- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

רגישות לאינסולין ואיבוד שומן

הקדמה:

במשך השנים, תזונת מפתחי הגוף חילקה את עצמה ל-3 קטגוריות (גישות) עיקריות: תזונה עשירה בפחמימות/דלת שומן, פחמימות במינון בינוני/שומן במינון בינוני, ותזונה הדוגלת במיעוט פחמימות.

תזונה דלה בפחמימות יכולה להתאפיין בכמויות גדולות או מעטות של שומן, ישנן גישות לכאן ולכאן.

בתאוריה, ניתן לדון ביתרונות ובחסרונות של כל שיטה, בעולם האמיתי הדבר מסובך הרבה יותר. אפשר למצוא אנשים ( מפתחי גוף או אנשים רגילים העושים דיאטה) אשר הצליחו באחת מהשיטות וסבלו הרבה יותר בשיטות האחרות.

לפני שנמשיך יש לציין שבכל הגישות כמות החלבון כמעט ואינה משתנה וכולן תומכות בכמויות דומות (1.8-2.2 גרם/ק”ג משקל, לעיתים יותר תלוי בנסיבות), המשחק עם היחסים יהיה רק בין השומנים והפחמימות בתפריט היומי ועל כך ידון המאמר הבא. אנו לא נסקור דיאטות דלות בחלבונים לאיבוד בשומן זאת משום שהן פשוט לא עובדות על אף אחד (כאשר הוא בריא) ואם מישהו אמר לכם אחרת הוא לא מבין מה עושה או שלא התעדכן בעשור האחרון.

הניסיון עם השנים אומר שאינדיבידואלים אשר הגיבו היטב לדיאטות עשירות בפחמימות/דלות בשומן נטו להיכשל בדיאטות דלות בפחמימות/מרובות בשומן. אותם האנשים הרגישו רע ורמות האנרגיה שלהם צנחו למינימום, כמו כן מצב הרוח ועוד. אותם האנשים גם לא התקדמו כל כך בדיאטה שלהם והגישה פשוט לא עבדה עליהם כמו שעבדה על אחרים.

אפשר להצליח בשתי הדרכים: אנשים אשר אינם מגיבים היטב לדיאטה עשירה בפחמימות יעדיפו ללכת על דיאטה דלה בפחמימות ובהתאם לכך יעלו את צריכת השומן בתפריט היומי.

לעיתים יהיו אנשים שיעדיפו דיאטה מאוזנת האומרת פחמימות ושומן במינון בינוני, ולעיתים יהיו האנשים שדווקא יעדיפו דיאטה קטוגנית ללא פחמימות כלל. נזכיר ונציין שישנם אנשים שיכולים להסתדר היטב בכל אחת מהגישות הנ”ל, אך יש מעטים מהם.

אותן הגישות יכולות להיות עניין של דבקות במטרה או נטייה לבחור בגישה מסוימת, אותם אנשים מתאפיינים בחוסר הניסיון בגישות אחרות עקב אמונות או שמועות, הדבר יהיה נפוץ אצל מפתחי גוף (אשר לוקחים את רמות האובססיביות לרמה חדשה).

דיאטות עשירות בפחמימות גורמות לחלק מהאנשים להיות רעבים אפילו אם הם שומרים על כל ה “חוקים”, כתוצאה מכך, הם אוכלים יותר ואינם מאבדים שומן. לרוב אותם אנשים, הורדה בכמות הפחמימות תביא לבקרה קלורית טובה יותר לטווח הארוך.

אנשים אשר נוטים לשנוא את הגישה המתונה נוטים לעשות “סייקלים” (מחזורים) של דיאטות קטוגניות (ללא פחמימות), כיוון שאם יעשו דיאטות עם כמות פחמימות מתונה בדיאטה הדבר עלול לשגע אותם. בנוסף, אותם אנשים יכולים להתמודד ללא פחמימות כל השבוע ובסופי השבוע לעשות העמסת פחמימות כך שהדבר ישאיר אותם שפויים להמשך הדיאטה, וישנם גורמים פיזיולוגים שונים אשר דיברנו עליהם במאמר “למה חשוב לעשות הפסקה בדיאטה?”

עד עכשיו, איך כל הדברים הללו עוזרים לטירון הממוצע להתחיל ולתכנן את הדיאטה שלו? באיזו גישה כדאי לו לבחור ומה יהיה אופטימלי בשבילו?

ישנם מחקרים המתבצעים כיום (וישנם גם כמה מהעבר) אשר סוקרים ובוחנים את סוג הדיאטה כנגד הגנטיקה של הבן אדם, ואותם המחקרים ממליצים בהתאם לשינוים הביולוגים איך כדאי להתייחס לדיאטה, הדברים הללו הם הבסיס למאמר זה.

בהקשר לצריכת השומן, מחקרים חקרו דיאטות עשירות ודלות בשומן בהקשר לגנטיקה של המשתתפים והסביבה שלהם (1). תוצאות המחקר הראו שישנם אנשים אשר מתמודדים היטב עם דיאטה עשירה בשומן ומסוגלים אף להגביר את שריפת השומן ביומיום עקב כך ובנוסף נשארו רזים גם כאשר צרכו כמויות גבוהות של שומן (אך הורידו בפחמימות, הקלוריות הן העיקר).

חלקם השני של המשתתפים לא כל כך הסתדרו עם הגישה הזו כאשר אספקטים כגון חילוף חומרים ועוד דברים הגבילו אותם וכתוצאה מכך התגובה שלהם לדיאטה עשירה בשומן לא הייתה מוצלחת במיוחד.

לצערינו, אין (עדיין) דרך לדעת לאיזו שיטה כדאי לכם להיצמד, המחקרים שבוצעו לא היו חד משמעיים איך ולמה הגיעו לתוצאות שהגיעו אליהם, האם זו הייתה תגובה ביולוגית של הגוף (גנטיקה של המשתתפים), או הסתגלות של הגוף לתזונה החדשה שהוצגה להם. את הנקודה העיקרית הם הצליחו להשיג במחקרים הללו כאשר הסיקו שביולוגית ישנם אנשים שהגבירו את חימצון השומן בגופם עקב צריכה רבה של שומנים בתפריט היומי לעומת קבוצות אחרות שעשו זאת גם כן והתוצאות היו שונות.

אנשים אשר העלו את התחמצנות השומן בגופם עקב דיאטה עשירה בשומן הצליחו להוריד במשקלם והתמידו גם לטווח הארוך, מנגד, אנשים שהדיאטה לא התאימה להם נתקעו או שאיבדו מעט שומן ביחס לקבוצה השנייה.

לאחרונה נחקרו הדיאטות השונות בהקשר של רגישות לאינסולין והפרשה של אינסולין לאחר ארוחה (2). אותם המחקרים בוצעו על אנשים בעלי אחוז שומן גבוה מאוד (ולא על בודיבילדרים או אנשים “רגילים” ) ולכן זה לא בהכרח משקף, אך ניתן  להסיק ממחקרים אלו מסקנות למה שקורה במלחמה בין אותן הגישות שהסברנו קודם,  וכיצד אפשר לנסות לחזות איזו דיאטה יכולה להתאים לכל אחד ואחת.

.

סקירה קצרה למתחילים, מהי רגישות והפרשה של אינסולין?

כדי להבין את המחקר שאנו נדבר עליו בהמשך המאמר, נצטרך לדון בקצרה על מטבוליזם של אינסולין: רגישות/התנגדות לאינסולין והפרשת אינסולין.

כמו שרובכם יודעים, אינסולין הינו הורמון אשר משתחרר בתגובה לאכילה של פחמימות (בעיקר), כאשר אלו יתנו את התגובה החדה ביותר להפרשתו בדם. חלבון הינו במקום השני מבחינת שחרור ההורמון ולשומן אין כמעט השפעה על הפרשת האינסולין. רגישות לאינסולין מתייחסת להתמודדות של הגוף (בצורה טובה או פחות טובה) עם הפרשת ההורמון. אינדיבידואלים בעלי התנגדות גבוהה לאינסולין, יש להם רמות גבוהות של אינסולין מלכתחילה, מכיוון שהגוף משחרר יותר אינסולין בשביל להתגבר על התנגדות זו.

הקבוצה בעלת ההתנגדות הגבוהה לאינסולין תלויה רבות באורח החיים שלה ( אימונים ותזונה יומית בעלת משמעות רבה, כמו כן רמת שומן הגוף ובנוסף גנטיקה).

לאנשים עם אותה רמת השומן בגופם, רגישות לאינסולין יכולה להתפזר על פני 10 רמות שונות, בשל סיבות גנטיות שאינן ברורות. כתוצאה מכך, יכול מאוד להיות שאתלטים רזים במיוחד ומפתחי גוף יהיו בעלי אותה רגישות לאינסולין בשל גנטיקה דומה בהקשר של אינסולין (נדבר איך לחזות זאת בסוף המאמר). אינדיבידואלים יכולים להפריש יותר או פחות אינסולין לאחר ארוחה דומה. למרות שהדבר יכול להתפרש כרמת רגישות לאינסולין, זאת לא תמיד הסיבה.

מסתבר שהדברים הללו יכולים להיות מיוחסים לעלייה או ירידה במשקל/שומן (2). בגדול, הגישה הכללית אומרת שרגישות גבוהה לאינסולין יכולה להוביל לעלייה במשקל/שומן והתנגדות לאינסולין תמנע או תמתן תופעה זו. ישנם מספר מחקרים אשר מסכימים על כך שנטייה להפרשת כמות גדולה מדי של אינסולין כתגובה לאכילה תוביל אנשים לעלייה במשקל/שומן. הדבר יכול נורא לבלבל כשאותה הפרשה מסיבית של אינסולין נוטה לגרום לאנשים לאכול יותר. מחקרים על חולי סכרת מצאו שהורדה בהפרשת האינסולין ע”י תרופות הניבה צריכה נמוכה יותר של מזון (2).

.

השפעה של רגישות לאינסולין או הפרשת אינסולין כתגובה לדיאטות השונות

בזמן שהמחקרים על הנושא עדיין בחיתולים, ישנם מספר מחקרים החוקרים את הקשר בין ירידה במשקל לבין רגישות או הפרשת אינסולין. בגדול, המסקנות של מחקר מסויים מצאו שלא היה הבדל משמעותי בהקשר של ירידה במשקל בין המשתתפים השונים אשר הייתה להם רגישות שונה לאינסולין (2). בכל אופן, היה מחקר אחד שמצא שדיאטה מסוג מסויים יכולה להשפיע על הרגישות לאינסולין ,כאשר זאת יכולה לקבוע את סדר גודל הירידה במשקל (3).

באותו המחקר, נלקחו נשים שמנות. כאשר בקבוצות המחקר היו נשים עם רגישות גבוה ונמוכה לאינסולין. לאותן המשתתפות ניתנה דיאטה עשירה בפחמימות (60% פחמימה, 20% שומן) ודיאטה דלה יחסית בפחמימות (40% פחמימות, 40% שומן). באותו המחקר היו 4 קבוצות: עשירה בפחמימות/רגישות לאינסולין, עשירה בפחמימות/בעלי התנגדות לאינסולין, דל בפחמימות/רגישות לאינסולין ודל פחמימות/בעלי התנגדות לאינסולין. התוצאות היו מעניינות כאשר קבוצת הנשים שצרכו דיאטה עשירה בפחמימות והיו בעלות רגישות גבוהה לאינסולין הורידו כמעט פי 2 משקל מאלו שהיו בעלות התנגדות לאינסולין (רגישות נמוכה) וצרכו דיאטה דלה בפחמימות. במקביל הורידה הקבוצה אשר הייתה בעלת תנגודת לאינסולין וצרכה דיאטה דלת פחמימות פי 2 משקל מהקבוצה אשר צרכה דיאטה עשירה בפחמימות והייתה בעלת התנגדות לאינסולין גם כן. לצערינו, לא ברור למה התוצאות יצאו כמו שהן יצאו ולא נמצא לכך הסבר הגיוני. המחקרים ציינו גן הנקרא FOXC2, אשר אחראי להוצאה הקלורית ונמצא שרמותיו היו גבוהות אצל האינדיבידואלים אשר הגיבו טוב יותר לדיאטה שניתנה להם, בכל מקרה מחקר נוסף נדרש כדי להבין זאת טוב יותר (3).

עוד פחות מידע ומחקרים בוצעו על הפרשות אינסולין ודיאטות, למרות שישנו מחקר אחד שעליו נתבסס (4). באותו המחקר המשתתפים קיבלו דיאטה עם אינדקס גליקמי גבוה [אינדקס גליקמי = מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיעה על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה בדם] (60% פחמימות, 20% חלבונים ו20% שומן), מנגד הקבוצה השנייה קיבלה דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך (40% פחמימות, 30% חלבון ו30% שומן). באותו המחקר, נחקר הקשר בין ההורדה במשקל להפרשת האינסולין. במחקר, המשתתפים אשר הפרישו יותר אינסולין, הורידו יותר משקל עם דיאטות בעלת אינדקס גליקמי נמוך, כאשר המשתתפים בעלי הפרשות אינסולין יחסית נמוכות לאחר הארוחות, הורידו יותר משקל עם דיאטות בעלת אינדקס גליקמי גבוה.

” חלקנו לא יכולים לחיות בלעדיהם”

.

מגיעים לעיקר

המחקרים המעטים והמידע הדל שיש לנו בנושא של תזונה עשירה/דלה בשומנים וגם בנושא השוני בין התנגדות/רגישות לאינסולין לבין הדיאטות והגישות השונות מביאים נקודת מבט לעולם האמיתי. ההרגשה של האנשים בין הדיאטות השונות, וכמו כן התגובה והירידה במשקל/שומן, בבחירת הגישה והדיאטה הנכונה, לאחר כל זאת איך נדע במה לבחור?

לצערינו, אין דרך קלה לדעת אם אתם מותאמים לדיאטה עשירה או דלה בשומנים אז נתמקד כעת בעניין הרגישות לאינסולין. ישנן המון דרכים מסובכות ובלתי ניתנות לביצוע לחזות את הרגישות לאינסולין והפרשות האינסולין. כל השיטות מערבות בדיקות דם לאחר ארוחה. רואים מה קורה לרמות האינסולין לאחר מכן וכך קובעים לאיזו קבוצה אנו שייכים.

בצורה יותר פרקטית ועצמאית, ישנם מספר סימנים לחזות אם אתם רגישים לאינסולין או לא (כך גם בהקשר של הפרשת אינסולין).

להלן 2 שאלות פשוטות שאתם צריכים לשאול את עצמכם כאשר אתם דוגלים בדיאטה מסויימת:

  1. בדיאטה עשירה בפחמימות, האם אתם מרגישים מלאים ונינוחים או עייפים ומנופחים? אם אתם במצב הראשון יש לכם רגישות טובה לאינסולין אם אתם במצב השני הרגישות שלכם לאינסולין לא כל כך טובה.
  2. כאשר אתם אוכלים כמות גבוהה של פחמימות בארוחה, האם אתם מרגישים רמות אנרגיה קבועות ונורמליות כמו שהיו לפני הארוחה או שאתם מקבלים קריסה ורוצים רק ללכת לישון ובנוסף נהיים רעבים שעה לאחר מכן. אם אתם במצב הראשון כנראה שיש לכם רמות נמוכות/נורמליות של הפרשת אינסולין, אם אתם במצב השני כנראה שאתם נוטים להפריש יותר אינסולין מהרגיל, מה שמביא לגלוקוז בדם לרדת בצורה חדה מטה וכתוצאה מכך אתם מרגישים ישנונים ורעבים.

לרוב מפתחי הגוף ברמות הגבוהות יהיו עם רגישות מעולה לאינסולין ובעלי נטייה להפריש מעט אינסולין לאחר ארוחה, מה שמסביר כנראה את המשיכה של מפתחי גוף לדיאטה עשירה בפחמימות/דלה בשומן ומצליחים בגישה זו.

באותו הזמן ישנם את מפתחי הגוף הבינוניים – ממוצעים, שהם פחות כוכבים בתחום ואחת הסיבות שהם נוטים להשתמש באותה הדיאטה, אך מקבלים תוצאות הרבה פחות טובות בהקשר של ירידה במשקל ובשומן בפרט.

להוריד בפחמימות ולעלות בשומן כנראה יתאים יותר לאותם האינדיבידואלים כאשר עושים חיטוב (הורדה בשומן ובמשקל) במקרה דומה, אם נקח גישה דומה לעלייה במסת השריר (תקופה ה”מסה”) לאותם האנשים, הגישה תהיה אידיאלית אם נדגול בדיאטות דלות בפחמימות (ראה Anabolic Diet).

.

הוצאה לפועל

אם אתם בעלי רגישות טובה לאינסולין ומפרישים מעט אינסולין כנראה שאתם מתאימים לתזונה המסורתית של עולם מפתחי הגוף מה שאומר כמות גבוהה של חלבון, כמות מתונה של פחמימות וכמות מעטה של שומן. לדוגמה: אתם צורכים 2 גרם/ק”ג חלבון וכ-25 קלוריות לק”ג משקל (מאזן נטרלי), מה שמוביל אותנו ל33% חלבון מהתזונה היומית. אם נעלה את צריכת החלבון ל-3 גרם/ק”ג הדבר יתבטא ב50% חלבון בתזונה היומית, כתוצאה מכך נשארו לנו כ-50-67% לחלק בין הפחמימות לשומן בתפריט. 15-20% שומן בתפריט היומי הינו המינימום, פחות מכך לא נצליח לקבל את כל החומצות שומן החיוניות שהגוף שלנו זקוק להם במשך היום. אם נשלב את כל האחוזים הללו עם אחוזי השומן נמצא שכאשר נצרוך כ-2 גרם/ק”ג חלבון בתפריט היומי שלנו יהיה 33% חלבון, 47-52% פחמימות (נעגל זאת ל45-50%) ו15-20% שומן. אם נעלה את צריכת החלבון ל-3 גרם/ק”ג, יהיה לנו 50% חלבון בתפריט פחמימות יהיו בטווח ה35% ולעיתים פחות מכך ושומן 15%.

אם אינך רגיש לאינסולין או לחלופין בעל נטייה להפרשה גדולה של אינסולין, דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומנים (אל תשכח שחלבון יכול להעלות את רמות האינסולין גם כן) תהיה כנראה האידיאלית בשבילך. נניח לדוגמה ש40% מהתזונה היומית מגיעה מחלבון, הפחמימות יהיו כ 20-30% ושומן גם כן 20-30%. לאותם האנשים אפשר גם לאמץ שיטה הדוגלת בסייקלים (מחזורים) של דיאטות קטוגניות כאשר נאכל 40% חלבון, 10-20% פחמימות וכל השאר שומן.

.

לסיכום

בתקווה שמאמר זה הביא לכם ראייה ונקודת מבט איך לבחור את הדיאטה והגישה האופטימלית בשבילכם בהקשר של ירידה בשומן ובמשקל ככלל, ומבלי לעשות הרבה מבחנים של ניסוי וטעייה. לפני שאתם קופצים למסקנות כאלו ואחרות ותתחילו להתעסק ב “שטויות” כמו רגישות לאינסולין, זיכרו תמיד שהדבר החשוב ביותר הוא המאזן הקלורי, וכל חיטוב והורדה בשומן מתבסס על כך. אתם צריכים לעקוב אחרי הירידה במשקל/שומן שלכם כל שבועיים (או 4 שבועות לכל היותר). אם אינכם יורדים במשקל בצורה שתהיה הגיונית ( כחצי ק”ג בשבוע) כנראה שאתם צריכים לשנות משהו או להחליף גישה.

.

מקורות:

  1. Blundell JE, Cooling J. High-fat and low-fat (behavioural) phenotypes: biology or environment? Proc Nutr Soc. 1999 Nov;58(4):773-7.
  2. Pittas AG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity or secretion status? Nutr Rev. 2006 Oct;64(10 Pt 1):435-48. Review.
  3. Cornier MA et. al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
  4. Pittas AG et. al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005 Dec;28(12):2939-41.

קרדיט: לייל מקדונלד

http://www.bodyrecomposition.com