מבוא:
מחקרים רבים נעשו על יתרונות או חסרונות השימוש בחגורות לאימונים בעלי אופי תפקודי "יום יומי". למרבה ההפתעה קיים מעט מידע על תמורות משימוש בחגורות באימונים אתלטיים בעלי הספק גבוה. המידע במאמר זה מכיל את הידע הרב הקיים בנוגע לשימוש תפקודי-תעסוקתי ואימונים גופניים ספורטיביים. לאור המידע הקיים היום אין המלצה להשתמש בחגורות לאנשים בריאים, הן בתנאי תפקוד תעסוקתי והן בתנאים של ביצוע גופני ספורטיבי. עם זאת, שימוש זמני בחגורה עשוי לסייע לאנשים לחזור לתפקוד מלא לאחר תקופת החלמה מפציעה. יוצאי דופן הם אתלטים המבצעים תרגילי הרמת משקולות בעצימות גבוהה במיוחד. נראה כי שימוש בחגורה מספק יציבות לגו (torso) ומשפר יכולות תגובה אלסטיות בפשיטת גו. למרות ה המלצות הכלליות הקיימות, ההחלטה לגבי שימוש בחגורת גב צריכה להיות פרטנית לכל אדם.
.

סקירת מחקרים שנעשתה ע"י McGill 1993, בנוגע להשפעת השימוש בחגורות גו במטלות תפקודיות תומך בהמלצות הבאות:

● לאנשים שלא חוו מעולם פציעות עמוד שדרה (בעיקר מותני) לא יהיה יתרון בשימוש בחגורות גב.
● אנשים שסובלים כרגע מפציעה ומשתמשים בחגורת גו מסכנים את עצמם בפציעה חמורה יותר.
● חגורות גב מעניקות לאנשים תחושה שהם יכולים להתמודד עם יותר משקל, וייתכן שבפועל השימוש בחגורה אכן מניע אותם להרים יותר משקל.
● שימוש בחגורות גב מעלה את הלחץ התוך בטני ואת לחץ הדם.
● שימוש בחגורות גב משנה לחלק מהמתאמנים את אסטרטגיית ההרמה. חלקם יעלו את העומס על עמוד השדרה ואחרים יורידו את העומס על עמוד השדרה.
.

דעות אחרות מתייחסות לרוב לתפקוד בשימוש בחגורת גב:

● ברוב המקרים חגורות גב מזכירות לאנשים כיצד להרים נכון.
● חגורות תומכות בכוחות הגזירה הפועלים על עמוד השדרה, שנוצרים מכוח הכבידה הפועל על הגו המקובע.
● הן מפחיתות את כוחות הדחיסה בעמוד השדרה המותני באמצעות הכוחות ההידראוליים הנוצרים בעקבות הלחץ התוך בטני.
● הן מפחיתות את טווח התנועה בעמוד השדרה ולכן מקטינות את הסיכון לפציעה.
● הן מעלות את היכולות הפרופיוספטיות (חישת התנועה) באמצעות הגברת הלחץ המחזק את תפיסת היציבה.
● הן מפחיתות עייפות שרירית.
● הן מספקות קשיחות לעמוד השדרה ולכן מגבירות את יכולת הביצוע.

.

השימוש בחגורות בסביבה תפקודית יום יומית
בעוד שקיימות המלצות לשימוש בחגורות גב תחת תנאי תפקוד יום יומיים, שימוש בסביבה ספורטיבית מצריך גישה שונה. שימוש בתנאים תפקודיים מבוסס על רציונל מניעת פציעות, לעומת שימוש בחגורות בתנאים ספורטיביים המדגיש שיפור בביצועים גופניים. המלצות קודמות לשימוש בחגורות בתנאי תפקוד יום-יומיים ( McGill, 1993, 1999, 2004) נשענות על מידע שאינו תומך לחלוטין בשימוש בחגורת גב ואינו שולל אותו לחלוטין. בהתחשב במידע הקיים היום לא ניתן לספק באופן גורף המלצות גלובליות לשימוש בחגורות גב ככלי להפחתת פציעות לכלל האוכלוסייה. אנשים שלא סבלו מפציעות גופניות אינם מרוויחים משימוש בחגורות גו ואף עשויים להגביר את הסיכון לפציעה. יתרה מכך, אנשים יצטרכו להתמודד בשלב מאוחר יותר עם הבעיה של הפסקת שימוש בחגורה. אולם לרוב אם אדם מפיק תועלת משימוש בחגורה, הדבר יהיה תלוי בשימוש תחת תנאי התפקוד ולתקופת זמן מוגבלת. כאשר לוקחים בחשבון את הראיות המדעיות בנוגע לשימוש בחגורות גב (תחת תנאי תפקוד נפוצים, ולכן לא צריכים להיות תנאים יוצאים מהכלל), ההמלצות והמרשמים לשימוש בחגורות גב יהיו כדלקמן:

1. בהתחשב בסיכונים להגברת הלחץ דם ועליה בקצב הלב, כל המעומדים לשימוש בחגורות גב צריכים לעבור בדיקת לב ריאה ע"י צוות רפואי.

2. בהתחשב בעובדה ששימוש בחגורה עשוי לספק תחושת ביטחון שגויה, משתמשי חגורה צריכים לקבל הדרכה מתאימה על הרמת משקלים בשימוש בחגורה (גם אם הם מאומנים מאוד בהרמת משקלים ללא חגורה). חגורות נתפסות יותר מדי פעמים כפתרון קסם לפציעות גב ומפחיתות מהיכולת להתמקד בגורמים האמיתיים לפציעה. תכנית ההדרכה צריכה לכלול מידע לגבי כיצד ניזוקות רקמות ואיך להגיב בתחושות של חוסר נוחות וכאב.

3. המלצה לשימוש בחגורת גב לא תתבצע לפני סקירה ארגונומית של סביבת העבודה או ניתוח יסודי של טכניקת ההרמה/אימון. חגורות אינן תחליף או פתרון לטכניקה לקויה. ניתוח ארגונומי צריך לנסות לתקן את הגורם הסביבתי לפציעת שלד-שריר.

4. שימוש בחגורות לאורך זמן אינו מומלץ. כל תכנית המערבת שימוש בחגורות גו צריכה לשאוף לצמצם את זמן החשיפה לחגורה. תכניות התערבות מחייבות פעילות גופנית וחינוך להרמה נכונה המשולב עם פיקוח ארגונומי. מומלץ לעקוב אחר אנשים שסיימו תקופת שימוש בחגורת גב, נראה כי אלו נוטים לפציעה בתקופה הסמוכה לסיום השימוש.

5. ניתוח אנטומי וביומכאני של גוף האדם מראה כי קיימת חגורה טבעית סביב הגו הנוצרת ע"י קיר הבטן הקדמי ורקמות חיבור בחלקו האחורי תחתון של הגב (Toracolumbar facia). אימון גופני המדגיש שימוש נכון בקבוצות שרירים אלו מגביר את יכולת התפקוד של "החגורה הטבעית"

.

שימוש בחגורות גב להרמות אתלטיות בעצימות גבוהה
קיים הרבה מהמשותף בין המלצות לשימוש בחגורות גב לתפקוד יום יומי ולביצועים אתלטיים. אין ויכוח בספרות בנוגע ליכולת החגורות לתרום לפיתוח יותר מומנט הודות לשיפור ביכולת האלסטית להגיב לכפיפה לפנים. אולם אם מנח גו נטרלי נשמר בכפיפה לפנים, התרומה האלסטית פוחתת משמעותית. כלומר, כדי להשיג את התרומה האלסטית המקסימאלית משימוש בחגורת גב, על המבצע להרים את המשקל בטכניקה לקויה. כמו כן, אין מחלוקת לגבי תרומת חגורת גב לקשיחות הגוף התורמת להפחתת הסיכון לפציעה בהתמודדות עם משקלים כבדים במיוחד. אולם קיימות טכניקות טבעיות המשפרות את קשיחות הגו, שבהן הריאות מתמלאות אוויר עד כמעט מלא הנפח המתחלף והנשימה נעצרת. במטלות מאומצות המבצע שואף את האוויר ומחזיק אותו בפנים. שחרור האוויר מוריד מהקשיחות של הגו. חגורות אכן מעלות את הלחץ התוך בטני, שתורם לעליה בלחץ הנוזל במערכת העצבים בעמוד השדרה, עובדה אשר מורידה את הפרשי הלחצים בין כלי הדם במוח והנוזלים בתוך המוח. שינוי זה בהפרשי הלחצים מוריד את הסיכון לשבץ. מקורות אחרים טוענים שלתופעה זו יש השפעה מכרעת על החזרה הורידית ללב. נראה כי אין הסכמה אחידה לגבי היכן מצוי האיזון בנוגע לעניין זה. ראיות מחקריות נוספות מצביעות על העובדה ששימוש בחגורת גב עשוי לשנות את דפוס הפעולה המוטורי. שינויים מוטורים אלו מעלים את הסיכון לפציעה. אם נצפים שינויים בדפוס ההפעלה, שימוש בחגורת גב אינו מומלץ באימונים של אותם אתלטים.

רוב האנשים מאמצים את השימוש בחגורות גב בשל אחת משלושת הסיבות הבאות:

● חיקוי של אנשים אחרים המשתמשים בחגורות.
● הם סובלים מכאבי גב (גם קלים ביותר) ומניחים שחגורת גב תקל על כאבים אלו.
● הם מעוניינים להרים יותר משקל.

אף אחת מסיבות אלו אינה קשורה למטרת בריאות. נראה כי אם מתאמן חייב להרים יותר משקל, ניתן להשתמש בחגורה. אולם אם אחר מעוניין ללמוד ולשלוט בדפוס מוטורי של מטלה אתלטית הדורשת יציבות גו, שימוש בחגורה אינו מומלץ. במקום זאת מומלץ לתרגל ולחזק את יכולת גיוס הכוח של שרירי הליבה והשליטה בטכניקת ההרמה.

.

"חגורת הטבע" – סקירה אנטומית קצרה
קיר הבטן הקדמי נותר ע"י שרירי הבטן האלכסוניים (פנימיים וחיצוניים) בשילוב שריר הרחב בטני. שרירים אלו מייצרים כוחות כחישוק סביב הבטן. (ראה איור 1). הכוחות הטבעתיים האלו מהווים את הסיבה לכך שהשריר הישר בטני נראה כחרוזים. הגידים החיצוניים מעבירים את הכוחות מהשרירים האלכסוניים ויוצרים בכך כוח רציף סביב הבטן כחישוק. יתרה מכך, הגידים הפנימיים של השריר הישר בטני יחד עם יריעות החיבור מונעים שינוי לטרלי בכיוון סיבי השריר בעקבות הכוחות הטבעתיים. בחלקו האחורי של הגוף מחוברים השרירים האלכסוניים ליריעת רקמות החיבור (Lumbodorsal facia), כדי להשלים את הטבעת והקשר לעמוד השדרה. תוצאת הכוחות הטבעתיים מסייעים בהשגת יציבות של עמוד השדרה. אימון קבוצות שרירים אלו ושיפור מכאניזם ההפעלה נידון רבות ב McGill(2004).

איור 1:

יריעת רקמות החיבור הקדמית של הבטן ויריעת החיבור האחורית והקשר לחוליות עמוד השדרה נחשבות החלק פאסיבי של חגורת הבטן. השרירים הלטרלים מהווים את החלק האקטיבי של חגורת הבטן הטבעית.

.

.

ראיות מדעיות מן המחקר
המחקרים המדעים יכולים להיות מחולקים לאלו העורכים ניסויים קליניים, ואלו אשר בוחנים שינויים ביומכאנים, פיזיולוגים ופסיכולוגים בשימוש בחגורת גב.

ניסויים קליניים: ניסויים קליניים אלו נערכים על מנת לבדוק את אפקטיביות החגורה לשם הפחתת שיעור הפציעות במטלות הרמה. ניסויים קליניים אלו אינם פשוטים לביצוע. אפקט הטיפול עצמו משפיע על התוצאות, וקשה להציג תוצאות המבוססות על מחקר Double-blind, כך שנבדק שמקבל את החגורה מודע לכך. המידע המתקבל גם ממחקרים המנוהלים היטב אינו מאפשר ניסוח המלצות לכלל האוכלוסייה הפועלת והמבצעת מטלות הרמה(Reddell and Colleagues, 1992, Mitchell and Colleagues, 1994, Weassel and Colleagues, 2000). ראיות חלשות יחסית תומכות בעובדה שאלו שכבר נפצעו בעבר עשויים להפחית את הסיכון לפציעה חוזרת על ידי שימוש בחגורה. עם זאת, ראיות מחקריות לא תומכות בפועלים שלא נפצעו בעבר בשימוש בחגורה לשם הפחתת פציעות. למעשה נראה כי הסיכון לפציעה גובר לאחר סיום תקופת השימוש בחגורה (אנשים ללא פציעה קודמת). לסיכום, ראיות מחקריות אחרות מציעות שבאופן ככלי הסיכון לפציעה בשימוש בחגורת גב גבוהה בהשוואה לאנשים שלא לובשים חגורת גב.

ניסויים ביומכאניים: רוב המחקרים בתחום מתמקדים בעומסים על עמוד השדרה, לחץ תוך בטני (IAP) וטווחי תנועה של הגו. המחקרים האינפורמטיביים ביותר מוצגים בפרק זה.

שני מחקרים (Harman etal, 1989, and Lander etal, 1992) מציינים ששימוש בחגורת גב מגביר את הבטיחות במטלות חוזרות הקשורות בהרמה. שני המאמרים האלו מציגים עליה בכוחות התגובה מהקרקע ועליה בלחץ התוך בטני בהרמה חוזרת של משקולת. במחקרים אלו הייתה קיימת הנחה בסיסית, שלחץ תוך בטני הוא סמן מוצלח לכוח שרירי גו. לעומת זאת, מספר מחקרים מעלים השערת נגד הבודקת את הקשר בין לחץ תוך בטני גבוה ובין הפחתה בעומסים על גו תחתון. (McGill and Norman 1987) הציגו שעליה הלחץ תוך בטני מעלה את כוחות הדחיסה הפועלים על עמוד השדרה המותני. בנוסף (Nachemsin and Collegues 1986) הציגו מידע על תוך דיסק חולייתי בזמן ביצוע הליך ולסלווה. הלחץ בתוך הדיסק הבין חולייתי עולה. לכן המסקנה שלחץ תוך בטניף שעולה עקב שימוש בחגורהף מוריד את עומסי הדחיסה על חוליות המותן, פשוט אינו נכון. למעשה, רוב הסיכויים שעליה שכזו בלחץ תוך בטני עשוי אף להזיק לעמוד השדרה. (McGill and Colleagues 1990) הציעו שאין שינוי בהפעלת שרירי פושטי גו או שרירי בטן עקב עליה בלחץ התוך בטני. מחקרים נוספים (Reyna and Colleagues 1995, and Ciriello and Snook 1995) מצאו שחגורות אינן מספקות הקלה בעומסים על פושטי הגו או הפחתה בעייפות שרירית. תמונה לא אחידה עולה ממחקרים נוספים, (Granata and Colleagues 1997), בהם נראה כי לחגורה אין השפעה אחידה על העומסים וטווחי התנועה של הגו. דומה כי חגורות גו משנות את טכניקת ההרמה בקרב אחדים באופן חיובי להפחתת עומסים ובאופן שלילי בקרב אחרים.

מחקרים אחרים בודקים את הקשר בין שימוש בחגורה, דופק ולחץ דם. (Hunter and Colleagues 1989) ניטרו את השינויים בלחץ הדם ודופק בביצוע דד ליפט, לחיצת חזה ביד אחת ורכיבה בשימוש או ללא שימוש בחגורה, (10 ס"מ רוחב). בזמן תרגיל ההרמה נצפתה עליה בלחץ הדם (15 מ"מ כספית) ועליה בדופק באופן מובהק כאשר נעשה שימוש בחגורת גב. בהתחשב בקשר הפיזיולוגי בין עליה בלחץ הדם והסיכון לשבץ לבבי, הציעו Hunter and Colleahues שאנשים עם מערכת לב ריאה בעייתית עם סיכון גבוה יותר לשבץ לבבי ישתמשו בחגורה בזמן הרמת חפצים.

.

במבט נוסף:
אימונים לביצועים ברמה הגבוהה ביותר לרוב דורשים תנועות מהירות. בנוסף לביצועים גופניים ברמות הגבוהות דרושות יכולות תזמון, קואורדינציה, קשיחות ויציבות מפרקית. ניתן למשל להתייחס לתנועת חבטה בכדור גולף, המדגישה את הסתירה בין תנועה רכה וחופשית בשלב ההנפה לאחור, ובין קשיחות הגוף במפגש עם הכדור שמלווה בתנועה משוחררת לאחר החבטה. מצבים משתנים אלו של "שחרור תנועתי" ו"רפיון שרירים" לעומת קשיחות גוף מצריכים אסטרטגיות אימון פלאומטריות ייחודיות, ששימוש בחגורות מכביד על קיומם באופן כללי. נראה שאימוני מהירות ושימוש בחגורות אינו מתאים לתרגול ושיפור יכולות מגוונות אלו של תנועה וקשיחות, הנפוצות במיומנויות ספורט כה רבות.
.
ערך: איתי הר-ניר M.P.E (har_nir@hotmail.com)
עמוד בפייסבוק
קבוצת "לימודי כושר גופני ובריאות
מדעים באימון-לימודי אנטומיה,קינזיולוגיה ופזיולוגיה
Exercise and Fitness Specialist Facebook group

קרדיט: On The Use Weight Belts
Stuart M. McGill

מבוא:
אנשים רבים באתרי רפואה ובריאות מדווחים הם בלחץ מבדיקות הכולסטרול שלהם לאחר שחיו תקופה מסוימת על דיאטות "קדמוניות" – המספרים שלהם גבוהים, הרופאים שלהם רוצים לשים אותם על סטטינים וכו'. בד"כ אני נקרא לענות להם, גם כי עשיתי מחקר לא מועט על הונאת הענק של הכולסטרול וגם כי אני יודע כיצד לפרש את התוצאות. עם זאת, אני חושב שאלו כלים שצריכים להיות בשימוש אצל כל אחד, ולכן ללא הקדמות נוספות, הנה לכם מאמר על הכולסטרול, מה הוא עושה ומה פירוש המספרים שמופיעים בבדיקות.
.

הגדרה של כמה מושגים:
כולסטרול כולל: זהו סך כל שלושת הסוגים של הכולסטרול: HDL, LDL וטריגליצרידים. לכל אחד מהם יש תפקיד אחר בתוך הגוף.

הרמה הכללית המומלצת של הכולסטרול הכולל נכון לימים אלו הינה 200 או פחות.

כולסטרול: חומר שומני דמוי שעווה שהינו למעשה סוג של אלכוהול (ומכאן סיומת ה-"ול"). הכולסטרול נישא על ידי ליפופרוטאינים (שומנים וחלבונים) דרך סביבת זרם הדם המימית (הזכרו כי מים ושמן אינם מתערבבים). שימור שלמות דופן התא ותיקון אלו שניזוקו בתוך מערכת כלי הדם של הגוף (ובמקומות אחרים) הינו הכרחי. הרבה דברים יכולים להזיק לדפנות התא בעורקים ובורידים, כולל (אך לא רק) מתח, רמות גבוהות של סוכר בדם, רמות גבוהות של אינסולין וחוסר בפעילות גופנית. כאשר דפנות אלו ניזוקות, הגוף חייב להגיב. לרוב, הגוף יתקן את הנזק בעזרת שומן רווי וחלבונים, שהינם למעשה אבני הבניין של דפנות התא. אך אם אנו לא אוכלים את הדברים האלה, הגוף לא יכול לייצר אותם יש מאין, ולכן הגוף שולח כולסטרול כתחליף זמני. הגוף שלנו משתמש בכולסטרול כדי ליצור "טלאים" מעל דפנות התא שזקוקות לתיקון, אך אם אנו לא ניתן לגוף את הכמויות הראויות של חומרי בניין (שומן רווי וחלבונים) שיוכל לתקן איתם, הטלאי ישאר שם, וכמו כל תחבושת ישנה היא תתחיל להתקלף ולהתפרק. מתוך המחסור בחומרי בניין ראויים, הגוף מטיח עוד שכבה של כולסטרול מעליהם כדי לוודא שהתחבושת נשארת שלמה. זהו המקום שממנו נובעת הצטברות של כולסטרול, או רובד הפלאק, בכלי הדם. ככל שהגוף צריך לעבור ללא חומרי הבניין המתאימים, כך הבעיה נהיית גדולה יותר. לבסוף רבדי הפלאק הללו עשוים להתנתק ממקומם, בדיוק כפי שקורה לפצע שמגליד על העור, לסתום כלי דם ולגרום בכך להתקף לב או שבץ. המושג הטכני שנמצא בשימוש בשביל "סיכון מוגדל למחלות לב" הינו "אתרוסקלרוטי" (טרשת העורקים) אשר בא מהצירוף של "אתרו" (עיסה, דבק) ו"סקלרוטיק" (התקשות).

אחת מהבעיות עם הדרך שבה המדע הרפואי המודרני מתייחס לכולסטרול היא חוסר ההכרה בתפקיד של הכולסטרול. הם פשוט רואים רמות גבוהות של כולסטרול ומניחים בתמימות שמאחר ש"דומה" שכולסטרול גבוה ומחלות לב קשורים זה בזה, כולסטרול חייב להיות הגורם למחלות לב. הגורם האמיתי למחלות לב הינו מה שגורם גם לנזק לדפנות התא וגם ל"תחבושות" הזמניות של כולסטרול: החוסר בחומרי הבניין הנחוצים והעודף בחומרים המזיקים לדפנות התא המסופקים לגוף – או בקיצור, יותר מדי פחמימות ולא מספיק שומן רווי וחלבונים. זה דומה להאשמת מכבי האש בגרימת השרפה, או תחבושת בגרימת הפצע, ולומר "אם אנו נחסיר ממכבי האש, האש תכבה לבד" או "אם נסיר את התחבושת מהפצע, הפצע יחלים ללא עזרה". זה מופשט ומגוחך, זאת טעות מחשבתית של תלמידי תיכון, ואין בזה שום היגיון.

LDL (ליפופרוטאינים בעלי צפיפות נמוכה – Low Density Lipoprotein): חומר זה תויג והואשם כ"הכולסטרול הרע" מכיוון שתפקידו הוא להסתובב בגוף, להעביר כולסטרול מהכבד אל הנקודות שזקוקות לתיקון וליצור "טלאים" ממנו עליהם. ישנם שני סוגים: דפוס A ודפוס B. לפעמים יהיה ערבוב בינהם: דפוס A/B, כמה מכל אחד. כאשר אתם עוברים בדיקת כולסטרול VAP, זהו החלק שמדווח. דפוס A הוא "גדול ורך" ואינו אתרוסקלרוטי, כמו כדור צמר. דפוס B הינו קטן ודחוס והינו אתרוסקלרוטי, כמו כדורי רובה אוויר. אנחנו מעוניינים בחלקיקי הדפוס A. דפוס B לפעמים נקרא כולסטרול "מחומצן", ובגלל שהוא כל כך קטן ודחוס, הוא יכול לחדור מבעד לגלימה הפנימית של כלי הדם (אנדותליום), בדיוק כפי שכדור רובה אוויר חודר לעור. אז דפוס B הינו גורם לדאגה, כי הוא יכול להזיק לדפנות התא בתוך כלי הדם. LDL נהיה דפוס B מכמה סיבות, אך אחת מהסיבות העיקריות היא העמידות לאינסולין. אם ננמיך את העמידות לאינסולין (דבר שבעלי דיאטות דל-פחממתיות מצליחים כמעט תמיד לעשות), גם הדפוס B ירד, שזה טוב.

הרמה המומלצת של LDL נכון להיום הינה 150, ורוב הרופאים רוצים אותה מתחת ל-100.

HDL (ליפופרוטאינים בעלי צפיפות גבוהה – High Density Lipoprotein): זה נחשב לכולסטרול "הטוב" כי תפקידו הוא להסתובב בגוף ולנקות כולסטרול משומש. HDL עובר בסביבה לאחר שאזור כלשהו עבר את התיקון, מנקה את "טלאי" הכולסטרול הישנים, ומחזיר אותם בחזרה לכבד לעיבוד ופירוק. אפשר לראות למה HDL הינו בעל צפיפות גבוהה: הוא נושא כולסטרולים ישנים בחזרה לכבד, כך שהוא מחזיק בתוכו הרבה חלקיקים צפופים ודחוסים, מכאן הצפיפות הגבוהה. LDL הינו ההיפך הגמור – הוא מפזר כולסטרול פה ושם ולכן אינו צפוף באותה הרמה.

הרמה המומלצת של HDL נכון להיום הינו לפחות 40 לנשים ו-50 לגברים. ישנם המלצות ל-"מעל 60".

טריגליצרידים: סוגי הכולסטרול שנוצרים בכבד מהפחמימות שאתם אוכלים. טכנית, הם אינם כולסטרול כלל, אלא שומן. הם משומשים לאנרגיה על ידי התאים. סוג שלישי של כולסטרול הנקרא VLDL (ליפופרוטאינים בעלי צפיפות מאוד נמוכה) נושא אותם ברחבי הגוף ומחלק אותם לתאים לשם אנרגיה. כאשר VLDL-ים מאבדים את רוב הטריגליצרידים שלהם, הם נהיים קטנים ודחוסים יותר והופכים ל-LDL במקום VLDL. טריגליצרידים יכולים להזניק את ה-VLDL לרמות גבוהות מאוד – ככל שיש לך יותר טריגליצרידים, כך תצטרך יותר VLDL כדי לפזר את זה ברחבי הגוף. לבסוף, אם אתה אוכל הרבה מאוד פחמימות, הטריגליצרידים שלך יהיו גבוהים, ומשום ש VLDL הופך ל-LDL כאשר הוא מפקיד את הטריגליצרידים שלו לתוך התאים, גם ה-LDL שלך יהיה גבוה.

נכון לכתיבת מאמר זה, הרמה המומלצת לטריגליצרידים היא מתחת ל-150.
.

המשוואות שבהן משתמשים למדידות כולסטרול:
ישנן 2 משוואות הנמצאות בשימוש למדידת כולסטרול. הראשונה, והנפוצה ביותר, נקראת משוואת פריידוואלד (Freidewald). היא עובדת כל עוד הטריגליצרידים בגוף ברמה של לפחות 100 ומתחת ל-400, בעוד שמחוץ לטווח הזה התוצאות נהיות בלתי יציבות. והבעיה העיקרית היא, שברגע שרמת ההטריגליצרידים יורדת מתחת ל-100, המשוואה מפריזה ברמות ה-LDL. הסבר קצר:

משוואת פריידוואלד לחישוב הכולסטרול הכולל הינה:

LDL + HDL + [Trig/5] = Total.

אך משום שה-LDL הינם כל כך קטנים בהשוואה לחלקיקים האחרים, לרוב הם מחושבים במקום שיימדדו. הם מודדים את ה-HDL, הטריגליצרידים והסך הכולל – ולכן המשוואה הופכת ל:

Total – (HDL + [Trigs/5]) = LDL.

בגלל שמשוואה זו תמיד מחשבת בצורה שגויה את ה-LDL אם אנחנו יורדים מתחת ל-100 יחידות בטריגליצרידים, מומלץ שתמיד נדרוש בדיקת VAP שהינה מדידה ישירה של ה-LDL. אנשים שמגבילים את צריכת הפחמימות שלהם יהיו לרוב עם רמות טריגליצרידים נמוכות מאוד, וזה אומר שיהיו להם בעיות אם המעבדה שבודקת להם את הכולסטרול משתמשת במשוואת פריידוואלד לחישוב רמות ה-LDL. לדברי ד"ר מארי ורנון, "מעבדות אלו שבהן ה-LDL מחושב אינן מדוייקות אם הטריגליצרידים שלך הינם מתחת ל-100. המשוואה המחשבת את המספרים הללו מניחה הנחות שאינן מדויקות כאשר הטריגליצרידים נמוכים.

על מנת להדגים מדוע המשוואה אינה מחשבת באופן נכון ערכי LDL, הבה נסתכל על תוצאות בדיקה היפותטיות. נגיד שמורן, החיה הקדמונית, הולך לקבל פרופיל ליפידים לאחר 6 חודשים על דיאטה קדמונית (דלת פחמימות). הנה תוצאותיו (לפני שהם מחשבים LDL):

Total: 250 (ideal <200)

HDL: 70 (ideal >60)

LDL: ? (ideal <100)

Trig: 40 (ideal <150)

זהו פרופיל שכיח למישהו שהיה על דיאטה דלת פחמימה למשך זמן. עכשיו, כשאנחנו מכניסים לשימוש את משוואת פריידוואלד, זה מה שאנחנו מקבלים:

250 – (70 + (40/5)) = LDL

250 – (70 + 8 ) = LDL

250 – 78 = LDL

250 – 78 = 172

הדבר יכול לגרום התקף לב לרופא של מורן, אם הוא לא יודע על מה הוא מסתכל, כפי שהרבה רופאים לא יודעים. בשבילו, ה-LDL של מורן והכולסטרול הכולל נמצאים הרבה מעל למספרים האידאליים, וזה בהכרח אומר שמורן נמצא בדרך להתקף לב או שבץ אם הוא לא יתחיל בטיפול סטטינים באופן מיידי, שיוריד את המספרים הללו למטה.

עבור רופאים רבים, רמת הניתוח הזו היא הכי רחוקה שהם מגיעים אליה (אם בכלל). אין להם מידע על 2 הסוגים של LDL והם לעתים כלל אינם מודעים להם. הם לא יכירו בעובדה שגם אם רמות ה-HDL של מורן היו נמוכות יותר, הכולסטרול הכולל שלו היה נמוך יותר גם כן.

למרות זאת, ישנה משוואה חדשה הנקראת המשוואה האיראנית שעושה עבודה טובה יותר בחישוב ה-LDL כאשר הטריגליצרידים הינם מתחת ל-100. המשוואה הינה:

(Total/1.19) + (Trig/1.9) – (HDL/1.1) -38 = LDL

אם נציב את המספרים של מורן במשוואה נקבל:

(250/1.19) + (40/1.9) – (70/1.1) – 38 = LDL

210 + 21 – 64 – 38 = LDL

231 – 102 = 129

ראו את ההבדל, הפרש של 50 נקודות לטובת מורן. עם המשוואה האיראנית, המספרים שלו נראים כך:

Total: 250

HDL: 70

LDL: 129

Trig: 40

חלק מהסיבה שבגללה משוואת פריידוואלד אינה עובדת כל כך טוב היא בגלל החלק הזה של [Trig/5]. המשוואה מניחה שכל מה שאינו HDL או טריגליצרידים הינו LDL. LDL הינו השארית. לכן, כאשר הטריגליצרידים שלכם הם 200/5, המספר הזה יוחסר מהסכום הכולל שהוא 40, אבל כאשר הטריגליצרידים שלכם הם 40/5, המספר שיוחסר מסכום הכולל הוא 8. זהו הבדל גדול, מאחר שככל שהטריגליצרידים שלכם נמוכים, כך יותר מה"שארית" הזו במשוואה מיוחסת ל-LDL, וזה מטעה מאוד.

יחסי רמות כולסטרול, ולמה הם יותר חשובים מהכולסטרול הכולל: ישנם 3 יחסים שמדענים מצאו שמצביעים על ההשפעה של כולסטרול על הגוף. אלו הם היחס בין הכולסטרול הכולל וה-HDL, בין טריגליצרידים וה-HDL, ובין LDL ו-HDL. כל אחד מהם מורה על משהו אחר. הרבה רופאים אינם מפנים תשומת לב ליחסים אלו וחבל, כי אלו מדדים הרבה יותר טובים לבריאות הלב וכלי הדם מאשר המספרים של הכולסטרול הכולל. כעת תראו למה.

היחס האידאלי של Total/HDL הינו 4.4 לנשים ו-5 לגברים. כמו כן, לפי http://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm ואתרים נוספים, היחס של הטריגליצרידים ל-HDL שלכם יצביע גם על אם ה-LDL הוא קטן ודחוס (רע – דפוס B) או גדול ורך (נייטרלי – דפוס A). מספר גדול יותר מצביע על חלקיקי LDL קטנים ומספר קטן יותר מצביע על חלקיקי LDL גדולים יותר. זהו יחס הפוך.

היחס האידאלי של Trig/HDL הינו 2 או נמוך יותר. 4 הינו גבוה, כאשר 6 מורה על "סכנה!". היחס הזה מצביע על רמת הסיכון של מחלות לב. בנוסף, יחס נמוך של Trig/HDL הוא מצויין כי הדבר מצביע באופן אמין למדי על רמות נמוכות של אינסולין חופשי. רמות נמוכות של אינסולין חופשי הן דבר טוב (נראה שכלל זה אינו תקף לגבי אנשים עם מוצא אפריקני, אז קחו זאת בחשבון).

היחס האידאלי של LDL/HDL הינו 4.3 או נמוך יותר. 4.4 עד ל-7.1 הינו הממוצע. 11 או יותר, מראה כי אתם נמצא בסיכון גבוה לפיתוח מחלת לב. היחס הזה נחשב למצביע של פלאק עורקי.
.

השורה התחתונה:
אם נסתכל שוב על התוצאות של מורן לפי המשוואה האיראנית, היחסים שלו הינם:

Total/HDL: 250/70 or 3.57 (ideal = 5 or below)

Trig/HDL: 40/70 or 0.57 (ideal = 2 or below)

LDL/HDL: 129/70 or 1.84 (ideal = 4.3 or below)

וגם אם נשתמש במשוואת פריידוואלד (עם חישוב ה-LDL המופרז והמטעה), מורן עדיין במצב די טוב:

Total/HDL: 250/70 or 3.57 (ideal = 5 or below)

Trig/HDL: 40/70 or 0.57 (ideal = 2 or below)

LDL/HDL: 172/70 or 2.45 (ideal = 4.3 or below)

בכל המקרה, היחסים של מורן עומדים רחוק מתחת לתקרה האידאלית – וזה מצויין. ואם נביט על היחס של Trig/HDL שהוא כאמור מצביע על רמות מעולות של אינסולין חופשי בשביל מורן, וה- Total/HDL כמו כן אומר שרוב ה-LDL שלו הינו מהסוג הנייטרלי של דפוס A (שזה מעולה).

הבה נשווה את הנתונים של מורן לאלו של אלכס שהיה על דיאטה דלת שומן ועשירה בפחמימות ועם אימונים אירוביים כרוניים. הרופא שלו חושב שהוא מסתדר ממש טוב כי בדיקות הכולסטרול שלו חזרו עם מספרים נמוכים אלו:

Total: 180

HDL: 25

LDL (calculated with the basic Friedewald equation): 131, or (calculated with the Iranian equation): 153

Triglycerides: 120

היחסים של אלכס הם:

Total/HDL: 180/25 or 7.2 (ideal = 5 or below)

Trig/HDL: 120/25 or 4.8 (ideal = 2 or below)

LDL/HDL: 131/25 or 5.24 (Friedewald LDL); 153/25 or 6.12 (Iranian LDL) (ideal = 4.3 or below)

בהשוואה למורן, אלכס נמצא עם רגל אחת בקבר. ה- Total/HDL נמצא הרבה מעל לרמות הרצויות, ה- Trig/HDLנמצא באיזור הסכנה וה- LDL/HDL אומר "תראה, יש לך סיכון ממוצע ומעלה למחלות לב". אבל אם הרופא יתמקד רק בכולסטרול הכללי, מורן הוא שזה שיהיה על סטטינים, כאשר אלכס יקבל ייעוץ למצוא דרכים להעלות את ה-HDL שלו קצת יותר, אם הרופא שלו כלל יעשה משהו מעבר ללברך אותו על המספרים המצויינים שלו. יותר מדי רופאים מתמקדים בכולסטרול הכולל וזו בעיה שנדרש לתקן.

מקורות:

for information on recommended cholesterol levels
for more information about cholesterol generally
for more information about the specific results of a VAP test
for information about the ratio of triglycerides to HDL
has an article about the LDL/HDL ratio
has the numbers I cited for LDL/HDL ratio level meanings

קרדיט: http://www.marksdailyapple.com/forum/thread4723.html

פעילות אירובית שמתבצעת מוקדם בבוקר, על קיבה ריקה, היא אסטרטגיה נפוצה בה משתמשים מפתחי גוף, אתלטים ומתאמני כושר לצורך שריפת שומן. על האסטרטרטגיה הזאת דובר בספרו של Bill Phillips ,"Body For Life"(23). לדידו של פיליפס, ביצוע 20 דקות של פעילות אירובית עצימה לאחר צום לילה יתרום יותר לצורך שריפת שומן מאשר שעה של פעילות אירובית לאחר צריכת מזון. הרציונל מאחורי התיאוריה הזו הוא שרמות נמוכות של גליקוגן גורמות לגוף להעדיף להשתמש במאגרי שומן במקום בפחמימה לצרכי הפקת אנרגיה לשם תמיכה בפעילות הגופנית. למרות האמור לעיל, בעוד הרעיון של שריפת שומן לאחר צום ממושך נשמע מפתה, אין שום תמיכה מדעית ביעילות אסטרטגיה זו.

ראשית כל, צורת הסתכלות שמתייחסת לכמות השומן הנשרפת באימון בודד בלבד היא קצרת רואי ולא מתחשבת במה שקורה בטווח הרחוק. הגוף האנושי הוא מאוד דינמי ובמשך היום הוא כל הזמן מבצע אדפטציה, שקובעת בתורה כמה שומן יישרף בכל רגע נתון. סדרה של גורמים משפיעה על שריפת השומן (הפרשות הורמונים, פעילות אנזימטית, פקטורי קידוד ועוד) וגורמים אלה יכולים להשתנות על בסיס רגעי (27). לפיכך, על מנת לקבל תמונה נכונה שתתאר את השפעת התהליך על הרכב הגוף, יש להתבונן בשריפת שומן כתהליך שנפרש על פני ימים ולא על פני בסיס שעתי (13). ככלל, ככל שאתם שורפים יותר פחמימות במשך הפעילות, (בלית ברירה) תשרפו יותר שומן בזמן שלאחר הפעילות ולהפך.

יש לציין כי אימוני אינטרוולים (HIIT) הוכחו כשיטה מאוד יעילה לשם מקסום שריפת שומן בהשוואה לפעילות אירובית בעצימות בינונית (10,26,29). מעניין לציין שמחקרים הראו כי בזמן פעילות עצימה, זרימת הדם לרקמות השומן פוחתת (24). דבר זה גורם, ככל הנראה, ללכידתן של חומצות שומן חופשיות בתוך תאי השומן, מה שלא מאפשר לגוף לנצל אותן לשם הפקת אנרגיה בזמן הפעילות. יחד עם זאת, למרות קצב שריפת שומן נמוך יותר במהלך הפעילות עצמה, בשעות שלאחר הפעילות ישנה עלייה משמעותית בקצב שריפת השומן בקרב מתאמני HIIT בהשוואה למתאמני קרדיו שמעדיפים להתאמן ב"טווח שריפת השומן" (עצימות בינונית) (29) – עוד הוכחה לכך שיש להתייחס למאזן האנרגטי היומי כגורם מכריע בשריפת שומן.

הקונספט של ביצוע פעילות אירובית על קיבה ריקה פגום אף אם בוחנים את כמות השומן שנשרפת באימון בודד. מחקרים רבים הדגימו שצריכת פחמימות לפני פעילות אירובית בעצימות נמוכה (עד 60% מסף צח"מ) בקרב אנשים לא מאומנים פוגעת בכניסה של חומצות השומן הארוכות למיטוכונדריות מה שגורר פגיעה ביכולת הגוף לשרוף שומן (1,14,18,28).
ניתן ליחס זאת לירידה בפירוק של רקמת שומן אשר מתווכת על ידי אינסולין, כמו גם לזרם גליקוליטי מוגבר ולירידה בביטוי גנים שמעורבים בטרנספורט וחמצון של חומצות שומן (3,6,15).
יחד עם זאת, הוכח שרמת המתאמן ועצימות האימון מקטינים את ההשפעות של צריכת ארוחה לפני אימון על שריפת שומן (4,5,24). מחקרים עדכניים שפכו אור על נושא מורכב זה.

המחקר (14) של Horowitz בחן את קצב שריפת השומן בקרב שישה אנשים מאומנים ברמה בינונית, בעצימויות שונות ובמצבים שונים: אימון על בטן ריקה לעומת אימון אחרי ארוחה. הנבדקים ביצעו 4 אימוני רכיבה על אופניים במשך שעתיים כל אחד, בעצימויות משתנות. ב-2 אימונים מתוך ה-4, הנבדקים צרכו ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה 30, 60 ו-90 דקות מרגע תחילת הרכיבה, פעם כשעצימות הרכיבה הייתה נמוכה (25% מצח"מ) ופעם בעצימות בינונית (68% מצח"מ). ב-2 האימונים הנותרים, הנבדקים נמנעו מצריכת מזון 12-14 שעות לפני הפעילות ובמהלך הפעילות עצמה. התוצאות הראו שלמרות שבמהלך הפעילות בעצימות הנמוכה הייתה דעיכה של 22% בתהליך הליפוליזה במצב של צריכת מזון לעומת מצב צום, לא הודגמו שינויים משמעותיים בכמות השומן שנשרפה 80-90 דקות מרגע תחילת הפעילות. רק לאחר נקודה זו הודגם קצב שריפת שומן גבוה יותר בקרב קבוצת המתאמנים במצב צום. במהלך הפעילות בעצימות הבינונית, לא היה הבדל בקצב שריפת השומן בין 2 הקבוצות באף שלב במהלך הפעילות וזאת למרות ירידה של 20-25% בתהליך הליפוליזה (ששריפת חומצות שומן היא רק חלק ממנו) ובריכוז חומצות השומן.

לאחרונה, המחקר (9) של Febbraio העריך את ההשפעה של צריכת פחמימות בטרם ובזמן פעילות על שריפת שומן. שבעה ספורטאי סבולת רכבו במשך 120 דקות ב63% מ – (PP – Peak Power Output) ולאחר מכן התבקשו "לתת ספרינט" בעצימות המקסימלית האפשרית, מה שגרר הוצאה אנרגטית של 7 קילוג'אול לק"ג משקל גוף. המבדק בוצע ב-4 ימים נפרדים כאשר כל פעם הנבדקים קיבלו :

1. פלצבו לפני ובמהלך הפעילות.

2. פלצבו 30 דק' לפני הפעילות ומשקה פחמימות כל 15 דקות במשך הפעילות.

3. משקה פחמימות 30 דק' לפני הפעילות ופלצבו כל 15 דק' במשך הפעילות.

4. משקה פחמימות הן 30 דק' לפני הפעילות והן כל 15 דק' במשך הפעילות.
.

מבנה המחקר היה crossover (כל נבדק משתייך לכל אחת מהקטגוריות הנ"ל) והוא התנהל בצורת double-blind (החוקרים לא ידעו אם החומר שניתן לנבדק הוא פלצבו או משקה פחמימה, והנבדקים לא ידעו אם הם מקבלים פלצבו או משקה פחמימה. הדבר נעשה כדי למנוע הטייה במחקר).

באופן עקבי עם תוצאות המחקרים הקודמים, גם מחקר זה לא הדגים שוני בשריפת שומן בקרב נבדקים שצרכו פחמימות לפני ו/או במהלך הפעילות לעומת נבדקים שלא צרכו פחמימות בכלל.

כל המחקרים הנ"ל מראים שבמשך פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה במצב של צום (ולמתאמני סבולת – אפילו ללא קשר לעצימות הפעילות) משתחררות הרבה יותר חומצות שומן ממה שהגוף מסוגל לשרוף לצרכי אנרגיה. חומצות שומן חופשיות שלא נשרפות במהלך הפעילות, מוצאות בסופו של דבר את דרכן בחזרה למאגרי השומן, מה שמבטל את היתרונות בפעילות אירובית על בטן ריקה.

יש לציין שצריכת מזון לפני פעילות מגדילה את האפקט התרמוגני שלה. המחקר (19) של Lee השווה את האפקט הליפוליטי (פירוק ושריפת שומן) של פעילות אירובית הן במצב של צום והן לאחר צריכת משקה גלוקוז\חלב. במחקר בעל מבנה crossover נבדקו 4 מצבים:

1. פעילות ארוכה בעצימות בינונית+צריכת משקה גלוקוז.

2. פעילות ארוכה בעצימות בינונית+ללא צריכת משקה גלוקוז.

3. פעילות קצרה בעצימות גבוהה+צריכת משקה גלוקוז.

4. פעילות קצרה בעצימות גבוהה+ללא צריכת משקה גלוקוז.
.

קבוצת המחקר הורכבה מעשרה תלמידי מכללה שביצעו כל אחד מהסעיפים הנ"ל בסדר אקראי באותו היום. התוצאות הדגימו שצריכת משקה גלוקוז בטרם הפעילות גררה צריכת חמצן מוגברת לאחר הפעילות ביחס לאימון על בטן ריקה (הן בפעילות בעצימות הנמוכה והן בפעילות בעצימות הגבוהה). מחקרים אחרים הדגימו ממצאים דומים מה שמעיד על יתרון תרמוגני שמושג ע"י צריכת מזון לפני הפעילות (7,11).

יש לקחת בחשבון גם את מיקומן של רקמות השומן, אשר מהן מנויידות חומצות שומן במהלך הפעילות. במהלך פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, תרומת השומן כמקור אנרגיה שווה לכ-40-60% מסך ההוצאה האנרגטית (30). בקרב אנשים לא מאומנים, רק 50-70% משומן זה מגיע מחומצות שומן חופשיות כאשר השאר מגיע מטריגליצרידם תוך שריריים (IMTG) (30).

IMTG המאוחסנים כטיפות ליפידים בסרקופלזמה שליד המיטוכונדריות (2), הם בעלי פוטנציאל לספק כ-2/3 מהאנרגיה הזמינה שיכול לספק הגליקוגן בשריר (32). בדומה לגליקוגן שרירי, גם IMTG יכולים להשרף לצרכי אנרגיה רק בתוך השריר. מעריכים שמאגרי IMTG בסיבי שריר מסוג 1 (איטיים\אירוביים) גדולים פי 3 ממאגרי ה-IMTG בסיבי שרירי מסוג 2 (מהירים/אנאירוביים) (8,21,31), ושהליפוליזה (שריפת שומן) ממאגרים אלה ממוקסמת במהלך אימונים ב-65% מסף צח"מ (Vo2max) (24). ככל שמתאמנים יותר, הגוף מגדיל את מאגרי ה-IMTG, מה שגורר צריכה גבוהה יותר של אנרגיה ממאגרים אלה במהלך הפעילות בקרב מתאמנים מנוסים (12,16,22,31). ניתן להעריך שצריכת חומצות שומן חופשיות במהלך פעילות אירובית ממאגרים אלה היא כפולה בקרב אנשים מאומנים לעומת אנשים לא מאומנים (24,32). במחקר (17) של Hurley דווח על כך שהתרומה של מאגרי IMTG בקרב אנשים מאומנים הייתה שווה לכ-80% מסך ההוצאה האנרגטית שמקורה במאגרי שומן במהלך 120 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית.

הנקודה החשובה כאן היא שלמאגרי הIMTG אין השפעה על בריאות ו/או מראה. מה שמשפיע על הנ"ל הוא השומן התת עורי שנאגר ברקמות השומן. נובע מכאן שכל אסטרטגיה שמטרתה למקסם שריפת שומן צריכה לקחת בחשבון את מאגרי השומן הספציפיים שמספקים אנרגיה לפעילות.
נקודה נוספת שיש לשקול כשמתאמנים במצב צום היא ההשפעה של אימון כזה על פרוטאוליזה (פירוק חלבון). במחקר (20) של Mullin ו-Lemon נראתה ירידה יותר מכפולה ברמות החנקן באימונים במצב של מאגרי גליקוגן מדוללים לעומת מאגרי גליקוגן מלאים. דבר זה גרר פירוק חלבון שתרומתו הוערכה כ10.4% מסך ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות של 60 דקות רכיבה על אופניים ב61% מסף צח"מ (Vo2max).
המחקר מדגים שביצוע פעילות אירובית על בטן ריקה אינו מומלץ לכל אלה שמחפשים למקסם את מסת השריר שלהם.

צום לפני פעילות משפיע על מאגרי האנרגיה במהלך הפעילות, מה שגורר בסופו של דבר השפעה על שריפת השומן. אימון מוקדם בבוקר על בטן ריקה מקשה מאוד על המתאמן להגיע אפילו לרמת עצימות בינונית. ניסיון לביצוע אימון HIIT במצב היפוגליקמי יפגע כמעט באופן וודאי ביעילות האימון (33). מחקרים הראו שארוחה לפני אימון מאפשרת למתאמן להגיע לעצימויות אימון גבוהות יותר בהשוואה לאימונים על בטן ריקה (25). התוצאה היא שמספר רב יותר של קלוריות נשרף הן במהלך הפעילות והן לאחריה, מה שמעצים את קצב שריפת השומן.

לסיכום, הספרות המקצועית לא תומכת באפקטיביות של אימוני אירובי הנעשים מוקדם בבוקר, על בטן ריקה, כאסטרטגיה טובה לשריפת שומן. במקרה הטוב תהיה לכך השפעה דומה מבחינת שריפת שומן כמו לפעילות שנעשית לאחר ארוחה, ובמקרה הפחות טוב אף סביר שאסטרטגיה זו תניב תוצאות פחות טובות. יתרה מכך, היות שאימונים במצב של מאגרי גליקוגן מדוללים הדגימו עלייה בפרוטאוליזה (פירוק חלבון), לאסטרטגיה הנ"ל יכולה להיות השפעה שלילית ביותר על כל מי שמעוניין בשימור הכח ומסת השריר שלו.

קרדיט:

Schoenfeld, Brad MS, CSCS: Strength & Conditioning Journal:
February 2011 – Volume 33 – Issue 1 – pp 23-25
.

מקורות:

1. Ahlborg G and Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol 41: 683-688, 1976.

2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H, and Kreis R. In vivo determination of intramyocellular lipids in human muscle by means of localized H-MR-spectroscopy. Mag Reson Med 37: 484-493, 1997.

3. Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, and Schrauwen P. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E1023-E1029, 2005.

4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, and Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.

5. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, and Holloszy JO. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 59: 429-433, 1983.

6. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, and Saris WH. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E268-E275, 1997.

7. Davis JM. Weight control and calorie expenditure: Thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav 14: 347-351, 1989.

8. Essen B, Jansson E, Henriksson J, Taylor AW, and Saltin B. Metabolic characteristics of fibre types in human skeletal muscle. Acta Physiol Scand 95: 153-165, 1975.

9. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220-2226, 2000.

10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, and Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 15(pt 3): 901-911, 2006.

11. Goben KW, Sforzo GA, and Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr 2: 87-95, 1992.

12. Goodpaster BH, He J, Watkins S, and Kelley DE. Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. J Clin Endocrinol Metab 86: 5755-5761, 2001.

13. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

14. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768-E775, 1997.

15. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.

16. Howald H, Hoppeler H, Claassen H, Mathieu O, and Straub R. Influences of endurance training on the ultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans. Pflugers Arch 403: 369-376, 1985.

17. Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986.

18. Ivy JL, Miller W, Dover V, Goodyear LG, Sherman WM, Farrell S, and Williams H. Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med Sci Sports Exerc 15: 466-471, 1983.

19. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999.

20. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

21. Malenfant P, Joanisse DR, Theriault R, Goodpaster BH, Kelley DE, and Simoneau JA. Fat content in individual muscle fibers of lean and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 25: 1316-1321, 2001.

22. Martin WH III, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS, and Holloszy JO. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E708-E714, 1993.

23. Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999.

24. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380-E391, 1993.

25. Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464-471, 1999.

26. Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44-46, 2009.

27. Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159-2165, 2005.

28. Spriet LL and Watt MJ. Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443-452, 2003.

29. Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814-818, 1994.

30. van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170-1187, 2004.

31. van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol 553: 611-625, 2003.

32. Watt MJ, Heigenhauser GJ, and Spriet LL. Intramuscular triacylglycerol utilization in human skeletal muscle during exercise: Is there a controversy? J Appl Physiol 93: 1185-1195, 2002.

33. Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082-1088, 1991

מבוא
עברו כבר יותר ממאה שנים מאז הגילוי של מאגנוס-לוי, לפיו הורמון התירואיד ממלא תפקיד מרכזי בשיווי המשקל האנרגטי, ו-75 שנים מאז השתמשו לראשונה בהורמון להורדת שומן. למרות משך הזמן הממושך, המנגנונים המדויקים שלפיהם ההורמון משפיע אינם ידועים במלואם, ועדיין נחקרים. למרות מספר מחקרים קליניים המראים כי תיסוף התירואיד גורם להורדת שומן, הוא עדיין אינו נחשב כרגע כשורף שומן. הדבר נעוץ ככל הנראה בתופעות הלוואי שנצפו בזמן השימוש בהורמון ברמות הגבוהות יחסית בטיפולים שנעשו ברוב מחקרי הטיפול בהשמנה. תופעות לוואי אלו כללו בעיות לב כמו טכיקרדיה, חסימת עורקים, איבוד מסת שריר בנוסף לשומן, איבוד מסת עצם ורפיון שרירים. אף על פי כן, הורמוני תירואיד כמו triiodothyronine (T3), הם תוסף שגרתי בארסנל של מפתחי גוף להורדת שומן. השימוש המחתרתי הנרחב ב-T3 הביאנו להבנה של המנגנונים לפיהם הוא פועל, כמו גם הידע כיצד להשתמש בו בצורה היעילה והבטוחה ביותר, תוך מתן דגש על מזעור תופעות הלוואי.
.

תפקידי התירואיד והפיזיולוגיה שלו
לפני שקופצים לדיון בנוגע לשימוש בתירואיד להורדת שומן, נדרשת סקירה קצרה של תפקידיו והפיזיולוגיה שלו. בלוטות התירואיד (בלוטת התריס) משחררות הורמון – תירוקסין (T4). טריודותירונין (T3) נחשב להורמון הפעיל פיזיולוגית, ו-T4 הופך בעקיפין ל-T3 ע"י פעילות האנזים דיודינאז. השחרור של T4 נשלט ע"י הורמונים משחררי תירואיד (TSH – Thyroid stimulating hormones), שמיוצרים בבלוטת יותרת המוח. הפרשת TSH נשלטת בתורה ע"י הפרשת הורמון משחרר תירוטרופין, שמיוצר בהיפותלמוס. הדבר אנלוגי לשחרור טסטוסטרון, שם הורמון GnRH מההיפותלמוס גורם לבלוטת יותרת המוח לשחרר LH, שבתורו גורם לאשכים לייצר טסטוסטרון.
בנוסף ל-T3, התגלה לאחרונה שיש עוד שני חומרים פעילים של T3: 3,3 ו-3,5, דיודותירונינים, שנקרא להם בשם הקיבוצי T2. מחקרים הראו כי 3,3 – T2 יותר אפקטיבי בהעלאת ה-RMR כאשר מטופלים היפו-תירואיד מטופלים עם T3, מאשר כשמטופלים רגילים (יותירואיד) מקבלים T3. על כן, אצל מטופלים רגילים, 3,5-T2 הוא כנראה החומר הפעיל העיקרי ב-T3.

כמו בציר ההיפותלמי-בלוטת יותרת המוח-בלוטת המין, בלוטת התירואיד נמצאת תחת משוב שלילי. כשרמות ה-T3 עולות, הפרשת TSH יורדת. זה המנגנון שלפיו תירואיד שבא ממקור חיצוני מוריד הפקת הורמון תירואיד באופן טבעי. יחד עם זאת, קיים הבדל בין האופן בו שימוש בסטרואידים אנאבוליים מוריד את רמת הייצור הטבעית של טסטוסטרון, לעומת האופן בו תירואיד ממקור חיצוני מוריד את ייצור התירואיד הטבעי. בסטרואידים, ככל שהסייקל ארוך וכבד יותר, כך הוא מעכב לאורך זמן רב יותר את ייצור הטסטוסטרון באופן טבעי. הדבר אינו כך עם תירואיד אקסוגני (שהגיע ממקור חיצוני).

מחקר מוקדם שבדק את התפקוד ואת ההתאוששות תחת ההשפעה של תירואיד נערך ע"י גריר. הוא בחן מטופלים שאובחנו בטעות כהיפו-תירואידים ונתן להם תחליפי הורמון תירואיד לתקופות שנמשכו עד 30 שנה. כשהיו הפסקות בטיפול, רמות התירואיד חזרו במהרה לרמה נורמלית.

להלן הערה לגבי מחקרו הקלאסי של גריר, שנכתבה מאוחר יותר:

"ב-1951 גריר דיווח על דפוס התאוששות של תפקוד תירואיד, לאחר הפסקת טיפול עם הורמון תירואיד באנשים רגילים (יותירואיד), לאחר בדיקות תכופות ועקביות של רמות הספיגה של התירואיד עם רדיויודין. הוא הבחין כי לאחר הפסקות בטיפול בעזרת תירואיד חיצוני, רמות הספיגה של הרדיויודין ברוב הנחקרים חזרו לרמה הנורמלית תוך שבועיים. כמו כן, הוא הבחין בכך שרמות התירואיד חזרו לנורמה באותה המהירות הן עבור נבדקים שטופלו במשך כמה שנים והן עבור נבדקים שטופלו למשך ימים ספורים."

תוצאות אלו אושרו ובוססו במספר מחקרים נוספים, כך שניגוד למה שנכתב בספרות בתחום פיתוח הגוף, אין הוכחות לכך ששימוש ארוך טווח בתירואיד יפגע בבלוטת התירואיד. רוב מפתחי הגוף יבחרו לבצע סייקל של T3 (או T4, שברוב המקרים עובד היטב באותה מידה), כחלק מאסטרטגיית חיטוב, על אף העובדה כי T3 קטבולי לשריר בדיוק כפי שהוא קטבולי לשומן. כפי שכבר צוין, תיסוף T3 לטווח ארוך גרם לפעילות יתר של בלוטת התריס והוא קטבולי גם למסת העצם, כמו גם לשריר.

הסוגיה שהועלתה לעיל לגבי האם לבחור T3 או T4 לאיבוד שומן דורשת הרחבה. יש מספר מחקרים המראים כי במהלך הרעבה או כשצריכת הפחמימות היומית צונחת לכיוון ה-25-50 גרם, רמות הדיודינאז צונחות ובכך מעכבות את הפיכת ה-T4 לחומר הפעיל ב-T3. מנקודת מבט אבולוציונית זה הגיוני: בתקופות רעב, הגוף, אם נדבר באופן מטאפורי, ישאף להוריד את קצב חילוף החומרים כדי לשמור על מסת שומן ובעיקר על מסת השריר. בכל אופן, מחקר עדכני שהראה את היתרונות והבטיחות בדיאטה הקטוג'נית להורדת שומן לא הראה שינוי ברמות ה-T3, כך שהסוגיה לא יושבה לחלוטין. למרות זאת, אנשים שמתכוונים לתסף T3 בזמן הדיאטה הקטוג'נית כנראה יעדיפו T3 על פני T4 מאחר שרוב המחקרים תומכים בכך שיש ירידה ברמת ההפיכה של T4 ל- T3 בזמן דיאטות דלות פחמימות.
לאחר שבחנו מעט מתפקידי התירואיד, הנה נבחן איך התירואיד גורם לשריפת שומן.
.

העלאה ברמות חמצון האנרגיה המטאבולית
תירואיד אובחן כבר מזמן כווסת מרכזי בחמצון האנרגיה המגיעה ממקורות כגון מזון או מקורות אנרגיה המאוחסנים במיטוכונדריה כגון שומן, שריר וגליקוגן. המיטוכונדריות קרויות במקרים רבים "תחנות הכוח" של התא, כי שם המזון הופך לאנרגיה בצורת ATP .T3 ו-T2 מגבירים את שטף רכיבי המזון הנכנסים למיטוכונדריה, כמו גם את הקצב בו הם מתחמצנים, ע"י העלאה ברמות האנזימים האחראים לפעולות אלו במעגל החמצוני של חילוף החומרים. ההעלאה בקצב החמצון משתקף ע"י העלאה בצריכת החמצן ע"י הגוף.

נראה כי T3 ו-T2 פועלים לפי מנגנונים שונים ומייצרים תוצאות שונות. נראה כי T2 פועל על המיטוכונדריה ישירות, ומעלה את קצב הנשימה שלה תוך העלאה עקבית בייצור ה-ATP. T3 לעומת זאת פועל ברמת הגרעין, תוך הפעלה של הגנים האחראיים לחילוף החומרים, ובעיקר אלו שנקראים uncoupling proteins – ucp. זמן הפעולה של שני תהליכים אלו די שונה. T2 מתחיל לפעול מיידית. T3, לעומת זאת, דורש יום ויותר כדי להגביר את ה – RMR, מאחר שנדרש סינתוז של חלבונים חדשים.

ישנם מספר מנגנונים משוערים שלפיהם T2 פועל להעלאת חילוף החומרים במיטוכונדריה וגורם בכך להגברת ייצור ה-ATP, ביניהם הגברת שטף יוני הסידן למיטוכונדריה, הגורם להעלאה ברמות החנקן במיטוכונדריה. זה בתורו יוביל להפחתה במקורות האנרגיה הזמינים לחמצון. העלאה בפעילותם של מחמצני ציטוכרום נצפתה אף היא. הדבר מאיץ את איבוד החמצן ומגביר את קצב הנשימה. היבט זה ומספר מנגנונים נוספים לפעולתו של T2 נסקרו ע"י לאני ואחרים.

מה גורל ה-ATP הנוסף שנוצר במהלך פעילות יתר של בלוטת התריס? קיימים מספר מנגנונים שלפיהם העלאת ה-ATP מעלה את חילוף החומרים. להלן כמה:

העלאת ברמות ה-ATP-אזות של יוני נתרן/אשלגן: אנזימים אלו מבקרים את רמות וריכוזי האשלגן והנתרן בתאים ומחוץ להם, תוך שימור על המאזן היוני הפנים-תאי. ססטופט העריך שהתוצא הזה גורם לבערך 10% מהשימוש ב-ATP הנוסף.

העלאת ברמות ה-ATP-אזות של יוני סידן: ריכוז הסידן בתא חייב להיות נמוך מזה שנמצא מחוץ לו כדי לשמור על תפקודי התא. ATP נדרש כדי להוציא החוצה את עודפי הסידן. מוערך כי בערך 10% מה- ATP הנוסף נדרש כדי לשמר את שווי המשקל (ההומיאוסטוזיס) הסידני.

מחזור של מקורות אנרגיה: פעילות יתר של בלוטת התריס מייצרת מחזור עקר של תגובות כימיות בתאי שומן. הטריגליצרידים המאוחסנים מתפרקים לחומצות שומן וגליצרול ואז הופכים שוב לטריגליצרידים. זהו תהליך שתלוי באנרגיה שמשתמש בחלק מה-ATP הנוסף שמיוצר בתיסוף תירואיד. מוערך כי מחזור עקר זה לוקח בערך 15% מה-ATP הנוסף שנוצר ע"י פעילות יתר של בלוטת התריס.

קצב לב מואץ: זה כנראה התוצא שדורש הכי הרבה אנרגיה מה-ATP. קצב לב מואץ וכוח התכווצות רב גורמים בערך ב-30-40% מהשימוש ב-ATP הנוסף שנוצר ע"י פעילות יתר של בלוטת התריס.
.

פירוק במיטוכונדריה
כפי שצוין, המיטוכונדריות מוגדרות לפעמים כתחנות הכוח של התא. הן הופכות חומרי מזון ל-ATP, המשמש כדלק להנעת תהליכים בגוף. מחקרים רבים מראים כי ל-T3, כמו גם לחומר חזק אחר, DNP, יש את היכולת להפוך תוצרי חמצון של מקורות אנרגיה לחום. T3 נחשב כמגביר ייצור של UCP (uncoupling proteins). UCP זו משפחת טרנספורטרים שנמצאת בממברנה הפנימית של המיטוכונדריה, וכפי ששמם מרמז, הם מייצרים חום מ-ATP. במקום אנרגיית ATP זמינה, מיוצר חום. ישנם מחקרים סותרים לגבי ההשפעות של T3. מחקרים שבוצעו בבעלי חיים הראו הגברה בייצור ATP, מלווה בהעלאת צריכת החמצן, כפי שדובר לעיל. מחקרים אחרים הראו שהאצה בפירוק שרירי שלד אכן מתרחשת. זה נגרם כתוצאה מהתגובות התרמיות שנוצרות ע"י T3 והעלאה ב-BMR.

כדי לפצות על החוסר ב-ATP (כמו גם לספק דלק לתהליכי ה- ATP שצוינו לעיל), מקורות אנרגיה נוספים חייבים להישרף, מה שגורם לאיבוד שומן. למרבה הצער, יחד עם השומן, גם חלבונים מתאי השריר הופכים לאנרגיה. זה אחד החסרונות של T3 ולכן הרבה אנשים מעדיפים להשתמש בסטרואידים או לקחת פרו הורמון יחד עם ה-T3, כדי לעזור לשמר את מסת השריר. מחקרים הוכיחו שזו אסטרטגיה יעילה. גם גליקוגן נשרף יותר מהר ונאגר פחות כתוצאה משימוש ב-T3 ופעילות יתר בבלוטת התריס. זה כנראה מה שגורם לריפיון השרירים שמקושר לשימוש ב-T3.

התנגדות לאיבוד שריר ע"י שימוש בסטרואידים ופרו הורמונים הגיונית גם מנקודת' מבט פיזיולוגית. פירוק החלבונים בתא לרוב מבוצע ע"י מסלול שנקרא ubiquitin-proteasome. יש מספר מסלולים מטאבוליים של פירוק חלבונים בגוף, כמו למשל מסלול אחר, המסלול הליזוזומי, שאחראי על פירוק שריר במהלך ואחרי אימונים. תיסוף בטסטוסטרון הוכח כמוריד את פעילות המסלול ה- ubiquitin-proteasome, כך שתיסוף סטרואידים מפחית את פירוק השריר שנגרם ע"י ה-T3.

נראה כי דרך טובה לשמור על מסת שריר במהלך סייקל של T3 זה הוספת GH, הורמון גדילה, אקסוגני (ממקור חיצוני). נראה כי כשמשתמשים שניהם בו זמנית, אגירת החנקן שאופיינית ל-GH מופחתת. זה תורם גם להשערה ש-T3 גורם לעלייה ברמות האינסולין, כמו גם חלבונים מקשרי גורם גדילה, ומפחית את הזמינות הביולוגית של IGF-1. אף על פי כן, ל-GH יש תכונות יעילות לשריפת שומן ללא קשר ל-IGF-1, כך ש-T3 ו-GH יעבדו ביחד לשרפת שומן, עם איבוד מזערי של מסת גוף רזה, אם בכלל. אז שוב, אם GH משולב עם T3, זה מעיד על כך שהיה שימוש בסטרואידים/פרו הורמונים.
.

ויסות הקולטן האנדרגני
נראה כי תיסוף T3 מעלה את הרגישות בקולטני הבטא האנדרגניים בתאי השומן. מה המשמעות של זה לגבי שריפת שומן? לפני ששומן יכול לשמש כדלק, הוא חייב להיות משונע מהתאים בהם הוא מאוחסן. אנזים בשם Hormone sensitive lipase (HSL) שולט בליפוליזיס, ניוד השומן. הגוף מייצר שני קטכולמינים – אפינפרין ונורפינפרין, שמתחברים לקולטני בטא 2 ומפעילים HSL. ההעלאה לרגישות בטא 2, כתוצאה מה-T3, מעלה את יכולתם של קטכולמינים להפעיל HSL ולהוביל לשרפת שומן.

מפתחי גוף משתמשים לעתים בחומרים כמו קלן, שמתחברים לקולטני הבטא 2 ומפעילים אותם כמו הקטכולמינים המיוצרים בגוף. השימוש בקלן לצד T3 יכול להוביל לתגובה ליפוליטית כפולה: T3 מעלה את מספר הקולטנים, וקלן מתחבר אליהם, משחרר HSL ומגדיל את הליפוליזיס. מאחר שקלן בעצמו מקטין את הרגישות לבטא 2, מפתחי גוף משתמשים בו בסייקל של שבועיים כן/שבועיים לא כדי למזער את הפחתת הרגישות ולאפשר לקולטנים להתאושש. אופציה נוספת היא להשתמש באנטיהיסטמין קטוטיפן בו-זמנית עם קלן. מחקרים הראו שקטוטיפן מפחית את ההשפעה של קלן על הקולטנים. יתר על כן, מחקרים שנעשו על חולי איידס הראו שקטוטיפן חוסם את ייצור הציטוקין הקטאבולי TNF-ALPHA. זה יכול להיות חשוב למפתחי גוף, מאחר ויש הוכחות לכך שAlpha-TNF מוריד את רמות הטסטוסטרון וה-IGF-1 בצורה די משמעותית, בעוד שאימונים מאומצים מעלים את רמות הAlpha-TNF.

מלבד העלאת צפיפות הקולטנים לבטא 2 בתאי השומן, T3 מעלה את הרגישות גם בשרירי השלד. קיימות השלכות מעניינות, ובמידת מה ספקולטיביות, לגבי השימוש המשולב בקלן ו-T3. מחקרים בבעלי חיים הראו כי קטכולמינים, בעיקר קלן, מעכבים את פירוק החלבונים התלוי ביוני הסידן בשרירי השלד. כמו במסלולים הליזוזומי וה- ubiquitin-proteasome שנידונו לעיל, יוני סידן מווסתים פירוק חלבונים. זו דרך נוספת של הגוף לצמצם פירוק חלבונים מהשריר. ההשלכות מפתות: העלאת צפיפות קולטני בטא 2 מהשימוש ב-T3, יחד עם האגוניסט לבטא 2, קלן, יכולים להאט את המסלול הקטאבולי הזה.

עוד קולטן אנדרגני חשוב לליפוליזיס זה קולטן האלפא 2, שמעלה את ניוד השומן ע"י פעולה נגדית לזו של קולטני הבטא. קיימים מחקרים סותרים על ההשפעות של T3 על קולטני אלפא 2, עם מחקרים שמראים הפחתה ברגישות, לעומת מחקרים שלא מראים שינוי. אם ה-T3 אכן מפחית את הרגישות, הדבר עוזר עוד יותר לליפוליזיס.
מחקרים שנעשו על חולדות הראו כי פעילות יתר של בלוטת התריס מעלה את הרגישות בקולטני בטא 3 בשיעור מוערך של כ-70%. תאי השומן בגוף האדם מלאים גם הם בקולטני בטא 3, ואם ל-T3 יש את אותה השפעה בבני אדם, זה יכול להוביל לשריפת שומן מוגברת שנגרמת ע"י ה- T3. זה גם יכול להוות טיעון בעד לקיחת אגוניסטים לבטא 3, כמו אוקטופמין יחד עם T3, ואולי גם קלן.
.

הפחתה בהשפעות הפוספודיאסטראז
במטופלים היפרתירואידים, כמו גם באנשים רגילים שמטופלים ב-T3, רמות האנזים פוספודיאסטראז יורדות בתאי השומן. כשהורמונים ליפוליטיים כמו אפינפרין (אדרנלין) נקשרים לקולטני הבטא 2 שצוינו לעיל, הם יוצרים העברת אותות שנשלט ע"י מה שנקרא "השליח השניוני", מחזור AMP (cAMP). cAMP גורם בתורו לאנזימים תאיים נוספים להתחיל ולשמר ליפוליזיס. האות המקורי מסתיים כש cAMP מופחת ע"י האנזים פוספודיאסטראז. בבירור, העלאת רמות ה cAMP, ע"י הפחתת ריכוזי פוספודיאסטראז, יחד עם T3, יקדם את שרפת השומן.
כהערת שוליים, מוערך כי קפאין גורם לחלק מתוצאי שריפת השומן שלו ע"י הפחתת הפוספודיאסטראז בתאי השומן. מעניין כי ויאגרה וקיאליס הם גם מעכבי פוספודיאסטראז, אבל נראה כי פעילותם מסתכמת בהרפיה חלקה של שרירים.
.

העלאה ברמות הפרשת הורמון גדילה
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הוכיחו שתיסוף T3 מעלה את רמות הפרשת הורמון הגדילה. מאחר ש-GH פועל בצורה שונה מכל העלאה שלIGF -1, העלאה ב-GH יכולה לתרום לחלק מתוצאי שריפת השומן המקושרים עם T3. תוצא זה יכול להפוך את הצורך בתחליף HGH יקר, כפי שצוין לעיל, למיותר.
.

הפחתה ברמות הפרשת האינסולין
אינסולין ידוע היטב כהורמון ליפוגני. הוא מקדם אחסון שומן ע"י גרימה להעלאת חומצות השומן בתאי השומן והפחתת חמצון שומנים בתאי השריר. מספר מחקרים הראו כי הורמון תירואיד מקושר לרגישות גבוהה לגלוקוז, שנגרמה מהפחתה ברמות הגלוקוז שנגרמה מהפחתת הפרשת האינסולין.

הפגם בהפרשת האינסולין נחשב כנובע מעלייה בשיעור האפוטוסיס (הרג תאים מתוכנן) של תאי בטא מהלבלב, כתוצאה ישירה של הורמון התירואיד. זה תהליך הפיך, מאחר aכשרמות התירואיד יורדות תהליך הייצור של תאי בטא עולה עד שההומיאוסטוזיס (שיווי המשקל) חוזר. כך למשל דימיטריאדיס ואחרים הראו הפחתה ברמות הגלוקוז המושפע מהפרשת אינסולין, ויחד עם זאת העלאה ברמות האינסולין הבסיסי. נצפו גם ניקויי אינסולין, אל מול עלייה ברמות האינסולין הבסיסי.

אז אם למעשה היפרתירואידים מקושרים לרמות אינסולין נמוכות, הדבר יכול להסביר למה חלק מההיפרתירואידים מאיצים ליפוליזיס. החיסרון העיקרי כאן הוא שאינסולין הוא גם הורמון אנאבולי. ריכוז אינסולין בסיסי נחשב כמאט את פעולתו של המסלול הקטאבולי ubiquitin-proteasome של חלבונים בשריר. כמובן שתיסוף אינסולין יחד עם T3 יהיה לא יעיל. בכל אופן, כפי שצוין לעיל, סטרואידים אנאבוליים מגבילים את פעילות ה- ubiquitin-proteasome, כך שהשימוש בהם יכול למנוע כל איבוד שריר שהיה נגרם מההפחתה ברמות האינסולין.
.

העתיד
כפי שצוין בתחילת המאמר, אבן נגף מרכזית בהכרה ב-T3 כחומר נוגד השמנה זו ההשפעות הרעות על הלב. מחקר עדכני זיהה שני איזופורמים של קולטני הורמון התירואיד:TRalpha ו – TRbeta. נראה כי יש עדיפות לצורת ה- TRalpha בוויסות קצב הלב, וחומר ניסיוני, GC-1, פותח כך שסלקטיבית הוא קושר את קולטני ה-TRbeta, עם השפעות מזעריות על הלב. ההתפלגות והפעולות של TRalpha ו-TRbeta בגוף אינן מאופיינות כרגע במלואן, אך אם יתברר כי TRalpha ספציפי ללב, אז חומרים כמו GC-1 יכולים להתברר כחומרים שורפי שומן עם פרופיל שימוש הרבה יותר בטוח מאשר T3 או T4.

חומר "עתידי" לכאורה שברשותנו כעת הוא T2, או 3,5 דיודו –L-תירונין, החומר הפעיל ב-T3 שנידון לעיל. למרבה הצער, המוצר הזה אינו ממלא אחר הציפיות ממנו. נטען כי הוא יותר אפקטיבי – או אפקטיבי לפחות באותה מידה – מ-T3 לשריפת שומן עם דיכוי מינימאלי בייצור התירואיד העצמי בגוף. בנוגע לרלוונטיות של T2 כשורף שומן, והשפעותיו על TSH הנושא הזה נחקר במאמר עדכני ע"י בריאן הייקוק ב-Muscle Monthy.
כל המחקרים שלי הובילו אותי לאותה מסקנה כמו מר הייקוק, והיא ש-T2 מדכא קצת פחות את רמות ה-TSH מאשר T3, וששמורות לו רק חלק מההשפעות הליפוליטיות שיש ל-T3, ללא אפשרות להעלות את ה-UCPs, שזו הפעולה המרכזית והמכריעה בין הפעולות של הורמון התירואיד.
.

סיכום
נידונו מספר אופנים בהם T3 והחומר הפעיל שלו T2 גורמים לצריכת אנרגיה רבה יותר במנוחה. כמו כן, נידונו גם חלק מהחסרונות בשימוש של T3, וביניהם עומס על הלב ואבדן פוטנציאלי של מסת שריר. אירוני במקצת שהאחרון יעניין את מרבית מפתחי הגוף יותר מאשר הראשון, שמהווה סיכון בריאותי יותר משמעותי. אף על פי כן, לתירואיד שנלקח במידה ולתקופה קצרה (חודשיים ומטה), ע"י אנשים ללא בעיות לב ולחץ דם, T3 נחשב בטוח יחסית מבחינה רפואית בהשוואה לחומרים ליפוליטיים אחרים כמו DNP. אולם הפרט החשוב ביותר נעוץ אולי בכך שהצגנו ראיות מבוססות כי גם שימוש ארוך טווח ב-T3 ברמות גבוהות אינו פוגע בבלוטת התירואיד.
.

מקורות:
(1) Endocrinology 2002 Feb;143(2):504-10 Are the effects of T3 on resting metabolic rate in euthyroid rats entirely caused by T3 itself? Moreno M, Lombardi A, Beneduce L, Silvestri E, Pinna G, Goglia F, Lanni A.

(2) (Greer,M. N Engl J Med 244:385, 1951)

(3) N Engl J Med 1975 Oct 2;293(14):681-4 Recovery of pituitary thyrotropic function after withdrawal of prolonged thyroid-suppression therapy. Vagenakis AG, Braverman LE, Azizi F, Portinay GI, Ingbar SH.

(4) J Clin Endocrinol Metab 1975 Jul;41(1):70-80 Patterns off recovery of the hypothalamic-pituitary-thyroid axis in patients taken of chronic thyroid therapy. Krugman LG, Hershman JM, Chopra IJ, Levine GA, Pekary E, Geffner DL, Chua Teco GN

(5) Int J Obes 1983;7(2):123-31 The effect of a low-calorie diet alone and in combination with triiodothyronine therapy on weight loss and hypophyseal thyroid function in obesity. Koppeschaar HP, Meinders AE, Schwarz F.

(6) Am J Med 2002 Jul;113(1):30-6 Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE.

(7) J Endocrinol Invest 2001 Dec;24(11):897-913 Control of energy metabolism by iodothyronines.
Lanni A, Moreno M, Lombardi A, de Lange P, Goglia F

(8) Clin Endocrinol (Oxf) 1980 Nov;13(5):489-506 Metabolic aspects of the calorigenic effect of thyroid hormone in mammals. Sestoft L.

(9)Annu Rev Nutr 1995;15:263-91 Thermogenesis and thyroid function. Freake HC, Oppenheimer JH.

(10) J Clin Invest 2001 Sep;108(5):733-7 Effect of triiodothyronine on mitochondrial energy coupling in human skeletal muscle. Lebon V, Dufour S, Petersen KF, Ren J, Jucker BM, Slezak LA, Cline GW, Rothman DL, Shulman GI.

(11)J Clin Endocrinol Metab 1999 Jan;84(1):207-12 Testosterone administration preserves protein balance but not muscle strength during 28 days of bed rest. Zachwieja JJ, Smith SR, Lovejoy JC, Rood JC, Windhauser MM, Bray GA.

(12) Genome Res 2002 Feb;12(2):281-91 In vivo regulation of human skeletal muscle gene expression by thyroid hormone. Clement K, Viguerie N, Diehn M, Alizadeh A, Barbe P, Thalamas C, Storey JD, Brown PO, Barsh GS, Langin D.

(13) J Clin Endocrinol Metab 2003 Jan;88(1):358-62 Related Articles, Links Differential anabolic effects of testosterone and amino Acid feeding in older men. Ferrando AA, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Wolfe RR, Urban RJ.

(14) J Hepatol 1996 Mar;24(3):313-9 Effects of long-term growth hormone (GH) and triiodothyronine (T3) administration on functional hepatic nitrogen clearance in normal man. Wolthers T, Grofte T, Moller N, Vilstrup H, Jorgensen JO.

(15) Cardiovasc Res 1998 Oct;40(1):211-22 Terbutaline-induced desensitization of human cardiac beta 2-adrenoceptor-mediated positive inotropic effects: attenuation by ketotifen. Poller U, Fuchs B, Gorf A, Jakubetz J, Radke J, Ponicke K, Brodde OE.

(16) Eur J Clin Pharmacol 1996;50(3):167-70 Ketotifen in HIV-infected patients: effects on body weight and release of TNF-alpha. Ockenga J, Rohde F, Suttmann U, Herbarth L, Ballmaier M, Schedel I.

(17) Endocrinology 1998 Jun;139(6):2863-8 Tumor necrosis factor-alpha inhibits leydig cell steroidogenesis through a decrease in steroidogenic acute regulatory protein expression. Mauduit C, Gasnier F, Rey C, Chauvin MA, Stocco DM, Louisot P, Benahmed M.

(18) Growth Horm IGF Res 2001 Aug;11(4):250-60 Tissue-specific regulation of IGF-I and IGF-binding proteins in response to TNFalpha. Lang CH, Nystrom GJ, Frost RA.

(19) Exerc Immunol Rev 2001;7:18-31 Exercise and cytokines with particular focus on muscle-derived IL-6. Pedersen BK, Steensberg A, Fischer C, Keller C, Ostrowski K, Schjerling P.

(20) Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Sep;281(3):E449-54 Catecholamines inhibit Ca(2+)-dependent proteolysis in rat skeletal muscle through beta(2)-adrenoceptors and cAMP. Navegantes LC, Resano NM, Migliorini RH, Kettelhut IC

(21) J Clin Endocrinol Metab 2002 Feb;87(2):630-4 Regulation of human adipocyte gene expression by thyroid hormone Viguerie N, Millet L, Avizou S, Vidal H, Larrouy D, Langin D.

(22) Metabolism 1987 Nov;36(11):1031-9 Alpha 2- and beta-adrenergic receptor binding and action in gluteal adipocytes from patients with hypothyroidism and hyperthyroidism. Richelsen B, Sorensen NS

(23) Br J Pharmacol 2000 Feb;129(3):448-56 Regulation of beta 1- and beta 3-adrenergic agonist-stimulated lipolytic response in hyperthyroid and hypothyroid rat white adipocytes. Germack R, Starzec A, Perret GY

(24) Braz J Med Biol Res 1994 May;27(5):1269-72 Role of thyroid hormone in the control of growth hormone gene expression. Volpato CB, Nunes MT.

(25) Am J Physiol 1999 Aug;277(2 Pt 1):E370-9 Related Articles, Links Low-dose T(3) improves the bed rest model of simulated weightlessness in men and women. Lovejoy JC, Smith SR, Zachwieja JJ, Bray GA, Windhauser MM, Wickersham PJ, Veldhuis JD, Tulley R, de la Bretonne JA.

(26) Life Sci 2002 Jul 19;71(9):1059-70 Evidence for a deficient pancreatic beta-cell response in a rat model of hyperthyroidism. Fukuchi M, Shimabukuro M, Shimajiri Y, Oshiro Y, Higa M, Akamine H, Komiya I, Takasu N.

(27) Diabetologia 2002 Jun;45(6):851-5 Thyroxine induces pancreatic beta cell apoptosis in rats.
Jorns A, Tiedge M, Lenzen S.

(28) Am J Physiol 1985 May;248(5 Pt 1):E593-601 Effect of thyroid hormone excess on action, secretion, and metabolism of insulin in humans.= Dimitriadis G, Baker B, Marsh H, Mandarino L, Rizza R, Bergman R, Haymond M, Gerich J

(29) Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2000 Jan;3(1):67-71 Effects of insulin on muscle tissue.
Wolfe RR.

(30) J steroid Biochem Mol Biol 2001 Jan-Mar;76(1-5):31-42 Selective modulation of thyroid hormone receptor action. Baxter JD, Dillmann WH, West BL, Huber R, Furlow JD, Fletterick RJ, Webb P, Apriletti JW, Scanlan TS.

קרדיט: Thyroid Hormone for Weight Loss: Physiologic and Metabolic Effects
by Karl Hoffman

מהי מדידת אחוזי שומן?
במילים פשוטות, מדידת אחוזי שומן היא הערכה של כמות האחוזים מגופכם שמורכבים מרקמת שומן. שאר הגוף שלכם מורכב מאיברים, נוזלים, רקמת שריר וכן הלאה.

.

מהן השיטות בהן משתמשים לצורך מדידת אחוזי שומן?

קיימות לא מעט שיטות למדידת אחוזי שומן. הנה כמה מהנפוצות יותר:

1. מדידת קפלי עור (קליפר).
2 . מדידה עפ"י מוליכות חשמלית (מכשיר שמוחזק ביד או עמידה על משקל).
3 .Dual energy X-ray absorptiometry (Dexa) (שיטה למדידת צפיפות עצם ע"י קרני רנטגן).
4. הערכה עפ"י מדידות שונות (גובה, היקפים ועוד).
5. בדיקה הידרוסטטית (מבחן צפיפות תת מימי, עפ"י עקרון זה עובד מכשיר ה-"בוד פוד").

בתמונה: קו אדום – מסת גוף רזה
קו כחול – מסת שומן

.

קיימת תמימות דעים לגבי היעילות העדיפה של שיטה מס' 3 (ראו תמונה) על פני כל שאר השיטות (למעט נתיחה לאחר המוות). מדידת אחוז השומן המדוייק בגוף בעודכם בחיים היא משימה קשה ביותר. ישנם הרבה חסרונות לשיטות המדידה הרבות. החסרון הבולט של רוב השיטות היא התבססות על נוזלים, מה שלעיתים קרובות יכול להביא למדידה שגוייה. אם חושבים על אחוזי השגיאה שמציעות לנו מרבית השיטות הקיימות למדידת אחוזי שומן מגיעים למסקנה שהתבוננות בתמונות יכולה להיות שיטה רלבנטית להערכת אחוזי השומן בגוף לא פחות מכל השאר.

.

האם אנחנו צריכים לדעת את אחוזי השומן שלנו?

טכנית, אין לנו צורך לדעת את אחוזי השומן שלנו. בעוד המספר הזה יכול להעיד על מצבינו הבריאותי, עצם ידיעתו לא תשנה את המצב בהרבה. הידיעה היא בעיקר לצורך שעשוע, מוטיבציה או קבלת מנה גדושה של מציאות קשה.

.

מהו אחוז השומן המינימלי ההכרחי עבור בני אדם וכיצד מורידים את אחוזי השומן?
נכון להיום אין תשובה מוחלטת לשאלה הנ"ל. בהתבסס על מספר גופי מחקר, מקובל לחשוב שהאחוז הזה עומד על 3 בקרב גברים ו 8-11 בקרב נשים. על נשים לאחסן מאגרי שומן גדולים יותר מגברים מסיבות הורמונליות ומסיבות שקשורות למערכת הרבייה. על מנת להוריד את אחוזי השומן, יש להתחיל בתוכנית הורדת שומן וחיטוב הגוף.
.

כיצד נראים אנשים בעלי אחוזי שומן שונים?
כפי שכבר כתבתי, אחוזי השגיאה של מרבית שיטות מדידת אחוזי השומן הבסיסיות גבוהים למדי, גם כשמדובר במדידה ע"י מכשירים אלקטרוניים. האם ניתן לקבוע אחוזי שומן על סמך התבוננות בתמונות בלבד? אני חושב ששיטה זו לא פחות רלבנטית משאר השיטות הבסיסיות. ישנם מספר קווים מנחים שמאפשרים לאמוד באופן גס את אחוזי השומן תוך התבוננות בתמונות. כיצד עושים זאת? המשיכו לקרוא.

.

הערכת אחוזי שומן בקרב גברים

ישנם מספר פרמטרים שיש להסתכל עליהם כדי להבדיל בין רמות שונות של אחוזי שומן בקרב גברים ונשים. אם נביט לרגע בתמונה למעלה, שמציגה שלד אנושי לעומת גבר, נבין כמה קרובים שניהם לאחוז שומן נמוך. אם נתייחס לאחוז השומן של השלד כ-0%, אז ניתן פשוט להשתמש בתמונה של הגבר כנקודת ייחוס לאחוז שומן מאוד נמוך.אם נתבונן בתמונת הגבר מלמעלה נוכל לראות בבירור הגדרות של:

1 – שרירי החזה
2 – שריר המסור הקדמי
3 – שרירי בטן עליונים
4 – שריר ה – 4 ראשי

בדרך כלל, ארבעת האיזורים הנ"ל יהיו האחרונים בהם יישארו עדיין מאגרי שומן במהלך חיטוב . לאנשים ישנה נטייה לייחס לעצמם פחות אחוזי שומן מבמציאות. הביטו בתמונות שלמטה והשוו אותן לתמונה של השלד האנושי מלמעלה. תוכלו להבין למה האנשים בתמונות בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר ממה שאולי פעם הייתם חושבים.

תמונת השוואה בין גבר עם אחוז השומן הנמוך ביותר האפשרי מבחינה בריאותית לשלד האנושי.

ניתן לראות דעיכה ברמת ההפרדות ככל שאחוז השומן עולה.

לאחר שחוצים את גבול 30 אחוזי השומן, אין טעם לנסות ולבצע הערכה ויזואלית.

.

הערכת אחוזי שומן בקרב נשים
גם כאן נתייחס להרבה מהפרמטרים אליהם התייחסנו לשם הערכת אחוז שומן בקרב גברים. עיקר ההבדלים ככל שאחוז השומן הולך ופוחת יתרכזו באיזור הישבן ובנוסף:

1 – פנים
2 – הפרדות בחזה
3 – ארבע ראשי
4 – שדיים

סביר להניח שהאישה בתמונה צורכת סטרואידים ובנוסף מכווצת את השרירים.

השוואה בין אחוז השומן הנמוך ביותר האפשרי עבור נשים ותמונת האישה של השלד האנושי.

התמונות למעלה מאפשרות מבט מדוייק יותר לטווחי אחוזי שומן שונים בקרב נשים.

ניתן לראות דעיכה ברמת ההפרדות ככל שאחוז השומן עולה.לאחר שחוצים את גבול 30 אחוזי השומן, אין טעם לנסות ולבצע הערכה ויזואלית.

.

האם כולם נראים אותו דבר על אותו אחוז שומן?
ממש לא! אחוז שומן לא מהווה אינדיקטור לכמות מסת השריר הרזה שלכם. כמות השריר שלכם תיצור הבדל משמעותי במראה עבור אותם אחוזי שומן. מהו המראה הנכון? זה תלוי בהעדפה האישית שלכם ובתוכנית האימונים. המאמר הזה לא מתיימר להיות שיפוטי בשום אופן. קחו לדוגמא את שני הגברים בתמונה שלמטה. לכל אחד מהם יש כ-10% שומן. כפי שאתם רואים, ישנו הבדל מהותי במראה שלהם ובמסת השריר. שוב, אין כאן שום אלמנט שיפוטי אבל אי אפשר שלא לשים לב להבדל. לגבר בתמונה השמאלית יש כ-7 ק"ג יותר מסת שריר מאשר לגבר מימין.
.

ישנם משתנים נוספים שיש לקחת בחשבון כשמסתכלים על הרכב הגוף. אחד מהפקטורים הכי חשובים הוא פחמימות וייבוש הגוף. לטכניקות ייבוש (או טכניקות סופר – קומפנסציה מתקדמות) יכולה להיות השפעה דרמטית על המראה שלכם. סביר להניח שבתמונה למטה, האישה מצד שמאל משתמשת בטכניקה זו. זוהי טכניקה נפוצה בקרב מפתחי גוף.
.

.

מילות סיכום
כפי שראיתם, ישנם טווחי אחוזי שומן רבים ושיטות רבות למדידת אחוזי שומן. בנוסף, זכרו שלאימונים השפעה מכריעה על איך שתראו באחוזי שומן שונים. אם עדיין יש לכם שאלות אתם מוזמנים להרשם לאתר ואולי גם לפרסם תמונה בפורום "תמונות הגולשים".

.

קרדיט:
http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

לפני שנים, אני זוכר שהתלוננתי (וכתבתי על כך איפשהו) על כך שנמאס לי לקרוא מחקרים על היתרונות באכילת סיבים, ואמרתי שהגיע הזמן שמדע התזונה יעבור לעסוק בדברים יותר מעניינים מנושאים שנטחנו למוות.
למרבה המזל, זמן קצת לאחר מכן התגלה הלפטין, ומדעני תזונה יכלו לבחון דברים בצורה יותר מעניינת מאשר הסיבות מדוע אכילת ירקות עתירי סיבים טובה בשבילכם (ממרה תזונתית שאני מכליל תחת הקטגוריה: "סבתא צדקה").

למרות הכול, עדיין קיים בלבול בעולם התזונה לגבי סיבים. ומשעמם או לא, זה נושא שכדאי להבהיר. בכוונתי אם כן לספק מבט מקיף על סיבים תזונתיים: מה הם, מה תפקידם בגוף וכיצד הם משפיעים על דברים כמו הרכב הגוף (ובריאות, בצורה פחות מעמיקה). נסיים את המאמר בבחינת מספר המלצות (שברור לי שהן מעורפלות משהו).

מהו סיב תזונתי?
באופן כללי, סיבים נכללים תחת הקטגוריה של פחמימות דלות קלוריות (רבים מהתזונאים ומפתחי הגוף מחלקים את הפחמימות לשני סוגים – מורכבות וסיביות). אבל סיבים נבדלים מספיק על מנת להיחשב רכיב תזונתי נפרד מפחמימות. אולי במפתיע, השאלה סביב הגדרה מהו סיב ומהו לא סבוכה הרבה יותר ממה שמקובל לחשוב.
כימאים, בוטנאים ופיזיולוגים משתמשים בהגדרות שונות ומבזבזים יותר מדי זמן בוויכוחים לגבי מהו סיב ומהו לא. מאחר שאני מתעניין בהיבטים הפיזיולוגיים, ולא הבוטניים או הכימיים, אני לא אלאה את הקוראים בהגדרות ובוויכוחים אלו, ולכן גם אשתמש בהגדרות הפיזיולוגיות.
אפילו שם קיימות שתי הגדרות:

1. מסיס או לא מסיס.
2. ניתן להתססה או לא ניתן להתססה.

אני חושב שהרוב מכירים את ההגדרה הראשונה, לפחות במעורפל. אם לא, זה פירושה: סיבים מסיסים הופכים לתמיסה בנוזל. דוגמה טובה היא מסטיק גואר (צמח ממשפחת הקטניות שגדל ביבשת ההודית): אם תיקחו כף ממנו ותשימו במים, זה יהפוך לתמיסה דמוית ג'ל. סיבים לא מסיסים, בניגוד לזה, אפשר לערבב עד שהגיהנום יקפא, והם לא יהפכו לתמיסה.
אני חושב שהקוראים מכירים פחות את ההגדרה השנייה. אני אשוב לדון בה בהמשך, כשאדבר על הערך הקלורי של הסיבים – אבל בפשטות, יש סיבים שניתנים להתססה (בעיקר ע"י בקטריות במעי) ועשוים להפוך לדברים אחרים (חומצות שומן, מתאן ופחמן דו חמצני), בעוד שסיבים אחרים לא ניתנים להתססה (לא ניתן להפוך אותם לאותם דברים אחרים).

מה עושה סיב תזונתי?
לסיב יש מספר השלכות על הגוף, שרלוונטיות הן לבריאות והן להרכב הגוף. כדאי לציין שבאופן כללי, סיב אינו רכיב תזונתי הכרחי. כלומר, לא תמות אם לא תאכל סיבים באופן קבוע (או בכלל). ויש תרבויות כמו האינואיטים באלסקה ושבט המסאי באפריקה שהתזונה שלהם אינה מכילה סיבים. אך זה לא אומר שצריכת סיבים לא טובה לבריאות שלך, או שאין בה יתרונות מבחינת הרכב הגוף.
ציינתי רשימה של השפעות של סיבים תזונתיים (חלקן מתרחשות במערכת העיכול העליונה, חלקן בתחתונה, אך אני נמנע מלהיכנס לרמה הזו של פירוט) במונחים של ההשפעות הפיזיולוגיות שלהם.

1. קידום תחושת שובע.
2. האטה בתהליך התרוקנות מערכת העיכול.
3. הפחתה בספיגת רכיבים תזונתיים.
4. שליטה גליקמית משופרת, שנובעת מהאטת תהליך ההתרוקנות והפחתת הספיגה של מרכיבי מזון.
5. הפחתה ברמות הכולסטרול בדם.
6. הפחתה בספיגת מינרלים.
7. השפעות על רגישות לאינסולין ע"י התססה והפיכה לחומצות שומן.
8. השפעות על סרטן מעי.
9. עוזר ל"יציאה".

שובע
אחד מהאותות הרבים מספור למלאות אחרי, או במהלך ארוחה, קשור לרמת המתיחות של הקיבה, ולמזונות עתירי נפח יש הרבה יותר סיכוי לעשות את זה מאשר למזונות מעוטי נפח. בהקשר הזה, למזונות עתירי נפח יש באופן יחסי הרבה סיבים על מעט קלוריות (נושא שדנתי בו בהרחבה במאמר "משוואת האנרגיה בגופינו"). על כן הם גורמים להרגשת מלאות גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. בהקשר הזה, אני זוכר מחקר "מבריק" שהראה שאנשים שהחלו את היום באכילת סלט, אכלו במשך היום פחות קלוריות. המזון עתיר הנפח והסיבים מילא אותם, כך שהם אכלו פחות, אך יותר מהמזון הדחוס קלורית. עוד אחד לטובת "סבתא ידעה הכי טוב".
בהקשר מעט שונה, כדאי לציין שלאנשים שקשה להם לעמוד בדרישות הקלוריות של עצמם (ספורטאים ו"הארד גיינרס") כדאי לשמור את הסלט לסוף הארוחה, ולאכול קודם כל את המזון עתיר הקלוריות, כדי שהם לא יתמלאו מהר מדי.

האטה בהתרוקנות מערכת העיכול
כפי שציינתי למעלה, סיבים מסיסים נוטים להפוך לחומר דמוי ג'ל בנוזל, ואחת התוצאות של צריכת סיבים מסיסים במים היא שקצב ההתרוקנות של האוכל מהקיבה מואט כשהם נאכלים. בגדול, הם יוצרים את התמיסה הזו שגורמת לאוכל 'לרדת' לאט יותר. זה, לצד מתיחת הקיבה, נוטה לגרום לאנשים להרגיש מלאים בטווח הארוך כי האוכל נשאר במעי יותר זמן.

האטה בספיגת מרכיבים תזונתיים
תוצא נוסף שניתן לדון בו בהקשר לסיבים מסיסים הוא עיכוב בספיגת מרכיבי מזון – והדבר תופס לגבי פחמימות, שומנים וחלבונים. בפשטות, הודות לתמיסה דמוית הג'ל שנוצרת, אנזימים מפרקים לא יכולים להגיע לשאר מרכיבי המזון, כך שיותר מהם נישאים מחוץ לגוף. במילים אחרות, דיאטות עתירות סיבים יגרמו לכך שפחות קלוריות ייספגו; באופן כללי הצד השמאלי במשוואה שנידונה ב"משוואת האנרגיה בגופינו" (ראה למעלה) תהיה יותר נמוכה כשכמות גדולה של סיבים מסיסים נצרכת.
יש לציין שהאפקט אינו גדול: סיבים יכולים להוריד ספיגת שומן בערך ב-3% וחלבון ב-5%. אני לא מוצא כרגע ערך מתאים עבור פחמימות. לדוגמה יותר מוחשית, עלייה בצריכת סיבים של 18-36 גרם ביום יכולה להוריד את הספיגה הקלורית ב-100 גרם ליום.

כעת, תלוי איך רוצים להסתכל על זה. זה יכול להיתפס כדבר טוב או רע. מי שרוצה לאבד שומן לא רק שירגיש שבע יותר ויאכל פחות, אלא שגם פחות קלוריות תיספגנה. שוב, משוואת האנרגיה תשתנה בצידה השמאלי, מאחר שנספרות שם רק קלוריות שאכן נספגו.
מצד שני, לספורטאים ומפתחי גוף דיאטה עתירת סיבים יכולה להיות הרסנית. בעיקר בגלל שסיבים מסיסים משפיעים על ספיגת חלבון. בעוד שהיה יכול להיות נחמד מאוד אילו הדבר היה משפיע רק על ספיגת פחמימות ושומנים, זה פשוט לא קורה כך. כמו כן, עבור ספורטאים עם דרישות קלוריות גבוהות, איבוד קלוריות בגלל צריכת סיבים ככל הנראה לא תהיה הדבר הטוב ביותר. שוב אדגיש שהאפקט אינו גדול, אך שראוי להתחשב בו.

שליטה גליקמית משופרת
אחד ההיבטים הידועים והנידונים ביותר של צריכת סיבים גבוהה זה שיפור בשליטה ברמות הגלוקוז בדם. בין ההאטה בהתרוקנות וההפחתה בעיכול הפחמימות, סיבים מסיסים נוטים לשפר את רמת הסוכר בדם. במקום לראות זינוקים חדים (שנובעים מעיכול מהיר יותר), ואח"כ נפילות, רמות הסוכר בדם נשארות מאוזנות. בנפילות, גלוקוז בדם יכול להיות עוד זרז לרעב וזו עוד השפעה על השליטה ברעב בין ארוחות (וזה חשוב במיוחד בזמן דיאטה).

הפחתה ברמות הכולסטרול בדם
איני רוצה לדבר על ההשפעות של צריכת סיבים על רמות הכולסטרול בפירוט רב. מספיק לומר שצריכה מוגברת של סיבים משפרת את רמות הליפידים בדם וזה נעשה דרך מגוון של מכניזמים שונים ומקושרים ביניהם. אם אתם רוצים ללמוד על כך ביתר פירוט, אני ממליץ לרכוש ספר על תזונה.

הפחתה בספיגת מינרלים
בנוסף להשפעות הגלובליות של ספיגת פחמימות, שומן וחלבון, סיבים תזונתיים יכולים להשפיע גם על ספיגה של מינרלים – בייחוד סידן, מגנזיום, נתרן ופוטסיום. אציין שלא מדובר בשיקול משמעותי, אלא אם צריכת המינרלים הנ"ל אינה מספקת מלכתחילה.
כמו כן, כשצריכת סיבים מהמזון עולה (בניגוד לתוספים), מתקיימת עלייה ברמות המינרלים שמבטלת את ההשפעות של כל סוגיה שעלולה להתעורר. למשל, צריכת הסיבים בתזונה הטבעונית נחשבת גדולה (חלק העריכו אותה כ-100-150 גרם ביום), אבל לא נראה שיש שם מחסור בחומרים מזינים. סביר להניח שזה נובע מכך שמקור הסיבים הם פירות וירקות עתירי סיבים ורכיבים תזונתיים נוספים.

מנגד, כשאנשים מתחילים להוסיף סיבים בצורה של תוספי מזון, בעיות מתחילות לצוץ. קוראים מבוגרים יותר ודאי זוכרים את השיגעון לסובין שהיה בשנות ה-80. כשהתברר שסובין מוריד את רמות הכולסטרול בדם, אנשים החלו לצרוך ממנו כמויות אדירות. אך הם עשו זאת ממקורות מבודדים, ולא ממזון. בעוד שזה אכן יכול היה להפחית את רמות הכולסטרול בדם, זה היה מלווה בחוסר איזון מינרלי שנבע מאכילת יתר של סיבים שלא לוותה בהעלאת הצריכה של רכיבים תזונתיים נוספים.

השפעות על רגישות לאינסולין דרך התססה לחומצות שומן
כפי שהזכרתי לעיל, עוד סיווג של סיבים הוא כניתנים או לא ניתנים להתססה, בהתייחס לשאלה האם סיב ניתן להתססה דרך הבקטריה במעיים ולהפוך בכך לדברים אחרים. "הדברים האחרים" שהרוב מכירים הם חמצן, דו תחמוצת הפחמן ומתאן. אלו גורמים לגאזיות שעלולה לקרות בצריכה גדולה של סיבים. מתאן הוא זה שנותן לנפיחות את ריחן הנהדר.
אבל סיבים יכולים לתסוס ולהפוך גם לדברים אחרים, כמו חומצות שומן קצרות שרשרת כדוגמת אצטט, חומצות בוטיריות ופרופינאט, שנספגות מחדש בגוף ויש להן שורה של השפעות פיזיולוגיות. אחת מהן היא אספקת קלוריות, נושא שעוד אחזור אליו, והשניה היא ההשפעות על חילוף החומרים.
חומצות השומן קצרות השרשרת המסופקות ע"י התססת סיבים, משפיעות גם על חילוף החומרים בתא וגם על רגישות לאינסולין. ובעוד שחומצות השומן קצרות השרשרת האלו משפיעות באופן חיובי על רגישות לאינסולין, נראה שהן עושות זאת ע"י עיכוב שחרור חומצות שומן מתא השומן. כן, זה אומר מה שאתם חושבים שזה אומר: צריכת סיבים מוגברת עלולה לעכב שחרור חומצות שומן ע"י תא השומן. אני אחזור לזה בהמשך.

השפעות על סרטן המעי
עוד נושא שאיני מתכוון לדון בו בצורה נרחבת. מספיק לומר שלצריכת סיבים יש השפעות פיזיולוגיות שמורידות את הסיכון ללקות בסרטן במעי.

עזרה ב"יציאות"
האפקט הידוע ביותר בצריכת סיבים הוא אולי הרגלי יציאה משופרים ויציאה קלה בשירותים. לזה הכותרת של המאמר הזה מתייחסת. כתבתי פעמים רבות שסיבים הם המטאטא של הטבע. הם עוזרים לטאטא הכול מהמעי ועד ליציאה. זה נעשה בעזרת מספר מכניזמים.

קודם כל והחשוב ביותר, סיבים מגבירים את מהירות המעבר מצד אחד של המעי לצדו האחר, כך שבמקום לשבת במעי האוכל זז לכיוון היציאה יותר מהר. כמו כן, סיבים תורמים לנפח החתיכות שיוצאות. נפח זה תורם גם לספיחת נוזלים לחתיכה, מה שגורם לה לצאת בצורה יותר רכה. שתי התוצאות הללו תורמות להפחתה בזמן המעבר וכל זה תורם גם להרגלי יציאה טובים יותר.
בסופו של דבר, מי יכול להתווכח עם יציאה טובה?

סיבים ומאזן קלורי
באופן רלוונטי להרכב הגוף, סיבים יכולים לתרום למאזן הקלורי כפי שאני מכירים במשוואת האנרגיה במספר דרכים. כפי שצוין למעלה, סיבים משפיעים על הספיגה הקלורית (באופן כללי, מורידים אותה), בנוסף להרגשת מלאות (שתגרום לאנשים לאכול פחות, בצורה ספונטנית), יחד עם שיפור ברמות הגלוקוז, כולסטרול ועוד מספר מכניזמים. באופן כללי, האפקט הוא של הקטנת כמות האוכל שנצרך, והקטנה בספיגת הקלוריות, ועל כן הפחתה במשקל.

אחזור ואדגיש שההשפעה של סיבים על חילוף החומרים בתא דרך הפיכה לחומצות שומן עלול לבלבל. דרך אחת להסתכל על זה היא שצריכת סיבים גבוהה עלולה לפגוע בהפחתת שומן. זה הופך להיות יותר רלוונטי כשאנשים נהיים מאוד רזים וניוד חומצות השומן נהיה מאוד קשה. יחד עם זאת, תוצאות בשטח קוראות לשאלות פרקטיות. דיאטות עתירות סיבים נפוצות כבר עשרות שנים ונראה שהאנשים חיים היטב.
בהתחשב במטרה (הפחתת משקל או עלייה במשקל), הדבר יכול להיתפס כטוב או רע, תלוי בהקשר. בשביל מי שמנסה לאבד משקל, רוב ההשלכות של דיאטה עתירת סיבים היו באופן כללי חיוביים. להיות שבע יותר, עם רמות סוכר יציבות, ויכולת לספוג פחות קלוריות – כל אלה נתפסים כדבר טוב.

כפי שצוין לעיל, בשביל מי שמנסה להעלות את הצריכה הקלורית שלו, או להעלות במשקל, דיאטה עתירת סיבים יכולה להיות רעיון גרוע. כתוצאה מהפיכת האדם לשבע יותר בארוחה נתונה, ו/או להשאיר אותו מלא בהמשך היום, יחד עם הפחתה ביכולת הספיגה הקלורית, לדיאטה עתירת סיבים יכולה להיות השפעה רעה על חלק מהאנשים.

מבזק חדשות: סיבים מספקים קלוריות
אבל יש עוד היבט לגבי סיבים במאזן הקלורי, שלרוב לא מוערך מספיק. נטען כי סיבים לא מספקים קלוריות לגוף בגלל היעדר אנזימים שיכולים לפרק אותם. לפעמים מתייחסים אל ירקות עתירי סיבים כאל מוצרים בעלי "אנרגיה שלילית", מאחר שהעיכול שלהם דורש יותר קלוריות ממה שהם מכניסים (ונהוג להתייחס לזה כאל 0).
אולם זה לא נכון. לא לגמרי, בכל אופן.
דנתי לעיל בסוגיית ההתססה של סוגים מסוימים של סיבים שהופכים לחומצות שומן, שנאגרות מחדש ע"י הגוף. ובכן, חומצות שומן אלו מספקות קלוריות לגוף. למרות שעדיין יש מחלוקת בנושא, חוקרים העריכו את הערך הקלורי של סיבים כ-1.5-2 קלוריות לגרם (תלוי בסוג הסיב).
נכון שזה ממוצע, ושזה בסופו של דבר תלוי בפרטי הדיאטה ובסוג הסיב, אבל בפשטות, הרעיון שסיב אינו מספק קלוריות לגוף אינו נכון. אמנם הערך הקלורי של סיבים הוא פחות מפחמימות (4 קלוריות לגרם), הוא עדיין לא 0.

כמה ואיזה סוג של סיב?
אז כמה סיבים אנחנו צריכים? כפי שצוין למעלה, זה לא רכיב תזונתי הכרחי. יכול להיות שתהיה יותר בריא איתו, אך לא תמות בגלל שאכלת גרם פחות ממנו. יכול להיות שתרצה למות במהלך הישיבה בשירותים, אך לא באמת תמות בלעדיו.
עם זאת, בשל היעדר החיוניות שלהם להישרדות, קשה להעריך ולתת המלצות לגבי צריכה יומית של סיבים.
ארגון התזונה האמריקני ממליץ על אכילת 10-13 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות שנצרכו. ז"א 20-30 גרם סיבים ביום, עבור דיאטה ממוצעת של 2000-3000 קלוריות יומיות. כדאי לציין שצריכת הסיבים הממוצעת היא 10-11 גרם ליום, שזה הרבה מתחת לזה. לרוב האנשים כדאי לצרוך יותר סיבים, אך לרוב האנשים כדאי לצרוך יותר פירות וירקות באופן כללי.
כפי שציינתי, הדיאטה הטבעונית הממוצעת נחשבת ככוללת כמויות אדירות של סיבים בממוצע. כמויות של 100-150 גרם ביום נזרקו בעיתונים ומאמרים מדעיים. אציין שוב, שכמות זו נובעת מכמות גדולה של פירות וירקות, שמספקים גם רכיבים תזונתיים אחרים (בעיקר מינרלים וויטמינים), שלא יהיו בנמצא אם תנסו להגיע לכמות זו של סיבים מתוספים.

בהקשר זה, כדאי לציין שדיאטה עתירת סיבים, בעיקר פירות וירקות, כוללת גם רכיבים תזונתיים רבים אחרים, כך שלהסתכל על זה רק מבחינת צריכת סיבים עלול להטעות. לצריכת כמויות מספקות של פירות וירקות על בסיס יומי יש יתרונות רבים מעבר לצריכת הסיבים. אכילת כמה פירות או ירקות בכל ארוחה נראית כרעיון טוב.
וכן, אני מתחמק מזה. אין יותר מדי מידע מעשי על צריכת סיבים בהתאמה לכל מטרה. מעט מדי זה רע, כנראה שגם יותר מדי. איפשהו בין שתי ההקצנות זה כנראה נכון. אנשים בתזונה המודרנית צורכים מעט מדי סיבים וצריכים להעלות את הכמויות. ראיתי מספר תכנונים של ארוחות שבאמת כללו מספר מגוחך של סיבים (אנשים עם הפרעות אכילה עושים את זה לפעמים כדי לעכב רעב כמה שאפשר). מצאו את האיזון בעצמכם.
תלוי בתדירות הארוחות, איפשהו בין 5-10 גרם סיבים לארוחה נראה כמקום טוב להתחיל בו. זה אמור להגיע לבערך 30-60 גרם ליום ומכסה את הדרישות הממוצעות, בלי להגזים.
אציין שאם צריכת הסיבים שלכם נמוכה, אל תנסו להעלות אותה באופן דרמטי בפרק זמן קצר. הגוף צריך זמן הסתגלות למרכיב תזונתי חדש, ואנשים שקופצים להעלאות גדולות מדי של צריכת הסיבים בד"כ משלמים על זה בגזים וכיו"ב.

לקראת סיום, איני מוטרד מדי לגבי סוג הסיבים. הסיבים המסיסים/לא מסיסים יכולים להתחלק לתת-קטגוריות רבות, אך אני מייחס לסוגיה תזונתית זו מעט מאוד חשיבות. אם תאכלו מספיק פירות וירקות על בסיס יומי, תגיעו למגוון של סיבים ותכסו את הצרכים הבסיסיים שלכם.
בסיטואציות מסוימות, תוספי סיבים יכולים לשחק תפקיד (למשל, סיבים מסיסים כמו מסטיק גואר ניתן לשים ביוגורט, אבקת חלבון וכו', כדי לעבות או על מנת לספק הרגשת מלאות בדיאטה). ורבים ישתמשו בפסיליום הקליפות כצורה של סיב לא מסיס אם יש להם בעיות עצירות, או מה שלא יהיה. אבל, לרוב האנשים, אמליץ על הגדלת צריכת הסיבים ממזון, ולא מתוספים מבודדים.

קרדיט: Lyle Mcdonald

.

II. מיתוסים נפוצים על מחלות לב
מיתוס נפוץ אחד על ההתפתחות של מחלות לב הוא ששומן הוא רע – שכל שומן הוא רע, או ששומן רווי הוא רע.
ההנחה הזו מאוד מטעה. בניגוד לפירמידת המזון ולהמלצות הארגונים השונים, שומן חד-בלתי רווי ושומן רב-בלתי רווי (שומנים לא רווים) אינם תמיד טובים, ושומן רווי אינו תמיד רע. בשר שומני יכול להיות גם טוב וגם רע – התשובה הנכונה היא שזה תלוי.
מיתוס נוסף הוא שפחמימות הן טובות. אם אפשר לקבוע משהו לגבי פחמימות, ובייחוד פחמימות טהורות, זה הן רעות תמיד. עמילנים, שהם פחמימות מורכבות, נוטים להשתייך לחלק הניטראלי של קבוצה זו, אך בהחלט לא לצד הטוב. פירות נוטים להיות להשתייך מעט יותר לחלק הניטראלי של הדברים. הם אמנם מכילים כמות נכבדת של פחמימות/סוכרים פשוטים, אך הם גם מכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון העוזרים לבלום את האפקט המזיק של סוכרים פשוטים. מיתוס נוסף הוא שכולסטרול הוא רע. כולסטרול, בייחוד במזון, הוא לא רע בכלל. בחירת אורח חיים לקוי תהיה הסיבה העיקרית להתפתחות של טרשת עורקים. אכילה נכונה, אימונים ושינה טובה – כל אלה גורמים חשובים במניעת מחלות לב. אנו נבחן את הנ"ל בפירוט בהמשך; אולם תחילה, הבה נראה כיצד טרשת עורקים מתפתחת.

(אילוסטרציה: longevitytesting.com)
.

.

.

.
האם אתם במשקל עודף?
ישנו דבר אחד שלא הוזכר עד כה, והוא האם אתם במשקל עודף או השמנת יתר עקב דיאטה מבוססת על אוכל מעובד או מתועש (המכיל בד"כ יותר קלוריות ומוביל למאזן קלורי חיובי (אוכלים יותר קלוריות ממה שגופכם דורש) = השמנה). אם אתם רוצים לרדת במשקל, והגעתם להשמנת יתר מאוכל מעובד או מתועש, יש לנו בעיה. השומן שאגור ברקמות השומן שלכם עדיין מורכב רובו מחומצות שומן מסוג אומגה 6. הן עדיין בפוטנציאל להיות דלקתיות גם בתוך התאים. הטריק הוא להתנגד להם עם מזונות אנטי-דלקתיים. לא רק שזה יעזור להחליש את הדלקתיות, זה גם יעזור לשנע אנרגיה בגוף ולרדת במשקל. הדרך העיקרית לעשות זאת היא ע"י תיסוף באומגה 3.

.

.

ללא קשר, אם אתם הולכים לעשות צ'יטים (ארוחות שלא נמצאות בד"כ בתפריט היומי) בדיאטה ולאכול מזון מעובד (מה שרובנו עושים מדי פעם), כדאי לעזור נגד הדלקתיות עם תוספים. גם אם אתם לא אוכלים מזון מתועש דרך קבע או אוכלים "נקי", מומלץ לקחת את התוספים האלו.
.

.
מקורות:

.
1. Curtiss LK, Tobias PS. Emerging role of Toll-like receptors in atherosclerosis. J Lipid Res. 2009
Apr;50 Suppl:S340-5. Epub 2008 Nov 1.

2. Marjorie E. Zettler1,Michele A. Prociuk1,J. Alejandro Austria1,Hamid Massaeli1,Guangming Zhong2, andGrant N. Pierce; OxLDL stimulates cell proliferation through a general induction of cell cycle proteins

3. Travis W. Hein1,James C. Liao2, andLih Kuo1; oxLDL specifically impairs endothelium-dependent, NO-mediated dilation of coronary arterioles

4. Lijiang Shen* andAlex Sevanian1; OxLDL induces macrophage ?-GCS-HS protein expression: a role for oxLDL-associated lipid hydroperoxide in GSH synthesis

5. Vladimir A. Shatrov, Vadim V. Sumbayev, Jie Zhou, and Bernhard Br&#252;ne; Oxidized low-density lipoprotein (oxLDL) triggers hypoxia-inducible factor-1? (HIF-1?) accumulation via redox-dependent mechanisms

6. Stephan Guyenet; The Diet-Heart Hypothesis: Oxidized LDL;
http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/07/diet-heart-hypothesis-oxidized-ldl-part.html
http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/08/diet-heart-hypothesis-oxidized-ldl-part.html

7. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S.; A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef.; Nutr J. 2010 Mar 10;9:10.

8. Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.

9. Mann NJ, Ponnampalam EN, Yep Y, Sinclair AJ. Feeding regimes affect fatty acid composition in Australian beef cattle. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12 Suppl:S38.

10. Scollan ND, Choi NJ, Kurt E, Fisher AV, Enser M, Wood JD. Manipulating the fatty acid composition of muscle and adipose tissue in beef cattle. Br J Nutr. 2001 Jan;85(1):115-24.

11. Mandell IB, Buchanan-Smith JG, Holub BJ, Campbell CP. Effects of fish meal in beef cattle diets on growth performance, carcass characteristics, and fatty acid composition of longissimus muscle. J Anim Sci. 1997 Apr;75(4):910-9.

12. Liesbeth A Smit,Ana Baylin, andHannia Campos; Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction; American Society for Nutrition

13. Adele H. Hite, M.A.T.a, Richard David Feinman, Ph.D; Nutrition Volume 26, Issue 10, Pages 915-924 (October 2010)

השבוע מספר אנשים הציגו בפני מחקר חקר מקרה עדכני וביקשו הארות. אישה בת 51 החלה אימוני מרתון עם גירעון קלורי גדול (כך היא דיווחה) ולא נראה היה שהיא עולה או יורדת במשקל (היא גם הראתה האטה בחילוף החומרים – 30% מתחת לצפוי).

ע"י הוספת קלוריות הדרגתית, אחוז השומן שלה (שנמדד בשיטת BIA) ירד וקצב חילוף החומרים שלה עלה. ללא פרטים נוספים היה לי קשה להגיב ספציפית על המקרה, והקישור למחקר חקר המקרה הוא מקור המידע הזמין היחיד.

עם זאת, הבה נסקור את הפרטים: יש לנו אישה (שאו נמצאת בגיל המעבר או כבר אחריו) שלא ידוע אם היא לוקחת תרופות אנטי דיכאוניות; דיווח עצמי על התזונה; ושיטת מדידה שהיא לכל הפחות בעייתית. דברים מוזרים קורים בחילוף החומרים בגיל המעבר: תרופות מסוימות יכולות לגרום לתופעות לוואי, דיווח תזונתי עצמי הוא לרוב לא מדויק, ו-BIA אינו מהווה מדד מדויק לשינויים. אבל שוב, השינוי בחילוף החומרים היה מעניין. משהו התרחש שם.

במאמרים קודמים סיפרתי על מוזרויות שראיתי (וחוויתי באופן אישי) לאורך השנים, וציינתי ששילוב של גירעון קלורי גדול מדי ומצד שני פעילות גופנית רבה מדי (ובעיקר עצימה מדי),יכולים לגרום לאנשים לבעיות, לעכב אותם ולפגוע באיבוד השומן שלהם.

אני גם רוצה לציין שהשילוב של גירעון גדול מדי עם פעילות רבה מדי לא הרסני לכולם. יש כאלה שזה ישרת אותם, אבל לרבים אחרים, זה נוטה להפריע.

.

קודם כל, קצת רקע
אני זוכר לקוחה מסוימת בשנות ה-20 המוקדמות שלי. היא הייתה, למען האמת, קצת משוגעת. היא הייתה מבוגרת, לעניות דעתי אחרי גיל המעבר, אם כי איני יכול להתחייב לכך. בכל מקרה, היא התחילה לעבוד איתי והייתה נחושה להוריד במשקל. בלהיטותה היא קפצה ישר לשעתיים אירובי ביום ולגירעון קלורי גדול. היא טענה שהיא צורכת 600 קלוריות ביום; אפילו לא אנסה לתאר את הדיאטה שלה. זה היה מטורף (ארוחת הבוקר שלה הורכבה לכאורה מחצי ביצה. עד עצם היום הזה, איני יודע איך אפשר לאכול חצי ביצה).

לא היה לי ניסיון רב באותה תקופה, אבל דגלתי ברעיון הכללי שיותר מדי פעילות וגירעון קלורי גדול מדי הוא רעיון רע. במשך שבועות הפצרתי בה או להוריד את כמות הפעילות, או להעלות קלוריות. היא סירבה בנחישות; איך ייתכן שזה יעבוד? ניסיתי להצביע לה על העובדה שגם כעת היא לא מתקדמת, ושלא יכול להיות גרוע יותר אם היא תנסה, אבל קו ההיגיון הזה לא קידם אותנו לשום מקום.

בשלב מסוים היא יצאה לשיט או לחופשה. מה אתם חושבים שקרה? היא התאמנה פחות ואכלה יותר, כמו שאנשים עושים בחופשה, והיא הורידה 2-2.5 קילו (חלק מזה יכול להיות בגלל מנגנון ה- The LTDFLE, שריפת שומן מעוכבת, על זה נדבר במאמר אחר). את רואה, אמרתי לה, התאמנת פחות, אכלת יותר ודברים טובים קרו.

אבל היא מיד חזרה לגירעון קלורי גדול מדי והפריזה בפעילות גופנית.

מעבר לאותו מחקר חקר מקרה, אני רואה את זה כל הזמן. אני מתאר לעצמי שאנשים רבים נגררים לזה כל הזמן. אנשים, בעיקר (אבל לא רק) נשים, מנסים לשלב בין כמות עצומה של פעילות גופנית (לעתים עצימה מדי), גירעון קלורי גדול מדי ושום דבר לא קורה. ואם מצליחים להגיע אליהם ולשכנע אותם להוריד פעילות (או את העצימות שלה לרמה סבירה) או להוסיף קלוריות, דברים מתחילים להתקדם בכיוון הנכון.

.

מה מתרחש: בואו נדבר על קורטיזול
קורטיזול הוא מסוג ההורמונים שאני מתאר לעצמי שכל אחד שמע עליו, ושקיים לגביו הרבה מידע מוטעה. בגדול, קורטיזול הוא הורמון לחץ, שמופרש ע"י הגוף בתגובה לכמעט כל מצב של לחץ. בעולם פיתוח הגוף והכושר קורטיזול הוא הורמון עם מוניטין "רע" (כמו שטסטוסטרון ותירואיד "טובים"), אבל זה פשוט לא נכון.

השאלה האם קורטיזול עושה בגוף דברים טובים או רעים תלויה באופן שבו הוא משוחרר. אם לפשט את העניין: פרצים רציניים של קורטיזול נוטים לעשות דברים טובים ולגרום לאדפטציה, אבל העלאה כרונית של רמות הקורטיזול גורמת לדברים רעים ונוטה לגרום לחוסר אדפטציה.

לדוגמה, פרץ הקורטיזול בבוקר מקדם ניוד שומן. מנגד, העלאה כרונית של רמות קורטיזול (בעיקר עם רמות אינסולין גבוהות) נוטה להעלות את רמות השומן בדם. באופן כללי, פרצים רציניים של קורטיזול נוטים להיות טובים לזיכרון (זה מסביר למה אנחנו זוכרים אירועים שגורמים למתח בפרטי פרטים), בעוד שהעלאה כרונית (כמו בדיכאון) גורמת לאבדן זיכרון. ויש אינספור דוגמאות נוספות לדרך שבה פרצים רציניים של קורטיזול טובים והעלאות כרוניות הן רעות.

דיאטה היא גורם מתח, וכמובן שאימונים הם מתח. וככל שהם יותר קיצוניים, רמות המתח עולות. ואני משער שכשאנשים מנסים לשלב יותר מדי פעילות גופנית עם גירעון קלורי גדול מדי, רמות הקורטיזול עולות לשמיים (יש סוגייה נוספת שקשורה לנושא ואעלה אותה בהמשך). בפשטות, אתם גורמים לאותה העלאה כרונית ברמת הקורטיזול.

בנושא שקשור לכך בעקיפין, אני חושב שזו אחת הסיבות שדיאטה מחזורית עוזרת בחלק מהסוגיות. לתקופות קצרות, לפחות, כשהקלוריות עולות לרמת תחזוקה או מעל, רמות הקורטיזול יורדות. זה בהנחה שהמתאמן אינו נתון בלחץ נפשי שגורם לו להעלאה הקלורית, אבל אני מקדים את המאוחר.

.

אז למה זה רע?
כפי שצוין למעלה, העלאה כרונית של רמת הקורטיזול יכולה לגרום להרבה דברים רעים. אחד הדברים הנ"ל הוא צבירת נוזלים. ציינתי במאמרים קודמים שצבירת נוזלים יכולה להסתיר איבוד שומן, לפעמים לתקופות ממושכות. הנחתי שחלק מ"איבוד השומן" הוא למעשה איבוד נוזלים, כאשר הקלוריות עולות והשינוי ברמות הקורטיזול משחרר מאגרי נוזלים. הורדת עצימות/תדירות/נפח האימון גורמים לאותה תוצאה.

אבל זה לא הכול. עוד תוצאה שנובעת מהעלאה כרונית של רמות הקורטיזול היא התנגדות הורמון הלפטין במוח. אני לא אדבר על לפטין מחדש. כשאות הלפטין הנורמלי לגוף נחסם, הרבה דברים יכולים להשתבש מבחינה מטאבולית, וזו כנראה חלק מהבעיה.

בהקשר זה, אם כי לא בהכרח קשור לקורטיזול כשלעצמו, לפחות מחקר אחד מצא כי תוספת של 6 שעות אירובי בשבוע לדיאטה דלת קלוריות (במקרה הזה, דיאטה דלת חלבון עם צום ניתן לשינוי) גרמה להאטה במטאבוליזם הרבה יותר מהדיאטה לבדה. נראה כי הגוף מנטר זמינות קלוריות (בפשטות: קלוריות יוצאות אל מול נכנסות), ואם המאזן הקלורי נמוך מדי, דברים רעים מתחילים לקרות.

זו הסיבה שאני מייעץ בתקיפות נגד שילוב הרבה אירובי. זה גורם יותר נזק מתועלת. באופן קבוע, הסיבה הנפוצה ביותר לכישלון בתכנית היא כשאנשים מתעלמים מעצות מועילות, מוסיפים הרבה אירובי ושריפת השומן נפסקת.

בכל אופן, יש מספר מנגנונים שיכולים להיפגע מהשילוב של יותר מדי פעילות גופנית וגירעון קלורי מוגזם. בין אם מדובר בצבירת נוזלים שקשורה לקורטיזול, או בהאטה בחילוף החומרים בגלל התנגדות הורמון הלפטין במוח, משהו מתרחש. מנקודת מבט פרקטית, עבור אנשים רבים, השילוב לא עובד. שימו לב, לחלק זה יכול לעבוד, אך לא לכולם.

.

משתנה נוסף
יש משתנה נוסף שהבחנתי בו לאורך השנים בקשר לנושא זה. מוזר ככל שזה נשמע, זה קשור לאישיות. בדיון הזה, למשל, לעתים קרובות ציינתי שהאנשים שנוטים הכי לסבול מהשילוב הם אנשים לחוצים.

אפשר כמעט "לשמוע" את הלחץ כשהם מקלידים. יש הרבה סימני קריאה בפוסטים שלהם ויש הרגשה של: "אני חייב לאבד שומן עכשיו!!!". כששריפת השומן מתעכבת אצלם ביום, הם משתגעים ורוצים לחתוך בקלוריות ו/או להוסיף עוד שעה אירובי. אפשר כמעט "לראות" את המתח שלהם כשהם דופקים על המקלדת בחיפוש אחר פתרון. וזו סוגייה רלוונטית, מאחר שאנשים אלו כבר סובלים מרמה גבוהה של קורטיזול.

כמו כן, קיימת סוגיית אבדן וסת אצל נשים. באופן טיפוסי, אובדן הוסת נחשב לבעיה שקשורה במאזן הקלורי ואחוזי השומן. אבל ישנם מקרים שאובדן הוסת לוא דווקא קשור למשתנים הללו, אלא קשור למתח נפשי.

באופן בסיסי ניתן לקבוע כי קיימת אוכלוסייה של אנשים שהם מראש לחוצים. הם נוטים להימשך לכיוון "יותר קשה, יותר טוב" מלכתחילה ואינם פתוחים לשינויים (כמו הלקוחה משנות ה- 20 שלי). רמות הקורטיזול הגבוהות מלכתחילה עולות עוד יותר כתוצאה מהשילוב בין פעילות גופנית וגירעון קלורי מוגזמים, ועצות להוריד פעילות או להוסיף קלוריות נתקלות בהתנגדות (שוב, כמו אותה לקוחה). מה שהאנשים האלו צריכים זה פשוט להירגע.

אבל הגישה שהם נצמדים אליה היא זו שמלכתחילה לא מתאימה להם. גירעון קלורי ופעילות גופנית מתונים עובדים יותר טוב על האנשים האלה. לשכנע אותם לעשות זאת זה החלק הקשה.

.

לסיכום
בחנו את אחת המוזרויות הקשורות לאיבוד שומן, שלפיה גירעון קלורי מוגזם עם פעילות גופנית מוגזמת גורמים ליותר נזק מתועלת, בתוספת כמה הבחנות (וישנם מספיק מחקרים שיאששו את הטענות וה"דעות" שהעלתי כאן) על מה שכנראה מתרחש.

כעצה פרקטית, כמובן, רוב הרקע לא כל כך רלוונטי. העובדה הפשוטה עבור מרבית האנשים היא: אפשר לחתוך חזק בקלוריות או לעשות הרבה פעילות גופנית, אבל לא את שניהם. למעשה, אפשר לעשות את שניהם – נראה פשוט שלא כדאי, ברוב הנסיבות.
.

קרדיט: Lyle Mcdonald

הקדמה
במאמר זה אסקור בקצרה את Ultimate Diet 2.0 [מעכשיו – UD]. שיטה זו מבטיחה ירידה נקיה בשומן, עם שמירה על מסת שריר.
אני מזהיר מראש: הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד. רק אנשים עם נסיון בחדר כושר ואימונים "כבדים" יכולים לבצע אותה.
בנוסף, גברים מעל 12-15 אחוז שומן (או נשים מעל 18-22% שומן) יכולים להסתפק בדיאטה ממוצעת. הדיאטה הזו תקפה רק כאשר אנו רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך באמת, פחות מהנורמה, נניח 10% ומטה לגברים (18% ומטה לנשים), מבלי לאבד מסת שריר. תוך 6-8 שבועות אתם אמורים להגיע למטרה.

הדיאטה מבוססת על Ultimate Diet משנת 82' ועל Bodyopus משנת 97'. התכניות האלה שודרגו ע"י לייל מקדונלד לתכנית שלפניכם – UD. זו דיאטה קטוג'נית [בהמשך נראה שזה לא נכון ב100%] סייקליסטית, שמשלבת תזונה ואימונים מתאימים לתוצאות מקסימליות. הדיאטה עובדת במחזורים (סייקלים) של שבוע. אחת ל 6-8 שבועות יש לעבור לתזונה רגילה למשך כשבועיים. אם אתם כבר בדיאטה, קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית..

.
התזונה
ימים 1,2,3 ותחילת יום 4 – תפריט דל מאוד בקלוריות. נצרוך חצי מהמאזן הניטרלי, ומינימום 1200 קלוריות. לכן, אם המאזן הניטרלי שלכם הוא 2000, תצרכו 1200 קלוריות ותוסיפו מעט אירובי.
להסבר מהו מאזן קלורי, מומלץ לקרוא במאמר: "המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף"

מבחינת חלוקה לאבות המזון:

חלבון: יש לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תשתדלו לגוון במקורות החלבון. קזאין [חלבון החלב] הוא אנטי קטבולי ומוצרי חלב גם מכילים סידן, שלפי מחקרים שנערכו לאחרונה נראה שהוא גורם לאיבוד שומן יעיל יותר, אז תשתדלו לצרוך מספיק מוצרי חלב ביום.

פחמימות: מבחינת פחמימות, אין לצרוך יותר מכ-20% מהקלוריות בתפריט מפחמימות [אבל צריך לצרוך מעט, לא להפסיק לגמרי]. מצב זה, יגרום לצריכה של כ-70 גרם פחמימה ליום[לרוב האנשים]. אם תרצו תוכלו לקצץ גם ל-50 גרם פחמימה ליום, אבל אין צורך לאכול פחות מכך. מקור הפחמימות לא ממש משנה כיוון שמדובר בכמויות זעירות. בחירה בירקות תהיה מעולה, כיוון שהם יחסית דלים בקלוריות ויוכלו לתת תחושת שובע.

שומנים: שאר הקלוריות [200-400 ברוב המקרים] יגיעו משומן. הדרישה היחידה פה היא שתצרכו 6 גרם שמן דגים ליום (6 כמוסות). את שאר השומן השתדלו לצרוך ממקורות שומן חד בלתי רווי [למשל שמן זית].

אין צורך לחלק כאן ל-6 ארוחות. מדובר בכמויות מזעריות, ואם רוצים להרגיש לפחות קצת שובע עדיף לחלק ל-4 ארוחות – בוקר, צהריים, אחה"צ ולילה. אפדרין/קפאין וקלן יכולים לסייע לשלב הזה של הדיאטה. תוספת של מולטי ויטמין גם תהיה טובה. לא חייבים אירובי, רק אם בא לכם, או אם הגנטיקה שלכם בעיתית (אנשים עם נטייה להשמנה, אלו שהיו שמנים בעבר וכו'). ברוב המקרים, אין צורך באימוני אירובי מפני החשש להגיע לאימוני יתר ואיבוד מסת שריר.
נדרש לציין שהסופר ממליץ לעשות אימונים אירובים (אופניים, ריצה, אליפטיקל וכו') לנשים בכדי להגדיל את הגירעון הקלורי. אכילה של תפריט עם 1200 קלוריות לאישה במשקל של כ-65 ק"ג לא יניב תוצאות אידאליות ולכן נדרש להגדיל את הגירעון.

אם אף פעם לא עשיתם דיאטה קטוג'נית צפו הלם, זה לא כל כך נעים.

יום 4 אחה"צ – מכיוון שעומד להיות לנו אימון ערב [שעליו אפרט אחר כך], נצרוך לפניו 25-30 גרם פחמימה ו-15 גרם חלבון מי גבינה (או 2 יוגרוטים 0%), 30-60 דקות לפני האימון. לאחר האימון מתחילה העמסת הפחמימות. עומדות לרשותינו 30 שעות להחזיר את מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד) שרוקנו בשלב הראשון של הדיאטה. נצרוך 2-3 ארוחות לאחר האימון ביום הרביעי. זה מוביל אותנו ליום 5.

יום 5 – העמסת פחמימות – בשלב זה של הדיאטה אנחנו רוצים להחזיר את מאגרי הגליקוגן, לכן נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה.
נאכל בערך כל 3 שעות, כאשר המטרה היא שמסוף האימון של אמש עד סוף יום 5 נצרוך 8-10 ארוחות [כל אחת תכיל כנראה 100-150 גרם פחמימה]. צריכת החלבון והשומן נשארת אותו דבר. בשלב זה גם אמורה להתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית [גדילה בתכולת הגליקוגן, הנוזלים הקריאטין וכו' בתא] כתוצאה מהאימונים שעליהם אפרט בהמשך.

האימון של יום 5 והאימון של יום 6 אמורים לגרום לנו לעליה גם בתכולת החלבון של השריר [או לכל הפחות להשיב את מה שאבד] – היפרטרופיה מיופברילרית. כתוצאה מכל הענין של ההעמסה, ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן. יש להקפיד ביום זה במיוחד על צריכת מים גבוהה כיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם מים.

אם אתם רוצים לאכול דברים "אסורים" (צ'יטים) כמו פיצה, עוגות, וכו', זה קצת יפגום באיכות של ההעמסה אבל אם אתם צריכים את זה מנטלית – לכו על זה. תשתדלו לא להתפרע יותר מדי עם סוכרים. חשוב לציין, ביום זה לא מומלץ לצרוך קלן/קפאין/אפדרין (אם השתמשתם מלכתחילה), כיוון שזה פוגע ברגישות לאינסולין ויכול להזיק לאיכות ההעמסה. אם ההעמסה עברה בסדר, ביום 6 בבוקר אתם אמורים להראות יותר חטובים, מלאים, אך לא נפוחים. יכול להיות שתצטרכו קצת לשחק עם סוגי הפחמימות עד שתצליחו להעמיס בצורה מושלמת, וזה יקח מספר מחזורים. סביר להניח שתרגישו עייפות במהלך היום הזה כתוצאה מהתנודות החדות בריכוז הגלוקוז בדם והפרשת הסרוטונין המוגברת כתגובה לצריכת הפחמימות..

יום 6,7 – בימים האלה נהיה על מאזן ניטרלי, אם רוצים איבוד שומן מקסימלי נכנס לגרעון של 10-20% מהמאזן הניטרלי כאשר הקיצוץ יהיה על חשבון הפחמימות. לפני האימון של יום 6 נצרוך 30 גרם פחמימות + 15 גרם חלבון (או 2 יוגורטים) מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון [כמו ביום 4]. אימון אירובי בסוף יום 7 יוכל לעזור לנו להתחיל לדלל שוב גליקוגן לקראת הסייקל הבא ולהנמיך אינסולין שוב, אבל זה בגדר רשות. מומלץ לקראת סוף היום השביעי להתחיל לחזור לתזונה דלה בפחמימות.
.
.
האימונים
בחלק זה אני אציג את האידיאל מבחינת אימונים, אני מאמין שזה אפשרי לעמוד באימונים אלה מבחינת לוח זמנים.

יום 1,2 – המטרה שלנו היא לדלל את מאגרי הגליקוגן של השרירים. נעשה אימון Full Body Workout [מעכשיו – FBW, אימון של כל הגוף] כל יום, עם יחסית ריבוי סטים וחזרות. נשתדל לבחור תרגילים מורכבים. נקצץ בסטים של שרירים קטנים כיוון שהם מקבלים גירוי בתרגילים לקבוצות השריר הגדולות. אימון ריקון גליקוגן בתזונה דלת פחמימות הוא דבר לא נעים, שיכול להיות מלווה בכאבי ראש, בחילות, תחושת צריבה מוגברת בשריר ועוד. נשתמש במשקלים קלים יחסית. מנוחות קצרות בין הסטים [30-60 שניות]. אימונים לדוגמה לימים אלה:
.

.
אם אתם רוצים להוסיף אירובי אחרי האימון, אתם יכולים להוסיף 30-60 דקות. ככל הנראה לא יהיה לכם כח או מוטיבציה לעשות את זה לעצמכם.
.

יום 3 – ללא אימון. צפו לשרירים כואבים.

יום 4 – לקראת הערב [כמו שאמרנו בחלק התזונתי] נבצע אימון FBW אופייני. 6-12 חזרות, בעצימות גבוהה. המטרה היא ליצור גירוי לשרירים כדי לעורר גדילה או שמירה לקראת העמסת הפחמימות. המנוחות בין הסטים יתארכו מעט [60-120 שניות]. אימון לדוגמה:

לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך 1-2 סטים
כפיפת ברך בישיבה [אם אין באפשרותכם, אפשר להסתפק בשכיבה כרגיל] 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים

בכל התרגילים 6-12 חזרות בסט.

יום 5 – ללא אימון.
.
יום 6 – אימון כח. אנחנו מדברים על אימון כבד, כאשר המטרה היא להעלות את העומס [אם ניתן] ממחזור למחזור. אתם אמורים להרגיש חזקים לאחר העמסת הפחמימות. נבצע 3-6 סטים לחלק גוף (רגליים, ידיים, חזה, גב), 3-6 חזרות בסט, ומנוחות ארוכות [3-5 דקות בין סט לסט]. אם תרצו אפשר לשלב "סופר סט" – למשל לחיצת חזה, לאחר 2 דקות חתירה, לאחר 2 דקות שוב לחיצת חזה וחוזר חלילה עד סיום הסטים. זה יחסוך לנו זמן ללא פגיעה במנוחה של שריר המטרה. כרגיל, לפני האימון 30 גרם פחמימה + 15 גרם חלבון מי גבינה.נבחר תרגילים רב מפרקיים כמה שרק נוכל. דוגמה לאימון:

סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
הרחקת זרועות בהטיה [כתף אחורית] 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים

כל הסטים 3-6 חזרות. החימום חשוב מאוד באימון הזה.
דגש נוסף בנוגע לאימונים – לא לעבוד לכשל. תמיד לעצור חזרה לפני.
.
יום 7 – ללא אימון [ניתן להוסיף אירובי בערב אם רוצים מהסיבות שפורטו לעיל].
.

לסיכום
אם אתם רוצים להבין את הרעיון שמאחורי השיטה או לרדת יותר לפרטים הקטנים [ויש הרבה כאלה], אני ממליץ לכם לקרוא את הספר The Ultimate Diet 2.0 – סוכמו במאמר זה 76 עמודים של קריאה [רובם עוסקים ברעיון שמאחורי השיטה]. הספר מעניין, באנגלית קלה יחסית, כתוב בצורה זורמת, ובעיקר מכיל הרבה מידע. בנוסף, מפורט בספר גם איך להשתמש בשיטה לצורך "עליה נקיה" במסת השרי או שיפור ביצוועים לספורטאי סבולת ועוד.

בהצלחה.

מאת: Glenn Pendlay (גלן פנדלי)

הנושא כבר נידון פעמים רבות, אך יש לי מספר הבחנות (שאני חושב) שטרם נעשו.

1.קיימת הנחה שסקוואט HB, שיורד מאוד עמוק, לא עובד על שרירי "השרשרת האחורית" (Posterior chain). אני אומר שכן, ושההבדל בין העבודה על שרירי השרשרת האחורית בין סקוואט HB וסקוואט LB לא גדול כפי שחלק חושבים.

כשעברתי מתחום "הרמות הכוח", הפאוורליפטינג (PL) לתחום הרמת המשקולות (WL), שיניתי את סגנון הסקוואט מסגנון הפאוורליפטינג (עמידה ברוחב בינוני) לסקוואט HB עם עמידה צרה יותר וגו זקוף, למרות שלדעתי הגו שלי מעולם לא היה זקוף כפי שחלק מהמאמנים היו מעדיפים שיהיה. אני זוכר שהגב התחתון והגלוטס (הישבן) היו מאוד תפוסים אחרי שני האימונים הראשונים. אימונים אלו היו עם משקלים בטווח של 160-180 ק"ג. לשם השוואה, הסקוואט LB האחרון שביצעתי לפני כן היה 325 ק"ג לסט של 3. כדי להיות הוגנים, נציין שזה נעשה עם ציוד. אני עדיין זוכר את אותו סט, שנעשה בראק השמאלי בירכתי המכון הישן של ריפ, מאחר שהוא היה אמור להיות סט של 5 אבל איבדתי את שיווי המשקל וזרקתי את המוט על הווים בחזרה הרביעית.

ההבחנות שלי באותו זמן היו שהמומנט שנוצר ע"י מנח המוט הגבוה היה יותר משמעותי מהזווית הקטנה בגו, וכתוצאה מכך היה קשה יותר לזוקפים לשמור על גו מתוח ולפושטי הירך שלי לפשוט את האגן. אני לא מנסה לומר שסקוואט HB עובד על השרשרת האחורית יותר מסקוואט LB. אישית, אני לא חושב כך. אני רק אומר שההבדלים אינם ברורים כפי שחלק מציגים אותם.

2. כפי שאני רואה את זה, ליבו של הדיון נעוץ בשאלת ההשפעה של סקוואט LB וסקוואט HB על הרמות אחרות, בעיקר הרמות אולימפיות. להלן מספר הבחנות של השפעות אלו:

כשהייתי סקוואטר LB מיומן, אותו הכוח לא שיפר לי את הסקוואט HB או את הפרונט סקוואט, כפי שהמספרים להלן מעידים. בהמשך הקריירה שלי, כשעשיתי סקוואט HB סביר, הדבר השפיע באופן ישיר ומיידי על המשקלים שלי למספרים מאוד מכובדים בסקוואט LB. ה-FS שלי, של 245 ק"ג לחמש חזרות, ו-HB 270 ק"ג לעשר חזרות, שנעשו ללא חגורה ובהפרש של חודש אחד מהשני, אפשרו לי לעשות כמה סטים מאוד מכובדים של סקוואט LB ו-בוקס סקוואט LB, בכלל בלי שהתאמנתי על סקוואט LB ובוקס סקוואט LB. ההרגשה שלי הייתה שהכוח שהושג בסקוואט HB היה פשוט יותר להעברה להרמות אחרות, מאשר הכוח שהושג בסקוואט LB. דרך שיחות רבות עם אחרים וניסיון לא מבוטל באימון של פאוורליפטרים לשעבר בהרמות אולימפיות, מצאתי שזה נכון באופן כללי. HB, הסקוואט האולימפי, יחזק אותך בסקוואט LB. סקוואט LB, הנעשה לעומק פחות ועם זווית גדולה יותר בגו, לא יחזק אותך משמעותית בסקוואט HB בסגנון האולימפי. אני חושב שההשפעה של סגנון סקוואט אחד על השני זו נקודה ראויה לציון, מכיוון שמה שאנו באמת דנים בו כאן הוא ההשפעה של סגנון זה או אחר על תרגיל שונה לחלוטין.

פרד האטפילד, הידוע גם בתור "ד"ר סקוואט" והמהווה סמכות מכובדת באימוני כוח, כתב כמה ספרים מעניינים בנושא, וכמי שהתחרה ברמה מאוד גבוהה בהתעמלות ובהרמת משקולות בטרם השיג 448 ק"ג סקוואט בגיל 44 ובערך סביב 113 ק"ג, טען רבות שסקוואט HB צריך לא רק לשמש באופן בלעדי לאימון ספורטאים, אלא שההשפעות שלו על הרמות אחרות הן כאלו שגם פאוורליפטרים שלמעשה מתחרים בסקוואט LB, עם גו כפוף, לפעמים רק עד מקביל בעמידה רחבה, צריכים לעשות למעשה HB בסגנון האולימפי במרבית התקופה שמחוץ לעונה (Off season). בפרפראזה על דבריו – סקוואט HB בונה כוח, וסקוואט LB מפגין אותו.

3. תנוחות הופכות להרגל, ולא ראיתי הרבה חומר לגבי הטיעון הזה בויכוח הספציפי בשאלה אם מרימי משקולות צריכים לעשות סוג זה או אחר של סקוואט. אני זוכר שכשרק התחלתי עם הרמות אולימפיות, הדבר שהיה עבורי הכי קשה היה לתפוס קלין עם גו זקוף מספיק כדי להחזיק את המוט על הכתפיים ולא לתת לו ליפול. הדבר השני שהיה לי הכי קשה היה לקום עם המוט ולא לדחוף מיד את הישבן החוצה, לפשוט את האגן תחילה ולזרוק את המוט מהכתפיים – אם כי, אם הייתי מצליח באורח קסם איכשהו להדביק את המוט למקומו היה לי מספיק כוח לקום עם המוט. אני חושב שחלק מהעניין היה שמאחר שעשיתי כ"כ הרבה סקוואטים בטכניקה הזו התרגלתי אליה, ומהרגע שמשהו נהיה כבד השתמשתי בטכניקה הזו באופן אינסטינקטיבי. זה היה הרגל שהיה קשה מאוד לשבור. מעולם לא נפטרתי ממנו לחלוטין. אני טוען שעבור מרימי משקולות, ככלל, עדיף לשמור על הגו והאגן באותה תנוחה שבה הם צריכים להיות ב"בור" (התחתית של הסקוואט) בתחרות, באותו בור בזמן האימונים.

4. דובר על כוח יחסי ועל ההאמסטרינגס החלשים של מרימי משקולות – או יותר נכון על הכוח היחסי של ההאמסטרינגס והירכיים של משקולנים המשאירים אותם דומיננטיים בארבע ראשי (Quads). אני טוען שמשקולנים חייבים להיות דומיננטיים בארבע ראשי, בהינתן דרישות הספורט שלהם. אני טוען גם ששגרת אימונים של ההרמות האולימפיות בלבד, ללא עבודת עזר, תפתח ספורטאי דומיננטי בארבע ראשי. ספורטאי דומיננטי בארבע ראשי יהיה הרבה יותר מוצלח כשהמשקלים יהיו כבדים, יתפוס קלין עם גו זקוף, יעמוד בלי לדחוף את האגן אחורה, ואז יגיע לשלב ה- dip and drive בדחיקה תוך ביצוע עם גו ישר. במשקלים כבדים הגוף מסוגל להגיע לתנוחות חזקות באופן טבעי, ועבור משקולן דומיננטי בארבע ראשי התנוחות החזקות הן אלו הנכונות עבור הספורט שלו, והן גם אלו שיאפשרו לו ביצועים מוצלחים עם משקלים מקסימאליים. אני חושב שחלק מהבעיה שלי לתפוס קלינים בתחילת הקריירה המשקולנית שלי היה "ההרגל הרע" של להיות כפוף בתחתית הסקוואט לצד העובדה שבאותה תקופה הייתי דומיננטי בהאמסטרינגס ובשרשרת האחורית.

5. הדבר האחרון שלא ראיתי שנגעו בו הרבה הוא קלות הלימוד. סקוואט HB בא בטבעיות. זה המיקום בו רוב המתאמנים ישימו את המוט בלי שלימדו אותם. זה גם יותר נוח לרובם המכריע של האנשים. לא נדרשת גמישות מהגב, הכתפיים ופרקי כף היד. מנגד, סקוואט LB צריך ללמד. כדי להביא את המוט, הידיים והכתפיים למקום הנכון, צריך לעתים קרובות להתמקד בלימוד זה לאורך זמן. זו לא תופעה נדירה שסקוואט LB גורם לכאבי כתפיים או פרקי כף היד, אם הם עובדים קשה מדי כדי לשמור על המיקום הנכון. מניסיוני, זה לא נוח, לפחות בהתחלה.

אני זוכר את כל הסוגים של כאבי הכתפיים שהיו לי כשהייתי עושה סקוואט LB כפאוורליפטר. התכווצויות במהלך סטים של 5, כאבים יום אחרי וכו'. ואני זוכר שלפעמים זה היה חמור מספיק כדי להפריע לי באימוני לחיצת חזה. זהו ניסיון משותף לפאוורליפטרים רבים. אחד הדברים שהיו נפלאים בעיניי כשהחלפתי לסקוואט HB היה שהכתפיים לא כאבו יותר! זה היה נהדר לעשות אימון סקוואטים קשה, בלי שהכתפיים ופרקי כף היד יכאבו כמו הרגליים!

נשיאת משקלים כבדים בתנוחת LB פשוט קשה ומעייפת את הכתפיים. עבור אנשים רבים, אם אתם לא צריכים לעשות סקוואט בצורה הזו, אני לא בטוח שכדאי לכם.

על מנת להיות הוגן, אני חושב שסקוואטים כפי שריפ מלמד אותם נהדרים. תרגיל מעולה. הבחור בהחלט יודע ללמד אנשים לעשות סקוואט, הוא הוכיח זאת פעמים רבות, ומי שפועל כפי שהוא מלמד עושה זאת בצורה הרבה יותר טובה ובטוחה מרובם המכריע של המתאמנים. אני גם חושב שהמחלקות בין סקוואט HB ובין סקוואט LB הרבה פחות משמעותית ממה שמייחסים לה. למשל, אפשר בהחלט לשים את המוט במנח LB ועדיין להיות עם גו זקוף ולרדת עמוק בצורה שתספק כל מאמן אולימפי. מנגד, אפשר לשים את המוט בתנוחת HB ולרדת עם גו כפוף. באופן אישי הוכחתי זאת פעמים רבות: שינוי מנח המוט על הגב לא הופך באורח קסם תרגיל טוב לגרוע או להיפך.

אבל, הרמת משקולות היא ספורט, ויש הסכמה כללית בין הספורטאים והמאמנים בספורט הזה שיש תועלת בספורט הזה, שניתן להפיקה מסקוואט המבוצע בצורה מסוימת. וצורה זו היא סקוואט HB, עם גו זקוף. אני בהחלט מסכים עם זה.

אני לא כ"כ בטוח שאני מסכים ההשקפה של פרד האטפילד, שגורסת שסקוואט HB טוב יותר באופן משמעותי ושיש לו כזאת השפעה על הרמות אחרות, עד שלא רק שספורטאים אלא אפילו פאוורליפטרים שמתחרים ב-LB צריכים לעשות חלק רב מאימוניהם עם סקוואט HB. אני נוטה לחשוב בכיוון הזה, אבל זו בהחלט לא סוגיה ברורה, באותה מידה שהיא ברורה לגבי מרימי משקולות. יחד עם זאת, הישגיו של פרד מקנים אמינות מסוימת לדעותיו.