נטו פחמימות

9 תגובות
 

האם באמת אפשר לשלול סוכר, אלכוהול, גליצרין, פולידקסטרוז וסיבים?

הרעיון נשמע פשוט: ידוע שלפחמימות יש השפעה רבה על רמת הגלוקוז בדם. לפיכך, הורדת פחמימות תשפיע על רמת הגלוקוז בדם. הבעיה שעומדת מאחורי הביצוע תלויה בכך שפחמימות שונות משפיעות על רמת הגלוקוז בדם בדרגות שונות – זה למעשה מה שעומד בבסיס

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/NETOCARBS.jpg

האינדקס הגליקמי (GI), ששמור לו תפקיד מפתח בדיאטות דלות פחמימות כמו זו של ד”ר רוברט אטקינס המנוח.

פחמימות
אנחנו קוראים להן פחמימות מכיוון שמדובר בעיקרון בתרכובת של פחמן עם מים: אטום פחמן אחד מתחבר עם מולקולת מים אחת. מציינים את ההרכב שלהם כ-CxH2xOx. לסוכרים הפשוטים – גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז – אנו קוראים חד-סוכריים. נוסחת ההרכב שלהם היא C6H12O6.

דו-סוכריים מורכבים משתי יחידות סוכר שמחוברות ביחד. לדוגמה: הסוכר הלבן הרגיל שאנחנו מכירים (סוכרוז) הוא דו-סוכר שמורכב מיחידת גלוקוז שמחוברת ליחידת פרוקטוז.
פחמימות אחרות מורכבות למעשה משרשרת ארוכה של סוכר פשוט שמחובר זה לזה. זו הסיבה לכך שאנחנו בדרך כלל מתייחסים אליהם כרב-סוכריים. עמילן – פולימר של גלוקוז – הוא הרב-סוכר העיקרי שצמחים משתמשים בו כדי לאגור גלוקוז לשימוש עתידי כמקור אנרגיה.
גליקוגן (פחמימה המצויה בכבד, בשרירים ומעט בכליה, אשר מתפרקת לגלוקוז) הוא פולימר נוסף של גלוקוז. זהו הרב-סוכר שחיות (כולל בני אדם) משתמשות בו כדי לאגור אנרגיה. עודף גלוקוז מתחבר יחדיו כדי ליצור מולקולות גליקוגן, אשר נאגר אצל חיות בכבד וברקמת שריר כמקור מהיר וזמין לאנרגיה. במצב שבו רמת הגלוקוז בדם יורדת, תאי אלפא של הלבלב מפרישים גלוקגון, זה ממריץ את תאי הכבד לפרק גליקוגן ולשחרר גלוקוז לזרם הדם. אנחנו משתמשים בכך כדי לטפל בתת-סוכר בדם.
צלולוזה (תאית) (פחמימה שיוצרת את המרכיב העיקרי של דופן התא בצמחים) היא הפולימר השלישי של הגלוקוז. היא שונה מעמילן וגליקוגן מכיוון שיש לה קשר מימני שמוחזק ביחד עם פולימרים, דבר שנותן לצלולוזה יציבות נוספת. בני אדם אינם יכולים לעכל צלולוזה, שידועה כסיב של צמחים: היא עוברת את תהליך העיכול ויוצאת מהאדם מבלי שתיספג בגוף.

פחמימות זמינות
כאשר מדברים על פחמימות זמינות נוטים לכלול את כל הפחמימות למעט סיבים – וזאת מכיוון שאיננו יכולים לעכל אותם. פחמימה זמינה היא פחמימה שאנחנו מסוגלים לעכל. אנשים מסוימים מתייחסים אליה כפחמימה “גליקמית”, “שימושית”, “נקייה”  או לחילופין כפחמימה “מזינה”. כל המונחים האלו מצביעים על אותו הדבר.
מדינות רבות, כולל ארה”ב וקנדה, קובעות את כמות הפחמימות באוכל בעקיפין באמצעות פעולת הפחתה: הן מודדות את כמות החלבונים, השומנים, המים והאפר לכל 100 גרם, ומפחיתים את הסכום הכולל מ-100, אשר לשיטתם שווה לכמות הפחמימות לכל 100 גרם באותו מוצר.
לעומת זאת, מדינות באירופה ואוקיאניה (קבוצת איים בדרום האוקיינוס השקט), מנתחות את הפחמימות באופן ישיר, כך שכמות הפחמימות שלהן אינה מכילה פחמימות לא זמינות (כמו סיבים), בעוד שבארה”ב וקנדה היא כאמור כן.
כתוצאה מההבדל הבינלאומי הזה, תוויות ערכי המזון על קופסאות שמיובאות לארה”ב מאירופה ואוקיאניה יכולות להיות מפורשות שלא כהלכה. לדוגמה: לחם עשיר בסיבים מנורווגיה נמכר בארה”ב עם תווית ערכי מזון שקובעת שיש לו 6 גרם פחמימות ו-6 גרם סיבים. זו תהיה טעות להסיק שהמוצר הזה מכיל פחמימות לא זמינות. לשם השוואה, גם על לחם חיטה וגם לחם שיפון ממאפיית אטקינס שמיוצר באמריקה כתוב בערכים התזונתיים שיש לו 7 גרם פחמימה ו-4 גרם סיבים דיאטתיים עבור מנה. מאחר שהוא פועל ע”פ מדיניות ארה”ב, הסיבים מוכללים בפחמימות, כך שלמעשה הלחם הזה מכיל 3 גרם פחמימות זמינות למנה בלבד.

מה לגבי “נקי מפחמימות”?
מספר יצרני מוצרים דלי פחמימות, כגון Atkins Nutritionals, Keto ו Biochem, אומרים שסופרי הפחמימות צריכים לספור רק את מה שהם מציינים כפחמימות נטו, או כפחמימות עם נטו השפעה. ההגדרה שלהם למונחים האלו היא כמות הפחמימות הכוללת, פחות הסיבים, גליצרין, אלכוהולי הסוכר ופולידקסטרוז (עליהם נרחיב בהמשך). הם טוענים שגליצרין, אלכוהולי הסוכר ופולידקסטרוז הם בעלי “השפעה זעומה על רמת הגלוקוז בדם” או “השפעה מינימלית על הסוכר בדם”.
זהו חידוש הוגן למדי. מהדורת 1999 של Dr. Atkins’ New Diet Revolution גורסת כי “ממתיקים כמו סורביטול, מניטול ושאר הקסיטולים (אלכוהולי הסוכר) אסורים…”
והנה, בשנת 2002 ד”ר אטקינס פירסם מהדורה מוגהת ועדכנית של רב המכר שלו, שלרבים היא התנ”ך של דיאטות דלות הפחמימה. הספר גורס במהדורה העדכנית שלא סופרים “פחמימות שאין להן השפעה על רמת הגלוקוז בדם”. אלו כוללים: פולידקסטרוז, גליצרין ואלכוהולי הסוכר, נוסף על סיבים, “כשעושים דיאטת אטקינס”. אתר האינטרנט של תזונת אטקינס קובע: “אנחנו כן משתמשים בסיבים ובפחמימות אחרות, כמו אלכוהולי הסוכר, שיש להם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם – ולכן הם מתאימים להגדרת אטקינס ל”בלתי ניתן לעיכול” או נקי מפחמימות”.
מה זה נותן? הציניקנים אומרים שזה רק עסקים כרגיל. עד 2002 “תזונת אטקינס” הייתה בעלת קו מוצרים במגמת התפתחות עם מוצרים רבים שהכילו אלכוהולי סוכר בקרב המרכיבים שלהם. לפחות ציניקנים שבנינו הטיעון נשמע כאילו אנשי אטקינס מתחילים לאמץ את רעיון האינדקס הגליקמי. ואכן, המהדורה האחרונה של ספרו של דוקטור אטקינס קראה לאינדקס הגליקמי “כלי יפהפה”.
זה, בכל אופן, מוזר למדי. אחרי הכל, האינדקס הגליקמי כולל מספר מאכלים שיש להם השפעה מינימלית בלבד על הגלוקוז בדם. לצבר (הפרי) יש אינדקס גליקמי של 7 (כשגלוקוז = 100). הממוצע של שתי מנות חומוס הוא 8, ושל שלוש מנות בוטנים הוא 14. למרות זאת אין שום דיאטת ספירת פחמימות שאני מודע אליה ששוללת מזונות מובחרים אלו.
כמדומני, יש הבדל עצום בין “פחמימות ללא השפעה על הסוכר בדם” לבין אלו עם “השפעה מינימלית”. זהו הבדל ש”תזונת אטקינס” ואחרים מטאטאים מתחת לשטיח.

מהי ההשפעה של אלכוהולי הסוכר?
אלכוהולי הסוכר – שנקראים טכנית פוליולים – הם פחמימות שגופנו לא סופג לחלוטין. מתוך שמונת אלכוהולי הסוכר שנבחנו עבור האינדקס הגליקמי שלהם, הנפוצים ביותר הם סורביטול, קסיליטול, מניטול ומלטיטול.
אילולי לאלכוהולי הסוכר הייתה השפעה על הגלוקוז בדם, היה להם אינדקס גליקמי של אפס. עם הפרסום בדצמבר 2003 של הסקירה המדהימה של ג’פרי ליבסי על אלכוהולי הסוכר[1], אנחנו יודעים עליהם הרבה יותר מאשר אי פעם.
לפי המחקר של ליבסי, רק לשניים מאלכוהולי הסוכר יש אינדקס גליקמי של 0 – למניטול ולאריתריטול (erythritol). אחדים אחרים בעלי אינקס גליקמי נמוך מאוד, אך שני סירופים של מלטיטול הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה מ-50. מדובר באינדקס גליקמי גבוה מזה של ספגטי, מיץ תפוזים או גזר.
מספר כתבות על השליטה בגלוקוז בדם קבעו באופן לא נכון את ערכי האנרגיה של פוליולים כ-4 קלוריות לכל גרם, ולאחרונה אתר האינטרנט של איגוד הסכרת האמריקאי העריך אותם ב-2 קלוריות פר גרם. לאמיתו של דבר, ליבסי מדווח שערכי האנרגיה של אלכוהולי הסוכר נעים בין 0.2 ל-3.

האינדקס הגליקמי וערכי האנרגיה של פוליולים

 

מקור : Livesey, op. cit., pp. 179, 180.

 

“לא כל הגורואים של דיאטות דלות הפחמימות נמצאים במקהלת הפוליולים. ד”ר ריצ’רד ברנשטיין, אנדוקרינולוג מפורסם שכתב את Dr. Bernstein’s Diabetes Solution (Boston, Little, Brown, revised edition 2003) אומר בעמוד 139 כי “כמה [אלכוהלי סוכר], כמו סורביטול…, יעלו את הסוכר בדם באיטיות יותר מאשר גלוקוז, אבל עדיין במהירות גדולה מדי מכדי למנוע עליית סוכר בדם לאחר הארוחה בקרב אנשים חולי סכרת.”
אישור לעמדה של ד”ר ברנשטיין הגיע ממכתב שקיבלתי ממרי לו קונולי. היא כתבה לי בינואר שיש לה סכרת סוג 1, ושניסתה להפחית את צריכת הפחמימות שלה ע”י רכישה של מאכלים דלי פחמימות שזמינים כרגע. “מה שגיליתי הוא שהמאכלים האלו (במיוחד חטיפי בוקר) גורמים לעלייה גדולה בסוכרים בדם שעות אחרי האכילה. האם אתה יכול להסביר לי מה קורה?”
בשעתו לא יכולתי להסביר את זה. עתה ברור שהאשם הוא כנראה המלטיטול או סירופ המלטיטול. לדוגמא, מנה של חטיף הבוטנים-שוקולד (Peanut Butter Cups) של “תזונת אטקינס” מכילה 11 גרם של מלטיטול. “הספירה נטו [של פחמימות] של אטקינס” היא 2 גרם. ממתק האגוזים (Atkins Praline Sauce Duet) של “תזונת אטקינס” מכיל יותר סירופ מלטיטול מכל דבר אחר – 19 גרם פר מנה. ספירת הפחמימות נטו היא 2. לחילופין אתם יכולים לקנות את ממתק האגוזים קרמל (Atkins Endulge Caramel Nut Chew Box) של “תזונת אטקינס” אשר מפורסם כמכיל 2 גרם פחמימה נטו לכל מנה, בעוד שכל מנה מכילה בנוסף 15 גרם של מלטיטול.
כל אחת מהדוגמאות הללו באה מהאתר של Atkins.com. אף לא אחת מהן מצביעה על כך שהערך הגליקמי של אחד מהמרכיבים העיקריים שלהם – מלטיטול – גבוה מאלו של גרגירי שעורה או שעועית.

לסיכום, אלכוהולי הסוכר אכן שונים במידה רבה באינדקס הגליקמי שלהם. זה מורכב, אבל הם לא כולם נוצרו שווים.

מהי ההשפעה של גליצרין?
גליצרין הוא תוצר לוואי נוזלי של הכנת סבון. הוא רב-תכליתי באופן נהדר, ונעשה בו שימוש כחומר ממוסס, מונע קפיאה, מעצב ומתווך בין תרופות. כמו כן נעזרים בו בייצור סבונים, קוסמטיקה, דיו, חומרי סיכה ודינמיט.
עכשיו הוא גם משמש בתור ממתיק.
“תזונת אטקינס” טוענת כי גליצרין הוא פחמימה נוספת שלה יש “השפעה מינימלית על רמות הסוכר בגוף”. ד”ר תומאס וולבר (Wolever), מרצה וחבר סגל במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת טורונטו, מאשר זאת בהתכתבות אישית עמי. בנוסף הוא מצביע גם על חברה, Glycaemic Index Testing Inc. (בתרגום חופשי “בדיקות אינדקס גליקמי”), אשר ביררה את ערך האינדקס הגליקמי של מאות מאכלים.
“אכן למדנו על גליצרין בבדיקות האינדקס הגליקמי, אבל הנתונים לא שייכים לי ולכן איני יכול לפרסמם, אלא לתארם באופן מופשט. מהנתונים נובע כי עד 75 גרם, לגליצרין הייתה השפעה זניחה על הגלוקוז בדם ועל האינסולין בנבדק רגיל.” הוא מצטט מתוך מאמרו “לגליצרין אשר נכנס באופן אוראלי לגוף הייתה השפעה זניחה על גלוקוז פלזמה ועל האינסולין בנדבק נורמלי” ב: Diabetes 2002;51(Supplement 2):A602. לעומת זאת, ישנם חוקרים שמאמינים כי יש לו השפעה יותר גדולה על חולים בסכרת מסוג 2 בעלי כבד פעיל יתר על המידה.

מהי ההשפעה של פולידקסטרוז?
פולידקסטרוז הוא פחמימה נוספת. משתמשים בו בעיקר כרכיב לניפוח בהכנה של מאכלים מופחתי קלוריות. “תזונת אטקינס” גורסת כי פולידקסטרוז הוא בעל “השפעה מינימלית על הסוכר בדם”.
גם כאן יכול ד”ר וולבר לאשר את טענת אטקינס. “אני לא חושב שפולידקסטרוז זמין במעי הדק כלל וכלל – ואם הוא אכן זמין, אין לו שום השפעה על הגלוקוז בדם”.
מחקר שנערך לאחרונה בהנהגת זונג ג’י (Zhong Jie) מבית החולים Rui Jin בשנחאי, ושזכה לכותרת “מחקרים על ההשפעה של צריכת פולידקסטרוז על התפקוד הפיזיולוגי בעם הסיני”, מאשר את הטענה של ד”ר וולבר. המחקר [2] מסיק כי “לפולידקסטרוז לא הייתה שום השפעה משמעותית על האינדקסים הביוכימיים של הדם” כולל הערכים של האינדקס הגליקמי. המחקר שלהם מאמת כי “פולידקסטרוז הוא לא גליקמי”.

מסקנה?
ד”ר אטקינס וייצרני המוצרים דלי הפחמימות צודקים בכך שלא רק סיבים, אלא גם גליצרין ופולידקסטרוז הם בעלי השפעה קטנה, אם בכלל, על רמת הגלוקוז בדם.
הסיפור עם אלכוהולי הסוכר, לעומת זאת, שונה. אחד מאלכוהולי הסוכר השכיחים ביותר בשימוש, מלטיטול ונגזרותיו (סירופים), הוא בעלי השפעה ניכרת על רמת  הגלוקוז בדם.
שני אלכוהולי סוכר, אריבריטול ומניטול, הם חסרי השפעה, ו-4 אחרים הם בעלי השפעה כלשהי על רמת הגלוקוז בדם.
טוב תעשו אם תבדקו אילו אלכוהולי סוכר בשימוש בכל מוצר מופחת פחמימה שאתם קונים. בדיוק כפי שפחמימות שונות משפיעות על הגלוקוז בדם ברמות שונות, כך גם אלכוהולי הסוכר.

.

רפרנסים:

[1] Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycemic properties,;Nutrition Research Reviews 2003;16:163-91.

[2] American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, No. 6, 1503-1509, December 2000



מקור:
http://www.mendosa.com/netcarbs.htm


 
תגובות פייסבוק
9 תגובות על “נטו פחמימות”
  1. שאלה קטנה,

    בברנפלקס (קרנצ’ים) של תלמה, כתוב שיש מלטיטול, ולא סירופ מלטיטול האם הכוונה היא שיש לו אינדקס גליקמי של 36? או שאי אפשר לסמוך על כך שזה לא סירופ מלטיטול. המוצר מתוק לדעתי..

      1. רק לא הבנתי את השורה התחתונה, אם אני עושה דיאטה דלת פחמימה (ועוקב אחרי כמות של 100 גר’ פחמימה ביום עם אימון) ואני רואה שצרכתי 100 גרם פחמימה אבל מתוכן 40 גרם סיבים, האם בפועל צרכתי רק 60 גרם??

          1. קראתי את כל המאמר אך לא הבנתי איך הגעתם לחישוב הבא:
            אם צרכתי 100גר’ פחמימה מתוכן 40 גר’ סיבים אז בפועל צרכתי רק 80 גר’ פחמימה (זמינה)? במאמר אין נוסחאה שנשעת על הטיעון שלכם.
            אשמח להסבר

          2. זה תלוי אילו סיבים צרכת. אם אלו סיבים מסיסים במים אזי יש להם כ-2 קל’ לגרם או חצי גרם פחמימה (נניח). אם אלו לא מסיסים במים אז הם לא נחשבים ויוצאים לערך איך שנכנסו. ה-2 קל’ (1.5-2.5 קל’ ליתר דיוק) נובעים מכך שבמעי הגס מיקרוביוטה (חיידקים) יכולים להפוך סיבים תזונתיים לחומצות שומן קצרות שרשרת וזה יכול להספק חזרה לגוף ולספק קלוריות. מבחינת הפחמימה כפחמימה בפועל אז סיבים שונים מגלוקוז, פרוקטוז או גלקטוז (היחידות הבסיסיות של פחמימות בתזונה שהאדם יכול לצרוך ולעכל/לספוג).

כתיבת תגובה