תוספי תזונה – חלק ב’

7 תגובות

במאמר הקודם הדגמתי את פירמידת התוספים ההיררכית שלי והסברתי אותה, לצד בחינה של קטגוריית התוספים לשימוש כללי. במאמר זה אסקור את קטגוריית תוספי הביצועים וקטגוריית התוספים האיזוטריים. אציין שוב, כי הרשימה שלהלן אינה אמורה בהכרח להיות מקיפה; תמיד יהיו תוספים אחדים שעשוי להיות להם שימוש בנסיבות מסויימות מאוד. במקום זאת, הרשימה אמורה לספק מבט רחב על מוצרים שהן נתמכים במחקרים (במקרה של תוספי הביצועים), והן שהינם בעלי המגוון הגדול ביותר של שימושים עבור אתלטים שעוסקים בפעילות ספורט מגוונת.

תוספי תזונה משפרי ביצועים
בניגוד לתוספים לשימוש כללי, התוספים אשר משפרים ביצועים הם אלה שיש להם (או מתיימרים שיש להם) השפעה ישירה על ביצועים באימונים או בתחרות.

בחלק זה אציג קומץ מוצרים, אשר יעילותם מגובה (ברמה כזו או אחרת) במחקר נמרץ בשנים האחרונות. זה מה שמפריד, בעיקרון, בין התוספים בקטגוריית הביצועים לבין התוספים האיזוטריים, שעליהם יורחב בסוף המאמר. כאשר מוצרים איזוטריים מקבלים גיבוי מחקרי מספק, הם עוברים לקטגוריית תוספי הביצועים, דבר שמתרחש לעתים נדירות.

לאחר ההקדמה הזו, ברצוני לעבור על קומץ תוספים מוכווני ביצועים שאתלטים עשויים לשקול להשתמש בהם. לכל המוצרים הללו יש מידה מסויימת של מחקר תומך (שבוצע על ספורטאים בריאים), מה שהופך אותם לראויים להיכלל בשיקולים התזונתיים. שוב, השימוש בתוספים צריך להתרחש רק לאחר שהתזונה היומית, היבטים אחרים של תזונה תומכת אימון ושימוש בתוספים לשימוש כללי מיושמים בעקביות.

קריאטין
אם קיים תוסף תזונה אחד שניתן לומר עליו שהוא עובד, הרי זה קריאטין. עם כמה מאות מחקרים התומכים ביעילותו ובבטיחותו, קריאטין הוא אחד התוספים הנדרשים לרוב האתלטים שעוסקים בפעילות ספורטיבית מגוונת (עם כמה הערות-צד).
קריאטין הוכח כבעל השפעה חיובית על כל ההיבטים של ביצועים, החל במיאוצים (ספרינטים) וכלה באימוני כוח. רוב תופעות הלוואי המדווחות של קריאטין נשללו על הסף באמצעות מחקרים (ראו הערות על התכווצויות במאמר הקודם), והסכנה הגדולה ביותר בשימוש בקריאטין היא עלייה קלה במשקל של 1-2 קילוגרמים, עקב ספיחת נוזלים לתאי השרירים. אם לקריאטין יש לפיכך איזושהי השפעה שלילית, הרי שהיא תבוא לידי ביטוי בהיבט הסיבולת, בשל העלייה הקלה במשקל גוף, שנלווית לשימוש בו.

עבור אתלטים שחייבים להיות בתחום משקל כלשהו, זו עלולה להיות בעיה; בנוסף, הם ייאלצו להגביר את צריכת הנוזלים היומית שלהם. עם זאת, גם אתלטים כאלה יכולים להשתמש בקריאטין במשך רוב תקופת האימונים שלהם, ולהפסיק את השימוש לפחות חודש לפני התחרות; זמן זה יאפשר לגופם להיפטר מהמים העודפים ולרדת במשקל.
בעוד שמספר של נוסחאות קריאטין “משופרות” הופיעו בשוק ונעלמו כלעומת שבאו, ברוב המקרים קריאטין מונוהידרט יעבוד באותה היעילות, אם לא יותר. יוצא הדופן היחיד הוא קריאטין מיקרונייזד, שיכול להועיל לאתלטים שסובלים מבעיות עיכול בשל הקריאטין הרגיל. כל שאר התצורות של קריאטין אינן טובות יותר, רק עולות יותר.

ניתן לתסף בקריאטין בשלוש שיטות: הראשונה, זו שנעשה בה שימוש במחקרים, היא לצרוך 20 גרם של קריאטין ביום, מחולקים ל-4 מנות של 5 גרמים, זאת במשך 5 ימים. ע”י ביצוע העמסה זו השרירים יהיו רוויים בקריאטין בדרך המהירה ביותר, אך ישנם אנשים שיסבלו מבעיות עיכול בשל כך. בשיטה השנייה והפחות אגרסיבית, יש לצרוך 10 גרמים של קריאטין ביום, למשך 10 ימים. אמנם ייקח לגוף זמן רב יותר להגיע לרוויה, אך רוב האנשים לא דווחו על בעיות עיכול כלשהן בזמן השימוש בשיטה זו. לבסוף, ניתן פשוט לצרוך קריאטין במנות של 3 עד 5 גרמים ביום למשך כחודש. אפשר פשוט לשים את הקריאטין בשייק שלפני/אחרי האימון. ההבדל היחיד בין השיטות הוא מהירות ההעמסה.
לאחר שמגיעים לרוויה, ניתן לשמר את רמת הקריאטין בשרירים ע”י צריכה יומית של 5-10 גרמים ליום, בהתאם לגודל גופו של האתלט.

ברצוני לציין שישנם אתלטים אשר אינם מגיבים לקריאטין. מסיבות שונות, הם לא מקבלים שום יתרון מהשימוש בתוסף, לא מבחינת משקל הגוף ולא מבחינת הכוח. אם אתלט מבצע העמסה של קריאטין לפי אחת מהשיטות שפורטו לעיל ואינו חווה עלייה במשקל הגוף, הרי שהוא סביל לקריאטין ואין טעם שימשיך לצרוך אותו.
כמו שצוין קודם לכן, רמות הקריאטין בגוף יירדו באופן הדרגתי לאחר ביצוע העמסה, לאורך תקופה של כחודש, אם לא נמשכה צריכת התוסף. אתלטים המעוניינים להוריד את הנוזלים בגופם לקראת תחרות צריכים להפסיק את השימוש בקריאטין לפחות חודש לפני השקילה.

בטא אלנין
תוספת חדשה יחסית למאגר תוספי הביצועים לענפי הספורט המגוונים היא חומצת האמינו בטא אלנין. היא מתפקדת כמעין מבודדת של ההשפעה של חומצת החלב בשרירי השלד, ועשויה לשפר ביצועים מסויימים, בייחוד בפעילויות שמסתמכות בעיקר על חילוף חומרים אנאירובי (כמו מאמץ מקסימלי (ME) הנמשך 30-60 שניות). לפחות מחקר אחד מצא שבטא אלנין וקריאטין משפרים את קצב העלאת משקלי העבודה. האתלטים העוסקים בפעילות ספורט מגוונת, והמעוניינים להעלות משקל לגוף או על מוט, עשויים לשקול שימוש בחומצת אמינו זו.

החסרון העיקרי של בטא אלנין היא הכמות הנדרשת כדי להגיע להשפעה הרצויה: 400-800 מ”ג, 4 פעמים ביום (סה”כ 1.6-3.2 גרמים ביום). חייבים לצרוך את החומר בשיטה הזו כדי להגיע להשפעות מירביות. אנשים מסויימים מדווחים שהשימוש גורם לתחושת עיקצוץ/גירוד/הסמקה. זה לא מסוכן, רק לא נעים.

חומצות אמינו מסועפות, BCAA
תחת השם BCAA נכללות שלוש חומצות אמינו: לאוצין (leucine), איזולאוצין (isoleucine) ו- ואלין (valine), שהן בעלות מבנה כימיקלי מסועף ומכאן שמן. מחקרים רבים מצאו ש-BCAA בכלל, ולאוצין בפרט, חיוניות לגירוי גדילה של שרירי השלד וסינטוז של חלבון, ומסיבה זו ממליצים על צריכה שלהן לכל אתלט שרוצה להעלות מסת שריר.
נבדקה גם ההשפעה של BCAA על ביצועים: מספר מחקרים מוקדמים בנושא הראו ש-BCAA עשויות להפחית עייפות בזמן אימון עצים, ואילו במספר שווה של מחקרים אחרים הראו שאין שום השפעה. במקרים מסויימים, BCAA אף עלולות לפגוע בביצועים באמצעות מספר מנגנונים, כמו ייצור אמוניה.

עלי לציין ש- BCAA נמצאות בכמות מסויימת בכל החלבונים האיכותיים, כאשר הרמה הגבוהה ביותר נמצאת בחלבוני החלב, whey ו-casein. זו סיבה נוספת עבור אתלטים להוסיף את החלבונים האלה לתזונתם, בין אם באבקות ובין אם במאכלי חלב; זה יעזור להבטיח צריכה אופטימלית של BCAA.

ברוח הדברים האלה, תחושתי היא שבמידה שמספיק חלבון נצרך בתזונה, תוספת של BCAA אינה נחוצה, ותהיה לה השפעה מועטה עד חסרת השפעה בכלל. ברוב המחקרים שהראו תועלת בצריכת BCAA, צריכת החלבון של הנבדקים לקתה בחסר.
נקודה נוספת: BCAA עשויות להגן על מערכת החיסון האנושית, ואתלטים שעושים אימונים כבדים עשויים לשקול תיסוף. טבליות BCAA יקרות יחסית וטעמם עלול להיות מר.
אני מציע לתסף ב- BCAA רק כאשר כל ההיבטים האחרים של התזונה מוצו עד תומם.

תוספים לטיפול במפרקים

האתלטים העוסקים בפעילות ספורט מגוונת נמצאים לרוב תחת שחיקה עצומה של המפרקים, אם כפונקציה של ריצה מסביב למגרש המשחק, או כתוצאה מהתנגשות של אתלטים אחרים בהם (כמו בפוטבול וב-MMA). בעוד ששמירה על בריאות המפרקים אינה בדיוק מאפיין של ביצועים, ברור שאתלט פצוע לא יוכל להגיע לביצועים טובים, אם בכלל יוכל לבצע משהו בהיותו פצוע.

קיימים מספר תוספים פוטנציאלים יעילים עבור בריאות כללית של המפרקים (או לשם טיפול בסוגים מסויימים של פציעות). הקוקטייל הנפוץ ביותר הוא שילוב של כונדרויטין סולפט (chondroitin sulfate) וגלוקוזמין סולפט (glucosamine sulfate), אשר מספקים ביחד את אבני הבניין לרקמות חיבור, ושהוכחו כעוזרים לרפא סוגים מסויימים של פציעות מפרקים (בייחוד דלקת מפרקים). גם ל- MSM (methylsulfonylmethane) עשויה להיות תועלת.

בעיה אחת שקיימת בשימוש בתוספים אלה היא שלרוב לוקח להם 4-6 שבועות להשפיע, ולכן, אנשים שאינם מרגישים שינוי חיובי לאחר 4-6 שבועות של שימוש נכון לא ירוויחו דבר מהשימוש בהם.

המינונים המקובלים עבור התוספים הללו הם 1.5 גרמים ביום עבור כונדרויטין סולפט וגלוקוזמין סולפט ו- MSM (כל אחד מהם).
בנוסף, פאפין (papain) ו- ברומליין (bromelain), אנזימים שנמצאים באננס, נמצאו כבעלי השפעה חיובית בשליטה בדלקתיות. בהקשר זה ברצוני להעלות שוב את שמן הדגים כבעל השפעה חיובית בשליטה בדלקתיות, שליטה שמהווה מפתח חשוב במניעת פציעות. על כן חשוב להבטיח צריכה מספקת של שמן דגים על בסיס יומי.

ממריצים לפני האימון
מגוון ממריצים נעשו פופולאריים בקרב ספורטאים במשך העשורים האחרונים, ומסיבה טובה: הם עובדים.
ממריצים לפני אימון או תחרות יכולים לשפר ביצועים במספר פרמטרים החשובים לספורטאים, החל בביצועים (כוח מוגבר) וכלה בייעול השימוש בגליקוגן, שבא לידי ביטוי בשימוש רב יותר בחומצות שומן.
אציין שקיים חיסרון פוטנציאלי בשימוש בממריצים, והוא התכווצויות שרירים. כמו כן, בתנאים הלא נכונים (בדר”כ התייבשות, עומס חום ואימונים עצימים), התרחשו מקרי מוות שמיוחסים לשימוש מופרז בממריצים. במקרה של תוספים כגון אלה, “יותר” אינו בהכרח טוב יותר.

הממריץ הוותיק והמקובל ביותר הוא קפאין. כמות של 3-5 מ”ג לכל קילו של משקל גוף (180-300 מ”ג לספורטאי במשקל 60 ק”ג, לדוגמה), הנלקחת כחצי שעה עד שעה לפני האימון או התחרות יכולה לשפר ביצועים מסוימים, בוודאי בספורט משולב.
השפעת הקפאין מגיעה לשיאה בתוך שעה עד שעה וחצי ונמשכת מספר שעות. לכן, אלא אם האימון ארוך באופן חריג, ניתן להסתפק במנה אחת. גם במקרה של קפאין, “יותר” אינו בהכרח טוב יותר, בייחוד אם נלקח על קיבה ריקה.

באופן תיאורטי, הפסקת השימוש בקפאין מספר ימים לפני תחרות תגביר את ההשפעה שלו בזמן התחרות; בפועל, מי שמשתמש בקפאין על בסיס יומי לא ירצה לבצע הפסקה כזו, מפני שהוא יחווה כאבי ראש וירידה בביצועים בזמן ההפסקה ולכן היא אינה מומלצת.
ישנם סוגים רבים אחרים של ממריצים, שהידוע שבהם הוא אפדרין. רבים מהממריצים האלה נמצאים ברשימת החומרים האסורים לשימוש, וגם כאן, שימוש מופרז עלול לגרום להתכווצויות.

לפני השימוש בממריץ כזה או אחר, הספורטאי חייב לבדוק אם הוא נחשב חומר אסור לשימוש ולנסות אותו תחילה בתקופת האימונים, כדי לבדוק האם הוא חווה השפעות שליליות. מיותר לציין שלא כדאי לנסות מוצר חדש יומיים לפני תחרות חשובה.
ברוב המקרים אני ממליץ לספורטאים לדבוק בקפאין. למען האחידות בכמויות, אני מעדיף את השימוש בטבליות (שעל פי רוב זמינות בגדלים של 100-200 מ”ג), מפני שתכולת הקפאין במשקאות קפה משתנה בטווח רחב ממשקה למשקה, ומפני שכדי להגיע לצריכה המומלצת של 5 מ”ג לכל קילוגרם משקל גוף יש לשתות כמות עצומה של נוזלים.

איזוטריה
בגדול, כל שאר התוספים נכללים בקטגוריה הזו. מאות מוצרים יוצאים לשוק מדי שנה – 99% מהם נעלמים באותה המהירות שבה צצו. בעוד שאני נשאר אופטימי לגבי התחזית שאכן תגיע ביום מן הימים תרכובת משפרת ביצועים חדשה ויעילה, ההיסטוריה של תעשיית התוספים לא בדיוק תומכת בכך.

אם התזונה היומית שלך, התזונה סובבת האימונים וכל השאר מיושמים היטב, ניתן להתחיל לבדוק תוספים איזוטריים. רק צריך להבין שככל הנראה, חצי שנה מאוחר יותר, הם יתגלו כחסרי השפעה.

לפעמים קורה שתוסף שנכנס בהתחלה לקטגוריה הזו מקבל מספיק תמיכה ממחקרים ואז הוא עובר לקטגורית תוספי הביצועים. בכל מקרה, הדבר ההגיוני היחיד הוא להמתין שהחומר יוכח כיעיל.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
7 תגובות על “תוספי תזונה – חלק ב’”
  1. אהלן, אשמח לדעת איך אני יודע כמה גרם קריאטין אני צריך לתחזוקה? כתוב במאמר 5-10 גרם, לפי גודל גופו של האתלט… יש איזשהם פרמטרים על פיהם זה נקבע? (אני 184 ס”מ, 81 ק”ג ומתכנן לעלות עוד במשקל).

  2. שלום,
    האם קריאטין משפיע על המכונה לבדיקת אחוזי שומן/מסת שריר? האם זה נכון שבזמן לקיחת קריאטין המכונה תראה שמסת השריר גבוהה ממה שהיא בפועל?
    תודה!

    1. זה משפיע על המכונות הזולות (אלו שעומדים עליהן או מחזיקים במכשיר מסויים עם 2 הידיים וזה כביכול אומר את אחוז השומן). אין לקריאטין השפעה על בדיקה בלחץ אוויר (BOD-POD) או ב DEXA (דומה ל MRI. קיים בישראל רק למדידת צפיפות עצם).

  3. מאמר מאלף, החשוב ביותר זה לשמור על הבריאות ולטווח ארוך.
    הקריאטין נראה לי כיותר מתאים ברוב המקרים.

כתיבת תגובה