ייעול ההורמונים לבניית מסת שריר

0 תגובות
kozaman - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

הקדמה
רובנו, המתאמנים רוצים לגדול ועושים כמעט הכל כדי לנסות ולהוסיף עוד ק”ג או שניים, במשקל, ומשקיעים מאות שקלים בחודש ממירב כספינו על תוספים שונים שחלקם אמנם מועילים אבל כמו כל דבר בחיים, בלי בסיס להתחלה לא יהיה שינוי, או לפחות לא שינוי משמעותי כלשהו בדרך ליעדים שהצבנו לעצמנו.

מאחורי המכונה שנקראת גוף האדם (“עולם השרירים”) נכללים כמה גורמים הקשורים בפיתוח מסת שריר אצל המתאמן באופן ישיר כמו: האינסולין, הורמון הגדילה, הקורטיזול, והטסטוסטרון שבלעדיהם התהליך הופך לקשה עד לבלתי אפשרי לביצוע.

.
ההורמונים שקשורים לתהליך בניית מסת שריר:
טסטוסטרון – הורמון (גברי) שאחראי בין היתר לפעילותו הרבה בגופינו על התפתחות מאפיינים פיזיים – גבריים (שיער, קול, נתונים פיזיולוגים), שבין היתר בניית מסת שריר אצל הגבר, מחסור בהורמון זה יכול להוביל במקרים מסוימים לסוכרת, אוסטאופורוזיס, וירידה בתפקוד המיני. במחקר שהתקיים בשנת 2007 (6) ע”י קבוצות חוקרים ממסצ’וסטס, נמצא שרמות נמוכות של טסטוסטרון קשורות עם עלייה של פי ארבעה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 (התנגדות לאינסולין).

הורמון גדילה – נוצר ע”י בלוטת יתרת המוח כמו הטסטוסטרון גם הורמון הגדילה אחראי באופן ישיר להעלאת מסת שריר בגופנו ולתהליכי בנייה. הוא אחראי על סינטוז חלבונים בגופנו, גידול עצמות (אצל אוכלוסיה צעירה בגיל ההתבגרות) שריפת שומן ועוד.

האינסולין – הורמון המופרש לדם מהלבלב בתגובה למאכלים שאוכלים (בעיקר בעקבות אכילה של פחמימות, אשר נותנות תגובה גבוהה ביותר להורמון, חלבון גם קשור אבל בעל תגובה פחותה יותר, ושומן עם תגובה אפסית), כמו כן ההורמון קשור בוויסות חומצות אמינו לשרירים, איזון רמות הסוכר בגוף, ייצור אנרגיה וכו’.

קורטיזול – הורמון המיוצר ע”י בלוטת יותרת הכליה המשפיע על תהליכי הפירוק של מסת השריר (פירוק חלבונים – מטבוליזם, סוכרים, גליקוגן), נמצא בשיאו בגופנו בעיקר בשעות הבוקר.

אסטרוגן – הורמון נשי, אשר מוריד את רמות טסטוסטרון בגוף – ככל שיש יותר אסטרוגן בגוף ככה יש פחות טסטוסטרון וההפך (מהסיבה הזאת אפשר להבין למה לנשים קשה יותר לפתח מסת שריר מאשר גברים).

אחרי שהבנו את חמשת האלמנטים הקשורים בפיתוח מסת השריר בגופנו, נציג כמה אפשרויות כדי לייעל לעצמנו את התהליך למיקסום תוצאות רצויות.

.
1. לאכול מספיק חלבון – ככל שנצרוך כמות מספקת של חלבון (חומצות אמינו) הם יהפכו לזמינים יותר לגוף ולתהליכי בניית מסת השריר. ההמלצות כאן בדרך כלל נאות סביב 2.2 – 1.8 כפול משקל הגוף בק”ג (ישנם מקרים אשר נדרש להעלות זאת כדוגמה דיאטה דלה מאוד בפחמימות ניתן להגיע אף ל3-4 גרם/ק”ג).

2. לאכול כמות מספקת של שומן – טעות מאוד נפוצה בקרב הרבה מתאמנים הוא הפחד מעלייה בשומן, “כי אם אני אוכל הרבה שומן, אני אשמין” . אותם המתאמנים שוכחים את היתרונות הרבים של השומנים בתזונה שלנו לכל התהליך, ההמלצות בד”כ סביב 25% מסך הקלוריות היומית.
צריכה גבוהה של שומנים משפיעה על רמות גבוהות יותר של הטסטוסטרון בגוף (1), בנוסף צריכה גבוהה עוזרת בהפקת תהליכי החנקן בשריר (2) (מייעל ב30% את צריכת האנרגיה בשריר – כאשר אנו צורכים שומנים איכותיים בכמות גבוהה).
מומלץ לקרוא את המאמר “שומנים על מה ולמה?”

3. לאכול שומן רווי – נכון שמיתוסים מלפני 20 שנה עדיין קיימים – “אסור לאכול מעל שתי ביצים ביום” או בשבוע”, הדבר אינו בריא מבחינת ערכי הכולסטרול ונורא מזיק ועוד שלל סיבות שימצאו לנו ללא כל ביסוס. אותן הטענות יהיו נכונות לאדם רגיל שאינו עוסק בפעילות ספורטיבית קבועה (אירובי ואנאירובי), כאשר המלצות ה FDA (ארגון הבריאות האמריקאי) הן סביב 300-400 מ”ג כולסטרול ליום, אך צריכה גבוהה (בהתאם להמלצות) של שומן רווי (בהתאם לפרופיל חומצות השומן) לאדם מתאמן לא תזיק ואף תתרום לייעול רמות הטסטוסטרון אצלנו בגוף (בשר אדום, בשר טחון, בקר וכו’).

4. לא אוכלים מספיק – הסעיף הזה די ברור לא? צריכה נמוכה של קלוריות כמעט ולא משפיעה על איזון ההורמונים למטרותינו (בעצמם אי אפשר לבנות מסת שריר בתפריט שלא במאזן קלורי חיובי (אלא אם כן אתה יוצא דופן – חיטוב/תפריט דל קלוריות)
– מומלץ לקרוא את “המדריך לעלייה במסת השריר” ,ולדעת כמה בעצם מומלץ לאכול כדי להוסיף מסת שריר.

5. שינה מספקת – כמו שדיברנו בסעיפים הקודמים תהליכי השיקום והבנייה מתרחשים בעיקר בלילה, בזמן זה הורמון ה GH (הורמון הגדילה) מופרש ועוזר לתהליך. ההמלצות לשינה מספקת הן כ-7 שעות כאשר מתבגרים יישנו מעט יותר כ- 8-9 שעות.

6. הגבלה בצריכת האלכוהול – נכון שזהו סעיף דיי בעייתי, אך אפשרי. רצוי להגביל את הצריכה שלנו לימים מסוימים (לדוגמה סופ”ש), מכיוון שלאלכוהול יש השפעה בירידת רמות הטסטוסטרון ועלייה ברמות הקורטיזול בגוף. ישנה השפעה מסיבית על הורמונים אלו בשתייה מוגזמת ופראית לכן כדאי למתן זאת.
– מומלץ לקרוא את המאמר “אלכוהול ואימונים – כל מה שרציתם לדעת”

7. ירידה באחוז השומן – אצל אנשים בעלי אחוז שומן גבוה ( כ- 18% ומעלה) יהיו בד”כ רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון בגוף מאשר אצל אדם בעל אחוז שומן נמוך יותר (ורמות גבוהות יותר של אסטרוגן – פחות אפשרויות לצבירת מסת שריר – הורמון נשי). יש לזכור את המשוואה שככל שיש יותר אסטרוגן בגוף = פחות טסטוסטרון (וההפך, הוצאנו מהמשוואה חומרים אנאבולים).
– מומלץ לקרוא את “המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף”

8. צריכה של שמן דגים (אומגה 3) – עוזר באיזון רמות הכולסטרול (טוב/רע), – כמו Q10 גם כאן, מניעת מחלות לב, שיפור רגישות לאינסולין ועוד (פירוט רחב בקישור של סעיף 2).

9. רגישות לאינסולין – כמו שפירטנו בהתחלה אינסולין קשור להפרשה של רכיבים תזונתיים למחזור הדם, כעת אנו מתייחסים לחומצות אמינו ואבני בנייה חיוניים לבניית מסת שריר (ארוחה אחרי אימון – בהמשך) בזמן הרצוי לנו. ישנם כמה דרכים לשפר את הרגישות כמו דיאטות דלות פחמימות, CC, AD, חיטוב – הורדת אחוז שומן, אימוני כוח וכו’.

10. אכילת ירקות – ירקות כגון ברוקולי, כרוב, וקולורבי עוזרים לשמור על רמות נמוכות של אסטרוגן בגוף – סעיף 7 (הורמון נשי שמגביל את בניית מסת השריר) (3).

11. תתאמן נכון – סעיף זה קצת שונה, מכיוון שכל מתאמן אוהב או דוגל בשיטות אימונים שונות, חלקן עמוסות בעשרות סטים בכל אימון ולכל שריר, חלקן מתפרסות על שלושה, ארבעה או חמשה ימים בשבוע ונמשכות לעיתים קרוב לשעתיים, וזו טעות.
ככה שנתייחס להמלצה הכללית של הרבה מאמנים ומתאמנים מובילים בתחום (בחו”ל, ולדעתי גם באתר), הדוגלת בבחירת תרגילים מורכבים – אימונים עם דגש על כוח, וכן למרות הכל אתם תעלו במסת השריר אולי אף יותר מתוכניות כאלו ואחרות).
תתחילו להרים כבד, ולא לעשות טובה שאתם מגיעים למכון להעביר את הזמן. תצמצמו את כמות ימי האימונים לשלושה (או ארבע במקסימום, בחלק מהתוכניות) בשבוע, את כמות הסטים, החזרות ומשך האימונים – שיטות אימונים כמו SS ודומייה יהיו מתאימים כאן (5).

12. לצמצם את האירובי – למרות היתרונות הרבים שלו, מומלץ לצמצם (לא להוריד לגמרי) בקצת את הפעילות האירובית, ולהגבילה לזמן קצר ולא למשוך אותה לפעילות. בסופו של דבר אימון אירובי “ישרוף” יותר קלוריות שילכו להתאוששות השרירים (אפשר להשלים את כמות הקלוריות ששורפים באימון – אבל עדיין תהליך ההתאוששות יתארך). ההמלצה תהיה לא לעבור את ה 100-140 דקות אירובי בשבוע.

13. לאכול אחרי אימון – אחד הדברים החשובים ביותר, לאכול ארוחה מלאה אחרי אימון. נכון שיש הרבה דיבורים על “חלון הזדמנויות”, וכך ש”חובה” לאכול מייד אחרי אימון, זהו דווקא כלל ברזל נכון, אך לא הכי מדויק. מומלץ לאכול ארוחה בטווח של שעה אחרי אימון, אפשרי גם לקחת שייק שאתם כל כך אוהבים או לאכול כל דבר דומה: טונה, יוגורט, קורנפלקס עם חלב ועוד. הדבר יהיה אידאלי, מכיוון שלאחר האימון הרגישות לאינסולין גבוהה והגוף יכול (זקוק) לקבל מזון ביתר קלות למחזור הדם (אינסולין). חלק לא קטן מהמתאמנים פשוט מדלגים או כלל לא אוכלים את הארוחה שלאחר האימון וזו טעות דיי נפוצה ואינה יעילה במיוחד.
– מומלץ לקרוא את המאמר “ארוחה לפני ואחרי האימון – לא מה שחשבתם?”
.

 

מקורות
1 J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jun;90(6):3550-9. Epub 2005 Mar 1.

2. Growth hormone effect on the role of fat in nitrogen metabolism
Katorski et al. Am J Physiol.1965; 209: 910-912

3. (Nagle CM, Purdie DM, Webb PM, Green A, Harvey PW, Bain CJ. Dietary influences on survival after ovarian cancer Int J Cancer. 2003 Aug 20;106(2):264-9. September 30, 2003)

4 J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96
Human Performance Laboratory, Midwestern State University, Wichita Falls, Texas 76308, USA. [email protected]

5. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61

6. New England Research Institutes, Watertown, Massachusetts 02472

fitnessspotlight.com, weighttraining.about.com


תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה