אימון אירובי

4 תגובות
רמי ומייק ביקוב - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

אימון אירובי

 

שלושה משתנים המודדים את תפקוד הלב:

  1. קצב הלב (פעימה) – HR: מספר ההתכווצויות של החדרים בדקה. 
  2. נפח פעימה – SV – כמות הדם המוזרמת מהחדר השמאלי בכל התכווצות לאבי העורקים. חייב להיות איזון בין כמות הדם היוצאת מהחדר השמאלי לבין כמות הדם הנכנסת לחדר הימני.
  3. תפוקת הלב – כמות הדם היוצאת מהחדר השמאלי לאבי העורקים (ליטר) בדקה

קצב הלב X נפח פעימה = תפוקת הלב ובנוסחה נראה זאת כך:   HR X SV = Q

דופק -Beats Per Minutes

דופק מושפע ממערכת העצבים ומנפח הפעימה. קצב הלב במנוחה יורד בשל אימונים 

אירוביים בגלל עלייה בנפח הפעימה והפחתת הפעילות במערכת הסימפאטית. דופק עולה באופן לינארי למאמץ: ככל שהעצימות עולה הדופק עולה. דופק במנוחה בודקים בבוקר לאחר השינה במשך שלושה ימים (ניתן גם להסתפק בפעם אחת).

  • 7 פעימות X 70 ממ”ל דם – נפח פעימה – 5 ליטר דם
  • 5 ליטר דם במנוחה אצל אדם בריא עובר בלב בדקהמיתוס דופק מטרה
  • לא כל הדם חייב לעבור בלב בדקה: אם לאדם 6 ליטר דם, אז 1 ליטר לא עבר בדקה והוא יעבור אחר כך

דופק מרבי – Maximal Heart Rate

  • קצב הלב המהיר ביותר שניתן להגיע אליו
  • האינדיקציה לדופק מרבי היא שגם אם נעלה את העצימות הדופק לא יעלה
  • הגישה הרווחת היא שלא ניתן לעלות את הדופק המרבי משום שזה גנטי

נוסחאות למציאת דופק מרבי:

גברים: 220 פחות הגיל (לדוגמה גבר בן 40 יהיה לו דופק מרבי של 180 פעימות בדקה)
נשים: 226 פחות הגיל (לדוגמה אישה בת 30 יהיה לה דופק מרבי של 186 פעימות בדקה)

נוסחה זו כוללנית ולא תמיד מתאימה באופן אינדיבידואלי

דופק מטרה – Target Heart Rate

דופק בו יש לבצע את הפעילות האירובית על מנת לממש את מטרות המתאמן. כדי לשפר ביצוע קרדיו-ווסקולארי יש לעבוד בדופק מטרה גבוה מאוד (לעיתים אף מסוכן כאשר מדובר בספורטאי עילית) למשך הזמן הרלוונטי לענף הספורט ובעצמויות משתנות הרלוונטיות לענף הספורט המדובר.

אפקט מאוחר (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
התגובה של הגוף לאחר פעילות גופנית הבא לידי ביטוי בהאצת קצב חילוף החומרים עקב מאמציו של הגוף להשתקם מהפעילות ברמות המטבוליות – השבת שיווי המשקל הפיזיולוגי של הגוף וברמה האורתופדית (תהליכי שיקום ובנייה). לאפקט זה יש ערך קלורי הנע בין 15%-10% (בגסות) מערכה של הפעילות והוא יכול להימשך אפילו עד 24 שעות מסיומה. אפקט זה מושפע ממשך ועצימות המאמץ.

חוב חמצן
מצב בו הגוף לווה חמצן מרקמות שונות כדי לקיים כמה שיותר תהליכים אירוביים מטבולים וכן צורך לאחר הפעילות כמות רבה יותר של חמצן מהרגיל כדי להשיב את החמצן האובד ולחמצן ביתר את הרקמות הפעילות כדי לשקמן לאחר טראומת האימון.

7. MET – Metabolic Equivalent

  • MET 1 – קצב חילוף החומרים במצב מנוחה
  • ככל שעצימות האימון עולה אנו מגיעים להכפלה של הקצב המטבולי במנוחה
  • במצב מנוחה טיפוסי כמות הפחמן הנפלטת שווה לכמות החמצן הנקלטת 
  • MET גבוה נחשב 10-8 מקצב מטבולי במצב מנוחה (חילוף חומרים פי 8-10 גבוה יותר ממנוחה פר אותו טווח זמן)

מיתוס דופק המטרה

גופנו משתמש במאגרי השומן על מנת לספק אנרגיה במהלך פעילות אירובית. תפוקת אנרגיה זו תלויה בעצימות האימון. בעצימות אימון נמוכה (עד לערך 65-70% מהדופק המרבי) יהיה שימוש גדול יותר במאגרי השומן. ככל שהעצימות המאמץ תעלה כך השימוש במאגרי הגליקוליזה והגליקוגן (פחמימות) או/ו פוספאגן (קריאטין פוספט) תהיה דומיננטית יותר (הלוא הם מקורות אנרגיה אנ-אירוביים).

אם כך פעילות גופנית אירובית שתתבצע בעצימות נמוכה “תשרוף” יותר שומן מאשר פעילות גופנית אירובית המתבצעת בעצימות גבוה, נכון? פה למעשה מתחילה אי ההבנה.

נכון יהיה לציין כי בפעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית מקור הדלק המטבולי העיקרי לאספקת אנרגיה יהיה השומן. ויהיה נכון גם לטעון שבפעילות גופנית במאמץ תת-מרבי ומרבי (טווח שבין 80%-100%) מרבית מקור הדלק המטבולי לאספקת אנרגיה יהיה הגליקוגן והגלוקוזה בשרירים (פחמימה/סוכר), בכבד ובמחזור הדם.
אבל…. ככל שעצימות האימון גוברת כך גם הדרישות האנרגטיות מגופנו עולות בהתאמה. באופן לינא

רי,עם העלייה במאמץ יעלה כך גם ההוצאה הקלורית.זאת משום שגופנו צריך להפיק יותר אנרגיה על מנת להתמודד עם הדרישות והעומסים המוטלים עליו. אם זאת,ישנו פרמטר נוסף אשר יקבע את סך ההוצאה הקלורית הלוא הוא משך המאמץ. ככל שמשך המאמץ יעלה כך ההוצאה האנרגטית תהיה יותר גבוה.

לסיכום, דופק מטרה כדי לשרוף שומן אינו באמת קיים אם מסתכלים זאת על פני פרספקטיבה רחבה יותר מבחינת זמן. אם נבחן זאת פר אימון נתון (נניח שעה), אז נכון, עבודה בעצימות נמוכה-בינונית תשרוף יותר שומן. אך אם נסתכל זאת על פני שריפה קלורית במשך 24 שעות, נמצא שהגרעון הקלורי היומי הוא זה שקובע כמה שומן גופינו ירצה לאבד ביום נתון ולכן כדאי לשרוף כמה שיותר קלוריות באימון נתון פר אותו טווח זמן. אם נבצע אימון של שעה בעצימות נמוכה-בינונית, נשרוף 300 קלוריות בשעה. אם נבצע את האימון בעצימות גבוהה יותר, נוכל להגיע לשריפה קלורית של 600 קלוריות בשעה ואף יותר בחלק מהמקרים. השריפה הקלורית הגבוהה יותר היא זו שתתרום לנו בסופו של דבר לאבד יותר שומן בסוף אותו יום, מאחר והגוף עדיין אוגר שומן לתאי השומן בזמן דיאטה ומה שקובע זה המאזן הסופי היומי: כמה שומן נאגר כנגד כמה שומן יצא מתאי השומן. 

לתשומת לבכם:

בפעילות גופנית המתבצעת בעצימות גבוה (80%-100% מהדופק המרבי) מקור האנרגיה העיקרי לפעילות הינו אנ-אירובי (ללא שימוש בחמצן:גליקוליטית ופוספוגני). תופעת הלוואי העיקרית במסלול האנרגיה המטבולי האנ-אירובי הינה הצטברות חומצת חלב בדם ובשרירי השלד דבר הגורם לעייפות ובסופו של דבר לירידה בביצוע או להפסקתו.יש למצוא דופק מתאים לפעילות גופנית בו ניתן להתמיד לאורך זמן (ובמילים אחרות: שנוכל לדחותלעכב את העייפות השרירית-מוטורית). מחקרים עדכניים מראים כי בקרב מרבית האוכלוסייה 80%-60% מרזרבת הדופק או 85%-70% מדופק מרבי מספיקים לשיפור היכולת האירובית.

מהו המסר?

הכלל המנחה הוא לעבוד בדופק הגבוה ביותר בו ניתן להתמיד לאורך זמן. עצימות האימון צריכה להיות הגבוהה ביותר שנוכל להתמיד בפעילות למשך הזמן הרלוונטי לשרפה קלורית משמעותית. עפ”י רוב יש למצוא את הדופק המתאים למתאמן הממוצע שיביא אותו לשיפור כושר גופני מסוים, לשריפה קלורית אידאלית ושלא יופעל עומס יתר ברמת הלב-ריאה וברמה האורתופדית בכפוף למגבלות בריאותיות.

ובמשפט מסכם:

יש לבצע פעילות גופנית אירובית בעצימות הגבוה ביותר שניתן להתמיד בה לאורך זמן.

מקורות:

  1. Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise. Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7
  2. Thompson DL, et al. Substrate use during and following moderate- and
    low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9
  3. Phelain JF, et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6
  4. Lee YS. Et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7
  5. Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52
  6. Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6): 759-65
  7. Grediagin A, et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5
  8. Mougios V, et al. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81
  9. Okura T, et al. Effects of exercise intensity on physical fitness and risk factors for coronary heart disease. Obes Res. 2003 Sep;11(9):1131-9
  10. Tremblay, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
  11. Yoshioka M, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9
  12. Broeder CE, et al. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1992 Apr;55 (4):802-10
  13. Gutin B, et al. Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):818-26

תגובות פייסבוק
4 תגובות על “אימון אירובי”
  1. היי אני משחק כדורסל כמה שעות כל מוצש,רציתי לדעת אחריי כמה זמן פעימות הלב מתייצבים? מה הזמן הכי מינימלי והכי מקסימלי? והאם יש איזשהו דרך להחזיר את הפעימות לב למצבם לאחר ספורט אפילו על ידי מיץ או תזונה? תודה רבה רבה

    1. כמה עשרות דקות לאחר האימון זה מסתדר באופן טבעי. אין משהו שניתן לצרוך כדי לסדר זאת.

  2. “יש לבצע פעילות גופנית אירובית בעצימות הגבוה ביותר שניתן להתמיד בה לאורך זמן.”
    כמה זה ‘לאורך זמן’ ? חצי שעה? שעה?
    או שזה תלוי מטרה, כלומר אם אני רוצה להשתפר באלפיים אז גם 10 דקות נחשב?

    1. את האורך אתה קובע בהתאם למטרה.
      אם אתה רוצה להשתפר ב-2000 מטר, אתה תצטרך תוכנית שמותאמת לכך ולרוץ בקצב אחיד שם לא יהיה יעיל. יש תוכנית אימונים ל-2000 מטר בפורטל בראש העמוד, קרא אותה.

כתיבת תגובה