אינסולין ועלייה בשומן

4 תגובות

שאלה: אני יודע שחפרתי על זה בפורום, אך עדיין לא קיבלתי תשובה ברורה.

ממה שאני מבין בכל הקשור לאינסולין, לא רק מהמאמרים וההודעות אלא מהרשת, באופן כללי כשאנו אוכלים גופנו מפריש אינסולין.

האינסולין אחראי להובלת אבני בניין אל התאים אליהם הם מיועדים וגם, במידת הצורך, אחראי על יצירת שומן ובנוסף על כך מעכב את שריפת השומן.

אז בהנתן מאזן קלורי שלילי (יחד עם אספקה ראויה של חלבון, שמן דגים וסביבות ה-100 גרם פחמימות) על מנת לרדת באחוזי השומן, כיצד הגוף מתגבר על העיכוב בתהליך שנגרם ע”י הפרשת האינסולין ?

האם האינסולין פשוט חדל מלהיות מופרש ותהליך חימצון השומן נמשך ?

בנוסף, מה לגבי הבדלים באינדקס גליקמי (GI) של מזונות שונים וההשפעה שלהם על הפרשת האינסולין ?

האם צריכת פחמימות שווה שמגיעה מאורז לבן מול אורז חום לדוגמה גוררת את אותה תגובה אינסולינית אך ברמות שונות במהלך הזמן ?

אם אורז לבן ואורז חום הינם שווי ערך מבחינה סה”כ קלורי ומבחינת התפלגות המרכיבים ונניח שישר לפני השינה אני אוכל אורז לבן, האם הגוף שלי ישרוף שומן באותה יעילות כמו שהוא היה שורף במידה והייתי אוכל אורז חום במקום ?

תשובה: זו הולכת להיות תשובה ארוכה, כיוון שלמעשה ישנו מחסור במידע וחוסר הבנה לגבי אינסולין וכרגיל, יש לי המון מה להגיד בעניין.

זאת כיוון שבהמון מובנים אינסולין הוא הורמון סכיזופרני. בהתחשב על מה שאנשים קוראים (ספרות בנושא פיתוח גוף לדוגמה), הם יחשבו שאינסולין הוא נהדר והוא ההורמון האנאבולי החזק ביותר בגוף האדם, וזהו הסוד כדי להיות גדול. אך אם אתה קורא ספרות אחרת (למשל הרבה מהספרות הכללית העוסקת בתזונה), אתה תאמין שאינסולין הוא השטן, שהוא גורם לך להשמין והורס את בריאותך. מי צודק אם כן ? ובכן…. כולם, למעשה.

כפי שציינת בשאלתך, הגדרה טובה לאינסולין תהיה כ- “הורמון אחסון כללי” ללא אופי טוב או רע, כאשר מה שהוא עושה בפועל תלוי בהקשר. לפני שנמשיך עלי לציין שאינסולין לא שמשפיע רק על רקמות בפריפריה כמו כבד, שריר ושומן, אלא יש לו גם השפעות מרכזיות במוח.

כשרמת האינסולין עולה (ופה אוסיף שעל אף שפחמימות הן השחקן העיקרי בהקפצת רמת האינסולין, חלבון גם כן גורם לעליה ברמת האינסולין. זאת ועוד, כאשר פחמימות נצרכות יחד עם חלבון העליה ברמת האינסולין גבוהה יותר מזו שנגרמת מצריכה של כל אחד מהם בנפרד), האינסולין מוביל מרכיבים לתאים, כך שבסופו של דבר הוא גורם לאחסון גליקוגן בכבד וכמו כן מאיץ את אחסון הגליקוגן בשריר.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/sugar.jpg

בנוסף, למרות שאינסולין הוא לא גורם קריטי בסינתזה של חלבון, הוא כן גורם להפחתה ב”שבירת/איבד חלבון” (protein breakdown); עניין זה חשוב על מנת להגיע למקסימום עליה במסת השריר – עד כאן הכל בסדר.

עם זאת, אינסולין כפי שציינו הוא בעל תפקיד באחסון שומן, תפקיד שבגללו הוא זוכה ליחס השלילי.

אינסולין מפעיל אינזים בשם lipoprotein lipase (lipoprotein הינו מבנה אשר כולל בתוכו חלבונים וליפידים. הרבה אנזימים, מובילים, רעלנים ונוספים הינם ליפו-פרוטאינים. דוגמה מוכרת היא כולסטרול ה-LDL וה-HDL אשר מאפשרים לחומצות שומן לנוע בזרם הדם), אשר תפקידו בהפרדת חומצות השומן מהכילומיקרונים (Chylomicrons), שהם בעצם ליפו-פרוטיאינים אשר מורכבים ברובם הכמעט מוחלט מטריגליצרידים, יחד עם מעט פוספו-ליפידים, כולסטרול וחלבון, וזאת על מנת לאחסן את אותן חומצות שומן. למרות זאת, זהו איננו השלב היחיד החשוב באחסון שומן.

בניגוד לדעה הרווחת (שקיימת בגלל אנשים שעדיין קוראים ספרות משנות ה-70), אינסולין הוא לא ההורמון היחיד והבלעדי האחראי על אחסון שומן. למעשה, תרכובת קטנה בשם Acylation Stimulation Protein (ובקיצור – ASP), אופיינה כ”המאיץ החזק ביותר של אחסון שומן בתא”, והרמות של התרכובת הזו יכולות לעלות ללא עליה ברמות האינסולין (על אף שאינסולין בעל תפקיד כאן).

השפעה נוספת של אינסולין בעניין השומן בגוף, היא העובדה שאינסולין מעכב ליפוליזה (מטבוליזם של שומן) מהתאים באופן דרסטי. אפילו רמות אינסולין נמוכות (fasting insulin levels) מעכבות ליפוליזה בעד 50%, וגם עליה קטנה ברמות האינסולין גורמת לדיכוי ליפוליזה מוחלט. אנשים מסוימים יתנו לאמירה זו משמעות לפיה “אכילה של פחמימות עוצרת את איבוד השומן”, או שהדבר יוביל אותם למסקנה שדיאטה המבוססת על פחמימות הופכת את איבוד השומן לבלתי אפשרי.

אציין, ומחקר שולי ומוזר תומך בזה, שהקפצה של אינסולין (ונפילה דרסטית שתבוא אחריו) יכולה להיות עדיפה לאיבוד שומן מאשר השיטה הרגילה לפיה יש לנסות לשמור על רמות אינסולין נמוכות במהלך כל היום. הסיבה לכך היא שאפילו כמות קטנה של אינסולין חוסמת ליפוליזה, כך שאם נשמור על רמת אינסולין נמוכה אך יציבה לאורך כל היום, למעשה נוריד מהיעילות של הליפוליזה.

אך המחקר המדובר הראה שרמות חומצות השומן בדם טיפסו הרבה יותר מהר כאשר האינסולין הוקפץ (וגרם לרמת הסוכר בדם להתרסק, בירידת האינסולין). החיסרון להזכירכם, הוא שירידה דראסטית ברמת הסוכר בדם גורמת לאנשים לחוש רעב כך שבקרה קלורית תהיה כמעט בלתי ניתנת לביצוע בשיטה הזו, וכפי שתראו מיד, במצב של גירעון קלורי, זה לא משנה דבר.

בכל אופן, למרות שלפעמים זה נראה כאילו חייבים לקצץ בפחמימות על מנת להתחטב, ארבעה עשורים של ניסיון בשטח (ואין ספור מחקר קליני) מראים שזהו בפירוש אינו המצב: מפתחי גוף (או חלק מהם) הצליחו להגיע למצב שבו הם חטובים למדי בעזרת דיאטות מבוססות פחמימות (וכמובן, אחרים נכשלו חרוצות) כך שזה בפירוש לא חד משמעי כפי שרבים יניחו שזה. זאת כיוון שהשאלה האם דיאטה עשירה בפחמימות, מתונה בפחמימות או דלה בפחמימות תהיה הכי יעילה לבן אדם כלשהו, תלוי בנסיבות.

כל הסיפור הזה מביא אותי חזרה אל השאלה הראשונה. מה קורה במונחים של שריפת שומן במצב גירעון קלורי (מצב בו אדם שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך) תוך הקפדה על צריכת חלבון בכמות מספקת ושומן חיוני, אך עם 100 גרם פחמימות לדוגמה ? האם הפחמימות לא מונעות איבוד שומן בגלל שהן מעלות את האינסולין ? מה הסיפור ?

על מנת להבין מה הולך פה, עלי להסביר שני מונחים והם השלב שלאחר הארוחה, והשלב שאחרי הספיגה:

שלב שלאחר הארוחה: זוהי רק הגדרה טכנית ל”אחרי שאכלתם ארוחה”. במצב הזה, אבני בניין נספגות ומעוכלות מהבטן ומשוחררות אל זרם הדם, כך שקבוצה שלמה של הורמונים משתחררת (בהתאם למרכיבים הגדולים של הארוחה) והגוף יהיה באופן כללי במצב אנאבולי (במילים אחרות אומר שיותר מרכיבים מאוחסנים מאשר משוחררים מהמאגרים).

שלב לאחר הספיגה: שלב זה מתרחש בזמן שבין השלב של לאחר הארוחה. בסופו של דבר, מה שאכלתם עוכל, נספג ונשרף עבור אנרגיה או אוחסן ברקמות השונות. כאשר שלב זה מתרחש, רמות ההורמונים משתנות והגוף מתחיל את המעבר למצב קטבולי (אני משתמש במונח הזה כרגע כדי להבהיר מצב זה, בו הגוף משחרר יותר מרכיבים מהמאגרים מאשר מאחסן בהן).

כך שבמהלך היום, הגוף עובר בין שני השלבים הללו כאשר אתה אוכל, ומה שאכלת נספג ומעוכל, ולאחר מכן הגוף מתחיל להשתמש במרכיבים הללו שאוחסנו במאגרים (בתקווה שישתמש באלו שאוחסנו בתאי השומן).

וכאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות על פני פרק זמן של 24 שעות, הגוף בסופו של דבר יהיה באופן יחסי יותר זמן בשלב אחרי הספיגה (תזכורת: הגוף משתמש ברכיבים מהמאגרים)  מאשר בשלב שלאחר הארוחה (תזכורת נוספת: הגוף מאחסן את הרכיבים שעוכלו במאגרים). כל זאת בפשטות התוצאה של גירעון קלורי (מאזן קלורי שלילי).

בדיאטה, ארוחות קטנות יותר (ואו הפעילות גבוהה יותר), כך שכל ארוחה בסופו של דבר תשמר את הגוף במצב אנאבולי רק לפרק זמן מסוים (ופרק זמן זה יהיה קצר יותר מאשר אם אותו אדם היה אוכל יותר) לפני שהגוף יחזור לשרוף מרכיבים מהמאגרים. כך שלמרות צריכת הפחמימות בדיאטה, הגוף עדיין יגיע אל השומן שבתאים, ולכן יהיה איבוד שומן.

וזה מוביל אותי לחלק השני של השאלה – האינדקס הגליקמי (GI) והאינסולין. שאלה שדורשת עוד הסבר ארוך. ה-GI הומצא אי שם בשנות ה-80 על מנת לסייע בתכנון ארוחות לסוכרתיים. ברמת העקרון, מדובר בהאכלת אנשים מספר קבוע של פחמימות המהוות מדד להשוואה (מחקרים בדרך כלל השתמשו ב-50 או 100 גרם של פחמימות הניתנות לעיכול, ועל אף שהמדד להשוואה המקורי היה גלוקוז, היום הם משתמשים בלחם לבן) ולאחר מכן מדידה של רמת הגלוקוז בדם במהלך כמה שעות. תגובת הגלוקוז ביחס לאותו מדד השוואה הוגדרה כבעלת GI של 100.

אז, ניתן מזון אשר היו מעוניינים לבדוק GI לגביו (שוב, ניתנה כמות הכללה 50 או 100 גרם של פחמימה ניתנת לעיכול) ונמדדה רמת הגלוקוז בדם. לאחר מכן החוקרים ביצעו השוואה של רמת הגלוקוז בדם אותו מזון אל מול המזון אשר שימש כמדד ההשוואה (גלוקוז לחם לבן). אם רמת הגלוקוז בדם שנגררה כתגובה לאותו מזון היתה לדוגמה 80% מאותו מדד השוואה, אותו מזון הוגדר כבעל GI של 80. אם רמת הגלוקוז בדם היתה 120% מאותו מדד השוואה, הוגדר GI של 120. ערכי GI נמוכים יותר כעקרון מצביעים על כך שאותו מזון גרר תגובה פחות חזקה של רמת הסוכר בדם אל מול זה שגרר אותו מזון שהוגדר כמדד ההשוואה.

אינדקס גליקמי (GI) הוא רחוק מלהיות מושלם, וישנו שוני מאדם לאדם. הרבה מאכלים יראו GI שוני בהתאם לשיטת הבישול שלהם, וכאשר משלבים בין מאכלים שונים או מוסיפים דברים כגון חלבון, סיבים ושומן, ה-GI משתנה (בדרך כלל קטן). בסופו של דבר, GI לא מעיד על דברים בהסתכלות רחבה. שינוי נוסף נגרם בעקבות אימון. בנוסף, אנשים המאומנים אירובית בצורה טוב יותר, מראים תגובת GI נמוכה יותר מאלו הפחות מאומנים אירובי.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/Sugar2.jpg

עכשיו, תמיד הניחו ש-GI היה אינדיקציה לתגובת אינסולין ומאכלים בעלי GI נמוך גרמו לתגובת אינסולין נמוכה יותר מאשר אלו בעלי GI גבוה יותר – וזה החלק בו תזונאים בדרך כלל נכנסו לקיבעון בעניין.

למרות זאת, נראה שהעניין לא כל כך פשוט. למרות שישנו מעט עניין באינדקס האינסוליני (II) אשר מודד את התגובה האינסולינית למאכלים באותה הדרך שהאינדקס הגליקמי (GI) בודק, חוקרים הפסיקו עם השיטה עוד לפני שהתחילה.

כמו כן, לפי מחקר [1] המשווה סוגים שונים של דיגני בוקר והאינדקס הגליקמי שלהם ועל המכניזם שגלוקוז עובר לכן מכן בדם, מראה כי ישנן ראיות מסוימות לכך שמאכלים בעלי GI הינם כאלה שהם גוררים עליה התחלתית מהירה ברמת האינסולין.

לעצם העניין, חשוב להבין שתגובת רמות הסוכר בדם למאכל כלשהו נקבעת ע”י קצב העיכול והכניסה לזרם הדם, וגם ע”י מהירות אחסון הגלוקוז ברקמות, כמו למשל ברקמות השריר. נראה כי מאכלים בעלי GI נמוך לא בהכרח מתעכלים יותר לאט אלא כי נסיקה ברמת האינסולין אשר מתרחשת בהתחלה מפנה יותר סוכר מהדם. ציטוט מאותו המחקר [1]:

“דגני סובין, הם בעלי אינדקס גליקמי (GI) נמוך בהשוואה לדגנים אחרים, מכיוון שנגרמת עליה מיידית בצריכת האינסולין ע”י הרקמות, אשר מדללת את העליה בריכוז הסוכר בדם, למרות שרמות דומות של גלוקוז נכנסו לדם (דומות לאלו שצרכו דגנים מסוג אחר)”.

בהקשר זה אציין כי במשך מספר עשורים היה ידוע ששילוב בין פחמימות וחלבון מוריד את ה-GI.

ועם זאת, על אף שה-GI נמוך יותר, השילוב בין השניים דווקא גורם לתגובה אינסולינית חזקה יותר.

עובדה זו עולה בקו אחד עם מסקנות המחקר הנ”ל, לפיהן החלבון מוריד את רמות הגלוקוז בדם ע”י העלאת התגובה האינסולינית, וכך גורם ל-GI נמוך יותר בפועל.

אני מעז לומר כי רוב האנשים אשר מדקלמים את המנטרה “אינסולין הוא האויב” יום וליל הולכים להתווכח עם כך שאכילה של יותר חלבון גורעת מאיבוד השומן. כן – חלבון מגביר את התגובה האינסולינית לפחמימות, בזמן שמגדיל את התגובה האינסולינית. לך תבין.

זו בעצם הדרך הארוכה להסביר שאני לא חושב שהאינדקס הגליקמי (GI) והתגובה האינסולינית משנים כל כך (ובכל מקרה, שימו לב להערות האחרונות שלי בהמשך). אם ישנה השפעה מהותית של GI על איבוד שומן, זה כנראה יבוא לידי ביטוי בהקשר של צריכת מזון ושובע, כיוון שמאכלים בעלי GI בדרך כלל גורמים לאנשים להרגיש מלאים, דבר שעוזר להם לאכול פחות.

כפי שמוסבר במאמר “האם קלוריה שווה קלוריה“, זוהי השורה התחתונה במחקרים מסוג זה: מאכלים מסוימים נוטים לגרום לאנשים מסוימים לאכול פחות, דבר אשר בסופו של עניין גורם להם להפחית במשקל ובשומן, ואנשים מבלבלים בין המזון עצמו ובין ההפחתה בצריכת המזון שהוא גורם.

שווה גם לציין שמחקר משנת 2006 [2] בחן את העניין והגיע למסקנה הבאה:

“ככל הנראה, ההבדלים שנגרמים ע”י האינדקס הגליקמי אינם יכולים להשפיע במידה ניכרת ואו לפרק זמן משמעותי על אופי השימוש במאגרים”

ברמת העקרון, חוץ מהקיצוניים המוחלטים (כאשר זה אפשרי שחלק מהדברים פה אולי ישנו עבורם), נראה שזה פשוט לא משנה דבר מעבר להשפעה על צריכת מזון.

האינדקס הגליקמי (GI) לא באמת משקף את התגובה האינסולינית. אם הוא כן, אז נראה כי מאכלים בעלי GI נמוך יותר כנראה גורמים לאינסולין להגיב ולעלות מהר יותר בהתחלה, ואף אחד מאלו בעל השפעה משמעותית על השימוש במאגרים. בוודאות כל הבדל קטן ב-GI בין אורז חום לאורז לבן יהיה לא רלוונטי ב-99% מהמקרים.

לסיכום העניין אציין כי רוב המחקרים שנעשו בנושא מגיעים למסקנות מתגובות ממוצעות וראיות המצביעות על כך שהעניין מעט יותר מסובך מזה. בכתבה “רגישות לאינסולין ואיבוד שומן” אנו מפרטים על כמה מחקרים מהעת האחרונה המצביעים על כך שרגישות לאינסולין של אנשים ספציפיים תשפיע על הדיאטה שלהם.

השורה התחתונה של המאמר זה, היא שאנשים שעמידים לאינסולין (ואו מראים בפועל תגובה אינסולינית מוקדמת לצריכת מזון) כנראה יגיעו לתוצאות עדיפות בדיאטה דלה בפחמימות בעלת אינדקס גליקמי (GI) נמוך. מנגד, אנשים בעלי רגישות גבוהה לאינסולין דווקא יקבלו תוצאות עדיפות בדיאטה מבוססת פחמימות.

קרדיט: Lyle Mcdonald

רפרנסים:

  1. Schenk S et. al. Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue.  Am J Clin Nutr. (2003) 78(4):742-8.
  2. Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans.
    Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.

תגובות פייסבוק
4 תגובות על “אינסולין ועלייה בשומן”
    1. אפשר לבצע בדיקות דם לעמידות לאינסולין. לא יעשו לך את זה בקופת חולים סתם כך ללא סיבה ממשית. זה גם לא כזה משנה ואם ערכי הסוכר אצלך בדם תקינים אז את בסיכוי מופחת להיות עם רגישות פחות טובה לאינסולין…

כתיבת תגובה