ניתוח מעמיק של הדדליפט

14 תגובות
אלכס ס. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

לפני הרבה שנים הייתי חזק. לפחות חזק יחסית למה שאני היום. זהו זכרון מעורפל, אבל יש לי גביעים שמוכיחים את זה. באותה תקופה היה לי דדליפט הגון, עם תוצאות הנעות סביב 272 ק”ג. השיא שלי היה 287 ק”ג  בשתי תחרויות, במשקל גוף 100 ק”ג. דדליפט היה הדבר היחיד שעשיתי טוב על הבמה. אני ושותפיי לאימונים עבדנו עליו די קשה, וכנראה השקענו בו הרבה יותר זמן מהמתחרים שלנו.

בשנות ה-80 לא היו חליפות דדליפט. נעלי היאבקות הפכו לפופולריות כיוון שהעקב הנמוך צמצם את טווח התנועה של המשיכה. למרות זאת, שמתי לב שאני יכול למשוך יותר טוב בנעלי הסקוואט שלי, כיוון שהעקב עזר לי לדחוף את המשקל מהרצפה בצורה יותר אפקטיבית ע”י שימוש גדול יותר בארבע ראשי לפשיטת הברך בתחילת התנועה. היינו עושים תרגיל בשם “דדליפט חלקי” (halting deadlift) אשר מערב רק את החלק של הדחיפה מהרצפה. דדליפט חלקי מתחיל באותו מצב כמו דדליפט רגיל עם גב במנח ניטרלי, כתפיים לפני המוט, ומסתיים כשהמוט עובר את הברכיים. המפתח לדדליפט חלקי נכון הוא “דחיפה” של הרגליים כנגד הרצפה, ושמירה על כתפיים לפני המוט. כאשר הדבר נעשה נכון, ניתן להרגיש זאת ברחב גבי (latissimus dorsi) כמעט כמו בזמן עליות מתח. זהו חלק חשוב, למרות שאז לא הבנתי למה.

כמו כן, התחלנו לתרגל תנועה נוספת – משיכה מגובה (rack pulls). דדליפט חלקי עובד על החלק הראשון של התנועה, ומשיכה מגובה עובד על החלק האחרון. משיכה מגובה מתחילה בתוך ה-power rack כשהמוט נמצא מתחת לברכיים, ליד גבששת השוקה (tibial tuberosity) ומסתיימת כמו דדליפט רגיל. הדגש במשיכה מגובה הוא על פשיטת ירך, וכמה שפחות פשיטת ברך. כמו כן, נקודת ההתחלה של משיכה מגובה, דורשת גם היא כתפיים לפני המוט, אך כאשר המוט עובר את גובה הברכיים, פשיטת הירך מביאה את הגב למצב אנכי יותר עד למצב סיום המשיכה. שימוש בתנועות החלקיות, אשר חופפות באיזור הברך, מונע היווצרות “חורים” באימון הדדליפט. בניגוד לדדליפט חלקי, כאן לא היינו מרגישים הרבה עבודה ברחב גבי. אז לא ידעתי למה, וגם לא חשבתי על הסיבה לכך.

ניתן לשאול כאן שתי שאלות חשובות:

1. בשני התרגילים הכתפיים נמצאות לפני המוט, בניגוד לשאר הגוף הנמצא בצידו השני של המוט. החלק המעניין במצב הזה הוא שהידיים ישרות אבל לא אנכיות לרצפה. הן יהיו בזווית של בערך 10 מעלות ביחס לאנך לרצפה, והן חייבות להיות במצב זה, כיוון שהכתפיים נמצאות לפני המוט והמתאמן חייב לתפוס אותו. היינו חושבים שהידיים חייבות להיות אנכיות לרצפה, כיוון שתלוי עליהן משקל מאוד כבד. מדוע הידיים אינן אנכיות לרצפה?

2. האם הגב לא צריך להיות קרוב לאנכי ככל הניתן? הרי זה מוריד עומס מהגב. כאשר הכתפיים נמצאות לפני המוט, הגב יהיה רחוק ממצב אנכי, אולי אפילו כמעט אופקי במקרה ויש לך ידיים קצרות או רגליים ארוכות. מצב יותר אנכי הוא יותר קל, כיוון שהרכיב המסובב המופעל על הגב יותר קטן. במצב של גב אנכי הרכיב המסובב לא קיים וכל הכוח פועל כרכיב דוחס. במצב של גב אופקי, הרכיב המסובב הוא 100% מהכוח המופעל. לכן, ככל שהגב יותר קרוב למצב אנכי, הרכיב המסובב הפועל עליו קטן יותר.

התשובה לשתי השאלות היא לא. הידיים לא אמורות להיות אנכיות לרצפה, והגב לא יכול להיות במצב אנכי כאשר הכתפיים לפני המוט. אבל למה זה נכון? השאלה הטרידה אותי במשך הרבה שנים, עד שלאחרונה הייתי חייב לחשוב עליה בצורה יסודית.

הכוח המועבר מהגב אל המוט, לא עובר לידיים דרך האוויר אלא דרך השכמות. מה שקורה הוא שבמצב נכון של דדליפט השכמות (ולא הדלתואידים) נמצאות מעל המוט בקו מאונך. נתבונן בכוחות הפועלים בדדליפט כדי להבין את הסיבה לכך.

הכוח שגורם למוט לעלות למעלה הוא כוח המיוצר ע”י פושטי הברכיים ופושטי הירך ומועבר דרך עמוד שדרה קשיח, לשכמות, מהשכמות לידיים, ומשם למוט. המשקל עוזב את הרצפה כאשר הארבע ראשי פושט את הברך, אבל כדי שזה יקרה, חייבים ההאמסטרינגס והגלוטאוס לשמור על זווית הירך במצב שלו. ההאמסטרינגס מושכים את אגן הירכיים (Pelvis) מלמטה בזמן שהגלוטאוס מחזיקים אותו מהנקודה העליונה של רכס הכסל (iliac crest).

אם הגב נשאר קשיח, הדבר מאפשר לכוח לעבור דרכו בזמן שהוא נשאר בזווית קבועה. פשיטת הברך הזו יכולה לתרום בניתוק ראשוני של המוט מהרצפה.

אם ההאמסטרינגס והגלוטאוס נכשלים בשמירת זווית הגב, הארבע ראשי אינו יכול לתרום לתנועה כיוון שהוא פושט את הברכיים ללא תזוזה של המשקל. כאשר זה קורה, אתם פשוט מעלים את הישבן למעלה, בלי שהארבע ראשי הזיז את המשקל מהרצפה. כאשר התנועה מתבצעת בצורה נכונה, קיימת פשיטה מאוד קלה בירך, והזווית שהגב יוצר עם הרצפה נשארת קבועה עד שהמוט מגיע לאיזור הברכיים. בתהליך זה, הארבע ראשי מזיז את המוט בזמן שההאמסטרינגס והגלוטאוס מחזיקים את האגן למטה והגב הקשיח מעביר את הכוח לשכמות, משם לידיים ולמוט. אם קיימת פשיטת ברכיים ללא תנועה של המוט, התנועה הופכת מדדליפט רגיל לדדליפט עם רגליים ישרות (stiff-legged deadlift) בה פושטי הירך נאלצים לעשות את כל העבודה ללא עזרה של פושטי הברך.

בנקודה זו, המוט חייב להיות מעל אמצע כף הרגל, כיוון שזה מרכז הכובד של המערכת, ובנקודה זו פועל הכוח כנגד הרצפה. כמו כן, המוט חייב להיות במגע עם השוק. למעשה המוט חייב להיות במגע עם הרגליים במשך כל התנועה עד לנעילה, כיוון שהרחקה שלו מהגוף מגדילה את המומנט הפועל על הירך. נקודת ההתחלה הנכונה לכל משיכה מהרצפה תמיד תהיה כאשר המוט נוגע בשוק, אך כשהישבן עולה למעלה בלי שהמשקל זז הוא שהשוקיים מתרחקות מהמוט.

במצב ההתחלתי נכון של הדדליפט, השכמות חייבות להיות מעל המוט. הסיבה לכך היא שהכוח המועבר דרך עמוד השדרה מתפזר דרך הצלעות לשכמות, אשר נמצאות במצב שטוח כנגדן. השכמות נמשכות מהחיבור הפוסטריורי שלהן אל עמוד השדרה, ונתמכות ע”י החיבור האנטריורי אל עצם החזה (sternum). הן מהודקות ע”י שרירי הטרפז אשר מחברים את קוץ השכם (spine of the scapula) אל הזיז החולייתי (vertebral processes) של כל החוליות מתחילת הצוואר ועד לאמצע הגב. כמו כן, השכמות מהודקות ע”י שרירי הרומבואידים המתחברים מהקצה המדיאלי של השכמה אל עמוד השדרה. השכמות מתחברות לגב רק ע”י חיבור שרירי, והן “צפות” בעזרת השרירים על מנת לאפשר טווח תנועה מלא בכתפיים. מצב של קירוב שכמות הוא מצב המאפשר מקסימום מתח ומקסימום תמיכה של הטרפזים והרומבואידים. מצב זה הוא המצב בו השכמות יכולות להעביר כוח לידיים דרך הגב בצורה הכי אפקטיבית. בתחילת הדדליפט, החלק התחתון של הטרפז אחראי על מיקום השכמות. החלק העליון הופך ליותר חשוב בסיום התנועה.

השכמות הן הרכיב אשר אחראי לקבל את הכוח העובר בגב ולשנות את כיוון הכוח ממקביל לגב, לכיוון בו הולכות הידיים. לכן הן בעצם הרכיב שאחראי על להוביל את הכוח של מרים המשקל לכוח הפועל על המוט ומתנגד לכוח המשיכה שהדדליפט חייב להתגבר עליו. כיוון שכוח המשיכה מאונך לרצפה, השכמות חייבות להיות מאונכות לידיים, כיוון שהמשקל בעצם תלוי מהשכמות.

כמובן שמצב זה תלוי ביכולת להחזיק את עמוד השדרה בפשיטה בזמן התהליך. אם השרירים האחראיים על כך לא מכווצים בצורה נכונה או שהמשקל כבד מדי בשבילם וגורר אותם למצב בו עמוד השדרה מתעגל, נוצרות שתי בעיות.

אחת, הדיסקים הבין חולייתיים לא טובים בנשיאת משקל רב. המצב הדו רגלי בו אנחנו נמצאים מתוכנן בצורה לא ממש טובה, והדיסקים יותר טובים בלהפריד עצמות מאשר ביצירת משטח המתמודד טוב עם משקלים כבדים. המצב היחיד בו הם נושאים משקל בצורה טובה הוא מצב ניטרלי של עמוד השדרה, מצב בו החוליות נמצאות באותו הכיוון בו הצורה של הדיסק מעוצבת עבורו. מצב זה מושג כאשר עמוד השדרה נמצא בפשיטה (גם החלק הטורקלי וגם הלומברי). זהו המצב האנטומי התקין של עמוד השדרה, והוא חייב להשמר בכל הרמה בה הכוח מועבר דרך הגב. שמירה על מצב זה מונעת פציעות.

הבעיה השניה היא במקרה ונכשלנו בשמירה על גב קשיח, חלק מהכוח העובר דרכו נספג בשרירים המוארכים במקום לעבור הלאה אל המוט והיעילות שלנו יורדת. אם הגב מתעגל מספיק, לא ניתן לסיים את הדדליפט כיוון ששרירי הגב נועדו בכדי להחזיק את עמוד השדרה במצב אנטומי תקין ולא כדי לפשוט אותו תחת עומס גדול. לכן, המצב הנכון של הגב במשך כל התנועה הוא מצב אנטומי תקין עם גב קשיח. בזמן הדדליפט פועלים כוחות גזירה על הגב. הגב מתגבר על כוחות אלה ע”י כיווץ איזומטרי של זוקפי עמוד השדרה (spinal erectors) ביחד עם שרירי הגו הקדמיים היוצרים לחץ תוך בטני ולחץ פנימי בחלק הטורקלי. זוהי הסיבה בעינה הדדליפט נחשב לתרגיל הגב הכי טוב שקיים.

במצב בו השכמות מקורבות, החלל הגומתי (glenoid) נמצא טיפה מקדימה ביחס לקוץ השכם. הדבר אומר שמתחילת הדדליפט הכתפיים יהיו טיפה מקדימה לשכמות (ביחס למוט). אם השכמות נמצאות בדיוק מעל המוט, הרי שתהיה זווית קטנה הנוצרת בין עצם הזרוע (humerus)למוט, ולכן הידיים לא היו מאונכות לרצפה. כאן ניתן לראות את תפקיד הרחב גבי. כיוון שיש זווית קטנה בין הידיים לקו המאונך לרצפה, ואנו חייבים לשמור את המוט שימשיך לגעת בשוק, הרי שתפקיד הרחב גבי לשמור על הזווית, ועל המוט במגע עם השוק. הרחב גבי מחזיק את המוט מאונך מתחת לשכמות, כך שהכוח יכול לעבור למוט בצורה יעילה מבחינה אנטומית.

הרחב גבי טוב בביצוע התפקיד הזה. הוא מתחבר לחלק העליו של עצם הזרוע העליונה, באחז רחב ושטוח, ובתחילתו של הדדליפט רוב הסיבים הלטרליים נמצאים בערך בזווית של 90 מעלות ביחס לעצם. זהו מצב מאוד יעיל לשמירה על מתח על העצם. אם נקח לדוגמא מכונית ונקשור אותה לעץ, נוכל למשוך את המכונית ע”י הפעלה של כוח על החבל בזווית של 90 מעלות לחבל. הנקודה הכי יעילה היא אמצע החבל, אבל אנחנו לא מנסים להזיז את המוט, אלא רק לשמור על מיקומו ליד השוק עד שהמוט עובר את הברכיים. הדדליפט החלקי שעובד בדיוק על החלק הזה גורם לרחב גבי לבצע את התפקיד המדובר, ולכן הוא אחראי על פיתוח כוח רב בשריר המדובר, כאשר נעשה עם משקלים כבדים.

ברגע שהמוט עובר את הברכיים, זווית הירך מתחילה לגדול, ותפקידם של פושטי הירך משתנה. כאשר המוט עולה מעל הברכיים, הטורסו נהיה יותר ויותר אנכי ככל שמתקרבים למצב הסיום. ההאמסטרינגס והגלוטאוס מתחילים לפשוט את הירך, ומשנים את זווית הירך וזווית הגב עם הרצפה. בנקודה זו פשיטת הברכיים כמעט הסתיימה והירך מדביק את הפער. בשלב זה השכמות מסתובבות אחורה למצב בו הן נמצאות מאחורי הידיים, בזמן שהחזה עולה. הן זזו ממצב בו הן נמצאות מעל המוט למצב בו הן מאחורי המוט והטורסו זקוף יותר. הטרפזים משנים את התמיכה שלהם מהחלק התחתון של השריר לחלק העליון (החלק הנראה מעל הכתף). הרחב גבי מפסיק לקחת חלק מהמשיכה כיוון שאין בו צורך על מנת לשמור את המוט מלהתרחק מהגוף. כאשר מתקרבים למצב של נעילה, הירך והברכיים כבר ביצעו כל אחד את טווח התנועה הרלוונטי לו כאשר לירך נשאר טיפה יותר מלברכיים. הנעילה של שניהם תקרה באופן סימולטני. במצב של נעילה הברכיים והירך נמצאים בפשיטה מלאה, הגב קשיח, המבט קדימה והכל יציב.

את כל הדברים הנ”ל ניתן לסכם לשלושה קריטריונים של המצב ההתחלתי של הדדליפט:

1. הגב נמצא בפשיטה מלאה.

2. המוט חייב לגעת בשוקיים, כאשר כפות הרגליים יציבות על הרצפה.

3. הכתפיים חייבות להיות לפני המוט כדי לאפשר לשכמות להיות מעל המוט.

אין זה משנה איך המתאמן נראה במצב הזה, כל עוד שלושת התנאים מתקיימים. הוא יכול להיות בעל רגליים ארוכות או קצרות, גב ארוך או קצר יחסית לרגליים או ידיים קצרות או ארוכות. בנוסף ייתכן שיש לו קיפוזיס. כל הגורמים האלה ישפיעו על מראה המצב ההתחלתי, בדרך כלל בזווית הגב ביחס לרצפה. אבל כל עוד שלושת הקריטריונים מתקיימים המצב ההתחלתי נכון. תפקיד המאמן ללמוד לזהות את ההשפעות של אנטרופומטריה שונה על המצב ההתחלתי של הדדליפט, ולהבדיל בין מצבים לא נכונים לבין מצבים שהם סתם נראים מוזר.

.


מצב התחלתי כתלות במבנה הגוף.

בשני התרגילים – משיכה מגובה, ודדליפט חלקי, הכתפיים נמצאות מקדימה למוט, כיוון ששני התרגילים מתחילים כאשר המוט מתחת לברכיים והשכמות עדיין נמצאות מעל המוט. דדליפט חלקי משאיר את הכתפיים באותו מצב לאורך כל התנועה, לעומת משיכה מגובה בה השכמות מסתובבות לאחור ברגע שהמוט עובר את הברכיים. עכשיו אני מבין את הסיבה לכך, ומצטער בדיוק כמוך שלקח כל כך הרבה זמן להסביר את זה.

*כל הזכויות שמורות ל-Mark Rippetoe. אין להעתיק או לשכפל כל חומר ממאמר זה ללא רשות.


תגובות פייסבוק
14 תגובות על “ניתוח מעמיק של הדדליפט”
  1. אאימון שלושה ימים בשבוע.חזה פלוס קדמית.גב אחורית.רגליים כתפיים.שלושה ימים בשבוע כל אימון תרגיל בסיס ואחריו תרגילים משלמים.מה עצתכם תודה

    1. השאלה כללית מידי וחסרים הרבה פרטים. בעיקרון זה עניין של תכנון עומסים נכון בהתאם למטרה, שאר תוכנית האימונים, חלוקה של התרגילים/שרירים וכו’. באופן עקרוני גב או רגליים זה עניין של העדפה אישית.

  2. ל – 4 כבוד
    ל 10 – קודם כל קרא תספר של מארק ריפטו, STARTING STRENGTH ושתף אותו בפורום שלו, ראיתי שם כמה אנשים עם בעיות קשות שהוא עזר להם, או יותר נכון הטכניקה שלימד אותם עזרה להם לחזק את הגב.

  3. אני גבר בן 20 הייתי מתאמן תקופה ארוכה מאד ובצבא בגלל כל המשקל שהעמיסו עלינו נהיה לי בלט דיסק בגב תחתון עם לחץ על הקאודה.. עכשיו מומחה פיזיוטרפיס אסר עלי לרוץ,להרים משקולות בעמידה, לשבת יותר משעה וחצי אמר לי שהדבר היחיד שטוב לי זה שחיה.. עכשיו השאלה של היא כזאת אני בחור רזה והחלום שלי פשוט זה לעלות במשקל ולפתח את הגוף להוריד אחוזי שומן.. מה עושים .!?

  4. לא הבנתי לגמרי כיצד התרגיל עובד – אם אתה מרים מוט עם משקל גדול בעזרת הידיים כיצד יתכן ששרירי הידיים והכתפיים בכלל לא מעורבים בתהליך?

    1. הידיים עובדות בצורה סטאטית – הידיים משתתפות בתנועה, אך אין כיווץ או התארכות השריר.
      התרגיל מיועד לרגליים, כל האזור האחורי של הישבן והרגל האחורית (המסטרינג + גלוטאוס מקסימוס) וגם ישנה עבודה על התאומים.
      ברגע שהמוט קרוב לגוף, מי שדוחף את המוט אלו הרגליים שלך וההתנגדות שלך כנגד כוח הכבידה, הידיים הם כלי עזר לכך.

  5. אחלה כתבה.אכן התרגיל מספר אחד ,בעידן של מדריכים כושלים ועילגים בתחום,לא פלא שהdeadlift לא מוערך.

  6. נ.ב – מאמר חשוב ביותר,כל הכבוד למתרגם – זה כמעט מרגש לקרוא מאמר חשוב כל כך של מארק ריפטו בעברית – ככה שכל ישראלי יכול לקרוא אות בקלות.

  7. ל-1 – אני עושה דד ליפט כבר 7 שנים -והגעתי ל2 משיכות של 200 קילו (במשקל גוף 83 קילו שאליו הגעתי לאחר 7 שנים בהתחלה שקלתי 60) אני לא יכול אפילו לזכור כמה פעמים אמרו לי “זה דופק את הגב” או “זה לא דופק את הגב ??” או “זה תרגיל מאד מסוכן” – ובכן יש לי תשובה מאד מוצלחת לכל אלה – נכון זה דופק את הגב וזה מה שאני מנסה לעשות לעצמי כי ככה בא לי.

    ואם מישהו יהיה מספיק מעצבן כדי להמשיך להציק לך אתה יכול לומר לו – “”אז אני מציע שלא תעשה את התרגיל הזה”. סביר שהם פשוט יהיו בהלם וילכו (וימשיכו לתהות מה פה החלק שהם לא מבינים – שהוא כל מה שקשור לדדליפט ופיתוח כוח וגוף)

    אם בדק אותך ולימד אותך מקצוען – ואתהמבצע את התרגיל נכון – אין לך מה לדאוג,ותשתדל לא להקשיב להם – כמו שכתב מספר 3 – הם מפחדים ממה שהם לא יכולים לעשות,אז הם חייבים להעביר ביקורת על מה שהם לא מבינים בו כלום.

    ואגב,יש לי בלט דיסק מגיל 17 … התחלתי להרים משקולות רק בגיל 21 וחצי ואז עוד סבלתי מכאבי גב קשים – היום הגב שלי חזק יותר מאי פעם בעבר ואני לא סובל מכאבי גב בכלל.

    כן … הדדליפט (ביחד עם סקוואטים כמובן) סידרו לי את הבעיות הקשות בגב. לך תסביר את זה לאנשים בארץ.

  8. אם אפשר איכשהו להכניס למאמר או למאמר אחר, למה דדליפט שמבוצע בטכניקה נכונה לא פוגע בגב כמו שכל האנשים שרואים אותי עושה אותו אומרים, אלא עושה לי גב יותר חזק משאי פעם יהיה להם

כתיבת תגובה