העיקרון הבסיסי ביותר באימונים הוא הסתגלות – התגובה של הגוף האנושי למאמץ פיזי. העיקרון הבסיסי ביותר בתכנון אימונים הוא האופן שבו ההסתגלות משתנה בקרב אתלטים ברמות שונות. הדבר היחיד שקשה להבין כאן, מדוע הרוב המוחץ של האנשים שנמצאים בתחום תכנון האימון מתעלם מעקרונות אלה. מאמני כוח, מאמנים אישיים, פיזיולוגים, פיזיותרפיסטים ומאמני אתלטים "מתכננים" אימונים ללא התחשבות בעקרונות אלה, שנגזרים באופן ישיר מהפיזיולוגיה של הבנאדם. הדבר חייב להיפסק.

המושג "לחץ" (Stress, גם עומס) אינו זר לרובנו. יש לנו עבודה, מחויבויות שקשה לעמוד בהן ולפעמים גם שלוש חברות. בפיזיקה, לחץ מוגדר, ככוח שגורם לדפורמציה במערכת, כאשר דפורמציה זו מכונה "מאמץ". הלחץ יכול להיות למשל תוצאה של סנאץ' שהופל על הפלטפורמה, והדפורמציה יכולה להיות מוט Eleiko שהתעקם (אבל רגע, הדבר אינו אפשרי!). בפיזיולוגיה, כאשר מדובר על לחץ הכוונה לדבר שגורר אחריו הסתגלות כלשהי במערכת. ההסתגלות להחזקת מעדר יכולה להתבטא בצורת יבלות על כפות הידיים. לעומת זאת, שלפוחיות יעידו על  כך שהלחץ גדול מיכולת ההסתגלות. שימו לב שאין יבלות או שלפוחיות על שום חלק אחר של כף היד, דבר שמרמז על כך שלחץ והסתגלות הם ספציפיים. תופעת ההסתגלות ללחץ תוארה לראשונה ב-1936 ע"י Dr‪.‬ Hans Selye במאמר שהופיע בירחון Nature. תמצית המאמר נעוצה באבחנה, שבמקרה שמופעל לחץ על מערכת פיזיולוגית חיה, התגובה יכולה להיות או הסתגלות בעזרת פיצוי יסף (supercompensation) (יבלות בדוגמה שלנו), או חוסר הסתגלות (שלפוחיות שנוצרו לך במקום היבלות כי היית עקשן ושמת כפפות). בתנאי קצה, כישלון ההסתגלות משמעותו מוות של המערכת הפיזיולוגית. עבור אתלטים המשמעות היא בדרך כלל אימון יתר – אי נוחות קטנה בראייה המרחבית של הדברים, אלא אם היא גורמת לאיבוד חסות או לביטול חוזה מקצועי.

התהליך אפוא שדרכו אנו משתפרים בביצועים ובכוח הוא תהליך של לחץ והסתגלות. כל זמן שהמערכת רחוקה יותר מהגבולות המוגדרים שלה לגבי יכולתה לשפר את עצמה, כך היא מתקדמת ביתר קלות ומהירות. הדבר נכון לרוב המערכת המשתפרות בעזרת שינויים מצטברים. לעומת זאת, ככל שהמערכת יותר קרובה לגבולות אלה, כך תהיה ההתקדמות קשה יותר ואיטית. כאשר מדובר במערכת מכנית, גבולות אלה תלויים בחוקי הפיזיקה החלים על מערכת זו‪;‬ כאשר מדובר במערכת פיזיולוגית, גבולות אלה גנטיים.

ההתקרבות לגבולות אלה היא אסימפטוטית: ככל שאתה יותר קרוב לגבול, עליך להשקיע יותר זמן, כסף ומאמץ על מנת להתקרב אליו. הזמן שעבר בין חוסר ידע משווע של הכותב לבין היכולת לנסח פסקה שלמה עמד על בערך 6 שנים‪;‬ נדרשו עוד כ-40 שנים על מנת שיהיה ניתן להציג יכולת כתיבה ספרותית המוצגת כאן במיטבה ע"י המחבר.
דוגמה הרבה יותר מוצלחת היא ביצועים של רכב. כמעט כל רכב שיוצא מהמפעל מסוגל להגיע למהירות של 210 קמ"ש. על מנת להגיע ל-260 קמ"ש יש צורך בקניה של אביזרים מיוחדים. על מנת להגיע ל-290 קמ"ש צריך לשלם הרבה יותר כסף, ו-300 קמ"ש היא מטרה שרוב האנשים אינם יכולים להרשות לעצמה. יותר מזה כבר לא ניתן להשיג ברכב שיוצר באופן סטנדרטי.

זוהי דוגמה לעיקרון התמורה הפוחתת, שניתן לזהותו בטבע כדבר די נפוץ. העיקרון תקף עבור אימונים פיזיים, והוא ברור לכל מאמן שאימן אתלטים לאורך כל השלבים המקצועיים, החל מהשלב המתחיל וכלה בשלב המתקדם. מתאמנים חדשים הופכים לחזקים‪/‬מהירים‪/‬מיומנים בצורה מאוד מהירה‪;‬ מתאמנים בשלב הביניים משתפרים בצורה יותר איטית‪;‬ אתלטים מתקדמים, שקרובים לפוטנציאל הגנטי שלהם, מתקדמים בצורה מאוד איטית.

כאשר אנחנו מתארים את התבנית בה המערכת מתקרבת לגבולות הגנטיים שלה, עלינו באותה הזדמנות להגדיר את הגבולות הגנטיים. ניתן להבין פוטנציאל גנטי כיכולת להסתגל לרמות מסויימות של לחץ, אשר תאפשרנה בתורן רמות מסויימות של ביצועים. מתאמנים בעלי פוטנציאל גנטי, שמאפשר להם להסתגל לרמות גבוהות של לחץ הנדרש בענף ספורט מסוים, יצטיינו בענף ספורט מסוג זה. אדם בעל אחוז גבוה של סיבים מהירים, צפיפות גבוהה של יחידות מוטוריות, מבנה אינטרפרומטרי מתאים, יכולת פסיכולוגית גבוהה לסבול כאב רב ומערכת לב-ריאה בעלת יכולת גבוהה לעמוד בעומסים, יחשב כבעל "גנטיקה טובה" עבור הרמת משקולות. אותו פרופיל גנטי בתוספת ידיים גדולות ויכולת להתמודד עם הרבה וויסקי יצביע על "גנטיקה טובה" לתחרויות Highland Games. לעומת זאת, אדם בעל אחוז גבוה של סיבים איטיים, יכולת אירובית גבוהה, גובה ממוצע ומבנה שלדי טוב יתאים גנטית להליכה תחרותית. כמובן שככל שהנטייה הגנטית לאחד הכיוונים יותר מובהקת, כך יתקשה האתלט לעמוד בדרישות שנמצאות בצד הנגדי של הסקאלה. משקולנים טובים הם רצי מרתון גרועים, וטוב שכך.

אספקטים רבים של ביצועים הם פונקציה של הגנטיקה. יעילות עצבית היא אחת מהתכונות שהכי קל לשים לב אליהן. לדוגמה: היכולת לגייס יחידות מוטוריות בכמות הנוירונים המחוברים לסיבי שריר ולאחוז הסיבים המסווגים כ type IIb – the permanent fast‪-‬twitch variety. תכונה זו אינה ניתנת לשינוי יותר מאשר צבע העין שלכם. קפיצה לגובה היא דרך מצוינת לבחון את היכולת המולדת הזו, וילדים עם יכולת עצבית גבוהה יציגו קפיצה לגובה מעל לרמה הממוצעת, אפילו בגיל צעיר. אנשים בעלי אחוז גבוה של סיבים איטיים וצפיפות נמוכה של יחידות מוטוריות לא ישיגו לעולם תוצאה טובה בקפיצה לגובה, ואימונים לא ישנו את זה בצורה משמעותית. אדם בעל קפיצה לגובה של 10 אינץ' לעולם לא יגיע לקפיצה של 30 אינץ', וסביר להניח שאפילו לא ל 15. הניחוש שלי הוא שניתן לשפר קפיצה לגובה בערך ב-25%, אם כי יש אנשים יותר מוסמכים ממני לספק הערכות כאלה.

עיקרון התמורה הפוחתת מוביל למסקנות ברורות לגבי אימונים. לדוגמה, שינויים בקצב ההתקדמות מרמה של מתחיל לרמה של מתקדם עלולים להיות עמומים עבור מאמנים שמתעסקים עם ספורטאים מתקדמים בלבד, מכיוון שחסר להם ניסיון עם התהליך. מאמן הכוח שעבד בקולג' עם ספורטאים ברמה D1 עלול לא להעריך את העובדה שילד בן 15 מסוגל להוסיף לסקוואט שלו 10 פאונד בכל אימון במשך חודשיים, ושכדאי לנצל יכולת זו כל עוד היא קיימת. מאמן הכוח שהתחיל את עבודתו בקולג' והתקדם לרמות נדירות של ספורט מקצועי, יכול להימצא תחת הרושם שעבודה עם מכונות מועילה לביצועים בספורט. מאמן כזה מעולם לא עבד עם אף אחד פרט לספורטאים מקצועיים בעלי גנטיקה יוצאת דופן, ולכן רואה מדגם לא מייצג של האוכלוסייה הכללית. יתכן שהוא אינו מבחין בפער העצום בין יכולת טבעית יוצאת דופן לבין ביצועים שהושגו בדרך של עבודה קשה ע"י אנשים עם גנטיקה ממוצעת – אנשים שהוא לעולם לא יראה בקבוצה שלו. קיים סיכוי שהוא חושב שהספורטאים שלו חזקים מפני שהתוכנית שלו, שמורכבת מסט אחד לכשל על מכונת ה-Hammer Strength, עובדת בצורה אופטימלית.

מתאמן חדש שאינו מוסיף משקל בכל אימון לכל תרגיל עם מוט מבזבז את זמנו. החלק הראשון של ההתקדמות ממתחיל למתקדם קורה במהירות רבה, כיוון שהגוף אינו מותאם לעומס מסוג זה. ההבדל בין המתאמן המתחיל לאותו מתאמן ברמה מתקדמת תלוי ביכולות הגנטיות שלו ("מתקדם" מתייחס להיסטוריית אימונים, לא לביצועים אבסולוטיים), אבל בכל מקרה המתאמן המתחיל מתקדם במהירות מכיוון שעומס מכל סוג יביא לשיפור בביצועים. רכיבה על אופניים תשפר את לחיצת החזה של מתאמן מתחיל, ריצה תשפר את הסקוואט – אף על פי שברור שגישה מטופשת זו לא תעבוד במשך זמן רב. מתחילים יגיבו לכל דבר כיוון שהם עדיין לא הסתגלו לשום דבר, וכל עומס, אפילו כזה שייחשב מאוחר יותר כעומס לא חכם, יביא לשיפור בביצועים. נוסיף לכך את העובדה שמתאמן מתחיל אינו חזק מספיק כדי למנוע מעצמו התאוששות מהירה ונקבל מרשם להתקדמות מהירה.

התגובה החיובית של מתאמן מתחיל לכל עומס פיזי הובילה להרבה מחקרים טיפשיים ולהרבה מסקנות מגוחכות. אם אתה חוקר אוכלוסייה של גברים צעירים בקולג' שאין להם שום רקע באימונים ושהתנדבו למחקר כדי לקבל ציון יותר טוב, אני מהמר שכל תוכנית אימונים שתנסה עליהם תעבוד מצוין. אם המדגם שלך מורכב מנשים לא מאומנות בגילאי 55-65, המחקר יראה שפשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים יעבדו טוב כמו "סקוואטים". הדבר נכון בייחוד אם אתה חושב ש"סקוואט" מבוצע כמעט לזווית של 90 מעלות, כפות רגליים מצביעות קדימה, מבט לתקרה, שאיפת אוויר וירידה ונשיפה בעליה (מעצבן אותי אפילו לכתוב את זה).

ההתקדמות ממתחיל למתקדם חייבת לעבור בשלב ביניים, בו חלק מהתכונות של מתאמן מתחיל נעלמות בדרך למיצוי הפוטנציאל הגנטי. מתאמנים מתחילים מנצלים את העובדה שהגוף שלהם אינו רגיל לעומס ע"י התקדמות לינארית במשקלים בכל התרגילים. מתאמן מתחיל יכול להתקדם מאימון לאימון ואינו חזק דיו כדי לפגוע בהתאוששות שלו בזמן התהליך. בזמן תהליך זה הוא מתחזק, וגם יכולת ההתאוששות עולה. למרות זאת, מגיע שלב שבו כמות העבודה המתבצעת באימון אחד אינה מהווה גירוי מספיק על מנת ליצור התקדמות, ולא ניתן להתאושש מכמות העבודה הנדרשת עד לאימון הבא. בשלב זה המתאמן הוא בשלב הביניים. הוא פיתח יכולת לבצע כמות עבודה הדורשת זמן התאוששות גדול מיומיים. מתאמנים בשלב הביניים מתכננים את ההתקדמות על בסיס שבועי, על מנת לאפשר ביצוע מספק של עבודה כדי לגרום להסתגלות ולאפשר התאוששות מלאה.

אתלטים מתקדמים דורשים תכנון מורכב יותר מתכנון שבועי של אתלטים בשלב הביניים. הם בחרו ספורט שבו הם מתחרים, והם מנסים לנצח בתחרויות. ספורטאים מתקדמים השקיעו זמן, כסף והקרבה אישית עבור ביצועים אתלטיים. כמו כן, הם התקדמו עד לנקודה שבה יש לחשוב ברצינות על הפוטנציאל הגנטי במונחים של מה שניתן להשיג, לעומת מה שהאתלט מוכן לעשות על מנת להשיג זאת. כאן נדרשות מניפולציות מורכבות בכל המשתנים על מנת להשיג תוצאות‪;‬ תוצאות אלה קשות להשגה, ועוד יותר קשה לשמור עליהן. האתלט המתקדם מהלך תמיד על חבל דק בין אימונים המאפשרים התקדמות בצעדים קטנים לבין אימון יתר, פציעה או שניהם.

בכל זמן נתון אפשר להגדיר את רוב האוכלוסייה כאחת שרק התחילה להתאמן, ולפיכך כמתאמנים מתחילים. עובדה עצובה היא שב-95% מהזמן מתאמנים אלה אינם מתקדמים לעולם מעבר לרמה של מתחיל, מפני שהאימונים שלהם אינם מנוהלים בצורה נכונה, והם אינם חווים את התוצאות הצפויות והנדרשות על מנת לשמור על מוטיבציה. מתחילים מתקדמים מהר, ורוב האנשים שמרימים משקולות יראו את רוב התוצאות של קריירת האימונים שלהם בשלב הראשוני. מתאמנים בשלב הביניים מכוונים את האימונים שלהם לסוג מסוים של ספורט, ומתאמנים מתקדמים הם מתחרים בספורט מסויים על פי הגדרה. הרוב המוחץ של האוכלוסייה לעולם לא יגיע לרמה זו, וגם אין לו רצון להגיע לרמה זו. לכן, אימון מתחילים ישאר תמיד השלב החשוב של האימונים שלך או של מי שאתה מאמן.

קיימות השלכות לעובדה שהתגובה שלך לאימונים תלויה במיקומך בדרך ממתחיל למתקדם. כל תכנון שאינו מתחשב בעובדה זו לא יעבוד כמצופה. כל מחקר שלא מתייחס לעובדה זו אינו תקף, והכי חשוב, כל ספורטאי שאינו מתייחס בכבוד לעיקרון זה לא ישיג לעולם את מה שהוא מסוגל לו.

קרדיט: מארק ריפטו ( Mark Rippetoe)

בהשראת: Supplement Marketing on Steroids by Alan Aragon
עריכה: משה.ב

הצהרות נועזות מול ציפיות ממשיות
לאחרונה מפרסמות חברות תוספי תזונה רבות מוצרים שגורמים להעלאה מסיבית במסת השריר או שמורידים בשומן בזמן קצר, לפעמים אף בו זמנית. הדבר מקומם ומכעיס וכדאי שנסביר אחת ולתמיד את התופעה הזו. אולי ההסבר הזה ישכנע אתכם להפסיק לקנות גימיקים ושטויות, לבחון נתונים פיזיולוגים ולא להיגרר אחרי פירסומות.

ראשית עלינו לשאול את עצמנו שאלות מהותיות בנוגע לפרסומי המוצרים הללו:
האם, שלא במתכוון, הפרסומים הללו מהווים סוג של הומור לאנשים בעלי יכולת הבחנה? כן.
האם חלק כלשהו מפרסומים אלה אמור להיות אירוני עד כדי צחוק? כנראה שלא.
האם קוראים את זה כמו פרסומת אחת גדולה וסבוכה? כן.
למרות זאת, אנשים עדיין קונים ומאמינים בשטויות האלו כל פעם מחדש.

אם נרצה לצטט משפט מפתח מאחד המוצרים אי שם על המדף, שטוענים מה שהם טוענים, הוא יראה ודאי כך: "המוצר/נוסחה "פותחו מפעילות צבאית לא רשמית בתחום פיתוח הגוף" בו המשתמש יכול לחוות עליה במסת השריר במהירות הגבוהה ביותר שהגוף האנושי מסוגל לה."

שיווק בעזרת הייפ מסוג זה הוא דבר שבשגרה, אך אל תקלו ראש בעניין – המוני ילדים הולכים לזרוק לפח את תחושת השווי העצמי שלהם למען האפקטיביות של כדור הקסם. הנה עוד כמה טיעונים שתראו בפירסומות של מוצרים מסוג זה:

- כריסטיאן העלה 12 ק"ג של מאסת שריר ב-6 שבועות, והעלה את הפרס מאחורי הראש שלו בישיבה ל-170 ק"ג ל-5 חזרות.
- סבסטיאן העלה 9 ק"ג של מאסת שריר ב-8 שבועות והוסיף 45 ק"ג לפרונט סקוואט שלו.

בניגוד לנ"ל, הנה נתונים שלפי דעתי ניתן לומר שמהווים שיעור ריאלי בנוגע לעליה במסת השריר, בהתאם לרמת המתאמן. קחו בחשבון שהמספרים מבוססים על מסקנות שהוצאתי מניסיון השטח של מתאמנים רבים במשך הזמן בחדרי הכושר, ולכן מובן שיהיו יוצאים מן הכלל – בייחוד כאשר מדובר באנשים קשישים או בנערים מתבגרים.

.

שיעורים ריאליים של עליה במסת השריר בהתאם לרמת המתאמן

.

*שימו לב: ה"הגדרה" בטבלה מתייחסת לוותק ושוללת את עניין העלאת המשקלים מאימון לאימון. מדובר בפרספקטיבה נוספת להגדרה, מכיוון שקשה להכניס לכאן את הפרמטר של העלאה במשקלים, דבר שהיה מסבך את כל הסטטיסטיקה.
.

הדובדבן שבקצפת בשינוי הרכב הגוף
כפי שאתם יכולים לראות, הטענות למיניהן של חברות תוספי התזונה מרשימות הרבה יותר מאשר הציפיות שלנו ממתאמנים. מתמטיקה פשוטה מראה כי הם מבטיחים עליה במסת השריר בממוצע של 1.5 ק"ג בשבוע (בהערכה גסה), או במילים אחרות כ-6 ק"ג בחודש.
למעשה מדובר בקצב עליה הגדול ביותר מפי 4 מזה שנרשם בטבלה למעלה, האמור להתרחש אצל מתאמנים מתחילים, ולפחות פי 15 מזה שאמור להתרחש אצל מתאמנים מתקדמים.

הבה ניקח לרגע צעד אחורה ונתבונן על התמונה הגדולה – אפשר לקבוע די בוודאות שמאוד נדיר שאדם בוגר בשנות ה-20 המוקדמות לחייו או יותר מכך יהיה מסוגל להגדיל את מסת השריר שלו ביותר מ-25 ק"ג במהלך כל קריירת האימונים שלו. פשוט דמיינו לכם בוגר מכללה בעל כ-85 ק"ג של מסת גוף רזה, הופך לאדם השוקל 110 ק"ג במהלך אמצע לסוף שנות ה-20 לחייו. זהו תרחיש שדי מסובך לדמיין אותו קורה.

כמה מכובד יהיה לעלות במסת שריר באופן שכזה? אציג בפניכם את מצב התחרות של כל 12 מפתחי הגוף שזכו בתואר "מר אולימפיה" (למי שחיי במערה, "מר אולימפיה" הוא התואר היוקרתי ביותר בענף פיתוח הגוף התחרותי):

.

הזוכים בתחרויות "מר אולימפיה"

• נתוני הגובה והמשקל הם ממוצע לפי מספר מקורות אונליין.
  .

לכל מי שלא מסכים שהדוגמה שהבאנו עם בוגר המכללה במשקל 110 ק"ג היא מרשימה, שימו לב לעובדה שרק 3 מתוך 12 מנצחי מר אולימפיה הגיעו למשקל תחרות שהיה גבוה באופן משמעותי מ-110 ק"ג. בנוסף, אל תשכחו שיש סיכוי דיי גדול שאף לא אחד מהמנצחים בתחרות הזו היה נקי מסטרואידים (למעשה אין סיכוי, כולם על סטרואידים ומי שחי בסרט ותמים-דעים שהם לא, טוב שילך לשטוף את העיניים בסבון). כשלוקחים בחשבון את העובדה שהאנשים הללו התברכו בגנטיקה אלוהית, ובנוסף לכך העצימו את הפוטנציאל שלהם מעבר לנורמאליות בעזרת סטרואידים שונים, נהיים קצת יותר מפוכחים בנוגע לגבולות של רוב האנשים – מתאמנים אשר אינם משתמשים בסטרואידים ושהינם בעלי גנטיקה ממוצעת למדי.

נחזור ונבחן את הצהרות חברות תוספי התזונה. מצחיק שהם מבטיחים שאחרי חודשיים או פחות מכך יפיק המשתמש בתוסף זה או אחר עליה במסת השריר השווה לזו שמתרחשת ב-2-3 שנות אימונים. אם הם לא פיברקו, הם בהחלט הגזימו תוך שהם דואגים להשמיט מספר פרטים חשובים.
עליה במסת השריר כמו שהם רשמו אפשרית עבור מספר זעום למדי של אנשים, אשר התברכו גנטית. רוב המקרים האלו הם בעצם צבירה מחדש של משקל שאבד לאחר חיטוב ארוך ומשמעותי, או בעקבות חזרה לאימונים לאחר הפסקה ארוכה.

אותו משקל שנצבר מחדש מלווה למעשה במשקל שנצבר כתוצאה משימוש בקריאטין ו/או סטרואידים. למרות זאת, אחת ההצהרות המשמעותיות היא העלאה של מסת שריר והורדה של שומן במקביל. כדוגמה ניתן להביא פירסומים שטוענים שהמתאמן *בחרו שם כלשהו* השיל מעליו 6 ק"ג של שומן ובמקביל עלה ב-11 ק"ג של מסת שריר. אז בעצם אנחנו מדברים פה על סה"כ 17 ק"ג של שריר חדש שנוסף ב-8 שבועות? תעשו לי טובה… בהמשך הפרסום הטענות המופרזות הללו מעט מתמתנות. אצטט:

"משימוש בשיטות אלו, אנו מצפים במיוחד שהמתאמן הממוצע יעלה לפחות 9 ק"ג של שריר – בתקווה ליותר – במהלך התוכנית הראשונה שלו שתמשך 15 שבועות, וישמר אותם.

הגדרתנו למתאמן הממוצע היא מתאמן השוקל 80 ק"ג , אשר רגיל להתאמן קשה ומסור לחלוטין לעניין, ורוצה לצבור מסת שריר בצורה המהירה ביותר האפשרית, במסגרת מה שהוא מסוגל לצבור".

.

המחקר מזעזע את עצמו
ההצהרה לגבי הוספה של 6 ק"ג של מסת שריר, אשר הובאה בתחילת הפרסום (ומומחשת באמצעות התוצאות של 3 מפתחי גוף ש"התברכו"), מתמתנת למעשה לכ-2.5 ק"ג לחודש בעמוד האחרון. עדיין, המספר הזה הוא כמעט כפול מהממוצע העולה מהנתונים שגיבשתי לגבי מתחילים, והם מציבים את הציפיה הזו עבור מתאמנים ש"רגילים להתאמן קשה". טוב, אבל איך זה עומד אל מול המחקר ?
בואו נשווה את הציפיות הללו עם התוצאות של מתאמנים המשתמשים בסטרואידים. הרשו לי לצטט מחקר מעמיק ע"י Hartgens and Kuiper [1]:

"למרות שמתאמני כוח רבים מדווחים בדרך כלל על עליה במשקל גוף של 10-15 ק"ג, טענות כאלה לא תועדו במחקרים רציניים. רוב המחקרים מראים שהמסה הרזה יכולה לעלות ב-2-5 ק"ג כתוצאה משימוש קצר טווח (פחות מ-10 שבועות) בסטרואידים אנאבולים. העליה במשקל גוף המדוברת ביותר דווחה ע"י Casner ועמיתיו לאחר 6 שבועות של שימוש בוינסטרול (שם רפואי: סטנוזולול), בהן הושגה עליה של 7 ק"ג במשקל גוף. למרות זאת, בבדיקה מקיפה, נרשמה עליה של 12.7 ק"ג לאחר שנתיים של שימוש בסטרואידים אנאבולים".

שווה לקרוא את הפיסקה הנ"ל מספר פעמים ככל שיידרש עד שתופנם, כשהרעיון המרכזי מודגש.
העליה הגדולה ביותר במשקל גוף רזה (מסת שריר) שהושגה בעזרת שימוש בסטרואידים אנאבולים ותועדה בספרות המדעית הינה של 7 ק"ג ב-6 שבועות, או במילים אחרות – מעט יותר מ 1 ק"ג לשבוע. למעשה, מדובר בהערכה גסה בחצי ק"ג פחות לשבוע מההבטחות בתחילת המאמר, ובערך בחצי ק"ג יותר מהמצופה מ"מתאמנים טבעיים" בסוף המאמר.

למרות זאת, אין זה הוגן להשתמש כמדד בקצבי העלייה הגבוהים ביותר שהושגו בעזרת שימוש בסטרואידים אנאבולים . בהסתכלות חוזרת על המחקר הנ"ל, העליה הסטנדרטית בשימוש בסטרואידים לטווח הקצר (10 שבועות לכל היותר) היא 2-5 ק"ג ובערך 12.7 ק"ג בשנתיים. שני הנתונים האחרונים מסתכמים לכדי עליה חודשית ממוצעת של בין 0.4 ל-0.5 ק"ג. הרשו לי לחזור על זה עבורכם – כל המספרים הללו הושגו בעזרת שימוש בסטרואידים אנאבולים (אם כי, עם הרכב טוב יותר וסימולציה אחרת של סטרואידים במחקר מסוג שכזה, אולי היה אפשר להשיג תוצאות טובות בהרבה).

על מנת לבודד את הקבוצה בה אנו דנים, סיכמתי את החלקים שמתייחסים למפתחי גוף המשתמשים בסטרואידים במחקר של Hartgens ו-Kuiper, וקצב העליה הממוצע היה 3.4 ק"ג ב-8-10 שבועות, וזה שווה לכ-400 גרם בשבוע או 1.7 ק"ג בחודש.

בהנחה שחברות תוספי התזונה מצפות שכלל המתאמנים ישיגו עליה של 2.5 ק"ג מסת שריר לחודש, הקצב הזה הוא עדיין מהיר ב-38% ממה שמפתחי גוף אשר משתמשים בסטרואידים הצליחו להגיע אליו. קחו בחשבון שתיסוף בקריאטין גורם לעליה במשקל של כ-2 ק"ג לפחות, ללא קשר לתוספים אחרים, עקב הזרמה של נוזלים לשריר.

אם כן, אף אם לקחנו בחשבון את העליה במשקל שנגרמת משילוב של קריאטין וסטרואידים אנאבולים, אנחנו עדיין מדברים על בערך 1.7 ק"ג לחודש. בדוגמה של אותה חברת תוספי תזונה, עדיין ישנה הבטחה שנעלה בכ-30% יותר מכך.

במחקר אחר, אשר בדק את העליה במשקל שהושגה בעזרת שימוש בסטרואידים לאורך שנה, ואבחן את מצבו ונתוניו של מפתח גוף ברמה הגבוהה ביותר [3] במהלך תקופה של שנה, מסת הגוף הרזה שלו עלתה מ-83 ל-90 ק"ג, שזו בעצם עליה של 7 ק"ג. הוא כמובן השתמש בסטרואידים במהלך המחקר, למעט הפסקה של 4 שבועות שהתרחשה באמצע השנה.

כך שאם 7 ק"ג של מסת שריר זה כל מה שמפתח גוף בינלאומי ברמה עילית אשר משתמש קבוע בסטרואידים מצליח להשיג, מה גורם למתאמן ממוצע, נקי מסטרואידים, באמצע הקריירה שלו, שלא איבד שריר מימיו, לחשוב שהוא יוכל ליותר מכך בפחות מ-4 חודשים? רק החבר'ה בחברות תוספי התזונה יודעים את התשובה.
.

חזרה לכדור הארץ
בואו נשוב למציאות. אם אנחנו מסתכלים על תקופה של 5 שנים, שבמהלכה מבוצעת כמות מזערית של טעויות בתוכנית, מה שאמור לגרום לבן תמותה פשוט במשקל 85 ק"ג להפוך למר אולימפיה במשקל 110 ק"ג, נגלה בעזרת מתמטיקה פשוטה שאנחנו מצפים לעליה של 4.5 ק"ג מסת שריר בשנה בממוצע. האם מתאמן מתחיל יכול לגדול בקצב כפול מזה בשנת האימונים הראשונה שלו? כן.

עם זאת, כשמתקדמים לעבר השלבים המתקדמים, העליה במשקל מתרחשת בקצב נמוך בהרבה, ומואטת עוד ועוד ככל שמתקרבים לפוטנציאל הגנטי. אם כבר מדברים עליו, כנראה שהמחקר המקיף ביותר בנושא עליה במסת השריר אצל מתאמנים "טבעיים" בוצע ע"י Casey Butt. תוכלו לקרוא עוד בעניין באתר.

נושא דומה הובא לדיון לאחרונה ע"י Lyle McDonald במאמר בשם "מהו פוטנציאל הגדילה שלך?"

הינה עוד כמה מהציטוטים הנבחרים שתמצאו אי שם באתרי השיווק השונים:

שמוליק מעפולה – סיים עם עליה של 10 ק"ג שריר והוסיף 20 ק"ג ללחיצת חזה שלו, זה ממכר!!!

דני מראשון לציון – לאחר שהשגתי תוצאות כאלו, משבוע לשבוע, פשוט אי אפשר להגיע לסיפוק עם משהו אחר. החבר'ה האלה מכורים – כולנו מכורים טוטאלית, ומסרבים לחלוטין להתאמן בכל דרך אחרת.

יסמין מאילת – אני לא יכולה לציין בפניך אף לא כישלון אחד, כיוון שפשוט אין כאלה בשלב זה.

יוסי יד 50 (בדיחה פנימית) – אה, אני בטוח שיהיו כמה עשרות טרולים מטומטמים באינטרנט שלא יוכלו להתאפק וינסו להוכיח איך "השגנו כלום מפרץ של התאוששות" ואיך כל מה שצריך זה "שוקולד חלב ובננה"

רואים, תגובות שאינן מגובות מדעית ומחקרית מהוות רמה נמוכה לדיון. עם זאת, תמיד כדאי לזכור שלהיכנע להבטחות שיווקיות מטורפות עלול להיות יקר; מדובר בדרך כלל בתוספים שעולים בין 350 ל 600 ש"ח לבקבוק/פח.

מקורות:

1.Hartgens F, Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Med. 2004;34(8):513-54.

2.Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76.

3.Alén M, Häkkinen K. Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study. Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9.

הגיע הזמן לשים סוף לדעות המוטעות לגבי התרגיל הנפלא הזה.
כולנו צפינו בזה: פלטות ברזל מאסיביות מועמסות עד למקסימום על מכשיר הלג-פרס בזווית של 45 מעלות. לעיתים אף מגדילים את העומס ומוסיפים שותף אימונים נאמן לרכב על גבי הפלטה האחרונה, ממש כמו קאובוי ברודאו.
אחד מיצרני המכונות הללו קיבל השראה מהאובססיה ללג-פרס מפלצת, ויצר מכונה שאפשר להעמיס עליה פלטות במשקל של עד 2700 ק"ג! הטקסים שפותחו סביב התרגיל הזה מרשימים במידה שווה למשקלים שמעמיסים בו: רצועות ברכיים הדוקות במידה מוגזמת, חגורת גב ליצירת קו מותניים שאפילו ג'סיקה ראביט הייתה מתגאה בו וגניחות קולניות שמלוות כל לחיצה איטית וכואבת, ושמגיעות לשיאן כשהמתאמן המותש דוחף את חצי החזרה האחרונה ומניח לפלטה לצנוח על תפסני הביטחון. "גררררררראאאהההה" .
הפיתוי להפגנת האגו המסיבית הזו אחראי במידה חלקית לכך שרבים ממתאמני המשקולות בחדרי הכושר בוחרים לבצע כמעט כל תרגיל רגליים אחר לפני הסקוואט. אחרי הכול, הרמת עשרות פלטות בתרגיל הלג-פרס מרשימה הרבה יותר מ 130 ק"ג "עלובים" בדיפ סקוואט. אבל כל אחד שאי פעם התרומם מתחתית תרגיל הסקוואט יודע שזה קשה פי עשרות מונים מדחיפת פלטה שמונחת בזווית כלשהי, ללא קשר למשקל שמצבעים בתרגיל. למען האמת, דבר אינו קשה יותר ויעיל יותר מתרגיל הסקוואט – שום דבר.
אם תרגיל הסקוואט אינו המרכיב העיקרי באימוני פלג הגוף התחתון שלך, אתה כנראה מובל שולל אחרי המיתוסים שסובבים תרגיל זה. על מנת ליישר את ההדורים ולהביא אותך לראק הסקוואט במכון הכושר שלך, אני מציג לשיקולך את שמונת המיתוסים הנפוצים לגבי תרגיל זה.

מיתוס מספר 1: הסקוואט מרחיב את הירכיים
מיתוס הרחבת הירכיים מקורו בגורו פיתוח הגוף וינס גירונדה. למרות שגירונדה תרם תובנות רבות וחשובות לאימון המשקולות, אין כל סימוכין מדעיים ומחקריים לאושש את טענתו שהסקוואט גורם להרחבת הירכיים. למען האמת, כששריר הגלוטוס מקסימוס (אחד השרירים העיקריים בביצוע הסקוואט, מקומו באזור הישבן ) מתפתח הוא גדל אחורה ולא לצדדים, מהסיבה הפשוטה שלא המיקום שלו ולא מקור החיבור שלו נמצאים באגן הירכיים. אם אכן סקוואט היה מרחיב את הירכיים, משקולנים אולימפיים שמקדישים כ-25 אחוז מאימוניהם לתרגיל זה היו בנויים כמו תיבות דואר.
.

מיתוס מספר 2: סקוואט מזיק לברכיים
לא זאת בלבד שסקוואט אינו מזיק לברכיים, כל מחקר לגיטימי שבוצע בנושא זה הראה שסקוואט משפר את יציבות הברכיים וכתוצאה מכך מפחית את הסיכוי לפציעות. ההתאחדות הלאומית לכוח וכושר (בקנדה) פרסמה מאמר עמדה מצוין בנושא זה, שמכיל סקירה ספרותית נרחבת ונתונים שנאספו מנבחרת הסקי הלאומית של קנדה. סקירה זו מראה שסקוואט חופשי מפחית לא רק את שיעור הפציעות, אלא גם זמן ההחלמה מפציעות שכבר התרחשו.

כשעבדתי עם נבחרת כדורעף הנשים הלאומית של קנדה, גיליתי שכולן סבלו ברמה זו או אחרת מפציעת עומס יתר הנקראת "patellar tendonitis". האמנתי שהבעיה נגרמה בחלקה מחוסר איזון מבני בשריר הארבע-ראשי התחתון, שדומה בצורתו לטיפה ושמתכנס לכיוון הברך. על מנת לפתור זאת, הוריתי לאתלטיות אלו לבצע תחילה את עליות פטרסון ולהתקדם בהדרגה לביצוע סקוואט מלא. לאחר פחות משלושה חודשים של אימון רק אתלטית אחת בלבד נותרה עם פציעה זו.

בהנחה שאתם לא מרפים את המתח או עוצרים בתחתית הסקוואט, אין לכם מה לדאוג. כשאתם מרפים את המתח, מפרק הברך נפתח במקצת וחושף את הרקמות המחברות לרמות לחץ גבוהות מיכולת הגמישות הטבעית שלהן. האם פירושו של דבר שאין לבצע לעולם עצירה רגעית בתחתית הסקוואט? לא. זה פשוט אומר שאם אתם מבצעים עצירה רגעית בתחתית הסקוואט (pause) אתם חייבים לשמור את השרירים במתח ולשמור על הכיווץ הסטטי (האיזומטרי).

מיתוס מספר 3: יש רק דרך אחת לבצע סקוואט
לא משנה אם אתם מבצעים סקוואט כשהמוט מונח על עצם הבריח (פרונט סקוואט ) או במצב שהמוט מונח על הטרפזים (באק סקוואט) [או על הכתף האחורית בלואו בר], אתם תגיעו לגירוי שרירי והשריר יגדל. רוב מפתחי הגוף מעדיפים לבצע סקוואט תוך שמירת הגב אנכי ככל האפשר; טכניקה זו מגבירה את גלישת הברכיים קדימה. פאוורליפטרים לרוב יבצעו סקוואט על ידי כפיפת הירך (שלב אקצנטרי), כך שתזוזת הברכיים קדימה תהיה מינימלית. מבחינה ביומכנית וניורופיזיולגית ידוע שעומק הסקוואט, דרגת הנטיה קדימה ואופן תנועת הברכיים משפיעים על תבנית גיוס השרירים. ידוע גם שככל שתגוון בתרגילים שלך, כך יגבר גיוס היחידות המוטוריות שלך.
מה שזה אומר הוא שמפתחי גוף ירוויחו מביצוע סקוואט בצורה שפאוור ליפטרים מבצעים אותו, מפני שהם יעברו לגיוס יחידות מוטוריות חדשות. ככל שיש יותר יחידות מוטריות מעורבות כך גדילת השריר רבה יותר.
ביצוע סקוואט עמוק יגדיל את התפתחות שרירי הבטן האלכסוניים וההאמסטרינג ובכך תגבר גם יציבות הברך.
כדברי טום פלצף מפתח גוף שקבע סטנדרט בפתוח שרירי הרגליים, "חצי סקוואט,חצי רגל".

למידע נוסף ניתן לקרוא: "כל הסיבות לעשות סקוואט מלא".

.

"וריאציות שונות של הסקוואט"

.

מיתוס מספר 4: צריך לבצע סקוואט עד שמקיאים
מסתבר שיש מתאמנים ומאמני משקולות שמאמינים שאינטנסיביות של תרגיל צריכה להימדד בכמות ההקאה של המתאמן. אמונה ביזארית זו נדונה בספרו השנוי במחלוקת של סמואל וילסון: " , Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder". ברור מאליו שאין כל אמת במיתוס זה ושרוב תופעות ההקאות יכולת להימנע על ידי אימון הדרגתי ובחירת המזון המתאים לפני אימון כבד.
.

מיתוס מספר 5: סקוואט ב"סמית משין" בטוח יותר מסקוואט חופשי
מדובר פשוט בשקר, וכהוכחה אני יודע על מספר תביעות משפטיות של אנשים שנהפכו לנכים כתוצאה מתאונות שהתרחשו בשימוש במכשיר זה. הניסיון שלי בביצוע סקוואט ב"סמית משין" הוא שהדבר יוצר עומס גדול על הגידים המשמשים כמייצבים לברכיים.

רוב מפתחי הגוף שמשתמשים ב"סמית משין" מבצעים את הסקוואט כשהם שומרים על מרכז הגוף אנכי ככל האפשר. טכניקה זו כמו גם ההישענות אחורה כנגד המוט הופכת את מעורבות שריר ההאמסטרינג (השריר האחורי ברגל, מנגד ל-4 ראשי) בתרגיל למינימאלית. דבר זה אינו רצוי, שכן שריר ההאמסטרינג משמש כאנטיגוניסט ישיר לשריר הארבע ראשי בנקודת הברך – כיווץ הדדי זה מנטרל את הלחצים המזיקים של עצמות הרגל העליונות והתחתונות.

במכשירי ה"סמית משין" המוט נמצא על מסילה, דבר שמשפר את יציבותו ומפחית את גיוס השרירים המייצבים של הגוף לצורך ביצוע פעולה זו. לפיכך, לכוח שמפותח במכשירים אלו יש ישום מינימאלי בסביבה תלת ממידית לא יציבה כמו זו הקיימת בביצוע סקוואט חופשי. עובדה זו חשובה במיוחד לאלו שנעזרים באימוני משקולות לצורך שיפור ביצועים בענף ספורט כלשהו. השורה התחתונה היא שאימוני משקולות חופשיות צריכים להיות תמיד בסדר עדיפות קודם לתרגילים במכשירים, וספורטאים צריכים להגביל את השימוש במכשירים באימוניהם ללא יותר מ 25 אחוז מסך האימון הכולל שאותו הם מבצעים .
.

מיתוס מספר 6: סקוואט מזיק לגב
כל עוד מבצעים סקוואט בהקפדה על טכניקה נכונה, מרכז הכובד של המוט ישמר קרוב למרכז הכובד של הגוף, דבר שלעצמו ימנע פציעות. חלק ממאמני הכושר ממליצים על ביצוע סקוואט במנח שבו הגב שטוח או קמור במקצת – טכניקה זו מבוצעת לעיתים קרובות בשיעורי אירובי בנסיון מוטעה ליצור מעורבות של השריר הארבע ראשי בתרגיל. הרמה במנח זה יוצרת עומס רב על הגב .

בשביל לשמור על הגב מלהיות נתון בעומסים לא נחוצים, יש לבצע את תרגיל הסקוואט כשהגב קעור במקצת. הרמה במנח זה מגבירה את השימוש בשרירי הגב ותומכת בגב מפני עומס מיותר. הדבר יכול לגרום להרגשת מתח בשרירי הגב התחתון, אבל חייבים להבין שהאלטרנטיבה לכך היא פגיעה חמורה בגב. כשלוקחים בחשבון שהתאוששות ממתיחת שריר נמשכת שלוש עד שמונה ימים, ושהחלמה מפציעה ולו הקלה ביותר בגב נמשכת כשלושה שבועות, ההחלטה להקשית את הגב הופכת מובנת מאליה.

שיקול בטיחותי נוסף בטכניקת הסקוואט הוא לבצע סקוואט כשהידיים מוכנסות פנימה והמרפקים נמצאים בקו ישר מתחת למוט (בסקוואט High Bar), דבר שעוזר בשמירת האגן אנכי בזמן ההרמה. כמו כן רצוי שאת הסטים היותר קלים תבצעו ללא חגורת גב, דבר אשר יגרום לפיתוח שרירי הליבה שעוזרים בתורם בהגנה על הגב. מצד שני, בסטים הכבדים השתמשו תמיד בחגורת גב.

חלק מהמתאמנים המתחילים מרגישים אי נוחות באזור הגב העליון בביצוע סקוואט ומנסים להפחית אי נוחות זו על ידי ליפוף מגבת סביב המוט. אני מתנגד בתוקף לדרך זו, שכן הגדלת קוטר המוט שנוצר על ידי ליפוף המגבת יכול להזיק לצוואר ומגביר את הסיכוי שהמוט יתגלגל וייפול מהגב – ראיתי במו עיני התרחשות מקרים לא מעטים מסוג זה. עם הזמן רוב האנשים יתרגלו להרגשת המוט על הגב העליון. הדרך הטוב ביותר להקל על הרגשת אי הנוחות הזו היא פשוט לחזק את שריר הטרפז שלכם.

.

מיתוס מספר 7: סקוואט גורם לספורטאים להיות איטיים
ביצוע סקוואט יכול להיות מקושר בין היתר להצלחה במקצועות האתלטיקה כמו גם לענפי ספורט רבים אחרים.
דוגמה טובה לקשר שבין ביצוע סקוואט לביצועים של אתלטיים מקצועיים היא ההצלחה של גולש המזחלת איאן דניי, שהפך להיות אחד ממאמני הכוח המצליחים ביותר לשחקני פוטבול אמריקאי. דניי ביצע פורנט סקוואט במשקל של 190 ל 2 חזרות במשקל גוף של 84 ק"ג. אתלטים בעלי ביצועים מרשימים אחרים שאני מכיר הם גולשת הסקי קייט פייס שביצעה סקוואט במשקל 120 ק"ג ל 3 חזורות במשקל גוף של 68 ק"ג והגולש האלפיני מיכאל מקנדי-רוטוון שביצע 66 חזרות של סקוואט במשקל של 70 אחוז ממשקל גופו, בזמן של 60 שניות.

מה עדיף לאתלטים מקצועיים, פרונט סקוואט או באק סקוואט? למרות שפרונט סקוואט קשור בקשר הדוק יותר לצורך אימון ספרינטים מאשר באק סקוואט, אני מאמין שהדבר אירע בשל הפירושים הרבים לדרך שבה אמור להתבצע הבאק סקוואט. בפרונט סקוואט המשקל מונח על עצם הבריח והטכניקה היא די אחידה. בניגוד לכך יש סוגים רבים של טכניקה של באק סקוואט, חלקם אפקטיבים יותר וחלקם פחות מבחינת שיפור הביצועים בענפי הספורט המקצועני.

.

מיתוס מספר 8: סקוואט יכול להזיק ללב
ביצוע סקוואט יעלה באופן זמני את לחץ הדם, אבל הלב מסתגל לכך באופן חיובי על ידי כך שהוא גורם לחדר השמאלי לגדול. מעניין לציין שמחקרים הראו כי ביצוע לג-פרס במכונה המיועדת לכך מעלה את לחץ הדם פי שלוש יותר מאשר סקוואט. ברור לחלוטין שאם אתם או מישהו במשפחתכם סובלים ממחלת לב, עליכם להתייעץ עם רופא ספורט מומחה לפני שאתם מתחילים לבצע סקוואט באופן רציני.

בעוד שאני מאמין שסקוואט הוא מלך התרגילים, הרי שיש תרגילים נוספים במשפחת המלוכה. מפתחי גוף רבים הגיעו להישגים גבוהים ביותר בפיתוח מסת שריר תוך התמקדות בתרגילי לג-פרס, סקוואט במכשיר (האק סקוואט) ולאנג'ים. בדומה להם, ספורטאים מקצוענים רבים הגיעו לרמות הגבוהות ביותר של תחרות ללא אימוני סקוואט. אולם לדעתי רבים מהם היו מגיעים להישגים ולרמות גבוהות יותר אם היו משלבים את תרגיל הסקוואט בתוכנית האימונים שלהם.

תרגיל הסקוואט מושמץ באופן זדוני ולא הוגן. ביצועו במסגרת תוכנית האימונים שלכם הינה החלטה שעל כל אחד מכם לשקול באופן אישי, אבל כשאתם מחליטים, היו בטוחים בכך שאתם מבססים את החלטתכם על עובדות ולא על מיתוסים טיפשיים.

קרדיט : צ'ארלס פוליקוין
מקור: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=388

הקדמה:

דיאטה זו יכולה להתאים לכל סוגי האנשים (גברים ונשים) , בין אם הוא מתאמן מנוסה, מתחיל, אתלט, מתאמן רק אירובי או לא מתאמן כלל.
הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד/ת.
היא נשענת על צריכה כמעט אבסולוטית של חלבון, תיסוף של אומגה 3 כמקור שומן יחיד, ופחמימות אשר נצרכות מירקות ומקורות החלבון בלבד (הסבר מפורט מה ולמה אפשר למצוא בספרו של לייל מקדונלד The Rapid Fat Loss)
נדרש לציין דבר חשוב:
אם תבחרו בשיטה הזאת, תצטרכו לעבוד עפ"י הכללים במדויק ולא לחרוג באף נושא.
אם לא תעבדו לפי הספר ומאמר זה, אתם עלולים להיפצע או להיתקל בחוסר ירידה במשקל.
דיאטה זו, אינה קלה כלל ואתם תצטרכו להיות בתקופה זו חזקים מנטאלית והתוצאות ידברו בעד עצמן.

בשלב הראשון, אם הייתם בכל סוג של דיאטה כלשהי, אתם תצטרכו לעבור למאזן קלורי נייטרלי (מצב בו אתם לא יורדים במשקל ולא עולים במשקל, לחישוב המאזן ניתן להיעזר ב"מדריך לחיטוב") למשך שבועיים לפחות, על מנת לסדר את חילוף החומרים ועוד כל מיני סיבות הורמונליות שלא נדון בהן במאמר זה.

הדיאטה מתחלקת ל-3 קטגוריות:

קטגוריה מס' 3 – גברים עם 26% שומן ומעלה \ נשים עם 35% שומן ומעלה.
קטגוריה מס' 2 – גברים עם 16%-25% שומן \ נשים עם 25%-34% שומן.
קטגוריה מס' 1 – גברים עם 15% שומן ומטה \ נשים עם 24% שומן ומטה.

עקרונות הדיאטה:

כמות צריכת חלבון:

קטגוריה 3:
* מתאמני משקולות – 2.2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה (ללא שומן, אם אתם 100 ק"ג עם 10% שומן, אזי יש לכם 90 ק"ג מסה רזה כפול 2.2 גרם חלבון = 198 גרם חלבון).
* מתאמני אירובי בלבד – 2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 1.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 2:
* מתאמני משקולות – 2.75 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד- 2.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 1:
* מתאמני משקולות – 4.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד – 3.3 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

משקל גוף הרזה הוא בעצם המשקל שלכם ללא השומן.

לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20 אחוז שומן: משקל גוף הרזה שלו יהיה 80 ק"ג.
מי שלא יודע את אחוז השומן שלו יכול לנסות להיעזר בפורום שלנו.

דוגמאות למזונות שתצרכו בדיאטה הזו וירכיבו את התפריט שלכם:
חזה עוף ללא עור, טונה במים, קוטג' באחוז שומן נמוך, חלבוני ביצה, אבקות חלבון וכעיקרון
כל מזון שמכיל הרבה חלבון, מעט שומן ומעט פחמימות.
מכיוון שהמזונות הללו ברובם בעלי טעם תפל מעט וחסרי גיוון, אפשר להעשיר אותם ע"י הוספת מיץ לימון, רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
בנוסף לכך, אפשר (כדי לעזור בהתמודדות עם התיאבון) לשתות הרבה מים, קפה, משקאות דיאט למינם ועוד.

הערה לגבי ירקות: כעיקרון מותר לכם לאכול כמה ירקות שאתם רוצים (בעיקר ירוקים אשר סופחים מים וממלאים את הבטן), אך אין לאכול הרבה עגבניות, פלפלים, אפונים, תירס וגזר. הסיבה לכך תהיה, שאותם הירקות מכילים כמות פחמימות גדולה יחסית, אבל בהחלט אפשר לאכול עגבנייה/פלפל או שתיים/שניים ביום.
מי שאינו שם לב: יש להימנע משומן! במשך ההעמסה אפשר לאכול שומן, אך רצוי מאוד שההעמסות יהיו כמה שיותר נקיות עם כמה שפחות ג'אנק.
כמו בכל דיאטה, חייבת להיות הפסקה של שבועיים שבהם נחזור לאכול בצורה רגילה ומאוזנת כדי לשקם את חילוף החומרים, אחרת תהיה בעיה לרדת במשקל.

הפסקות מהדיאטה:

קטגוריה 3:
לאחר 6-12 שבועות יש לעשות הפסקה של שבועיים ולאכול במאזן נייטרלי.

קטגוריה 2:
לאחר 2-6 שבועות יש לאכול במשך שבועיים במאזן נייטרלי.

קטגוריה 1:
לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.

העמסת פחמימות:

קטגוריה 3:
אין העמסת פחמימות כלל!

קטגוריה 2:
פעם אחת בלבד בשבוע יש לבצע העמסה של פחמימות, כאשר ההעמסה תתבצע במשך 5 שעות לכל היותר. (כן גם אם אתם צריכים להכניס 1000 גרם פחמימה ב-5 שעות, העמסה הראשונה תהיה קשה ויום לאחר מכן תרגישו בעייפות ואולי גם תבלו זמן רב בשירותים, תדעו שהדבר נורמאלי לחלוטין. העמסות הבאות יהיו קלות יותר).

אם לא הספקתם להכניס את כל כמות הפחמימות המצוינת בהמשך בפרק הזמן הנתון – לא נורא!

קטגוריה 1:
בין יום ליומיים העמסה של פחמימות, אך רק בסוף הסייקל.

כמות פחמימות בהעמסות:

קטגוריה 3:
אין העמסות!

קטגוריה 2:
במשך 5 שעות יש לאכול כמות של 3-6.5 גרם פחמימה לכל קילו משקל של גוף הרזה, לדוגמה:

בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20% שומן (80 ק"ג משקל גוף רזה) יאכל 240-520 גרם פחמימה.

קטגוריה 1:
בקטגוריה זו, אני ממליץ לסיים את הדיאטה הנוכחית. אם אתם רוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד נמוכים, יש להתחיל דיאטה בסיגנון מעט שונה הנקראת UD2, אשר מיועדת לאחוזי שומן נמוכים יותר (15% שומן ומטה לגברים וכ- 20% שומן ומטה לנשים).

* ההעמסה תימשך בין יומיים לשלושה לפני שעוברים למאזן נייטרלי למשך שבועיים.
* ביום הראשון של ההעמסה נדרש לאכול 12-16 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השני נדרש לאכול מחצית מזה, כלומר 6-8 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השלישי נדרש לאכול מחצית מהכמות שאכלנו ביום השני, כלומר 3-4 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.

ארוחות צ'יט:
קשה נורא לדבוק בדיאטה זו מבלי להפוך לחולה נפש, לכן אפשר לאכול לפעמים ארוחת צ'י ט (ארוחה שאינה נכללת בתפריט, לדוגמה כמה משולשי פיצה , עדיף משהו עם חלבון ושומן לכן מקס ברנר תהיה אופציה פחות "איכותית" למצב זה) כזאת שתרגיע אתכם.
ארוחה זו איינה חובה, אך אפשרית במידה ואתם זקוקים לה בצורה כזו שתעזור לכם להמשיך את הדיאטה לעוד מספר שבועות. למחוק
בקטגוריה מס' 3 ארוחת הצ'יט היא חלק מהתפריט, אל תוותרו עליה! בין היתר היא חשובה גם לאיזון המצב ההורמונלי בגוף.
יש להחליף ארוחה אחת או שתיים בתפריט במקום ארוחת הצ'יט.

סדר הארוחות צ'יט:

קטגוריה 3:
מותר לאכול 2 ארוחות צ'יט בשבוע.

קטגוריה 2:
מותר לאכול ארוחת צ'יט פעם אחת בשבוע.

קטגוריה 1:
אין ארוחות צ'יט בכלל!

הערות לגבי ארוחות הצ'יט
* המונח "ארוחות צ'יט" מטעה: אלה לא ארוחות שאפשר לאכול בהן 20 בקלאוות, לנגב לאפה במיונז עם כוס של וודקה ו- XL בצד!
זאת ארוחה שאמורה להיות שבירה של השגרה ולעזור מהפן הפסיכולוגי, ואתם יכולים לצרוך בה דברים אסורים בתפריט היומיומי, כמו המבורגר וצ'יפס או סטייק טוב, וכן לקנח באיזו פרוסת עוגה נחמדה וכו'.
* כדאי לאכול אותה בסוף היום, אחרי אימון (נותן אחלה מרץ ומוטיבציה), כך שהיא הארוחה האחרונה באותו היום, ואז למחרת אתם קמים בבוקר וחוזרים לתפריט כרגיל וביותר קלות.
* לא להיבהל אם אחרי ארוחת הצ'יט אתם תעלו במשקל בצורה יוצאת דופן, אלו רק נוזלים שחוזרים אחרי אכילה מחודשת של פחמימות, והם ירדו בחזרה בתוך ימים ספורים.

תוספי תזונה מאוד חשובים בדיאטה זו, כי סה"כ צריכת המזון מאוד מוגבלת, ויחד איתה צריכת הוויטמינים והמינרלים.

תוספים נחוצים:
אומגה 3 : 6-10 קפסולות ביום עם הארוחות. (קפסולות של 180/120, 300 מ"ג אומגה 3 בקפסולה, סה"כ קפסולה 1 גרם).
חשוב לציין שצריכת האומגה 3 היא חלק מהתפריט, אין לוותר עליה בשום מקרה, היא מתפקדת כמקור השומן היחידי בתפריט ולכן הכרחית ביותר.

מולטי ויטמין : מנה ביום (מנה זה לאו דווקא כדור אחד; בד"כ רשום על האריזה מהי מנה).
ויטמין סי : 500-1000 מ"ג בבוקר. ויטמין C מעורר ולכן כדאי שתקחו זאת בבוקר, מה שיעזור לכם להמשיך את היום.
מגנזיום : כ- 500 מ"ג כל יום.
סידן : 500-1500 ליום.
קפאין : 200 מ"ג, כ- 40-60 דקות לפני אימון.
ל-טירוזין : 1-3 ג' ביחד עם הקפאין לפני האימון.

אלו התוספים שאני ממליץ עליהם שישמרו על הגוף שלכם מפציעות ויעזרו בהתאוששות מהאימונים.

* מולטיויטמין חשוב מאוד, כי יהיו חסרים לכם כל מיני ויטמינים ומינרלים, מה שהתוסף יוכל להשלים לכם. בד"כ במולטי אין מספיק ויטמין סי, לכן תצטרכו לקחת גם כדור בבוקר של 500-1000 מ"ג.
* מגנזיום עוזר מאוד להתאוששות לפני השינה, ישנם מחקרים המראים זאת.
* קפאין ול-טירוזין גם ישפרו לכם את הביצועים והפוקוס באימונים כשאתם תשושים וממש לא בא לכם להתאמן. אפשר להשתמש בהם כתוספי לפני-אימון ממריצים.
* סידן הינו תוסף חשוב לתהליכים רבים בגוף האדם. סידן גם הוכח בכמה מחקרים כתוסף היכול לעזור לירידה בשומן, במינונים מספקים. גם אותו חשוב מאוד לצרוך בגלל שסה"כ צריכת הסידן שלכם תהיה נמוכה בתפריט הזה.

אני לא ממליץ לכם לקחת את התוספים הפתטיים אשר מצהירים כי הם עוזרים בהורדת שומן כי כל העיקרון בהם יהיה הקפאין וכל שאר הרכיבים שבפנים, אשר אמורים לעזור. אותם הרכיבים מגיעים במינונים כל כך מזעריים שכמעט ואין להם השפעה ומאוד חבל לכם על הכסף.
פשוט קנו קפאין בטבליות: זול, והרבה יותר אפקטיבי.

התוספים היחידים שיכולים לעזור לאיבוד השומן, שאני ממליץ עליהם הם: אפדרין, קלן או יהומבין (יהומבין אך ורק לאחוזי שומן נמוכים). הסבר נוסף עליהם אפשר למצוא ב: "המדריך השלם ל: יהומבין, אפדרין וקלן"

אימונים:
חשוב מאוד: אל תעשו שטויות ותאלתרו דברים, כי אתם תיפצעו/לא תורידו במשקל/ תשרפו שריר יקר.
כעיקרון, מי שכבר יש לו תוכנית אימונים משלו, לא מומלץ לשנות אותה, ומה שכדאי לו לעשות זה להוריד עצימות ונפח, כי הרבה כח לא יהיה לכם באימונים.
באופן כללי, מי שרק סיים תוכנית או מתחיל, כדאי לו לבצע 2-3 אימוני FBW (Full Body Work) בשבוע, כשכנראה תעשו 2, כי לא יהיה לכם כח ו\או יכולת להתאושש לאימון 3.
( FBW = אימון של כל שרירי הגוף ביום אחד של אימון, סוג כזה של אימונים עושים 2-3 בשבוע לכל היותר עם מנוחה של לפחות 48 שעות מאימון לאימון)

אופציה נוספת היא לבצע אימוני ריקון גליקוגן (אחרי ההעמסות או ארוחות צ'יט) בסגנון UD2 (סוג נוסף של דיאטת "כאסח"). העיקרון יהיה לעשות FBW X 2 (כן כן, אתם עושים את האימון כולו ל-15 חזרות, ואז חוזרים עליו שוב פעם
מספר אימוני המשקולות ירד ל- 2 אימונים בשבוע, והם צריכים להיות FBW (Full Body Work) משמע אימון של כל חלקי הגוף באימון אחד.
מומלץ לעשות את האימונים בימים שני וחמישי או ראשון ורביעי או כל סידור של 72 שעות בין האימונים.

אימון המשקולות לדוגמה #1:
חזה: 4 סטים.
גב: 4 סטים.
תאומים: 4 סטים.
רגליים: 4 סטים (סקוואט)
כתפיים: 1-3 סטים
לגבי ידיים: לא חובה, אבל אם אתם ממש רוצים אז אפשר לעשות בסדר הבא:
יד קדמית: 1-2 סטים.
יד אחורית: 1-2 סטים.

אל תוסיפו סטים, כי הגוף לא יתאושש מכך.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #1:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #2:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אירובי:
כעיקרון אתם נמצאים בגירעון גדול מאוד מלכתחילה, ואין כל חובה לבצע אימון אירובי. מה שכן, יש כאלו שזה עוזר להם לשמור על התפריט, או קטגוריה 1 שכן רוצים להגביר את הגירעון כי מדובר בפרק זמן קצר יחסית ובמקרה כזה יש כמה הנחיות.
ניתן לעשות אירובי 3-4 פעמים בשבוע, כשמומלץ מאוד לשמור על עצימות נמוכה, משמע הליכה בקצב סביר עד גבוה, או אליפטי בקצב סביר, למשך 30-40 דקות.
לא כדאי יותר מזה, מספיק קשה לגוף שלכם, עצימות גבוהה מזו והגוף שלכם יתקשה להתאושש, ויתרה מזאת יש מחקרים שמראים שעודף אירובי בכזו דיאטה רק עוצר את הירידה במשקל (כן, מה שאתם קוראים זו לא טעות).
גם פה חשוב להדגיש: בלי התחכמויות! עשו בדיוק מה שאני אומר!
אם תעשו בעצימות גבוהה, הגוף פשוט לא יתאושש או שתפצעו.

בהצלחה!

לא נושא של "או… או…"

העובדות הנוכחיות הוצגו בחלקים 1 ו- 2 והבסיסים למסקנות צריכים להיות מובנים מאליהם. אני רוצה להבהיר ש- HIIT ואימון לב-ריאה לינארי בעצימות גבוהה הם לא האפשרויות הכי טובות, או היחידות. למתאמנים רבים יש סיבות אורתופדיות, לבביות ואפילו פסיכולוגיות להימנע מאימונים כאלה. יתרה מזאת, אני מאמין בלב שלם שגם לאימון לב-ריאה בעצימות נמוכה וגם לאימון לב-ריאה בעצימות גבוהה יש את היתרונות הייחודיים שלהם. באופן אופטימלי, עדיף לבצע את שני הסוגים, מאחר שלכל אחד מהם השפעות ייחודיות. לומר שאחד עדיף על השני לשיפור הרכב הגוף יהיה שגוי, כמו לומר ש- 5 חזרות בסט עדיפות על 15. להיפך: יש יתרון מבוסס לשינוי תקופתי (periodizing ) של משתני האימון.

יותר מדי מאותו הדבר?

כבר שמעתי על כך שרצוי שלא לבצע אימון לב-ריאה בעצימות גבוהה במקביל לאימון משקולות עצים בשל העומס המוגזם שנוצר על מערכת העצבים  המרכזית. אכן, תירוץ מושלם. התגובה העיקרית שלי היא שאין הוכחה מוצקה לגבי הסכנה. לא ראיתי שום ראייה לכך בתצפיותיי כמקצוען בתחום, בעבודתי עם מפתחי גוף וכל שאר הסוגים של ספורטאים מתחרים כמו מתעמלים, אצנים, מתאגרפים וכד' (אתם יודעים, ספורטאים שמבנה גופם לא קשור לעבודה עם משקלים ואימון לב ריאה בעצימות גבוהה). נכון שישנם אנשים, אשר מחשיבים יתר על המידה צריכת פחמימות נמוכה, כסיבה לגיטימית לשמור על עצימות נמוכה, אולם אם תוכנית התזונה שלכם לא תומכת במידה מספקת באימונים פוריים, כנראה שתכננתם אותה במהופך, כך שאתם נאלצים להסתפק בהסתגלות בינונית בלבד.

האפשרויות

ניתן לחלק את האפשרויות בצורה הבאה: אם אתה לחוץ בזמן ומסוגל לעשות אימון אינטרוולים (HIIT) ללא DOMS (ע"י ביצוע HIIT בתכיפות נמוכה), ואתה יכול לעמוד בכך מבחינת המפרקים והלב שלך, ואתה שונא לבזבז זמן על אימון לב-ריאה מלכתחילה, בצע HIIT. מצד שני, אם יש לך את הזמן לעשות המון אימוני לב-ריאה בקצב קבוע (LISS: low-intensity steady state), ואתה מבצע אימוני כוח בנפח ובעוצמה גדולים במיוחד עד כדי כך שהם מעלים את הסיכוי לפגיעה בהתאוששות באם תבצע במקביל אליהם HIIT, בצע LISS. אם אתה נמצא איפשהו באמצע הטווח בין שתי האפשרויות הנ"ל ואין לך העדפה מסוימת או גבול סיבולת, בצע את שני סוגי האימונים באופן מחזורי ואפילו משולב. בנוסף, לא נגזים אם נאמר שאלא אם כן תיצור הסתגלות הדרגתית מאוד של שרירי השלד למאמץ של מיאוצים, נניח, תוכל לפגוע בעצמך קשות וכך למנוע מעצמך אימונים למשך מספר שבועות.

אימון בצום = אינו אידאלי

אימון לב-ריאה בצום אינו אידאלי, בשל סיבות שחורגות מעבר למוניטין המוטל בספק במחקרים שנעשו על כך. לאימון שמבוצע לאחר ארוחה (לא מיד אחריה) קיימת סינרגיה מטבולית חיובית שלא ניתן להימנע ממנה, בלי קשר לספורט. האפקט של הארוחה גדל עם עליית עצימות האימון, אפילו במתאמנים מתחילים: אומנם רמת שריפת השומנים אצלם יורדת בעקבות אותה ארוחה, אך נוצר פיצוי בעקבות ההתאוששות ע"י מספר רב של מנגנונים, רובם לא זוהה עדיין.

ספורטאים ידועים בנטייתם להקרבה עצמית, אך חלקם מסתמך על שמועות, בעוד שאחרים מסתמכים רק על המדע. האם ידעתם שבשנות ה- 60, מאמנים רבים הורו למתאמניהם לא לשתות מים לפני, ובמהלך, אימון? טוב שחוקרים פקפקו בכך ומספיק מידע נאסף כדי לאמת טענות של הספקנים. לעתים, קבעון לא יעיל אכן נעלם. אולם, המיתוסים שנידונו כאן אכן עדינים יותר מדוגמת המים שניתנה לפני כן. אפילו בתוכניות אימון לא אידאליות, ספורטאים בכל העולם מתקדמים באיטיות, אם כי לא בקצב האופטימלי ולא בהכרח לרמות האופטימליות.

אז…

מבחינתי, זו השורה התחתונה: בצעו את סוג האימון שאתם מעדיפים באופן אישי וכמו כן, כבדו את המגבלות הפיזיות שלכם. HIIT מהיר יותר, אך חובק סיכונים. LISS בטוח יותר, אך דורש זמן כפול כדי להגיע לאותם התוצאות. שוב, בצעו מה שאתם מעדיפים ומסוגלים לעמוד בו, אך אל תעשו את הטעות ותניחו ש- LISS שורף יותר שומן. זו תהיה חוסר הבנה של פיזיולוגית החומר.

אסיים בכך שאאתגר אתכם לבחון בהקפדה את העובדות לפני שתיצמדו בעיוורון למיתוסים.

קרדיט: Alan Aragon

לפני מספר לילות נהגתי הביתה, מקשיב לרדיו, והבחור שהנחה את התכנית ברדיו "מחוף אל חוף" דיבר עם בחור נוסף על נאציזם, חייזרים, ההתנקשות בקנדי, נסיעה בזמן, ג'ורג' בוש, ואיך הכל מתקשר לתפיסה של "ממשלת עולם אחת". כמובן זה גרם לי לחשוב על אימונים, העלה בדעתי שטכניקה טובה בתרגילי מוט לא צריכה להיות נתונה לוויכוח. לאנשים אין זכות לדעה בנושא יותר ממה שיש להם זכות לדעה בקשר לערכו של X ב- 3X-10=60. דפוס טוב (או טכניקה, או קינמטיקה, או איך שלא תקראו ל- 'לעשות את זה טוב') צריך להיות תלוי בניתוח קר רוח והגיוני של מערכת גוף-מוט בתנועה הנחוצה לתרגיל, וזה הכל בערך. התרגיל נבחר כדי לעבוד על תבנית תנועה מסוימת נורמלית לשלד האדם, למוט יש דרך מסוימת האפקטיבית ביותר אשר עליו לעבור לצורך ביצוע התרגיל, השלד חייב לנוע באופן המוגדר ע״פ אורך חלקיו ומפרקיו כדי לאפשר למוט את הדרך הזו, ועל השרירים להזיז את השלד בדיוק בדרך הזו. כל דבר הסוטה מכך, תהיה טכניקה גרועה.

למה טכניקה גרועה היא בעיה? שתי סיבות עלות לי לראש מיד. ראשית, לדחוף את המפרקים למיקום שהם אינם אמורים להיות בו מציג בעיית בטיחות פוטנציאלית חמורה, אך לא חמורה כמו שגרמו לך להאמין. שנית, כאשר מאפשרים למפרקים לקבל נטל שהם לא מעוצבים להיות בו משמע שעבודה האמורה להתבצע ע״י השרירים שאנטומית צריכים להזיז את העצמות הרלוונטיות מועברת לביצוע שרירים אחרים, שהפעולה התקינה והאפקטיבית שלהם הופרעה ע״י חוסר תשומת הלב שלנו לפרטים. בסופו של דבר זה מגיע לזה: טכניקה גרועה- לאנשים שיודעים יותר טוב- זה הרצון להמשיך לעשות את התנועה לא נכון רק בגלל שככה אתה כבר עושה. והדרך הנכונה טובה יותר כי בסופו של דבר אתה יכול להרים יותר משקל נכון, בנוסף לעובדה שהסיכויים שלך להיפצע נמוכים יותר.

אם היה לי שקל לכל דדליפט מפחיד שראיתי בתחרויות פאוורליפטינג בתיכונים, למעשה לא היה לי יותר מ-20₪ בגלל שהפסקתי ללכת לדברים הארורים האלה אחרי שהייתי בשלושה או ארבעה. אני לא נהנה לראות את האגו של המאמנים מקבל עדיפות מעל שלמות עמוד השדרה של האתלטים. ילדים קטנים ורזים מנסים לפתוח ב-180 ק״ג, כאשר הגב שלהם לא מסוגל להישאר ישר עם 100. בנות יפות בנות 15 דחוסות בחליפת סקוואט, גב תחתון עגול לחלוטין בניסיון הפתיחה שלהן. ילדים גדולים, עם פוטנציאל להיות חזקים, עושים את ההרמות עם טכניקה שעוברת כחוקית בתחרויות מסוג זה, עם משקלים שהם לא יכולים להרים כראוי- כלומר בדרך שתספק את חוקי הביומכניקה השולטים בבטיחות וביעילות. הייתי עד לסקוואטים ודדליפט עם קימור בגב, והמאמנים מתייחסים לזה כאילו זה ממש בסדר. זה בהחלט מדהים שלא יותר ילדים נפצעים מפעילויות מסוג זה, וזה בעצמו מספר לנו משהו על הטבע של גוף בריא ועל פוטנציאל הפציעות מאימוני מוט.

כן, זה קשה יותר לפצוע אדם עם מוט ממה שגרמו לך להאמין. אם לאמאר גנט יכול לעשות דדליפט של למעלה מ-320 ק״ג עם עקמת חמורה וילדה בת 15 יכולה לעשות סקוואט של 140 ק״ג באופן שיגרום למאמן כוח אמתי להסתובב בבושה, טכניקה גרועה לא יכולה להיות עד כדי כך מסוכנת, לפחות לא במובן של פוטנציאל לפציעות קטסטרופליות.וייטליפטינג , פאוורליפטינג, ואימוני כוח הן למעשה פעילויות הרבה יותר בטוחות מאשר כדורגל לדוגמה, למרות העובדה שרוב האנשים עושים דברים לא נכונים רוב הזמן. הרוב הגדול של הפציעות החמורות והמיתות הקשורות לאימוני משקולות הן התוצאה של לחיצת חזה ללא משגיח, בדרך כלל בבית. הסיכויים לעזוב את חדר הכושר באמבולנס הם קטנים (למרות שפעם אחת מזמן, בחור חדש הזמין אמבולנס כשהרגל שלו התחילה להתכווץ אחרי אימון סקוואט- אני לא הייתי במכון באותו הזמן). במהלך שלושים השנים שאני בעסקי חדרי הכושר, למעט מספר בהונות שבורות, לא היו שום פציעות חמורות בחדר הכושר שלי שדרשו תשומת לב רפואית.

עכשיו, יש המון אנשים שהלכו לרופא ללא צורך- אני אחד מהם, לפני הרבה זמן- לפציעה שרופאים לא טובים במיוחד בלהבין או לטפל בה. זה אולי נראה נחוץ בזמנו, בגלל שחונכנו לחשוב שרואים רופא כשאתה בכאבים. אבל אחרי הפעם השלישית ששומעים, ״מתחת שריר. קח את המשכך כאבים הזה, את משחרר השרירים הזה, ואת הכדורים האנטי-דלקתיים האלו, ותפסיק להרים כל כך הרבה משקל,״ אתה מפסיק ללכת לרופא, אלא אם דם ניתז מהמקום.

ככלל, כאבים כרוניים כתוצאה מחדר הכושר הם לרוב צביטות בגב, מסוג הדברים שכירופרקטים יכולים לפעמים לעזור. פציעות אלו לרוב בעמוד השדרה מטבען, הן משפיעות על מפרק הצלע, אחת מהרצועות הסמוכה לחוליה, העצב הסמוך למבנה עמוד השדרה או שילוב של השלושה. לפעמים דיסק בין-חוליתי מעורב, אבל לרוב לא. כאשר כירופרקט עובד, ע״פ ניסיוני זה בדרך כלל בשתיים שלוש פגישות, שלושים לא ממש יעילות למעט לחשבון הבנק של המטפל. משככי כאבים ומשחררי שרירים לא עוזרים להחלמה מהירה, אבל הם עשויים להקל עליך לישון ולהתאמן מסביב ועם הפציעה, מה שיגרום להחלמה מהירה (אבל לרוב לא מומלץ ע״י אלו הכותבים את המרשמים). תרופות אנטי- דלקתיות הן שימושיות והן לא דורשות מרשם; אני קונה את שלי בסופר.

צביטות בגב לרוב קורות בשני מקרים: 1) תחת משקל קל כאשר לא משגיחים על הטכניקה עקב הזנחה או חוסר ניסיון או, 2) תחת משקל כבד, כאשר הטכניקה הטובה נהרסת עקב המשקל. אלו כמעט לעולם לא קריעת שריר, כיון שקרע בשריר בדרך כלל קורה בבטן השריר בשרירים המאיצים או הבולמים תנועה סביב מפרק הזז במהירות זוויתית גבוהה, כמו הארבע- ראשי, ההמסטרינג, או סובבי הכתף. מסאז׳ עשוי לעזור להרגיע את השרירים, אבל מסאז׳ בפני עצמו לא יכול להשפיע על גורם הכאב. פציעות מסוג זה מחלימות בדרך כלל תוך שבועיים בין אם תעשה משהו לטפל בהן או לא, אלא אם פציעת דיסק קרתה. מרימי משקולות תחרותיים מתרגלים לזה ולומדים להתאמן סביב הפציעות, לעתים קרובות ע״י ביצוע אותו התרגיל שגרם לפציעה, עם טכניקה מושלמת, מעט מאוד משקל, ומספר חזרות מאוד גבוה.

זה לא בלתי אפשרי למתוח שרירים אחרים וקרעים בהמסטרינג הארבע-ראשי ושרירי הבטן קורים גם עם טכניקה טובה. קרעים קורים כאשר כוח ההתנגדות עולה על הכוח של השריר כל כך מהר שלא ניתן לפצות על כך בעזרת שרירים אחרים. שרירי הרגלים נקרעים בזמן ריצה או כשמתאמנים עם משקל על כוח מתפרץ; שרירי החזה נקרעים כאשר עובדים על לחיצת חזה מתפרצת או עם משקל מקסימלי שכאשר מתחיל הקרע אי אפשר להוריד מספיק מהר. לפעמים קרעים הם תוצאה של חוסר איזון בכוח בין אגוניסט/אנטגוניסט, או מעיפות, או כאשר השריר נמתח באופן לא מבוקר מחוץ לטווח התנועה שלו. לפעמים זה טכניקה גרועה.

פציעה עקב שימוש יתר, עוד אפשרות נפוצה, לרוב מערב מפרקים או רקמות שריר המאוד סמוכים למפרק. טכניקה גרועה לרוב מכריעה את הכף על פציעות מסוג זה, בכך שהיא גורמת למפרקים לזוז בכיונים שהגידים והרצועות לא שמחים איתם. כאבי כתף כרוניים רבים מתחילים מוקדם בחיים כלחיצת חזה לא נכונה ומתבגרים להיות ניתוחים בסובבי הכתף. המנגנון של המצב הרקוב הזה יתגלה.

המציאות של המצב היא שכאשר מרים משקולות מגיע לנקודה בה המשקל אותו הוא מרים הופך חשוב יותר מהתחזקות- כאשר אתה מרים משקולות כספורט, לא לצורך התחזקות לספורט אחר או כושר גופני בכללי- אתה תרים מספיק משקל כדי להיפצע. כל ספורט תחרותי הוא מסוכן; הרמת משקולות כספורט לכשעצמו הוא תחרותי; הדברים פשוט הנם ככה. הרמת משקולות למטרות כוח וכושר זה דבר שונה, והרבה הרבה יותר בטוח.

טכניקה גרועה יש להוקיע לא רק בגלל פוטנציאל הפציעות אלא גם בגלל שיתכן וזה ימנע ממך מלהתחזק. כיון שטכניקה גרועה מתרחשת כאשר התנועה מתבצעת באופן לא יעיל, המוט נע ע״י עצמות הזזות במרחב בדרך אשר לא מעצימה את יעילות מערכת שריר-שלד. וזה קורה כאשר העבודה נמנעת מלהתבצע ע״י השרירים האמורים לבצע אותה, לטובת שרירים שלא אמורים. זה קורה כאשר מתאמנים מתחילים לומדים דברים לא נכון, משהו שיתכן כי לא לגמרי באשמתם. זה קורה גם כשמרימים מנוסים מרשים לטכניקה שלהם להתדרדר, אם לא במודע בעקבות חוסר אכפתיות ודאגה לטכניקה טובה, או אם בכוונה, ע״י רמאות בביצוע התנועה כך שמתאפשר להם להרים יותר משקל שטכניקה טובה לא מאפשרת.

כל דברי הביומכניקה האלו הם דיי יבשים, וזה למה אנשים מעניינים והגיוניים לא כותבים או קוראים על זה, או מתקשרים לדבר על זה ברדיו. אז אני אנסה לעשות את זה הכי ״מעניין״ שאני יכול.

לדוגמה, כאשר אתה מאפשר לתחת לעלות לפני החזה בדדליפט, כאשר זווית הגב משתנה לפני שהמוט עוזב את הרצפה, הזוית בברכיים נפתחה. אתה יודע את זה כי בגלל שהזוית בגב לא יכולה להשתנות אלא אם הזוית בברכיים או באגן השתנתה, ובמקרה הזה זה בעיקר הזוית בברכיים. המשמעות של זה היא שהשרירים המבצעים פשיטה בברך, הארבע ראשי, אכן ביצעו פשיטה בברך, אבל לא הרימו את המוט כשהם עשו את זה. הם הניעו את מפרק הברך, הרחיקו את השוק מהמוט, אך לא הפיקו עבודה כנגד המשקל. עכשיו כאשר המוט יורם, כל העבודה בדדליפט תבוצע ללא תרומה משמעותית מהארבע ראשי. זה אומר שמרחיקי הירך- התחת וההמסטרינג- יעשו את כל העבודה לבדם. העבודה שבאופן נורמלי פושטי הירך יעשו כאשר המוט יעזוב את הרצפה יהיה בעיקר איזומטרי; הם שומרים על זווית הגב ע״י עיגון האגן, כך שהארבע ראשי יכול לבצע פשיטה בברך כדי לדחוף את המוט מהרצפה. זה לא שהגלוטס וההמסטרינג לא עובדים בתחתית המשיכה- הם בהחלט כן- אבל העבודה שלהם בתנוחה הזו מאפשרת לארבע ראשי לעשות את עבודתו. אז אם אתה נכשל בשמירה על החזה בחוץ כאשר המוט עוזב את הרצפה, אתה מאפשר לארבע ראשי להשתפן, משנה את תפקיד ההמסטרינג מאנטגוניסט לאגוניסט מהרצפה. זה צריך להיות ברור אפילו לאיש מערות הסתום ביותר.

זו טכניקה גרועה ודוגמה מושלמת לאפקט שלה. טכניקה גרועה משנה את טבע התנועה מיעיל לאינו יעיל; היא משנה את הדרך בה העצמות מניעות את המשקל, ובכך משנה את התרומה של השרירים אשר אמורים להזיז את העצמות. במקום שכל השרירים במערכת יעשו אנטומית את התרומה היעילה ביותר לתנועה העמוסה, כאשר הטכניקה גרועה יש שרירים העושים יותר ממה שהם צריכים לעשות ויש שעושים פחות. אתה יודע את זה כי ל- Stiff-legged-deadlift (דדליפט המבוצע ברגליים ישרות- SLDL), גרסה הנעשית בכוונה של דוגמה ספציפית זו לטכניקה גרועה, יש 1RM נמוך יותר מאשר לדדליפט למרות שהמוט עושה את אותו המרחק. SLDL הוא תרגיל עזר שימושי כאשר עושים אותו כנספח לאימוני דדליפט, אבל כאשר מגיע הזמן להרים הכי הרבה משקל זה יהיה לא פרודוקטיבי בעליל להתבלבל בין שתי התנועות. חוץ מיעילות ירודה, זווית הגב ב- SLDL מפעיל מומנט סיבובי מקסימלי על הגב התחתון, ע"י הגדלת אורך זרוע המנוף בין המשקל לבין ציר הסיבוב (הפשיטה מפרק הירך) וע"י יישום התנועה בזווית ישרה לזרוע המומנט. זה מגביר דרמטית את הלחץ על השרירים והרצועות האחראים על שמירת עמוד השדרה מתוח- לא דבר רע אם אתה עושה את זה בכוונה תחילה (SLDL), אבל לא מועיל אם אתה מנסה לקבוע שיא אישי חדש (אין שיא אישי חדש), כפי שאפילו נוסע בזמן לא מנוסה יגיד לך.

למה שמרים משקולות ימצא את זה יעיל בכוונה תחילה להימנע משימוש בקבוצת שרירים גדולה שללא ספק תורמת רבות להרמה? אחרי הכל אם ההמסטרינג והגלוטס חזקים מספיק כדי לעשות את כל העבודה של הרמת המוט מהרצפה ללא עזרתו של הארבע ראשי, הם ללא ספק חזקים מספיק לצורך העבודה האיזומטרית התקנית שלהם לעגן את זוית הגב בכדי שהארבע ראשי יעבוד. טוב, זה חלקית בכוונה תחילה, כיון שאם כן, זה SLDL. וזה אף פעם לא יתרון להרים משקל לא ביעילות. בדרך כלל זה פשוט נלמד לא נכון בעקבות חוסר משוב בזמנים קריטיים בתהליך הלמידה. או לפעמים זו תנועה שהתעוותה, טכניקה גרועה שנרכשה בהדרגתיות ושמעולם לא נתפסה כשגויה עד שמישהו אחר עושה לך את הטובה ומציין את זה (ובו נקווה שאתה מכיר לו תודה על זה כאשר זה יקרה). לפעמים זה כתוצאה מתבנית תנועה אשר שונתה במהלך אימונים עם פציעה, והתוצאה כוח לא מאוזן שיתכן והטיפול בה נשכח לאחר שסוף סוף הפציעה החלימה. אך הכישלון הוא לא לתקן את הבעיה כאשר אתה כבר מכיר בה או מעצלנות או מחוסר מוכנות לחזור מעט אחורה במשקלי העבודה עד שטכניקה טובה תחזק את השרירים שעד אתה לא ביצעו את התרומה התקינה שלהם. הדבר זוהה כבעיה ע״י תצפיתנים של ה-CIA בשנות השבעים.

קרדיט: מארק ריפאטו במאמר bad form

מכיוון שהתרגילים הקלאסים ותרגילי עזר נפוצים כמו סקוואט ומשיכות באופן טבעי דורשים עבודה לא קטנה  מן שרירי הגב התחתונים והאמצעיים, באופן כללי אותו האזור, ידרוש פחות עבודה מן שרירים אחרים בטורסו כמו כתפיים, חזה וכו'..

בשביל הנוחות, אפשר לחלק עבודה על שרירי הליבה לאזורים בגוף, אופן הפעלת השריר או סוג התנועה בדרך כזו שתאפשר אימון אפקטיבי.

מבחינת אזורים בגוף שתי הקטגוריות המקיפות ביותר יהיו הגב ושרירי הבטן. כמו כן, השריר יפעל בצורה סטטית או דינמית, הראשון כולל סטביליזציה (ייצוב) של הטורסו והשני עבודה קונצנטרית ואקסצנטרית. כמובן שהרבה תרגילים אפקטיביים יערבו את שתי הסוגים, אבל באופן כללי גם אותם אפשר לקטלג לפי מה שיותר דומיננטי.

עבור הגב, יש לנו את spinal extension, hip extension או שילוב של השניים. כמו כן, שילוב של עבודה סטטית של אחד ועבודה דינמית של האחר. בנוסף, יש לנו תרגילים שמייצבים את הטורסו כיחידה. כך שהפרדה בין שרירי הבטן והגב לא תהיה הכרחתי כלל.

מכיוון שבהרמות אולימפיות תפקיד הליבה הוא פשוט להוות בסיס תומך ויציב, אפשר לקבוע את תפקידו של הכוח הסטטי לפי סדר עדיפויות בהקשר שלו להעברת כוחות וההתנגדות של הדחיסה ומומנט הפיתול (סיבוב). הקטגוריות שנותרו פועלות יותר עבור תמיכה ביחס של שיפור הכוח יותר מאשר שיפור ההרמות באופן ספציפי.

כמה עבודה ספציפית של הגב באמת צריך?

דבר זה משתנה בהתאם לצרכים של כל אתלט. אלו עם גב חלש יחסית יבצעו עבודה די אינטנסיבית 2-3 פעמיים בשבוע. תתכן עבודה קלה יותר בימים אחרים. עבודה כבדה כמו סטיף – לג דדליפט, דדליפט רומני (RDL) או גוד – מורנינג תתבצע בסוף אימון עצים, כדי שהדבר יאפשר התאוששות מספקת עד לאימון העצים הבא בו הגב יהיה צריך לתפקד בצורה הטובה ביותר.

עבודה קלה יותר כמו פשיטות גב או reverse hyperextensions  יכולה להתבצע בתדירות יותר גבוהה וכן גם בין אימונים עצימים בגלל שההשפעה שלהם לא תהיה גדולה ביום\ באימון שלאחר מכן. יותר מכך, עבודה קלה כזאת בווליום הגיוני לפעמיים עוזרת להתאוששות למתאמנים רבים.

עבודה כבדה על הגב עדיפה בטווחי החזרות של 5-8; בעוד עבודה קלה בטווחים של 8-15.

אם לאתלט דרושה עבודה על הגב, אבל הוא מבצע עבודה בווליום גבוהה וההתאוששות בעיתית, תרגילים כמו גוד מורנינג  ופשיטת ירך/גב עם משקל, יהיו הבחירה האידיאלית. תרגילים אלו מאפשרים עבודה אינטנסיבית של זקופי עמוד השדרה להאריך או לשמר מתיחה של עמוד השדרה מבלי לדרוש עומסים כבדים כמו בדדליפט רומני או סטיף – לג דדליפט.

הגב התחתון מאופיין בכך שהוא אחד השרירים המתאוששים בקצב האיטי ביותר. לכן, צריך להיות זהיר עם הווליום כאשר מאמנים שריר זה, כדי לאפשר התאוששות לתרגילים העיקריים- הדבר תלוי באתלט, יהיו כאלו שיוכלו להסתדר עם ווליום יחסית גבוהה ויהיו כאלו שיהיו צריכים לעבוד בווליום ובתדירות נמוכים יותר.

אימון גב צריך להיות מורכב ממספר תרגילים, כל תרגיל  לתקופה שתכלול את התרגיל 2-5 פעמיים. היחס לתרגילים אלו צריך להיות כמו לתרגילי הכוח. וכמו רוב תרגילי הכוח בעבודה ממושכת יש לעלות את העבודה בהעלאת העצימות ו\או הווליום.

לדוגמה, ניקח את התרגיל גוד מורנינג. נשתמש בו לתקופה של 3-4 שבועות, כל אימון נעלה בעצימות, בכך שנעלה את המשקל או שנרד בחזרות (יש אפשרות לעלות גם בווליום- הוספת סטים). לאחר 4 שבועות נחליף את התרגיל RDL- דדליפט רומני, ושוב נעלה את העצימות בכל אימון.

כמו כל תרגיל אחר, התקדמות בעומס למשך תקופה של הסתגלות עקבית תהיה אפקטיבית.

אם מבצעים בנוסף (או רק) עבודת גב קלה, האתלט יכול לעבוד בצורה פחות עקבית ומתוכננת בימים הפחות עצימים מאשר העבודה הכבדה ולנסות פשוט לגוון.

לדוגמה, בימי התאוששות ניתן לבצע שבוע אחד פשיטת גב ושבוע אחר  Reverse hyperextensions. כמו כן, כדי לגוון ניתן לעלות בשבוע לשבוע במספר החזרות להוסיף משקל ולרדת שוב בחזרות עד שמגיעים לאותן מס' חזרות (כמובן שהעלייה במספר החזרות היא לא קיצונית מכיוון שאלו לא תרגילי הגב העיקריים).

גיוון הוא שם המשחק, אפשר לשנות את מספר החזרות\ סטים, זמני מנוחה, טמפו וכו'..

תוכנית לדוגמה:

התוכנית הבאה היא דוגמה לתוכנית גב כחלק אינטגראלי מתוכנית אימונים למשך תקופה של  שלושה שבועות שמטרתה להראות כמה קצרה כל תקופה וכן, להראות כיצד ההתקדמות בתרגילים באה לידי ביטוי. אפשר לראות את ההתקדמות בעומס, בין אם זה בווליום או בעצימות.

אחרי תקופה (סייקל) של שלושה שבועות, אפשר לבצע את אותה התוכנית שוב פעם עם תרגילים אחרים, או אפילו לשנות רק את מספר החזרות\סטים, זמני המנוחות או הטמפו.

לדוגמה, אפשר לעשות בדיוק אותה תוכנית רק עם טמפו טבעי, זאת אמרת שהמתאמן לא יהיה כבול לקצב מסוים, הוא יכול להרים יותר וכך העצימות תגדל.

זוהי רק תוכנית לדוגמה ויש אלף ואחת דרכים לשלב אימוני גב בתוכנית שלכם. יש לזכור לא להשתולל עם התרגילים ושהתרגילים העיקריים הם אלו שחשובים ותתמקדו בהתקדמות איתם.

הערה חשובה: מאמר זה נכתב עבור מתאמנים מתקדמים. כל מי שעדיין עולה במשקלים מאימון לאימון (כמו בתוכנית SS) או עדין נחשב כמתאמן מתחיל\ מתחיל-בינוני, לא אמור ולא צריך לשלב את עבודה של RDL או גוד מורנינג. תעלו במשקלים של הדדליפט והסקוואט קודם כל ואל תוסיפו מעבר, כך שההתקדמות שלכם לא תפגע.

מקסימום יש להוסיף עבודת גב קלה פעם עד פעמיים בשבוע בוויליום נמוך.

מקור: http://www.performancemenu.com/articles/index.php?show=shorty&shortyID=62

השפעת הפחמימות על שריפת שומנים במהלך אימון בעצימות נמוכה תלויה ברמת הכושר

לחצו כאן בכדי לעבור למאמר מיתוסים באימון אירובי – חלק ג'

.

מקורות:

1. Melanson EL, et al. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.
2. Ahlborg, G., and P. Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 1976;41:683-688.
3. De Glisezinski I, et al. Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men. J Appl Physiol. 1998 May;84(5):1627-32.
4. Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
5. Civitarese AE, et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9.
6. Wallis GA, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr;290(4):E708-15.
7. Coyle, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 1986;6:165-172.
8. Coyle, et al.. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 59: 429-433, 1983.
9. Horowitz JF, et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35.
10. Febbraio MA, et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and exercise performance. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2220-6.

קרדיט: Alan Aragon

אם נשים בצד את נושא התזונה, השימוש שגופנו עושה בשומן כמקור לאנרגיה במהלך האימון תלוי בעצימות האימון. ככל שהעצימות נמוכה יותר, יגדל חלקו של שומן הגוף כמקור דלק לשרירים. בכיוון השני, ככל שהעצימות גבוהה יותר, כך יגדל חלקם של הגליקוגן ו/או הפוספגן. פה המקור של חוסר ההבנה. למרות שאני משתמש יותר בשומן בעת כתיבת המשפט הזה, אם אקום עכשיו וארוץ מאוץ (ספרינט), תהיה לכך השפעה גדולה יותר על

מצבורי השומן למרות שייעשה בו פחות שימוש כדי לספק אנרגיה לעצימות המוגברת. חבל, נעשתה חקירה מספקת של סף העצימות שבו מתבצעת שריפה מקסימלית של שומן. במה שנראה כניסוי המתוכנן בצורה בטובה ביותר מסוגו, גילו שני חוקרים,כי שריפת שומנים מקסימלית מתרחשת כאשר האימון מתבצע ב- 63% מ- VO2 max (צריכת החמצן המרבית) ומנקודה זו ואילך חלה ירידה הדרגתית, כאשר התקבל מינימום ב- 82% מ- VO2max, קרוב לסף חומצת החלב של 87% [1].

מחקרים על השפעות מתמשכות/לטווח ארוך יהיו אלו שיביאו כל מיני רמזים או סימנים שניתן לקבל ממחקרים רציניים. לתוצאות של ניסויים שנערכים במשך מספר שבועות יש יתרון ברור בתקפות שלהם על פני תוצאות של ניסויים קצרים יותר. המחקרים מאפשרים לבדוק שינויים בהרכב הגוף, לעומת בדיקה המראה במה הגוף משתמש לאחר האימון (שומן או פחמימה). החוט המקשר בכל הניסויים הללו יהיה, שכאשר מקפידים על הוצאה קלורית זהה בין שני סוגי האימונים (עצימות גבוהה מול עצימות נמוכה), ניתן להבחין בהפרשים זניחים באיבוד שומן. העובדה הרלוונטית לפיתוח גוף היא שבקבוצות שעשו אימונים עצימים, המתאמנים העלו או שמרו מסת גוף רזה (LBM), בעוד שבקבוצות שעשו אימונים בעצימות נמוכה, נטו לאבד מסת גוף רזה ומכאן שבקבוצת העצימות הגבוהה המתאמנים חוו ירידה נמוכה יותר במשקל הגוף [7-9].

מקורות:

1. Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.
2. Thompson DL, et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.
3. Phelain JF, et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.
4. Lee YS. Et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.
5. Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52.
6. Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6): 759-65.
7. Grediagin A, et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.
8. Mougios V, et al. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81.
9. Okura T, et al. Effects of exercise intensity on physical fitness and risk factors for coronary heart disease. Obes Res. 2003 Sep;11(9):1131-9.
10. Tremblay, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
11. Yoshioka M, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9.
12. Broeder CE, et al. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1992 Apr;55(4):802-10.
13. Gutin B, et al. Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):818-26.

קרידט: Alan Aragon

שאלה: אני רוצה להפחית את אחוז השומן בגוף שלי ובאותו הזמן לצבור מסת שריר, ואני מעדיף ללא דיאטה. בחור במכון הכושר שלי אמר לי שאם אני מוסיף מסת שריר, תהיה לכך ההשפעה של ירידה באחוז השומן. האם זה נכון?

תשובה: כן ולא. במובן הצר של הדברים, כן, אם אתה מסוגל להעלות מסת שריר מבלי ללוות זאת בהוספת שומן, אתה תפחית את אחוז השומן בגוף שלך. בכל אופן, המציאות היא שכאשר אתה עושה את החישובים שלך, ההשפעה של הוספת מסת שריר היא מזערית עד לא קיימת, במיוחד בהשוואה להשפעה של איבוד שומן דרך תזונה או פעילות גופנית.

כדי להמחיש זאת, נתייחס למרים משקולות ממוצע ששוקל 77 קילו על 15% שומן. מהנתונים הללו, אנו יכולים לקבוע את הכמות הכוללת של השומן בגוף שאותו הבן אדם מחזיק על עצמו, ע"י הכפלת משקלם ב-15% (או 0.15).
מכאן, שלמשקולן שלנו יש 77 ק"ג * 0.15 = 11.5~ קילו של שומן בגוף ו 65.5 קילו של מסת גוף רזה. אנחנו לא באמת צריכים את ערך מסת הגוף הרזה לאף אחד מהחישובים שנעשה במאמר זה.

כעת, נראה כמה השפעה יש לצבירת מסת שריר טהורה במובנים של שינוי אחוז השומן בגוף. לחישובים אלו, אנו נניח שהמתאמן שלנו צובר 100% מסת שריר ללא שומן כלל; יש לציין שבדרך כלל זו אינה הנחה טובה – אבל הדבר הופך את החישובים לקלים יותר.

הטבלה מתחת מציגה כיצד הקפיצות במסת השריר משפיעות על אחוז השומן בגוף; שימו לב שמסת השומן תישאר מספר קבוע של 11.5 ק"ג לאורך כל החישובים. כל מה שהמתאמן עושה הוא לחלק את סך מסת השומן (11.5 ק"ג) במשקל הגוף החדש לאחר הוספת מסת השריר שנצברה. כדי שנוכל להראות כמה שיותר הבדלים ומגוון של שינויים – ועל אף שהם לא ריאליים כל כך, בנוסף למספרים היותר הגיוניים, נעשה את החישובים בהנחה שהמתאמן יכול להוסיף את המספר המדהים של 18 ק"ג של מסת שריר נקייה ללא תוספת של שומן בכלל.

ההשפעה של צבירת מסת שריר על אחוז השומן בגוף

.

כמו שאתם יכולים לראות, הוספת מסת שריר היא לא באמת בעלת ההשפעה שהייתם מקווים שתהיה לה על אחוז השומן בגוף. כל תוספת של 2.5 ק"ג ~ של מסת שריר נקייה הפחיתה את אחוז השומן במקצת (ב-0.4 אחוז לערך). כמובן, אם המתאמן שלנו יכול לצבור מסת שריר עצומה של 18 קילו ללא הוספת מסת שומן בכלל, הוא יפחית את אחוז השומן בגוף שלו בכמעט 4%, אבל אנחנו צריכים להתחשב במסגרת הזמן שמעורבת בכך.

כמו שכבר דנו מספר פעמים בעבר, בהערכות מציאותיות של צבירת מסת שריר, ייתכן וייקח לאותו מתאמן 3-4 שנים לצבור את אותה מסת שריר של 18 ק"ג. הדבר יקרה בהנחה שאותו המתאמן באמת יצבור כמו כזו של מסת שריר (משמע, ייתכן וזה יהיה מעבר לפוטנציאל הגנטי האישי שלו).

באותה מידה, יהיה לא סביר בצורה מדהימה לאותו מתאמן לצבור כמות מסת שריר שכזו מבלי לרכוש שומן בכלל; וכשאני אומר "לא סביר בצורה מדהימה", אני מתכוון באופן בסיסי לבלתי אפשרי.

כעת, לשם השוואה, בואו נראה את ההשפעה של אובדן שומן על אחוז השומן בגוף. החישובים כאן הם קצת יותר מסובכים משום שהן מסת השומן והן המשקל הכולל משתנים.
הטבלה מטה מדגימה כיצד איבוד שומן משפיע על אחוז השומן בגוף, בשימוש בערכים דומים לאלו שבטבלה למעלה. מסיבות שאמורות להיות מובנות מאליהן, הוא לא יכול לעשות את החישוב עבור איבוד של 18 ק"ג מסת שומן לאור העבודה שלמתאמן שלנו יש 11.5 ק"ג שומן בלבד להתחיל איתם. אם המתאמן יאבד 18 ק"ג של שומן, נעשה את החישובים בהלוויה שלו.

ההשפעה של איבוד שומן על אחוז השומן בגוף

.

רואים את ההבדלים? בעוד שרכישת 2.5 ק"ג של מסת שריר הורידה את אחוז השומן בפחות מ1%, ירידה של 2.5 ק"ג בשומן הורידה את אחוז השומן ב-3% שלמים. בזמן שהמתאמן הפחית 4.5 ק"ג של שומן, הוא צנח מ-15% ל-9.3% של שומן בגוף; במקביל, צבירה של 4.5 ק"ג מסת שריר הייתה מורידה את אחוז השומן בגוף ב-1.2% בלבד. ובעוד צבירה של 9 ק"ג מסת שריר הפחיתה את אחוז השומן בגוף מ-15% ל-11%, הפחתה של 9 ק"ג שומן לקחה את אותו המתאמן מ-15% שומן לחיטוב ברמה תחרותית.

בנוסף על כך, מאחר ואנו יכולים לאבד שמן בקלות רבה יותר מהוספה של מסת שריר (רובנו לפחות), הדבר צריך להיות ברור כשמש, שאיבוד שומן היא שיטה הרבה יותר אפקטיבית להורדת אחוז השומן בגוף. בדיאטות קשות כמו דיאטה נטולת פחמימות המתבססת רק על חלבון ומעט שומן (PSMF), המתאמן שלנו יכול להשיג הפחתה של 2.5 ק"ג של מסת שומן נקייה בשבועיים, בהשוואה ל-10 שבועות לערך שייתכן ויידרשו לו כדי לצבור את אותה כמות של מסת שריר (אין לנסות לעשות דיאטה זו אלא אם אתם מעל 15-16% שומן (גברים) ו23-25% (נשים) ).

אפילו בדיאטות יותר מסורתיות ומתונות, הפחתה של 2.5 ק"ג של שומן נטו אמורה להתקבל בקלות תוך 5 שבועות; מהירות כפולה מאשר העלאת מסת שריר בכמות זהה ועם השפעה גדולה הרבה יותר על אחוז השומן בגוף. וכאשר ההפחתה של 9 ק"ג שומן כנראה תארך כ- 20 עד 24 שבועות (אשר תביא את המתאמן מ-15% לחיטוב רצחני), ניסיון להעלות את אותה כמות במסת שריר יארך סביב השנה עד שנתיים.

זאת הסיבה למה אמרנו בתחילת המאמר את התשובה "כן ולא".

כן, צבירת מסת שריר יכולה להשפיע על אחוז השומן בגוף אך התוצאה היא באופן כללי מאוד קטנה וחשוב להבין שזו דרך לא יעילה להשיג את המטרה שלנו.
איבוד של אותה כמות רק כמסת שומן יכולה לא רק להתבצע באופן הרבה יותר מהר מאשר צבירת מסת שריר, אלא שאיבוד השומן יהיה בעל השפעה הרבה יותר גדולה על אחוז השומן בגוף בהשוואה לצבירת מסת שריר.

כמובן, כמו שכנראה תיארתם לעצמכם, צבירת מסת שריר תוך איבוד מסת שומן היא בעלת האפקט הגדול ביותר על אחוז השומן בגוף (יש לציין שהאפקט המרכזי נוצר בגלל איבוד השומן). אך בהתמודדות בשטח, הדבר באופן כללי אפילו יותר קשה, למרות שהוא יכול להתבצע בהצלחה עם דיאטות מחזוריות מורכבות כמו לדוגמא: UD2 (אין לעשות דיאטה זו אלא אם אתם בטווח של 12-15% שומן).

.

הוספת מסת שריר תוך איבוד שומן
.
שאלה: האם זה אפשרי להישאר באותו משקל ולהחליף את השומן בשריר, ע"י צבירת כח הגון במשך הזמן? (כלומר לא ע"י הורדה במשקל – חיטוב – ואז העלאה במשקל בחזרה –מסה – וכו'). האם הגוף יכול להשתמש בקלוריות הנוספות הנדרשות לצבירת מסת שריר חדשה ממצבורי השומן הקיימים בגוף? אני מניח שזה המקרה עבור מתחילים, אבל מה לגבי מתאמנים בשלב הביניים\מתקדמים? אם כך, מה תהיה בהערכה גסה מסגרת הזמן הדרושה, נאמר, לרדת 46 קילו שומן ולהחליפם באותה כמות של מסת שריר? תודה.

תשובה: אם ישנה שאלה שנשאלת אלפי פעמים בפורומים השונים ובעלי המקצוע מתעסקים איתה מדי יום ויומו היא השאלה הנ"ל. הרעיון של 'הוספת שריר תוך כדי איבוד שומן ' באופן כללי או, יותר מכך 'החלפת כל ק"ג של שומן שאבד בשריר' הוא במידת מה הגביע הקדוש (אותו כולם מחפשים) של התזונה והאימונים.
ביסודו, זהו הבסיס של שינוי הרכב הגוף, אתה מתאמן ואוכל בדרך כזו שבסופה תהיה עם עוד מסת שריר ופחות שומן ממה שהיה לך לפני. אנשים בפורומים או שרוצים לדעת איך לבצע הנ"ל או שיוצאים בהצהרות כמו "אני רוצה להוסיף מסת שריר מבלי לעלות במשקל". רומזים בכך שהם רוצים להחליף כל ק"ג של שומן שאבד בדיוק באותה כמות של מסת שריר. אחרים יסתירו זאת בצורת החישוב של המקרה שלהם, בכך שהם רוצים לעבור מאחוז שומן אחד לאחר מבלי להודות במה שהדבר רומז בשינויים המספריים אותם הם מחפשים.
בכן, בעבר היה נהוג לחשוב שמה שכתוב מעלה הוא בלתי אפשרי לביצוע. בראייה לאחור, בלתי אפשרי היה מונח מעט חזק מדי; ברור שזה לא בלתי אפשרי כמו שזה באמת קורה. אבל זה בהחלט יכול להיות קשה בהתאם לסיטואציה.
יש סיטואציות כמלוא היד בהן השילוב של צבירת מסת שריר ואיבוד שומן קורות באופן יחסי ברצון. הראשונה שבהן הם מתחילים עם עודף שומן. התופעה הזו אינה קיימת אצל מתחילים רזים בגלל סיבות שנפרט בהמשך.
סיטואציה שנייה בה התופעה הזו מתרחשת בדרך כלל היא אצל אנשים שחוזרים מהפוגה באימונים. אנשים שהיו לפני כן רזים ושריריים אבל יצאו מכושר ואיבדו צורה (בין אם בכוונה ובין אם לא) מגלים לעתים קרובות שהם חוזרים לכושר הרבה יותר מהר ממה שלקח להם בהתחלה (להגיע לאותה נקודה) : נדמה כאילו הם מחליפים באופן קסום את השומן בשריר. לאמיתו של דבר, עם ההופעה של מודעות השינוי של לפני\אחרי בהקשר של תוספי תזונה, הדבר נהפך לתעשייה צומחת: אנשים שכבר נמצאים בכושר מצויין בכוונה יצאו מהשייפ הנהדר שהם נמצאים בו, כך שלאחר מכן הם הם יוכלו באופן מהיר לרכוש מחדש את הצורה הקודמת שלהם בזמן קצרצר.
נראה שיש המון כסף במכירת תמונות לפני\אחרי שכאלה כדי לעזור לקדם תוספי תזונה.
אבל זה לא באמת מה שהשאלה שאלה, שהייתה לה יותר קשר לרעיון הבא:
האם הגוף יכול להשתמש בקלוריות שמאוחסנות בתאי השומן כדי לתמוך בגדילת שריר, שבמהות הכוונה היא הסטת קלוריות משומן לשריר ומציאת הגביע הקדוש: איבוד שומן יחד עם צבירת מסת שריר.

בגדול, הדבר מחזיר אותנו בחזרה להערה לגבי מתחילים עם עודף שומן שמסביר לנו את הפיזיולוגיה המעורבת בנושא.
בואו נתייחס לפלוני כלשהו אשר נושא עליו לא מעט שומן ולא הרבה שריר.
אותו אחד, מתחיל עם עודף שומן האופייני שלנו. בואו נסתכל קצת על מה שקורה פיזיולוגית לאיש הזה.

השלכה אחת של עודף השומן בגוף היא עמידות מערכתית לאינסולין והדבר נכון במיוחד לתאי שומן. ביסודו של דבר, כשתאי שומן מתחילים להתמלא, הם נהיים יותר חסינים לאיחסון קלורי מאוחר יותר. כלומר, העמידות לאינסולין למעשה מתפתחת כהסתגלות להשמנה וזו סיבה אחת לכך שהשמנה מקושרת לעתים קרובות לדברים כמו עודף סוכר בדם, עודף טריגליצרידים בדם ויתר כולסטרול בדם; תאי השומן מתמלאים כל כך שהם מפסיקים לקבל עוד קלוריות. לכן במקום שהם יאוחסנו, סוכרים, שומנים וכולסטרול יושבים במחזור הדם.
באותו העורק, ודי בניגוד לדעה הנפוצה, עמידות לאינסולין למעשה מנבאת ירידה במשקל ורגישות לאינסולין עלייה במשקל, אבל הדבר יותר מורכב מכך, אפשר לקרוא על כך בהרחבה במאמר " אינסולין ועלייה בשומן" וגם במאמר "רגישות לאינסולין ואיבוד שומן"

אז יש לנו מצב אצל אנשים עם עודף שומן כאשר תאי השומן מנסים במידת מה "לדחוף קלוריות הרחק" מתאי השומן. זאת נקודה מס' 1.

הדבר השני שיש להתחשב בו הוא המצב הבלתי מאומן שלהם והעבודה שכשאנשים מתחילים להתאמן, הם תמיד מתקדמים מהר יותר הן בעלייה בכח והן בצבירת מסה. כלומר, למתחילים יש את הפוטנציאל לרכוש מסת שריר בקצב הרבה יותר מהיר (ובאופן קל יותר במונחים של הדחיפה הדרושה) מאשר למישהו מאומן. גם כן, תהיו מודעים לכך שאימון רגיל (גם אירובי וגם אנאירובי) משפר את רגישות האינסולין של השריר ומזין את הקליטה של אותה ריקמה ספציפית. (אימון זה, ככל הנראה הכלי הכי חזק בארסנל שלנו לשיפור הזנת הקליטה באותו אופן ספציפי). זאת נקודה מס' 2.

כעת נתייחס לשילוב: יש לנו את המצב של המתחיל עם העודף שומן כשתאי השומן מאוד עמידים לאינסולין ובעיקרם מנסים לדחוף קלוריות הלאה מהם. עכשיו נערבב זאת עם אימונים, לא רק שנשלח דחיפה לבניית שריר דרך האימונים אלא גם נגביר את הזנת הקליטה אל שלדת השריר באמצעות אפקטים על הרגישות האינסולינית של יכולת ההזנה של שרירי השלד.

כל מה שקורה תחת נסיבות אלו יהיה בדיוק מה שהייתם צופים לו: נדמה שהגוף לוקח קלוריות מתוך תאי השומן ומשתמש בהם לבנות שריר. הדבר קורה ביעילות לאור השילוב של שני הגורמים שציינו למעלה. אבל השילוב של השניים הוא נחוץ. מתאמן מתחיל רזה לא לא יראה את הנ"ל בכלל כאשר אין לו את השומן להפסיד\אנרגיית שומן להסית לשריר. וככל שאותם המתאמנים נהיים יותר מתקדמים, הקצב של צבירת השריר מאט במידה רבה מטה. שוב, השילוב של עודף השומן והמתאמן המתחיל אשר בא יחדיו, יהיה הגורם המכריע לכך, אלא אם קיימים באמת קסמים בעולם.

על פי כל זאת, אפילו באותו המצב הנ"ל אתם לא הולכים לראות את הגוף מחליף ק"ג אחד של שומן בק"ג אחד של שריר לאורך זמן. התהליכים יותר מדי שונים ומורכבים. מה שייתכן שתראו זו תקופה ראשונית בה שריר "יחליף" שומן עקב אפקט הסטת השומן אבל באותו הזמן יאט את עצמו, כך שצבירת מסת שריר או הפחתת שומן יהפכו לדומיננטיים.

עכשיו, לאחר שראינו מה קורה במצב בספציפי של מתחיל עם עודף שומן, בואו נראה מה קורה כשאחד מהדברים האלו (או שניהם) קורה: האיש נהפך לרזה יותר ו\או משיג רמת אימון גבוהה יותר.

הסתגלות ידועה לאיבוד שומן היא שיפור ברגישות לאינסולין במיוחד בתאי שומן. זהו חלק מהסיבה מדוע איבוד שומן נעשה יותר קשה ככל שאנשים נהיים רזים יותר כמו גם מדוע הסיכון להוספת משקל\שומן גבוהה יותר בסוף דיאטה (אתם יותר רגישים לאינסולין). הדבר אומר שלא רק שלתאי השומן יש פחות שומן מאוחסן לוותר עליו אלא שנהיה גם יותר קשה להוציא אותו משם (ישנן שיטות לטפל בכך, אחת מהן הן "פרוטוקולי השומן העיקש")

יתרה מזאת, ככל שאנשים נעשים מאומנים יותר, צבירת מסת שריר נעשית קשה יותר תחת כל מצב. הדחיפה באימונים גבוהה יותר וההשפעה של האימונים מופחתת.

לכן המצב שהתאים למתחיל עם עודף שומן הפך את עצמו אצל מישהו שהוא רזה יותר ו\או מאומן יותר. תאי השומן כבר לא עמידים לאינסולין ו"דוחפים קלוריות שומן" הלאה מהם; במידה מסוימת למעשה הם מוכנים לאסוף יותר קלוריות מהרגיל בכל רגע. ומאחר שלאימונים יש השפעה פחותה על גידלת שריר, הסיכויים לקבלת אפקט ההסטה הקלורית (מתאי שומן לשריר) נעשה נמוך יותר ויותר עד להגעה לאפס. שוב, כל זאת קורה בנוסף על כל העניין ההורמונאלי שנידון במאמרים שציינו למעלה (כלומר הורדת שומן והוספת שריר דורשים מצבים הורמונים שונים).

בנוסף, אלו הסיבות למה הרבה גישות שתומכות ב"הוספת שריר תוך איבוד שומן" לא אפקטיביות כל כך.
לאמיתו של דבר, הייתי נוטה לטעון שרוב האנשים שמנסים להשיג את התוצאות הנ"ל, פשוט דורכים במקום, כשהם לא עושים כל התקדמות לעבר אף מטרה, בגלל שבאופן קבוע הם יוצרים מצב בו גם האימונים וגם הדיאטה לא אופטימליים הן לאיבוד שומן והן לצבירת מסת שריר. הקלוריות גבוהות מדי לאיבוד שומן ונמוכות מדי לתמוך בהוספת מסת שריר ומחוץ לאותה סיטואציה של מתאמן עם עודף שומן, הפיזיולוגיה פשוט לא הולכת לתמוך במה שהם רוצים שיקרה.

ישנן גם גישות של צום לסירוגין אשר עושה זאת יותר בחריפות, אפשר לקרוא זאת בהרחבה במאמר "הכל מסביב ל IF, CR, ADF (צום ממושך, תדירות ארוחות ומאפיינים)".
ישנן עוד גישות אי שם באינטרנט, אך כל הגישות הללו הן בעלות רוטציה של שלבי דיאט ( קלוריות מופחתות, מצב קטבולי נטו) ושלבי העלאה (קלוריות מוגברות, מצב אנאבולי נטו).

ישנה רק בעיה אחת. אף אחת מהגישות האלו לא מייצרת הוספת מסת שריר בשווה להפחתת שומן, כמו שהן מצטיינות בייצור העלאה קטנה של מסת שריר אל מול הפחתה הרבה יותר גדולה של שומן (משמע מישהו כנראה יאבד הרבה שומן תוך הוספת חצי או קילו של שריר או מה שהוספתם). אבל למתאמנים לא-מתחילים\לא חוזרים מהפסקה הדבר פחות או יותר יהיה הטוב ביותר אליו הם יגיעו. ערכים פוטנציאליים של הוספת שריר לעולם לא הולכים להגיע לערכים הפוטנציאליים של איבוד שומן ברגע שבנאדם עבר את שלב המתאמן המתחיל. אפילו בשלב של המתחיל, באופן כללי הרבה יותר קל לאבד שומן יותר מהר מאשר אתה יכול להוסיף שריר.

לכן הרעיון של החלפת כל קילו של שומן שנאבד בדיוק בקילו אחד של שריר יהיה בעיקרו בלתי אפשרי למתאמן הבינוני\מתקדם. פשוט אין מספיק שומן\תאי השומן לא רוצים "לוותר על הקלוריות שלהם" והיכולת להמריץ צבירת שריר מהירה כבר לא נמצאת שם יותר.

שאלת המשך יכולה להיות לגבי מתאמנים יותר שמנים אך יחד עם זאת יותר מתקדמים.
ללא ספק, באותו מצב רגישות לאינסולין\וכו' של תאי השומן יכולה להתקרב למה שקורה עם מתחילים עם עודף שומן אבל עדיין יש את העניין של קצב הוספת השריר שיורד באופן דראסטי. הדבר כנראה יהיה אפשרי בתחילת הדיאטה אשר יצור מצב של זליגת קלוריות מתאי שומן לשריר אבל כנראה שלעולם לא יגיע ליחס של 1:1 בין הוספת שריר לאיבוד שומן; הקצב הפוטנציאלי של איבוד השומן (1-0.5 קילו\שבוע) לעומת הערכים של הוספת שריר (0.25 קילו\שבוע, אם יש לך מזל – לנשים חצי מכך) פשוט לא קיים.

כהערה אחרונה, תמיד יהיה שמישהו יכתוב בהערות שהוא הצליח להשיג את התוצאות הנ"ל באיזושהי צורה או דרך.
ובזמן שיש תמיד יוצא מן הכלל לכל כלליות והכללה, הדבר אינו נוטה לשלול את הכלל.
ואם לדבר באופן כללי, כל מה שנכתב במאמר זה משקף את העולם האמיתי.

קרדיט: .Lyle Mcdonald