כך תשיגו ידיים גדולות

24 תגובות
 

מאת: Bill Starr (ביל סטאר)

יש רק דרך אחת להבטיח ידיים גדולות יותר, מלאות יותר וחזקות יותר, והנה היא לפניכם.

הסיבה הכי משמעותית שבגללה גברים מתחילים אימוני משקולות היא כדי להשיג ידיים שריריות יותר. כמובן, יש כאלה שרוצים חזה עבה יותר או בטן חטובה יותר, אבל ידיים גדולות יהיו תמיד חלק גדול מהרצון שלהם.

משום מה, במוחו של הגבר התפתחה ההשערה שידיים גדולות מצביעות על כוחנות ועל סקסיות. כל פעם שגבר מדגים פוזה כדי להראות עד כמה הוא שרירי ובכושר הוא תמיד יכווץ את שרירי הידיים. פוזה זו היא פשוט חלק מהתרבות שלנו.

כתוצאה מכך, המתאמנים המתחילים מאמינים שכדי להשיג את הידיים הגדולות שהם כל כך רוצים, הם צריכים להשקיע את כלDepositphotos_29493417_m (1) האנרגיה שלהם בעבודה על תרגילים שמבודדים את היד הקדמית והאחורית.
לעיתים אפשר לראות אנשים שמתאמנים בתוכניות שסובבות כמעט לחלוטין סביב תרגילי ידיים. התרגילים לגב ולרגליים נעשים עם משקלים סמליים בלבד, רק כדי לצאת לידי חובה ולומר "כן, אני מאמן את הגב/רגליים!" – אחרי הכל, החלק היחידי שחשוב הוא הידיים!

הבעיה העיקרית בסוגי האימונים האלה היא שהם לא באמת עובדים. נכון, אם מתאמן מתחיל ישקיע הרבה זמן ועבודה הוא יראה את הידיים שלו מתחזקות ונכנסות לכושר. אבל לעיתים נדירות הוא יראה אותן גדלות בצורה משמעותית. לתת לידיים עדיפות בשעה שמזניחים את שאר חלקי הגוף יביא בסוף למראה גוף מצחיק למדי. ידיים גדולות על גוף גדול בצורה פרופורציונאליות הן דבר שניתן להעריך, אבל ידיים גדולות על אדם עם רגלי תרנגול וגב שטוח היא תופעה מצחיקה למדי.

בעיה נוספת שמתעוררת אצל אלה שמתרכזים רק באימוני ידיים היא, שאנשים אלו משקיעים בידיים יותר מדי עבודה ספציפית, וברוב המקרים עושים זאת לפני שנבנה להם בכלל בסיס גופני חזק על מנת שיוכלו להתמודד עם לחץ המופעל על שרירים, גידים ורצועות. מכך נובעים כאבי מרפק, או כתפיים, או שניהם, כתוצאה מאימון יתר.

כל פעם שהייתי בחופשה מביה"ס, נהגתי לבקר בחדר כושר נחמד שממוקם בפנסילבניה. פעם אחת הייתי בחופשת חג המולד והחלטתי לנסוע לצפון. כדי לא להיתקע בפקקים, הגעתי לחדר הכושר מוקדם, וראיתי במכון רק שני תלמידי תיכון עושים לחיצת רגליים. עד שסיימתי להתחמם הם עשו כפיפת מרפקים עם מוט ישר. מכיוון שלא היה לי משהו אחר לעשות, צפיתי בהם בזמנים שנחתי בין הסטים. הם עשו שש כפיפות מרפקים עם המוט הישר, עברו למוט ה-W ועשו שש סטים וקינחו בעשר סטים של כפיפות מרפקים עם משקוליות יד. אחרי זה הם החליטו לעבוד על היד האחורית שלהם – לחיצה צרפתית ופשיטות מרפק. לא ניסיתי לספור את כל הסטים, אבל הם עשו המון!

התאמנתי במשך שעה וחצי, והם עדיין התאמנו על היד האחורית כשעזבתי. אני חייב להודות שהם היו ממש נחושים להשיג ידיים גדולות, אבל גם ידעתי שהם עושים את כל הטעויות האפשרויות בדרך להשגת המטרה שלהם. אז החלטתי שאם אני אתקל בהם שוב, אני אשבור את הכלל שלי לגבי הצעת עזרה לאנשים ואדבר איתם. בפעם הבאה שראיתי אותם, בזמן חופשת האביב, הם עבדו חזק על מוט ה-W כשנכנסתי לחדר כושר. שניהם לבשו גופיות, והסתכלתי על הידיים שלהם כדי לראות אם הם התקדמו. אחד מהם חבש את המרפק שלו. הסקתי שהידיים שלהם היו יותר בכושר, אך לא ראיתי שום שינוי בגודל.

ניגשתי אליהם להציג את עצמי. זה עם המרפקים החבושים היה ג'רי, והשני היה בארט. בארט זיהה את השם שלי מהמאמרים שהוא קרא במגזין כושר, מה שדווקא עזר לי כי הוא סמך על עצותיי בתור סמכות כלשהי. לפחות הם היו מוכנים להקשיב למה שהיה לי לומר. אף אחד, בשום גיל, לא אוהב שמבקרים את שיטת העבודה שלו, ולכן ניסיתי להיות דיפלומטי. "רוצים קצת עצה בנוגע לתוכנית שלכם? או שאתם מרוצים ממה שאתם עושים?" שאלתי. הם הסתכלו אחד על השני, ואז ג'רי ענה, "אנחנו בדיוק דיברנו על זה, אנחנו דיי דורכים במקום. חשבנו להחליף את התרגילים שאנחנו עושים עכשיו לכפיפות מרפקים בכיסא כומר, ואולי גם נשתמש בפולי. מה דעתך?".

"יש לי הצעה קצת יותר קיצונית. אני מניח שהמטרה העיקרית שלכם היא להשיג ידיים גדולות יותר, כן?"
"כן", שניהם ענו ביחד.
"האם זה מה שאתם עושים עכשיו?"
השאלה הזאת בלבלה אותם קצת, ואז בארט הגיב, "בערך, אני מניח". הוא כיווץ את שרירי היד הקדמית שלו. כן, הידיים שלו היו חטובות ונראו בכושר, אך היו כמה נשים בחדר כושר עם ידיים יותר גדולות משלו.

"מאיפה קיבלתם את תוכנית האימונים הזאת?"
ג'רי הוציא מהתיק כמה מאמרים על פיתוח ידיים, יחד עם תמונות הכותבים. סרקתי את המאמרים ואת התמונות, ואמרתי: "אתם יודעים, חברה, אלה מפתחי גוף מאוד מתקדמים, ורוב הסיכוי שהם משתמשים בסטרואידים ודברים דומים לזה. מה שאתם עושים עכשיו פשוט אינו מתאים לכם".

הפיות שלהם נפערו והם הביטו בי במבט המום. ואז בארט אמר "אתה אומר שהחבר'ה האלה טועים"?!
"ממש לא. העצה שלהם מאוד מועילה לאלה שנמצאים באותה קטגוריה כמוהם. הקטגוריה הזאת כוללת מפתחי גוף מקצועיים ומתקדמים. מה שהם ממליצים לא מתאים לקטגוריה שלכם. אתם מתחילים וזקוקים לגישה שונה אם אתם רוצים ידיים גדולות יותר. אני מבין שידיים הם המטרה העיקרית של האימון שלכם, אבל יפריע לכם אם הרגליים, הגב, והכתפיים שלכם יגדלו גם? או אם תוסיפו עוד איזה 10 ס"מ לנפח החזה שלכם?".

העיניים שלהם נדלקו כשהם חשבו על שינוי שכזה. ג'רי התרגש ואמר "לא, זה יהיה נהדר. רצינו להשיג ידיים גדולות קודם, ורק אז להתרכז בחלק גוף אחר – כנראה החזה".
"טוב, אז יש לי חדשות טובות בשבילכם. אתם יכולים להגדיל את כל השרירים שלכם, כולל הידיים והחזה, בו זמנית!". לפתע הם חייכו חיוך רחב. ואז הפלתי את הפצצה. "אבל אתם הולכים לעזוב את כפיפות ופשיטות המרפקים שאתם עושים כרגע."
"אבל איך נגדיל את הידיים שלנו אם לא נעשה כפיפות מרפקים?" פלט בארט.
"אתם הולכים להשיג ידיים גדולות יותר ע"י כך שתגדילו את שאר הגוף. ברגע שתוסיפו משקל גוף ותבססו בסיס כוח טוב, תוכלו לחזור לעשות כפיפות מרפקים להכניס את היד הקדמית שלכם לכושר. אבל שעות של עבודה כזאת לא הועילה למה שרציתם שהיא תועיל. אתם צריכים עוד מאסה כדי לגדול".

נתתי להם כמה רגעים כדי לעכל את כל מה שאמרתי והוספתי: "מה שאני מדבר עליו הוא תוכנית שמורכבת מעבודה חזקה על השרירים הגדולים. הקבוצות הקטנות כמו היד הקדמית והאחורית יקבלו מנוחה לזמן מה".
"אתה מדבר על לעשות סקוואטים כבדים ודדליפט ודברים כאלה?"
"אכן."
"אבל אנחנו לא מעוניינים בתוכנית כוח, אנחנו מפתחי גוף, לא מרימי משקולות".
"כן, טוב, להיות מרים משקולות זה לא רעיון כזה גרוע, אבל זה לא הכיוון שאתם הולכים בו, אלא אם כן תרצו בכך בשלב מאוחר יותר".

אחרי המפגש הזה ציפיתי שאתקל בהם שוב, ולכן הכנסתי לתיק כמה מגזינים על כוח ובריאות. כשפגשתי אותם, הראיתי לבארט וג'רי קודם כל תמונות של טומי קונו וביל מארץ' כשהם זכו בתארי מר יוניברס, באותו זמן שהם זכו באליפויות עולם של משקולנות. "אחלה פיתוח של ידיים, אתם לא חושבים?".
"כן אני מניח שכן", הודה בארט, וג'רי הסכים.
"אף אחד מהם לא עסק בפיתוח גוף בכלל. הם היו אלופי הרמת משקולות. הם קיבלו את הידיים הגדולות שלהם מלבצע לחיצות מעל הראש וממשיכות. בלי כפיפות מרפקים בכלל".
פתחתי עוד מגזין והראיתי להם תמונה של פיל גריפאלדי מכווץ את שרירי היד האחורית הענקיים שלו. "הנה עוד אלוף בהרמת משקולות. הידיים שלו גדלו כל כך מהרמות אולימפיות שהוא היה צריך לעשות תרגילים כדי להקטין אותם. הם מנעו ממנו לתפוס את הקלינים שלו כמו שצריך."Depositphotos_24409765_m (1)
ג'רי צחק. "מעולם לא שמעתי על אדם שרצה להקטין את הידיים שלו".
"ובכן, הוא היחידי ששמעתי עליו".

למרות שהם התרשמו, בארט היה מודאג. "אני לא מבין איך הידיים שלנו יגדלו מסקוואטים".
"כמה משקל העליתם מאז שהתחלתם את התוכנית?"
הם הסתכלו אחד על השני וענו "2-3 ק"ג".
"מהיכן אתם חושבים שהתוספת שריר לידיים שלכם תגיע? אתם לא יכולים להעביר משקל גוף מהירכיים או מהבטן אל הידיים".
"לא רצינו להוסיף הרבה משקל גוף כי ניחשנו שזה יתרכז בבטן, ולא רצינו שזה יקרה".
"אני מבין, אבל כדי לגדול בכל איזור שהוא, אתה חייב להוסיף משקל גוף. אתם יכולים להתחזק ולהישאר באותו משקל גוף, ובהחלט לעצב את השרירים. אבל אתם לא יכולים להשיג שרירים גדולים יותר. ברור שלא כל משקל שתעלו יתרכז איפה שרציתם, אבל אתם חייבים לתת טיפה כדי לקבל הרבה. האסטרטגיה הזאת מלווה את כל מפתחי הגוף בנוגע להוספת מאסת שריר. קודם הם גדלים, וכשזה קורה אני מבטיח לכם שכל המשקל שהם מוסיפים לא נמצא תמיד איפה שהם רוצים שהוא יהיה. ברגע שהם מגיעים למשקל גוף רצוי, הם מתחילים לחטב ולהיפטר ממשקל מיותר. הם יכולים להעלות 15 ק"ג ולאחר מכן להיפטר מ-10 ק"ג כהכנה לתחרות".
"מה הטעם בלגדול אם אתה הולך להוריד את זה במילא?"
"שאלה טובה. בתהליך הגדילה מפתחי הגוף הופכים גם חזקים יותר באופן משמעותי. השרירים, הגידים והרצועות שלהם מתאימים את עצמם ללחץ החדש, וכתוצאה מכך הם מסוגלים להתמודד עם משקלים כבדים יותר בכל התרגילים. הדבר מאפשר להם לערוך גם אימונים עצימים יותר. כוח זה נותן להם יתרון גדול כשמגיע הזמן לקצץ במשקל גוף, כי הם לא מאבדים את כל המשקל שהם העלו. בסוף החיטוב הם 5 ק"ג כבדים יותר ממה שהם היו בפעם הקודמת".

"אני עדיין לא בטוח שאני מבין איך לגדול בצורה כזאת יעזור לנו להשיג ידיים גדולות יותר, אם אנחנו לא עובדים עליהן".
"אתם תעבדו עליהן קשה. הרבה יותר קשה מבעבר. בלתי אפשרי לעשות כפיפת מרפקים עם 225 ק"ג, אבל שניכם תהיו מסוגלים לעשות שראגס עם משקל כזה, ומשיכות עם 130 ק"ג, בעוד מספר חודשים. הרבה מהעבודה בשני התרגילים הללו נעשית ע"י היד הקדמית והמייצבים הראשיים של הידיים שלכם. אם תגדילו את הכוח שלכם ב-50% או יותר בתקופת הכוח, כאשר תחזרו לעבוד באימונים יותר ספציפיים על הידיים שלכם, או על החזה, או על כל חלק אחר, תוכלו לעבוד עם הרבה יותר משקל מבעבר. בואו נראה: כמה אתם עושים בכפיפת מרפקים עם מוט ישר?"
"40 ק"ג ל-15 חזרות".
"אוקיי. בואו נאמר שאתם עובדים קשה, מגדילים את משקל הגוף שלכם ומוסיפים משקל מכובד לכל ההרמות הראשיות – אולי אפילו פי 2 מהמשקל שהתחלתם בו. בואו נאמר גם שאתם מגדילים את הסקוואט שלכם ב-45 ק"ג ואת לחיצות החזה ב-20 ק"ג. כשתחזרו לכפיפות מרפק עם מוט ישר, תוכלו לעבוד עם משקל גדול יותר מבעבר. איך היד הקדמית שלכם תגיב ל-60 ק"ג בניגוד ל-40?"

הפנים שלהם קרנו מאושר על המחשבה לעשות כפיפת מרפק עם מוט אולימפי ושתי פלטות של 20 ק"ג.
"אותו רעיון תקף גם לגבי היד האחורית שלכם. אם תעבדו חזק על לחיצת חזה, לחיצת חזה בשיפוע ומקבילים עם משקל כשאתם מוסיפים משקל גוף, תהיו בטוחים שהידיים שלכם יגדלו כי היד האחורית שלכם תגדל".

שניהם הסתכלו אחד על השני והסכימו. "אין לנו מה להפסיד, בוא נראה מה יש לך להציע".
"קודם כל, שניכם חייבים להסכים לדבוק בתוכנית לפחות לחודשיים. ושניכם חייבים לעשות בדיוק מה שאני אומר לכם לעשות. לא פחות ולא יותר. בלי להוסיף רעיונות ותרגילים משלכם. אם תוסיפו עוד תרגילים, התוצאות לא יהיו טובות בכלל. כמושציינתי, אתם לא תעשו כפיפות ופשיטות מרפק. לחיצות צרפתיות מוסיפות לחץ עצום על המרפקים שלכם; אולי אתלטים מתקדמים יוכלו לעשות את זה ולא להפגע, אבל לא מתחילים. במקום כפיפות מרפקים תעשו מתח, מה שאני מחשיב בתור תרגיל נהדר ליד הקדמית. זה גם יעזור לכם לבנות גב רחב. התרגיל הספציפי היחידי שתעשו ליד האחורית שלכם הוא פולאובר (Pullover) ביד ישרה. זה לא מפעיל לחץ על המרפקים, ועובד על הראש הארוך של היד האחורית. עדיין מעוניינים?"
"כמובן, מה התוכנית?"
"מכיוון שאתם לא יודעים לעשות חלק מהתרגילים, אני אעבור איתכם על התוכנית לכל השבוע – לגבי היום (שני), רביעי ושישי. ואז תעבדו בעצמכם עד סוף הסמסטר." שניהם הסכימו, ואמרתי "לכו תעשו סט של כפיפות בטן ו-25 פשיטות גב, ונתחיל עם סקוואטים".

באותו יום שני עשינו: (התוכנית הינה דוגמה בלבד ואין הדבר אומר שהיא תתאים לכם – כדי לקבל המלצות ועצות נוספות, פנו לפורום שלנו)

סקוואטים 5X5
משיכות גבוהות עם אחיזה של קלין 5X5
לחיצת חזה 8X1, 3X3, 5X3
מתח מקסימוםX4
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 20X2.

תוך כדי האימון איתם הבנתי שהם כבר עשו סקוואט בעבר, אבל רק עם 100 ק"ג. הם גם עשו משיכות במכונה. לא דחפתי אותם להעלות במשקלים בהתחלה, אבל לימדתי אותם איך לרדת נמוך בסקוואט. כמו כן נתתי להם טיפים לגבי משיכות גבוהות ולגבי לחיצת החזה

בארט שאל: "אני מבין כיצד לחיצות חזה כבדות יעזרו ליד האחורית לגדול, ובאיזה אופן המשיכות הגבוהות יעזרו ליד הקדמית לגדול. אבל איך סקוואטים משתלבים פה? הם לא קשורים לידיים בכלל".
"ובכן, במידה מסויימת סקוואטים כן קשורים. סקוואטים נכללים בתוכנית שלכם כי הם התרגיל הטוב ביותר שקיים אם ברצונכם להוסיף משקל גוף. הם מעודדים גדילה בכל הגוף. הסקוואט הוא תרגיל מפתח בתוכנית הזאת".Depositphotos_11936680_m

למרות ששניהם עבדו בעבר על רגליים וגב, הסקוואטים והמשיכות הגבוהות התישו אותם. כשהגעתי ביום רביעי מצאתי 2 חבר'ה תפוסים מאוד. עם זאת, כאב השרירים היה כמו סם בשבילם, הם לא יכלו לחכות להתחיל.
הייתי צריך לבזבז טיפה זמן נוסף בחימום, ואז עשינו:

לחיצות חזה בשיפוע 8X1 , 5X5
סקוואטים קלים 4X5
גוד מורנינג 8X4
פולאובר עם ידיים ישרות, 20X2
מקבילים עם משקל 8X4

אמרתי להם: "אתם חייבים להגדיל את הצריכה הקלורית שלכם אם אתם רוצים שהתוכנית תעזור. שרירים לא יווצרו מהאוויר. אתם חייבים לאכול הרבה יותר. הגוף שלכם חייב עוד דלק כי אתם עובדים הרבה יותר קשה ממה שעבדתם מקודם, ואתם צריכים להוסיף משקל גוף. תאכלו הרבה ארוחות קטנות במשך היום והלילה. שתו שייק חלבון ישר אחרי האימון ושתו עוד אחד לפני השינה. הרבה מפתחי גוף נהגו לסחוב ביצים קשות איתם ולאכול אותן במשך היום – דרך מצויינת לשמור על מאזן חנקן חיובי. תתמתחו גם בלילה. מתיחות יעזרו לכם להיפטר טיפה מהשרירים התפוסים".

ביום שישי כל כאבי השרירים שלהם נעלמו, אבל הגוד מורנינג היה גיהנום. בארט הודה שהיה לו קשה לצאת מהמיטה בבוקר למחרת. הודעתי לו – "הכאב שאתה מרגיש הוא הסיבה לכך שגוד מורנינג (בוקר טוב) נקרא לפעמים גם הבוקר שלמחרת".

באימון עשינו:

סקוואטים 8X1, 3X2, 5X3
לחיצת חזה 8X4
שראגס 5X5
פולאובר ביד ישרה 20X2
מתח מקסימום X4
מקבילים מקסימום X3 (ללא משקל)

"איך הולך לכם עם התזונה?" שאלתי.
"ובכן, שתינו שייק ישר אחרי שסיימנו ביום רביעי, אבל עוד לא אספנו מספיק כסף כדי לקנות אבקת חלבון, זה לא זול".
"אני מודע למחיר של אבקת החלבון. אבל הנה מה שתוכלו לעשות. לכו לסופר וקנו אבקת חלב. קרטון של ק"ג יעלה לכם בערך 8 דולר. כוס של אבקת חלב תספק לכם 32 גרם חלבון. תוסיפו קצת גלידה, חלב, ואולי יוגורט ויהיה לכם 50 גרם חלבון"

"עם 8 דולר נוכל להסתדר", והם כתבו את זה בספר האימונים שלהם. התעקשתי שהם ישמרו תיעוד מדויק של כל התרגילים שעשו, יחד עם הסטים, החזרות והמשקל שנעשה, והם עשו כך.

תוך כדי שהם תיעדו את המשקלים מהתרגילים האחרונים שלהם אמרתי: "כל שבוע שני, תחליפו את המשיכות הגבוהות בחתירה עם הטיה לפנים (בנט אובר). פרט לכך השאירו את התוכנית אותו דבר. כלל נוסף הוא שאתם חייבים לנוח, והרבה. השיטה הזאת תובענית מאוד. אם אתם מרגישים שפוכים כשאתם קמים מהמיטה בבוקר, תשנו יותר בלילה הבא. תאכלו כמו ויקינג מורעב, תתאמנו חזק ותנוחו הרבה".

לימדתי אותם איך להתקדם בהרמות השונות, ועזרתי להם להציב מטרות מציאותיות לחודשיים הבאים. נתתי להם את מספר הטלפון שלי ואמרתי להם להתקשר אליי במקרה שהם יתקלו בבעיות. ג'רי התקשר פעמיים, בעיקר להתרברב, אבל גם כדי לשאול לגבי משקל מתאים לאימון הבא במספר תרגילים.

10 שבועות חלפו לפני שראיתי אותם שוב. הם עשו סקוואט. ג'רי ועוד מישהו מחדר הכושר שמרו על בארט. והייתי מרוצה לראות איך בארט מתמודד עם 150 ק"ג בסט האחרון של 5 החזרות שלו. הגוף שלהם השתנה די בצורה מדהימה בזמן כזה קצר. הם עמדו זקוף, גאים, מציגים טרפזים בולטים, שרירי חזה, וארבע ראשי בגאווה.

הם שמחו לראות אותי, ולא יכלו לחכות ולהראות לי את השיפור שהם עברו. בארט עלה 7 ק"ג. הוא הוסיף לסקוואט שלו 40 ק"ג וללחיצת החזה 30 ק"ג. ג'רי עלה 5 ק"ג. הוא הוסיף 35 ק"ג לסקוואט שלו ו-15 ק"ג ללחיצת החזה שלו.
"מה עם הידיים שלכם?" שאלתי בחיוך. הידיים שלהם גדלו, וראו את זה. "הן גדלו ב-2.5 ס"מ", הגיב ג'רי, ובארט אמר "כמעט גדלו ב-2.5 ס"מ".
"זה מעולה, עשיתם עבודה יפה. עכשיו אתם יכולים לחזור לכפיפות מרפקים האהובות שלכם אם אתם רוצים. סיימתם את החלק שלכם בעסקה".
ג'רי הסתכל על בארט. הם צחקו ואז ג'רי אמר "לא, אנחנו הולכים להשאר עם השיטה הזאת טיפה יותר. הידיים לא גדלות מלעשות כפיפות מרפקים".


 
תגובות פייסבוק
24 תגובות על “כך תשיגו ידיים גדולות”
  1. הפואנטה במאמר זה שאין צורך לאמן בנפרד את הידיים ושצריך לאמן את קבוצות השרירים הגדולות , או שצריך לעשות תכניות כוח ולהרים כבד כדי לגדול? כי לא תמיד זה שניהם ביחד , יש תכניות מפוצלות לבילדרים שלא כוללות עבודה נפרדת לידיים , אבל עדיין מפוצל לחלקי גוף ולטווח חזרות גבוה…

    1. הפואנטה במאמר שבתור מתאמן מתחיל אין לך למה לעבוד באופן נפרד על הידיים כי הן יגדלו בכל מקרה אם תתרכז בתרגילים המורכבים.

      1. וזה לא משנה מה התכנית? או טווח החזרות ? כלומר הכי חשוב לאמן את קבוצות השרירים הגדולות ולהתמקד בתרגילים מורכבים?

        1. זה משנה מה התוכנית כי זה משנה מה היחס בין עצימות (המשקלים שאתה מרים בתרגילים) לבין הנפח (מספר הסטים והחזרות). גם רמת המתאמן משנה ובעקיפין התזונה. בכל תוכנית אימונים כדאי להתמקד בתרגילים המורכבים, אבל יש יוצאים מין הכלל בהתאם לפרמטרים שציינתי לפני כן.

          1. אולי זאת שאלה של בור , אבל למה לא משולבים בתכנית שהוא נתן להם דדליפט ולחיצת כתפיים?

  2. כל מילה בסלע, מדבר מניסיון, SS עובדת בלי שינויים ובלי כלום, פשוט תעשו מה שרשום בלי להיות חכמולוגים. לאחר שתגיעו למשקלים שהם 1.5 ממשקל הגוף שלכם, תוכלו לעבור ל 5X5 או 531, בהצלחה!

    1. חיובי, אבל זה משתנה בעצימות התרגיל, תוכניות האימונים ולעיתים גם בתזונה. לדוגמה בתוכנית כמו SS, סט שלישי של סקוואט ושבירת שיא יכול לקחת גם 10 דקות מנוחה.

  3. מאמר מעולה! קראתי אותו כבר שלוש פעמים, הוא כתוב בצורה מעולה ונותן חשק להרים כבד.

  4. כתבה מעניינת ובתור אחד שמעוניין לנסות את מה רשום כאן יש מספר "מושגים" שאין לי שמץ מה התכוון המשורר 🙂
    משיכות גבוהות ? מה הכוונה
    שראגס ? מה הכוונה
    ושרשום לחיצת חזה 8X1, 3X3, 5X3
    האם הכוונה לעשות במוט אולימפי 5 סטים ואחכ עוד 3 סטים ואז עוד סט אחד של שמונה ? סהכ 9 סטים???!!!!

      1. יש תרגילים שמעלים טוסטסטרון כמו סקווטים שהם לא סקווטים? ניפצעתי בצבא ויש לי שתי פריצות דיסק ככה שאני לא יכול לעשות גוד מורנינג סקווטים ודד ליפט וכיוצא בזה. אשמח לעזרה

כתיבת תגובה