תראה חזק, תהיה חזק

18 תגובות

מאת ביל סטאר

עד כמה שהדבר נשמע מופרך, לא מדובר ברעיון מקורי שלי. פרי ראדר (Peary Rader), ביל פארל (Bill Pearl) וג’ון ג’רימיק (John Grimek) דגלו בשיטה שלפניכם במשך שנים רבות. הם האמינו באמת ובתמים שכשאנשים מוסיפים שרירים למסת הגוף שלהם, הם צריכים להגביר גם את הכוח שלהם. מצב שבו יש לך ידיים גדולות וחזה גדול, אבל שאתה חלש יותר מהאדם הממוצע, הוא מצב שיש בפירוש להתבייש בו.

אני מעלה את הנושא מכיוון שבזמן האחרון צץ לו טרנד באימוני המשקולות שגורס העלאת מסת שריר ללא שיפור אלמנט הכוח.
בכל פעם שאני יוצא מהעיר אני מבקר במכונים חדשים – אני נהנה לבדוק את השינויים הנרחבים שמכניסים בתחום הציוד, אני אוהב לגלות תוכניות אימונים חדשות ובעיקר לראות איך המתאמנים מתאמנים. במרוצת עשר השנים האחרונות נהיה נדיר יותר ויותר למצוא מישהו שמתאמן באופן רציני בחדרי הכושר האלה. האימונים הפכו קלים עד כדי כך שנערה צעירה מסוגלת לבצע אותם מבלי להזיע. לעומת זאת, אני רואה גברים גדולים מטיילים במכון כשהם לבושים בגופיות צמודות ובמכנסים רפויים ומכוערים. בדרך כלל יש להם רצועות תלויות על מפרק כף היד, שרומזות שהם עומדים להרים משקל כבד מדי בשביל שיהיו מסוגלים להחזיק אותו לבד.

אני בדרך כלל ממשיך להסתכל לאותו כיוון כי אני נהנה לצפות במעשי גבורה של חוזק וכוח. מבחינת אופן האימון שלהם ניתן להגיע מהר מאוד למסקנה שהם מעולם לא הזיזו משקל כבד, ושהרצועות הן בסופו של דבר חלק מהתחפושת ותו לא. במקרים שהם כן משתמשים בהן, הם קושרים את עצמם לאיזו מכונה שעובדת על הרחב-גבי או לגרביטון שמאפשר מתח בסופינציה.
פעם אפילו ראיתי מוטציה שעשתה שראגס עם רצועות. הוא שקל יותר מ-115 קילו והיו לו ידיים בגודל של מדינה קטנה בארצות הברית, אבל המשקל שהוא הרים בשראגס היה 100 קילו. זה כמובן לא הפריע לו לצעוק כל חזרה ולגרום לכל אחד במכון להפסיק את האימון ולהסתכל עליו – מה שהייתה כנראה הכוונה האמיתית שלו.

היצורים המנופחים האלו באמת מאמינים שהם אלה שזוכים להערכה מצד באי המכון, שמסתכלים עליהם כעל סופרמן לעומת אחרים, אבל האמת שהם טועים. הם מוצגים כפריקים – ולא במובן החיובי – מכיוון שהם לא באמת חזקים ולא משתמשים בשרירים שלהם בשביל שום סיבה אחרת פרט להרשים את האגו שלהם. הם לא יותר מאשר תועבה, ליצנים.
אם לאדם אין מספיק כוח כדי לתת משנה תוקף למסת השריר הגדולה שלו, הוא בדיחה.

כמו שאמרתי, אימון לבניית מסת שריר גדולה, רק בשביל מסת שריר גדולה, נפוץ עכשיו הרבה יותר מאשר בעבר. לעומת זאת, רוב אלה שהתחילו להרים משקולות בשנות ה-50 וה-60 עשו זאת למען גודל וכוח. זה עזר להם לשפר את מסת הגוף ואת הפוזינג שלהם על הבמה. ועדיין, הם אף פעם לא סיכנו את בריאותם או נתנו לכוחם לרדת למען המטרה הסופית. כיום העקרונות האלה כמעט ולא נלקחים בחשבון. למעשה, מפתחי הגוף הצעירים של ימינו יותר מאשר מוכנים להקריב את בריאותם בשביל להוסיף סנטימטר לחלק גוף זה או אחר.

קיימות סיבות רבות לשינוי הזה בהתנהגות, שמתרחש בעשרות השנים האחרונות. אחת מהן היא ציוד. לפני שנושא מכשירי הכושר פרץ דרך בשנות ה-70 והתחיל להיכנס לחדרי כושר, לאלו שהתאמנו במשקולות לא היו אופציות בחירה מרובות מבחינת הציוד. היה כלוב, סקוואט ראק, בנץ’ שטוח, לפעמים בנץ’ עם שיפוע וקצת מוטות ומשקולות. לחלק מהמכונים אולי היה פולי עליון או מכשיר לשרירי התאומים, אבל בכך זה הסתכם. כאשר אנשים רצו להוסיף מסת שריר הם השתמשו במה שהיה זמין, וזה אומר שהם עבדו רק עם מוטות ומשקולות.

כיום המצב השתנה, צעירים גדולים כמו הענק (the Hulk) מקדישים עכשיו את כל האימונים שלהם להתעסקות עם מכשירים. מאוד נדיר לראות מישהו שעושה משיכות כבדות מהרצפה, הראק בדרך כלל תפוס לתרגילים כמו לחיצות כתפיים בישיבה או לכפיפות מרפקים, ואנשים עומדים בתור להשתמש בפולי עליון, לחיצת רגליים ומכונות אחרות. גם כאשר אותם אנשים גדולים מתעסקים עם מכשירים, הם לא עובדים כבד בדיוק כמו במקרה של המשקולות החופשיות. ראיתי מפלצות שעושות בנץ’ ומסוגלות לעשות רק 140 קילו, עם עזרה כמובן. אם נצא מנקודת הנחה שהגודל שלהם מעיד על כוחם, זה הגיוני שהם יהיו מסוגלים ללחוץ 180 קילו בקלות.

ההעדפה בימינו להשתמש במכונות במקום במשקלים חופשיים הגיעה גם מבעלי מכוני כושר וממאמנים אישיים. בעלי מכונים לא אוהבים שהמתאמנים שלהם מרימים כבד; הם נשארים במכון יותר מדי זמן ולוקחים יותר מדי משקל בשביל להעמיס על המוט. בנוסף הם גם עלולים לגרום למתאמנים אחרים לחקות אותם. בעלי המכונים מעדיפים שהמתאמנים יעשו אימונים זריזים במכונות ויסיימו את האימון כמה שיותר מהר.
פילוסופיה דומה קיימת אצל הרבה מאמנים אישיים, ברוב המקרים כתוצאה מסיבות מעט שונות. מאמנים ירצו לשכנע את הלקוחות שלהם לקחת עוד אימונים אישיים בשביל הכנסה כספית נוספת. בנוסף, אחת הסיבות העיקריות שבגינה מאמנים לא נותנים למתאמנים שלהם לעשות תרגילי כוח כבדים היא שהם לא יודעים כיצד להדריך את המתאמנים כראוי. הראו לי מאמן אחד שיודע ללמד פאוורקלין, פאוורסנאץ’, משיכות גבוהות או אפילו דדליפט, ואם אכן תיתקלו במקרה כזה הוא יהיה נדיר. הרוב המוחלט של המאמנים האישיים משתמשים במשקלים קלים ותרגילים פשוטים, רק בשביל שלא יהיה ללקוחות שלהם סיכוי להיפצע. לעתים רחוקות מאוד נכנסת לתמונה המטרה להתחזק.

המצב נהיה כל-כך מוזר, שמתאמנים אפילו לא רשאים לבצע אימוני כוח במכון גם אם הם רוצים. מכונים מורידים לאט לאט אפשרויות לאימונים עם משיכות כבדות או תרגילי רגליים.
לפני כמה חודשים ג’ים מוסר (Jim Moser) בא לביקור מהאי מאווי (Maui). ג’ים הוא בעל כמה מכונים באי, ובעבר היה משקולן ידוע. הוא חיפש מקום שבו הוא יוכל להתאמן ולאמן את בנו מיסטייק (Mistake) ושאל אותי לאן כדאי ללכת. הגבתי בנדנוד ראש ואמרתי “אין כאן מקום שיאפשר לך לעשות תרגילי כוח”.

זה המקרה הנפוץ, לא רק איפה שאני גר, אלא כמעט בכל מקום. המתאמנים שלי הולכים בקיץ או בחופשות למקומות אחרים בשביל להתאמן. התוכנית שלי מבוססת על “שלושת הגדולים”, מה שאומר שהחבר’ה שלי הולכים לעשות תרגילי כוח. כולם חוזרים אלי עם אותו סיפור – במכון אין מקום לעשות פאוורקלין, או אפילו ראק בשביל לעשות סקוואט.
השיא היה כאשר מתאמן שלי סיפר לי שמנהל המכון רץ אליו מן המשרד בצעקות ואמר לו שלא יעשה לחיצה מעל הראש כי זה יותר מדי מסוכן.

עוד סיבה שהצעירים של היום נמנעים מלבצע תרגילי כוח נעוצה בכך שכל ספורטאי העלית לא משמשים דוגמא אישית. כשהתחלתי בזמנו להתעניין באימוני כוח אצל בודיבילדרים, התאמנתי עם זן שונה. אם הם היו נראים חזקים, היית יכול להיות בטוח שהם באמת חזקים. ב-1958 התאמנתי עם ורן וויבר (Vern Weaver), ג’ון גרימק (John Grimek) וסטיב סטאנקו (Steve Stanko) ב-York Gym. גרימיק וסטאנקו כבר זכו במר אמריקה, וורן זכה כמה שנים לאחר מכן. הייתי צופה בהם מתאמנים כמעט שעתיים; כל מה שהם עשו היו אימוני כוח – משיכות כבדות, סקוואט ולחיצות – לא ראית שמץ של כפיפות מרפקים או לחיצות כתפיים. אחר כך, כשעבדתי ביורק (York), התאמנתי מדי פעם עם השורה הראשונה של הבודיבילדרים במזרח. כשוואל ואסיליף (Val Vasilef) וביל סט. (.Bill St) הופיעו, כולנו ידענו שאנחנו הולכים לעבוד קשה, מכיוון שהם איתגרו אותנו בכל תרגיל כוח אפשרי. אף אחד לא רצה לעשות סקוואטים עם ג’ון (St. John) כי הוא היה עושה חזרות שלמות עם 500 פאונד, וואל (Val) היה מאוד חזק בתרגילי כתפיים. דברים דומים נראו אצל בוב גאג’דה (Bob Gajda) וסרג’יו אוליביה (Sergio Olivia). יצא לי להתאמן איתם כשהייתי באקדמיה בשיקאגו. לא רק שהם רמסו אותי בתרגילי כוח, כמו סקוואט ומשיכות גבוהות, אלא הם גם עקפו אותי במשיכות מהירות.

אתם ודאי שואלים- מדוע לכל הרוחות בודיבילדרים כאלו עסקו בכלל בהנפות כגון סנאץ’ וקלין וג’רק? האימונים שלהם שירתו מטרה טובה: ההרמות הכבדות עזרו להם לצבור יותר מסת שריר. מה גם שהשרירים שלהם נוצלו לא רק ליופי, ככה שהיה אפשר להשוויץ בהם יותר. באותה תקופה, כל האנשים שזלזלו בתחרויות הנפת משקולות קיבלו את דינם בהופעות תצוגת הגוף שלהם.

כאשר בודיבילדר מצוי מקבל גישה לסמים חוקיים ו/או לא חוקיים, הוא לא צריך יותר להיות מודאג לגבי אימונים מתוכננים מראש או מוקפדים, או להתעסק עם משקלים כבדים. כל סגנון אימון יתאים לו, כל עוד הוא לוקח את הסמים הנכונים ובמינון המתאים.
דפוס החשיבה הזה מאפשר לגבר במשקל 114 ק”ג להשתמש רק עם 100 ק”ג בתרגילים הבסיסיים שלו, ועדיין להצטייד במאסת שריר גדולה. אז מה אם הוא חלש בצורה משמעותית מהמתאמנות הממוצעות במכון? הוא היה נראה ענק, וככל הנראה זה מה שהיה הכי חשוב.

בדרך כלל אנשים שואלים אותי אם אפשר לפתח מסת שריר טובה יותר ללא עבודה עם משקל כבד. אני לא מאמין שאפשר לפתח גוף טוב באמת רק תוך שימוש במכונות, הרמת משקל קל, או לקיחת סמים ללא עבודה על תרגילים טובים עם משקל כבד. אם אתה בסך הכל מחפש מספיק שרירים בשביל להיראות טוב על החוף, המסר שלי אינו בשבילך.
אני תמיד האמנתי שאם אנשים מחזיקים במסת שריר מכובדת, הם צריכים גם לגבות אותה במשקלי עבודה. בשבילי, להיות שרירי בלי כוח משול להחזיק במכונית יפיפייה שמסוגלת להגיע רק למהירות של 60 קמ”ש.

יש לציין שאין צורך לעשות אימוני כוח כל שנה על מנת להחזיק במסת שריר מרשימה.
השורה הראשונה של הבודיבילדרים בזמני היו עושים מחזורי אימון, אחרי 3 או 4 חודשים של אימוני כוח הם היו מחליפים את סיגנון האימונים שלהם לסוג אחר, כגון אימונים עם סטים מהירים, יותר חזרות ופחות משקל.

רוב המתחילים לא ממש מבינים שאם הם לא עושים אימוני כוח, הם לא הולכים להשיג את מסת השריר שהם תמיד רצו. פשוט, מסת השריר הזאת לא ניתנת להשגה ע”י עבודה במכונות עם משקל נמוך, ולא חשוב כמה אנו רוצים שכך יהיה הדבר. הרבה יותר פשוט לשבת במכונה ולעשות כמה חזרות בקלילות מאשר להתאמץ ולהזיע בעבודה עם משקלים כבדים בסקוואט, אבל האמת היא שאין קיצורי דרך – מה שאתה משקיע זה מה שאתה מקבל, נקודה.

אותו העיקרון תקף גם למשל לפיתוח הגב. לאחרונה מתאמן פנה אליי מתאמן ושאל מה הוא יכול לעשות בשביל לשפר את מסת השריר בגב שלו. שאלתי אותו מה הוא עושה, והוא ענה: פולי עליון במכונה, חתירה עם דאמבל ומשיכות “במכונה שנשענים על הבטן ומקרבים את המוט לחזה”.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/lookstrongerbestronger2.jpg
“המתאמנות אצלי עובדות עם תוכנית קשה יותר”, עניתי לו. “אם אתה באמת מעוניין לפתח מסת שריר איכותית בגב, תתחיל לעשות משיכות גבוהות כבדות, דדליפט, חתירה עם מוט אולימפי ושראגס. ואז, אם נשאר לך עוד כוח לעשות משהו – מה שלא אמור לקרות – אתה יכול להוסיף תרגילים במכונות וכדומה. תרגילי המכונה שימושיים אך רק כתרגילי עזר – בשביל לפתח שרירי גב חזקים צריך לעבוד עם משקלים כבדים. שרירים חזקים נראים טוב”. מאז לא ראיתי אותו שוב.

רוב האנשים שמתאמנים הם בעצם עצלנים.
בתוך תוכם הם יודעים את הסיבה לאימונים עם משקל כבד, אבל הם ימצאו מיליון ואחת סיבות למה לא לעשות אותם. בו בזמן, לרובם לא יפריע לעשות 4 או 5 תרגילים קשים לפלג גוף עליון. הם יהנו מלעשות לחיצות חזה, לחיצות חזה בזווית חיובית או שלילית, אחר-כך הם יעברו לאינסוף סטים של פלייס בשכיבה או בשיפוע חיובי, והכל באימון אחד.
תבקש מהם לעשות אימון זהה לגב או לרגליים והם ייפחדו. למה?
הסיבה נעוצה בכך שתרגילים לגוף העליון קלים יותר לעשייה מאשר תרגילים כבדים לרגליים או לגב. אנשים שמגזימים עם אימוני פלג הגוף העליון שלהם, ושמרשים לפלג הגוף התחתון להיות חלש, לא זוכים להערכה ולא נחשבים לחזקים חוץ מבקרב שותפי האימונים שלהם, שמעתיקים את סגנון האימונים המפגר הזה. ואז שוב, לאנשים מסוימים לא אכפת להיות בדיחה כל עוד מישהו מתייחס אליהם.

לרוב כשאני ממליץ לאנשים לכלול תרגילי כוח באימונים, הם פוסלים את המלצתי מהסיבה שהם אומרים שהתרגילים שאני מציע מסוכנים. טענה הזאת צצה בשל ההשפעות של אותם חברים טובים, כגון מנהלי המכונים והמאמנים האישיים.
האמת היא שדדליפט, סקוואט מלא, גוד מורנינג, משיכות גבוהות, סנאץ’, קלין וכו’ מאוד בטיחותיים, כל עוד לומדים אותם כראוי.

האירוניה בכל העסק היא, שהתרגיל בעל הפוטנציאל הגבוה ביותר לפציעה הוא לחיצת חזה, אבל אף לא אחד – ואני מתכוון אף אחד – מוריד או מורידה את התרגיל הזה מתוכנית האימונים שלהם. ב-10 שנים שהייתי בהופקינס (Hopkins), רק מתאמן אחד מתוך 200 המתאמנים שאימנתי כל שנה נפצע בסקוואט, וזה קרה בגלל טיפשותו האישית.
בסביבות אותה תקופה היו לי עשרות מתאמנים שפצעו את הכתפיים תוך כדי לחיצת חזה,
תמיד בשל הרגלים גרועים שהיו צוברים במהלך בית הספר. הרגלים גרועים קשה לשבור.
הנקודה שאני מנסה להעביר היא שכל תרגיל יכול להיות מסוכן ברגע שאתה משתמש בטכניקה שגויה, אבל אם אתה עושה אותו נכון, הוא בטוח – והדבר כולל גם תרגילים כבדים כגון דדליפט וסקוואט.

חשוב שכל מי שעושה אימוני התנגדות יכלול תרגילי כוח לתוכנית. כוח הוא מרכיב בסיסי בכל פעילות פיזית. בטרם תינוק מסוגל לקחת את צעדו הראשון, עליו לצבור מספיק כוח לשם כך. לפני שאתה חולם להחזיק 100 ק”ג מעל הראש, אתה חייב קודם כל ללמוד להסתדר עם 50 ק”ג. כוח חשוב למדי בכל פעילות אתלטית, והוא גם מה שעומד בבסיס גדילה במסת שריר. לעולם לא תוכל לטפס גבוה יותר במאמץ פיזי, אלא אם הכוח שלך יאפשר זאת.

מניסיוני האישי, ברגע שאנשים עושים אימוני כוח הם באמת ובתמים נהנים מכך. ההנאה נובעת מכך שהם יכולים להרגיש ולראות את התוצאות מהאימונים במכון. ואם וכאשר אנשים יפקפקו ביכולות הפיזיות שלהם, הם תמיד יוכלו לספק תצוגת כוח מכובדת.


תגובות פייסבוק
18 תגובות על “תראה חזק, תהיה חזק”
  1. אהלן, אני בן 18 מתאמן עם משקולות יד בבית וחשוב לי בעיקר כוח, לא הבנתי פרקטית מה לשפר (כמות הסטים/חזרות, כמות המשקל וכו) אני עושה בדכ משקל כבד יחסית עם 4 סטים של 8-10 חזרות.
    תודה

  2. מאמר מאד מעניין וזה ממש ככה נראה שאנשים מתענינים יותר באיך הם נראים מאשר לשפר יכולות גופניות וספורטיביות שלהם
    אני גם מצטרפת לשאלה של הכדורגלן איך מתאמנים כדי לצבור כמה שיותר כוח וכמה שפחות להתנפח?
    ועוד שאלה לגבי שיטת הפרמידה מדוע היא לא טובה? אני לא מזמן הכרתי אותה ושמתי לב שכשאני מתחילה עם משקל נמוך זה כמו חימום לשריר ואז קל לי יותר לקחת משקל גבוה אחר כך

    1. צוברים כמה שיותר כוח באימוני משקולות עם טווח חזרות 1-3. כיצד לא צוברים מסת שריר? אוכלים במאזן קלורי נטרלי.

      זה לא ששיטת הפירמידה לא טובה, היא פשוט לא “טובה” לרוב האנשים שהם מתחילים בחד”כ ולכן עדיף שיעבדו באופן עצים עם משקל כבד לכל אורך כל האימון.

  3. שלום אני בן 15 ואני מתעסק בג’ודו והמשקל שלי בסביבות ה 113-118 קילו לא זוכר כמה בדיוק אבל ישנה דרך שאני יכול לשלב גם אכילה נכונה ובריאה להורדת משקל וגם לבניית מסת שריר

    1. לא ניתן לבנות מסת שריר ולרדת בשומן בו זמנית (לפחות לא משהו משמעותי ויזואלי שיתמך לאורך זמן).

    1. ברגע שעולים במסה עולים גם בכוח. בסופו של דבר הכל תלוי במאזן הקלורי (תזונה) וברמת המתאמן. בתור מתאמן מתחיל (זה שיכול להתקדם במשקלים מאימון לאימון. וותק בחד”כ לא משחק תפקיד) ניתן לעשות את שני הדברים בו זמנית באופן יחסית יעיל.

    2. לדניאל – בהחלט אפשר לשלב בין שתי שיטות העבודה .
      אפשרות ראשונה : שיטת אימון שנקראת פירמידה : מ”ס חזרות מתחיל מהיפרטרופיה (נפח ) ונגמר במ”ס חזרות לאימון כוח מירבי כאשר המשקל עולה במקביל (כמובן באותו התרגיל ) לדוגמא : מספר חזרות : 10 , 8 , 6 , 4

      אפשרות שניה : בהנחה שיש 4 סטים לתרגיל
      סט 1: 10 חזרות
      סט 2: 8 חזרות
      סט 3: 6 חזרות
      סט 4: 4 חזרות

      ובנוסף מאזן קלורי חיובי , כמות נכונה של חלבונים למשקלך מנוחה והתאוששות מספקת בין אימון לאימון . בהצלחה 🙂

      1. השיטה האולטימיטיבית לבזבז את זמנו של המתאמן המתחיל בחדר הכושר. אני רואה שקראת לעצמך מאמנת אישית, משמע עברת קורס חדרי כושר והיה לך שם חלק שנקרא “תורת האימון” – אנא שכחי כל מה שלמדת שם ותתחילי לקרוא ממקורות חיצוניים (לוא דווקא בפורטל הנוכחי) ותגלי שרוב מה שלמדת אינו נכון, מדוייק או יעיל.

  4. הייתי רוצה מה אני בתור שחקן כדורגל שלא רוצה נפח אלה יורת כוח !! אמור לעשות בחדר כושר שאלתי כבר אשרות מאמין וכל פעם מישו עומר לי משו אחר על חיזוק הייתי רוצה לדעת עם מישו יוכל ליצור איתי או לעלות משו שיעזור לי להבין כיצד לפתח כוח עם כמה שפחות ניפוח של הגוף כי במכון שאני מתאמן בוא לא ממש עוזרים לי

כתיבת תגובה