- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

חימום ומתיחות בחדר הכושר

הקדמה:
חימום הוא חלק בלתי נפרד מהאימון בחדר הכושר ואפילו קריטי, הוא בדרך כלל לא סקסי במיוחד ולכן לא נוהגים לדבר עליו. האנשים בחדר הכושר מתחלקים לשתי קטגוריית בהקשר של חימום: כאלו שהחימום שלהם נמשך רוב האימון (והם מתישים את עצמם בעקבות זאת) וכאלו שאינם עושים חימום כלל ונכנסים לסט עבודה עם משקל העבודה שלהם.
במאמר הבא נתמקד באיך לבצע חימום בחדר הכושר בצורה הנכונה והיעילה ביותר כאשר נשים דגש על ביצועים. בנוסף נבחן את המטרות של חימום נכון ואיך לשפר זאת בהתאם למה שאנו עושים כיום.

.

מטרות החימום:
המטרה העיקרית שלשמה חימום נועד נטמן במילה עצמה והיא כדי לחמם את הגוף ו/או את הרקמות אשר נאמן באותו היום. ישנן מספר סיבות למה חימום חשוב מידי מכדי לדלג עליו כחלק מהאימון שלכם.
אחת הסיבות לחימום הרקמות היא המנעות מפציעות עתידיות. כתוצאה מהחימום הרקמות שלנו נהיות גמישות יותר מה שעוזר למטרה זו ולהמשך האימון בפרט. הסיבה השנייה היא שחימום רקמות בדרך כלל מניב ביצועים טובים יותר מאשר כאלו שלא בוצע עליהן חימום כלל או חימום לא מספק. בהתאם לסיבות אלו נוכל להתאמן בצורה אפקטיבית וזהירה יותר כאשר הגוף יכין את עצמו לטווחי התנועה שיידרש לעשות באותו האימון.

המטרה המשנית לחימום היא להתכונן ולתרגל טכניקה נכונה בתרגילים השונים לפני כניסה עם משקל העבודה שלנו. סעיף זה יהיה יותר תקף למתחילים ולמתאמני ביניים, אך נראה באופן מעניין דווקא מגוון רחב של מתאמנים מתקדמים ואתלטים ברמה עילית אשר משתמשים בחימום כתרגול לפני שנכנסים לסט עבודה. ניתן לציין שאותם אתלטים ומתאמנים מתקדמים יקדישו את מלוא תשומת הלב לחימום שלהם כמו שהם מקדישים בדומה לאימון עצמו. זהו המפתח להכל, מגוון רחב של אנשים עוברים על החימום בזלזול ומסיימים אותו מהר מידי או שלא עושים אותו כלל, רק שאותם האנשים אינם מבינים שחימום זהו המפתח ללמידה מוטורית ושיפור ביצועים.

לבסוף תהיה לנו מטרה נוספת והיא עבודה על המערכת העצבית, כאשר ישנם אנשים שמתעלמים מכך בחימום שלהם. מגוון רחב של מתאמנים מוצאים שהמערכת העצבית בהקשר של אותו אימון ספציפי משתפרת כאשר הם מעמיסים משקל על המוט עד שמגיעים לסט עבודה. עבודה על המערכת העצבית תהייה חשובה לאינדיבידואלים אשר בדרך כלל מרימים משקלים כבדים עם טווח חזרות נמוך.

.

חלקים בחימום נכון:
באופן מסורתי, ישנה התפלגות לחימום כללי וחימום ספציפי, אך אנו נסטה מעט מהמסורת ונחלק זאת מעט אחרת. חימום כללי יהיה כשמו הוא: חימום אשר מותאם למגוון רחב של פעילויות אשר נעשה כדי להכין את הגוף לאימון הקרוב. חימום שכזה יכול לכלול אירובי בעצימות נמוכה או התעמלות מסוג כלשהו ונכליל כאן גם את המתיחות שלפני האימון. החימום הכללי ידוע כאחד ש”עובד” על רקמות החיבור ונקודות הגירוי. החימום הספציפי הינו חימום אשר מותאם לפעילות שאנו נעשה באימון הקרוב וידמה את התנועה או התנועות שנעשה באימון. בהקשר של חדר הכושר מדובר בעשייה של מספר סטים לפני כניסה לסט עבודה, נתמקד על כך בהרחבה בהמשך.

.

החימום הכללי: אירובי
לרוב האנשים, החימום הכללי שלהם יכלול סוג של פעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו’). הדבר נעשה לטענתם כדי לעלות את טמפרטורת הגוף, מה גם שלא סביר להזיק למשהו אם עושים זאת במידה. המון אנשים עושים זאת, אך חלקם גם מנסים לעשות אימון אירובי שלם לפני אימון משקולות ואז תוהים למה הביצועים שלהם ירודים או שאינם אופטימליים לאחר מכן באימון המשקולות. אם נדבר בכלליות, כמה שפחות חימום מהסוג הנ”ל לפני אימון משקולות יהיה טוב יותר. אם בכל זאת רוצים ולא יודעים מתי לעצור, אז יש אינדיקציות כלליות שניתן לזהות בין היתר כאשר תתחילו להזיע או שתרגישו חום מספק. כאשר אחד הדברים הללו יקרה הגיע הזמן לעצור ולעבור לאימון האמיתי שלכם.

בדרך כלל 5-10 דקות של אירובי קל יהיה דיי ויותר, בחורף בדרך כלל ניקח עוד מספר דקות מעבר לרגיל, כאשר נקח את הסימון של הזיעה למדד (עד שנתחיל להזיע ואז אפשר להפסיק). באותו ההקשר כאשר מזג האוויר חם, לא ייקח יותר מכמה דקות בודדות עד שתתחילו להזיע, אם תתחילו להזיע לאחר 3 דקות זה הסימן להפסיק. נציין שמתאמנים ותיקים לוקחים לעצמם זמן רב יותר לחימום הכללי כמו כן גם המתאמנים המתקדמים (במיוחד אירובית). נוסיף ונציין שאין שום בסיס או הוכחה מדעית לעשות פעילות אירובית כחלק מחימום כללי. גרירת מזחלות, התעמלות קרקע או כל דבר שדומה לכך יכול להיות גם כחלק מחימום כללי. המון מתאמני משקולות מתחממים על ידי סטים בטווח חזרות גבוה בתרגיל הראשון שלהם וזה עובד נפלא בנסיבות מסוימות (גם כאן יש טעויות כאשר מעמיסים יותר מדי משקל ומתישים את עצמכם לפני סט העבודה).

.

החימום הכללי: מתיחות
אם ישנו נושא אשר מתווכחים עליו בזמן האחרון בלי סוף יהיה נושא המתיחות, האם צריך אותם קרוב לאימון המשקולות או בימי מנוחה או האם בכלל?

ישנם מספר סוגים של מתיחות אשר ניתן לבצע:
מתיחות סטטיות:- סוג זה של מתיחות יהיה מה שרוב האנשים חושבים, מתיחה של שריר ללא תזוזה במשך 15-60 שניות.
מתיחות דינמיות:- תנועה מבוקרת, כך שבאופן פרוגרסיבי הגוף מגדיל את טווח התנועה שלו לקראת התרגיל. בדרך כלל מבצעים מספר חזרות לפני כניסה לתרגיל עם משקל קל/ללא משקל כדי לחוש את התנועה.מתיחות בליסטיות:- בדרך כלל מתבלבלים בין סוג זה של מתיחות עם המתיחות הדינמיות. מתיחות אלו אינן מבוקרות בתנועה שלהן, כך שאפשר לעשות אותן עם מגוון רחב של תנועתיות ותנועות אקטיביות שונות ומשונות (כדוגמה קפיצות). נעשית על ידי הנעה איטית של המפרק, צבירת תנופה ויצירת תאוצה שגורמת להמשך התנועה.

בישראל כמו במדינות אחרות ישנה את ההמלצה הגורפת לעשות 10-20 דקות מתיחות לפני פעילות האימון. בנוסף נראית תופעה נפוצה של אנשים אשר עושים מתיחות סטטיות גם לשרירים שהם לא הולכים לעבוד עליהם בכלל באותו האימון. לאחרונה ישנם עשרות מחקרים (והם רק מתרבים) כנגד מתיחות סטטיות לפני אימון (משקולות בפרט). המחקרים טוענים שמתיחות מסוג זה פוגעות ביצור הכוח ויכולת השריר. אנשים רבים ללא כל סמכות לאחר קריאה של מחקרים אלו יבואו ויגידו שמתיחות סטטיות אינן נחוצות ולא צריך לבצע אותם לעולם ושרק מתיחות דינמיות יהיו יעילות לפני/בזמן אימון משקולות.

ניתן להודות בכך, שיש יתרון או בסיס מאחורי המתיחות הדינמיות לפני אימון משקולות ואת המתיחות הסטטיות יש להשאיר לאחרי כן (אחרי האימון או מאוחר יותר באותו היום). מחקרים בהחלט תומכים ברעיון הנ”ל. מבלי להיכנס לפרטים מיותרים, נראה שמתיחות סטטיות באופן מופרז פוגעות בתהליכים עצביים בשריר אשר בין היתר אחראים על הביצועים שלנו ועל הכוח (פיתוח כוח וכל מה שקושר בכך).
באותו ההקשר ישנן מספר בעיות בקביעה השרירותית שמתיחות סטטיות תמיד גרועות ואין צורך לעשות אותן לעולם. לדוגמה: ישנם מספר מחקרים אשר הגזימו בכוונה עם המתיחות הסטטיות, וחלקם מצאו שרק מתיחה סטטית שמתבצעת מעל ל-30 שניות משפיעה לרעה על הביצועים. כתוצאה מכך ניתן להסיק שמתיחות סטטיות שעושים פחות מ-30 שניות אינן מזיקות.

בעיה נוספת במחקרים אלו, שהפרוטוקולים שנעשו אינם ראליסטים וגישתם אינה פרקטית לאימון יומיומי בחדר הכושר. המתאמנים באחד הפרוטוקולים עשו מתיחות סטטיות בצורה נרחבת ולאחר מכן נאמר להם לעשות מבחן כוח מקסימלי (1RM). סוג של אימון כזה אינו אופייני לאנשים המתאמנים בחדר הכושר, לפחות לא לרוב המתאמנים. לעומת זאת, רוב האנשים מבצעים את המתיחות שלהם כחלק מהחימום הכללי של הגוף אך ישלבו גם חימום ספציפי שיהיה לדוגמה העלאה פרוגרסיבית במשקלי העבודה באותו תרגיל שנרצה לבצע כדי להכין בין היתר את המערכת העצבית להתמודדות עם העומס. למיטב ידעתי, מחקרים על סוג חימום שכזה עדיין לא בוצעו. בנוסף, ישנם מצבים שמתיחות סטטיות כן יתפסו מקום לפני אימון משקולות. בדרך כלל הדבר יתבצע כאשר ישנה בעיית גמישות קשה אשר מקשה לבצע את התרגיל בטכניקה הנדרשת. לדוגמה כאשר למישהו יש בעיה בשריר ההמסטרינג או הגלוטאוס (ישבן) מה שיוצר מצב של גב מתעגל בתחתית תרגיל הסקוואט.
דוגמה נוספת תהיה כתפיים שמוטות ( שנגרמות מישיבה ממושכת מול מחשב למשל) אשר תשפיע על ביצוע תקין של תרגיל לחיצת החזה. כדי להתגבר על כך נצטרך לעשות מתיחות סטטיות לשריר החזה והכתפיים. בבירור, כל פגיעה בכוח או בביצועים תעלה לנו גם בסופו של דבר באפקטיביות התרגיל ובכך שנעשה אותו בבטיחות. בטווח הקצר, הימנעות מפציעה תהיה חשובה לנו הרבה יותר מכל פגיעה אפשרית בביצועים.

ההעדפה האישית שלי היא להשתמש במתיחות דינמיות לפני האימון, ולשמור את המתיחות הסטטיות לאחר האימון או יותר מאוחר באותו היום (מקלחת חמה בשילוב מתיחות יכולה להיות דרך טובה להרגיע את הגוף ולהכין אותו לשינה). יש לזכור שכל ההמלצות של “אל תעשה לעולם מתיחות סטטיות לפני האימון” אינן מוחלטות ודרמטיות כמו שאנשים גורמים לכך להישמע. נוסיף ונציין שהצורך במתיחות משתנה מאחד לשני באופן דרסטי. מישהו עם מספר רב של בעיות גמישות יצטרך באופן יחסי יותר מתיחות בסמוך לאימון לעומת מישהו שאינו בעל אותן המוגבלויות ובעל גמישות טובה.
מתאמן שרק נכנס לחדר הכושר יצטרך מגוון רחב של מתיחות (דינמיות) לפני תחילת האימון, לעומת מתאמן שכבר מתאמן זמן מה ומכיר את טווחי התנועה, אותו מתאמן (שאינו בהכרח מתקדם מבחינת ההגדרה, אך מכיר את התרגילים ומתאמן זמן מה) יידרש רק לבדוק שהכל “במקום” ולא יצטרך להתחיל לעשות עשרות דקות של מתיחות וחימומים לפני שניכנס לסט עבודה (כמובן שזה תלוי בהתאם לסוג התוכנית, הרגשה, רמת המתאמן, המשקל שהוא הולך להתמודד איתו וכדומה).

.

  1. לסיכום החימום הכללי:
    חימום כללי מקיף יכלול את הדברים הבאים:

    1. 5-10 דקות של אירובי (הליכה, ריצה, אופניים) בעצימות נמוכה או פעילויות המערבות את כל/רוב שרירי הגוף ( התעמלות, קפיצה בחבל וכו’).
    2. סוג מסוים של מתיחות

בדרך כלל חימום כללי יקח בין 10-20 דקות ורק לאחר מכן נתחיל באימון. כמו כן נציין שישנם מתאמנים שאינם זקוקים לכל זאת ומתחילים ישר בסטים של חימום על המוט בתרגיל המיועד (נדבר על כך בהמשך). אנשים אלו יהיו ללא פציעות מפרקים או בעיות גמישות בדרך כלל. יהיה דיי נדיר לראות את רוב האתלטים אשר מתאמנים לכוח מבצעים חימום על ידי אירובי קל או מתיחות, אך ככל שמתבגרים ומזדקנים אנו זקוקים לכך יותר. למתאמנים צעירים, ללא בעיות גמישות מיוחדות, ניתן להתחיל ממשקל קל ולבצע מספר חזרות יחסית גבוה (נדון על כך בהמשך) בתרגיל שאנו מתכוונים לעשות. המטרה שלנו תהיה להזרים דם לרקמות ובכך לחמם את הגוף, כמו כן נוכל להגדיל את טווח התנועה שלנו באותו הזמן.
לדוגמה ניתן לבצע מתיחות דינמיות לשריר הארבע ראשי, המסטרינגס וגלוטאוס – נמתח שרירים אלו כאשר נבצע מספר סטים של סקוואטים עמוקים (בהדרגה) כך שנוכל למתוח את כל השרירים המעורבים לפני שניכנס לעשות סקוואטים. דוגמה נוספת תהיה מספר סטים קלים של דחיקת חזה עם חזרות גבוהות. אפשר אפילו לעשות זאת עם המוט בלבד מה שייתן לנו מתיחה של שרירי הכתפיים והיד אחורית בהתאם לתנועה שנשתמש בה בסט העבודה בהמשך (בתרגיל לחיצת החזה).

.

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/strachingIN.jpgחימום ספציפי: הערות כלליות
מהנקודות הנ”ל נוכל לחלק את מטרות החימום למספר חלקים:

  1. חימום הרקמות בצורה מבודדת
  2. תרגול טווח התנועה כחלק מהבטיחות שלנו בביצוע ואפקטיביות התרגיל
  3. תרגול של הטכניקה בתרגיל
  4. הכנה של המערכת העיצבית לביצועים מקסימליים

סעיפים 1 ו-2 מתייחסים גם לחימום הכללי, אך ישנם מתאמנים כמו שציינו קודם שישיגו את אותן המטרות תוך כדי עשייה של מספר סטים קלים לפני כניסה לעשיית התרגיל. למתאמנים כאלה ואחרים הדבר יהיה אידיאלי, כאשר אחרים יצטרכו לעשות דברים נוספים כדי להתחמם כמו שצריך לפני האימון.
כמו שהזכרנו לפני כן, ישנם מתאמנים שמתחלקים ל-2 קטגוריות; אלו שאינם עושים מספיק חימום לפני האימון וחווים ביצועים לקויים ולא אופטימליים, ואינם מביאים את הגוף שלהם למוכנות אידיאלית לפני עשיית התרגיל או האימון כולו. הקבוצה השנייה תהיה זו שתעשה יותר מדי חימום ומתיחות בפרט, וכאשר תגיע לאימון עצמו תהיה נטולת כוחות ותהיה פגיעה משמעותית בביצועים ובהישגים.

על פי קריטריונים אלו נעשה מספר “חוקים” לגבי כמה חימום נדרש לפני אימון משקולות:

1. ככל שנדרשת יותר טכניקה בתרגיל, כך נצטרך חימום טוב יותר. ההנפות האולימפיות ובמיוחד בתרגיל כמו ה”סנאץ” (snatch) נזדקק ליותר סטים של חימום מאשר תרגיל כמו “קלין אנד ג’ארק” ( clean and jerk) כדי לבצע את התנועה בצורה הטובה והאפקטיבית ביותר.

תרגילים כמו דדליפט, סקוואט או בנץ פרס (לחיצת חזה) נדרש לעשות בהם חימום קל יותר מאשר התרגילים הנ”ל, אך הם עדיין תרגילים שדורשים טכניקה מורכבת יותר מאשר תרגילי המכונות או תרגילים מבודדים בחדר הכושר, כאשר תרגילים מסוג זה דורשים חימום קל בלבד (לפחות מבחינת הטכניקה).

2. ככל שהעצימות באימון גבוהה יותר (במונחים של % מ-RM [Repetition Max]), נדרש חימום מקיף יותר. מתאמן אשר עושה תרגיל/ים עם 3 חזרות ( 85-90% מהמקסימום) יצטרך חימום רב יותר מאשר מתאמן שעושה את אותו התרגיל עם 12 חזרות (70-75 מהמקסימום). המתאמן הראשון אשר עושה 3 חזרות יצטרך 4-7 סטים של חימום, תלוי במשקל ובתנועה הספציפית שנדרש לבצע. לעומת זאת המתאמן השני אשר עושה סטים עם 12 חזרות יצטרך רק 1-2 סטים של חימום.

3. ככל שהמתאמן מתקדם יותר, נדרש חימום מקיף יותר. בעיקרון מדובר כאן על הפונקציה של כמה משקל מעמיסים על המוט. מתאמן אשר עושה סקוואט עם 250 ק”ג יצטרך יותר חימום והכנה לסט מאשר בן אדם אשר עושה סקוואט של 100 ק”ג.

4. בהתאם למה שהזכרנו לפני כן במאמר, אנשים מבוגרים יותר וכאלה שגרים במקומות קרים או בעלי פציעות מפרקים יצטרכו יותר חימום וישיגו יתרון רב יותר עם חימום בטווח חזרות גבוה, בניגוד למתאמנים צעירים ללא פציעות פרקים וכאלו שמתאמנים במקומות חמים יחסית.

.

חימום בטווח חזרות גבוה כנגד טווח חזרות נמוך
באימוני ה”אולד סקול” (old school) היה נהוג להשתמש במה שנהוג לקרוא לו כיום אימונים בפירמידה עולה. מתאמנים יתחילו ממשקל נמוך ויעשו טווח חזרות גבוהה בדרך כלל, לדוגמה 12-15 חזרות לכשל או קרוב לכך. לאחר מכן הם יוסיפו משקל ויעשו 10-12 חזרות, יוסיפו משקל ויעשו עוד סט של 8-10 חזרות ושוב יעלו משקל ויעשו סט עם 6-8 חזרות. יש כאלו שיעשו עוד מספר סטים על טווח החזרות 6-8 עם אותו המשקל או שיעברו לעשות תרגיל אחר. דוגמה לפירמידה כזו תהיה:

(חזרות X משקל בק”ג)

60X15, 80X12, 100X10, 125X8

בעיקרון, הסטים הראשונים יהיו סטים של חימום (מאחר והם קלים יחסית) והמתאמן יעלה את המשקל ויוריד את החזרות בסטים הבאים. הבעיה בסוג כזה של חימום ועבודה בפרט היא שהסטים הראשונים ה”קלים” יותר כביכול מעייפים את המתאמן ואין בהם שום יתרון של כוח או גירוי מספק לעלייה במסת השריר. גם אם נעשה את הסטים הללו לכשל, המשקל קל מידי כדי לתת גירוי מספק, הסטים הללו הם פוטנציאל טוב לעייף אותנו לפני העבודה ה”אמיתית” שלנו באותו התרגיל. התוצאה תהיה שהמתאמן בסטים הכבדים שלו (האחרונים) יהיה עייף מידי כדי לתת את כל כולו והביצועים שלו עלולים להפגע.

טרנד יחסית מודרני יותר יהיה להשתמש בטווח חזרות נמוך. המטרה תהיה לחמם את המתאמן מבלי להביא אותו לעייפות מיותרת לפני כניסה למשקל רציני בתרגיל. אפשר לראות דוגמה להלן:

(חזרות X משקל בק”ג) ו (סטים X חזרות X משקל בק”ג)

60X5, 80X3, 100X1, 125X10X3 or 135X8X3

מאחר והסטים הראשונים שלנו קלים יחסית והם מיועדים לחימום בלבד ולא להתשה שלנו לפני סט העבודה אמיתי, בדרך הזו נוכל להפיק את המיטב מהביצועים שלנו באותו התרגיל. אם ה 135 ק”ג על 8 חזרות הולך לנו בקלות, הגיע הזמן לעלות משקל (ואף מומלץ). אם המתאמן רוצה יותר נפח באימון יוכל להוריד משקל בהדרגה ולהישאר על אותו טווח החזרות (8). ישנם המון ווריאציות לכך ואלו רק דוגמאות, נדבר על כך בהמשך.
כאשר נשתמש בטווח חזרות נמוך בחימום לפני התרגיל, המתאמן יכנס לתרגיל ולסט העבודה שלו פחות עייף, אך עדיין מוכן להיכנס לסט עבודה כבד. אותו מתאמן שדגל בשיטת ה”אולד סקול”, אם יעשה את שיטת החימום המודרנית יותר, יוכל לעלות חזרות או משקל לאחר שיעשה חימום שלא יתיש אותו ויניב ביצועים טובים יותר והתקדמות טובה יותר להמשך (בהקשר של כוח ו/או עלייה במסת השריר).

ישנם עוד המון דברים לומר על ה”שיטה המודרנית” יותר לחימום כמו הדוגמה שהבאנו למעלה. ישנם אנשים שיילחמו ויפצירו שזו השיטה היחידה היעילה והנכונה להתחמם לפני אימון ואם נדבר בכלליות זה כנראה באמת יהיה אידיאלי לרוב האנשים לעשות חימום עם טווח חזרות נמוך. בניגוד לכך נוכל למצוא 2 סיבות למה הדבר לא יהיה אידיאלי לכולם:

1. אינדיבידואלים עם פציעות מפרקים; אנשים עם מפרק כתף או ברך שאינם יציבים, יקבלו יתרון רב יותר מחימום עם טווח חזרות גבוהה (10-15 חזרות) בתחילת האימון שלהם כדי להזרים דם לאזורים הבעייתיים. הדבר אינו אומר שיש צורך בשימוש במשקלים גבוהים כאשר הם עושים זאת.
סט אחד או שניים רק עם המוט בטווח חזרות גבוהה בתרגיל לחיצת חזה (לדוגמה) ולאחר מכן מעבר לסטים של חימום בטווח חזרות נמוך יותר עם יותר משקל יהיה אידיאלי יותר לאותם האנשים מאשר שיתחילו ישר עם משקל יחסית גבוה עם טווח חזרות נמוך.
אותו העיקרון יהיה בתרגיל הסקוואט ולמי שיש בעיות בירכיים, סט או שניים בטווח חזרות גבוה רק עם המוט או עם משקל קל מאוד יעזור לחימום המפרקים הבעייתיים. מאחר ואנו משתמשים במשקל קל מאוד, אין סיבה שנתעייף לפני סט העבודה האמיתי שלנו. יותר חשוב מכך יהיה לאותם האנשים להרים את המשקל ללא כאבים, כי כל כאב שיחוש המתאמן בעת התנועה יפגע, לפעמים משמעותית, בביצוע התרגיל (בטכניקה או במשקל על המוט).

2. מתחילים בדרך כלל מקבלים יתרון מחימום בטווח חזרות גבוהה, למרות שגם על כך יש לבקר ולא להגיע למצב של עייפות מיותרת לפני תחילת ביצוע התרגיל במשקלי העבודה שלנו. מספר רב של מאמנים אומרים לעשות כמה סטים עם טווח חזרות נמוך כדי לתרגל את הטכניקה לפני כניסה לתרגיל, גם כאן נדרש לבקר את המתאמן כדי שלא יגיע לתשישות לפני סט העבודה. סעיף זה מחזיר אותנו חזרה לתחילת המאמר כאשר אמרנו שאפשר להשתמש בסטים של חימום למטרת תירגול טכניקה לפני כניסה לסט עבודה. ביצוע סטים לחימום תהווה דרך נהדרת לתירגול הטכניקה ולשיפור טווח התנועה ולביצוע מוטורי, במיוחד למתחילים.
נזכיר שתרגול טכניקה, כאשר אנו עושים חימום, יעבוד רק אם המתאמן באמת שם לב למה שהוא עושה ומשקיע בכך ריכוז ולא מעביר זאת בזלזול רק כדי לעשות על כך “וי” לפני האימון ואם יש מאמן או מישהו מנוסה באזור שיכול לתת פידבק על הסטים הללו, הדבר יהיה אידיאלי.

לפני שנמשיך הלאה, נציין רק עוד גישה לחימום. בזמן סטים של חימום, רוב המתאמנים ימצאו שישנו סף של חזרות או מספר חזרות שיהיו קלים יותר מאשר אלו שעשו לפני כן. הדבר יכול להתבטא כאשר מתאמן אחד ירגיש זאת בחזרה ה-5 האחר ב-6 והשלישי ב-10 הדבר נורא אינדיבידואלי. בהרגשה נרגיש שהחזרות הולכות בצורה הבאה: כבדה, כבדה, כבדה, ואז תהיה לנו חזרה שתרגיש לנו קלה.

החזרה הקלה צריכה לסמן לנו על הפסקת הסט ומעבר לסט חימום הבא עם תוספת משקל. למתאמנים רבים השיטה הזו עובדת בצורה טובה. אם לוקח לכם 4 חזרות להרגיש שהחזרה האחרונה או לפני אחרונה קלה לכם, הפסיקו הסט ועברו לסט הבא, גם אם מישהו אומר שאתם צריכים לעשות 3 חזרות או רק חזרה אחת. השתמש בדברים הללו כקווים מנחים ולא כתורה מסיני. השתמש באינטואיציה, הרגשה ותיכנון נכון בהתאם לקריטריונים.
.

מספר דוגמאות שימושיות:
כעת נבחן מספר סכמות של חימום ספציפי. גישה של חימום גנרי תראה כך:

50-60% ממשקל סט עבודה Xא5-8 חזרות
65-75% ממשקל סט עבודה Xא3-5 חזרות
75-85% ממשקל סט עבודה Xא1-3 חזרות
85-95% ממשקל סט עבודה Xא1 חזרות
100% ממשקל סט עבודה Xא1 חזרות (אופציונלי, נחזור לכך בסוף המאמר).

המתאמן יכול לקחת 30-60 שניות מנוחה בין הסטים של החימום ולנוח 1-3 דקות לאחר הסט האחרון לפני כניסה לסט עבודה.
לא צריכים לפתח תלות באחוזים הללו. מספיק להיות קרוב לכך לאחוזים שציינתי למעלה ולהעלות את המשקל בטווח הגיוני בין סט חימום לבא שאחריו. תלוי במשקל שאנו משתמשים. יהיה קל יותר לקפוץ בפלטות של 2.5-5 ק”ג (אם הסט עבודה קל יחסית), פלטות של 10 ק”ג (סט עבודה בינוני) ופלטות של 20 ק”ג (סט עבודה כבד).
מתאמנים אשר מרימים משקלים כבדים מאוד יחסית יכולים להתחיל מתחת ל60% מסט העבודה שלהם ולקחת מספר סטים של חזרה אחת בסיום החימום עם סט העבודה. בעיקרון קפיצות גדולות במשקלים יהיו בתחילת הסטים של החימום וקפיצות קטנות יותר לקראת סיום החימום וקירבה למשקל עבודה.

לכן, מתאמן אשר עושה 230 ק”ג סקוואט (~500 ליברה) יכול להתחמם באופן הבא:

(חזרות X משקל בק”ג)

60X8

102X5

140X3

165X1

185X1

205X1

215X1 (אם נדרש)

.

לעומת זאת, מתאמן מתחיל אשר עובד עם משקל של 60 ק”ג בתרגיל הסקוואט יכול לעשות משהו כזה:

40X5-8 (טווח החזרות הגבוה יכול לתת יותר עבודה על הטכניקה אך יכול גם לעייף את המתאמן במידה מסויימת)

50X3-5

60X1 (אופציונלי)

מתאמן אשר סט העבודה שלו היינו 100 ק”ג יפעל באופן הבא:

60X5

80X3

92.5X2

100X1 (אופציונלי)

.

חימום למספר תרגילים:
חשבתי רבות אם להכניס את החלק הזה למאמר, כי מתאמנים בדרך כלל מעריכים את עצמם יתר על המידה ביחס לרמה שהם באמת (בד”כ חושבים שהם מתקדמים יותר). עד שאין לכם מושג איך להתחמם כמו שצריך, כמה להתחמם ובאיזו דרך הגוף שלכם יגיב הכי טוב לסוג חימום כזה או אחר, אין לכם מה לקחת את ההמלצות הבאות בחשבון כי אתם לא בקטגוריה. בכל אופן, לאנשים עם רקע סביר באימונים ו/או מתאמנים אשר מתעסקים עם משקלים כבדים, הנה כמה דברים שיכולים לעזור לכם:

הסט האופציונלי
כמו שהזכרנו בדוגמאות למעלה, לעתים סט אחד בדומה לסט עבודה (100% מהמשקל שאנו מתכוונים לעבוד באותו היום) יכול להיות יעיל. מתאמנים רבים מוצאים תועלת בעשייה של סט אחד עם חזרה אחת, כאשר הדבר הופך את סט העבודה (אשר באותו המשקל) להרבה יותר קל (במובן של הרגשה).

העיקרון מתרחש בעקבות שני גורמים, האחד עצבי והשני מנטלי. אותם המתאמנים גם מוצאים שלאחר הסט הראשון של העבודה לאחר חימום שכזה, הסט השני אפילו קל יותר מהראשון. כדי לדעת אם הדבר עובד גם עליכם אתם צריכים לעשות סט אחד עם חזרה אחת במשקל סט העבודה שלכם (100%) לפני שאתם עוברים לסט עבודה אמיתי (בדרך כלל גם אותו סט החימום של החזרה אחת יסיים את החימום ויהיו בסופו). כאשר משתמשים בטווח חזרות גבוה יהיה יעיל גם לעשות סט חימום אחרון עם מעט יותר משקל אשר מתקרב למשקל סט העבודה המקורי לחזרה אחת. הדבר גורם לסט העבודה להרגיש קל יותר. מתאמנים אשר משתמשים בטווח חזרות נמוך לחימום (3 ומטה), לעשות סט חימום עם חזרה אחת במשקל עבודה יהיה יותר מדי ובד”כ יעייף את המתאמן ויניב יותר חסרונות מאשר יתרונות.
.

אחיזות סטטיות וחזרות חלקיות:
נקח את עניין הסט האופציונלי קצת רחוק יותר, כאשר ניקח משקל מעט יותר גבוה מסט העבודה שלנו באותו האימון מה שבדרך כלל מניב מוכנות טובה יותר של המערכת העצבית, אך נדרש לעשות זאת בקפידה רבה. בכל אופן, את החזרה הזו (או הסט חימום כולו) לא נעשה לחזרה מלאה (טווח תנועה מלא, אלא אם השתמשנו בטווח חזרות גבוהה לפני כן בחימום). ניתן לבצע את הסט הזה במצב איזומטרי (כאשר השריר אינו משנה את אורכו, פשוט לעמוד עם המשקל מחוץ למוט 6-10 שניות כדוגמה בסקוואט) או לעשות חזרה חלקית בטווח תנועה שאינו מלא.
בתרגיל לחיצת החזה אפשר לעשות את אותו הדבר, להחזיק את המוט מספר שניות למעלה ואז להחזיר למקום. נציין שלא נדרש להעמיס הרבה משקל מעבר לסט העבודה, גם 10% מעל למשקל סט העבודה יעשה את העבודה.
.

שימוש במשקל כבד כדי להתחמם לתנועות מתפרצות וההפך
בדומה לסעיפים הקודמים, מתאמנים המבצעים תנועות מתפרצות (כמו קלין) הרבה פעמים מרוויחים מלעבוד על התנועות האיטיות עם משקל כבד לפני כן (לדוגמה דדליפט רומני או קלאסי). ,כאשר המתאמן חוזר להרמה המתפרצת, המשקל מרגיש יותר קל וזז יותר מהר. במקביל, אתלטים מוצאים בעשייה של מספר תנועות מתפרצות תועלת למערכת העצבית ולהכין אותה לסט העבודה.
באופן דומה, אתלטים לפעמים מקבלים תועלת מעבודה מתפרצת המכינה את מערכת העצבים לעבודה כבדה. קלינים, או משיכות (clean pulls) בתור חימום לדדליפט יעבדו טוב. כמו כן, עבודה של dynamic effort בסגנון westside יכולה לעזור לפני בנץ’ או סקוואט כבד.
.

גומיות, שרשראות ותנועות לא יציבות
לבסוף, חלק מהמתאמנים יגלו שכמה סטים עם גומיות, שרשראות או פלטות התלויות על שרשראות הקשורות לגומיות יכולות לעזור לפני עבודה כבדה. לדוגמה, יש מתאמנים אשר עושים goodmornings עם גומיות, או דדליפט קל עם גומיות לפני המשקלים הכבדים. הדבר נעשה כדי “להעיר” את מערכת העצבים. אחת מהמתאמנות שלי גילתה ש 2-3 סטים של פרונט סקוואט או בנץ’ עם שרשראות גרמו לסטים הרגילים להרגיש פחות כבדים. אני מעריך כי גם הפעלה של השרירים המייצבים ביחד עם מערכת העצבים היו המפתח לכך. עם מתאמן אחר ניסינו סט אחד עם פלטות תלויות על הגומיות לפני העבודה הכבדה. מאותה סיבה של הרמת משקלים במצב של חוסר יציבות, סט העבודה הרגיש הרבה יותר קל.

להזכירכם, כל הטכניקות המוזכרות כאן מיועדות למתאמנים מתקדמים, ואין צורך אפילו לחשוב עליהן עד שהמתאמן מגיע לרמה מסויימת.
.

קרדיט: לייל מקדונלד
http://www.bodyrecomposition.com