האמת המרה על פרוקטוז

2 תגובות

הכתבה מתייחסת להרצאה מפי Dr. Robert Lustig:

האם הפרוקטוז הוא באמת נורא כמו שטוענים?

אין לכך תשובה חד משמעית; ה”רוע” של הפרוקטוז תלוי במינון ובצורה שבה הוא נצרך. יש הטוענים, שבניגוד לגלוקוז, פרוקטוז לא מעורר תגובה אינסולינית, ולכן לא גורם לתחושת שובע. זו כביכול הסיבה שפרוקטוז מוביל לאכילה מוגזמת והשמנה.

אבל חכו רגע, הטענה הזו מתעלמת מהעובדה שרוב הפרוקטוז, גם ממקור מתועש וגם ממקור טבעי, מכיל כמות זהה של גלוקוז אתו. תצטרכו להתאמץ מאוד כדי לצרוך פרוקטוז בלי המלווה שלו – גלוקוז. סוכר לבן הוא חצי פרוקטוז וחצי גלוקוז, וסירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא כמעט זהה לסוכר הלבן במבנה ותפקוד. הנקודה היא, שבניגוד לטענה הנ”ל, מחקרים גדולים מראים לא רק את היכולת של הפרוקטוז והסוכר הלבן לעורר תגובה אינסולינית, אלא גם את היכולת שהם לעורר תחושת שובע [1-4].

ויש עוד, במחקרים המשווים ישירות את ההשפעה של צריכת פרוקטוז וגלוקוז על הבקרה קלורית (צריכת מזון), מחקר אחד הראה שאין הבדל [5], בזמן שהרוב הראו שבזמן צריכת פרוקטוז צריכת האוכל פחותה מאשר בזמן צריכת גלוקוז [6-8]. סקירה עדכנית של מחקרים בנושא השפעת הפרוקטוז על תחושת השובע לא מצאה קשר מחייב לרעיון שפרוקטוז פחות משביע מגלוקוז, או שסירופ תירס עתיר פרוקטוז פחות משביע מסוכר לבן [9].

במחקר אחד, שנוסה על בני אדם והראה קשר בין צריכת פרוקטוז לתאבון מוגבר ביום למחרת אצל הנבדקים, 30% מסך הקלוריות שנצרכו באו מפרוקטוז טהור [10]. זה שווה ערך ל-135 גרם, ששווה ל 6-7 משקאות קלים (לא דיאט). באמת כזה חדשני לחשוב שצריכה של 6 משקאות קלים ביום זה לא רעיון טוב?

להפוך את הפרוקטוז לרשע מבלי להזכיר שהאפקט שלו תלוי בכמות הצריכה שלו יהיה שקר. אז כמו כל דבר אחר, צריכה מוגזמת של פרוקטוז יכולה להוביל לבעיות, בזמן של צריכה מתונה היא סבירה, ואפילו במקרים מסוימים מועילה [11-13].

ללא ספק, לא מומלץ לאף אחד להחליף את שתיית המים במשקאות קלים. חשוב לא לראות את הדברים כ”שחור לבן”.

ציטוט מסקירה של חוקר עצמאי, John White, ממחיש את הטענה יפה מאוד [14]:

“על אף דוגמאות המראות שצריכה גדולה של פרוקטוז טהור מובילה לתאבון מוגבר, במיוחד כאשר נצרך כמקור היחידי לפחמימות בתזונה היומית, אין הוכחה שהצריכה הרווחת של ממתיק פרוקטוז-גלוקוז עושה אותו דבר. לכן, מחקרים שמשתמשים בדיאטות פחמימות קיצוניות יכולים להיות שימושיים לחקר של דרכים ביוכימיות, אבל הם לא רלוונטים לתזונה של האדם, או לצריכה הרווחת.”

דיאטת אטקינס ודיאטה יפנית

טענה נוספת היא שדיאטת אטקינס (Atkins diet) ודיאטה יפנית חולקות דבר אחד במשותף: העדר הפרוקטוז ולכן הן טובות. זה בברור לא נכון משום שזה רומז שיפנים לא אוכלים פירות. מנגד – בננות, אשכוליות, קלמנטינות, תפוזים, תפוחים, ענבים, מלונים, אגסים,אפרסמונים, אפרסקים ותותים הם מרכיב מרכזי בדיאטה יפנית [15]. הטענה גם רומזת שיפנים לא צורכים קינוחים או רטבים המכילים סוכר לבן. מה שכמובן לא נכון.

 

גאולה חלקית

חלק מהטענות לפחות, מאמינות שצריכת פרוקטוז מפירות היא בסדר משום שהאפקט ה”רע” של פרוקטוז מאוזן על ידי הסיבים התזונתיים. ברמה מסוימת, זה נכון. אבל, לחיזוק הטענה מובא כדוגמה קנה הסוכר
(המכיל כמות גבוהה של סיבים), מה שמטעה משום שקנה סוכר הוא יוצא דופן, ולא הכלל. נטען ש”איפה שיש פרוקטוז בטבע, יש גם הרבה יותר סיבים.”, האמירה הזו היא רחוקה מלהיות נכונה באופן כוללני.

להמחשה, מספר מהפירות העיקריים הנצרכים ביפן: בננה בגודל רגיל מכילה 27 גרם פחמימות מתוכן 7 גרם פרוקטוז ו-3 גרם סיבים תזונתיים. תפוח בגודל רגיל מכיל 25 גרם פחמימות מתוכן 12 גרם פרוקטוז
ו-4 גרם סיבים תזונתיים. שתי כוסות של תותים מכילות כ-24 גרם פחמימות מתוכן 4 גרם פרוקטוז, ו-6 גרם סיבים תזונתיים.

חשוב לציין, שסיבים הם רק חלק ממספר רב של מרכיבים בפירות המועילים לבריאות. לכן, זה לא כל כך פשוט לומר שפרוקטוז הוא רע, אבל ברגע שלקחת אותו עם סיבים, פתרת את הבעיה.

לסיכום

ד”ר לוסטיג הגיע להישגים מקצועיים מרשימים ומכובדים, ואנו חולקים אתו? את הדאגה בקשר לחוסר המעש בחברה וצריכת היתר של מזון ומשקאות מכל הסוגים. מה שכן, אינני מסכים (וכן גם מספר גדול של מחקרים)
עם הצורה שבה הוא מציג את הדברים ומגיע למסקנה שיש להימנע מפרוקטוז.

אז מהו הרף העליון והבטוח של צריכה יומית (מכל מקור)? זה תלוי במספר משתנים וגם ברמת הפעילות הגופנית ומסת הגוף הרזה של האדם. ב”מחנה הליברלי” של הספרות המקצועית ישנה אמירה שלצריכת פרוקטוז עד כ-90 גרם ביום יש אפקט חיובי על ההמוגלובין מסוכר ואין אפקט משמעותי על טרגליצרול או משקל גוף עם צריכה של עד 100 גרם ביום אצל בוגרים [13].
ב”מחנה השמרני” ההמלצה היא צריכה של בערך 25-40 גרם פרוקטוז ביום כצריכה בטוחה [16]. בהנחה שלשני הצדדים יש מעט דעות קדומות, כדאי ללכת על האמצע בין שני המחנות שהוא בערך 50 גרם ליום לבוגרים העוסקים בפעילות ספורטיבית.

למרות שהמגמה היא להתעקש ולנסות להגיע לכמות מדויקת, זה לא אפשרי להגיד כמות אוניברסלית שבטוח לצרוך משום שתנאים אינדיבידואליים משתנים בצורה רחבה.

בהסתכל על התמונה הגדולה, הפתרון הוא לשמור על צריכה קלורית כללית מאוזנת עם כמה שפחות מזון מעובד, ופעילות ספורטיבית מספקת. אבל להאשים את הפרוקטוז מבלי להתייחס למינון ולצורה שבה הוא נצרך זה כמו להגיד שצריך להימנע מאימונים משום שהם גורמים לך להשמין ולהיפצע בכך שהם מגבירים את התיאבון ופוגעים במפרקים.

קרדיט: Alan Aragon

 

רפרנסים:

  1. Melanson KJ, et al. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1738S-1744S.
  2. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. No differences in satiety or energy intake after high-fructose corn syrup, sucrose, or milk preloads. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1586-94.
  3. Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowski A. Sugars and satiety: does the type of sweetener make a difference? Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):116-23. 
  4. Akhavan T, Anderson GH. Effects of glucose-to-fructose ratios in solutions on subjective satiety, food intake, and satiety hormones in young men. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1354-63. 
  5. Spitzer L, Rodin J. Effects of fructose and glucose preloads on subsequent food intake. Appetite. 1987 Apr;8(2):135-45. 
  6. Rodin J, Reed D, Jamner L. Metabolic effects of fructose and glucose: implications for food intake. Am J Clin Nutr. 1988 Apr;47(4):683–9.
  7. Rodin J. Comparative effects of fructose, aspartame, glucose and water preloads on calorie and macronutrient intake. Am J Clin Nutr 1990;51:428–35.
  8. Rodin J. Effects of pure sugar versus mixed starch fructose loads on food intake. Appetite 1991;17:213–9.
  9. Moran TH. Fructose and satiety. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1253S-1256S. Epub 2009 Apr 29.
  10. Teff KL, et al. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72.
  11. Livesy G. Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1246S-1252S. Epub 2009 Apr 22.
  12. Dolan LC, et al. Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Jan;50(1):53-84.
  13. Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37. 
  14. White JS. Straight Talk About High-Fructose Corn Syrup: What it is and What it Ain’t. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1716S-1721S.
  15. Dyck JH, Ito K. Japan’s fruit and vegetable market. Global Trade Patterns in Fruits and Vegetables. [ERS/USDA]
  16. Sánchez-Lozada LG, et al. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1189-90.

 


תגובות פייסבוק
2 תגובות על “האמת המרה על פרוקטוז”
  1. גיא תודה על המאמר המצוין.

    אודה לך אם תוכל להסביר לי נקודה חשובה בנושא זה.
    המייל שלי stlcha1000@gmail.com כתוב בנושא “על הפרוקטוז” כדי שאדע על מה מדובר.

    בתודה ובכבוד
    אביב

כתיבת תגובה