איך להתמודד עם הרעב בדיאטה?

4 תגובות
מייק ביקוב - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

הקדמה – מהו רעב?

נושא הרעב אצל בני האדם הינו נושא מאד מורכב, אפשר אפילו לרשום על כך ספר שלם ולא רק מאמר.

מחקרים אשר נעשים בין היתר בימים אלו מנסים לחקור השפעות של הורמונים שונים (לפטין, גרלין, פפטיד YY, GLP-1 ועוד) בגופנו על מנגנון הרעב בגוף האנושי ומבקרים כמה ומה אנו אוכלים ביומיום. הורמונים אלו שולחים אותות למוח וכתוצאה מכך ישנם מספר תהליכים כימים אשר גורמים לנו להרגיש רעב.

הדבר היה מאד פשוט אם אלו היו הסיבות היחידות להרגשת הרעב או האכילה שלנו, ישנן גם סיבות שאינן פיזיולוגיות, לדוגמה אנו אוכלים לעיתים מתוך שיעמום או בגלל שאנו במסיבה והדבר היה צפוי מראש או אפילו כי ראינו עכשיו פרסומת בטלוויזיה ופשוט “בא לנו”.

את שני האספקטים האלו ניתן להפריד בהשפעות פיזיולוגיות כנגד פסיכולוגיות, המחקר כיום מנסה להראות ולעתים אף מצליח מעט להוכיח ששני הדברים הללו אינם שני גורמים נפרדים אלא ישנו הקשר מסוים בניהם. לדוגמה ישנם גורמים פסיכולוגים שיכולים לגרום למנגנון הרעב לפעול בגופנו, וכך גם ההפך – מי שחזק מנטלית ולא חושב רק על אוכל כל היום מתגבר על הרעב למרות שאי שם הוא קיים.

במאמר הבא נעסוק בנפרד בין השפעות פסיכולוגיות לפיזיולוגיות, ונציג תשע דרכים להתמודד עם רעב בדיאטה כך שהדיאטה תהיה מוצלחת יותר, נוחה יותר ולא מייגעת.

.

1. אכול יותר חלבון רזה

בינתיים כאשר הוויכוח החם של עולם התזונה הוא האם לאכול יותר שומן או פחמימה כדי לא להישאר רעבים, הנתונים ברורים מראש: חלבון מנצח את שניהם יחד.

מחקרים מראים יותר ויותר שאכילת חלבון במינונים יחסית גבוהים לטווח הארוך שומרים על שובע ועוזרים ב “מלחמה על הרעב”.

בנוסף כאשר צורכים את החלבון שלנו ממקורות דלים בשומן ( דגים דלים בשומן, חזה עוף/הודו ואף בקר רזה), אנו יכולים לאכול הרבה יותר מזון ויהיה מאד קשה לקבל מספר קלוריות רב מאכילת חלבון מלכתחילה. קראו על דיאטת חלבונים.

ישנם עוד סיבות רבות למה לאכול מספיק חלבון בתזונה היומית שלנו במיוחד בתהליך של דיאטה והורדה במשקל, בניהם איזון רמת הגלוקוזה (סוכר) בדם ומניעת איבוד מסת שריר. ראוי לציין שכל הדיאטות הדלות בפחמימות למינהן הידועות לטובה (לחלקנו) נובעות בעיקר בגלל שהן מתבססות על כמויות גבוהות של חלבון, וכך אנשים שבעים יותר עם יחסית מעט קלוריות בתזונה היומית (ולרוב גם אוכלים יותר).

.

2. אכול פירות

באופן לא ידוע, לפירות יצא שם רע כאשר אנו נמצאים בתהליך של דיאטה והורדה במשקל, כאשר בתחום פיתוח הגוף והאתלטיקה המקצועית/חובבנית, הדבר נפוץ הרבה יותר, ויתכן שיש מעט אמת בחשיבתם.

אחד מהפקטורים לרעב נגרם עקב מצב הגליקוגן (מאגר הפחמימות) הנמצא בכבד, כאשר מאגרי הגליקוגן בכבד מתרוקנים ישנו אות המשודר למוח, וכתוצאה מכך יכול לגרות את מנגנון הרעב.

הפרוקטוז, שהינו סוכר הפירות, מטרתו בין היתר למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד. אנשים אשר שילבו פירות במינון מתון בדיאטה שלהם, דיווחו על שובע ופחות על רעב מאלו שאינם עשו זאת.

בנוסף ההמלצה היא לאכול את הפרי שלם ולהימנע ממיצי פירות (תכולת סיבים, ויטמינים ומינרלים וכו’).

 

.

3. אכול יותר סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים יכולים לעזור ולהשפיע על בקרת הרעב בלפחות שתי דרכים מרכזיות.

הסיבה הראשונה היינה פיזיולוגית: נפח הקיבה היינו אחד מהסימנים המרכזיים לכמה מזון אכלנו. כאשר הקיבה “מלאה” המוח מקבל אות שאנו שבעים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים או לחלופין מזונות עם מספר קלורי דל אך בעל נפח גבוה יכולים לעזור לקיבה להתמלא ולשדר את אותו האות למוח.

הסיבה השנייה היא, שסיבים תזונתיים מאיטים את התרוקנות הקיבה, כתוצאה מכך האוכל שאכלנו נשאר יותר זמן בקיבה ומשאיר אותנו שבעים לזמן ממושך יותר.

.

4. אכול כמות מספקת של שומן

נעזוב לרגע את המשפט שהזכרנו בסעיף השני האומר שישנה מלחמה מה לאכול יותר פחמימות או שומן. צריכה של שומן בכמויות השואפות לאפס משאירות המון אנשים רעבים בטווח הקצר וגם בטווח בארוך.

נחזור לרגע לסעיף 3 כאשר אמרנו שסיבים תזונתיים מאיטים את תהליך התרוקנות הקיבה, לשומן יש פעולה דומה. בזמן שצריכת שומן בצורה מתונה משפיעה לטובה על בקרת הרעב לטווח הקצר, צריכה זו גם עוזרת להתמודדות בין הארוחות בזמן שהמזון שנאכל לפני כן יושב יותר זמן בקיבה ומשדר תחושת שובע.

בנוסף, דיאטות מאד דלות בשומן אינן טעימות ומדכאות נורא. אנשים אשר אינם נהנים מהאוכל שלהם אינם שורדים לטווח הארוך. שומן בתפריט היומי ובמזונות בכלל, נותנים טעם וקצת “חיים” לתפריט היומי, כך שאנשים אשר עושים זאת שורדים הרבה יותר זמן בדיאטה/תהליך של הורדה במשקל.

מחקרים הראו שדיאטות עם מינון מתון של שומן גרמו להצלחה בשמירת הדיאטה, לעומת אנשים שלא עשו זאת. ההמלצה היא לצרוך לא פחות מ 20-25% שומן בתפריט היומי מהסך הקלורי הכללי בזמן דיאטה. בדיאטות שונות ומשונות כגון דיאטות דלות בפחמימות המינון יכול להיות גבוה יותר (ולפעמים אף נדרש).

כמו כן ניתן לציין שישנם כאן גם אספקטים פיזיולוגים על אכילת שומן ועל כך אפשר לקרוא במאמר “שומנים – על מה ולמה?”

“לפעמים צריך לדעת מתי לוותר”

.

.

5. אימון

לאימון כלעצמו נדרש מאמר אחד שלם, אך ננסה לתמצת את מיטב הדברים והסגולות של מה אימון יכול לגרום לנו. דבר ראשון אימון יכול לדכא רעב בצורה דרסטית, לפחות בטווח הקצר.

מחקרים על מנגנון בקרת הרעב הראו, שלאימון יש את הפוטנציאל לגרום לתחושת הרעב, להוריד את תחושת הרעב ולא להשפיע כלל על הרעב. חלק מהאפקט הוא בבירור פיזיולוגי. מצד אחד, אימון מעלה את הורמון הלפטין אשר שולח אות למוח לבקר טוב יותר על הרעב. מצד שני, ישנם אנשים אשר מקבלים נפילת סוכר בעקבות אימון (בד”כ בתחילת התוכנית/דיאטה), כך שהדבר יכול לגרות את בקרת הרעב. רוב המחקרים תומכים בכך שאימון יעיל לבקרת הרעב ומשפר אותו, אך הדבר מסובך הרבה יותר והמחקרים עדיין ממשיכים לחקור זאת.

בין אם אימון עוזר לשיפור בקרת הרעב או לא, לאימון ישנו פקטור פסיכולוגי רב אפקט, אך לא נדון בו בהרחבה במאמר זה. מספר מחקרים תומכים בכך שיש קשר ישיר בין הפסיכולוגיה לפיזיולוגיה כמו שהזכרנו קודם. אפשר להמחיש זאת בכך שבן אדם אשר התאמן היום, המחשבה בראשו תהיה “אני התאמנתי היום, השקעתי המון אנרגיה, למה שאני אהרוס זאת בתזונה שלי?”

בכל אופן, ישנם אנשים אשר משתמשים באימון כתירוץ לאכול יותר. הפסיכולוגיה שעומדת מאחורי כך אומרת “שרפתי היום לפחות 1000 קלוריות באימון, הרווחתי את העוגה והמילקשייק הזה ביושר”.

כמובן, שאנשים אשר אינם מעריכים היטב את הקלוריות שהם שרפו באימון עושים בסופו של דבר יותר נזק מתועלת.

המסקנה מהנקודה הזאת היא, שלחלק מהאנשים אפילו אימון פשוט (כגון הליכה) יכול לגרום להם להיצמד לדיאטה שלהם ולתמוך בתהליך של הירידה במשקל טוב יותר, ואילו לאחרים אימון יהיה פשוט תירוץ להמשיך לטחון.

 

.

6. שקול את שיטות ה IF (Intermittent Fasting) – צום לסירוגין

IF הינו טרנד יחסית חדש בעולם התזונה והמחקר בכלל, כאשר השיטה אומרת לצום רוב שעות היום (בד”כ 16-20 שעות) ולאכול את כל התפריט שלנו בחלונות שנשארו (4-8 שעות).

ישנן מספר אופנים לעשות זאת, אך זו השיטה המקובלת ביותר. מחקרים מראים ששיטה זו משפרת את הבריאות הכללית (מוריד ערכי כולסטרול, מאזן סוכר ועוד).

IF יכול להיות יעיל לאנשים הקטנים בניכם אשר נמצאים בדיאטה, אשר אינם אוכלים הרבה בכל מקרה. כאלו שהדיאטה שלהם אינה עשירה בקלוריות בגלל המבנה הפיזיולוגי שלהם (ולא בגלל שהם רוצים בכך). לדוגמה אישה עם מבנה גוף קטן אוכלת כ-1200 קלוריות/יום ומנסה לאכול זאת ב 3-4 ארוחות במשך היום, ארוחות אלו נורא מדכאות וקטנות וכמובן שאינן משביעות.

בכל אופן, אותם האנשים אשר צמים רוב היום יכולים לאכול 1-2 ארוחות גדולות ומשביעות הרבה יותר עם מגוון רחב יותר של מזונות (כמו כן אותם האנשים מרגישים שהרעב נעלם לאחר מספר ימים בשימוש בשיטה).

למי שמתעניין יותר על השיטה, מוזמן לקרוא את המאמר באתר ” הכל מסביב ל IF, CR, ADF (צום ממושך, תדירות ארוחות ומאפיינים) “

.

7. השתמש במדכאי תאבון

ההיסטוריה בהקשר של תרופות ותכשירים בדיאטה מעורבת מעט ולעיתים מטעה. רוב אותם התכשירים מתנקזים לשתי קטגוריות עיקריות: שיפור מטאבולי (כגון האצת חילוף החומרים) ומדכאי תאבון (השפעה על בקרת הרעב), לעיתים התכשיר עושה את שני הדברים יחד.

כעת אם נעמיד את אותם התכשירים במבחן התוצאה ללא פעילות גופנית ותפריט תזונה מותאם אישית, הם לא יעשו הרבה אם בכלל.

אינני ממליץ להשתמש בתכשירים הללו מהיום הראשון בדיאטה, אך אם הרעב מציק ואתם כבר מיואשים ומרגישים שאתם עומדים לפרוש, התכשירים הללו יכולים להיות פתרון למשוך עוד קצת ואולי אפילו לסיים פעם אחת ולתמיד את הדיאטה (תוך שמירה על התוצאות לאחר מכן, כמובן).

.

8. גמישות בדיאטה

נתייחס לנקודה הזו בשאלה “מה היית עושה אם הייתי אומר לך שלא תוכל להשיג זאת בשנית לעולם?”

נניח הנחה שאותו הדבר שאנו מדברים עליו זהו חפץ או דבר שאנו נורא רוצים, איך הייתם מגיבים? הייתם רוצים לקבל זאת ואף משתוקקים לכך, כי כך עובד טבע האדם. אנו נרצה משהו נורא חזק כאשר יגידו שאנו לא יכולים להשיג זאת.

דיאטה יכולה להיות אחת הדוגמאות לכך, אנשים מקטלגים מזונות לפי “רע” או “חוצה גבולות” ואף יש את הקיצוניים שאומרים ” אני לא יכול לאכול X שוב לעולם בחיי”. אותם הגבולות שאנשים מציבים לעצמם גורמים לרצות את X הרבה יותר (X = מזון כלשהו). זו היא התייחסות פסיכולוגית לאספקטים של רעב הנובעים מצרכים פסיכולוגים אשר הזכרנו בהקדמה.

כתוצאה מהשלילה העצמית, אותם האנשים בטווח הארוך אשר מנעו מעצמם לאכול מזונות שונים אשר אינם נמצאים בקיטלוג שלהם, יאכלו אותם בסוף (וזה קורה, תרצו או לא). לאחר אותה האכילה אותם האנשים ירגישו אשמים עם רגשות נחיתות, כאשר אחת מהתובנות שלהם מהמעשה הזוועתי שהם עשו תהיה שהם הרסו את הדיאטה שלהם עקב אכילת קופסה/חפיסה שלמה של X.

מחקרים הראו בבירור שגישה של אנשים אשר התגמשו בדיאטה שלהם הצליחו הרבה יותר, הורידו יותר משקל, והתמידו לאורך זמן רב יותר. מי שמצפה לדיאטה מושלמת ופרפקציוניסטית בסופו של דבר עושה יותר נזק מאשר תועלת. לטווח הקצר הוא יראה תוצאות, אך לטווח הארוך הכל ייהרס לו בין הידיים.

המציאות אומרת, שלטווח הארוך בדיאטה – דברים קטנים אינם יהרסו את התהליך וכמעט ולא יפגעו בו (אלא אם תחליטו להשתולל). ניקח דוגמה: אכלתם כרגע עוגיות אשר מסתכמות בכמה מאות קלוריות יותר מהתפריט היומי שלכם, אם תמשיכו ותהיו בדיאטה שלכם במשך כל אותו השבוע (6 ימים), הנזק היה נורא מזערי, אם בכלל. מצד שני אם תחליט שאתה כרגע הרסת הכל, יתחילו להיות רגישות נחיתות ותגיד שאתה חסר עתיד ותאכל עוד 1000 קלוריות מאותן העוגיות, כרגע נכנסת לבעיה.

ההמלצה הטובה ביותר היא לתכנן אסטרטגיות וגישות בדיאטה היומית אשר יקנו לנו הפסקות בין לבין. לדוגמה: ארוחות חופשיות (מזונות אשר אינם בתפריט, בדרך כלל ארוחות שנאכלות מחוץ לבית). גישה שנייה אומרת העמסות ( בדרך כלל העמסות פחמימות, אחת לשבוע או עשרה ימים – אכילה מעל התחזוקה) וגישה שלישית תומכת בהפסקות רציפות מהדיאטה (הפסקה של 10-14 ימים, כאשר בימים אלו אוכלים במאזן תחזוקה). אותן השיטות גורמות לאנשים אשר בדיאטה ויורדים במשקל להישאר שפויים ולא ליפול בדיאטה ואף להפסיק אותה.

למידע נוסף ניתן לקרוא את המאמר “למה חשוב לעשות הפסקות בדיאטה?”

.

9. תתמודד או שתישאר שמן

רק נבהיר שהכותרת של הנקודה הזו לא הייתה בצחוק והיא לא נועדה להעליב או להשתחצן. גם אם תעשה את כל מה שנאמר בנקודות הקודמות ותפעיל אסטרטגיות כאלו ואחרות זה עדיין לא אומר שלא תהיה רעב בכלל בדיאטה. כמו שהמשפט אומר : “אם לא תהיה רעב לא תתחטב”.

הסיבה העיקרית לכך היא, שבשביל להוריד משקל ולאבד שומן, נדרש לאכול פחות ממה שאנו שורפים מעצם קיומנו בעולם ביומיום, כך שבמובן מסוים נהיה רעבים. ישנן כמה הסתייגויות בדבר, כאשר אינדיבידואלים עם עודף משקל רב לא ירגישו באותו הרעב בשלבים הראשונים של התהליך, אך לאחר זמן מה, גם אותם יתחיל לרדוף הרעב.

כל בן אדם אשר בדיאטה ובתהליך של הורדה במשקל צריך לשאול את עצמו את השאלה: “מה יותר חשוב לי כרגע, להוריד במשקל או לאכול את המזון הטעים שאני כל כך אוהב?”

זו גם אחת הסיבות שגמישות בדיאטה כל כך יעילה. את אותם המזונות שאתם כל כך אוהבים, אתם יכולים לאכול ע”י תכנון אסטרטגיות שדיברנו בסעיף הקודם ולהמשיך בדיאטה תוך כדי אכילתם בין לבין וכך לשרוד לטווח ארוך יותר.

אבל המציאות היא, שאף על פי כל השיטות הללו, רעב הוא חלק בלתי נפרד מהדיאטה ולא משנה הרבה מה נעשה, הוא יתקוף אותנו אי שם בתהליך. כאשר אתה רעב, אתה יכול להיכנע ולעזוב את תהליך הדיאטה ולהישאר כפי שאתה, או שפשוט לקבל זאת ולחשוב על התוצאה הסופית, ולנסות לעבור זאת בנוחות ובנחישות.

כאשר אכלתם את החלבון שלכם עם הפירות והסיבים, השתמשתם במדכאי תאבון והתאמנתם ואפילו התגמשתם בדיאטה שלכם והפעלתם אסטרטגיות שונות. אם עדיין אתם רעבים, יש רק שתי אופציות נותרות: להתמודד או להישאר שמן.

קרדיט: לייל מקדונלד

http://www.bodyrecomposition.com


תגובות פייסבוק
4 תגובות על “איך להתמודד עם הרעב בדיאטה?”
    1. זה מתאים גם לתקופת החיטוב (מאזן קלורי שלילי) וגם לתקופת המסה (מאזן קלורי חיובי), אם כי בתקופת המסה זה קצת קשה יותר ליישום.

    1. בגדול, סיבים תזונתיים יעשו את העבודה. נמכרים בתור ״בנפייבר״ בכל רשת תוספי תזונה/סופר פארם ודומיו. יש לשים לב שלא אוכלים יותר מידי סיבים יחד עם המוצר, אחרת יהיה בילוי ארוך בשירותים.

כתיבת תגובה