- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

עיצוב וחיטוב הגוף – מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין

עיצוב וחיטוב הגוף – מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין?

הקדמה:
נשים רבות (גם גברים, אך זה נושא למאמר אחר) מתאמנות במכון הכושר לצורך עיצוב הגוף וחיטובו ללא ידע ולעיתים ללא הכוונה מקצועית ויחס אישי. לעיתים אין חשק או תקציב למאמן כושר אישי, והטעויות ממשיכות להיעשות. כנשים, אני מניח שהדבר החשוב ביותר בשבילכן הוא “לעצב” את הגוף, מראה חטוב ולא “מנופח” כמו שאתן אוהבות לקרוא לזה בשפת העם. על מנת לקבל את המראה החטוב והמיוחל נצטרך לעבור על כמה עובדות ומיתוסים נפוצים, שמבלי להכיר אותם לא תראו התקדמות ואף תחזרו כמה צעדים לאחור. חשוב להפנים ולהבין את הנקודות הללו, גם אם הן לא מתיישבות עם “הידע הקודם”. אם תקפידו על כך אתן תתחלנה לראות תוצאות אמתיות (זאת לצד סבלנות, שהיא גורם מכריע; אל תצפו לשינויים לטווח הקצר כי הם לא שווים הרבה).
.

עיצוב הגוף וחיטוב – תופעות ומיתוסים נפוצים:

1. הימנעות מאוכל – לדעתי זהו הבסיס להכל.

כדי להבין את הדברים שאני אדבר עליהם בהמשך נצטרך לעבור על כמה מושגים:חיטוב הגוף

מאזן קלורי – היינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר יש 3 מצבים:

1.חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.

2.שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.

3.נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר(או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי.

עיצוב וחיטוב הגוף עושים בקילוגרם! צרו איתנו קשר
.

כיצד נדע כמה קלוריות אנו שורפים ללא פעילות כלל אלא רק עצם כך שאנו קיימים בעולם?

קצת מתמטיקה, נשתמש בנוסחה הבאה (לנשים בלבד, החישוב יתבצע ימין לשמאל):

(10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס”מ) – (5 x גיל) – 161

.
את התוצאה יש להכפיל ב-1.2. זו היא הערכה לא רעה למי שרוב היום שלה הוא בישיבה (כגון עבודה משרדית, תלמידה וכו’). במידה ושרפתן 500 קלוריות מריצה או הליכה (או כל מכשיר אירובי אחר) היום במכון הכושר, יש להוסיף זאת לתוצאה שקיבלתן. המספר שיוצא לכן הוא מספר הקלוריות שאתן יכולות לאכול ללא ירידה או עלייה במשקל. בכדי לרדת במשקל יש לאכול פחות מכך, כדי לעלות במשקל יש לאכול יותר מכך.

כאשר אתן לא אוכלות ומרעיבות את עצמכן ועושת שעות על גבי שעות של אירובי הדבר היחיד שאתן משיגות חוץ מפגיעה נפשית זו פגיעה פיזיולוגית. חילוף החומרים שלכן יורד, הכוונה שאם עצם קיומכן בעולם שרפתן כ-1700 קלוריות ביממה, אתן כעת שורפות רק 1200 קלוריות. אלו 500 קלוריות שיכלתן לאכול אבל הגוף שלכן נכנס למגננה ובעצם מאט את התהליכים שבו. הגוף מנתב את האנרגיה (קלוריות) שאתן עוד מכניסות לגופכן לאיברים חשובים (לדוגמה מוח, לב, ריאות וכו’) ופעולות פיזיולוגיות חשובות בגופנו. בכל דיאטה ישנה ירידה בחילוף החומרים בכ 5-10% כבר בשבוע הראשון, אך ככל שתאכלו פחות ותגדילו את הגירעון הקלורי שלכן, כך הפגיעה בחילוף החומרים תהיה קשה הרבה יותר ויווצר מצב שתאבדו פחות משקל עם הזמן למרות שעות האירובי הרבות שאתן עושות. בנוסף, עקב חוסר באנרגיה (קלוריות) והאטה בתהליכים פיזיולוגים, יתכנו בעיות במחזור החודשי, נשירת שיער, דלקות פרקים אשר בין היתר נובעות מחוסר בוויטמינים ומינרלים וחוסר בצריכת שומן.

שומן היינו מרכיב בריאותי חשוב בתזונה היומית. כמו שהבנתן לפני כן שלא משנה מהיכן הקלוריות שלכן יגיעו אלא העיקר שתהיו במאזן קלורי שלילי, אכילה של שומן גם בכמויות גדולות לא תוביל להשמנה. צריכה של שומן חיונית להורמונים בגופנו (בין היתר כאלו שאחראים על חילוף החומרים ועל שרפת הקלוריות בגופנו. כאשר הורמונים אלו נפגעים אתן שורפות פחות קלוריות), ספיגת ויטמינים ומינרלים (כגון: סידן, החשוב למניעת אוסטאופורוזיס) ותפקוד יומיומי תקין. צריכת השומנים בתפריט צריכה להיות כ – 25% מסך הקלורי הכללי היומי.
בנוסף לכל זאת אני ממליץ לעשות הפסקות מדיאטה, את העקרונות בהפסקות בדיאטה ניתן לקרוא במאמר “למה חשוב לעשות הפסקות בדיאטה?”
.

2. אני לא רוצה להתנפח רק לעצב

הקולגות שלי בחדר הכושר יכולים לדלקם את המשפט גם כאשר נקים אותם באמצע הלילה. עלייה במסת השריר (“ניפוח” – נעבור להשתמש במושג עלייה במסת השריר), תלויה רבות בהורמון הנקרא טסטוסטרון הנמצא אצל הגבר בכמויות גבוהות פי כמה וכמה מאישה. אצל אישה ההורמון השולט היינו אסטרוגן, אך הטסטוסטרון קיים גם כן במינונים נורא נמוכים. אם נעמיד זאת במבחן התוצאה, עקב השינויים ההורמונליים והפיזיולוגים בין שני המינים, גבר יכול לעלות בשנה כ-12 ק”ג מסת שריר ואישה יכולה רק כחצי מכך, (וגם זאת אם יתמזל מזלה) כ- 6 ק”ג בשנה (מספרים אלו נהיים קטנים יותר ככל שוותק האימונים עולה, מי שרוצה מידע נוסף ניתן לקרוא את המאמר  “הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר”). בנוסף כדי לעלות במסת השריר נדרש לאכול במאזן קלורי חיובי (להכניס יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא), כדי לחשב זאת נשתמש בנוסחה בסעיף הקודם.
למי שרוצה מידע נוסף על הסבר כללי ובין היתר הכנה של תפריט להעלאה במסת השריר מוזמנת להציץ במאמר “המדריך השלם להעלאה במסת השריר”.

מי שאינה אוכלת במאזן קלורי חיובי אין לה סיכוי לעלות במסת השריר, תרצה או לא תרצה, ולא משנה כמה אימוני משקולות היא תעשה.

.
3. תופעת המידלדל

זו היא תופעה אשר נגזרת מהסעיף הקודם. לרוב התלונות יגיעו ב”מידלדל” אשר נמצא ביד האחורית ובמקומות כאלה ואחרים. את הפתרונות שאני אתן כעת, רובכן לא תאהבו, אך צריך להתמודד עם האמת הכואבת. בנוסף, אני חושב שהגיע הזמן להפסיק להזיע על מכשירי האירובי השונים לחינם ולהבין מה אתן עושות.

הפתרונות:
א. מכיוון שיש לכן מסת שריר ברמה נמוכה באזור, או לחליפין מכיוון שייתכן שאיבדתם מסת שריר בדיאטות קודמות (או בנוכחית), נוצרה תופעת “המדלדל”. בדרך כלל, מצב זה מתרחש כאשר אנו עושים דיאטה חריפה עם מאזן קלורי שלילי גדול מידי (לדוגמה תפריטים של 500 קלוריות ליום עם שעה ריצה).הפתרון יהיה לעלות במסת השריר הכללית של הגוף (ראן סעיף קודם). זו אחת הסיבות שבגינן אנו תמיד ממליצים לשמור כמה שניתן על מסת השריר במהלך דיאטה ולעשות אימוני משקולות (ולא כדי “להתנפח”, מכיוון הדבר בלתי אפשרי במאזן קלורי שלילי, כאשר אתן אוכלות עיצוב וחיטוב הגוףפחות קלוריות ממה שהגוף דורש).

ב. הצטברות של שומן באזור. הפתרון? אכן, דיאטה ופעילות גופנית מאוזנת (למידע נוסף ניתן לקרוא את ” המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף).

ג. עור עודף – מתרחש בדרך כלל כתוצאה מאיבוד מהיר של שומן (כגון דיאטות “כאסח“, אנורקסיה ועוד) או כתוצאה מהשמנה מסיבית ולאחר מכן ירידה במשקל (לא בהכרח דרסטית). הטיפול היחידי בתופעה זו הוא ניתוח פלסטי, אך לפני שאתן קופצות למסקנות ואומרת שאני מעודד ניתוחים פלסטיים (ואני לא), נסו את סעיפים א’ ו ב’; הם הרבה יותר פשוטים, זולים ואינם משאירים צלקות לכל החיים.

.
4.אני לא רוצה להרים משקלים גבוהים

כמה מכן עובדות עם פלטה אחת או שתיים בטווח חזרות של 15-20 ולעיתים אף יותר כדי “לעצב ולחטב?” כדי להבין מדוע הדבר שגוי הבה נבחן מספר היבטים.
נתחיל בכך ש-15 חזרות, כמו שנאמר לכן מהחברה או הקולגה במכון או ממדריך הכושר הנוכחי, אינן “מחטבות ומעצבות את הגוף”. 15 חזרות הן בזבוז מן טוטאלי למטרה זו. עיצוב וחיטוב הגוף הנו פרמטר של 2 דברים עיקריים: מאזן קלורי שלילי (להכניס פחות קלוריות מאשר שהגוף דורש [דיאטה]) ופרמטר של פעילות גופנית (לרוב אנאירובי – משקולות, ונסביר מדוע בהמשך המאמר).
את החלק של הדיאטה אני מניח שאין טעם להסביר, כך עובד הגוף האנושי ולא ניתן לשנות אותו (לפחות לא בזמן כתיבת מאמר זה).
הפרמטר השני – פעילות גופנית – נחלק ל-2 חלקים:
אימון אנאירובי – משקולות
אימון אירובי – אופניים, הליכון, סטפר, אליפטיקל וכו’.
.
אימונים אירובים, כמה שהדבר יפתיע אתכן, אינם חובה כלל וכלל וחלקכן מזיעות לשווא. אירובי הוא כלי עזר על מנת להגדיל את המאזן הקלורי השלילי שלכן בסוף יום. לדוגמה, הגוף שלכן שורף 1800 קלוריות מבלי לעשות פעילות גופנית (ראו נוסחה למעלה וראו המדריך לחיטוב), אם נעשה אימון אירובי באותו היום ונשרוף עוד כ-300 קלוריות, אזי הגוף שלנו שרף היום 2100 קלוריות. אם נאכל באותו היום 1600 קלוריות, נהיה במאזן שלילי של 500 קלוריות. אם באותו היום לא נעשה פעילות גופנית ונאכל רק 1300 קלוריות, משמעו שהיינו באותו הזמן במאזן שלילי של 500 קלוריות. הקלוריות אשר נשרפות באירובי והקלוריות שלא אכלנו בתזונה יומית הן אותן הקלוריות, ההבדלים יהיו נעוצים בכך שרוב האנשים לא יחזיקו מעמד על תפריט נורא דל בקלוריות ויצטרכו לאכול יותר. מדובר בהבדלים ברמה הפסיכולוגית והפיזיולוגית.

אימונים אנאירובים (משקולות) חשובים וחובה בכל תהליך של דיאטה והורדה של אחוזי השומן. הם חשובים לא פחות בעלייה במסת השריר (ללא גירוי לשרירים ומאזן קלורי חיובי, לא נעלה במסת השריר). בתהליך של דיאטה והורדה באחוזי השומן, הגוף נמצא במחסור קלורי ונדרש להשלים זאת מהמאגרים הקיימים. לרוב אלו יהיו מאגרי השומן, הפחמימות ומעט חלבון (תלוי בדיאטה, גירעון קלורי ועוד שלל דברים). מסת השריר בגופנו גוזלת אנרגיה רבה והגוף אינו מחבב זאת במצב של חסך – מצב אשר מתרחש כאשר אנו נכנסים למשטר דיאטה. כתוצאה מכך, אם לא נבצע אימוני משקולות ונגרום לגירוי מספק לשריר כדי לאותת לגוף שאנו צריכים את אותם השרירים, הם יתחילו לאט לאט להתפרק לאנרגיה ולספק לגוף את החוסרים שלהם הוא זקוק. תהליך זה בעצם מדמה איבוד מסת שריר (מבלי להיכנס לפרטים הקטנים). מספר החזרות בתהליך של עיצוב וחיטוב והורדה באחוזי השומן ישאר באותם הטווחים ואין טעם לשנות אותם. ההמלצה היא לעבוד בטווח של 6-12 חזרות עם מקסימום משקל שאתן יכולות להרים כדי לתת מקסימום גירוי לשריר. אם האימון יהיה קל מידי, לא עשיתן בכך שום דבר ולא סיפקתן לגוף את הגירוי הרצוי. בנוסף לא נצפה לגדילה במסת השריר (“ניפוח”) עם עיצוב וחיטוב (דיאטה), מכיוון שגדילה שכזו מתרחשת רק במאזן קלורי חיובי עם כל התנאים שצוינו קודם לכן. אי לכך, הסרו דאגה מלבכן כשמדובר ב- “ניפוח השרירים כאשר נרים משקל כבד”.

אולי יעניין אתכם לקרוא על – דיאטת חלבונים

.5. “בורקס/עוגיות/פיצה/לאפה עם שווארמה זה משמין” –

נגיד את מה שכבר ידוע לכולן/ם אך מתקשים להאמין בכך: אין דבר כזה מזון משמין, יש רק עיניים גדולות.
כדי להבין למה הכוונה נביא דוגמה:

אישה השוקלת 65 ק”ג בגובה של 1.70 והינה בת 25 לפי הנוסחה הבאה:
(10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס”מ) – (5 x גיל) – 161
את התוצאה נכפיל ב-1.2.

נמצא כי הבחורה שורפת ביום כ-1700 קלוריות ללא כל פעילות גופנית מיוחדת (זהו המאזן הקלורי הנטרלי שלה, היינו כמה קלוריות היא יכולה לצרוך ללא עלייה או ירידה במשקל). כתוצאה מכך, אם נאכל תפריט מאוזן ובריא של כ-1200 קלוריות ביום, נהייה בגירעון יומי של כ-500 קלוריות ונוריד בסופו של דבר במשקל. אם נאכל את ה 1200 קלוריות הללו מבורקסים, עוגיות ופיצות עדיין נהייה בגירעון קלורי של 500 קלוריות. כמובן, אנו נאכל הרבה פחות ונהייה רעבים יותר (נגרום גם למצב של מחסור בויטמינים, מינרלים, ומרכיבים תזונתיים חשובים אחרים).
.
לסיכום, המשוואה תסתכם תמיד בכמות מול תועלת. כמה בורקסים אפשר לאכול ב -1200 קלוריות? אם נקח בורקס ממוצע השווה לכ-300 קלוריות, נוכל לאכול 4 לערך ובזה סגרנו את היום. אני לא מאמין שמישהי תסתפק ב-4 בורקסים ליום שלם ולא תאכל חוץ מכך שום דבר אחר. הרכיבו לעצמכן תפריט תזונתי מאוזן ובריא; ניתן להתייעץ עם בעל מקצוע (עדיף תזונאי/ת ספורט ולא קופת חולים). בנוסף, ניתן להתייעץ עם המדריך בחדר הכושר לגבי תוכנית אימונים, אך בהתבסס על כל המשתנים שהצגנו למעלה. כעת יש ברשותכן את הכלים לדעת אילו מדריכים יכולים להטעות אתכן; רוב המדריכים מיואשים וממחזרים מיתוסים רק כדי שיעזבו אותם בשקט. אך לרובם אין הסמכה לדבר על נושאים תזונתיים, ולכן אין להאשים אותם. בנוגע לאימונים, מדריכים שסיימו את ההדרכה שלהם לפני 5 שנים ויותר ולא התעדכנו, לא ידייקו כנראה בהמלצות שלהם. אני ממליץ להתעקש על תוכנית מותאמת אישית בהתאם למטרה; אם המדריך עדיין בשלו, ישנם מדריכים אחרים במכון הכושר ואפשר לפנות גם למדריך מחוץ לחדר הכושר – יועץ כושר לייעוץ מקצועי יותר.