רק החזק ינצח – הרחיבו את עצמכם

5 תגובות

מאת ביל סטאר

השריר הרחב-גבי או שריר הגב הרחיב (או מה שנראה ונקרא בשפת העמךֳ “הכנפיים”) מעולם לא תפס מקום גבוה ברשימת השרירים שדאגתי להם, ואף פעם לא עשיתי מאמץ גדול להגדיל אותו. מאחר שלקחתי חלק בהרמת משקולות אולימפית, הייתי הרבה יותר מעוניין בפיתוח טרפזים וגב תחתון חזק. לפי ההשקפה שלי, גב רחב היה מיועד למפתחי גוף. כל זה השתנה כשהתחלתי לצאת עם בחורה צעירה שהייתה מוקסמת מגב רחב. תמיד חשבתי שהמין היפה נמשך לידיים גדולות, חזה מפותח ואפילו לתחת.
אבל גב רחב? זה הדהים אותי, אבל מכיוון שהבנתי שזה מוצא חן בעיניה, הוספתי כמה תרגילים ספציפיים כדי לנסות להגדיל את הגב שלי.

מכיוון שבאופן קבוע עשיתי את שלוש ההרמות האולימפיות – בנוסף להרבה תרגילי עזר כדי לשפר את הביצועים שלי – היה לי כבר רחב גבי מפותח לא רע בכלל. למעשה, התברר שסנאצ’ים מלאים (full snatches) ומשיכות גבוהות באחיזת סנאץ’ (snatch high-pulls) הם שניים מהתרגילים היותר טובים כדי לבנות רחב-גבי חזק וגדול. כמה מהגבים היותר מרשימים בעולם שייכים למרימים אולימפיים, ואם תסתכלו על תמונות של טומי קונו (Tommy Kono -ראו תמונה), ביל מארץ’ (Bill March), פיט ג’ורג’ (Pete George), טוני גרסי (Tony Garcy), בוב בדנארסקי (Bob Bednarski) ונורב שמאנסקי (Norb Schemansky), אתם תראו דוגמאות נהדרות לכך. אחת הסיבות לכך שלרבים ממפתחי הגוף הוותיקים היה גב עצום כל כך – כמו אצל ג’ון גרימק (John Grimek) וסטיב סטנקו (Steve Stanko) – הייתה נעוצה בעובדה שהם ביצעו את התרגילים האלו.

מפתחי הגוף תמיד נתנו לרחב-גבי שלהם תשומת לב רבה מפני שהוא מספק הידור שקל להבחין בו על הבמה. עם זאת, לעתים קרובות הוא מוזנח בתוכניות כוח משום שאתלטים ומאמנים לא חושבים שהוא מספיק חשוב – לפחות לא כמו הטרפזים והגב התחתון. הרחב-גבי חיוני לשלמות, לא רק של הגב, כי אם גם לחגורת הכתפיים. ביסודו של דבר מדובר בעיקרון החוליה החולשה : כדי לשמור על פרופורציה בכח, אתה חייב לשמור על הרחב-גבי שלך כך שיהיה חזק כמו שאר שריר הגב שלך. אם אזור אחד מפגר מאחורה, אתה תיתקע. זה נאמר אמנם אינסוף פעמים, אבל ראוי שיאמר פעם נוספת: הכוח שלך נמדד ע”פ החלק הכי חלש שלך.

השריר הרחב-גבי כשמו כן הוא – שריר מאוד רחב, שממוקם בחצי התחתון של הגב ונמצא מיד מתחת לעור, מלבד לחלק קטן שלו שמכוסה בטרפזים התחתונים. מקורו ב spinous process של בית החזה התחתון השישי ושל כל חוליות הגב התחתון, הגב של העצם הצולבת, החלק העליון של עצם הכסל ושלושת הצלעות התחתונות. אז הוא מתפרס ונכנס בחלק התחתון של של החריץ שמפריד בין הגבשושיות בעצם הזרוע, דרך גיד שטוח שמחובר באופן מקביל לשלושת הרבעים העליונים של הכניסה של שריר החזה הגדול.

מרבית האנשים מופתעים לגלות כמה הרחב-גבי משמעותי ומעורב בחגורת הכתפיים. הוא מניע עיקרי בקירוב (לציר המרכזי של הגוף) והרחקה של מפרק הכתף ועוזר בפעולות של הרחקה אופקית וסיבוב לכיוון מרכז הגוף. בפעולות כמו טיפוס על חבל ומתח, הרחב-גבי מושך את החלק האמצעי של הגוף לכיוון עצם הזרוע. רחב-גבי חלש באופן יחסי לשרירי החזה יגרום לעקירה של הכתפיים ממקומן.

אחד מהיתרונות של עבודה על הרחב-גבי שלך הוא שניתן לחזק בעזרתו את השריר העגול הגדול (הממוקם בין עצם השכם לעצם הזרוע), השריר העגול הקטן (מסובב הכתף), הטרפזים והשרירים המעוינים, וכן את הקבוצות הקטנות שמהוות את השריר המסובב. זה טוב.

אני מאמין שהתרגיל היחיד והטוב ביותר לבניית רחב-גבי חזק הוא הסנאץ’, או אחיזה רחבה ומשיכה גבוהה. ללא ספק, סנאצ’ים מלאים הם מצוינים, אבל מאחר שאתה יכול לטפל בהרבה יותר משקל במשיכה הגבוהה, מדובר בתרגיל כוח יותר טוב. מה גם שזו תנועה פעילה, ושרירי הגב משגשגים בהרמות התפוצצות. בעוד שלא כל איבר בגוף יכול להנות מאימונים פעילים, הגב יכול.

אם מעולם לא עשיתם משיכות גבוהות, ייתכן שתגלו שקשה לעשות אותן בצורה נכונה. יש מעורבות רבה של תיזמון וקואורדינציה, כך שיכול להיות שייקח לכם קצת זמן כדי לשלוט בטכניקה. אם יש לכם בעיה בביצוע בהתחלה, אל תיפול רוחכם. אפילו אם הביצוע שלכם הוא רק בינוני בהתחלה, אתם עדיין הולכים לעבוד על שרירי המטרה והנלווים להם. עם אימונים הביצוע שלכם בסופו של דבר ישתפר, ואתם תקצרו אפילו יותר רווחים.

השתמשו בתרגיל ברצועות. בעוד שככל הנראה לא תצטרכו רצועות למשקלים הקלים, אתם כן תזדקקו להן כשתערמו את הפלטות על המוט. בחרו אחיזה רחבה. אם אתם יודעים איך לעשות סנאץ’, השתמשו באותה אחיזה גם למשיכות הגבוהות. ברוב המוטות האולימפיים קיים חריץ כ-15 סנטימטר לפני הקצה בכל צד. הקמיצה [האצבע בין האמה לזרת] צריכה להקיף את אותו חריץ. הלבישו את הרצועות, מקמו את המוט צמוד לשוק שלכם כאשר הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים והבהונות מכוונות קדימה. ישרו את הגב, הנמיכו את הירכיים, הסתכלו קדימה, והרימו את המוט מהריצפה בדיוק כמו שהייתם מרימים בדדליפט. הדרך הטובה ביותר להרים מוט מהריצפה היא לא לחשוב על להרים אותו למעלה. עדיף לחשוב כאילו אתם דוחפים את הרגליים שלכם כנגד הריצפה. זה יעזור לכם לשמור על עמדת פתיחה יציבה וטובה.

המוט חייב להישאר צמוד לגוף לאורך ההרמה. ברגע שהוא עובר את הברכיים שלכם, דחפו את הירכיים קדימה באופן אגרסיבי. המרפקים חייבים להימתח למעלה והחוצה. אל תיתנו להם לפנות אחורה – כשהם כך, אנחנו מאבדים את הדחיפה כלפי מעלה, וכל מה שנשאר לנו היא התנופה. המרפקים חייבים גם הם להישאר נעולים עד שהטרפזים מתכווצים – וזה יקרה כאשר המוט יהיה בגובה הטבור. זה הסדר הכי קשה ללמידה: טרפזים, ואח”כ ידיים. אם הידיים שלכם מתכופפות יותר מדי מוקדם, הם לא יהיו זמינות כדי לספק את “המכה” הקריטית האחרונה בסוף. תנו לטרפזים העוצמתיים שלכם לעשות את העבודה, ואז הכניסו את הידיים למשחק. בסוף ההרמה אתם אמורים להיות מתוחים גבוה על בהונותיכם, כשהגוף שלכם זקוף באופן מושלם והמוט מכונס ליד הגוף וקרוב לחזה.
לעולם אל תחתכו את המשיכה ; משכו תמיד גבוה עד כמה שאתם יכולים. עם המשקלים הקלים אתם יכולים לעשות פאוור סנאץ’ (power-snatch) עם המוט. אתם רוצים לבסס תבנית של משיכות למקסימום החל מהסט הראשון, וזה יוביל למשקלים הכבדים יותר. ככל שאתם מושכים יותר גבוה אתם מערבים יותר שרירים, בייחוד את הטרפזים. מובן מאליו שזה גם תרגיל מעולה לטרפזים, וזה טוב מאחר שטרפזים חזקים מהווים פלוס משמעותי ואמיתי לכל אתלט חזק.

המשיכה הגבוהה היא במהותה דדליפט שאחריו שראג; אולם זה יותר מורכב מכך. אתם חייבים לבצע את זה בצורה גמישה, אך עם זאת אגרסיבית. המוט יכול להתחיל באיטיות, אבל אז הוא צובר מהירות דרך האמצע ולמעלה הוא לא יותר מאשר כתם. המוט הנע צריך לדמות הצלפה עם נפץ בסוף (למעלה). ההתחלה, האמצע והסוף זורמים ביחד בצורה חלקה, ולא כמו אוסף פעולות מוזרות ללא קשר ביניהן. אפשר להגיע לביצוע אידיאלי רק עם תירגול וריכוז.

כשהמוט מגיע לשיא, אל תיתנו לו להתרסק לריצפה. התנגדו לו כשהוא למעלה בשיא, ואז הורידו אותו באופן מבוקר. עצמו וודאו שהגוף שלכם נמצא ביציבה נכונה להתחלה, ורק אז בצעו את החזרה הבאה.

כשלומדים איך לעשות משיכות גבוהות, רוב המתאמנים מחלקים את ההרמה לשני חלקים ברורים עם הפסקה באמצע. זה באמת נהיה כמו דדליפט ושראג. המעבר הוא החלק שהכי קשה לשלוט בו. התייחסו לזה כאילו זו הרחבה של ההתחלה, יותר מאשר שלב נפרד. נסו להאיץ את המוט בתוך טווח אמצע הזמן של החזרה, והסיום כבר יגיע מעצמו. אתם מניעים את הירכיים שלכם קדימה, ובמשיכת הכתפיים המיידית הבאה – את הטרפזים. זה ייתן למוט את המהירות הדרושה לו על מנת לטפס גבוה, וגבהים זה הרי כל העניין בהרמות. בזמן שאתם משחיזים את הטכניקה שלכם הישארו עם טווח של 5 חזרות. עשו 5 או 6 סטים, ואל תפחדו לערום פלטות – אלא אם הביצוע שלכם נעשה יותר מדי מרושל. כשאתם מגלים שאתם מעגלים את הגב שלכם בצורה מוגזמת או שיש לכם מחסור התפרצות בשיא, אז או שתעצרו את אותו אימון, או שתשתמשו במשקלים קלים יותר. אתם תרוויחו הרבה יותר כאשר תרימו לגובה 100*5 בביצוע טוב מאשר שבקושי תסחבו למעלה 150 קילו.

התרכזו בלהפוך את הביצוע שלכם למושלם לפני שאתם נעשים חמדנים עם המשקלים. עלי להוסיף שחיוני לחלוטין להיות בעל גב תחתון חזק על מנת שתוכלו לטפל בהנפה זו במשקלים כבדים. אחרת לא תהיו מסוגלים לשמור על המכניזם הנכון, במיוחד במהלך החלק האמצעי הקריטי. ודאו אם כן שהרוטינה שלכם כוללת תרגילי גוד-מורנינג או דדליפט בולגרי. עדיף לעשות את שניהם.

בעזרת תירגול אתם תרגישו במהרה שבעי רצון עם הטכניקה שלכם. בנקודה הזו אתם יכולים להתחיל לעבור לשלוש חזרות כבדות במקום חמישיות. תעשו 3 סטים של 5 כחימום, ואז תעבדו במשקלים הגבוהים ביותר האפשריים ל-3 חזרות. זה יאפשר לכם לעבוד עם משקלים כבדים יותר, מה שיתבטא בפיתוח כוח גדול יותר.

תרגיל ה – wide-grip chin (מתח באחיזה רחבה) כבר מזמן הפך סטנדרטי אצל מפתחי גוף, והוא עדיין אחד הטובים לבניית רחב-גבי יוצא מן הכלל. בנוסף לכך הוא אחד התרגילים הפשוטים שמוותרים עליהם לעתים קרובות לטובת תנועות מורכבות יותר. דבר אחד נהדר לגבי המתח באחיזה רחבה הוא שאתה יכול לעשות אותו כמעט בכל מקום. אני נהגתי לעשות מתח על הכניסה למוסך ועל שער כדורגל לפני ריצה במסלול בית הספר. מתח הוא גם אחד ממבחני האמת לכוח של פלג הגוף העליון, ומחלקות רבות של מכבי אש, אקדמיות שוטרים וסוכנויות ממשלתיות מכלילות אותו במבחני הכושר שלהן.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/chainup.jpg

עד כמה רחב עליכם לאחוז במוט עשוי להיות תלוי באורך המוט. כמה מהם צרים למדי, אבל אתם צריכים לתפוס רחב ככל האפשר. רצועות מותרות, למרות שאף פעם לא מצאתי אותן נחוצות. האחיזה שלכם לא אמורה להיחלש בזמן הקצר בו אתם אוחזים במוט. מעט מאוד אנשים מיומנים בתרגיל הבסיסי הזה, בעיקר מפני שרוב האוכלוסייה המתאמנת לא מבצעת אותו לעתים קרובות ובמידה מספקת. אם אתם מבצעים את התרגיל בעקביות תשמחו לגלות שאתם מתקדמים במהרה. כמובן שמשקל הגוף מהווה גורם לכמה חזרות ניתן לבצע, אבל מצד שני פגשתי כבר בכמה אתלטים כבדים שהגיעו לתוצאות מעוררות התפעלות.

האיש הראוי ביותר לציון בהקשר לתרגיל הזה הוא צ’רלי איו (Charlie Aiu), שחקן פוטבול בקבוצה של אוניברסיטת הוואי. צ’רלי היה אחד הספורטאים האהובים עלי מפני שהוא עבד יותר קשה מכולם. למעשה, הבעיה הכי גדולה שלי עם צ’רלי הייתה לשמור עליו מלעבוד יותר מדי. הוא היה רגיל להתגנב בחזרה לחדר המשקולות לעשות עוד קצת עבודה אחרי שהלכתי – וזה נפסק רק כשתפסתי אותו על חם. צ’רלי הועבר בהעברה חופשית לסן דיאגו צ’רג’רס, והיה, לכל היותר, בעל סיכוי נמוך להתקבל לקבוצה מאחר שהם החתימו שלושה שחקנים אחרים מבחירות גבוהות בדראפט בדיוק באותה עמדה. הוא היה אחד השחקנים החזקים שלי וגם במצב מצוין, אבל הוא עדיין היה זקוק למשהו שישבה את עינם של המאמנים.
כשטומי סאגס (Tommy Suggs) היה מאמן הכח של היוסטון אוילרס (Oilers), אני עזרתי לו במחנה האימונים שלהם בקיץ. אני זוכר שכל הקבוצה הייתה חייבת לעשות סט אחד של מתח לפני שהם עלו למגרש להתאמן. אמרתי לצ’רלי שאם הוא יוכל לעשות מספר רב של חזרות על המתח, זה כנראה יעשה רושם טוב – והוא הסכים ברצון רב לתת לזה צ’אנס.
מכיוון שהוא שקל 115 ק”ג, זאת לא הלכה להיות משימה קלה. בפעם הראשונה שהוא עשה מתח, הוא בקושי סיים 3 חזרות. אבל הוא היה נחוש וביצע מתח 4 פעמים בשבוע כתרגיל הראשון באימון. הוא דבק בתוכנית האימונים שכתבתי לו, וכשהוא עזב למחנה האימונים הוא כבר היה יכול לבצע 15 חזרות. ערך מוסף שהתקבל מכך הוא הכוח שהתווסף לשריר הרחב-גבי שלו, שהוביל לעלייה במשקלים בלחיצת חזה ובפאוור קלין במידה ניכרת ביותר. בסופו של דבר צ’רלי התקבל לקבוצה. לעולם לא אדע אם זה בגלל המיומנות שלו במתח, אבל אין ספק שזה לא הזיק לו.

את תוכנית האימונים הבאה נתתי לאנשים רבים, שחלק ניכר מהם הזדקק לבצע מתח במבחן כושר עבור שירות במחלקות אזרחיות שונות או עבור הצבא. היא הולכת כך:
עשו 4 סטים, שבכל אחד מהם בצעו מקסימום חזרות שאתם יכולים לאותו סט, ובסוף הרוטינה סכמו את מספר החזרות הכולל שעשיתם בכל 4 הסטים. סביר מאוד להניח שהסט הראשון יהיה החזק ביותר, וממנו והלאה הסטים יחלשו בהדרגה מהירה יחסית; לדוגמה: מספר החזרות שלכם בסטים יכול לעמוד על 10,8,6,4. תמיד היו מודעים לכך שאין זה משנה באיזה טווח חזרות אתם מתחילים. מה שחשוב הוא שבפעם הבאה שאתם עושים מתח, המטרה שלכם תהיה להוסיף חזרה נוספת לסכום הכולל. אם עשיתם 28 בפעם הראשונה, אתם צריכים לעשות בפעם הבאה 29 חזרות לפחות – ואפילו יותר אם אפשרי – אבל הוסיפו חזרה אחת לפחות. החזרה הנוספת יכולה להיות חלק מכל אחד מארבעת הסטים.

בפעם הבאה שאתם מתאמנים, האימון יכול להיראות כך: 11,8,6,5 – סכום החזרות הוא 30. המשיכו עם התוכנית הזו, ועם הזמן תהיו מסוגלים להכפיל את הסכום שלכם. מפעם לפעם קחו יום מנוחה, ובפעם הבאה שתעשו מתח תתאבדו על הסט הראשון; נסו לשפר את השיא האישי שלכם ע”י 3 או 4 חזרות.
כמו כל תרגיל אחר, ברגע שאתה שובר שיא כלשהו, תמיד יותר קל לעשות זאת בפעם השניה.
המפתח להצלחה בתוכנית הזו היא להוסיף לפחות חזרה אחת לכל אימון.
מה לעשות כשיש לכם את אחד מהימים האלו, שאתם לא יכולים להשתפר ואפילו להשוות את השיא הקודם שלכם? הוסיפו עוד סט כדי לדחוף למעלה את עומס העבודה שלכם.
היו לי אתלטים שהתחילו עם 5 חזרות ובסוף התוכנית עמדו על 30.

תמיד בצעו את המתח בתחילת האימון, כשאתם עוד רעננים, וגם כשאתם מול המוט – לעולם אל תעשו אותם כשהמוט מאחורי הראש שלכם. חגורת הכתפיים לא מעוצבת להסתובב באופן הזה, ואתם מסתכנים בלפצוע את מסובבי הכתף ומפרקי הכתף שלכם. עשיית מתח מול המוט היא יותר אפקטיבית מאחר שניתן לבצע יותר חזרות, והיא גם לא מסוכנת – אלא אם אתם מבצעים את התרגיל בצורה גרועה. התנועה צריכה להיות חלקה – כל הדרך למעלה וכל הדרך למטה. אם אתם מתחילים לפרפר כמו דג שנתפס על חכה, מובן מאליו שתוכלו להזיק לכתפיים ולמרפקים שלכם. בסיום החזרה אל תיפלו כמו שבר כלי למטה, מכיוון שגם זה מהווה תנועה אלימה מדי לכתפיים ולמרפקים.
לימדו לעשות מתח בצורה נקייה וחלקה כבר מההתחלה, וכך תעשו אותם תמיד.

תרגיל מצוין נוסף לאימון השריר הרחב גבי הוא פולי עליון (pulldowns). כמו במתח, אתם צריכים לעשות אותו באופן מבוקר ולמשוך אל מול הפנים שלכם, ולא מאחורי הראש. בדרך כלל אני מתייחס לתרגיל הזה כתרגיל עזר, מאחר שהמשקל שאתה מרים בו לא מתקרב למשקל בהרמות לגובה.
כתוצאה מכך אני משאיר את מספר החזרות גבוה באופן יחסי: 15 או 20.
בנוסף, אפשר להשתמש בחתירה בישיבה הנעשית מפולי נמוך כתרגיל עיקרי, משום שניתן לעבוד בו קשה יותר ולמשקלים גבוהים יותר. גם בתרגיל זה אחרוג מהנוהג של 5 חזרות ל-5 פעמים ואבצע כאן 5 סטים של 8 חזרות. אני מעלה מעט את מספר החזרות לאור העבודה שהביצוע פה הרבה יותר פשוט מאשר במשיכות מורכבות.

מכונות חתירה ושחייה מציעות גם הן תרגילים מעולים לשיפור הרחב-גבי. אם ברשותכם ציוד מוגבל , זכרו שכל מה שאתם צריכים זה מוט ומקום לעשות מתח. עיבדו על המשיכות הגבוהות והמתח בהתמדה, והרחב גבי שלכם יגיב; מספיק כדי שהגב שלכם יראה בטעות כאילו גידל לעצמו משפחה שלמה מאחורה.


תגובות פייסבוק
5 תגובות על “רק החזק ינצח – הרחיבו את עצמכם”
  1. מאמר מצויין ומעניין.
    איך אפשר לשלב את התרגילים האלה אם אני כרגע ב-AB? (התוכנית AB הראשונה בתוכניות אימונים למסה)

כתיבת תגובה