מושגים בסיסיים בתכנון אימונים

19 תגובות
אלכס ס. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה
 

מושגי יסוד

.

רמות של מתאמנים
הרמה של מתאמן לא תלויה בכוח שלו, גודל או כל תכונה אחרת. רמה של מתאמן מוגדרת כתלות בכמות העבודה שהוא צריך לעשות בשביל שיבוש הומאוסטזה. התגובה לשיבוש זה מתאורת בהמשך (General Adaptation Syndrome).

בהיעדר הפרעה כלשהי, הגוף נמצא במצב הנקרא הומאוסטזה – איזון או שיווי משקל פנימי. המטרה של אימונים היא להוציא את הגוף מהשיווי משקל הזה, על מנת לגרום להתקדמות.

מתאמן מתחיל
– מתאמן עבורו מספיק יום אימונים אחד על מנת לגרום לשיבוש הומאוסתזה, וההתאוששות מהיום אימונים הזה מספיקה לגרום להסתגלות ולהתקדמות באימון הבא.

מתאמן בינוני – מתאמן שמיצה את יכולת ההתקדמות מאימון לאימון ואינו יכול להתאושש מכמות העבודה הנדרשת כדי לשבש הומאוסטזה. מתאמן כזה בדרך כלל דורש רמות אימונים שונות במשך השבוע כדי להתאושש ולהתקדם משבוע לשבוע.

מתאמן מתקדם – מתאמן שסיים את השלב האמצעי של האימונים ואינו יכול להתקדם ברמה שבועית. מתאמן ברמה מתקדמת בדרך כלל צריך תקופות ארוכות של עבודה והתאוששות כדי לגרום להתקדמות.
שליטה ומניפולציה של פרמטרי האימון של מתאמן מתקדם נקראת פריודיזציה.

.

General Adaptation Syndrome
מודל זה הוצע ע”י Hans Selye ב 1936 כתיאור לתהליכים שעובר הגוף לאחר חשיפה לגורם לחץ חיצוני. במקרה שלנו גורם הלחץ הוא הרמת משקולות.

שלב 1 – זעזוע או חרדה
זו תגובה מיידית לגורם לחץ חיצוני. התגובה כוללת דלקות, שינוי בסינטזת חלבונים, שינוי בתהליכים ברמת התאים בגוף, אי נעימות ברמת השלד והשרירים וירידה ברמת הביצועים.

שלב 2 – הסתגלות או התנגדות
בשלב זה הגוף מגיב ע”י ייצור מוגבר של הורמונים מסויימים וצבירה של חלבונים. בגדול, הגוף מנסה לוודא הישרדות ע”י התאמתו לחשיפה חוזרת לגורם לחץ החיצוני.

שלב 3 תשישות
במידה והלחץ המופעל על הגוף חוזר בתדירות גבוהה מדי או הלחץ עצמו גדול מדי הגוף לא יצליח להסתגל ויגיע למצב של תשישות. Selye טען שהפעלת לחץ כזה במשך חודש עד שלושה חודשים עלול לגרום למוות. בקיצור, אף אחד לא רוצה להיות בשלב הזה למשך הרבה זמן.

.

Single Factor Model
אם אימון אחד מספיק כדי להוציא את הגוף משיווי משקל ביולוגי אז אז התוצאות של זה ידועות על פי המודל שתיארנו כרגע. התוצאה תהיה לוקאלית ברמת השריר וגלובלית ברמת הגוף. כמו כן, תהיה ירידה קלה בביצועים (אולי אפילו לא ניתנת למדידה). כל זה יקרה מייד לאחר האימון. שעות ואולי ימים לאחר מכן הביצועים יחזרו לרמה המקורית, ואף ישתפרו מעבר. זה נקרא supercompensation. בשלב זה, המתאמן השלים את שלב 2 במודל של Selye.
עכשיו, חזרה על אותו אימון לא תשפיע עליו ולכן אימון הבא צריך להיות כבד יותר כדי לגרום שוב ל supercompensation.
אימונים במודל זה מייצגים התקדמות לינארית ותואמים למודל של supercompensation או Single Factor Model. הדגש הוא על זה שיש התאוששות מלאה ועלייה ברמת הביצועים מאימון לאימון.

.

Dual Factor Model
מודל זה הוא הרחבה של המודל הקודם ומתחשב גם בסיבות שבגללן מתקבלים ביצועים כלשהם. במודל שולדימיר זטסיורקסקי (Vladimir Zatsiorsky) מציע בספרו The Science and Practice of Strength Training “כושר” ו”תשישות” (fitness and fatigue) הם שני הדברים שמשפיעים על מוכנות (preparedness). במודל זה שני הפרמטרים הם כמעט בלתי תלויים. זאת אומרת שבזמן אימונים אנו צוברים גם “כושר” וגם “תשישות”. הטענה היא ש“כושר” נשמר פי 3 זמן מ”תשישות”.
כתוצאה מתאוריה זו, מודל האימונים שלנו יראה כך:
שלב 1: אימונים במשך תקופה כלשהי. בזמן אימונים אלו אנו צוברים גם כושר וגם תשישות.
שלב 2: התאוששות – מנוחה או אימונים יותר קלים.
שלב 3: עלייה ברמת הביצועים.

מודל זה מכיל את את המודל הקודם גם במקרה של מתאמן ברמה של מתחיל, כיוון שהשלבים במקרה זה הם מאוד קצרים, ויש התקדמות מאימון לאימון. במקרה של מתאמן ברמה גבוהה השלבים דורשים תכנון ברמה גבוה ותקופות ארוכות (שבועות או חודשים).

כמסקנה מכאן, ניתן לראות שרמת המתאמן לא תלויה בשום צורה בכמה המתאמן חזק, גדול או מהיר אלא ביכולת ההסתגלות שלו בלבד.

.

Overtraining
המפתח להבנת תהליך ההתקדמות אצל מתאמן, הוא המושג עומס יותר (overload). מושג זה מייצג את כמות העבודה הנדרשת על מנת להוציא את הגוף מהומאוסטאזיס ולגרום להסתגלות. במקרה שלנו (אימון התנגדות) עומס יתר נגרם ע”י הרמת משקל כבד יותר, נפח עבודה גדול יותר או אפילו זמני מנוחה קצרים יותר ממה שהמתאמן רגיל.

יצירת מצב של עומס יתר אינה מספיקה בשביל התקדמות. לאחר כל אירוע של עומס יתר חייבת לבוא התאוששות, אחרת אנו לא מאפשרים הסתגלות והתקדמות.

המושג microcycle מוגדר כפרק זמן הנדרש ליצור אירוע עומס יתר ולהתאושש ממנו.

אורכו, כפי שניתן לראות, תלוי ברמת המתאמן. אצל מתאמן מתחיל microcycle הוא כיומיים (זמן בין אימון לאימון). אורך ה-microcycle גדל כתלות ברמת המתאמן, עד שהוא מאבד ממשמעותו אצל מתאמנים ברמה עולמית. אצל מתאמנים כאלה נהוג לקרוא לפרק זמן זה mesocycle (אנו לא נשתמש במושגים אלה. הם כאן לידע כללי).

קיימות שלוש תוצאות אפשריות לעומס הנגרם מאימונים:

תשישות

overreaching

overtraining – אימון יתר

כל אחת מהתוצאות האלה תגרום לירידיה בביצועים, אך רק אחת מהן היא בעייתית.

.

תשישות
תשישות מוגדרת פיזיולוגית כירידה ביכולת השריר להפיק כוח. ההרגשה היא הרגשה כללית של עייפות כתוצאה ממאמץ גופני. זהו בעצם השלב הראשון של מודל Selye.

אצל מתאמן מתחיל התשישות צפויה להיעלם תוך 24-72 שעות. במקרה של מתאמן מתקדם יותר, התשישות יכולה להישאר במשך שבוע ויותר. זהו מצב תקין. אם המתאמן אינו מרגיש תשישות באף אימון הדבר אומר שהוא אינו מתאמן מספיק קשה בשביל להוציא את הגוף שלו מהומאוסטזיס.

.

Overreaching
מושג זה מוגדר בדרך כלל כאפקט מצטבר של סדרת אימונים, המלווה ע”י הרגשת עייפות, ירידה בביצועים, דיכאון, בעיות שינה וכו’. פרק הזמן הנדרש להתאושש ממצב זה הוא עד שבועיים.

Overreaching בדרך כלל מלווה גם בשינוי קצר טווח של ירידה ברמת הטסטוסטרון ועלייה ברמת הקורטיזול (אפקט חיובי).

קיימת בעיה עם הגדרה זו, כיוון שהיא לא מתחשבת ברמת המתאמן (כרגיל). שבועיים זה פרק זמן די אקראי. אצל מתאמן מתחיל אין מצב כזה שנקרא overreaching. אצל מתאמן בשלב הביניים, זמן ההתאוששות הוא פחות משבוע ואצל מתאמן מתקדם זה יכול לקחת גם חודש.

כמו כן, מההגדרה המקורית ניתן להסיק שזה מצב “רע”. תפיסה זו היא שגויה, שכן overreaching מייצג את העומס הנדרש על מנת להתקדם. כפי שתואר קודם, עומס זה צריך להיות יותר גדול ממה שהמתאמן רגיל, כדי להגיע לשלב ה-supercompensation.

לכן, נעדיף להשתמש במושג “עומס יתר” על גבי המושג overreaching כיוון שהוא תלוי ברמת המתאמן ומוגדר יותר טוב.

כל תוכנית אימונים צריכה לכלול תקופות “עומס יתר” כפי שנדרש ע”י המודל של Selye. יש להתייחס לתקופות אלה כחלק מהתהליך הנדרש להתקדמות והסתגלות ולא כמשהו שלילי.

.

Overtraining – אימון יתר
אימון יתר הוא תוצאה מצטברת של אימונים בנפח גבוה/עצימות גבוהה או שניהם, ללא התחשבות בהתאוששות. במצב זה הגוף עובד מעבר ליכולת שלו להסתגל ולהתאושש. ההגדרה המקובלת (ACSM) היא דומה להגדרה המקורית של Overreaching. ההבדל הוא שלוקח להתאושש ממצב זה יותר משבועיים.

כרגיל, הגדרה זו בעייתית כיוון שהיא לא מתחשבת ברמת המתאמן ולא מתאימה לספורטאים ברמה גבוהה.

הגדרה יותר פרקטית של אימון יתר: אימון יתר קורה כאשר רמת הביצועים לא חוזרת לעצמה תוך מחזור אימונים (mesocycle/microcycle) מופחת עומס אחד.

זאת אומרת שספורטאי באימון יתר עם מחזורי אימונים של 4 שבועות, יצטרך להפחית עומס באימונים שלו במשך 4 שבועות כדי להתאושש.

כמסקנה מכאן, ככל שהמתאמן יותר מתקדם, אימון יתר “עולה לו יותר”. בעוד שמתאמן מתחיל יכול לנוח יומיים ולחזור לביצועים מקוריים, מתאמן ברמה עולמית יצטרך לבזבז חודשים על חזרה לתפקוד תקין. לבן אדם שספורט זהו מקור הפרנסה שלו, זהו מחיר כבד.

סימפטומים לאימון יתר: הפרעות שינה, כאבים כרוניים, מצבי רוח משתנים, דופק גבוה, איבוד תאבון וכו’. יש להתייחס למצב זה ברצינות ולטפל בו מהר ככל שניתן ובכל האמצעים האפשריים.

.

כמה סטים? כמה חזרות? כמה משקל?
מטרה של כל תוכנית מעוצבת נכון היא שיפור ברמת הביצועים ע”י השלבים שתוארו קודם בהתאם למודל של Selye.

תוכניות מעוצבות נכון, מביאות לתוצאות ע”י מניפולציה של נפח האימון והעצימות, לכ חשוב שנגדיר את המושגים הנ”ל.

נפח (Volume) מוגדר ע”י סה”כ המשקל שהרמנו באימון:

חזרות x משקל = נפח.

לדוגמה, אם עשינו שלושה סטים של חמש חזרות עם 90 קילו, אז סה”כ הנפח יהיה: 3x5x90=1350 קילו.

עצימות (intensity) מוגדרת כיחס בין המשקל (או המשקל הממוצע) שהשתמשנו בו, למשקל ה-1RM (משקל מקסימלי לחזרה אחת).

אם נמשיך את הדוגמה מקודם, ונניח שה-1RM שלנו הוא 110 קילו, העצימות של האימון תהיה: 90/110 = 82%.

פריודיזציה בדרך כלל מתוכננת בעזרת חלוקה של האימונים לבלוקים עם עצימות שונה ונפח שונה בהתאם לרמה של המתאמן.

..

מטרות, ואיך משיגים אותן

 

האם גדול יותר אומר חזק יותר?
איך אתם חושבים שאנשים גדלים? שריר גדול יותר זה שריר חזק יותר – למה בדיוק אתם חושבים שהגוף מסתגל כשהוא מוסיף מסת שריר כתגובה לאימונים עם משקל? למה הרמת משקלים בעצימות יחסית גבוהה נדרשת כדי לגדול? אף אחד לא נהיה גדול מללכת.

אני לא טוען שבן אדם גדול יותר ירים יותר מבן אדם קטן (יש גורמים כמו מבנה גוף/יעילות עצבית שמשפיעים, אז נעזוב פריקים ששוקלים 60 קילו והם אלופי העולם בפאוורליפטינג). מה שאני כן טוען זה כשאתה נהיית יותר גדול ממה שהיית, אז אתה היית צריך להתחזק לפני זה. אף אחד לא מוסיף כמות משמעותית של מסת שריר שלא גרמה לו להוסיף משקל למוט. אתם מוציאים מהומאוסטזיס את מערכת השרירים, והיא מסתגלת ע”י הוספת מסת שריר.

.

כמה חזרות? האם חזרה היא רק חזרה?
מה נדרש להיפרטרופיה ומה נדרש בשביל כוח נטו? די ברור שבשני המקרים נדרשת עצימות מסויימת (% מ 1RM). אנשים אומרים ש 8-12 חזרות נועדו למסה ו 1-3 חזרות לכוח. למה? הרי כמות המיקרוטראומה הנגרמת לשריר קשורה באופן ישיר לעצימות. אז למה צריך לעשות יותר חזרות, ולמה כבד יותר לא יותר טוב? ובכן, כבד יותר כן יותר טוב. הבעיה היא שאי אפשר לבצע עם הרבה עבודה עם משקלים כבדים מדי, ולכן אי אפשר לגרום למספיק מיקרוטראומה בשרירים כדי לגרום להיפרטרופיה ולכן יוצא שמשקלים בעצימות מאוד גבוהה גורמים בעיקר להתייעלות עצבית.

אז בינתיים הגענו למסקנה שחייבים כמות מסוימת של חזרות כדי לגרום להיפרטרופיה. אבל למה לא ניתן פשוט לבצע את כל החזרות בסט אחד (למשל סט של 25)? כיוון שהמשקל שנצטרך להשתמש בו יהיה אחוז קטן יחסית מ 1RM, ולא נגרום להרבה מיקרוטראומה אלא מהר מאוד נמצא את עצמנו עובדים על הסיבולת שלנו. הדרך המתבקשת היא לחלק את ה25 חזרות שלנו למספר סטים, כך שבכל סט נוכל להשתמש באחוז גדול יותר מ 1RM שלנו ולגרום למספיק מיקרוטראומה והיפרטרופיה. לכן אפשר לשבור את החוק ש 1-3 חזרות זה תורם רק לכוח, אם נוריד קצת מהעצימות ונבצע מספיק סטים כדי לקבל מספיק עבודה. לכן לא ניתן להגיד שטווח חזרות מסויים נועד לשפר רק כוח. הכל תלוי בנפח העבודה ובעצימות. מיקרוטראומה זו אחת הסיבות שטווח תנועה קצר לא תורם הרבה להיפרטרופיה. נדרש טווח תנועה גדול על מנת לגרום למיקרוטראומה.

.

לא אכפת לי מכוח, אני רוצה רק לגדול!
היפרטרופיה באה כתוצאה ממיקרוטראומה הנגרמת לשרירים במשך תקופת זמן מסוימת ע”י העמסה פרוגרסיבית (עלייה בעבודה ע”י עלייה במשקל/יותר עבודה עם אותו משקל/שילוב של שניהם). שיפור ביעילות עצבית תורם לתהליך. יעילות עצבית יותר טובה = פוטנציאל יותר גדול להיפרטרופיה. כל אחד יכול להיזכר בתוצאות שהוא ראה כמתחיל. הסיבה לעלייה מהירה היא התייעלות עצבית מהירה מאוד המאפשרת העלאת משקלים מהירה אשר גוררת היפרטרופיה.

כעת אנו יודעים שהתייעלות ברמה העצבית ועלייה במסת שריר קשורות אחת בשנייה ולכן חשוב להתחזק אם אנו רוצים לגדול. הגוף מסתגל כמערכת שלמה ולכן במקרה הזה גלובליזציה מועילה יותר מבידוד. זה בדיוק מה שעושה תרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות, חתירות והרמות אולימפיות כתרגילים מאוד יעילים. אלה תרגילים הגורמים למתאמן להשתמש בחלק גדול מהשרירים שלו בטווח תנועה גדול וגורמים לזעזוע יותר גדול בכל הגוף (בין היתר גם מיקרוטראומה). לכן, עלייה במשקלים בתרגילים אלה, תגרום לעלייה במסת שריר בכל הגוף (כולנו יודעים כמה קשה להוסיף מסת שריר בחלק אחד של הגוף. מספיק להסתכל על אנשים שמאמנים רק את הידיים שלהם — הגוף לא מסתגל ככה).

.

אז מה הדרך הכי יעילה לעלות במסת שריר במשך זמן?
לבצע את התנועות הגדולות בתדירות גבוהה, נפח מתאים והתקדמות. למה? שתי סיבות:

1. איך משתפרים בתנועה מסוימת או בספורט מסוים? עושים אותה בתדירות גבוהה ככל הניתן עד שהיא נהפכת לתנועה טבעית בשבילנו. למה? כי מערכת העצבים ושאר הגוף מסתגלים לביצוע התנועה והופכים להיות הרבה יותר יעילים (נשמע כמו משקל על המוט, לא?). אז למה לא להתאמן כל היום? התאוששות. התנועות האלה דורשות הרבה מהגוף, והוא לא יכול להתמודד עם אותה עצימות ואותה עבודה כל יום במשך זמן ממושך. ראה הסברים על single/dual factor ועל המודל של Selye.

2. התאוששות יחסית מהירה. ברגע שהגוף מסתגל לצורת אימונים כזו, הוא מתאושש ב2-3 ימים מספיק כדי להתאמן שוב. אין צורך בהתאוששות מלאה של כל תא ותא בשריר. פרט נוסף הוא שנדרש נפח מסוים כדי לגרום למיקרוטראומה. מי מאיתנו מסוגל לבצע 15 סטים של סקוואט ביום אחד בעצימות מספיק גבוהה? חלוקה לשלושה ימים בשבוע היא איזון טוב של הנפח הנדרש והעצימות במקרה הזה.
דוגמה שממחישה את זה טוב היא שיזוף: איך עדיף להשתזף? להישרף פעם אחת ע”י שיזוף של 3 שעות, או להשתזף חצי שעה כל יום במשך שבוע?

.

כשל, מערכת העצבים וגיוס סיבים
מערכת העצבים אחראית לגיוס הסיבים בשריר. לכן, כאשר המתאמן מגיע לכשל זהו כשל של מערכת העצבים ולא ברמת השריר. כשל של מערכת העצבים, עולה לנו ביוקר מבחינת התאוששות כיוון שהוא מגדיל את הזמן באופן ניכר. הדבר אינו אומר שהגעה לכשל היא בהכרח דבר רע. יש להתחשב בכך שיש לגוף כמות מסוימת של משאבים ויכולת התאוששות. כאשר אנו מגיעים לכשל, אנו מנצלים יותר מהמשאבים ויש להתחשב בכך בתכנון האימונים, כדי שלא נצבור תשישות שתביא בסופו של דבר לאימון יתר.
לא במקרה האוהדים של אימוני HIT, היו מתאמנים בתדירות מאוד נמוכה ונפח מאוד נמוך. הם היו צריכים להתאושש כל הזמן מכשל רק שהם לא הבינו שזו מערכת העצבים שנכשלת ולא השריר.

.

אז איך מיישמים את כל הדברים האלה ביחד?
אז המטרה שלנו, כפי שנאמר היא להתקדם במשקלים עם הזמן תוך כדי ביצוע מספיק עבודה כדי לגרום להיפרטרופיה. כפי שראינו ב dual factor model, תשישות של מערכת העצבים ורמת הכושר הם שני דברים בלתי תלויים, כאשר התשישות יורדת פי 3 יותר מהר מרמת הכושר. למה זה חשוב לנו? כי זה מאפשר כמות עבודה גדולה יותר. תוכנית שתהרוג מתאמן אחרי 10 שבועות יכולה להיות גירוי מצוין במשך 3-4 שבועות. כיוון שתשישות יורדת יחסית מהר אנו מקבלים מודל אימונים של תקופות עם כמות עבודה גדולה ותקופות קצרות המאפשרות התאוששות. צורת עבודה זו מאפשרת הרבה יותר עבודה והרבה יותר מיקרוטראומה מצורת עבודה לא מתוכננת. כמובן שיש להתחשב ברמת המתאמן (שהוגדרה קודם). רק מתאמנים בשלבי הביניים המאוחרים ומתאמנים מתקדמים ירוויחו ממודל זה. אצל מתאמנים מתחילים המודל הוא הרבה יותר מצומצם ומאפשר התקדמות קבועה ללא מנוחות מתוכננות.

דוגמה מצויינת לתוכנית המיישמת מודל זה היא התוכנית המתקדמת של ביל סטאר וגלן פנדלי 5X5

.

ארגון תוכנית האימונים
לגבי השאלה של תוכניות אימונים מפוצלות כנגד תוכניות אימונים בהן מאמנים את כל הגוף כל אימון ואיך זה תלוי ברמת הניסיון של המתאמן — זה לא! אף אחד מחוץ לתחום של פיתוח גוף לא עובד על פי פיצול אקראי של תוכנית. כל ספורטאי ברמה גבוהה מאמן את כל הגוף שלו, או כמעט את כל הגוף בכל אימון. כל מפתח גוף יהיה בשוק אם יראה את התדירות, הנפח והעצימות של ספורטאי ברמה עולמית, גם בתקופת ההתאוששות שלו. שורה תחתונה – תוכניות מפוצלות לא מתאימות לרמה של אף מתאמן, אלא אם כן המטרה שלו היא להתקדם כמה שיותר לאט.

אם בשלב כלשהו של הניסיון שלכם, יש לכם מטרה להוסיף הרבה מסת שריר בזמן הכי קצר האפשרי, זה יהיה דרך שיפור משקלי העבודה של התרגילים הגדולים בטווח חזרות הגיוני כמו: 5×5, 3×10, 3×8 או משהו בסגנון. הדרך היעילה לתכנן את זה היא לא לעשות כל תרגיל גדול פעם בשבוע ושטויות במשך שאר הימים. כנ”ל לגבי עבודה לפי הרגשה. החלוקה לא אמורה להיות יותר מסובכת מאימון כל הגוף או חלוקה של עליון/תחתון.

.

לסיכום
המטרה קובעת את היעדים שקובעים את צורת הארגון של האימונים. רמת הניסיון קובעת את דרך התכנון של האימונים. לא ניתן להשיג את כל היעדים ביחד ולא ניתן לעשות הכל בו זמנית. יש לתכנן יעדים ספציפיים ותוכניות ספציפיות כדי להשיג אותם. אף תוכנית לא עובדת תמיד ולא משיגה את כל המטרות. תוכניות צריכות להשתנות בהתאם לדרישות גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. אימון לא מסתכם בלבוא למכון, לעבוד על שרירים מסוימים וללכת משם, וחשוב להבין את זה.
הקונספט הכי חשוב הוא התקדמות, אך להשיג התקדמות זה לא פשוט והגישה של הכל עובד אם אוכלים מספיק רוב הזמן לא עובדת. חשוב להוציא מהראש את המחשבה שיש תוכנית מסוימת שהיא טובה לנצח או טווח חזרות שהוא טוב לנצח. המפתח הוא התקדמות, והתוכנית צריכה להיות מתוכננת בהתאם לרמה של המתאמן, הצרכים שלו והמטרות שלו ולהשתנות עם הזמן.


 
תגובות פייסבוק
19 תגובות על “מושגים בסיסיים בתכנון אימונים”
  1. מאמר מעולה,
    ניתן לבנות תוכנות FBW כאשר כל תרגיל הוא תרגיל מורכב ?
    ואם כן, אפשר לעשות את אותו התוכנית 3 פעמים בשבוע, כלומר אותם תרגילים כל פעם פחות סטים כאשר הדגש הוא על משקל ועבודה על מאסה ?
    תודה

  2. הבנתי… וכן התכוונתי 5 סטים 10 חזרות
    השאלה בגדול הייתה האם יש גורם אחר שעוזר לשיבוש ההומאוסטזיס מביצוע מספר סטים גדול באימון אחד
    או איזשהו יתרון 🙂
    תודה רבה

  3. שלום
    אני לא הבנתי משהו ויש לי שאלה
    חלוקת הסטים משפיעה על כמות המיקרו טראומה בצורה שונה?
    לדוגמא: האם מספר סטים גדול (נגיד 10X10) באימון אחד לאותה קבוצת שרירים גורם למיקרוטראומה כמו זאת שתיגרם מ- 2 אימונים שמכילים יחד את אותו נפח ועצימות(5X10 + 5X10 ) ? (אני מתכוון רק למיקרו טראומה בהנחה שאנחנו מניחים בצד את כל שאר הגורמים כמו התאוששות זיכרון שריר עצימות שהולכת ופוחתת ככל שממשיכים בסטים וכולי….)
    והאם ריבוי סטים לאימום יועיל בדרך אחרת לשיבוש הומאוסטזיס בלי קשר לכמות המיקרו טראומה ?
    בבקשה שמישהו יסביר לי

    1. ככל שמספר הסטים והחזרות גבוה יותר, אתה תרים פחות משקל = אתה תספק פחות “מיקרו טראומה” לשריר. לגבי הדוגמה שלך, 5X10 (לא מובן מה הסטים ומה החזרות כאן, אבל נניח 5 סטים ל-10 חזרות) יהיה עדיף כי תוכל להרים יותר משקל בכללי באימון. ברגע שתעשה 10 סטים ל-10 חזרות כל אחד, בסט ה 5-6 כבר תרים 50% מהמשקל שהרמת בסט הראשון ולכן זה לא יהיה יעיל. זו אחת התכונות שמוזכרות במאמר: נפח כנגד עצימות. כדי לבנות תוכנית אימון טובה, צריך איזון בינהן.
      כל אימון משבש לך את הומאוסטזיס, ככה שזה לא ממש רלוונטי למדידת התקדמות/בניית אימון יעיל.

  4. כתבה מעולה , בטוח עזרה לרבים פה… עכשיו יש לי שאלה , לא מזמן התחלתי להתאמן 5X5 (של הREG PARK) ורציתי לשאול אם אני יכול לבנות לעצמי תכנית דומה של 5X5 כדי שתהיה מותאמת אישית , או לדבוק בתכניות שיש . ועוד משהו , ב5X5 עדיף לעשות תכנית בה כל אימון אני עושה אותו הדבר או לפצל את זה לחלוקת ABA או ל1 2 3 כמו בלינארית של סטאר??? תודה מראש

    1. אלו תוכניות שנדרש ידע רב בתיכנון אימונים כדי לערוך בהן שינויים וזה גם מאוד תלוי ברמת המתאמן שעומד מולן ולכן ההמלצה היא להשאיר את התוכניות כמו שהן נכתבו במקור. השאלה השנייה לא מובנת, כדאי לנסח מחדש ובכללי לפנות לפרוום שלנו http://www.lbs.co.il תקבל שם מידע מועיל ומהיר יותר.

  5. ממש לא נכון לגבי הפיצולים אני אישית התאמנתי כל שריר פעם בשבוע ו הגעתי ל 90 קילו על 12 אחוז שומן ו למשקלי עבודה מכובדים הכל טבעי

    1. זה שהגעת ל-X לא אומר שלא יכלת להגיע ל-X+100. אימונים של FBW כנגד ABC/D/E/F נחרשו רבות בפורום שלנו. הינה אשכול מיני רבים שמכיל מאות תגובות/ריבים/טענות בעד כל אחת מהשיטות, מוזמן לעבור עליו:
      http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=6542

      הטיעון שלך שווה ערך כרגע ל: “נסעתי על 20 ק”מ והגעתי תוך 5 שעות מת”א לחיפה”. בזמן שאני אומר לך” יכלת לנסוע 100 ק”מ בשעה ולהגיע תוך שעה”. במה תבחר?

      1. אממ אני קראית המון מחקרים בנושא יש מחקרים שתומכים בתדירות אימון גבוה ויש מחקרים התומכים בתדירות אימון נמוכה ככל שהתדירות יותר נמוכה יש יותר נפח על כל שריר וזמן התאוששות ארוך יותר יש דיעות לפה ויש דיעו לשם אין הוכחה חד משמעית אני יכול להביא לך מחקרים שאתה צודק ומחקרים שאני צודק פשוט בסופו של דבר ככל שעושים פחות שרירים באימון יותר נפח ואנטנסיביות על כל שריר ושעושים פחות אז תדירות גבוה יותר אגב 80 אחוז מהמפתחי גוף לא עובדים ב תוכנית כללית אלא בפיצולים

        1. בוא נעמיד דברים על דיוקם:
          1. אכן אין שחור ולבן בנושא תדירות אימונים, נפח ועצימות. מנגד, אין לך מחקרים שמראים שתדירות אימון גבוהה יותר טובה מנמוכה יותר ואשמח אם תפנה אותי לרפרנסים בנושא. אנו לא מתעסקים בדעות: מחקרים הם לא דעות אלא ממצאים שנוסו על פני השטח והניבו תוצאות – יש להבדיל בין דעה לעובדה.
          2. מפתחי גוף מזריקים חומרים אנאבולים שמביאים להם להתאושש פי כמה וכמה טוב ויעיל יותר ממתאמן טבעי. בנוסף, חומרים אלו מביאים אותם למצב שהם נדרשים לאכול יותר קלוריות (לעיתים פי 2 או 3 ממתאמן טבעי) ואחת הסיבות לכך היא דרישה קלורית גבוהה יותר וסינטוז טוב יותר של חומרים, כמו לדוגמה חלבון, ששוב, משפרים את ההתאוששות ועוזרים לעצימות האימונים. אי לכך, אין להסיק שום מסקנה בין תוכניות אימון של מפתחי גוף מקצועיים שבדמם זורמים חומרים לא חוקיים רוב השנה לעומת חובבנים שסה”כ באים לחדר הכושר להתחזק ולעלות במעט במסת השריר.

          1. מסכים שהאימונים צריכים להיות שונים ולא כמו של בודי בילדרים
            לדוגמא בודי בילדר עושה 30 40 סטים באימון אז מתאמן ללא חומרים צריך לעשות 16-18

            בודי בילדרים מוזרקים עובדים הרבה חזרות גם ואין חשש לפירוק שריר טבעיים צריכים לעבוד כבד ולא לעבור ת 15

            ואם אתה בעניין של מחקרים כנס לאתר בודי בילדינג נקודה קום תרשום שם תדירות אימון ותראה

          2. לא ניתן לדבר במספרים אבסולוטים שכאלו, מכיוון שזה לא יהיה מדוייק. האתר שהפנת אותי אליו הוא אינו מקור מידע מהימן.

  6. תודה רבה.. עזר ממש.
    הייתי רוצה לשאול על התוכנית Starting Strength.
    האם היא ממולצת לנער בן 17?

כתיבת תגובה