חלב – המשקה האולטימטיבי

7 תגובות

הקדמה

לאחרונה ישנו עניין גובר בפוטנציאל השימוש של חלב בקר כמשקה לאימון, במיוחד במהלך התאוששות מאימוני התנגדות (אנאירובי) וסיבולת (אירובי). בהתבסס על המחקר המוגבל בנושא, נראה שחלב הוא משקה אפקטיבי אחרי אימון אנאירובי שמביא לידי שינויים חריפים ורצויים בחילוף החומרים של החלבון. צריכת חלב מעלה באופן משמעותי את סינטזת החלבון בשריר, שמוביל למאזן (נטו) משופר של חלבון בשריר. יותר מכך, כאשר צריכת חלב לאחר אימון משולבת עם אימוני התנגדות (12 שבועות לפחות), נצפתה עלייה גדולה יותר בהיפרטרופיה בשריר ובמסה הרזה. למרות שהמחקר לגבי החלב הוא מועט, ישנם כמה ראיות  לכך שחלב הוא משקה אשר יהיה יעיל לאחר אימון עצים. נמצא כבר כי חלב דל שומן הוא יעיל, אם לא יותר, מאשר כל משקאות הספורט הממוסחרים שנועדו לחידוש מלאי הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף. חלב מייצג משקה מובחר בעל ערכים תזונתיים גדולים יותר עבור מתאמנים אשר משתתפים בפעילויות כח וסיבולת, בהשוואה למשקאות הספורט המסורתיים. חלב פרה דל שומן הוא משקה לאחר אימון בטוח ויעיל לרוב האנשים, למעט אלו אשר רגישים ללקטוז. המשך המחקר מוקדש לתיאור טוב יותר של יישומים אפשריים והיעילות של חלב פרה בשדה של תזונת ספורט.

הערות

חלב, כמו כל ההיבטים של התזונה, לעתים קרובות נתון תחת מחלוקת. החל מהפנאטים הפסיכים המתנגדים לחלב ועד מפתחי הגוף הטוענים שחלב הופך אותך למלוטש, חלב נחשב בדרך כלל למאכל נוראי לאכילה לאנשים מבוגרים.

למרות זאת, באופן אובייקטיבי אומר כי חלב הוא מקור נהדר לחלבון באיכות גבוהה (שילוב של קזאין ומי חלבגבינה), פחמימה (לקטוז, שצריך להודות שיש אנשים עם בעיה לעכל אותו) ביחד עם מתן נוזלים, הרבה סידן בצורתו הטבעית, ואלקטרוליטים. מרימי משקולות בעבר היו בונים לעתים קרובות כמויות גדולות של מסת שריר בעזרת תוכנית שכללה סקוואטים וגלון (3.8 ליטר~) חלב כל יום. הרעיון עדיין חי בגלגולים שונים שלו. בניגוד לקנאי האנטי-חלב, הוכח כי החלב הוא בעל מספר תועלות רפואיות פוטנציאליות מעבר לכל מוצר ספורט שקיים.

אני לא הולך להתייחס כאן למחלוקת בנוגע לחלב, ומספיק להגיד שאני בצד של החלב (ובכלל מאכלים חלביים) שהוא מעולה עבור אתלטים ואנשים שמנסים לשפר את בניית הגוף שלהם. השילוב של חלבון מי הגבינה המהיר וחלבון הקזאין האיטי הוא מצוין עבור תחומי ספורט ויישומי ספורט רבים, וכמו כן סידן מחלב משפר את הרכב הגוף, ועוד.
בעוד מוצרי חלב אכן מכילים די הרבה נתרן (שאני חושד שגורם לבעיות עם “חלקות” עבור מפתחי גוף מתחרים), העניין מהווה בעיה אך ורק ביום של תחרות. השמטת החלב למשך 16 שבועות יכולה רק לפגוע באיבוד השומן, לא לעזור לו.

כל זאת ועוד, מחזיר אותי בעקיפין  למאמר של היום אשר בוחן מחקר שאירע לאחרונה אשר חוקר את פוטנציאל החלב כמשקה ספורט.

בהתחלה המאמר בודק את מרבית הדברים שדיברנו עליהם לפני כן – הפרופיל הכולל של החלב כמזון שנצרך בכמויות גדולות יחסית. בתוך זה השדה המחקרי האחרון בתחום תזונת ספורט נסוב סביב פחמימות, צריכת חלבון חומצות אמינו, יחד עם נוזלים ואלקטרוליטים, ובסופו של דבר חלב כולל את כל יסודות התזונה האלו.

כמו שכבר צוין למעלה, חלב מכיל שילוב של קזאין (חלבון שמתעכל לאט) ומי גבינה (עיכול מהיר), ביחד עם שיעור גדול של שרשרות מסועפות של חומצת אמינו (BCAA). בנוסף הוא מכיל פחמימות (לקטוז, ראו בהערה שלי בסוף מאמר זה), וכן מינרלים – נתרן ואשלגן. כמובן, חלב מכיל באופן אוטומטי נוזלים – והוספת נוזלים איזון הנוזלים זה גם מאוד חשוב לביצוע אופטימלי והתאוששות.

בהמשך המאמר בודק תחילה מחקר על חלב והסתגלות לאימוני התנגדות. מספר מחקרים נעשו החל ממחקרים קטנים (משקה אחד) ועד לכאלה ארוכים שבחנו את העלייה במסה הרזה. במחקר אחד, הן חלב ללא שומן והן חלב מלא הראו שניהם כמשפרים סינטזת חלבון כאשר נצרכו לאחר האימון; החלב המלא עבד יותר טוב על אף שהחוקרים לא היו בטוחים מדוע.תזונת ספורט

לעורר עניין נוסף, נמצא כי חלב עולה על משקאות מבוססי סויה (שני המשקאות מכילים כמות זהה של חלבון, פחמימות וקלוריות) במונחים של צבירת מסה רזה בתקופה של 3-8 שבועות. בנוסף, לא רק שקבוצת צורכי החלב צברה יותר מסה רזה, הם אפילו הפחיתו מעט שומן. לעניינם של אחדים, הייתה מחשבה שהעליונות של החלב הייתה בזכות העיכול האיטי שלו בהשוואה לסויה (חלבון מהיר). הניגוד לאמונה החוזרת ונשנית שחלבון מי גבינה הוא העדיף לאחר אימון, מחקר מראה שחלבון איטי או שילוב של מהיר ואיטי שבאים לאחר אימון כנראה עדיפים במובנים של עלייה במסת גוף רזה.

ציטוט מהמסקנה של המאמר:

” נראה כי צריכה של חלב דל שומן יוצרת סביבה אנאבולית אחרי אימון התנגדות, וכן נראה שעל פני תקופה ארוכה של אימונים אפשר לקבל עלייה גדולה יותר במסה הרזה וגדילת יתר (היפרטרופיה) של השריר. יתרה מכך, חלב גם יכול להוביל לאיבוד גדול יותר של שומן כשהוא נצרך לאחר אימון התנגדות. “

עכשיו נעבור הלאה לאימון סיבולת. ראשית חשוב לציין שלאתלטי סיבולת יש כמה בעיות להתמודד איתן (במונחים של ביצוע והתאוששות) שמתאמני כח לא בהכרח צריכים להתמודד איתן. הדבר כולל קבלת נוזלים וביצוע במהלך אימוןתחרות, כמו גם סינטזה חוזרת של גליקוגן וקבלת נוזלים חוזרת אחרי אימון. בזמן שאלו באמת יכולים להיות בעיה לאחר אימון כוח בנפח גבוהה מאוד, הם נוטים להוות בעיה גדולה יותר עבור אימונים מסוג סיבולת.

ובכן, בערך טריליון מחקרים (פחות או יותר 200 אלף) בחנו את ההשפעה של צריכת פחמימות באימון סיבולת. המחקרים מגוונים, האם פחמימות באמת עוזרות יותר להשיג תוצאות, תלוי בעיקר באורך ובעוצמת האימון.יותר רלוונטי לנושא שלנו, כמה מחקרים בדקו האם הוספת כמויות קטנות של חלבון במהלך תחרות סיבולת יכולה לעזור לביצועים. כמה מהם מצאו תועלת לכך, כמה מהם לא; עדיין יש מחלוקת בנוגע לנושא זה.

ע”פ הלך הרוח הזה, נעשו מחקרים אשר בחנו את ההשפעה של חלב במהלך אימון סיבולת.
בעוד שכמה רווחים פוטנציאלים (כמו עלייה ברמה של חומצות האמינו בדם לדוגמה) אכן נראו, לא נצפתה שום תועלת במישור הביצועי והנבחנים דיווחו על בטן מלאה מהרגיל עקב צריכת החלב; מה שהיה צפוי לאור העבודה שחלב מתרוקן מהקיבה לאט מהרגיל. זהו דבר לא טוב, וממצאי המחקר היו שהתועלת של חלבון במהלך אימון סיבולת היה כאשר המתאמנים השתמשו בחלבונים “מהירים” בלבד (מי גבינה או קזאין הידרוליזט).

אני לא אמליץ לצרוך חלב במהלך אימון.

לעומת זאת, כמשקה שלאחר אימון, נראה כי חלב הוא בחירה טובה עבור אתלטי סיבולת. כמה מחקרים מצאו שהשילוב של חלבון ופחמימה הוביל לרה-סינטזת גליקוגן טובה יותר, בכל אופן אף מחקר לא בדק באופן ישיר חלב בהקשר זה. מחקר אחד השווה בין שוקו (אשר מבוסס על חלב כמובן) לבין משקה פחמימות מסחרי ומצא שהשוקו היה לכל הפחות טוב בקידום הביצועים כמו משקה הפחמימה.

ובנוגע להשבת נוזלים, סיקור מחקרי בחן את החלב כמשקה יעיל לאחר אימון להשבת נוזלים, ומצא שחלב עולה על מים או על משקה פחמימתי מסחרי אחר עבור החזרת נוזלים לגוף לאחר אימון סיבולת, כפי הנראה עקב תכולה של נתרן ואשלגן.

בציטוט נוסף מהמאמר עצמו, החוקרים הסיקו כי

” הספרות המקצועית המוגבלת  אשר קיימת מציע שחלב הוא יעיל כמו משקאות הספורט המסחריים הזמינים בקידום ההתאוששות עבור ביצועים נוספים… יתר על כן, חלב הוא גם משקה מאוד אפקטיבי בקידום החזרת הנוזלים אחרי אימון מייבש בתנאי חום. “

השורה התחתונה היא שחלב יכול להיות משקה יעיל ביותר לאחר האימון, הן עבור אימוני התנגדות והן עבור אימוני סיבולת.

יישום פרקטי

ברור כי המחקר העדכני מציע שחלב יכול להיות משקה נעלה לאחר אימון התנגדות (לפחות בהשוואה לחלבון מהיר כמו סויה) וייתכן והוא בעל תועלת עבור אתלטי אירובי במובנים של קידום סינטזת גליקוגן, התאוששות והשבת נוזלים אחרי אימון.

על פי כל זאת, ישנן שתי אזהרות. לאתלטים גדולים שזקוקים לכמות גדולה של פחמימות או חלבונים לאחר האימון, ייתכן וחלב הוא לא הדרך האידיאלית לקבל זאת. מנה אופיינית של 250 מ”ל חלב מכילה בערך 12 גרם פחמימה ו 8 גרם חלבון. אדם גדול ממדים אשר מתאמן באימוני כח, יצטרך כמות גדולה פי 4 או 5 של ערכים תזונתיים אלו לאחר האימון, ושתיית חלב בכמויות גדולות, ייתכן ולא תהיה ברת ביצוע.

הפשרה יכולה להיות ע”י שימוש בחלב כבסיס, ולהוסיף תוסף תזונתי (כמו מלטודקסטרין או דקסטרוז בשביל פחמימות או אבקת חלבון בשביל חלבון) כדי להשיג צפיפות ערכים תזונתיים גבוהה יותר (גובה הערכים ביחס לכמות הנצרכת בשתייה) מאשר מה שהחלב יכול לספק לבדו.כך ש500 מ”ל (2 כוסות) חלב עם תוספת פחמימהחלבון ישיג את התועלת של חלב ביחד עם ערכים תזונתיים מספקים עבור התאוששות של מתאמן גדול. הערות דומות חלות על מתאמני אירובי שלעתים קרובות צריכים כמות גדולה של פחמימה לאחר אימון עצים; שתיית 4+ כוסות של חלב לאחר האימון, סביר שלא תהיה אפשרית ליישום.

כהערה אחרונה, אם יש בעיה אחת עיקרית עם חלב עבור אנשים רבים, היא הנוכחות של לקטוז (סוכר החלב). לקטוז, כמו כל הפחמימות הניתנות לעיכול, דורש אנזים ספציפי כדי לשבור אותו הקרוי לקטז. בכל אופן, יש אנשים שמאבדים את היכולת לייצר לקטז לעכל לקטוז; זה יכול לקרות עד לאיבוד יכולת לגמרי או באופן יחסי (במקרה האחרון, האנשים יכולים להסתדר עם כמויות קטנות של מוצרי חלב).

רגישות ללקטוז, שאין לבלבל אותה עם אלרגיה אמיתי לחלב, יכולה לגרום לקלקול קיבה, גזים ושלשולים אצל אנשים הרגישים לכך; הדבר מבוסס בצורה גזענית וכמה מוצאים אתניים (הקרויים “עדות” בישראל) נוטים יותר או פחות להיות עם בעיה כזו. לאלו עם רגישות ללקטוז, אבל רוצים להשתמש בחלב אחרי אימון, יש כמה אפשרויות.

הראשונה, למצוא מקור לחלב ללא לקטוז. מותגים כמו Lactaid (שאינו פעיל בישראל) מוסיפים את האנזים לקטז לחלב כדי לעכל את הלקטוז לגלוקוז וגלקטוז; בצורה אופיינית הדבר מוביל לחלב מתוק יותר, אבל בלי הלקטוז הפוגע. גלולות לקטז הן גם זמינות ואפשר לצרוך אותן עם חלב כדי לעזור עם העיכול. לבסוף, ישנם מוצרים שמתיימרים להגדיל את רמות הלקטז במעיים, ויש אנשים שמוצאים שצריכת חלב ביחד עם אוכל אחר היא נסבלת; נוסף על כך, צריכת יוגורט רגיל יכולה לשפר את היכולת לעכל לקטוז.

קרדיט: Lyle Mcdonald

מקורות:

Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15


תגובות פייסבוק
7 תגובות על “חלב – המשקה האולטימטיבי”
  1. אם כבר חלב אז עדיף חלב עיזים.
    לחלב פרה לוקח בערך שעה וחצי – שעתיים להתעכל.
    לחלב עיזים לוקח בין רבע שעה לחצי שעה.
    בגלל זה ששותים ליטר חלב אפשר להבחין בהבדלים בין שני סוגי החלב.

  2. האם קיימים מחקרים שבדקו את אותן השלכות והגיעו לאותן תוצאות עם חלב צאן (עיזים או כבשים) במקום חלב פרה?

    1. ההבדל הוא שאפשר להכניס יותר חלב מבחינת מצב הצבירה שלו לעומת יוגורוט או גבינה, סה”כ הם זהים.

כתיבת תגובה