תוספי תזונה – חלק א’

3 תגובות

מה הם התוספים הבסיסיים?
התוספים ה”בסיסיים” הם אלו שעוזרים לנו לשמור על בריאות כללית ושכדאי לדאוג להם לפני שדואגים לתוספים שאמורים לשפר את הביצועים שלנו באופן ישיר.
התוספים הבסיסיים האלו אינם גורמים בדרך כלל להשפעה ישירה על האימונים והתוצאות, אלא עוזרים לבריאות הכללית ולצרכים התזונתיים של הגוף.
חלק מהתוספים המדוברים הם תוספים שחסרים אצל רוב הספורטאים, בעוד שאחרים (כגון אומגה 3, וויטמין D וכו’) חסרים פחות או יותר אצל כולם.

נתחיל.

מולטי-ויטמין/מינרלhttps://www.kilogram.co.il/pics/AboardSupp.jpg
ספורטאים, מהסיבה שהם מתאמנים קשה, צריכים לקבל יותר ויטמינים ומינרלים מאשר אדם שלא מתאמן, למרות שהם גם אוכלים יותר מאדם שלא מתאמן וכך צורכים ויטמינים גם מאוכל. בכל אופן, מולטי-ויטמין/מינרל פעם ביום אמור להספיק בתור ביטוח תזונתי זול. זה לא יזיק וזה יכול לסדר או למנוע חוסרים קטנים.
בכל מקרה, אין ממש צורך לקנות כל מני פורמולות יקרות, וספורטאים שאובססיביים לגבי זה יכולים פשוט לקחת שני כדורים (לחלק לבוקר ולערב). חשוב לציין שלגברים, בייחוד לאלו שאוכלים הרבה בשר אדום, כדאי לחפש מולטי שלא מכיל ברזל. לעומת זאת לנשים כדאי לחפש מולטי שכן מכיל ברזל, בשל נטייתן לפתח אנמיה (בעיקר בגלל דיאטות מסויימות ואיבוד דם חודשי).
חשוב להדגיש שבשום פנים ואופן ספורטאי אינו יכול להתעלם מדברים חשובים בדיאטה הכללית שלו תוך ציפייה שהמולטי “יכסה אותם”.

אבקות חלבון
אבקות החלבון הופכות במשך שנים למרכיב מרכזי בתזונה של ספורטאים, וממוקמות בין מאכל לתוסף. אף על פי שניתן להגיע לכמות החלבון הדרושה בעזרת אוכל בלבד, אבקות חלבון יכולות לעזור לספורטאים שמתקשים להגיע לכמויות החלבון שהם צריכים. הן יכולות להיות שימושיות בייחוד במצבים שבהם אין אפשרות להשלים את כמות החלבון מאוכל (כמו בטיולים, או בתקופות לחוצות).
הרחבה נוספת נמצאת כאן: “אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם

שמן דגים/אומגה 3
אם יש דבר שכמעט בלתי אפשרי להגיע לצריכה המומלצת שלו עם התזונה המודרנית (פרט לאנשים שאוכלים הרבה דגים), זה חומצות שומן מסוג אומגה 3. שמן דגים עושה המון דברים, הוא אינו משפר רק את הבריאות הכללית אלא עוזר גם נגד דלקות, מקדם הפיכת שומן לאנרגיה, עוזר במניעת איכסון שומן ועוד. זה אפילו נראה טוב מכדי להיות נכון, אבל המחקרים קיימים.
משום שקשה להגיע לרמות טובות של אומגה 3 מתזונה, תיסוף של שמן דגים הוא הכרחי. אפשר לתסף אותו עם קפסולות המכילות את חומצות השומן החיוניות באומגה 3 – EPA ו DHA, או בנוזל.
לפני שנים, שמן פשתן הומלץ כמקור לאומגה 3 משום שהוא מכיל חומצת שומן שהגוף יכול להמיר ל-EPA ו DHA. עם זאת, נראה שההמרה הזו של הגוף מאוד לא יעילה אצל רוב האנשים (צמחונים הם בגדר יוצאים מן הכלל במקרה זה מסיבה מסויימת), ולא נראה ששמן פשתן הוא חלופה טובה לשמן דגים. כדאי לכם למצוא דרך שתהיה לכם נוחה לצרוך אומגה 3 באופן יום-יומי, בקפסולות או בנוזל (יש המעדיפים נוזל שאפשר להוסיף לסלטים ולשייקים). אפשרות נוספת היא צריכה מספקת של דגים המכילים אומגה 3.
למרות שלא נעשו הרבה מחקרים בנושא, צריכה של בין 1.8-3.0 גרם של EPA/DHA ביום היא הגיונית. קפסולה סטנדרטית של שמן דגים בדרך כלל מכילה כ- EPA 180mg ו DHA 120mg – מה שיוצא כ-300 מיליגרם אומגה 3, כך שהצריכה היומית היא בערך 6-10 קפסולות שכדאי לחלק לפחות לבוקר ולערב (עם הארוחות). אם רוצים להפחית במספר הקפסולות ניתן לקנות מוצרים מרוכזים יותר המכילים 600 מ”ג אומגה 3 בכל קפסולה.

סידן
חוסרים בסידן הם לא דבר נדיר אצל ספורטאים, וזה נכון בעיקר אם הם לא צורכים מוצרי חלב. בעניין הבריאותי, סידן הוא הכרחי, אולי אפילו יותר לספורטאיות כדי להבטיח בריאות עצם בעתיד. מובן, שלומר לספורטאים לקחת משהו על רקע בריאותי אינו תמיד משכנע, אז קחו בחשבון שעולה ממחקר שסידן (ובעיקר ממוצרי חלב) יכול לשפר את הרכב הגוף (Body composition).
צריכה יומית מינימלית של 1000mg היא מומלצת, וכדאי לזכור שמנה אחת של מוצרי חלב מכילה פחות או יותר 300mg סידן, כך שאם אתם צורכים 3 מנות ביום אתם לא זקוקים לתוסף. אם אתם צורכים פחות, כדאי לכם לשקול לקחת תוסף (מולטי-ויטמין/מינרל בדרך כלל לא מכילים כמות מספקת של סידן).
הצורה המועדפת של סידן הוא Calcium citrate (סידן ציטראט) ומומלץ לחלק את הצריכה לבוקר וערב, עם הארוחות.


ויטמין D

אפשר לומר שדאגות בקשר לחוסר בויטמין D הם נושא מדובר כיום. למרות שהגוף יכול לייצר ויטמין D (על ידי חשיפה של הגוף לשמש), מתגלה שחוסרים בויטמין D הם כמעט בגדר מגפה, בייחוד לאנשים שנמצאים הרבה במקומות סגורים.
גם ספורטאים שמתאמנים חלק מהשנה במקומות סגורים וחלק בחוץ נמצאים בבעיה, משום שרמות הויטמין D בגוף יורדות דיי מהר כשהחשיפה לשמש יורדת.
נראה ששמירה על רמה טובה של ויטמין D יכולה להוות גורם לביצועים אופטימליים אצל ספורטאים, למרות שחסר מחקר בנושא. לצערנו, כדי לקבוע את רמת ויטמין D בגוף על מנת לדעת במדויק את רמת התיסוף המומלצת נדרשות בדיקות דם. ספורטאים עם נגישות לבדיקות דם אמורים לשאוף לרמות של 50ng/ml או יותר. כדי להעלות את רמות הויטמין D בגוף ב-1ng/ml נדרש כ-100IU של ויטמין D, כך מי שנגיש לבדיקות יכול לקבוע את רמת התיסוף שהוא צריך (ז”א שכדי להעלות את הרמה בגוף מ30ng/ml ל50ng/ml צריך כ-2000IU ליום).
רובנו אמנם לא מבצעים בדיקות דם באופן קבוע, אבל צריכה של 2000IU אמורה להיות בטוחה והגיונית. בדיקות דם הן עדיין עדיפות, משום שקיימת סכנה תיאורטית של צריכת יתר.
למי שלא מעוניין לקחת עוד כדור, אימון אחד או שניים בחוץ על בסיס שבועי הוא מקור טוב לקבל ויטמין D. מובן שאין צורך להגזים (גם לחשיפה גבוה של העור ל-UV יש סיכונים בריאותיים משלה).

אבץ ומגנזיום
אבץ ומגנזים עלולים גם הם להיות חסרים לעתים אצל ספורטאים. אבץ בדרך כלל נמוך אצל אלו שלא אוכלים בשר אדום, ומגנזיום יורד עם אימונים כבדים. שניהם חשובים לביצועים אופטימליים ולתהליכים חשובים לספורטאים. מה גם שרבים מאמינים ששילוב של שניהם לפני השינה עוזר לשינה טובה יותר, דבר שחשוב להתאוששות.
באופן כללי, צריכה של כ-25mg אבץ עם 400-500mg מגנזיום (עדיף מגנזיום ציטראט) כ-30 דקות לפני השינה,עוזרת לרבים לישון. ישנם מוצרים בשוק המכילים אבץ ומגנזיום ביחד עם B6, אבל נראה שזה דווקא מפריע לחלק מהאנשים לישון, ולכן מומלץ לקנות אבץ ומגנזיום בנפרד אם רוצים לקחת אותם (זה גם בדרך כלל יוצא יותר זול). כדאי לציין גם שמגנזיום אוקסיד (oxide), שהוא הצורה המוכרת יותר של מגנזיום, נספג בצורה נמוכה בגוף, ולכן מגנזיום ציטראט עדיף.

אנטי אוקסידנטים
המונח אנטי אוקסידנטים הוא מונח רחב של תרכובות שונות (בדרך כלל מדובר על ויטמין C, ויטמין A, ויטמין E, בטא קרוטן ועוד רבים) שעוזרות לנקות רדיקלים חופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים נוצרים בזמן אימונים קשים, ותאוריות שונות טענו שזה פוגע בגוף.
נכון אמנם שייצור עודף של רדיקלים חופשיים עלול לגרום לבעיות, אולם מחקרים הראו שייצור רדיקלים חופשיים הוא חשוב להסתגלות לאימונים, ומניעת ייצור רדיקלים חופשיים יכולה למנוע הסתגלות תקינה לאימונים, בייחוד לאימונים ממושכים (Endurance training).
בנוסף, למרות שמחקרים על דיאטות המרבות באנטי אוקסידנטים הראו לרוב תועלת בריאותית, מחקרים שהשתמשו באנטי אוקסידנטים מבודדים (בכדורים) לא גילו את אותן תוצאות. הדבר מצביע שוב על החשיבות של קבלת רוב הצרכים התזונתיים ממזון מלא במקום מכדורים.
על פי רוב, לספורטאים בתחומי ספורט שונים לא מומלץ לקחת כמויות גבוהות של אנטי אוקסידנטים בכדורים ברוב המצבים. יוצא מן הכלל הוא ויטמין C (וניתן להוסיף לו גם גלוטמין) שאפשר לקחת כאשר מתחילים להרגיש מקוררים, לפני צינון.

למעבר לתוספי תזונה – חלק ב’ –> לחץ כאן!

קרדיט: Lyle McDonald


תגובות פייסבוק
3 תגובות על “תוספי תזונה – חלק א’”
כתיבת תגובה