- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

כל הסיבות לעשות סקוואט מלא

כל מי שאומר שסקוואט מלא “פוגע בברכיים” מפגין באופן ברור כי דעתו בנושא אינה נחשבת. אנשים שאין להם ידע בנושא כלשהו, במיוחד אם הוא טכני ודורש ידע מאוד ספציפי וניסיון, ירוויחו יותר מלהקשיב ולשבת בשקט כאשר יש דיון על נושא כזה. לדוגמה, כאשר מדובר בניתוח מוח, תיאורית המיתרים, מידות של שמלות או יין לבן אני נשאר בשקט, מוזר ככל שיראה. אך לא כך המצב כאשר נשאלים אנשי מקצוע כגון אורתופדים, מאמני אתלטיים, אחיות ומנתחים אורתופדיים על נושא הסקוואט המלא. לרוב אנשי המקצועות המדוברים אין מושג מה הוא הסקוואט המלא ובטח שלא על איזה אפקט יש לו על הברכיים, אלא אם כן יש להם ניסיון באימונים מעבר למה שההתמחות שלהם דורשת. אם אנשים אלה היו יודעים מה הוא הסקוואט המלא ומה ההבדל בינו לבין שאר סוגי הסקוואטים ומה השפעה שלהם על הברכיים, הם היו יודעים שהטענה ש”סקוואט מלא פוגע בברכיים” היינה שגויה ולא היו טוענים טענות מגוחכות בסגנון.

.

.

באומרנו- Squat אנו למעשה מתייחסים ל Squat נמוך ומלא – (Full Squat – FS) זה המבוצע, לפחות תאורטית, בתחרויות Power lifting , כאשר קצה ה- Patella וה- Hip Joint יוצרים מישור אשר מתחתיו יורדת המותן.
בביצוע נכון של FS ה- Femur יהיה בקו אחד עם כפות הרגלים, העקבים יהיו ברוחב הכתפיים בערך, כאשר אצבעות כף הרגל מופנות החוצה בזווית של כ- °30, כך שלא נוצר פיתול בברכיים. הברכיים יהיו מעט מעבר לאצבעות כפות הרגליים (כשניים עד חמישה סנטימטרים), העקבים מונחים היטב על הרצפה והגב שטוח ושריריו מכווצים (Tight and flat back). המשקל יתפלג באופן שווה בין שתי הרגליים והעקבים יהיו למטה על הרצפה. על ה- Torso ( חלק הגוף העליון- החזה הגב והבטן) להישען קדימה באופן מספק, כך שאם מורד אנך מקצה מוט המשקולות לרצפה, הוא יחצה את כף הרגל בדיוק באמצעיתה; לכך נדרשת בדרך כלל זווית בסביבות –45° של הגב עם הרצפה.
כמובן שלא ניתן להגיד שרופאים, פיזיותרפיסטים ואחיות לא נחשפו לאנטומיה של הברך, כי הם כן. עם זאת, רובם לא נחשפו לביצוע נכון של סקוואטים ואין להם מושג איך התנועה קשורה לאנטומיה של הברך. העובדה היא שאנטומיה של האגן והברכיים קובעת איך ביצוע נכון של סקוואט ייראה. היינו מצפים שהאנשים החכמים האלה יבינו את זה לבד, ויסיקו לבד איך ביצוע נכון של סקוואט נראה, כמו שעשינו אנחנו, מרימי המשקולות חסרי ההשכלה. אבל אני מנחש שזו ציפייה גבוהה מדי.

בדרך כלל, כשאחד מאנשי המקצוע הנ”ל מסבירים מדוע תמותו אם תעשו סקוואט, הם ידגימו איך עושים סקוואט עם טכניקה כל כך גרועה, עד שזה נראה כואב אפילו בלי משקל. אז הם יגידו: ‘רואה, סקוואטים זה רע לברכיים!’. זה בדיוק כמו לומר – אם שורפים שעועית זה מסריח את הבית, ולכן אסור לאכול שעועית. לא מגדירים את הטענה באופן הגורם לך להראות צודק ואז גובים כסף כי הוכחת שאתה צודק.

הבעיה היא בדרך כלל שמקצוע אחד לא מוכן להודות בעובדה שלמקצוע אחר יש משהו לתרום לו, או אפילו לקבל את העיסוק האחר כמקצוע. כירופרקטים, אופטומטריסטים ורוקחים לא אוהבים רופאים מהסיבה הזו. כמובן שכירופרקטור הטוען כי יכול לרפא סרטן, מביא על עצמו בעיות, אבל המצב היה יותר טוב אם רופאים היו מקבלים את העובדה כי לכירופרקטים יש מקום במערכת הבריאות, ושלמאמנים עם ניסיון של עשרות שנים בלהפוך אנשים לחזקים, יש יותר הבנה לגבי סקוואטים, ממישהו שכל ניסיונו באימונים מסתכם בטיפול בפציעות ומחלות. אולי זה לא היה כל כך חכם מבחינתי לעשות הכללות כאלה לגבי אנשי המקצוע המדוברים, אבל זה מה שנקרא “עין תחת עין”. הם העמידו לדין את התרגיל הכי יעיל והכי שימושי בחדר משקולות. התרגיל שבו השתמשו יותר אתלטים מכל תרגיל אחר. אני יכול להיות קטנוני לפעמים, אבל מה הם יעשו עם זה? יגרמו לי לעשות סקוואט?

לא מזמן, הייתה לי שיחה עם מאמן אתלטים במפגש מאמנים. הוא הסביר שהוא לא מעוניין שהמאמנים שלו ילמדו את הילדים לעשות סקוואט כיוון שהם מזיקים ל-אתם יודעים מה. לאחר מכן, הראיתי לו איך אני מאמן את הסקוואט (כפי שתואר למעלה) והוא ענה: טוב, אם אתה עושה אותם ככה, אז הם בסדר, אבל מסובך מדי ללמד את הילדים לעשות את זה”. אמרתי לו שכרגע הראתי לו בכמה דקות איך מלמדים סקוואט. הבעיה הראשונה שלו הייתה שהוא לא ידע איך נראה סקואט נכון. הבעיה השנייה הייתה שהוא לא ידע איך ללמד את המאמנים האחרים שלו לעשות סקוואט ובטח שלא איך ללמד אותם לאמן את התנועה. כאשר הוא הבין כמה זה פשוט, הוא דחק עצמו לפינה עם התשובה העמדה המקורית שלו. הילדים הם אלו שמפסידים במצבים כאלה.

כדי להבין חשיבותו של FS, נדרש להבין מה מנסים למעשה להשיג כאשר מבצעים Squat. ה- Quadriceps אינם השרירים היחידים האמורים להיות מעורבים בתרגיל. שרירי ה- Hamstrings באחורי הירך המחוברים אל ה- Tibia מתחת לברך, עוטפים את הברך משני צידיה ומושכים אותה מלמטה לאחור בעת התכווצותם. שרירי ה- Adductors המחברים את אזור המפשעה ב- Pelvis עם מרכזו (מבפנים) של ה- Femur מושכים אף הם בהתכווצותם את הברך לאחור, אך מעל הברך ולעבר פנים הירך. שתי קבוצות השרירים הללו מתהדקים מאחורי הברך בשעה שה- Torso נוטה קדימה, הברך נעה החוצה כדי להישאר מקבילה לכפות הרגלים והמותן מושטת לאחור כדי להגיע לעומק הנכון ובכך מאזנים את לחץ המשיכה קדימה הנובע מה- Quadriceps וה- Patellar Tendon מסביב לחזית הברך. משיכה מאזנת זו מופעלת רק כאשר קבוצות שרירים אלו מתוחים, במצב של FS בלבד. בתחתית ה- Squat, היכן שה – Hamstrings וה- Adductors מתוחים, עצמת המשיכה האחורית זהה לזו הקדמית.

מצב של הברכיים בחוץ, אם הוא נשמר כפי שהוא צריך בתחתית ה – Squat, עוזר ל- Hamstrings
להתחיל את פשיטת האגן. דבר שקצת קשה לדמיין, אבל קל להרגיש יום אחרי כאשר מופיעים DOMS במקרבי הירך.
כיוון שה- Hamstrings מחוברים אל ה- Pelvis (ב- Ischial tuberosity), כל הטיה קדימה של חלקו העליון של ה- Pelvis מותחת את ה- Hamstrings הרחק מנקודת האחז שלהם בברך.
.

.
כאשר ה – Pelvis והגב נעולים כהלכה, כיחידה קשיחה אחת באמצעות שרירי הגב, ההטייה הקדמית של ה – Torso וה-Pelvis מותחים את ה-Hamstrings. באותה עת, אם הברכיים נדחפות לצדדים כהלכה בתחתית ה – Squat ה – Adductors נמתחים אף הם.
כשכל האמור מבוצע כהלכה, יתרחש מעין הזנק קל חזרה למעלה או “החזר שרירי”(Rebound) בתחתית ה – Squat אשר יחל את המומנטום למעלה חזרה אל מחוץ לתחתית. פשיטה זו של המותן (חזרה למצב עמידה מתחתית ה-Squat) תושג באופן הרבה יותר יעיל והרבה הרבה יותר בטוח לברך כאשר הוא מתרחש ממנח נכון זה- מנח שאינו יכול להיות מיושם מבלי שה- Squat יהיה עמוק.
ה-FS משיג, פרט לשמירה על שלמותה של הברך, גם יכולת למדוד את ה-Squat. אם כל חזרה היא מתחת לקו ההקבלה של ה- Patella והמותן, אז כל חזרה, הבנויה מירידה מלאה מטה, מייצגת את אותו המרחק שבוצע עם משקל. אם המשקל עולה כשהדרך נשמרת קבועה, אז העבודה הנדרשת לביצוע התרגיל חייבת להיות גדולה יותר. עם זאת, אם המשקל עולה אך המרחק משתנה ויורד, בשל סיום התנועה למטה בנקודות משתנות באמצע הדרך, אז העבודה שבוצעה אינה בהכרח גדולה יותר וגדולים הסיכויים שלמעשה תהייה קטנה יותר. כאשר כל סקוואט מבוצע באופן מלא, אז כל סקוואט נעשה באופן בטוח, יעיל ובר השוואה לכל סקוואט שהמתאמן עשה אי פעם. כל השרירים של האגן והרגליים עובדים, המפרקים מוגנים, ההתקדמות ניתנת למדידה וניתן לקיים תחרויות מבלי שיסתיימו במהלומות בסיומן.
החלק שאני לא מצליח להבין הוא מה כולם חושבים שקורה בזמן סקוואט חלקי? דברים טובים? השריר היחיד המעורב ב- Squat חלקי באופן משמעותי (Half Squat – HS) הוא ה- Quadriceps כיון שה- Hamstrings, ה- Gluteus, וה- Adductors אינם מעורבים באופן מלא בשל התנועה המוגבלת. על עמוד השדרה מועמס כדרך קבע משקל גבוה מדי, כיוון שקל מאד לבצע Squat עם משקלים כבדים כאשר נדרש להניעם מספר סנטימטרים ספורים. הברכיים נתונות ללחץ קדמי שאינו מאוזן, כיוון שהורדת רכיב העומק מבטל את השימוש ב- Hamstrings ואיזונם האחורי. שרירי הגב התחתון, המשמשים ב – FS לשמור על המערך השידרתי ועל הזווית של הגב וה – Pelvis, מבצעים עבודה מינימאלית ב- HS, כיון שאין ירידה עמוקה דיה כדי למקם את הגב התחתון בזווית ראויה.
אז אם חצאי הסקוואטים מסוכנים לברכיים ולעמוד השדרה ונכשלים בלאמן את רוב שרירי האגן, רגליים והגב התחתון, למה תמיד אומרים לכם לעשות אותם? האם זה נשמע כרעיון טוב יותר? ומאיפה הם קיבלו את הרעיון שסקוואטים מלאים מזיקים לברכיים?

אני יכול לענות על השאלה האחרונה. דר. קארל קליין ביצע מחקר באוניברסיטת טקסס בשנת 1961. המחקר היה מתוכנן בצורה גרועה, מעולם לא שוכפל, ונסתר הרבה פעמים בהצלחה. קליין הגיע למסקנה שסקוואט מלא גורם לברכיים “רפויות” למרות שאף פרוטוקול אימונים אחר לא נבדק לשם השוואה, אף חוקר אחר לא ביקר את המחקר וכל המידע היה משוחד בעזרת שאלון שמילאו הנבדקים לפני הבדיקה.
השאלה המעניינת היא, למה המחקר משך כל כך הרבה אנשים, ולמה התוצאות שלו מפורסמות אפילו 50 שנה אחרי.
אני חושב שאני יכול לענות גם על זה. חצאי סקוואטים יותר קלים מסקוואטים מלאים, גם פיזית וגם מנטלית. אנשים הם עצלנים ולכן חצאי סקוואט מושכים אותם יותר מסקוואט מלא. אפילו אנשים שטוענים שהם מבצעים סקוואט מלא הרבה פעמים טועים, ולא יורדים מספיק נמוך כיוון שקשה לבקר את עצמך ויותר קל לא לרדת נמוך. זוהי פסיכולוגיה מאוד עמוקה: סקוואטים מלאים נוגדים את טבע האדם. השאלה הנשאלת היא, מי אשם: אתם, או גזע המוח שלכם? האם אתם מוכנים לתת לרופאים לתרץ את חוסר הרצון שלכם לעשות את התרגיל הכי קשה, הכי מועיל בחדר המשקולות? תרגיל שהוכח כיעיל במשך עשרות שנים, והפך מיליוני אנשים לחזקים? אני לא חושב שאתם מוכנים. תוכיחו לי שאני צודק.

*כל הזכויות שמורות ל-Mark Rippetoe. אין להעתיק או לשכפל כל חומר ממאמר זה ללא רשות.

(תרגום המאמר Going Deep, מאת Mark Rippetoe)