מהם מקורות טובים לחלבון

5 תגובות
גיא ד. ומייק ביקוב | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

הקדמה

ב 1997 צוות חוקרים מצרפת פירסם לראשונה מחקר אשר מסביר את ההבדל ואת המכניזם מאחורי חלבונים “מהירים” ו”איטיים”. אותו המחקר הקפיץ את כל התעשייה להבדיל בין חלבונים מהירים וכמובן לעשות על כך פירסומות במיליארדי דולרים בשנה. באותו מחקר, המשתתפים קיבלו מנות של חלבון ממקור קזאין או מנות חלבון ממקור מי גבינה, שני סוגי חלבונים אלו נמצאים גם בחלב (ראה: חלב – המשקה האולטימטיבי).

בנוסף במחקר של Boirie אשר הוביל את אותו המחקר בדקו את כמות חומצות האמינו בדם, סינתזת החלבון ואיבוד חלבון מהשריר. מנות החלבון ניתנו למשתתפים לאחר צום לילי ללא כל תוספות (פחמימות או שומן). פרטים אלו חשובים למחקר מסוג זה מכיוון שמרכיבים תזונתיים אחרים פרט לאותו חלבון יכולים היו להשפיע על תוצאות המחקר.

תוצאות המחקר הראו שמי גבינה העלו את רמת החומצות האמינו בדם הרבה יותר מאשר אלו שצרכו קזאין, אך כמו שהן עלו במהרה כך גם ירדו. מנגד, לקבוצה שצרכה קזאין לקח יותר זמן לעכל את החלבון והגוף שלהם ניזון מאותן חומצות אמינו במשך 8 שעות (את הנתונים הללו אפשר לייחס למיתוס “אכול כל 3 שעות“). המחקר ממצאי המחקר היו מבולבלים ומבלבלים, גם את עולם המדע וגם את עולם הספורט. קזאין ומי גבינה נכנסו למחזור הדם בזמנים דומים, כשעה לאחר הצריכה וזו גם הסיבה למה מי גבינה לא נכנס ל”מערכת” מהר יותר. בכל מקרה מי גבינה באותו טווח זמן של שעה הקפיצו את רמת חומצות האמינו בדם ברמה יותר גבוהה מאשר הקזאין, אפשר לראות זאת בתרשים הבא:

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/proteingraphic.jpg

שימו לב שמי גבינה נופל לאחר כ-4 שעות לאחר כניסתו לדם וקזאין נשאר שם לאורך זמן רב יותר (פי 2 ולפעמים אף יותר, בגרף בחנו עד 7 שעות).

מי גבינה אינו נכנס למערכת מהר יותר, הוא פשוט מקפיץ את רמות חומצות האמינו בדם יותר ממתחריו, כאשר כמובן זמן הצריכה שווה (כמו שראינו לפני כן, מי גבינה וקזאין נצרכו שניהם באותם הזמנים והתחילו להיכנס יחד רק כשעה לאחר הצריכה).

החלק ה-2 של המחקר, חקר את סינתזת החלבון בין השניים. בקבוצת מי הגבינה נמצא שאותה הקבוצה העלתה את סינטזת החלבון בגופה אך לא השפיעה כלל על איבוד/שבירת החלבון, לעומת זאת הקבוצה שצרכה את חלבון הקזאין אינה השפיעה כלל על סינתזת החלבון אך הורידה את רמות איבוד החלבון.

אי לכך, למי גבינה הדביקו את התווית של “אנאבולי” ולקזאין “אנטי-קאטבולי” (אנאבולי = להפוך דברים גדולים מקטנים וקאטבולי בדיוק ההפך, להפוך דברים קטנים מגדולים).

כמו כן ניתן לציין שמי גבינה נהוג להפוך יותר לאנרגיה (להתחמצן) מאשר קזאין.

לסיכום, החברות אשר מוכרות חלבונים עלו על אותו הגל מאז 1997 ואותו מחקר שפירקנו לגורמים כרגע אינו מדבר על מסה רזה (שמירה/עלייה), המחקר יכול רק להיות אוסף של נתונים לוגים אשר יכולים להעיד שמי גבינה מגביר את סינתזת החלבון בכבד ויכול להשפיע בעקיפין על מסת השריר, אך כמובן שחברות אשר מוכרות חלבונים אינן מזכירות זאת.
.

המחקר של Boirie

החוקרים במחקר בדקו איך כל סוג של חלבון (מי גבינה וקזאין) השפיע על מאזן הלאוצין (leucine – אחת מחומצות האמינו השכיחות ביותר בחלבונים), ובעצם כמה לאוצין באמת נאגר בגוף.

למרות העובדה שחלבון מי הגבינה עורר יותר סינתוז חלבון, לקזאין היה אפקט גדול יותר על מאזן הלאוצין. בסוף זמן ההזנה, הגוף אגר יותר לאוצין עם חלבון הקזאין, ובמילים אחרות, נראה שפירוק חלבון מופחת (קזאין) היה חשוב יותר מסינתוז חלבון מוגבר (במי הגבינה) בהסתכלות על הלאוצין בגוף (ובעצם, מאזן החלבון).

המחקר, יצר תעשייה חדשה בעולם התזונה בספורט. באופן מעניין (או משעשע, תלוי איך תסתכלו על זה), המחקר פורש ע”י החברות בצורה שונה בהתאם למה שכל חברה מכרה – מי גבינה או קזאין. חברות שמכרו חלבון מי גבינה, התמקדו כמובן בסינתוז החלבון המוגבר, וחברות שמכרו קזאין כיוונו לחימצון המוגבר של מי הגבינה או לחילופין באפקט הגדול יותר של הקזאין על מאזן הלאוצין.

כמו כן, בעקבות המחקר החלו להגיע המלצות כמו זה שכדאי לקחת חלבון מי גבינה דבר ראשון בבוקר כדי לקבל חומצות אמינו לדם במהירות האפשרית. כדאי לציין שזה לא בדיוק נכון וזה יכול באמת לבלבל. כמו שנראה בגרף שהראנו בהקדמה בתחילת המאמר, גם מי גבינה וגם קזאין מופיעים בדם בערך באותו הזמן. מה שכן, מהרגע שהם מופיעים, חלבון מי הגבינה מעלה את רמת חומצות האמינו מהר יותר. המלצה נוספת שיצאה היא שכדאי לקחת חלבון קזאין לפני השינה כדי לספק חומצות אמינו בזמן השינה וכך למנוע פירוק שריר.

כמעט בלי להתלבט, חלבון מי גבינה הומלץ כחלבון הטוב ביותר לאחר האימון כדי להכניס חומצות אמינו לדם יותר מהר. אך למעשה, לא רק שזה לא נכון, גם ישנו מידע שאומר שחלבון “מהיר” אחרי אימון הוא לא האופטימלי להעלאה במסת השריר הרזה, וחלבון “איטי” או שילוב של חלבון מהיר ואיטי נראים כשילוב אפקטיבי יותר.

המלצות נוספות אומרות שהשילוב של מי גבינה וקזאין אמור להיות עדיף משום שמי הגבינה מספקים חומצות אמינו מהר שנותנות בוסט לסינתוז החלבון, בעוד שהקזאין מספק חלבון לזמן ארוך יותר כדי למנוע התפרקות של חלבון. נראה, שברוב המקרים הדרך השלישית הנ”ל, היא הקרובה יותר לנכונה מאשר רק-מי גבינה או רק-קזאין. אבל אנחנו קצת מקדימים להסיק מסקנות.
.

חכו, יש עוד

אחת הבעיות במחקר הנ”ל, הוא שהחלבון ניתן לנבדקים בלי שום מזון אחר (פחמימות או שומן) וניתן להם אחרי שהם צמו בלילה. כמובן שהמחקר גם לא כלל שום סוג של אימונים (שיכולים לשנות את הצורה שבה הגוף משתמש בחלבון).

לכן, בכנות, התוצאות בקשר למי גבינה או קזאין במחקר הזה הן לא טובות מסיבה זו (וסיבות נוספות).

כמובן, שמחקר מאוחר יותר נגע בבעיות האלו. מחקר ההמשך בדק את ההשפעה של מי גבינה וקזאין כשהוא שולב עם פחמימות ושומן. וההבדל בין השניים בעיקרו של דבר, נעלם תחת התנאים האלו.

אומנם מי הגבינה עדיין הביא את חומצות האמינו לדם טיפה יותר מהר, לקזאין עדיין היה יתרון במובן של שמירה על רמות הלאוצין. חשוב לציין גם, שבשני המחקרים המקוריים, כמויות החלבון שניתנו בקבוצות מי הגבינה והקזאין לא היו זהות. קבוצת הקזאין קיבלה מעט יותר חלבון וזה אולי מסביר את היתרון ברמת החלבון.

מחקר שלישי, סיפק כמויות זהות של קזאין וחלבון בארוחות מעורבות (עם חלבון ושומן) ,לאנשים צעירים ומבוגרים. במחקר זה, הקבוצה שצרכה מי גבינה הראתה עליונות בקבוצה הצעירה לעומת המבוגרת (במבוגרים הכוונה גיל 72). הדבר מראה שאפילו בארוחות מעורבות, למי הגבינה היה קצת יתרון.

כדאי לציין כאן, שמחקר נוסף מראה שאנשים מבוגרים מגיבים שונה מאוד לחלבון מאשר אנשים צעירים. השרירים שלהם נמצאו כלא רגישים לחלבון ברמות מסויימות, והתערבויות שונות (כמו לקיחת החלבון במנות קטנות ותכופות, או חלבונים “מהירים”) שמעלות את רמת חומצות האמינו בדם עבדו טוב הרבה יותר. אצל צעירים, נראה שזה לא משמעותי.

בכל מקרה, המידע בנושא נראה מאוד מעורב, ובהקשר של ארוחות מעורבות (כמו שרוב האנשים אוכלים), למי גבינה יש אולי יתרון קטן, במקרה הטוב.

אציין גם שדבר מהנ”ל לא נוגע לתזונה סביב אימונים, שיכולים לשנות תהליכים רבים כולל איך החלבון מנוצל ע”י הגוף כך שהמידע שדובר על כה לא לגמרי נוגע לסיטואציה הזו.
.

ההשפעה של ארוחות במהלך היום על מהירות עיכול החלבון (שנצרך אחריהן)

לפני שנמשיך הלאה, נושא אחרון שהוזכר בפיסקאות הקודמות, הוא העובדה שרוב המחקרים נעשו כאשר הנבדקים צרכו את החלבון בבוקר אחרי הצום בלילה. אומנם זה עושה את המחקרים פחות מסובכים, אבל זה לא מראה מה קורה כאשר ארוחה אחת נצרכת בזמן שאחרת עדיין מתעכלת.

לרוע המזל, העניין לא נחקר לעומק, ולא ידוע לי על מחקר שבדק אם יש לעניין של חלבונים מהירים/איטיים רלוונטיות כלשהיא לארוחה שנצרכת מאוחר יותר באותו יום. רק אומר שוב, שלארוחות מלאות לוקח יותר זמן להתעכל מאשר שבדרך כלל חושבים, ארוחה בגודל רגיל יכולה להמשיך להתעכל גם 5-6 שעות מאוחר יותר. לכן גם אם חלבון מהיר נצרך, אין זה מובטח שהוא עדיין יפעל כמהיר אם עדיין יש אוכל שמחכה בבטן. שוב, לא ידוע לי על כל מחקר בנושא.
.

מה בקשר לחלבונים אחרים?

עד עכשיו דובר רק על מי גבינה וקזאין משום שאלו החלבונים שנחקרו בעיקר. לרוע המזל, יש הרבה פחות מידע על מהירות העיכול של חלבונים אחרים. מה שכן, חלבון סויה נחקר ונראה כחלבון מהיר. ממסמכים אחרים בנושא נמצא שחלב עדיף על חלבון סויה להעלאה במסת השריר הרזה. ייתכן שזה בגלל העיכול המהיר של חלבון סויה ופרופיל חומצות האמינו של סויה.

מעבר לזה אין הרבה מידע בנושא. מחקר אחד אסף את המידע שכן יש, והוא מוצג בטבלה הזו:

חלבון

רמת הספיגה (גרם לשעה)

חלבון ביצה נעה *

1.4

חלבון ביצה מבושלת *

2.9

חלבון אפונה

3.5

חלבון חלב

3.5

חלבון סויה מבודד

3.9

חלבון קזאין מבודד

6.1

חלבון מי גבינה מבודד

8~10

* יש להתייחס למדידות המסומנות בכוכבית כהערכה הגסה ביותר, שכן המחקרים השתמשו ב מדידות לא ישירות של עיכול חלבונים.

בברור, יש מגוון גדול של רמות עיכול חלבון, למרות שכמו שנאמר, הערכים הנ”ל צריכים להילקח כהערכות גסות ביותר.

אפשר להוסיף, שיש לעניין השלכות על הרעיון שחייבים לאכול חלבון כל שלוש שעות. מלבד מי גבינה, ש-40 גרם ממנו יתעכלו (בהערכה גסה) ב4 שעות, לכל שאר סוגי החלבון ייקח הרבה יותר מ-3 השעות הקסומות.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
5 תגובות על “מהם מקורות טובים לחלבון”
  1. לא הבנתי משהו אחד, מה עדיף ישירות אחרי אימון?
    חלבון המי גבינה או הקזאין?
    או שזה לא משנה

כתיבת תגובה