למה חשוב לעשות הפסקות בדיאטה?

5 תגובות
מייק ביקוב – צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

מהי הפסקה מדיאטה?

כאשר מעלים תמיד את הנושא הוא לא כל כך ברור, תמיד עולות שאלות אצל אנשים והעיקרית היא “למה צריך לעשות הפסקה בזמן דיאטה? ” (חיטוב/הורדה באחוזי השומן). אולי הדבר שכיח רק בארה”ב כאשר יש מוסר עבודה נורא גבוה, הרבה אנשים בזמן הדיאטה נהנים להתעלל בעצמם ולסבול כמה שיותר למשך כמה שיותר זמן כדי להוריד את הקילוגרמים המיותרים בזמן שזו אחת הסיבות העיקריות למה דיאטות נכשלות.

ישנם מספר מחקרים שנעשו על אנשים אשר עשו דיאטות קיצוניות וכאלו שהתגמשו בדיאטות שלהם, לא יפתיע לשמוע שאלו שהיו גמישים יותר בדיאטה שלהם שרדו זמן רב יותר ואף שמרו על התוצאות יותר מהקבוצה הראשונה.

הפסקה כללית מדיאטה תתבצע לרוב לזמן מוגבל של כ 10-14 ימים כאשר בימים הללו נהיה במאזן נטרלי (נכניס בדיוק את מספר הקלוריות שאנו מוציאים – לחישוב יש לקרוא את המאמר הבא). באותו טווח זמן נקפיד על צריכת פחמימות של לפחות 100-150 גרם/יום. בהמשך המאמר נסביר בהרחבה למה להקפיד על כל אחת מההמלצות.

לפני מספר שנים יצא אחד המחקרים הנהדרים ביותר שיצא לי לקרוא. אתם שואלים למה המחקר כה נהדר? זה בגלל שהמדענים שניסו להוכיח טענה מסויימת במחקר כשלו בייסורים, בזמן שגילו משהו אחר לגמרי אשר התברר כפלא בעולם התזונה והדיאטה בפרט.

הפסקה מדיאטה

קראו על דיאטת כאסח

מי שרוצה מוזמן לעיין במחקר המלא, הרפרנס:

Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.”

המחקר ניסה לחקור מה קורה לאנשים שמפסיקים את הדיאטה שלהם, אילו דפוסים התנהגותיים הם מאמצים (חדשים או שחוזרים לישנים), ולמה הם מתקשים לחזור שוב לדיאטה.

המשתתפים קיבלו דיאטה מאוזנת במטרה לרדת במשקל, לאחר זמן מה נאמר למשתתפים להפסיק את הדיאטה לשבועיים ולחלק מהמשתתפים לשישה שבועות בשביל לראות כמה יעלו במשקל ואילו השפעות התנהגותיות וסביבתיות יהיו למשתתפים. תוצאות המחקר הראו שלא רק שהמשתתפים לא העלו כמעט במשקל, לא הייתה להם בעיה לחזור לדיאטה בסיום ההפסקה (גם של ה 2 וגם של ה 6 שבועות).

כתוצאה מכך החוקרים נכשלו במחקר שלהם ולא השיגו את מה שהם רצו מלכתחילה לכן זה היה די משעשע.

לעומת זאת, אותם החוקרים מצאו במחקר מסקנות נוספות ועוד מספר שאלות כגון: למה לאותם המשתתפים לא היה קושי לחזור לדיאטה? למה הם לא העלו במשקל בהפסקה? הרי רובנו הכרנו על עצמו או שראינו אנשים אשר הורידו במשקל ולאחר שהפסיקו את הדיאטה העלו במהרה את אותו המשקל והתנפחו כמו בלון. כמובן שהם נכשלו בדיאטה, אז מה הופך את המחקר הנ”ל לכל כך מיוחד (או את המשתתפים בו) ושונה?

כנראה שההפסקה השאירה את המשתתפים בשליטה, מה שבניגוד לרוב המצבים האחרים שהכרנו עד היום הדבר לא ממש קרה. כדי להבין את המשפט האחרון ניקח שני תרחישים.

בן אדם אשר עושה דיאטה ומקפיד על כל פירור ללא חטאים ויש לו את הדיאטה והתפריט המושלם. לפתע מגיע מצב אשר מוציא את אותו הבן אדם משליטה, תקופה מתוחה בחיים, חופשה וכדומה.

ההרגשה של להיות לא בשליטה והתובנה (האישית) שהדיאטה התפוצצה היא המפתח לנפילה הגדולה, האם הדבר מוכר?

כעת נתמקד שוב במחקר, החוקרים אמרו מלכתחילה למשתתפים לקחת הפסקה מהדיאטה כאשר הוסבר להם שההפסקה היא חלק מהדיאטה עצמה. אותם המשתתפים לא פוצצו את הדיאטה, לא עלו טונה במשקל ולא היה להם קשה במיוחד לחזור שוב לדיאטה.

כנראה שההרגשה של המשתתפים שהם עדיין בשליטה (בגלל ההנחיה של החוקרים לעשות הפסקה בדיאטה) היא זו שהכשילה את המחקר מלכתחילה. פסיכולוגית ההרגשה שההפסקה בדיאטה היא בשליטתך והכל חלק מהתוכנית הופך את הכל לפשוט הרבה יותר.

למה לקחת הפסקה בדיאטה: סיבות פיזיולוגיות?

כאשר אנשים יורדים במשקל/שומן, הגוף מתחיל להוריד את חילוף החומרים. הדבר לרוב נובע מהירידה הכללית במשקל, כאשר אתם שקלתם בעבר X וכרגע אתם שוקלים X-Y הגוף צורך פחות אנרגיה. ירידה משמעותית יותר בחילוף החומרים יכולה לנבוע ממספר גורמים נוספים אשר אינם ניתנים לחיזוי (לפחות לא ע”י נוסחאות או מכשור ביתי) כגון: רמות הורמון הלפטין (אחראי על בקרת הרעב, חילוף חומרים ועוד), אינסולין, הורמוני בלוטת התריס ועוד.

כאשר אנו עוברים למצב תחזוקה למשך מספר שבועות, רמות ההורמונים שנזכרו דלעיל מתאזנות ולרוב חוזרים לתפקודם התקין לפני שהתחלנו את הדיאטה. הורמוני בלוטת התריס וגם הורמון הלפטין נורא רגישים לצריכה של פחמימות בתזונה היומית (במיוחד בטווח הקצר). בהפסקה שלנו מהדיאטה, אם רק נעלה את הקלוריות אך לא נעלה את כמות הפחמימות למינימום (100-150 גרם/יום) לא נקבל את המקסימום מההפסקה שלנו והיא לא תהיה יעילה באותה מידה כאשר תפגע בהתאוששות ההורמונים השונים.

הסיבה ל 10-14 ימים של הפסקה ולא פחות מכך היא כי הורמוני בלוטת התריס מתחילים להתאושש יחסית מאוחר, יכול לקחת להם 7 ימים לחזור למצבם התקין שהיה לפני תחילת הדיאטה (נתן עוד שבוע ימים כדי למקסם את ההתאוששות של ההורמונים הללו ליתר ביטחון). בהתאם לזאת השאלה שנשאלת היא “האם אפשר לקצר את זמן הפסקת הדיאטה?” התשובה תהיה “לא”. אנו יודעים שכולם רוצים להיות חטובים ויפים כמה שיותר מהר. אלא אם אתם מתחרים מקצועיים ומתכוונים לעלות על במה ויש לכם תאריך מסויים, לאן יש למהר?

ישנו אפקט נוסף של הורמון לא פחות חשוב אשר הרמות שלו יורדות עם הזמן בדיאטה והוא הטסטוסטרון אצל גברים, כאשר אצל נשים ההורמונים במצב דומה.

הורמון הקורטיזול (חלק מתפקידו לעודד פירוק חלבון לאנרגיה, בין היתר מהשריר) עולה בזמן דיאטה וכאשר נעלה את הקלוריות (הפסקה מהדיאטה) ובמיוחד את הפחמימות אנו נדכא אותו מעט.

יש לציין שאינדיבידואלים יכולים להמשיך להוריד במשקל בשבוע הראשון להפסקה, הדבר לא ברור אבל כנראה קורה בגלל הורדה והעברה של נוזלים בגוף (נקרא גם תופעת “whooshe”) אף על פי שנמצאו גם כאלו שהמשיכו לאבד שומן אך המכניזם אינו ברור ולפעמים ישנם דברים שלא ניתן להסביר אותם.

בדיאטה גם אם היא הכי מושלמת בעולם לפעמים נצפה לירידה במסת השריר ולפגיעה בביצועים. שבועיים של מאזן נטראלי והפסקה מהדיאטה יביאו לנו את היכולת להתאמן קצת יותר חזק ולהתאושש טוב יותר מאימון לאימון לכן מה שנאבד בחלקו הגדול ישוב לקדמותו או קרוב לכך.

לבסוף ישנה את הסיבה השנויה במחלוקת שאומרת שההפסקות בדיאטה נועדו לאזן את הגוף ולתת לו להתרגל למשקל/אחוז שומן החדש שהשגנו וכך יתרגל ל SET POINT החדש. בכנות הדבר לא הוכח ואין שום מחקר לטענה הזו, גם קצת קשה להאמין בכך כאשר יש אין ספור הוכחות ומחקרים ש SET POINT  ביולוגי אינו יכול להשתנות אלא רק אם נערב בכך גורמים סביבתיים כגון תזונה ואימונים.

.

“הפסקות הן המפתח להצלחה”

.

למה לקחת הפסקה בדיאטה? סיבות פסיכולוגיות

לא רק סיבות פיזיולוגיות ישנן להפסקה בדיאטה אלא גם פסיכולוגיות, במיוחד לאלו שנמצאים המון זמן בדיאטה. בכנות זהו הדבר שלדעתי המון אנשים רזים/כאלו שעושים דיאטה לתקופות יחסית קצרות לא יבינו לעולם את ההשפעות הפסיכולוגיות שכרוחות בכך כאשר בדרך כלל ההשפעות הללו הן שיכריעו את הדיאטה ולא הפיזיולוגיות.

ניקח לדוגמה בן אדם אשר צריך להוריד 20-45 ק”ג (או אף יותר), בהתאם להמלצות הירידה במשקל של כחצי ק”ג עד 1 ק”ג בשבוע, הדיאטה של אותו הבן אדם תימשך בין 25-50 שבועות. כעת נודה גם במציאות, לא משנה באיזו דיאטה אתם נמצאים תמיד בשלב כזה או אחר תמצאו את עצמכם רעבים, מקופחים ומסכנים.

ככל שאנשים יצטרכו לאבד יותר משקל (מהנ”ל), הדיאטה תהיה ארוכה יותר.

בואו נעצור לרגע ונחשוב על המשפט דלעיל. הלחץ הנפשי שנדרש להתמודדות עם המצב ולהתחיל במהלך (דיאטה) הוא כל כך גדול שלא פלא שאנשים לא רוצים בכלל להתחיל לעשות דיאטה מלכתחילה.

מנקודת מבט דומה, אם היו אומרים לכם שתהיו אומללים ורעבים במשך ה 1-2 שנים הבאות, האם הייתם מסכימים? כנראה שלא.

מצד שני, במקום להתמודד עם הנטל הרב היו אומרים לכם שאתם צריכים להישאר בדיאטה רק 10-12 שבועות ולאחר מכן יהיו לכם שבועיים הפסקה שבהם תוכלו לאכול “רגיל” (זה לא אומר לחזור להרגלי האכילה הישנים שלכם) לפני שתחזרו שוב לדיאטה? כנראה שזה יהיה הרבה יותר פשוט ויעיל לטווח הארוך.

בנוסף ישנן עוד טכניקות כגון “ארוחה חופשית” במשך השבוע, ארוחה אחת או שתיים שאינה מוצהרת בתפריט, ארוחה “נורמלית” או לחלופין העמסות (כדוגמה העמסת פחמימות – אכילה מרובה של פחמימות בצורה מכוונת). אותן טכניקות יכולות לתת את התחושה שאנו יכולים להיות בדיאטה רק מספר ימים בודדים עד שנקבל הפסקה קלה, מה שיכול מאוד להועיל לטווח הארוך.

כרגע החלפנו את המשפט של “אתה חייב להיות מסכן ורעב במשך 365 ימים בדיאטה שלך” ל- ” ישנן מספר הפסקות ו”שבירות” דיאטה כל שבוע (לפעמים פחות מכך)”.

נקח את הדבר למקום קצת שונה, יהיה נדיר לצפות ממאמן אשר מאמן אתלטים מקצועיים להתאמן 7 ימים בשבוע, 4 שבועות בחודש, 12 חודשים בשנה. לאתלטים יש אימונים שמטרתם להיות קלים, יתכן גם יום אחד מנוחה בשבוע וחלקם עושים כל שבוע רביעי בחודש עצימות נמוכה. בנוסף הם לוקחים שבועיים מנוחה טוטאלית אחת לשנה. כמובן שחלק מהמעשים שלהם נובעים מסיבות פיזיולוגיות, אך גם פסיכולוגיות – לא ניתן לצפות מאתלט שכל יום הוא יתאמן בצורה אינטנסיבית. אם ינסה זאת כנראה שיפול נורא מהר ולא יחזיק מעמד.

אחרי כל שנאמר, איך בן אדם אשר בדיאטה צריך לתכנן את ההפסקות שלו?

במקום כל הזמן לצפות לשקילה הבאה ולארוחה הבאה, הפסקות בדיאטה הן סוג של “אור בקצה המנהרה”. כמו כן זה משאיר את האנשים שפויים, בעלי שליטה, ואלו שמתכננים מראש כבר יודעים את כל התהליך מראש ואין ממש הפתעות בדרך.

אחד מהשימושים העיקריים של הפסקות בדיאטה הוא היכולת לנווט אותם לאירועים, חגים וחופשות כאשר הדבר יכול לתת גם סוג של הנאה במהלך תהליך הדיאטה ולצאת משיגרה.

לסיכום

אלו הן העקרונות של הפסקות במהלך דיאטה, יש לציין שאותן ההפסקות תלויות בפרמטרים רבים אחרים כמו לדוגמה אחוז השומן של הבן אדם ועוד רבים אחרים שלא ניתן לפרט במאמר אחד.

אנשים רזים יחסית צריכים לקחת הפסקות לעיתים קרובות מאשר אנשים שמנים יותר אשר צריכים להוריד עשרות קילוגרמים מהסיבה שהגוף מסתגל לדיאטה ומתחיל לדכא את הירידה במשקל עם הזמן.

ישנם תזונאים רבים אשר ממליצים לעשות כל ארבעה שבועות של דיאטה, שבועיים הפסקה. מנגד ישנם את הצד השני הגמיש יותר אשר אנו בניהם האומר שאנשים אשר יחסית רזים ורוצים להוריד מספר ק”ג בודדים ייקח כל 4-6 שבועות הפסקה של שבועיים, ואילו השמנים יותר יכולים לעשות הפסקה כל 12 שבועות  ( 12 שבועות דיאטה ולאחר מכן שבועיים הפסקה וחלילה). אנשים אשר נמצאים בין לבין יהיו אי שם בין המספרים הללו (כל 8-10 שבועות).

נוסיף שגם למתחרים כגון מפתחי גוף ופיטנס אשר עולים על במות מומלץ להשתמש בהפסקות מדיאטה לפני הכנה לתחרויות, אך הם צריכים להתחשב בזמן הכרוך עד התחרות ולרוב הדבר יתאים לאלו אשר כבר די חטובים מלכתחילה . רוב אותם האנשים מתחילים את הדיאטה כבר מאוחר מידי ואין להם ממש זמן להפסקות מדיאטה, למרות זאת אני חושב שאם הם היו עושים הפסקות שכאלו אז הדיאטה שלהם הייתה הרבה יותר טובה ואיכותית (פיזיולוגית ופסיכולוגית).

אנשים בדרך כלל רוצים תוצאות לטווח הקצר, הם רוצים להיות רזים וחטובים ברגע זה ואינם מסתכלים לטווח הארוך. חבל שהם אינם מבינים שהמאמץ והסבל הזמני שלהם הוא לשווא, כי בדרך כלל הם יחזרו לאיך שהם היו לפני כן ולעיתים אף יותר מכך. אם נעצור לרגע ונחשוב על כך, מהם כבר שבועיים הפסקה בתהליך של דיאטה (במיוחד ארוכת טווח)?

אותם השבועיים יכולים אף לעזור באיבוד השומן להמשך הדיאטה (החזרה של הורמונים למצב הנורמה) וגם לעזור פסיכולוגית, מה שאומר שהדיאטה לא תהיה לזמן מוגבל אלא תהיה יעילה לטווח הארוך ותעזור לכם לשמור על התוצאות למשך זמן רב יותר.

קרדיט: לייל מקדונלד

http://www.bodyrecomposition.com


תגובות פייסבוק
5 תגובות על “למה חשוב לעשות הפסקות בדיאטה?”
  1. שלום רב…
    קראתי את הכתבה שלך וזה בדיוק קורה לי אחד לאחד!
    עשיתי דיאטת כאסח וחילוף החומרים שלי ניהיה מאוד מאוד איטי..
    וכמו שהזכרת יש לי נשירות שיער ובעיות עם המחזור(כבר שלושה חודשים לא קיבלתי)..
    אני לא כל כך יודעת כמה קלוריות לצרוך ביום..יש המון נוסחאות ולכל אחת יש תוצאה אחרת..אחת אומרת שעלי לצרוך לפי הנתונים שלי 2000+ קלוריות ואילו השניה אומרת לצרוך1200 קלוריות..
    אני מאוד חרדה למשקל שלי ומפחדת להשמין ולכן ביום אני צורכת או משתדלת לפחות 1200 קלוריות(הרבה פעמים זה יותר)
    הקטע הוא שאני לא יודעת אם להעלות או להוריד את כמות הקלוריות….אני בת 17,גובה167 משקל 55(ירדתי בדיאטה12 קילו)
    אשמח אם תעזור לי בעיניין הזה..אגב יש אפשרות לתקן את טעות דיאטת הכאסח? לתקן את קצב חילוף החומרים? להפסיק את נשירות השיער? ולהחזיר את המחזור?

    1. את צריכה לצאת למאזן קלורי נטראלי (לערך 1700-1800 קלוריות) ולחתוך את האימונים האירובים בחצי (נניח עד 100 דקות בשבוע) למשך כשבועיים כדי לאזן את חילוף החומרים. לאחר מכן אפשר להיכנס שוב לדיאטה בהדרגה. תתחילי מגירעון קטן, ע”י אכילה של 1400-1500 קלוריות ותתקדמי ב 50-100 קלוריות כל שבוע בהתאם לירידות במשקל (כחצי ק”ג בשבוע).
      אם את עדיין מבולבלת, את יכולה להעזר בייעוצים האישיים שלנו:
      http://www.lbs.co.il/pages/consultation/

  2. “אותם השבועיים יכולים אף לעזור באיבוד השומן להמשך הדיאטה (החזרה של הורמונים למצב הנורמה)”
    אפשר רפרנס לזה? או לפחות מידע אחר שמראה איך העמסת פחמימות או חזרה לתזונה נורמלית עוזרים להמשך ירידה במשקל לעומת בלי הפסקה?

    1. אתה מוזמן לעשות בדיקות דם אחרי חודש בדיאטה ללא העמסה ולראות מה קורה ל TSH (בלוטת התריס) שלך יחד עם T3/T4.

  3. תודה רבה על המאמר, זה עזר לי להשלים עם זה שאף אחד לא באמת מסוגל להתמיד בלי קצת הפסקות וצ’יטים..

כתיבת תגובה