרדיט: On The Use Weight Belts
Stuart M. McGill

פעילות אירובית שמתבצעת מוקדם בבוקר, על קיבה ריקה, היא אסטרטגיה נפוצה בה משתמשים מפתחי גוף, אתלטים ומתאמני כושר לצורך שריפת שומן. על האסטרטרטגיה הזאת דובר בספרו של Bill Phillips ,"Body For Life"(23). לדידו של פיליפס, ביצוע 20 דקות של פעילות אירובית עצימה לאחר צום לילה יתרום יותר לצורך שריפת שומן מאשר שעה של פעילות אירובית לאחר צריכת מזון. הרציונל מאחורי התיאוריה הזו הוא שרמות נמוכות של גליקוגן גורמות לגוף להעדיף להשתמש במאגרי שומן במקום בפחמימה לצרכי הפקת אנרגיה לשם תמיכה בפעילות הגופנית. למרות האמור לעיל, בעוד הרעיון של שריפת שומן לאחר צום ממושך נשמע מפתה, אין שום תמיכה מדעית ביעילות אסטרטגיה זו.

ראשית כל, צורת הסתכלות שמתייחסת לכמות השומן הנשרפת באימון בודד בלבד היא קצרת רואי ולא מתחשבת במה שקורה בטווח הרחוק. הגוף האנושי הוא מאוד דינמי ובמשך היום הוא כל הזמן מבצע אדפטציה, שקובעת בתורה כמה שומן יישרף בכל רגע נתון. סדרה של גורמים משפיעה על שריפת השומן (הפרשות הורמונים, פעילות אנזימטית, פקטורי קידוד ועוד) וגורמים אלה יכולים להשתנות על בסיס רגעי (27). לפיכך, על מנת לקבל תמונה נכונה שתתאר את השפעת התהליך על הרכב הגוף, יש להתבונן בשריפת שומן כתהליך שנפרש על פני ימים ולא על פני בסיס שעתי (13). ככלל, ככל שאתם שורפים יותר פחמימות במשך הפעילות, (בלית ברירה) תשרפו יותר שומן בזמן שלאחר הפעילות ולהפך.

יש לציין כי אימוני אינטרוולים (HIIT) הוכחו כשיטה מאוד יעילה לשם מקסום שריפת שומן בהשוואה לפעילות אירובית בעצימות בינונית (10,26,29). מעניין לציין שמחקרים הראו כי בזמן פעילות עצימה, זרימת הדם לרקמות השומן פוחתת (24). דבר זה גורם, ככל הנראה, ללכידתן של חומצות שומן חופשיות בתוך תאי השומן, מה שלא מאפשר לגוף לנצל אותן לשם הפקת אנרגיה בזמן הפעילות. יחד עם זאת, למרות קצב שריפת שומן נמוך יותר במהלך הפעילות עצמה, בשעות שלאחר הפעילות ישנה עלייה משמעותית בקצב שריפת השומן בקרב מתאמני HIIT בהשוואה למתאמני קרדיו שמעדיפים להתאמן ב"טווח שריפת השומן" (עצימות בינונית) (29) – עוד הוכחה לכך שיש להתייחס למאזן האנרגטי היומי כגורם מכריע בשריפת שומן.

הקונספט של ביצוע פעילות אירובית על קיבה ריקה פגום אף אם בוחנים את כמות השומן שנשרפת באימון בודד. מחקרים רבים הדגימו שצריכת פחמימות לפני פעילות אירובית בעצימות נמוכה (עד 60% מסף צח"מ) בקרב אנשים לא מאומנים פוגעת בכניסה של חומצות השומן הארוכות למיטוכונדריות מה שגורר פגיעה ביכולת הגוף לשרוף שומן (1,14,18,28).
ניתן ליחס זאת לירידה בפירוק של רקמת שומן אשר מתווכת על ידי אינסולין, כמו גם לזרם גליקוליטי מוגבר ולירידה בביטוי גנים שמעורבים בטרנספורט וחמצון של חומצות שומן (3,6,15).
יחד עם זאת, הוכח שרמת המתאמן ועצימות האימון מקטינים את ההשפעות של צריכת ארוחה לפני אימון על שריפת שומן (4,5,24). מחקרים עדכניים שפכו אור על נושא מורכב זה.

המחקר (14) של Horowitz בחן את קצב שריפת השומן בקרב שישה אנשים מאומנים ברמה בינונית, בעצימויות שונות ובמצבים שונים: אימון על בטן ריקה לעומת אימון אחרי ארוחה. הנבדקים ביצעו 4 אימוני רכיבה על אופניים במשך שעתיים כל אחד, בעצימויות משתנות. ב-2 אימונים מתוך ה-4, הנבדקים צרכו ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה 30, 60 ו-90 דקות מרגע תחילת הרכיבה, פעם כשעצימות הרכיבה הייתה נמוכה (25% מצח"מ) ופעם בעצימות בינונית (68% מצח"מ). ב-2 האימונים הנותרים, הנבדקים נמנעו מצריכת מזון 12-14 שעות לפני הפעילות ובמהלך הפעילות עצמה. התוצאות הראו שלמרות שבמהלך הפעילות בעצימות הנמוכה הייתה דעיכה של 22% בתהליך הליפוליזה במצב של צריכת מזון לעומת מצב צום, לא הודגמו שינויים משמעותיים בכמות השומן שנשרפה 80-90 דקות מרגע תחילת הפעילות. רק לאחר נקודה זו הודגם קצב שריפת שומן גבוה יותר בקרב קבוצת המתאמנים במצב צום. במהלך הפעילות בעצימות הבינונית, לא היה הבדל בקצב שריפת השומן בין 2 הקבוצות באף שלב במהלך הפעילות וזאת למרות ירידה של 20-25% בתהליך הליפוליזה (ששריפת חומצות שומן היא רק חלק ממנו) ובריכוז חומצות השומן.

לאחרונה, המחקר (9) של Febbraio העריך את ההשפעה של צריכת פחמימות בטרם ובזמן פעילות על שריפת שומן. שבעה ספורטאי סבולת רכבו במשך 120 דקות ב63% מ – (PP – Peak Power Output) ולאחר מכן התבקשו "לתת ספרינט" בעצימות המקסימלית האפשרית, מה שגרר הוצאה אנרגטית של 7 קילוג'אול לק"ג משקל גוף. המבדק בוצע ב-4 ימים נפרדים כאשר כל פעם הנבדקים קיבלו :

1. פלצבו לפני ובמהלך הפעילות.

2. פלצבו 30 דק' לפני הפעילות ומשקה פחמימות כל 15 דקות במשך הפעילות.

3. משקה פחמימות 30 דק' לפני הפעילות ופלצבו כל 15 דק' במשך הפעילות.

4. משקה פחמימות הן 30 דק' לפני הפעילות והן כל 15 דק' במשך הפעילות.
.

מבנה המחקר היה crossover (כל נבדק משתייך לכל אחת מהקטגוריות הנ"ל) והוא התנהל בצורת double-blind (החוקרים לא ידעו אם החומר שניתן לנבדק הוא פלצבו או משקה פחמימה, והנבדקים לא ידעו אם הם מקבלים פלצבו או משקה פחמימה. הדבר נעשה כדי למנוע הטייה במחקר).

באופן עקבי עם תוצאות המחקרים הקודמים, גם מחקר זה לא הדגים שוני בשריפת שומן בקרב נבדקים שצרכו פחמימות לפני ו/או במהלך הפעילות לעומת נבדקים שלא צרכו פחמימות בכלל.

כל המחקרים הנ"ל מראים שבמשך פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה במצב של צום (ולמתאמני סבולת – אפילו ללא קשר לעצימות הפעילות) משתחררות הרבה יותר חומצות שומן ממה שהגוף מסוגל לשרוף לצרכי אנרגיה. חומצות שומן חופשיות שלא נשרפות במהלך הפעילות, מוצאות בסופו של דבר את דרכן בחזרה למאגרי השומן, מה שמבטל את היתרונות בפעילות אירובית על בטן ריקה.

יש לציין שצריכת מזון לפני פעילות מגדילה את האפקט התרמוגני שלה. המחקר (19) של Lee השווה את האפקט הליפוליטי (פירוק ושריפת שומן) של פעילות אירובית הן במצב של צום והן לאחר צריכת משקה גלוקוז\חלב. במחקר בעל מבנה crossover נבדקו 4 מצבים:

1. פעילות ארוכה בעצימות בינונית+צריכת משקה גלוקוז.

2. פעילות ארוכה בעצימות בינונית+ללא צריכת משקה גלוקוז.

3. פעילות קצרה בעצימות גבוהה+צריכת משקה גלוקוז.

4. פעילות קצרה בעצימות גבוהה+ללא צריכת משקה גלוקוז.
.

קבוצת המחקר הורכבה מעשרה תלמידי מכללה שביצעו כל אחד מהסעיפים הנ"ל בסדר אקראי באותו היום. התוצאות הדגימו שצריכת משקה גלוקוז בטרם הפעילות גררה צריכת חמצן מוגברת לאחר הפעילות ביחס לאימון על בטן ריקה (הן בפעילות בעצימות הנמוכה והן בפעילות בעצימות הגבוהה). מחקרים אחרים הדגימו ממצאים דומים מה שמעיד על יתרון תרמוגני שמושג ע"י צריכת מזון לפני הפעילות (7,11).

יש לקחת בחשבון גם את מיקומן של רקמות השומן, אשר מהן מנויידות חומצות שומן במהלך הפעילות. במהלך פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, תרומת השומן כמקור אנרגיה שווה לכ-40-60% מסך ההוצאה האנרגטית (30). בקרב אנשים לא מאומנים, רק 50-70% משומן זה מגיע מחומצות שומן חופשיות כאשר השאר מגיע מטריגליצרידם תוך שריריים (IMTG) (30).

IMTG המאוחסנים כטיפות ליפידים בסרקופלזמה שליד המיטוכונדריות (2), הם בעלי פוטנציאל לספק כ-2/3 מהאנרגיה הזמינה שיכול לספק הגליקוגן בשריר (32). בדומה לגליקוגן שרירי, גם IMTG יכולים להשרף לצרכי אנרגיה רק בתוך השריר. מעריכים שמאגרי IMTG בסיבי שריר מסוג 1 (איטיים\אירוביים) גדולים פי 3 ממאגרי ה-IMTG בסיבי שרירי מסוג 2 (מהירים/אנאירוביים) (8,21,31), ושהליפוליזה (שריפת שומן) ממאגרים אלה ממוקסמת במהלך אימונים ב-65% מסף צח"מ (Vo2max) (24). ככל שמתאמנים יותר, הגוף מגדיל את מאגרי ה-IMTG, מה שגורר צריכה גבוהה יותר של אנרגיה ממאגרים אלה במהלך הפעילות בקרב מתאמנים מנוסים (12,16,22,31). ניתן להעריך שצריכת חומצות שומן חופשיות במהלך פעילות אירובית ממאגרים אלה היא כפולה בקרב אנשים מאומנים לעומת אנשים לא מאומנים (24,32). במחקר (17) של Hurley דווח על כך שהתרומה של מאגרי IMTG בקרב אנשים מאומנים הייתה שווה לכ-80% מסך ההוצאה האנרגטית שמקורה במאגרי שומן במהלך 120 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית.

הנקודה החשובה כאן היא שלמאגרי הIMTG אין השפעה על בריאות ו/או מראה. מה שמשפיע על הנ"ל הוא השומן התת עורי שנאגר ברקמות השומן. נובע מכאן שכל אסטרטגיה שמטרתה למקסם שריפת שומן צריכה לקחת בחשבון את מאגרי השומן הספציפיים שמספקים אנרגיה לפעילות.
נקודה נוספת שיש לשקול כשמתאמנים במצב צום היא ההשפעה של אימון כזה על פרוטאוליזה (פירוק חלבון). במחקר (20) של Mullin ו-Lemon נראתה ירידה יותר מכפולה ברמות החנקן באימונים במצב של מאגרי גליקוגן מדוללים לעומת מאגרי גליקוגן מלאים. דבר זה גרר פירוק חלבון שתרומתו הוערכה כ10.4% מסך ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות של 60 דקות רכיבה על אופניים ב61% מסף צח"מ (Vo2max).
המחקר מדגים שביצוע פעילות אירובית על בטן ריקה אינו מומלץ לכל אלה שמחפשים למקסם את מסת השריר שלהם.

צום לפני פעילות משפיע על מאגרי האנרגיה במהלך הפעילות, מה שגורר בסופו של דבר השפעה על שריפת השומן. אימון מוקדם בבוקר על בטן ריקה מקשה מאוד על המתאמן להגיע אפילו לרמת עצימות בינונית. ניסיון לביצוע אימון HIIT במצב היפוגליקמי יפגע כמעט באופן וודאי ביעילות האימון (33). מחקרים הראו שארוחה לפני אימון מאפשרת למתאמן להגיע לעצימויות אימון גבוהות יותר בהשוואה לאימונים על בטן ריקה (25). התוצאה היא שמספר רב יותר של קלוריות נשרף הן במהלך הפעילות והן לאחריה, מה שמעצים את קצב שריפת השומן.

לסיכום, הספרות המקצועית לא תומכת באפקטיביות של אימוני אירובי הנעשים מוקדם בבוקר, על בטן ריקה, כאסטרטגיה טובה לשריפת שומן. במקרה הטוב תהיה לכך השפעה דומה מבחינת שריפת שומן כמו לפעילות שנעשית לאחר ארוחה, ובמקרה הפחות טוב אף סביר שאסטרטגיה זו תניב תוצאות פחות טובות. יתרה מכך, היות שאימונים במצב של מאגרי גליקוגן מדוללים הדגימו עלייה בפרוטאוליזה (פירוק חלבון), לאסטרטגיה הנ"ל יכולה להיות השפעה שלילית ביותר על כל מי שמעוניין בשימור הכח ומסת השריר שלו.

קרדיט:

Schoenfeld, Brad MS, CSCS: Strength & Conditioning Journal:
February 2011 – Volume 33 – Issue 1 – pp 23-25
.

מקורות:

1. Ahlborg G and Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol 41: 683-688, 1976.

2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H, and Kreis R. In vivo determination of intramyocellular lipids in human muscle by means of localized H-MR-spectroscopy. Mag Reson Med 37: 484-493, 1997.

3. Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, and Schrauwen P. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E1023-E1029, 2005.

4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, and Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.

5. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, and Holloszy JO. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 59: 429-433, 1983.

6. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, and Saris WH. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E268-E275, 1997.

7. Davis JM. Weight control and calorie expenditure: Thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav 14: 347-351, 1989.

8. Essen B, Jansson E, Henriksson J, Taylor AW, and Saltin B. Metabolic characteristics of fibre types in human skeletal muscle. Acta Physiol Scand 95: 153-165, 1975.

9. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220-2226, 2000.

10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, and Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 15(pt 3): 901-911, 2006.

11. Goben KW, Sforzo GA, and Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr 2: 87-95, 1992.

12. Goodpaster BH, He J, Watkins S, and Kelley DE. Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. J Clin Endocrinol Metab 86: 5755-5761, 2001.

13. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

14. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768-E775, 1997.

15. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.

16. Howald H, Hoppeler H, Claassen H, Mathieu O, and Straub R. Influences of endurance training on the ultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans. Pflugers Arch 403: 369-376, 1985.

17. Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986.

18. Ivy JL, Miller W, Dover V, Goodyear LG, Sherman WM, Farrell S, and Williams H. Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med Sci Sports Exerc 15: 466-471, 1983.

19. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999.

20. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

21. Malenfant P, Joanisse DR, Theriault R, Goodpaster BH, Kelley DE, and Simoneau JA. Fat content in individual muscle fibers of lean and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 25: 1316-1321, 2001.

22. Martin WH III, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS, and Holloszy JO. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E708-E714, 1993.

23. Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999.

24. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380-E391, 1993.

25. Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464-471, 1999.

26. Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44-46, 2009.

27. Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159-2165, 2005.

28. Spriet LL and Watt MJ. Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443-452, 2003.

29. Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814-818, 1994.

30. van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170-1187, 2004.

31. van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol 553: 611-625, 2003.

32. Watt MJ, Heigenhauser GJ, and Spriet LL. Intramuscular triacylglycerol utilization in human skeletal muscle during exercise: Is there a controversy? J Appl Physiol 93: 1185-1195, 2002.

33. Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082-1088, 1991

מהי מדידת אחוזי שומן?
במילים פשוטות, מדידת אחוזי שומן היא הערכה של כמות האחוזים מגופכם שמורכבים מרקמת שומן. שאר הגוף שלכם מורכב מאיברים, נוזלים, רקמת שריר וכן הלאה.

.

מהן השיטות בהן משתמשים לצורך מדידת אחוזי שומן?

קיימות לא מעט שיטות למדידת אחוזי שומן. הנה כמה מהנפוצות יותר:

1. מדידת קפלי עור (קליפר).
2 . מדידה עפ"י מוליכות חשמלית (מכשיר שמוחזק ביד או עמידה על משקל).
3 .Dual energy X-ray absorptiometry (Dexa) (שיטה למדידת צפיפות עצם ע"י קרני רנטגן).
4. הערכה עפ"י מדידות שונות (גובה, היקפים ועוד).
5. בדיקה הידרוסטטית (מבחן צפיפות תת מימי, עפ"י עקרון זה עובד מכשיר ה-"בוד פוד").

בתמונה: קו אדום – מסת גוף רזה
קו כחול – מסת שומן

.

קיימת תמימות דעים לגבי היעילות העדיפה של שיטה מס' 3 (ראו תמונה) על פני כל שאר השיטות (למעט נתיחה לאחר המוות). מדידת אחוז השומן המדוייק בגוף בעודכם בחיים היא משימה קשה ביותר. ישנם הרבה חסרונות לשיטות המדידה הרבות. החסרון הבולט של רוב השיטות היא התבססות על נוזלים, מה שלעיתים קרובות יכול להביא למדידה שגוייה. אם חושבים על אחוזי השגיאה שמציעות לנו מרבית השיטות הקיימות למדידת אחוזי שומן מגיעים למסקנה שהתבוננות בתמונות יכולה להיות שיטה רלבנטית להערכת אחוזי השומן בגוף לא פחות מכל השאר.

.

האם אנחנו צריכים לדעת את אחוזי השומן שלנו?

טכנית, אין לנו צורך לדעת את אחוזי השומן שלנו. בעוד המספר הזה יכול להעיד על מצבינו הבריאותי, עצם ידיעתו לא תשנה את המצב בהרבה. הידיעה היא בעיקר לצורך שעשוע, מוטיבציה או קבלת מנה גדושה של מציאות קשה.

.

מהו אחוז השומן המינימלי ההכרחי עבור בני אדם וכיצד מורידים את אחוזי השומן?
נכון להיום אין תשובה מוחלטת לשאלה הנ"ל. בהתבסס על מספר גופי מחקר, מקובל לחשוב שהאחוז הזה עומד על 3 בקרב גברים ו 8-11 בקרב נשים. על נשים לאחסן מאגרי שומן גדולים יותר מגברים מסיבות הורמונליות ומסיבות שקשורות למערכת הרבייה. על מנת להוריד את אחוזי השומן, יש להתחיל בתוכנית הורדת שומן וחיטוב הגוף.
.

כיצד נראים אנשים בעלי אחוזי שומן שונים?
כפי שכבר כתבתי, אחוזי השגיאה של מרבית שיטות מדידת אחוזי השומן הבסיסיות גבוהים למדי, גם כשמדובר במדידה ע"י מכשירים אלקטרוניים. האם ניתן לקבוע אחוזי שומן על סמך התבוננות בתמונות בלבד? אני חושב ששיטה זו לא פחות רלבנטית משאר השיטות הבסיסיות. ישנם מספר קווים מנחים שמאפשרים לאמוד באופן גס את אחוזי השומן תוך התבוננות בתמונות. כיצד עושים זאת? המשיכו לקרוא.

.

הערכת אחוזי שומן בקרב גברים

ישנם מספר פרמטרים שיש להסתכל עליהם כדי להבדיל בין רמות שונות של אחוזי שומן בקרב גברים ונשים. אם נביט לרגע בתמונה למעלה, שמציגה שלד אנושי לעומת גבר, נבין כמה קרובים שניהם לאחוז שומן נמוך. אם נתייחס לאחוז השומן של השלד כ-0%, אז ניתן פשוט להשתמש בתמונה של הגבר כנקודת ייחוס לאחוז שומן מאוד נמוך.אם נתבונן בתמונת הגבר מלמעלה נוכל לראות בבירור הגדרות של:

1 – שרירי החזה
2 – שריר המסור הקדמי
3 – שרירי בטן עליונים
4 – שריר ה – 4 ראשי

בדרך כלל, ארבעת האיזורים הנ"ל יהיו האחרונים בהם יישארו עדיין מאגרי שומן במהלך חיטוב . לאנשים ישנה נטייה לייחס לעצמם פחות אחוזי שומן מבמציאות. הביטו בתמונות שלמטה והשוו אותן לתמונה של השלד האנושי מלמעלה. תוכלו להבין למה האנשים בתמונות בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר ממה שאולי פעם הייתם חושבים.

תמונת השוואה בין גבר עם אחוז השומן הנמוך ביותר האפשרי מבחינה בריאותית לשלד האנושי.

ניתן לראות דעיכה ברמת ההפרדות ככל שאחוז השומן עולה.

לאחר שחוצים את גבול 30 אחוזי השומן, אין טעם לנסות ולבצע הערכה ויזואלית.

.

הערכת אחוזי שומן בקרב נשים
גם כאן נתייחס להרבה מהפרמטרים אליהם התייחסנו לשם הערכת אחוז שומן בקרב גברים. עיקר ההבדלים ככל שאחוז השומן הולך ופוחת יתרכזו באיזור הישבן ובנוסף:

1 – פנים
2 – הפרדות בחזה
3 – ארבע ראשי
4 – שדיים

סביר להניח שהאישה בתמונה צורכת סטרואידים ובנוסף מכווצת את השרירים.

השוואה בין אחוז השומן הנמוך ביותר האפשרי עבור נשים ותמונת האישה של השלד האנושי.

התמונות למעלה מאפשרות מבט מדוייק יותר לטווחי אחוזי שומן שונים בקרב נשים.

ניתן לראות דעיכה ברמת ההפרדות ככל שאחוז השומן עולה.לאחר שחוצים את גבול 30 אחוזי השומן, אין טעם לנסות ולבצע הערכה ויזואלית.

.

האם כולם נראים אותו דבר על אותו אחוז שומן?
ממש לא! אחוז שומן לא מהווה אינדיקטור לכמות מסת השריר הרזה שלכם. כמות השריר שלכם תיצור הבדל משמעותי במראה עבור אותם אחוזי שומן. מהו המראה הנכון? זה תלוי בהעדפה האישית שלכם ובתוכנית האימונים. המאמר הזה לא מתיימר להיות שיפוטי בשום אופן. קחו לדוגמא את שני הגברים בתמונה שלמטה. לכל אחד מהם יש כ-10% שומן. כפי שאתם רואים, ישנו הבדל מהותי במראה שלהם ובמסת השריר. שוב, אין כאן שום אלמנט שיפוטי אבל אי אפשר שלא לשים לב להבדל. לגבר בתמונה השמאלית יש כ-7 ק"ג יותר מסת שריר מאשר לגבר מימין.
.

ישנם משתנים נוספים שיש לקחת בחשבון כשמסתכלים על הרכב הגוף. אחד מהפקטורים הכי חשובים הוא פחמימות וייבוש הגוף. לטכניקות ייבוש (או טכניקות סופר – קומפנסציה מתקדמות) יכולה להיות השפעה דרמטית על המראה שלכם. סביר להניח שבתמונה למטה, האישה מצד שמאל משתמשת בטכניקה זו. זוהי טכניקה נפוצה בקרב מפתחי גוף.
.

.

מילות סיכום
כפי שראיתם, ישנם טווחי אחוזי שומן רבים ושיטות רבות למדידת אחוזי שומן. בנוסף, זכרו שלאימונים השפעה מכריעה על איך שתראו באחוזי שומן שונים. אם עדיין יש לכם שאלות אתם מוזמנים להרשם לאתר ואולי גם לפרסם תמונה בפורום "תמונות הגולשים".

.

קרדיט:
http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

מאת: Glenn Pendlay (גלן פנדלי)

הנושא כבר נידון פעמים רבות, אך יש לי מספר הבחנות (שאני חושב) שטרם נעשו.

1.קיימת הנחה שסקוואט HB, שיורד מאוד עמוק, לא עובד על שרירי "השרשרת האחורית" (Posterior chain). אני אומר שכן, ושההבדל בין העבודה על שרירי השרשרת האחורית בין סקוואט HB וסקוואט LB לא גדול כפי שחלק חושבים.

כשעברתי מתחום "הרמות הכוח", הפאוורליפטינג (PL) לתחום הרמת המשקולות (WL), שיניתי את סגנון הסקוואט מסגנון הפאוורליפטינג (עמידה ברוחב בינוני) לסקוואט HB עם עמידה צרה יותר וגו זקוף, למרות שלדעתי הגו שלי מעולם לא היה זקוף כפי שחלק מהמאמנים היו מעדיפים שיהיה. אני זוכר שהגב התחתון והגלוטס (הישבן) היו מאוד תפוסים אחרי שני האימונים הראשונים. אימונים אלו היו עם משקלים בטווח של 160-180 ק"ג. לשם השוואה, הסקוואט LB האחרון שביצעתי לפני כן היה 325 ק"ג לסט של 3. כדי להיות הוגנים, נציין שזה נעשה עם ציוד. אני עדיין זוכר את אותו סט, שנעשה בראק השמאלי בירכתי המכון הישן של ריפ, מאחר שהוא היה אמור להיות סט של 5 אבל איבדתי את שיווי המשקל וזרקתי את המוט על הווים בחזרה הרביעית.

ההבחנות שלי באותו זמן היו שהמומנט שנוצר ע"י מנח המוט הגבוה היה יותר משמעותי מהזווית הקטנה בגו, וכתוצאה מכך היה קשה יותר לזוקפים לשמור על גו מתוח ולפושטי הירך שלי לפשוט את האגן. אני לא מנסה לומר שסקוואט HB עובד על השרשרת האחורית יותר מסקוואט LB. אישית, אני לא חושב כך. אני רק אומר שההבדלים אינם ברורים כפי שחלק מציגים אותם.

2. כפי שאני רואה את זה, ליבו של הדיון נעוץ בשאלת ההשפעה של סקוואט LB וסקוואט HB על הרמות אחרות, בעיקר הרמות אולימפיות. להלן מספר הבחנות של השפעות אלו:

כשהייתי סקוואטר LB מיומן, אותו הכוח לא שיפר לי את הסקוואט HB או את הפרונט סקוואט, כפי שהמספרים להלן מעידים. בהמשך הקריירה שלי, כשעשיתי סקוואט HB סביר, הדבר השפיע באופן ישיר ומיידי על המשקלים שלי למספרים מאוד מכובדים בסקוואט LB. ה-FS שלי, של 245 ק"ג לחמש חזרות, ו-HB 270 ק"ג לעשר חזרות, שנעשו ללא חגורה ובהפרש של חודש אחד מהשני, אפשרו לי לעשות כמה סטים מאוד מכובדים של סקוואט LB ו-בוקס סקוואט LB, בכלל בלי שהתאמנתי על סקוואט LB ובוקס סקוואט LB. ההרגשה שלי הייתה שהכוח שהושג בסקוואט HB היה פשוט יותר להעברה להרמות אחרות, מאשר הכוח שהושג בסקוואט LB. דרך שיחות רבות עם אחרים וניסיון לא מבוטל באימון של פאוורליפטרים לשעבר בהרמות אולימפיות, מצאתי שזה נכון באופן כללי. HB, הסקוואט האולימפי, יחזק אותך בסקוואט LB. סקוואט LB, הנעשה לעומק פחות ועם זווית גדולה יותר בגו, לא יחזק אותך משמעותית בסקוואט HB בסגנון האולימפי. אני חושב שההשפעה של סגנון סקוואט אחד על השני זו נקודה ראויה לציון, מכיוון שמה שאנו באמת דנים בו כאן הוא ההשפעה של סגנון זה או אחר על תרגיל שונה לחלוטין.

פרד האטפילד, הידוע גם בתור "ד"ר סקוואט" והמהווה סמכות מכובדת באימוני כוח, כתב כמה ספרים מעניינים בנושא, וכמי שהתחרה ברמה מאוד גבוהה בהתעמלות ובהרמת משקולות בטרם השיג 448 ק"ג סקוואט בגיל 44 ובערך סביב 113 ק"ג, טען רבות שסקוואט HB צריך לא רק לשמש באופן בלעדי לאימון ספורטאים, אלא שההשפעות שלו על הרמות אחרות הן כאלו שגם פאוורליפטרים שלמעשה מתחרים בסקוואט LB, עם גו כפוף, לפעמים רק עד מקביל בעמידה רחבה, צריכים לעשות למעשה HB בסגנון האולימפי במרבית התקופה שמחוץ לעונה (Off season). בפרפראזה על דבריו – סקוואט HB בונה כוח, וסקוואט LB מפגין אותו.

3. תנוחות הופכות להרגל, ולא ראיתי הרבה חומר לגבי הטיעון הזה בויכוח הספציפי בשאלה אם מרימי משקולות צריכים לעשות סוג זה או אחר של סקוואט. אני זוכר שכשרק התחלתי עם הרמות אולימפיות, הדבר שהיה עבורי הכי קשה היה לתפוס קלין עם גו זקוף מספיק כדי להחזיק את המוט על הכתפיים ולא לתת לו ליפול. הדבר השני שהיה לי הכי קשה היה לקום עם המוט ולא לדחוף מיד את הישבן החוצה, לפשוט את האגן תחילה ולזרוק את המוט מהכתפיים – אם כי, אם הייתי מצליח באורח קסם איכשהו להדביק את המוט למקומו היה לי מספיק כוח לקום עם המוט. אני חושב שחלק מהעניין היה שמאחר שעשיתי כ"כ הרבה סקוואטים בטכניקה הזו התרגלתי אליה, ומהרגע שמשהו נהיה כבד השתמשתי בטכניקה הזו באופן אינסטינקטיבי. זה היה הרגל שהיה קשה מאוד לשבור. מעולם לא נפטרתי ממנו לחלוטין. אני טוען שעבור מרימי משקולות, ככלל, עדיף לשמור על הגו והאגן באותה תנוחה שבה הם צריכים להיות ב"בור" (התחתית של הסקוואט) בתחרות, באותו בור בזמן האימונים.

4. דובר על כוח יחסי ועל ההאמסטרינגס החלשים של מרימי משקולות – או יותר נכון על הכוח היחסי של ההאמסטרינגס והירכיים של משקולנים המשאירים אותם דומיננטיים בארבע ראשי (Quads). אני טוען שמשקולנים חייבים להיות דומיננטיים בארבע ראשי, בהינתן דרישות הספורט שלהם. אני טוען גם ששגרת אימונים של ההרמות האולימפיות בלבד, ללא עבודת עזר, תפתח ספורטאי דומיננטי בארבע ראשי. ספורטאי דומיננטי בארבע ראשי יהיה הרבה יותר מוצלח כשהמשקלים יהיו כבדים, יתפוס קלין עם גו זקוף, יעמוד בלי לדחוף את האגן אחורה, ואז יגיע לשלב ה- dip and drive בדחיקה תוך ביצוע עם גו ישר. במשקלים כבדים הגוף מסוגל להגיע לתנוחות חזקות באופן טבעי, ועבור משקולן דומיננטי בארבע ראשי התנוחות החזקות הן אלו הנכונות עבור הספורט שלו, והן גם אלו שיאפשרו לו ביצועים מוצלחים עם משקלים מקסימאליים. אני חושב שחלק מהבעיה שלי לתפוס קלינים בתחילת הקריירה המשקולנית שלי היה "ההרגל הרע" של להיות כפוף בתחתית הסקוואט לצד העובדה שבאותה תקופה הייתי דומיננטי בהאמסטרינגס ובשרשרת האחורית.

5. הדבר האחרון שלא ראיתי שנגעו בו הרבה הוא קלות הלימוד. סקוואט HB בא בטבעיות. זה המיקום בו רוב המתאמנים ישימו את המוט בלי שלימדו אותם. זה גם יותר נוח לרובם המכריע של האנשים. לא נדרשת גמישות מהגב, הכתפיים ופרקי כף היד. מנגד, סקוואט LB צריך ללמד. כדי להביא את המוט, הידיים והכתפיים למקום הנכון, צריך לעתים קרובות להתמקד בלימוד זה לאורך זמן. זו לא תופעה נדירה שסקוואט LB גורם לכאבי כתפיים או פרקי כף היד, אם הם עובדים קשה מדי כדי לשמור על המיקום הנכון. מניסיוני, זה לא נוח, לפחות בהתחלה.

אני זוכר את כל הסוגים של כאבי הכתפיים שהיו לי כשהייתי עושה סקוואט LB כפאוורליפטר. התכווצויות במהלך סטים של 5, כאבים יום אחרי וכו'. ואני זוכר שלפעמים זה היה חמור מספיק כדי להפריע לי באימוני לחיצת חזה. זהו ניסיון משותף לפאוורליפטרים רבים. אחד הדברים שהיו נפלאים בעיניי כשהחלפתי לסקוואט HB היה שהכתפיים לא כאבו יותר! זה היה נהדר לעשות אימון סקוואטים קשה, בלי שהכתפיים ופרקי כף היד יכאבו כמו הרגליים!

נשיאת משקלים כבדים בתנוחת LB פשוט קשה ומעייפת את הכתפיים. עבור אנשים רבים, אם אתם לא צריכים לעשות סקוואט בצורה הזו, אני לא בטוח שכדאי לכם.

על מנת להיות הוגן, אני חושב שסקוואטים כפי שריפ מלמד אותם נהדרים. תרגיל מעולה. הבחור בהחלט יודע ללמד אנשים לעשות סקוואט, הוא הוכיח זאת פעמים רבות, ומי שפועל כפי שהוא מלמד עושה זאת בצורה הרבה יותר טובה ובטוחה מרובם המכריע של המתאמנים. אני גם חושב שהמחלקות בין סקוואט HB ובין סקוואט LB הרבה פחות משמעותית ממה שמייחסים לה. למשל, אפשר בהחלט לשים את המוט במנח LB ועדיין להיות עם גו זקוף ולרדת עמוק בצורה שתספק כל מאמן אולימפי. מנגד, אפשר לשים את המוט בתנוחת HB ולרדת עם גו כפוף. באופן אישי הוכחתי זאת פעמים רבות: שינוי מנח המוט על הגב לא הופך באורח קסם תרגיל טוב לגרוע או להיפך.

אבל, הרמת משקולות היא ספורט, ויש הסכמה כללית בין הספורטאים והמאמנים בספורט הזה שיש תועלת בספורט הזה, שניתן להפיקה מסקוואט המבוצע בצורה מסוימת. וצורה זו היא סקוואט HB, עם גו זקוף. אני בהחלט מסכים עם זה.

אני לא כ"כ בטוח שאני מסכים ההשקפה של פרד האטפילד, שגורסת שסקוואט HB טוב יותר באופן משמעותי ושיש לו כזאת השפעה על הרמות אחרות, עד שלא רק שספורטאים אלא אפילו פאוורליפטרים שמתחרים ב-LB צריכים לעשות חלק רב מאימוניהם עם סקוואט HB. אני נוטה לחשוב בכיוון הזה, אבל זו בהחלט לא סוגיה ברורה, באותה מידה שהיא ברורה לגבי מרימי משקולות. יחד עם זאת, הישגיו של פרד מקנים אמינות מסוימת לדעותיו.

שאלה: האם ישנם יתרונות אמיתיים בביצוע תרגיל הסקוואט לעומת תרגיל לחיצת רגליים לצורך התחזקות וגדילה של הרגליים?
כאשר בוחנים את התנועה בתרגילים באופן בסיסי, נראה כי בשניהם קיימת אותה תנועת מפרקים וכיווץ/מתיחה של קבוצות שרירים גדולות.
האם יתרונה של הלחיצה היא בבטיחות התרגיל (שמירה על גב תחתון)?
ניחוש מושכל יהיה, שבתרגיל הלחיצה אפשר להגיע לעומס מקסימאלי שניתן ללחוץ עם הרגליים. האם אנשים באמת יכולים לבצע סקוואט עם יותר משקל בהשוואה ללחיצת הרגליים?
עבודה אקצנטרית (חזרות שליליות) עם משקלים הגבוהים RM1 עבור הסקוואט אינם מעשיים לעומת עבודה פשוטה במכשיר לחיצת הרגליים עם ספוטר אחד או שניים.
האם סקוואט מרגיש כתרגיל "קשה" יותר בגלל עבודה על מייצבים ובשל הצורך לשמור על טכניקה נכונה עבור הבטיחות? ברור לי שמתאמנים רבים לרבות פאוורליפטרים יזעקו שסקוואט הינו "מלך התרגילים" – אבל הלכה למעשה, עבור היפרטרופיה של פלג הגוף התחתון – מהו היתרון בסקוואט?
האם הסקוואט מביא להיווצרות גדולה יותר טסטוסטרון/הורמון-גדילה? האם קיימים איזה מחקר או פיסת מידע התומכים בטענה?

תשובה: התשובה עשויה לשבור מספר מיתוסים – אין צורך לבצע סקוואט (רגיל או קדמי [פרונט סקוואט]) כדי לבנות רגליים חזקות וגדולות!
ברור לי שזה סותר כתבות רשת רבות – אבל הרעיון של אדם המבצע סקוואט כדי לקבל רגליים גדולות נעוץ בעיקר בגיבובים מאצ'ואיסטיים.
מבחינה היסטורית, הפופולאריות של התרגיל נבעה מהסיבה שבעבר לא היה ניתן לבצע בצורה בטיחותית את לחיצת הרגליים. התרגיל העיקרי דאז שהתאפשר לאימון הרגליים היה הסקוואט.
הסקוואט הביא לחיזוק וגדילה במסת הגוף יותר מכל תרגיל אחר. למרות זאת, זה אינו התרגיל הנכון לביצוע אצל כל האנשים. הוא אינו התרגיל היחיד שניתן לבצע כדי להגיע לכוח ומסה ברגליים. כדוגמה אפשר לציין את נבחרת האופניים של אוסטרליה, ששלטה בזירה העולמית כמה שנים ברצף, ועשתה שימוש בלחיצת רגליים כתרגיל העיקרי באימוני הרגליים שלה.
האנשים היחידים שהלכה למעשה חייבים לבצע סקוואט הם פאוולרליפטרים מקצועיים ומרימי משקולות בסגנון אולימפי. מרימי המשקולות האולימפיים מבצעים את הסקוואט כתרגיל עזר. (ניתן למצוא חלק משיטות האימון המודרניות עבור מרימי משקולות שכוללות רק יישום של פרונט סקוואט).
לגבי יתר המתאמנים – אין שום חובה לבצע סקוואט.
ישנם אנשים בעלי מבנה גוף בעייתי לביצוע סקוואט (לרבות בעלי ירכיים ארוכות מאוד. ולא, אל תסתכל את הירכיים שלך ותגיד שהן ארוכות, קבוצה מאוד קטנה מהאוכלוסיה נופלת תחת הקטגוריה הזו ואת/ה כנראה לא אחד מהם). התרגיל עלול להוות דרך לא אפקטיבית להשגת כוח ומסה: רבים יתכופפו קדימה, כך שעומס הגב התחתון יכריע עוד לפני שהרגליים יקבלו את הגירוי, או שלחילופין יהרסו את הברכיים בשל ההתמודדות עם העומס בהטיית הברכיים קדימה [זה לא אומר שסקוואט הורס את הבירכיים, זה אומר שטכניקה לקויה עלולה לפגוע בברכיים].

אם נבחן מציאותית את מצב המתאמנים במכוני כושר נתקל בתופעות הבאות:

• אדם שמבצע סקוואט מבלי להוסיף משקל למוט, רגליו לא יגדלו.
• מתאמן שמבצע לחיצת רגליים – מעלה פלטות/משקל – רגליו יגדלו.

עומס פרוגרסיבי (הגדלת משקל העבודה לאורך זמן) הינו הראשון בחשיבותו לצורך גדילת השריר וגירויו. בחירת התרגיל היא השנייה במעלה. חשוב לבצע את העמסות בצורה יעילה ובטוחה. בניית מסת שריר וכוח ניתנת ליישום באמצעות מספר תרגילים רב (הדבר תלוי באופן הפעולה הפרוגרסיבית שאפשרית עם התרגיל).

אם ישנו אדם שמכאנית אינו מתאים לסווקאט, הרי שרעיון הוספת המשקל אינו יעיל במקרה שלו ועלול להביא לפציעה. במצב הזה הבחירה לבצע סקוואט היא אומללה. אם אדם עם מבנה מתאים לתרגיל יכול להוסיף משקל ולהתקדם עם הסקוואט בצורה טכנית תקינה ובטוחה, אז בחירת התרגיל הייתה מוצלחת.

משפטים שנזרקים לאוויר כמו "תרגיל X טוב לגדילה" משמעו למעשה שהתרגיל יעיל עבור מתאמנים מסוימים. המחשבה שתרגיל "טוב" עבור קבוצה מתאמנים בעלת מבנה יעיל לביצוע התרגיל מביאה למחשבה שהוא טוב עבור כלל הציבור. עבור חלק מהאנשים ובמצבים מסוימים, תרגיל לחיצת הרגליים ישיג את המטרה באופן אפקטיבי יותר בהשוואה לתרגיל הסקוואט. מנוף גרוע/טכניקה לקויה/גב תחתון מגבילים מהווים "צוואר בקבוק" עוד לפני שהרגליים מקבלות את הגירוי הרצוי בתרגיל. לכן הוצאת הגב התחתון מהמשוואה מביאה לאימון רגליים יעיל יותר בתרגיל הלחיצה.

גם ביצוע לחיצת רגליים כתרגיל שני לאחר הסקוואט אפשרי בהחלט, להשגת גירוי רב יותר לרגליים. למרות שהרבה מאמנים ומרימי משקולות אינם מבצעים את הסקוואט ולאחריו את הלחיצה – ישנם אתלטים (לרבות כמה פווארליפטרים חזקים מאוד) שעושים את הרצף של סקוואט-לחיצת רגליים.

כמו בתרגיל הסקוואט, גם בלחיצה חשוב לשמור על בטיחות בתרגיל. מתעמלים חסרי גמישות או אנשים שמנסים להביא את משטח הלחיצה קרוב מדי לחזה עלולים למצוא עצמם עם גב התחתון מתעגל, דבר שיהווה סיכון גבוה לפריצת דיסק תחת עומסים גבוהים.
כדי להגביר את בטיחותו של התרגיל ניתן לבצעו עם רגל אחת על משטח הלחיצה והרגל השנייה על הרצפה. מצב זה מונע קשת בגב התחתון ומהווה לפיכך דרך בטוחה ומהירה (כך גם אין צורך להעמיס הרבה משקל) לביצוע התרגיל.

מינוף המשקל (עומס) בתרגיל לחיצת הרגלים לעומת הסקוואט יהיה גדול יותר. אבל כשמתרגמים זאת לכוח/היפרטורפיה מדובר במונחי מתח וגירוי שריר.
לחיצת הרגליים תבוצע בטווח מלא, בלי העמסת חצי טון משקולות בחצאי תנועה. לא בלבד שזה מעמיס שלא לצורך את המפרקים, אלא הגירוי של השריר גם קטן יותר.
הנחת עבודה לתרגיל, עם גמישות שכיחה בקרב מתאמנים, היא לבצעו כאשר הזוית בין הירך והשוק היא לכל היותר 90 מעלות. הרבה מצ'ואיסטים בחדר כושר יחתכו כמחצית ממשקל העבודה בלחיצה בתמורה לעומק תנועה.

לגבי נושא ההורמונים, לא הוכח מעלם שקפיצות הורמונליות קטנות (שנגרמות מהסקוואט) באימון משנות משהו. מחקר שנערך מראה שהספייקים בהורמוני הגדילה חסרי משמעות לכוח/גדילה.

המטרה בתרגילים היא אימון הרגליים. לכן יהיה די מנוגד להיגיון שקבוצת שרירים משנית לתרגיל (לרבות זוקפי גב) יגבילו אותנו בדרכינו לרגליים חזקות וגדולות יותר.

אין בכתיבת מאמר זה לצאת בגישה של אנטי – סקוואט, להיפך; אנשים נמוכים עם ירך קצרה בנויים היטב לביצוע התרגיל. ביצוע התרגיל עם עומס גדל בצורה בטיחותית מהווה תרגיל מצויין.
התוצאות אצל אנשים עם מבנה מכאני לא מתאים עלולות לאחר להגיע או להיות פחות אפקטיביות.

לחיצת רגליים שמבוצעת היטב ללא משחקי אגו, בתנועה של מקביל ואפילו שבירה מעטה, עם עומס מתמשך לאורך זמן, היא תרגיל מצוין לאימון הרגליים. בייחוד בקרב אנשים שסקוואט עלול להוות בעיה עבורם.

נקודה אחרונה: מבחינה היסטורית קוראי המאמר יכולים להתרשם כיצד בוצעה לחיצת-רגליים (כפי שהוצגה בעבר בירחון הHardgainer). היה צורך בשני אנשים להרים את המוט ולהניחו על הרגל או לבצע עצמאית בדרכי שניתן להעלות רק בדמיון. בדרך שהלחיצה בוצעה אז – לא הייתה ברירה אלא לבצע רק סקוואט.

קרדיט: Lyle Mcdonald

אחת השאלות המעניינות שנשאלות כשהמטרה היא עליה מרבית במסת השריר, היא האם נחוצה פעילות אירובית מכל סוג שהוא.
קיימות שתי גישות קצה. הראשונה גורסת ביצוע שעת אירובי בעצימות נמוכה ליום על מנת לשמור על מסת גוף רזה ככל האפשר בזמן מאזן קלורי חיובי, בעוד שהשנייה מהווה גישה שגורסת כי כל פעילות פרט להרמת משקולות עלולה לעכב ואף להזיק לעניין פיתוח השריר והכוח.
הפתרון הרצוי נמצא במקום טוב באמצע. להלן נסקור את היתרונות והחסרונות בביצוע פעילות אירובית כאשר המטרה היא עליית מסה (שריר) מרבית.

פרט חשוב שילווה את המאמר קשור לאופי הפעילות האירובית, ויצביע על עצימות (בממוצע) נמוכה עד מתונה, ולא על אימון אינטרוולים עצים וארוך (פרט לספורטאים שחייבים לבצע אימוני אירובי עצימים כחלק מהפעילות השוטפת, עבור רוב האנשים לא מומלץ לבצע פעילות מסוג זה כאשר המטרה היא השגת מסה).

יתרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה
1. התאוששות משופרת
2. תיאבון מוגבר
3. שמירה על נפח עבודה
4. שיפור בחלוקה הקלורית
5. שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים
.

התאוששות משופרת
פעילות האירובי שמבוצעת בעצימות נמוכה עד בינונית עשויה להוות צורה של שיפור עבור התאוששות. השיפור יכול להיות מושג ע"י זרימה מואצת של הדם לשריר, דבר שבקרב אנשים רבים תורם להתאוששות מהירה יותר בהשוואה למצב של חוסר פעילות אירובית.
כדאי לציין כי מרבית הפעילות האירובית (ריצה/אופניים וכדומה) מתרכזת דווקא בפלג גוף התחתון. מתאמנים שרוצים להשיג את אותו האפקט בפלג גוף העליון רצוי שיבצעו פעילות שתתאים לחלק העליון, לרבות חתירה, עבודה על מכשיר הקרוס עם ידיים וכו'.
לבסוף, שתיית משקה המרוכב מ30 גרם פחמימה ו15 גרם חלבון (עבור כל שעת עבודה אירובית) עשוי לזרז את התאוששות השרירים.
.

תיאבון מוגבר
השפעת פעילות אירובית על תיאבון המתאמנים שונה. אצל חלק מהמתאמנים היא עשויה לעורר את התיאבון ואצל אחרים לדכא אותו. בקרב מתאמנים בעלי קושי לאכול, פעילות אירובי מתונה עשויה לשפר את התיאבון בזמן תקופת הגדילה.
.

שמירה על נפח עבודה
עבודה על תוכניות כוח רבות עבור מתאמנים או מרימי משקולות עשויה לפגוע בקצב ההתאוששות כאשר מדובר במשקלים גבוהים עם מעט חזרות ומנוחות ארוכות בין הסטים. לכן מומלץ לבצע אירובי כדי למזער את הפגיעה בהתאוששות (אם באימון עצמו או בין האימונים) הכללית כאשר עובדים בעצימות.
.

שיפור בחלוקה הקלורית
אחד הכלים העוצמתיים עבור בניית השרירים הוא האימון עצמו. כלומר פחות קלוריות נאגרות בגוף כשומן ויותר בשרירים עצמם. ניתן אמנם להתווכח עד כמה פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד מתונה אכן משפיעה על חלוקה זו , אבל ניתן לקבוע די בוודאות שהיא לא תזיק כאשר היא תבוצע בזמנים סבירים. לטווח הארוך היא עשויה אף לעזור.
.

שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים
הטענה לגבי שמירת מסת גוף רזה בגלל פעילות אירובית בזמן הגדילה אינה נכונה, כיוון שהמאזן הקלורי החיובי גדול. פחות קלוריות באופן יחסי מתחמצנות\נשרפות. למעשה, עדיף להיות בבקרה קלורית (למשל בתפריט) כדי לווסת את העודף הקלורי.
הדרך המהירה לגדילת שריר היא להוסיף גם שומן במקביל (ואז לבצע דיאטה כדי להוריד שומן). המון מתאמנים שאינם מבצעים או מבצעים מעט פעילות אירובית קופצים בזמן קצר לפעילות אירובית רבה, דבר שמביא לירידה קלורית גדולה – קומבינציה שבסופו של דבר גורמת לאיבוד שריר.
בזמן מאזן קלורי חיובי גדול הגוף עשוי לאבד חלק מיעילותו בחמצון שומן, דבר שגורר שבועות בהחזרת יכולת זו במצב של הגבלה קלורית (חיטוב או דיאטה).
כך למעשה ביצוע אירובי דווקא בתקופה זו יאפשר לגוף לשרוף שומן מהר יותר כאשר נבצע חיטוב.

חסרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה
1. שריפה קלורית מול גדילת מסת שריר
2. אימון יתר/פגיעה בהתאוששות
.

שריפה קלורית מול גדילת מסת השריר
"אם אני אבצע אירובי אני אשרוף שריר" – אמרה נפוצה בקרב מתאמנים שלא מבצעים שום פעילות אירובית בתקופת המאסה. הם חושבים שקלוריות שצרכו יתחמצנו במקום להגיע לשריר, דבר שיכול לקרות אם הפעילות האירובית עצימה.אירובי בזמן סביר ועצימות נמוכה-בינונית איננה שורפת כמות רבה של קלוריות – מאות בודדות לכל היותר. קלוריות אלה ניתנות בקלות להחזרה לגוף ע"י תזונה.
ישנם יוצאים מהכלל – אנשים רזים שמתחילים להתאמן – "שחיפים" או אקטומורפיים – שם כמעט לא נדרשת פעילות אירובית אם בכלל. האקטומורף הקלאסי תיאבונו נוטה להיסתם די מהר, ולכן אם פעילות אירובי תעזור להם לאכול יותר, הרי שזה עשוי להשתלם בסופו של עניין.
.

אימון יתר/פגיעה בהתאוששות
מחקרים שסקרו בעבר שילוב של פעילות אירובית מול אימוני סיבולת עם כוח מצביעים על סוג של התנגשות בין השניים. פעילות קרדיו-וסקולארית נוטה להשפיע לרעה על אימוני הכוח, כאשר להיפך – הפעילות האירובית עצמה איננה עשויה להיות מושפעת מאימוני הכוח האינטנסיביים.
נציין שהמחקרים כללו השפעה של פעילות אירובית עצימה יחד עם אימוני הכוח בקרב שחקני פוטבול או סגנונות ספורט דומים. כלומר, הרלוונטיות של העניין למאמר ולמתאמן הממוצע (שכנראה איננו שחקן פוטבול מקצועי בNFL) היא נמוכה.
עצימות האירובי היא מילת המפתח כאן – אנו מדברים על עצימות נמוכה\מתונה בלבד. שמירה על הכללים תקטין במידה ניכרת את ההשפעה השלילית על אימוני הכוח.
.

אז בשורה התחתונה, פעילות אירובית עם אימוני כוח – כן או לא?
עבור רובינו (למעט שחיפים שלא מפתחים תיאבון) פעילות אירובית בזמן אימוני הכוח כוללת יותר יתרונות מחסרונות.
ההתנגשות של הפעילות האירובית עם האימונים מתחילה בעיקר כאשר העצימות או הנפח של האירובי גדולים מדי. אך כאשר הפעילות תבוצע באופן הנכון לא אמורות השפעות שליליות מדי, אם בכלל.

כעת נגדיר – מהי פעילות אירובי מתונה?
20-30 דקות של פעילות אירובית שמבוצעת 3 פעמים (אפשר עד 5) בשבוע על דופק מטרה מקסימאלי של 70% מהדופק המירבי טובה לשריפת קלוריות, התאוששות משופרת-אקטיבית ושמירה על נתיבי שריפת שומן כהכנה עתידית לביצוע חיטוב. הליכה מהירה של 40-60 דקות מקובלת בהחלט.
בקרב ציבור הבודיבילדרים בעיקר קיימת מסורת ארוכת שנים של הליכה כשעה כל בוקר (זה גם מוגזם) על הליכונים. ניתן להבין גם מהפן הזה את הצלחתם בהגדלת מסת השריר.
חשוב להתייחס גם לנושא התזמון. באופן אידיאלי כדאי לבצע אירובי בבוקר ואימוני משקולות בערב. אפשרות נוספת היא לבצע את הפעילות בימים שבהם לא מבצעים אימוני כוח בחדר כושר.
מטעמים פרקטיים אנו מעדיפים לשלב את האירובי ואימוני הכוח בסמיכות בחדר הכושר. אז חוזרת ועולה השאלה אם לבצע את האירובי לפני או אחרי אימון המשקולות.
ניתן לענות על כך כי כל עוד האירובי מבוצע בעצימות נמוכה לפני אימון הכוח הוא אינו אמור לפגוע באימון שלאחריו. בנוסף ניתן לראות בו סוג של חימום לפני האימון.
עבור מתאמנים שרוצים לבצע את האירובי אחרי המשקולות רצוי לשתות את משקה החלבון/פחמימה בזמן הפעילות האירובית. מי שאינו מתעצל אחרי אימון פלג גוף תחתון יכול לבצע אירובי של 20 דקות בעצימות נמוכה, או אירובי מעט ארוך יותר אחרי אימון פלג גוף עליון.
.

לסיכום
פעילות אירובית בזמן תקופת המאסה מועילה עבור רוב הציבור המתאמנים, כל עוד היא מבוצעת באופן מתון. נציין שוב, שאימון אירובי טומן בחובו יתרונות רבים המפורטים בגוף המאמר, כאשר החסרונות המצויינים תקפים בעיקר כאשר האירובי עצים או בתדירות/נפח גבוהים.
כדאי לבצע את האירובי לפחות 3 פעמים בשבוע (עד 5) ל-20-30 דקות (מקסימום 40) על מקסימום של 70% מהדופק המירבי.

קרדיט: Lyle Mcdonald

בחלק א' של המאמר סקרנו מספר קונספטים בסיסיים בכל הנוגע לאימוני משקולות בחיטוב. דיברנו על הכלל הבסיסי של אובדן שומן תוך שמירה על מסת השריר (או לפחות מזעור אובדן מסת השריר). לאחר מכן, סקרנו 2 סוגי אימונים נפוצים בתקופת החיטוב: אימוני סבולת (אימונים מטבוליים) ואימוני כוח. בעוד לכל סוג יש את היתרונות והחסרונות שלו, המסקנה הבסיסית הייתה שאם תצטרכו לבחור סוג אחד בלבד מתוך שתי האפשרויות כאימונים בתקופת חיטוב, תמיד כדאי להעדיף את אימוני הכוח הכבדים. לא אחזור כאן שוב על הסיבות לכך, תוכלו לקרוא עליהן בפרוטרוט בחלק הראשון של המאמר. המאמר הסתיים בשאלה "מדוע חייבים לעשות רק אימוני כוח כבדים?", והתשובה הייתה שאין סיבה לא לשלב אימוני סבולת יחד עם אימוני הכוח ולהרוויח בכך את היתרונות של שני סוגי האימונים תוך כדי ביטול החסרונות שלהם. החלק הזה של המאמר יסביר כיצד לשלב את שני סוגי האימונים בתוכנית האימונים שלכם בחיטוב בצורה אופטימלית.
.

ראשית בואו נדבר על מה אסור לכם בשום פנים ואופן לעשות. כפי שהזכרתי בחלק הראשון של המאמר, תפיסה נפוצה היא שיש לעלות בנפח האימונים ו/או תדירותם (בהשוואה למה שהיה כשהצריכה הקלורית שלכם הייתה גבוהה יותר). לעשות את זה יהיה פשוט מטומטם. ההתאוששות שלכם תמיד תהיה לקויה כשההכנסה הקלורית שלכם מוגבלת, והניסיון להוסיף עוד עומס מסביר מדוע כ"כ הרבה אנשים מגיעים לאימון יתר בסופו של חיטוב ארוך: השילוב של יותר מדי אימונים ומעט מדי קלוריות מגלה עצמו בחלק מהמקרים כקטלני. ההשלכות של הנאמר לעיל: יש לקצץ בעומס העבודה הרגיל. במקרה שלנו, מי שרוצה לשלב אימוני סבולת יחד עם אימוני כוח יצטרך לקצץ בנפח ואולי גם בתדירות של אימוני הכוח. זה יאפשר לכם "לפנות מקום" לאימוני סבולת מבלי לגרום לכם להתפגר. זה גם יהיה הבסיס להמשך הדיון שלנו – אימוני תחזוקה.
.

הניסיון האישי שלי ברבות השנים, שגם נתמך מחקרית, מראה שכמות האימונים הנדרשת על מנת לשמר אדפטציה מסוימת היא הרבה יותר נמוכה מכמות האימונים שנדרשה לפתח את אותה אדפטציה. במילים אחרות: בעוד על מנת לפתח משהו (כוח, גודל, סבולת אירובית) תדרשו לבצע כמות גבוהה מאוד של עבודה, בד"כ תצטרכו לעבוד הרבה פחות על מנת לשמר את היכולות שפיתחתם. עובדה זו למעשה מהווה את הבסיס של כמה וכמה תוכניות פיריודיזציה: ככל שמתאמן הוא יותר ויותר מתקדם, קשה יותר ויותר קשה לפתח את הכול בו זמנית. לכן, הרבה גישות גורסות שיש לעבוד לפי תקופות. בתקופה אחת הדגש הוא על פיתוח תכונה א' והעבודה היא בנפח מקסימלי, בעוד תכונה ב' מקבלת רק אימוני תחזוקה, ובתקופה אחרת עובדים על מנת לפתח את תכונה ב' ומתחזקים את תכונה א'. המסקנה הבסיסית שלי, שנובעת כאמור מניסיוני האישי ונתמכת ע"י עולם המחקר, היא שאפשר לקצץ בעד שני-שליש מנפח האימונים ומתדירותם (כלומר לרדת לשליש מכמות העבודה שהייתם עושים לפני החיטוב) בתנאי שאתם שומרים על כלל בסיסי וחשוב מאוד: עצימות האימונים חייבת להישאר כפי שהייתה לפני החיטוב. אם לחילופין תשמרו נפח ותדירות ותורידו בעצימות, אתם תאבדו את האדפטציה. כל קומבינציה של אימונים תעבוד רק אם עצימות האימונים תשמר. הכלל הזה הוא המפתח לחיטוב מוצלח: פגיעה בעצימות האימונים (כאשר עצימות = משקל על המוט בהקשר זה) תוביל לאובדן של האדפטציה שהשגתם בזיעת אפיכם (כוח + גודל).
מבחינה מעשית: בואו נניח שהרגע סיימתם את שלב המסה. נניח שתוכנית האימונים שלכם הורכבה מ-6 סטים כבדים של 6-8 חזרות לסט לכל קבוצת שריר, פעמיים בשבוע (נניח חלוקה של 2 אימוני פלג גוף עליון ו-2 אימוני פלג גוף תחתון). בהתבסס על כלל ה-"3\2", תוכלו לרדת ל-2 סטים כבדים של 6-8 חזרות תוך שימור משקלי העבודה, ובנוסף להוריד אימון אחד (לפלג הגוף העליון ו-1 לפלג הגוף התחתון). זה יאפשר לכם לשמר את הכוח והמסה שצברתם עד כה. בעצם, מותר לנו להוריד ב-2/3 את הנפח (מ-6 סטים לרדת ל-2) ואת תדירות האימונים (מ-2 אימונים בשבוע לאימון אחד בלבד) בתנאי שעצימות האימונים (=משקל על המוט) נשמרת.
קראתם נכון – 2 סטים בלבד! כאן כמובן המקום להזכיר שישנו סף תחתון לכמות הסטים בחיטוב. אם מישהו עובד ל-2 סטים בתקופת המסה, מן הסתם אין טעם לרדת ל-0 סטים בחיטוב. אני מקווה שאף אחד מהקוראים לא חשב לעשות את השטות הזאת. בהקשר זה, כדאי גם לציין שהרבה ספורטאים משתמשים בשיטת עבודה זו במעבר מעונת ההכנה הכללית לעונת התחרויות. ככל שנפח העבודה הספציפית עולה, יש לקצץ במשהו ובמקרה הזה מקצצים באימוני המשקולות.
הרבה ספורטאים גילו כבר לפני שנים (ולאחר מכן הדבר קיבל תמיכה מחקרית) שניתן לקצץ בנפח ו/או תדירות האימונים באופן משמעותי ולשמר כוח + מסה, אם משמרים את עצימות האימונים. כפי שאתם בטח מתארים לעצמכם, הקיצוץ בזמן האימון יהיה די משמעותי. אימון של 20-24 סטים של עבודה שלקח בין שעה לשעה וחצי בנפח עבודה מלא ייקח הרבה פחות זמן. אפשר יהיה לתקתק אימון מקוצר כזה ב-30-40 דקות, תלוי בכמה חימום אתם עושים וכמה זמן אתם מבזבזים בין הסטים, וזה ישאיר לכם אנרגיה לעשות דברים אחרים. כהערה אחרונה אגיד שזאת הגישה שלי לאימוני משקולות בחיטוב, גם כשלא משלבים עבודה מטבולית. מתאמנים בחיטוב בד"כ לא ירגישו ירידה בכוח אבל כן ירגישו ירידה מסוימת ביכולת שלהם להחזיק נפח עבודה ולעשות עבודת סבולת. הם יצליחו לעשות כמה סטים כבדים ואז פתאום מגיעה העייפות. ההמלצה שלי: תעשו כמה סטים איכותיים ותמשיכו לתרגיל הבא. ניסיון לשמר את אותו הנפח שלפני החיטוב הוא בד"כ טעות ולכן מורידים בנפח העבודה. שוב, רוב אובדן השומן יגיע מהגירעון הקלורי ו/או האירובי, בעוד שעבודת המשקולות הכבדה רק תשמש לשימור מסת השריר. מאחר והקו המנחה של החלק הזה במאמר הוא שהמתאמן מעוניין לשלב עבודת סבולת בחיטוב יחד עם אימוני הכוח, הגיע הזמן לדבר גם על כך.
.

כפי שהגדרתי בחלק הראשון של המאמר, אימונים מטאבוליים הם אימונים שמורכבים מהרבה חזרות וזמני מנוחה קצרים. בד"כ נהוג לכוון את האימונים לקבוצות השרירים הגדולות לצורך שריפת קלוריות מוגברת. האימונים יכולים  להיות מגוונים ולכלול תרגילים מורכבים, שילוב של הנפות אולימפיות וגם עבודה עם קטלבלס. בד"כ רצוי להימנע מתרגילים מאוד מורכבים טכנית, מאחר שעייפות עלולה להביא לליקויים טכניים בביצוע התרגיל, מה שעלול לגרור פציעה גם במשקלי עבודה קלים. לכן, תרגילים כאלה מומלצים רק למתאמנים ששולטים לחלוטין בטכניקת העבודה. למען האמת, אני ממליץ לכם לעבור לאימוני מכשירים, מאחר שזה בטוח מצד אחד ומצד שני משיג את אותה המטרה בדיוק. בנוסף, זה עוזר לכם לשמור על מנוחות קצת יותר קצרות ואתם עדיין יכולים לבחור תרגילים מורכבים כמו לג פרס, חתירה וכו'. במקום להתמקד בתרגיל ספציפי, אגדיר לכם את נפח העבודה המומלץ. הנפח מאוד תלוי בפילוסופיה האישית של כל מאמן, אבל כלל אצבע טוב הוא 5-7 תרגילים ל 2-4 סטים של 15-20 חזרות עם מנוחות קצרות של 60 שניות או פחות. האימונים עצמם לא ארוכים בכלל (20-40 דקות) אבל הם יכולים להיות מאוד מעייפים וזה חלק מהעסק. תדירות העבודה יכולה להיות 2-4 אימונים בשבוע, תלוי בתוכנית האימונים הכללית שלכם.
.

תוכנית עבודה שבועית

כעת, כשיש לנו את כל הנתונים לגבי כל סוגי אימונים, הגיע הזמן לשלב את שניהם בתוכנית העבודה השבועית. ישנן 2 גישות מרכזיות לשילוב 2 סוגי האימונים: אפשר לעשות את שני האימונים באותו היום או בימים נפרדים.
ההחלטה צריכה להיות אישית עבור כל מתאמן. הניסיון האישי שלי מלמד שרוב המתאמנים עושים יותר מדי אימונים בחיטוב כך שאם אתם מתקשים להחליט, תלכו על הצד הבטוח ותעשו קצת פחות, תאמינו לי שזה ישתלם לכם בטווח הרחוק. חלק מההחלטה תלויה באיך נראים אימוני הכוח שלכם.
חלק מעדיפים לעשות 3 אימוני כוח קצרים בשבוע ולפעמים אפילו 2 אימוני FBW (אימון שכולל עבודה על כל חלקי הגוף, באימון אחד), עם מעט סטים לכל קבוצת שרירים, מה שאמור לקחת בסביבות השעה. סביר להניח שלא תרצו לעשות אימון סבולת מיד אח"כ ולכן במקרה זה כדאי להפריד בין האימונים. אופציה נוספת תהיה לעבוד בפיצולים (4 אימונים בשבוע – חלוקה לפי פלג גוף עליון ותחתון) ולשלב את שני סוגי האימונים. אחרי שמסיימים את אימון הכוח (מה שייקח בסביבות 30-40 דקות) ממשיכים ישר לאימון המטאבולי (עובדים בטווח הנמוך יותר של סטים/חזרות). אדם בעל יכולת התאוששות פחות טובה יכול לאמץ את השיטה הזאת עם 3 אימונים בשבוע במקום 4. תוכנית העבודה מניחה שאתם נחים בסופי השבוע, מי שרוצה/יכול להתאמן בסופ"ש מוזמן לפרוש את התוכנית כך שהיא תהיה קצת יותר מרווחת.
.

.דוגמאות לתוכנית שבועית:

הערות:
FBW  – FULL BODY WORKOUT (אימון שכולל עבודה על כל חלקי הגוף באימון אחד עם מספר סטים מצומצם לכל פלג גוף).
כבד = כוח.
* – הסבר בהמשך המאמר.
.

אופציות א' ו-ב' הן לאנשים שיכולים להתאושש מ-4 אימונים בשבוע. תוכנית א' תתאים למי שאוהב אימוני FBW. אופציה ג' מתאימה לאנשים שלא מצליחים להתאושש מ-4 אימונים. אופציה ד' היא אחת ממיליון דרכים לבנות תוכנית פיצולים כמו שמפתחי גוף אוהבים. אחת הבעיות עם אופציה זו היא שאימונים מטאבוליים הם מטבעם בעלי אופי של תוכניות לכל הגוף ולכן זה לא תמיד הולך יד ביד עם רוטינות פיצולים. אם העבודה המטבולית של פלג הגוף התחתון שתעשו ביום ראשון תמנע מכם להתאושש לקראת אימון הרגליים הכבד של יום שלישי, אז זאת לא האופציה בשבילכם. אופציה ה' היא לו"ז האימונים השבועי לאלה מכם שהחליטו ללכת על חיטוב UD2.0. לאימוני הסבולת המטאבוליים נקרא "אימוני ריקון גליקוגן" מאחר שזאת המטרה העיקרית שלהם. במסגרת האימונים, משתמשים בשני סוגים של אימוני כוח , *Tension (סטים כבדים של 6-8 חזרות) ו-*Power (סטים כבדים של 3-6 חזרות). בנוסף, יש לעשות העמסת פחמימות רצינית ביום שישי ולאכול קצת מעל לתחזוקה בימי שבת וראשון. זאת תוכנית תזונה מאוד ספציפית למתקדמים שמעוניינים לרדת לאחוז שומן ממש נמוך תוך שימור או אפילו העלאת מסת שריר, ולכן תוכנית ה' מתאימה רק לאנשים שעושים UD2.0.

חשוב להבין שלו"ז האימונים הנ"ל אפילו לא קרוב למצות את כל האפשרויות הקיימות. אני בטוח שחלקכם חשב על אופציה של 3 אימוני כוח בשבוע ו-3 אימוני סבולת בימים המשלימים. האם ניתן לעשות את זה? אולי. האם כדאי לעשות את זה? ברוב המקרים הייתי אומר שלא. מה עם 2 ימי כוח ו-3 ימי סבולת עם 2 ימי מנוחה? זה נשמע יותר סביר. ומה עם 3 ימי כוח ו-2 ימי סבולת? גם זה נשמע סביר. העיקר שתהיו קשובים לגוף שלכם ואם אתם מרגישים עייפות רבה תיזהרו לא להיכנס לאימון יתר.
ועוד לא הזכרנו אספקטים אחרים באימונים שלכם. מה לגבי אירובי? אימונים אינטרוולים? מה עם ספורטאים שעובדים כוח כחלק מספורט כלשהו וצריכים גם עבודה ספציפית? אבל זה כבר נושא למאמר אחר.
בכל מקרה חשוב להבין שיש כמות מוגבלת של עבודה עצימה שאפשר לבצע גם בנסיבות אופטימליות, על אחת כמה וכמה כשאתם בחיטוב. הרבה אנשים משלמים מחיר כבד על כך שהם מנסים לשלב כמה שיותר עבודה עצימה בהרבה תחומים, מבלי לשים לב לעומס הכללי. אם אתם רוצים לעבוד על מרכיב כלשהו בעצימות גבוהה, עליכם לפצות על כך ע"י קיצוץ במרכיב אחר.
.

ובכן, כאן מגיע לסיומו המאמר על אימוני משקולות בחיטוב. כפי שהזכרתי בחלק הראשון, ישנן יתרונות וחסרונות לכל סוג אימונים שעושים במהלך החיטוב. בהנחה ששימור מסת שריר מהווה מטרה מרכזית, חייבים לשלב בתוכנית האימונים אימוני כוח עצימים בנפח מסוים. למעשה, אם הייתי צריך לבחור רק סוג אחד של אימונים בחיטוב, זה הסוג שהייתי בוחר (אלא אם אתם מתאמנים מתחילים ואז זה לא משנה).
יחד עם זאת, על נפח האימונים ותדירותם לרדת כדי לא לפגוע בהתאוששות (אלא אם אתם משתמשים בסטרואידים). כל עוד אתם שומרים על עצימות (=משקל על המוט) כפי שהייתה לפני החיטוב, אין שום בעיה בלהוריד נפח ותדירות אימונים בעד 2/3 ללא אובדן משמעותי בכוח או במסה. ברמת העיקרון, עדיף לעשות 2 סטים איכותיים מאשר 6 סטים שאתם בקושי מסיימים, שגם יהיו במשקלים נמוכים יותר. אם רוצים, אפשר לשלב אימונים אחרים (במקרה שלנו – אימוני סבולת) בתוכנית האימונים. התוכנית עצמה תלויה במתאמן, ביכולת ההתאוששות האינדיבידואלית שלו ובדיאטה עצמה. מקווה שנתתי לכם מספיק מידע על מנת להחליט מה הכי טוב עבורכם.
.

קרדיט: Lyle Mcdonald

המטרה היסודית בדיאטה

ראשית, לפני שמתחילים חיטוב, כדאי להגדיר מה המטרה שלנו ומה אנו מצפים להשיג מכך. הרבה אנשים שנמצאים בדיאטה מקובעים יותר מדי על הורדת הערך המספרי שמראה המשקל, בעוד שהמטרה האמיתית צריכה להיות ירידה בשומן ומינימום אובדן מסת שריר. זה נכון במיוחד לאנשים שעובדים בחדר הכושר ושעבורם שימור מסת שריר הוא בבחינת חשיבות עליונה.
אם כך, המטרה המרכזית בחיטוב היא: ירידה במשקל תוך כדי שימור מסת השריר או לפחות מזעור אובדן מסת השריר. מטרה שנשמעת פשוטה למדי אבל בפועל לא פשוט לעמוד בה.

ראוי לציין שישנו יוצא מהכלל עבור הכלל הנ"ל. במקרים של עודף משקל קיצוני, חוקרים רבים סבורים שאובדן של משקל בצורה ש-25% ממנו מקורו במסת שריר רזה (משקל הגוף פחות משקל השומן בגוף) הוא לא רק חיוני אלא אף הכרחי להשגת טווחים שנחשבים כיום "תקינים". הסיבה לכך נעוצה בעובדה שבתהליך של עלייה במשקל הגוף לדרגות קיצוניות, חלק מהמשקל שעולים בו מורכב ממסת גוף רזה. מסת הגוף הרזה כוללת רקמות חיבור ועוד שלל רקמות "תומכות" שיעזרו לאדם לשאת את כל המשקל שעלה. זאת הסיבה שחלק מהחוקרים מבדילים בין מסת גוף רזה שאינה הכרחית (רקמות חיבור וכו') ומסת גוף רזה הכרחית (איברים פנימיים, שרירים).

מעבר למקרה הפרטי הנ"ל, נניח שהמטרה המרכזית בחיטוב מבחינתנו תהיה אובדן שומן תוך כדי שימור מקסימלי של מסת השריר (או מזעור אובדן מסת השריר ככל שניתן).

מנטרה נפוצה שקיימת לפחות 40 שנה גורסת שאופי אימוני המשקולות צריך להשתנות כשעוברים מתקופת צבירת מסה לתקופת חיטוב. הרעיון של אימונים לחזרות גבוהות עם מעט מנוחה על-מנת להתחטב היה חלק מתרבות מפתחי הגוף במשך שנים, וניתן לזהות אותו גם באוכלוסיית המתאמנים הכללית.
מאמנים אישיים רבים מדברים על "חיטובים והגדרות שריר" (לעומת גודל או מסה) ואני מניח שכל מי שקורא את המאמר מכיר את כל סוגי אימוני המשקולות המטבוליים ("סיבולת") הנפוצים (Turbulence training, Afterburn וכו') אותם מציעים מאמני הכושר כשמטרתכם היא חיטוב. בד"כ זה גם מלווה בשינוי קיצוני בבחירת התרגילים: תרגילים "בוני מסה" כמו סקווט ובנץ' מוחלפים בתרגילי "חיטוב" כמו הרחקת ירך ופרפר בכבל קרוס.
עוד מנטרה שככל הנראה נולדה אי שם בשנות ה-70 המאוחרות או ה-80 המוקדמות כחלק מהשימוש האינטנסיבי בסטרואידים באותה תקופה, היא שתדירות האימונים ונפחם צריכים לעלות בחיטוב.
ארצה להתייחס לנקודה זו לפני שאתייחס לכל דבר אחר. עצם הרעיון של עלייה בתדירות האימונים או בנפח שלהם במהלך חיטוב הוא מופרך מיסודו. אם קיימת תקופה שבה ההתאוששות הכללית שלכם תהיה ירודה (אלא אם כן אתם מוזרקים), זה כשאתם מורידים בכמות הקלוריות עקב חיטוב. עלייה בנפח או בתדירות האימונים במצב כזה פשוט משוללת כל הגיון. אחזור לזה בחלק השני של המאמר.
.

למטרות המאמר, אחלק את האימונים בחיטוב ל-2 סוגים: אימוני סיבולת (אימונים מטבוליים) ואימוני כוח. ראשית, מספר הגדרות:

באימוני סיבולת אני מתכוון לאימונים המבוססים על חזרות גבוהות ו/או מעט מנוחה שמאמני כושר מציעים הרבה פעמים כשהמטרה היא חיטוב. זה יכול להיות משהו כמו 4 סטים של 12-15 חזרות (או יותר) עם מנוחות של 30-60 שניות או פחות בין הסטים. מדובר בסוג אימונים מקובל בדיאטות נוסח UD2.0 לצורך ריקון גליקוגן ומקסום שריפת שומן.

אימוני כוח לחיטוב מזכירים יותר את אימוני הכוח המסורתיים. פחות חזרות ויותר מנוחות. הסטים יכולים להיות מורכבים מ-5-8 חזרות עם מנוחות בנות 1.5-5 דקות. די דומה לאימוני כוח סטנדרטיים שמבוצעים גם בתקופת מסה.

כפי שתראו, לכל סוג אימונים יש יתרונות וחסרונות בחיטוב. ננתח אותם:

אימוני סיבולת גורמים לשריפת קלוריות מוגברת ביחס לאימוני הכוח, ריקון הגליקוגן גורם לשריפת שומן מוגברת והתגובה ההורמונאלית של הגוף די דומה למה שקורה באימוני אינטרוולים (HIIT). אלה אימונים טובים מאוד לשריפת שומן עיקש (פרוטוקולים 1.0 ו-2.0 באימוני שריפת השומן העיקש של UD2.0).
כמובן שתרגישו ירידה מסוימת בכוח במהלך החיטוב. בנוסף, כשמתחטבים מעבר לרמה מסוימת, המפרקים מאבדים קצת מהיציבות שלהם, במיוחד תחת עומסים גבוהים. מבחינה זו, לאימוני הסיבולת יתרון על פני אימוני הכוח.
במילים אחרות, היתרונות של אימוני הסבולת:שריפת קלוריות מוגברת, תגובה הורמונאלית טובה, פחות עומס על המפרקים, ריקון גליקוגן וכתוצאה מכך שריפת שומן מוגברת.

ועכשיו החלק הפחות טוב.
כפי שכבר הזכרתי לא פעם, הגירוי המרכזי שגורר גדילה במסת השריר נוצר כתוצאה מעומסים הולכים וגדלים (הוספת משקל למוט עם הזמן). מבלי להיכנס לדיון טכני על סינתזת/פירוק חלבונים פשוט אגיד שהעומס הגבוה שתורם לבניית השריר כשאתם במסה הוא בדיוק אותו עומס שישמר את מסת השריר שלכם כשאתם בחיטוב.
בשלב זה אתם כבר בטח יכולים לנחש לבד מה קורה למסת השריר שלכם כשאתם זונחים אימוני משקלים כבדים לטובת אימונים עם חזרות גבוהות ומעט מנוחה. כשאתם מורידים בעומס, רמת הגירוי שהשריר מקבל יורדת. כך אתם בעצם מבטלים את הסיגנל שאחראי על בנייה (או במקרה של חיטוב – על שימור) של מסת שריר. אז מה קורה אח"כ? נכון! אתם מאבדים מסת שריר. הרבה מפתחי גוף טבעיים גילו את זה בדרך הקשה כשניסו להעתיק את הרוטינות בהן משתמשים בילדרים מוזרקים לפני תחרויות. מבלי הסטרואידים (שעוזרים לשמר מסת שריר ולסנתז חלבון גם בחיטוב) מפתחי הגוף הטבעיים איבדו מסת שריר ברגע שהתחילו לעבוד בחזרות גבוהות, מנוחות קצרות ועומס נמוך. ללא העומסים הגבוהים של אימוני כוח, לגוף פשוט אין שום סיבה לשמר את מסת השריר.
במילים אחרות, בעוד שלאימוני סיבולת מספר יתרונות שתיארתי, הם פשוט אינם מספקים גירוי המאפשר לשמר מסת שריר. יש לכלל זה יוצא מהכלל: מתאמנים מתחילים. אם אתם מתאמנים מתחילים, עוד לא הספקתם לבנות מספיק מסת שריר ולכן גם אין לכם מה לאבד, כך שכל סוג אימון יתאים לכם. אם לעומת זאת אתם ספורטאים מאומנים וכבר עברתם את רף ה"מתחיל", שימוש באימוני סבולת בלבד בחיטוב הוא מתכון לאסון. שימו לב למילה בלבד; אחזור לזה בהמשך.

אני מניח שאתם כבר מתחילים להבין לאן כל זה מוביל: לאימוני כוח כבדים בחיטוב אמנם קיימים מספר חסרונות, אך היתרון הגדול ביותר שלהם הוא בשימור מסת השריר מאחר שזאת מטרה מפורשת של כל תהליך חיטוב.
כמובן שהחסרונות של אימוני כוח הם בדיוק הפוכים מהיתרונות של אימוני סיבולת: שריפת קלוריות נמוכה יותר (לא שאימוני משקולות שורפים הרבה קלוריות באופן כללי), אין כמעט ריקון גליקוגן ואין תגובה הורמונאלית. אבל במקרה הזה, בקונטקסט של המטרה המקורית של חיטוב (אובדן שומן+שימור מסת שריר) זה לא משנה. במילים פשוטות: אם מישהו היה צריך לבחור סוג אחד בלבד של אימוני משקולות בחיטוב, עדיף היה לבחור באימוני הכוח ולתת לדיאטה או לפעילות האירובית לטפל בחלק של אובדן השומן. למעשה, זאת בדיוק ההמלצה בדיאטה מסוג PSMF, אימוני כוח קצרים ועצימים בשבוע לשימור מסת השריר וגרעון קלורי גבוה לשם ירידה בשומן. וזה עובד. לחילופין, אפשר לשלב 2-3 אימוני כוח קצרים ועצימים עם אימוני אירובי ולהקטין את הגרעון הקלורי. גם זה עובד. מה שלא יעבוד (אלא אם כן אתם מוזרקים) זה לבטל לחלוטין את אימוני הכוח העצימים ולעבור לתוכנית של הרבה חזרות, מעט מנוחה ומשקלי עבודה נמוכים. אלא אם כן אתם מגדירים "יעבוד" כאובדן מסת שריר.

אתם גם יכולים לשאול: "אבל למה זה חייב להיות רק סוג אחד של אימונים?" ובכן, כמובן שזה לא חייב להיות כך. אין שום סיבה לא לשלב את 2 סוגי האימונים בחיטוב. במילים אחרות, אפשר להוסיף אימוני סיבולת לאימוני הכוח, מה שיאפשר ליהנות מהיתרונות של כל סוג אימונים ובו בזמן לבטל את החסרונות שלהם.

על איך משלבים את 2 סוגי האימונים תוכלו לקרוא בחלק השני של המאמר.
.

קרדיט: Lyle Mcdonald

לפני מספר ימים, הודיעה החברה באתרה, שאין שום בסיס מדעי לצמיד שהיא מוכרת, והודתה בעקיפין שמדובר בגימיק. כמו כן, מספר אתרים בחו"ל גם כינו את המוצר כמעשה הונאה (Power Scam).
בפירסום של החברה נמסר:

כבר זמן-מה שישנם לחצים על החברה מצד ספורטאים והממשלה באוסטרליה (משם מגיע המוצר), כמו כן מצד ההנהגה האירופאית והאמריקאית להוכיח את יעילות המוצר ואת הטענות שהיא מפיצה לגביו במדיות השונות.
זו הפעם הראשונה שממשלות ברחבי העולם מצליחות להפעיל לחץ על חברה מסחרית ולגרום לה להוציא הודעה רישמית, שקובעת כי אין שום בסיס מדעי שעומד מאחורי המוצר שלה, ושהכל בעצם מתרכז סביב אפקט הפלסבו (פסיכולוגי).
חברת פאוור באלאנס חתמה חוזה ל-5 שנים עם קבוצת הכדורסל "סקרמנטו קינגס" (Sacramento Kings), קבוצתו של עמרי כספי. הקבוצה שינתה בין השאר את שם האיצטדיון שלה ל- "פאוור באלאנס פוויליון" (Power Balance Pavilion). כעת מתחילים לשאול בארה"ב אם תעשיית הספונסרים לקבוצות הספורט חוזרת 100 שנים לאחור, אז עמדו מאחורי הקבוצות השונות חברות לא אמינות אשר התחלפו כל שבוע בשם או במנכ"ל חדש.

מוצרים פסאדו-מדעיים מציפים אותנו משחר הציביליזציה וכנראה שנמשיך לראות אותם מציפים את השוק עוד זמן רב החל ממגנטים שגורמים לעיקצוצים בגב, דרך אבנים קוסמיות, ואפילו עד מכשירים שמבטיחים לנו קוביות בבטן על ידי רטט. כל זאת אין משמעו שהממשלות השונות (אירופה, אוסטרליה וארה"ב, כמו במקרה הנוכחי), צריכות לעמוד ולהביט מהצד בעוד שהצרכנים מרומים באופן שיטתי; עליהן לדרוש תשובות לשאלות ולהציב בקרה על ההצהרות השונות שחברות פרטיות מפרסמות עם המוצרים שלהם.

בכל חדר כושר, בכל מדינות העולם, החל משחר אימוני המשקולות, שרירי הבטן תפקדו תמיד כמסיח הדעת מספר אחד ממטרת האימון המרכזית. חוסר ההבנה בתפקיד הביומכני שהם ממלאים ובאופן שיש לאמנם היו את הסיבה העיקרית לכך. רוב האנשים, כולל אותי, בזבזו יותר זמן על אימון שרירי הבטן הארורים מאשר על כל דבר אחר (חוץ מהבייספס) ברפרטואר האימונים שלהם, ועל הדרך גם נפצעו לא מעט. חלק מהדברים שאגיד ייתקלו בהרבה חוסר הסכמה מצד פיזיותרפיסטים ואנשי ספורט שדוגלים בגישה המקובלת כיום, ולמעשה גם מצד כל מי שמתאמן לצורך שיפור המראה שלו. אבל לא אכפת לי – אני חייב להוריד את זה מעל ליבי (אולי זו האשמה שבי, שעולה אחרי שנים שאימנתי אנשים בצורה לקויה מבחינת שרירי הבטן. התהליך אולי אף יועיל לחלק מכם).

ראשית כל, כשאני אומר "שרירי בטן", הכוונה היא לשרירים שעוטפים את הבטן. אין הכוונה רק לשריר הישר-בטני , קבוצת שרירי הבטן הקדמית, שרוב האנשים יזהו עם המושג קוביות / "סיקס פאק", שהם בסה"כ עדות ויזואלית לאחוז שומן נמוך. כשאני אומר "שרירי בטן", אני מדבר על שרירי האלכסונים החיצוניים והפנימיים, הרחב-בטני ושרירי רצפת החלל התוך בטני. ההגדרה שלי לשרירי בטן היא מה שרוב האנשים בתעשייה מגדירים כ"שרירי ליבה".

שנית, שרירי הבטן מייצבים את עמוד השדרה, מה שאומר שהם שומרים על יציבות ואיזון בין חולייתי תחת עומסים גבוהים – זה התפקיד המרכזי שלהם בכל היצורים שהולכים על 2. זאת, להבדיל מהרושם השגוי שהתקבל ברבות השנים שתפקידם של שרירי הבטן הוא הצגת ראווה במהלך תקופות חיזור או גרימת קנאה בקרב יריבים פוטנציאליים לחיזור.

ייצוב עמוד השדרה במהלך עבודה או אימונים הוא פעולה חשובה מאין כמוה, מאחר שהכוחות המיוצרים ע"י השרירים מרחיקי הירך והברך מועברים לסביבה החיצונית ע"י הזרועות והידיים (ובמקרה של סקוואט, המוט נתמך ישירות ע"י הטורסו), מה שאומר שעמוד השדרה הוא הגשר שמחבר בין השרירים שמייצרים את הכוח ובין המשימה שלשמה הכוח מיוצר. הגשר הזה חייב להיות קשיח – יציב מספיק כך שהכוח המופעל לאורכו יגיע לאן שהוא אמור להגיע מבלי להיספג ע"י הגשר עצמו. ניתן להסתכל גם על עמוד השדרה כידית של מפתח ברגים, שמחברת בין הבורג למומנט הסיבוב שמופעל עליו. סקירה מהירה של מפתחות ברגים סטנדרטיים תגלה שבאף אחד מהם לא תמצאו ידית גומי גמישה, מאחר שכוח לא מועבר בצורה יעילה כשיש מקטע גמיש שמחבר בין 2 הנקודות ביניהן עובר הכוח (אחרי הכול, העברת כוח היא בדיוק התפקיד של מפתח ברגים). תפקיד השרירים המייצבים את עמוד השדרה הוא ליצור מצב בו הכוח עובר בצורה אפקטיבית לאורך החוליות תוך כדי שהחוליות, שהן בעלות פוטנציאל תזוזה, הופכות למעין מוט דמוי מתכתי קשיח.

כשאתם עושים דדליפט למשל, אתם מסדרים במודע את הקשת בחלק של הגב התחתון, לוקחים אוויר, דוחסים את הבטן פנימה ומושכים. סידור הגב מתאפשר ע"י שרירי זוקפי הגב – erector spinae. החלק של דחיסת הבטן פנימה הוא באחריותם של שרירי הבטן. כאן תפקידם של שרירי הבטן הוא לתמוך בשרירי זוקפי הגב כשהתמיכה מגיעה הן מקדימה והן מהצד. חלק מהאנשים שסובלים מגמישות יתר (hyperflexion) יכולים להגיע למצב של מתיחת יתר. אנשים אלה צריכים להתרכז בכיווץ מקסימלי של שרירי הבטן על מנת להגיע לסט-אפ הנכון. רובינו נגיע למצב הנכון ממנו יש למשוך אם נכווץ בצורה קונצנטרית את חוליות הגב התחתונות.

כיווץ שרירי הבטן הופך את הגוף שלכם לצילינדר קשיח שמקיף את עמוד השדרה ותומך בו, בדומה לעמודה הידרוסטאטית (עמוד השדרה שמורכב מחוליות ודיסקים נוזליים=הידרו). הכוח המופעל על אותה עמודה ע"י שרירי הבטן מהדק אותה במקומה כפי שסודרה ע"י זוקפי הגב, עד שמומנט הכוח שמופעל כתוצאה מההרמה גובר על היכולת של המתאמן להישאר באותו מצב.

על מנת לבצע את המשימה הנ"ל, על שרירי הבטן לעבוד בצורה איזומטרית. בואו נבצע סקירה קצרה:
שרירים יכולים לייצר כוח כנגד התנגדות ב-3 דרכים:

• הם יכולים להתקצר תוך כדי הפקת הכוח, מה שמכונה כיווץ קונצנטרי (concentric);
• הם יכולים להתארך תוך כדי הפקת הכוח, מה שמכונה כיווץ אקסצנטרי (eccentric);
• הם יכולים לשמר את אורכם וע"י כך לתמוך בכל מרכיבי המערכת השלדית, מה שמכונה כיווץ איזומטרי (isometric).

.
צורת הכיווץ של השרירים תלויה במיקומם. ההפעלה העיקרית של שרירי הירך והרגליים היא פשיטה וכיווץ של הברך והירכיים במגוון רחב של תנועות, ולכן הם יעבדו בצורה קונצנטרית/אקסצנטרית. העבודה האיזומטרית שלהם תהיה אך ורק כשאתם עומדים ללא תנועה, וזאת אינה בדיוק פעילות מרכזית שאליה אנו מורגלים.

לעומת זאת, שרירי הבטן מתפקדים בעיקר בצורה איזומטרית, מאחר שייצוב עמוד השדרה מהווה את תפקידם המרכזי. מכיוון שעל עמוד השדרה להיות במצב נייח לחלוטין במהלך פעילות הפקת כוח של שרירי השלד השונים, על שרירי הבטן להיות מסוגלים להפעיל כוח תומך כנגד עמוד השדרה שלא יאפשר תזוזה שלו, ולכן עליהם להישאר באורך זהה ללא תלות בעומס שמופעל על עמוד השדרה ממקור חיצוני. זאת הסיבה שתפקידם המרכזי בא לידי ביטוי בפעילות איזומטרית. נכון אמנם לקבוע שניתן גם להפעילם בצורה אקסצנטרית/קונצנטרית במהלך כפיפות בטן, אבל לא לשם כך הם התפתחו בתהליך אבולוציוני שארך מיליוני שנים. למעשה, אנחנו עושים כפיפות בטן (sit-ups לשכב על הגב ולנתק את הגב התחתון והאגן מהרצפה, להבדיל מכפיפות בטן רגילות – crunches) רק מאז שהם הומצאו ע"י Joe Wieder , אי שם בשנות ה – 80. זה כמובן מעט מדי זמן כדי ליצור תהליך אבולוציוני כלשהו. כפי שכבר אמרתי, תפקידם המרכזי של שרירי הבטן הוא פשוט לתמוך בעמוד השדרה כך שיתפקד כמוט קשיח, ולכך קיימות מספר השלכות חשובות בנוגע לדרך המקובלת לאימון שרירי הבטן כיום על מנת שיהיו מסוגלים לבצע תפקיד זה בצורה הטובה ביותר.

מאחר ששרירי הבטן יועדו מטבעם לעבודה איזומטרית, כל תרגיל שמערב עבודה איזומטרית של שרירי הבטן מהווה אימון עבורם. זה אמנם נשמע ברור בצורה טיפשית, אבל כמעט כל מאמן כוח מתעקש להוסיף עוד עבודה קונצנטרית/אקסצנטרית על שרירי הבטן לתוכנית האימונים של מתאמניו, כנראה מתוך מחשבה שסקוואט, דדליפט, פרס, קלין, סנאץ' ומתח – תרגילים שגם ככה דורשים רמה גבוהה של יציבות בעמוד השדרה וכתוצאה מכך דורשים המון תמיכה מצד שרירי הבטן – לא מהווים מספיק עבודה עליהם. אני לא מסכים עם כיוון מחשבה זה. ראשית, ההרמות האלה לא נעשות בנפרד. חלקן מבוצעות באותו אימון שמורכב ממספר סטים לכל הרמה. אני לא חושב שמתאמן מתחיל צריך להוסיף כפיפות בטן כחלק מתוכנית אימון למתחילים. תוכנית שמורכבת מהתרגילים הנ"ל מערבת המון עבודת ייצוב של עמוד השדרה, מה שאומר ששרירי הבטן עובדים די והותר. זה נכון במיוחד בסטים כבדים של סקוואט ודדליפט, ששם ישנה חשיבות גבוהה "להחזיק גב" (לשמור על גב קעור ולא מעוגל) ככל שהמתאמן מתחזק. בהתחלה זה פחות משנה כי המשקלים קלים ואין הרבה סיכון, אבל ככל שהמשקלים הולכים ונעשים כבדים יותר, לכיוון של 100-150 קילו, המתאמן נדרש ליותר ויותר עבודה של שרירי הבטן במהלך סטים של עבודה על מנת לשמור על יציבות עמוד השדרה. במשקלים גבוהים אף יותר, שימוש בחגורת בטן יגרום לרוב המתאמנים להרגיש שיפור ביציבות עמוד השדרה, שנובע מיכולת מוגברת של שרירי הבטן להתכווץ. זאת גם הסיבה לכך שהרבה מתאמנים מרגישים את שרירי הבטן תפוסים לאחר האימון הראשון עם חגורת בטן.

פרס כבד תלוי מאוד ביכולת של שרירי הבטן לתמוך בעמוד השדרה ולייצב אותו כחלק מהשרשרת הקינטית שבין המוט לרצפה. בנוסף, יש חשיבות לשרירי הבטן במניעה של overextension בעמוד השדרה. בתרגיל המתח, שרירי הבטן נדרשים לעשות עבודה שונה מאחר שבמקום כוחות דחיסה שפועלים על עמוד השדרה כמו בשאר התרגילים, כאן ישנו עומס כללי שיש לשלוט עליו על מנת לשלוט על מיקום הגוף במהלך הסט. התמונה משתנה כשעושים מתח לחזרות גבוהות. מאחר ובאופן טבעי, ככל שזמן הביצוע ארוך יותר כך העייפות גבוהה יותר, באיזשהו שלב שרירי הבטן מתעייפים והכיווץ האיזומטרי מתחלף בהתארכות אקסצנטרית שמלווה בכיווץ קונצנטרי בכל חזרה. דבר זה גורר DOMS (כאבי שרירים) של שרירי הבטן, עליהם אחראי המרכיב האקסצנטרי של העבודה (והדבר נכון לא רק בנוגע לשרירי בטן; במקומכם הייתי חוקר את הנושא), מה שלא קורה בסקוואט או דדליפט.
לכל הנאמר לעיל יש חשיבות גבוהה, מאחר שמאמנים רבים מתייחסים לכאבי שרירים כאינדיקטור לאימון אפקטיבי, בעוד חוסר בכאבי שרירים אומר מבחינתם שיש להוסיף עוד עבודה. סביר להניח שלב הבעיה נמצא במצב הבא:
שרירי הבטן עובדים חזק מאוד כשמשתמשים בהם במסגרת עבודה איזומטרית רגילה, שלשמה הם קיימים, אבל לא מורגשים כאבי שרירים של אחרי הפעילות מאחר שלא היה שום כיווץ אקסצנטרי. הכאב הוא בסה"כ סימן לכך שהייתה התארכות של השרירים במהלך עבודתם, בעוד שאחרי סקוואט או דדליפט כבדים אין כאב. זה סימן לכך ששרירי הבטן ביצעו את עבודתם נאמנה ושמרו על עמוד שדרה קשיח ויציב תוך עבודה איזומטרית בלבד. מה שאני מנסה להגיד הוא שתרגילים סטנדרטיים כמו סקוואט ודדליפט מספקים מספיק עבודה על שרירי הבטן ואין טעם להוסיף עוד עבודה, על אחת כמה וכמה למתאמן מתחיל.

יתרה מזאת, הרשו לי להרוג עוד פרה קדושה. כפיפות בטן יכולות להיות תרגיל שאינו מועיל לתת-קבוצה גדולה מאוד מבין אוכלוסיית המתאמנים. במסגרת התרגיל, אנשים בד"כ שוכבים על הגב ומבצעים כיווץ של עמוד השדרה ע"י קיצור קונצנטרי של שריר ה- rectus abdominis, מה שיוצר קיצור במרחק בין מוצאו של השריר מאיזור הצלעות ומקום כניסתו באיזור הפוביס (אגן קדמי). לאחר מכן, המתאמנים מחזירים את הכתפיים לרצפה, מה שיוצר עבודה אקסצנטרית על השרירים הנ"ל. בכל מקום שתראו מישהו מבצע כפיפות בטן, תראו וריאציה של מה שתואר. מקרה פרטי של כפיפות בטן שבו אין תזוזה יחסית של הכתפיים ביחס לירכיים הוא כפיפות הבטן (crunches). זה תרגיל מיותר, מכיוון שהעבודה שנעשית בו בלתי ניתנת לכימות.
הכיווץ בשרירי הבטן בסה"כ גורם לכיווץ של עמוד השדרה, בעוד שלאחר מכן התנועה נפסקת ללא תרומה משמעותית כלשהי. זה בערך מה שקורה כשאתם שולחים את המרפקים שלכם לפגוש את הברכיים. כפיפות בטן יכול להיות תרגיל קשה לאנשים שהם לחלוטין לא מאומנים, אבל מאחר שטווח התנועה האפקטיבי מאוד קצר, התרגיל מאבד מהר מאוד מהיכולת שלו להמשיך ליצור אדפטציה. אימנתי נשים שעשו כפיפות בטן דרך קבע במשך שנים ולא הצליחו לעשות יותר מ-3 חזרות של כפיפות בטן מכל סוג שהוא.

עבור חלק מהאנשים, הכיווץ באיזור עמוד השדרה יכול להוות בעיה – למשל לאנשים שסובלים מפתולוגיות כמו spondylolisthesis (החלקת של אחת מחוליות עמוד השדרה מעל חוליה סמוכה). יש לי מתאמן עם spondylolisthesis מדרגה 2 שעושה סקוואט ודדליפט של כמעט 100 קילו ללא כאב וסימפוטמים נלווים. הוא לא יכול לעשות כפיפות בטן או פשיטת גו בכלל; גילינו זאת אחרי תקופה מספיק ארוכה של אימונים רצופים. בתקופות שעשה כפיפות בטן או פשיטת גו, בעיות הגב שלו חזרו, ולעומת זאת כשעשה רק סקוואט / דדליפט הן נעלמו כלא היו. כיווץ ופשיטה של האיזור הבעייתי בעמוד השדרה שלו מזיזים את הדיסקים בצורה לא ידידותית למדי, בעוד שעבודה איזומטרית רגילה של סקוואט / דדליפט שומרת על יציבות מקסימלית.

גם אני סבלתי מבעיות גב במשך שנים, ורק לאחרונה הבנתי שרובן היו כתוצאה מניסיונות שגויים לשמור על שרירי בטן חזקים. לפני מספר חודשים הראיתי לקולגה גרסה של כפיפות בטן שנוהגים לעשות אצלנו במכון. שמים את הירכיים על ספסל כך שנוצרת זווית של 90 מעלות בין הגב לירך. מתחת לברכיים שמים זוג rollers (מעין כריות רכות) ונועלים את השוקיים עם זוג נוסף ששמים עליהן. זה מאפשר ביצוע כפיפות בטן עם ניטרול אופטימלי של הכיווץ מצד שריר המותן כסל. מאחר שהבחור לא ראה את התרגיל קודם לכן, הדגמתי לו אותו ל-10 חזרות עם משקולת של 10 קילו שהחזקתי מעל לראש. 10 קילו היה משקל קל עבורי. אמנם לא עשיתי את התרגיל מעל לשנה, אבל ידעתי שהייתי יכול לסגור עשירייה גם עם 20 קילו באותו היום בקלות יחסית, מה שאומר ששרירי הבטן שלי היו חזקים מספיק לעמוד בעומס רק מעבודה על סקוואטים/דדליפט/מתח.

שוב, זה היה סט קל. קמתי, חזרתי לאולם הכושר הראשי כדי לעשות סקוואט והרגשתי שהגב התחתון שלי גמור. הוא לא היה גמור לגמרי והצלחתי לסגור עשיריה על 140 כפי שתכננתי לאותו אימון תוך שאני מכווץ כמו מטורף את שרירי הבטן בחזרות האחרונות, אבל לקח לי כמה ימים לחזור למוטב. אז כנראה גם היתה הפעם הראשונה שראיתי קורלציה ברורה בין תזוזה של עמוד השדרה במהלך ביצוע כפיפות בטן לבעיית הגב הקטנה שלי שהטרידה אותי במשך שנים אבל לא שהרגשתי אותה כבר במשך שנה.

תנו לי להבהיר את עצמי: אני לא אומר שכפיפות בטן יהיו גרועות לכל מי שיעשה אותם. זאת הצהרה טיפשית וזה הדבר האחרון שאני רוצה לעשות. יחד עם זאת, אם יש לכם בעיות גב חוזרות ונשנות כפי שיש להרבה מתאמנים מבוגרים יותר, התרגיל לא רצוי ואפילו יכול להחמיר את הבעיה. ישנה סבירות גבוהה שנזק קיים מפתולוגיות כמו spinal-arthritis וכדומה, יחמיר כתוצאה מביצוע תרגילים שמערבים תנועה של חוליות עמוד השדרה. ומכיוון שאנחנו יכולים לעבוד על שרירי הבטן בצורה טובה תוך ביצוע סקוואט, דדליפט וכו', אין שום טעם לבצע עבודה נוספת המיועדת לחיזוק שרירי הבטן ולנסות להשיג יציבות משופרת במהלך סקוואט/דדליפט, שבאופן אירוני רק מחמירה את הבעיה ויכולה לגרום לנו לשקול מחדש את דרכי העבודה המקובלות כיום לחיזוק שרירי הבטן.

למרות כל הנאמר, התרגיל שתיארתי הוא אולי אחד הכלים הטובים יותר לאימון שרירי הבטן בכל חדר כושר שלא יהיה. התנועה אמנם אינה איזומטרית, אבל היא קצרה. מה שהופך את התרגיל לגרסה טובה יותר מהתרגיל הקלאסי "כיסא רומי" (תרגיל שתמיד פגע לי בגב המהווה דרך מצוינת להפעיל עומס כ"כ גבוה על הישר-בטני עד כדי כך שנוטים לקשר אותו עם rhabdomyolysis – מצב של פירוק שרירי הבטן. אם בכל זאת החלטתם לעשות את התרגיל, תעבדו לאט כדי שתהיה לכם שליטה מקסימלית בתנועה) שמבוצע בטווח תנועה גבוה בהרבה מה שמגדיל את טווח הכיווץ של עמוד השדרה ועלול לגרור יותר נזק. תרגיל הספסל שתיארתי קודם מהווה הדמיה לפעולה שלשמה נועדו שרירי הבטן ומאפשר לעלות התנגדות חיצונית בצורה הדרגתית ובטיחותית. התרגיל הזה הוא קירוב פונקציונאלי לעבודת שרירי בטן איזומטרית ויכול להוות אימון נוסף למתאמן המתקדם, שיאפשר לו להתמודד עם העומסים האדירים שאיתם עליו להתמודד מתחת למוט. סוג כזה של עבודה משמש כתוספת לעבודה של שרירי הבטן במהלך סטים של עבודה כבדה מתחת למוט, וזאת עבודה שבהחלט יכולה להיות שימושית לרוב המתאמנים בזמן ובמקום הנכון בקריירה שלהם.

יחד עם זאת, אף אחד לא יכול לחזק את שרירי הבטן בהתקדמות ליניארית במשך 3 שנים, במיוחד אם המדד להתקדמות הוא היכולת לעשות כמויות הולכות וגדלות של כפיפות בטן כנגד משקל. הניסיון עם המתאמנים שלי מראה שאפילו התקדמות ליניארית של שנה היא לא דבר של מה בכך באימון שרירי הבטן (פחות מעניינים אותי שיאני העולם בכפיפות בטן ברצף, כשנכון להיום שיא העולם עומד על 110,995 כפיפות בטן ברצף במשך 24 שעות שנקבע ע"י Steve Chase. כמות כ"כ גבוהה של חזרות ניתן להשיג אם לומדים להשתמש בכל הגוף במהלך הביצוע, מה שמחלק את העומס על פני כל השרירים. ברגע שחוצים את רף ה-10,000, הבעיה הופכת להיות התמודדות עם השעמום. בנוסף, אין להם זמן לסקוואטים ודדליפט כבדים). הניסיון שלי מראה שניתן להוסיף משקל בהדרגה במשך מספר החודשים הראשונים עד שההתקדמות נעצרת, אבל עד אז המטרה כבר הושגה: שרירי הבטן חזקים מספיק ואם תמשיכו להפעיל אותם בעומסים גבוהים במהלך תרגילי הבסיס הם יישארו חזקים.

אבל לרוב המתאמנים, ואני מתכוון לרוב המוחלט שלעולם לא יגיע לסקוואט של 250 קילו ואפילו לא 200 קילו, העומסים מתחת למוט יהוו אימון מספק לשרירי הבטן, תוך כדי שמירה על בטיחות וללא גירוי מיותר של עמוד השדרה כתוצאה מכיווץ/מתיחה/פיתול שלו. אימון שרירי הבטן בנפרד יכול לספק גירוי נוסף למשך זמן מה, אבל בסה"כ מדובר תוספת לעבודה שלהם במהלך סטים של סקוואט/דדליפט/פרס כבדים. אם בכל זאת אתם רוצים לעשות עבודה נוספת על שרירי הבטן, חכו לזמן המתאים ותבחרו תרגיל שניתן לבצע בטווחי עבודה של כוח (מספר מועט של סטים וחזרות והתנגדות חיצונית גבוהה) לטווחי תנועה קצרים. כשתרגישו שהפסקתם להתקדם, פשוט תתחזקו אותם מדי פעם. אבל לאלה מכם עם בעיות גב, נסו לראות מה 6 חודשים ללא כפיפות בטן יכולים לעשות. אני בטוח שתהיו מופתעים לחיוב, ויחד עם זאת, לא תהיו פחות חזקים.

קרדיט: Mark Rippetoe