הסקוואט

22 תגובות

תרגילים לחיטוב הרגליים? הכירו את הסקוואט

הסקוואט צריך להיות התרגיל הבסיסי בכל תוכנית של מרים משקולות. אם המטרה היא כוח, היפרטרופיה (הגדלת נפח השריר), העלאת יכולת התאוצה או הקפיצה לגובה, הסקוואט זה הכלי למטרה.
בנוסף לעבודת שרירי הרגליים, ירכיים, הגב התחתון ושרירי הבטן, הדרישה של הגוף מתרגיל הסקוואט, גורמת לגירוי מערכת הגדילה ובכך עוזרת להשיג כוח וגודל לכל חלקיו.

הטכניקה הבסיסית של הסקוואט מצריכה הצבת מוט עמוס משקל לאורך הכתפיים , ואז כיפוף הירך והברכיים, תוך ירידה למצב של שפיפה נמוכה, וחזרה למנח העמידה.

נבחן את הסקוואט יותר לעומק:

עמידה: מצב העמידה משתנה מאחד לאחד, אך דבר אחד חשוב לכל אלו שרוצים להתקדם – כפות הרגליים צריכות להיות במלואן על הרצפה. מרכז הכובד יכול להישמר במרכז הרגל, אך עדיף לרכז אותו אל עבר העקבים. על מנת להשיג זאת, יתכן ומספר אנשים יצטרכו להרים מעט את אצבעות רגליהם כשהם עושים סקוואט, ובכך רוב המשקל יהיה על העקבים או מרכז הרגל, מה שיצור מצב בלתי רצוני של רגל שטוחה על הרצפה.

כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים לפחות. עמידה צרה יותר תגרום לארבע ראשי לעמוד ביותר עומס ולגרום לכך שהמוט ינוע מרחק גדול יותר. עמידה רחבה, לעיתים נקראת “סומו סקוואט”, עדיפה על פאוורליפטרים, למרות שחלק הגיעו להצלחה בעמידה צרה יותר מזו. עמידת “סומו” שמה יותר עומס על החבליים (האמסטרינגס) ומקרבי הירך. ככלל, אנשים עם רגליים ארוכות יותר יצטרכו עמידה רחבה יותר מאלו בעלי רגליים קצרות. אם זאת, יש יוצאים מן הכלל. עמידה רחבה תגרום ליותר הפעלה של מקרבי הירך ופשוטי הירך מעמידה צרה.

השוקיים צריכות להיות כמה שיותר אנכיות במהלך התנועה . הדבר מפחית את פתיחת מפרק הברך, ומפחית את עומסי הגזירה. בהפחתת עומס העבודה ממפרק הברך, יותר עומס עבודה יהיה על השרירים הגדולים של מפרק הירך. לפאוורליפטרים, זה אף מקצר את המרחק התנועה עם המוט, שכן שהברך נעה קדימה, כך הירכיים צריכות לרדת נמוך יותר על מנת להגיע למצב מקביל.

ישנם הרבה גישות בנוגע לעומק הסקוואט. ישנם הגורסים שירידה נמוכה בעת ביצוע הסקוואט מעבר למקביל, מסוכנת לברכיים. שום דבר מזה לא קרוב לאמת (2). עצירה במצב מקביל או גבוה מכך, תגרום לעומס ישיר על הברכיים, בעת שסקוואט עמוק יעביר את העומס אל הירכיים (3). שרירי הירך, מסוגלים לשאת עומס גבוה יותר מאשר הברכיים. מחקרים הראו שסקוואט יוצר פחות עומסי דחיסה במפרק הברך מאשר לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים (4). לכוח פונקציונלי, נרצה לרדת נמוך ככל שאפשר ותחת שליטה. ככל שנרד נמוך יותר, כך החבליים (אמסטרינגס) מעורבים בתנועה וסקוואט הולם מערב את החבליים כמעט פי שניים מאשר לחיצת רגליים או פשיטת ברכיים (5,6). אחת מפעולותיו של החבליים הוא להגן על גיד הפטלה (הגיד העיקרי הפועל לפשיטת הברך), בזמן פעולת פשיטת הברכיים, ככל שהחבליים יהיו מעורבים יותר, כך ההגנה על מפרק הברך תהיה גבוהה יותר (7). כשמדובר בפאוורליפטר, החלק העליון של הרגליים במפרק הירך, אמור לרדת תחת החלק העליון של הרגליים במפרק הברך.

סקוואט ופציעות ברכיים

כשמדברים על תרגילים לחיטוב הרגליים, פציעות זה חלק מהעניין. פציעות ברכיים הן אחת מהטענות הנפוצות שבאות מסקוואט, אך אם זאת, אלו שלא יודעים לבצע את התרגיל בד”כ ידווחו עליהן. ביצוע נכון של סקוואט יגרום לעומס נכון על מפרק הברך, מה שמשפר את ההרמוניה בהעלאת העומסים על מפרק הברך בכך שיהיה יותר יציבות למפרק, ובכך יגן על הברך מפני עומסי גזירה (8,9).
צרגילים לחיטוב הרגליים, כחלק מתוכנית אימון ארוכת טווח, הסקוואט, כמו כל תרגיל אחר, יוביל לשינוי הקולגן והיפרטרופיה של הרצועות (10,11). לפחות מחקר אחד הראה שמרימי משקולות ופאוורליפטרים, חווים פחות סימפוטמים של דלקות פרקים (12). מבקרים אחרים של הסקוואט אומרים שסקוואט גורם להפחתת יציבות הברכיים, מה שגם כן רחוק מהמציאות. מחקרים הראו שהסקוואט מגביר את יציבות הברכיים בכך שהוא מפחית את רפיון המפרק (13,14).

הסקוואט הוא, בעצם, משומש כתרגיל לצורך שיקום בהמון מקרים של פציעות ברכיים, כולל פציעות ברצועה הצולבת הקדמית (15).
אחד מהגורמים המושמצים ביותר בסקוואט הוא תנוחת עמוד השדרה . זה מאוד חשוב לא לעגל את הגב. זה עלול לגרום לבעיות בגב התחתון, והגב העליון גם כן. הגב צריך להיות מוקשת, ושרירי זוקפי הגו מכווצים, על מנת למנוע פציעה. תנוחה זו אמורה להיות לאורך כל התנועה, שכן לעגל הגב בדרך למעלה הוא יותר נפוץ מאשר לעגל את הגב מהדרך למטה, ואנשים שעושים את הטעות הזו מנציחים את המיתוס ש”סקוואט מזיק לגב”. מעבר לכך, תנוחה נכונה של הגב חשובה על מנת ליצור מרכז כובד משולב.
ככל שאחד יטה קדימה, או אף גרוע מכך, יעגל את גבו, יותר עומס זוקפי הגו יצטרכו לשאת, ושרירי הבטן יוכלו לתרום פחות לתנועה. מעבר לכך, ככל שההטייה גדולה יותר, כך עומסי הגזירה על החוליות גדול יותר.
יציבה נכונה של עמודה השדרה תעזור להבטיח שהעומס שיוצב על עמוד השדרה יהיה דחיסה, כפי שהוא אמור לעמוד בו באופן טבעי.
עוד סיבה לרדת בסקוואט מתחת למקביל היא שהסקרום (החלק הגדול בסוף עמוד השדרה) מגיע למנח טוב יותר ובכך בעצם, גורם לגיוס מקסימלי של השרירים לצורך ההרמה.

תרגילים לחיטוב הרגליים | קילוגרם

“ירידה במקביל לקרקע”

“סקוואט מזיק לגב” זו עוד קריאה של החלשים ברגליים וברוח. בעוד שביצוע לא נכון של סקוואט יכול ליצור בעיות, כך גם ביצוע לא נכון של לחיצות חזה או אף כפיפת מרפקים. אך עדין, לא תראו שאנשים לא יעשו את התרגילים האלו על מנת להתחזק בכופפי המרפק או שרירי החזה. בעוד שהסקוואט יכול להיות מסוכן לאלו שאינם מאומנים וגורמים להטיה גדולה מדי של הטורסו (אזור החזהבטןגב ללא הגפיים) ויוצרים זוית מסוכנת וכן כאלו שמעגלים את גבם, אצל אתלטים מיומנים הדבר לא כך על ידי יציבה נכונה (16). זה נראה שבאופן חיובי, ייצוב הטורסו במצב אנכי בעת ביצוע הסקוואט, מפחית גם עומסי גזירה וגם עומסי דחיסה (17). מספר מחקרים הראו שאצל מרימי משקולות מנוסים לא רק שיש פחות פציעות גב תחתון וכאבים מאתלטים אחרים, אלא גם מאנשים שלא מבצעים פעילות כלל, מה שמוכיח את העובדה שהרמת נכונה של משקולות תחת תוכנית מבוקרת שמכילה סקוואטים, היא מועילה וחיונית (18,19).

מיקום המוט הינו נושא חשוב כאשר עושים סקוואט. אם מתאמן יציב את המוט גבוה על הטרפזים, יותר עומס יהיה על הארבע ראשי. מנגד, סקוואט המוט בו מוצב נמוך יותר יגרום להפעלת החבליים והגב התחתון יותר, בסגולת פשיטת הגב, באופן פשוט שהמוט נמוך יותר, כך זווית ההטייה גדולה. גם בסקוואט כשהמוט גבוה על הטרפזים, המוט לעולם לא יהיה מונח על הצוואר, מכיוון שיהיה עומס גבוה על חוליות הצוואר מעבר למה שהן אמורות לשאת. כשפאוורליפטר עושה סקוואט כשהמוט נמוך על גבו, המוט אמור להיות מונח לא נמוך יותר משלושה ס”מ מתחת לחלק האחורי של כתפיו. למתאמנים רגילים, נוחות וגמישות יהיו שיקולים חשובים לא פחות. כשאוחזים את המוט, יש לאחוז בהתחלה צר ככל שאפשר על מנת ליצור גב עליון מכווץ ולמנוע בכך החלקה של המוט. ככלל, ככל שהמוט נמוך יותר, מנח הידיים יהיה רחב יותר. כל דבר שמולבש על המוט כמו מגבת, יגרום לכך שהמוט יאבד מן האחיזה על הגוף ועלול להחליק (כן, זה אומר שהגיע הזמן להיפטר מהפוסי-פוד). כמו כן, הדבר גורם לשינוי מצב היציבה המאוזן וכתוצאה מכך, המתאמן ירגיש יותר קושי לייצב את עצמו.

הבט מעט למטה כאשר תבצע את תרגיל הסקוואט, על מנת למנוע עיגול הגב העליון. התנועה אמורה להיות מן הירכיים, במשיכת הישבן אחורה ולא מטה. זה יעזור לשמור על השוקיים אנכיות. בדרך למטה, שמרו על הטורסו כמה שאפשר בצורה אנכית, תוך שאתם ממשיכים למשוך את הירכיים לאחור ולדחוף את הברכיים החוצה, למנוע את קריסתם פנימה. האופן שבו מתאמן ירד ישפיע על האופן שבו הוא יעלה. כשהגענו לעומק הרצוי, התחילו לעלות כשאתם דוחפים את ראשכם לאחור והמשיכו להתרכז בהוצאת הברכיים החוצה.

אחת מהטעויות הנפוצות בסקוואט, או ביצוע כל תרגיל, היא נשימה לא נכונה. בהתחלה, המתאמן צריך לשאוף בדרך למטה, ולנשוף בדרך למעלה. מתאמנים מתקדמים ייקחו מספר נשימות עמוקות, ישמרו על האוויר בדרך למטה וינשפו בעוצמה בנקודה הקשה בדרך למעלה. טכניקה זו נקראת “חצי ולסלבה”, ודרושה אימון כמו כל טכניקה אחרת.

ישנם המון סוגים של סקוואט, אבל כולם משניים לסקוואט עצמו, שאפשר לקרוא לו “מלך התרגילים”.
הפרונט סקוואט מבוצע בצורה דומה, רק שהמוט מונח במצב של “קלין”, לאורך החלק הקדמי של הכתפיים, ולא עצמות הבריח. הידיים צריכות להיות מעט רחבות מרוחב הכתפיים, והמרפקים מורמים ככל שאפשר. המוט מונח גבוה ככל שאפשר על ידי הרמת המרפקים. זה עוזר למתאמן לשמור על יציבה זקופה, ובכך להגדיל את העומס על הישבן ופחות על הגב התחתון. תרגיל זה מאפשר למתאמן שלא גמיש די לבצע סקוואט בטווח תנועה מלא ולשפר את הגמישות. הפרונט סקוואט יעמיס יותר על הארבע ראשי והחבליים ייקחו מעט פעילות בתנועה (20). כשבוחנים את הסקוואט לעומת תרגילים אחרים, חשוב לזכור שהסקוואט יוצר פחות עומסי דחיסה למפרק הברך ויותר הפעלה של החבליים לעומת לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים (21).

סוגים נוספים של תרגילים לחיטוב הרגליים עם סקוואט

עוד סוג של סקוואט הוא “סקוואט מפוצל (או מכרעיים). בסוג זה של סקוואט, הרגליים מונחות בערך במנח כתפיים, אך רגל אחת היא בקדמת המתאמן, ורגל שנייה מאחור, מנח שמזכיר את ה”ג’רק”. המתאמן יורד עד שהברך עוברת מעט את קו האצבעות ברגל הקדמית. השוק של הרגל הקדמית צריכה להיות עשר מעלות אנכית ביחס לרצפה. זה חשוב לשמור על יציבה זקופה כשעושים זאת. שבסקוואט, החבליים משמשים לשמור על הברך.

כמה מאמנים יתנו לאנשים לעשות סקוואט בסמית’ משין, שזה רעיון טיפשי ואף הרסני. זה מתוך הנחה שצריך לבצע סקוואט בסמית’ עד שנתחזק כדי לעשות סקוואט חופשי. גם מעבר לעובדה שעדיף ללמוד לעשות משהו ולהשתפר בו מאשר להתרגל להרגלים רעים, יש עוד גורמים שיש לשקול. הסמית’ מייצב את המוט למתאמן, מה שלא מאפשר ללמוד את היכולת לייצב את המוט, החשובה לכל מתאמן, וגם לחזק את המייצבים הפועלים תחת משקל חופשי שיכולים לעזור בלמנוע פציעות.

שרשרת היא חזקה עד החוליה החלשה בה, והסמית משין משאיר הרבה חוליות חלשות (23). מעבר לכך, המוט נע למעלה ומטה, ומעט מאוד אנשים עושים סקוואט באופן הזה, מה שאומר שהסמית’ לא מתאים להרבה תצורות כוח של מתאמנים שונים (24). הסמית’ גם גורם לכך שהטורסו יהיה יותר מדי אנכי, מה שלא יהיה בסקוואט חופשי, מה שבאופן מכני גורם לפחות עבודה של החבליים וזוקפי הגו. מה שיכל להיות נהדר אם זה היה מבוצע על ידי שריריו של המתאמן, כשהסמית’ משין עושה זאת, הדבר מחליש את היכולת של החבליים להגן על מפרק הברך. עוד בעיה נפוצה שהסמית’ עלול לגרום היא שהברכיים יעברו את קו האצבעות. הדבר יגרום לעומסי גזירה גבוהים יותר על הברך. זה מכשיר שמוכרז על ידי בורים כ”בטוח”.

יש ויכוח על השימוש בחגורה כשעושים סקוואט, בעוד חלק מהמקורות מתעקשים שצריך לחגור אחת, חלק אחר חושבים ההפך. חשוב להדגיש את היתרונות והחסרונות בלחגור אחת.

שימוש נכון בחגורה יכול לעזור בהגדלת הלחץ התוך בטני מה שיעזור לייצב את עמוד השדרה, להפחית עומסי דחיסה ולהפחית את הכוחות על הגב התחתון (25). אך אם זאת, פעולת השרירים של חגורת הבטן יורדת בשימוש בחגורת גב (26). עוד שיטה לשימוש בחגורת כוח, יכולה להגביר את הכוח המתפרץ על ידי הגברת מהירות התנועה מבלי להתפשר בטווח התנועה ובטכניקת הביצוע (27).

יש הרבה דרכים לייעד את הסקוואט לכל תוכנית של מתאמנים. בעוד שמספר חזרות וסטים משתנים למצב “אופטימלי”, במיוחד למפתחי גוף (מתקדמים) שרוצים היפרטרופיה מקסימלית, מתאמנים צריכים בזהירות לתכנן תוכנית שתתאים למטרותיהם. אפילו שסקוואט יגרום להגדלת נפח השריר, כוח ויכולת הקפיצה, ככל שהתוכנית יותר ספציפית למטרה, כך התוצאה תהיה טובה יותר.
כשמתאמן לא מאומן יתחיל להרים, תוכניות מרובות יגרמו לשיפור בכל האספקטים. זה יופחת בהדרגה, והתקדמות תהיה מוגבלת אלא אם כן יהיה שינוי (28).

על מנת לתעל את הסקוואט למטרת נפח, זה גם פשוט וגם מורכב. אינדיבידואל יגיב באופן שונה לטווחי חזרות שונים, בהתאם להרכב סיבי השריר, היסטורית האימונים, פציעות, וכו’. מפתחי גוף, שמתעסקים בעיקר בלהגדיל את המסה, צריכים להרים כבד שכן סיבי שריר מהירים מגיבים היטב להיפרטרופיה. אם זאת, היפרטרופיה סקרופלסמית שתורמת לנפח השריר תיהיה בעבודה עם משקל נמוך יותר ובמספר חזרות גבוה יותר. היקף האימון זה משהו שמתאמן קובע לעצמו איך להתאמן, אך באופן כללי, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר ובעל נפח גבוה, כך המנוחה תתארך ותהיה אופטימלית לפיצוי יסף (שוב, הכל בהתאם לרמת המתאמן וביכולתו לעלות במשקלים מאימון לאימון).

מילת הזהרה לגבי מספר חזרות גבוה של סקוואט – כאשר הסט מתארך (עושים מספר רב של חזרות), זווית ההטיה של הגב גודלת. בעוד שזה מגביר את העומס על החבליים, זה מוריד מן העומס על הארבע ראשי, וכן מגביר את הסיכון לפציעה (29).
אתלט הרוצה לשפר את יכולת הקפיצה לגובה שלו, יצטרך לבצע לא רק סקוואט, אלא מגוון עבודת עזר שתשפר את הכוח בסקוואט, וגם תשפר את יכולת הקפיצה. קפיצה מצריכה יכולת גבוהה של הפקת כוח בזמן מינימלי. תרגילים כמו סקוואט אמורים להיות מבוצעים על מנת להגדיל את כוח השרירים, שכן יש תאום בין השרירים האלו על מנת להוציא את מירב הכוח בקפיצה (30).

כאשר רוצים להגדיל את הכוח של מתאמן מסויים באמצעות הסקוואט על מנת לעזור לשפר את יכולת הקפיצה לגובה, המתאמן חייב להתאמן בעבודת כוח מאומצת (31,32,33). עבודה בסוג זה, תתבצע על ידי סקוואט באופן דינמי, בו מתאמן מבצע את התרגיל כשהוא מייצר כוח גדול במשקלים תת-מיריבים. כתוצאה מכך, נראתה תמיכה בשיפור היכולת הקפיצה לגובה (34). תוכנית שמבוססת באופן שבועי על עבודה כבדה של סקוואט, עבודה דינמית ועבודה פולימטרית, שכל אימון כזה מבוצע בנפרד, מראה על גירוי מקסימלי ויכולת מקסימלית לפיצוי יסף בשיפור הקפיצה לגובה (35,36).

כשמתאמן רוצה לשפר את היכולת שלו להרים פעם אחת משקל כבד (1RM), שוב יש מגוון תוכניות שאפשר לייעל אותן למטרה. פריודיזיציה היא הנפוצה שבהן והפשוטה, בה במשך הזמן המשקל על המוט עולה, ומספר החזרות יורד. שיטת עבודה זו מאומצת על ידי מרימי משקולות ופאוורליפטרים. יש הגורסים לעבודה לכשל, בעוד אחרים גורסים לעבודה עד שהטכניקה מאבדת את שלמותה, מה שמשאיר יכולת קטנה של כוח אך מפחית את הסיכון לפציעה. חשוב לציין שאין שום הוכחה שעבודה לכשל מגרה טוב יותר מעבודה מסורתית בנפח מסויים.

שיטת האמון השנויה במחלוקת והמסובכת ביותר היא שיטת המיזוג . בשימוש בשיטה זו אמור מתאמן לפתח מקסימום תאוצה בסקוואט באימון אחד, ובאימון השני (72 שעות אחרי) לפתח מקסימום עצימות בתרגיל הדומה לסקוואט. תוכנית זו נתמכת על ידי מחקר ארוך של א.ס פרלפין, אחד מפיזיולוגי הספורט הגדולים בברית המועצות לשעבר (37). שיטה זו משתמשת ביכולת פיצוי התאוצה, בו אתלט מנסה ליצור כמה שיותר כוח, לא רק בשלב שבו הוא זקוק לתאוצה, אלא גם לאחריו כאשר מנוף ההרמה משתפר עם הזמן. שימוש בשרשראות או גומיות יכולות לעלות את עומס העבודה וכן את העוצמה שהאתלט יצטרך על מנת להפיק תאוצה חזקה כנגד המוט. במיצוי השיטה הזו, הסקוואט מאומן בחזרות בודדות (2), אך למספר גבוה של סטים (10-12), עם עצימויות הנעות בין 50-70% מחזרה 1 מקסימלית (1RM). מנוחה צריכה להיות קצרה (בין 45 ל 75 שניות), והסקוואט לעיתים קרובות מבוצע על קופסה בישיבה, על מנת לשבור את שרשרת הכיווץ האקסצנטרי-קונצנטרי ולרסן את רפלקס המתיחה, מה שגורם לאתלט ליצור תאוצה מהתחתית של ההרמה ללא היתרון של מתיחת השרירים.

באימון השני, נקח תרגיל שדורש שימוש בשרירים הפועלים בסקוואט אך לאו דווקא סקוואט, ונבצע אותו במספר חזרות מועט של 1-3 שבד”כ נעדיף חזרה אחת. המטרה ביום זה היא לשפר את הקואורדינציה ועצבי השריר תוך גיוס יחידות מוטוריות והפעלתם יחדיו. כך נאפשר לאתלט אפשרות ליצור הפקת אינטנסיביות שבוע אחר שבוע, אך בגיוון התרגילים באופן סדיר ניתן לשמור על רמת ביצוע אופטימלית. למיקרו-סייקל אחד שכזה, ניתן לבחור תרגיל סקוואט כמו פרונט סקוואט לדוגמה, ותרגיל אחר שהאתלט יבצע יהיה גוד מורנינג (שוב, לא מתאים למתחילים, יותר למתאמני ביניים – מתקדמים).

תרגילי עזר לסקוואט הם בעלי חשיבות רבה. השרירים שתורמים לסקוואט, מבלי להתחשב בסדר כזה או אחר, הם: הארבע ראשי, החבליים (האמסטרינג), פושטי ומכופפי הירך, שרירי הבטן ופושטי הגו. כשאתלט כושל בעליה מלמטה כשהוא מבצע סקוואט, חשוב לשם לב שלא כל השרירים כושלים בעת ובעונה אחת. סביר להניח שקבוצת שרירים אחת נכשלת, והמפתח להתקדמות היא לזהות היכן החולשה ולחזקה. בעוד שזה קשה לומר בדיוק איזה שריר כושל כשמבצעים סקוואט, כמה קווים כללים יעזרו. אם מרים נכשל בלעלות מלמטה כשהוא מבצע סקוואט, בד”כ זה יצביע על חולשה של פושטי ומכופפי הירך, או חוסר תאוצה הנגרם מאי יכולת לגרום לרפלקס המתיחה (דבר שאפשר לשפר באמצעות משקל נמוך יותר ודגש על ביצוע נכון).

אם יש למתאמן נטייה לנטות קדימה ולהשליך את המוט מעל ראשו, זה בד”כ יצביע על שרירי החבליים או זוקפי גו חלשים. אם אתלט מתקשה לייצב את המוט, או לשמור על יציבה זקופה, זה בד”כ יצביע על חולשה של שרירי הבטן.
כמובן שכל זה נאמר בהנחה שהטכניקה המבוצעת היא נכונה. אם לא כך הדבר, עבודה ספציפית לא תעזור בפתרון הבעיה. להוריד משקל ולהתרכז בשיפור היכולת הטכנית היא חשובה הרבה יותר מאימון האגו, וסביר להניח שגם תמנע פציעות מיותרות.
בטיחות זה המפתח כאשר עושים סקוואט, או כל הרמה אחרת. עם מספר קטן של אמצעי זהירות, כל אחד יכול ללמוד לעשות סקוואט, ולעשות זאת ביעילות. התגמול שווה את ההשקעה.
אז תעשו סקוואט כבד, פורה ובטוח!

קרדיט: Midwestbarbell

סימוכין:

  1. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST; Melrose DR Med Sci Sports Exerc, 31(3):428-36 1999 Mar
  2. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.
  3. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Wretenberg P; Feng Y; Arborelius UP, Med Sci Sports Exerc, 28(2):218-24 1996 Feb
  4. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N; Fleisig GS; Escamilla RF; Barrentine SW, J Biomech, 31(10):963-7 1998 Oct
  5. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE; Andrews JR Med Sci Sports Exerc, 30(4):556-69 1998 Apr
  6. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Wilk KE; Escamilla RF; Fleisig GS; Barrentine SW; Andrews JR; Boyd ML Am J Sports Med, 24(4):518-27 1996 Jul-Aug
  7. Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.
  8. Hsieh, H. and P.S. Walker. 1976. Stabilizing mechanisms of the loaded and unloaded knee joint. Journal of Bone and Joint Surgery. 58A(1):87-93.
  9. Uhl, T.L. and P.V. Loubert. 1990. Axial compression effect on anterior displacement of the in vivo tibeofemoral joint. Master’s thesis, University of Michigan, Ann Arbor, MI.
  10. Shankman, G. 1989. Training guidelines for strengthening the injured knee: basic concepts for the strength coach. NSCA Journal. 11(4):32-42.
  11. Tipton, C.M., Matthes, R.D., Maynard, J.A. and Carey, R.A. 1975. The influence of physical activity on ligaments and tendons. Medicine and Science in Sports. 7(3):165-175.
  12. Herrick, R.T., Stone, M.H. and Herrick, S. 1983. Injuries in strength-power activities. Powerlifting USA. 7(5):7-9.
  13. Panariello, R.A., Backus, S.I., and Parker, J.W. 1994. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6):768-773.
  14. Steiner, M.E., Grana, W.A., Chillag, K., and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. 1986. American Journal of Sports Medicine. 14(1): 24-29.
  15. Palmitier, R.A., Kai-Deca-Durabolin – nandrolone decanoate – , A., Scott, S.G., and Chao, E.Y.S. 1991. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Medicine. 11(6):402-413.
  16. McLaughlin, T.M., Lardner, T.J., and Dillman, C.J. 1978. Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly. 49(2):175-189.
  17. Garhammer, J. 1989. Weight lifting and Weight Training. In: Biomechanics of Sport, chapter 5, C.L. Vaughan, ed. Boca Raton FL: CRC Press. Pp. 169-211.
  18. Granhed, H. and Morelli, B. 1988. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. American journal of Sports Medicine. 16(5):530-533.
  19. Kulund, D.N., Dewey, J.B., Brubaker, C.E., and Roberts, J.R. 1978. Olympic Weightlifting Injuries. Physician and Sports Medicine. 6(11):111-119.
  20. A preliminary comparison of front and back squat exercises [see comments] Russell PJ; Phillips SJ Res Q Exerc Sport, 60(3):201-8 1989 Sep
  21. J Biomech 1998 Oct;31(10):963-7 An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW
  22. Biomed Sci Instrum 1997;33:360-5 Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L
  23. Stone, M. H., Johnson, R. L., & Carter, D. R. (1979). A short-term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. Athletic Training, 14, 158-160.
  24. Phys Ther 1995 Feb;75(2):133-44 Neuromuscular coordination of squat lifting, II: Individual differences. Scholz JP, McMillan AG
  25. Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exercise. 24(5):603-609. 1992.
  26. The Effectiveness of Weight-belts During the Squat Exercise. Lander, JE, Simonton, RL, and Giacobbe JKF. Med Sci Sports Exercise. 22(1):117-126. 1990.
  27. Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. 1999. Journal of Str Con Res
  28. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; unaga T; Muraoka I
  29. Lander, JE, Hundley, JR, and Simonton, Rl. The Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 24(5): 603-609. 1992.
  30. Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).
  31. Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.
  32. Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.
  33. Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.
  34. Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.
  35. Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.
  36. Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.
  37. A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.

 


תגובות פייסבוק
22 תגובות על “הסקוואט”
  1. להלן תשובה מפורום פציעות ספורט, באתר של מכון וויגיט (ד”ר אלון קלדרון): סקוואט עמוק לא בטוח. לא לגב ולא לברכיים.

    ככל שיורדים יותר בסקוואט, הלחץ הדחיסתי בין הפיקה לפמור גדל. זווית הווקטורים של גיד הקוואד וגיד הפיקה דוחסת את הפיקה לכיוון הפמור יותר ויותר ככל כשיורדים עמוק.
    בנוסף גם העומס על המיניסקוסים עולה ככל כשיורדים יותר. הקרניים האחוריות של המיניסקוסים מונעים מהפמור להתגלגל לאחור בזמן הכפיפה (עוזרים ל ACL), וככל שהכפיפה יותר עמוקה הפמור דוחס יותר ויותר את המיניסקוסים עד שבביצוע ממושך ועם משקלים גבוהים יכול לקרוע את המיניסקוס.

    בנוסף אם יורדים עד הסוף, מתבצע סיבוב אגן לאחור והשטחת הלורדוזה, אשר גורם לעומס רב גם על הגב התחתון.

    לכן החיסרונות בדיפ סקוואט עולות על היתרונות, ואם אתה מתאמן בשביל הבריאות ולא למטרה ספורטיבית כלשהי, כדאי לרדת רק עד שהירך מקבילה לקרקע ולא מעבר.

    אז אולי ד”ר קלדרון, ד”ר איתי זיו (שהגיב באתר), פרופ’ סטיואט מקגיל רק מנפנפים בתארים מרשימים ואינם מבינים.

    אכן, אינני מבין בגנטיקה. אך יחד עם זאת, זה נראה לי לא רציני לטעון “שגנטיקה היא בגדר סיפורי מעשיות”.

    אולי אתם צודקים בכל. אך, ידעו הקוראים שיש גם דעות הפוכות. והן לא מעטות.

    1. ברגע שאין לך איך להצביע על גן מסויים, אז כן, גנטיקה זה בגדר סיפור מעשיות. לא יתכן שכל כך הרבה ספורטאים הם “עם גנטיקת על” ואין שום פאקטור של אימונים, חיזוק מפרקים, חיזוק שרירים וכן הלאה על מאזן הפציעות בין הספורטאים השונים.
      ותמיד יהיו דעות הפוכות, רק שאין להן שום ביסוס מדעי וזה בגדר של “יש לי תואר, אני יודע ולכן אתה צריך להקשיב לי”.

  2. שלום,

    להלן סימוכין ספציפיים מתוך דבריו של פרופ Stuart Mcgill (מתוך הקישורים הנ”ל):

    Squatting is appropriate for getting off a toilet or chair but not for dropping to the floor.

    I see too many ruined backs from those who believed they were immune from spine flexion during the deep squat or clean, including some of the trainers and coaches themselves. A few lucky ones are. It’s unfortunate how many former athletes tell me they wish they listened earlier and made wiser choices.

    This is where the choice regarding depth and spine flexion needs to be made. Depending on the person’s injury history, what they do during the rest of the day, their hip joint anatomy, the other exercises in their program, and specific exercise form, they’ll need to choose how deep to squat.

    Of course, the safest choice over the long term is to not go deeper than the break point of where the neutral spine is lost.

    Finally consider exercises such as the squat. Interestingly when we measure world class
    strongmen carrying weight, NFL footballers running planting the foot and cutting – neither of these are trained by the squat. In contrast, spending less time under a bar squatting and redirecting some of this activity with asymmetric carries such as the farmers walk (or bottoms-up kettlebell carry – see figure 7) builds the athleticism needed for higher performance in these activities in a much more “spine friendly” way.

    Controversial recommendations such as “when lifting, bend the knees and keep the back straight” rarely address the real issue, despite their popularity. Few patients are able to use this strategy in their jobs and furthermore, this is often not the best strategy.

    1. זה עדיין לא סימוכין. סימוכין זו הרשימה שאתה רואה בסוף המאמר הנוכחי. כל שורה = סימוכין בנפרד.

      1. אינני חוקר, מומחה או בעל אתר שמתיימר לפרסם מאמרים מקצועיים. אכן, לא הבאתי את הסימוכים המקוריים למחקריו של אחד המומחים הגדולים בעולם לעמוד שדרה. הבאתי נייר עמדה רישמי בפורסם על ידו (ששם מוזכרים הסימוכין הרלוונטיים). וציטוטים מתוך ראיון שנערך עימו.

        דבריו סותרים את הכתוב במאמר זה ובמאמרים נוספים באתר העוסקים בסקווט, ומפורסמים בעילום שם.
        אם בשל העובדה שלא הבאתי סימוכין מקוריים, אתה מעדיף להתעלם מתוכן הדברים ולא לענות, זוהי זכותך.

        בנייר העמדה מוזכרים מספר סימוכין, במידה ורצונך להעמיק ידיעתך בנושא.
        McGill, S.M. (2007)
        Low back disorders:
        Evidence based
        prevention and
        rehabilitation, Second
        Edition, Human
        Kinetics Publishers,
        Champaign, IL, U.S.A.
        McGill, S.M. (2007)
        (DVD) The Ultimate
        Back: Assessment and
        therapeutic execise,
        http://www.backfitpro.com
        McGill, S.M. (2009)
        Ultimate back fitness
        and performance –
        Fourth Edition,
        Backfitpro Inc.
        Waterloo, Canada
        (www.backfitpro.com).

        1. שם הכותב שאתה מציין אינו רלוונטי ואתה מציג כשל לוגי מאוד נפוץ בתחום “אם הוא בעל שם ותארים הוא בטוח יודע”. לא עובד באתרינו וגם לא עובד ברוב פלטפורמות האקדמיה, מצטערים.
          נייר עמדה זה לא סימוכין, כשם הוא “נייר עמדה” = דעה. אם בדעות אנו מתעסקים, אז בסדר, זכותך לדעתך.

          1. דעתי היא חסרת חשיבות, אינני מומחה. אך נייר עמדה=דעה של מומחה בתחום, שכתב ספרים וביצע מחקרים, איננה יכולה להתבטל במחי יד “אם הוא בעל תארים, זה לא אומר שהוא מבין”. מצ”ב קישור למחקרים שביצע: http://ahs.uwaterloo.ca/kin/documents/McGillPUBLICATIONS%20list%20Sept2011.pdf

            ואם בכשלים לוגיים עסקינן, המאמר שלכם רצוף בכשלים לוגיים. לדוגמא: “מספר מחקרים הראו שאצל מרימי משקולות מנוסים לא רק שיש פחות פציעות גב תחתון וכאבים מאתלטים אחרים, אלא גם מאנשים שלא מבצעים פעילות כלל, מה שמוכיח את העובדה שהרמת נכונה של משקולות תחת תוכנית מבוקרת שמכילה סקוואטים, היא מועילה וחיונית”

            אולי הסיבה שלמרימי משקולות מנוסים פחות פציעות גב, היא גנטיקה משובחת בתחום, שאיפשרה להם להתאמן בעומסים חריגים ללא פציעה, ולא המסקנה שהגעתם אליה?

          2. אכן, לכל מרימי המשקולות המנוסים (עשרות אלפים אם לא יותר), יש גנטיקה משובכת. אני לא חושב שאתה מבין מהי גנטיקה בכלל בשביל לכתוב דבר כזה. גם אני לא מבין מה זה גנטיקה ועולם הרפואה/מחקר מבין כיום עשירית מהדבר הזה שנקרא “גנטיקה” (אם לא פחות מכך), כך שאני לא רואה איך הטענה הזו בכלל רלוונטית. האם אתה יכול לומר ספציפית אילו גנים אחראים לכך? מיקומם המדוייק? אם לא, איך אתה יודע שזה גנטיקה? כי קל לומר גנטיקה?

            אימון עם עומס –> חיזוק מפרקים/שרירים –> פחות אופציות להיפצע (בהנחה ששומרים על כללים ברורים כמו חימום ולא משחקים משחקי כדור כגון פוטבול ששם סיכוי הפציעות גבוה מאוד עקב התנגשויות ואימפקטים חזקים מאוד על שרירי השלד/עצמות/מפרקים). זה מוכח, גנטיקה זה בגדר סיפור מעשיות.

            בנוסף, אם לא שמת לב, לא הגענו לשום מסקנה במאמר מאחר וזה לא מאמר שלנו אלא של Midwestbarbell, אך אנו בהחלט עומדים מאחורי הטענות בו אחרת הוא לא היה מופיע בפורטל שלנו.

  3. שלום,
    ביקשתי את דעתכם למאמריו של פרופ סטיוארט מקגיל, הטוען שביצוע סקווט עמוק עלול לפגוע בגב, ואינו מתאים לכל מתאמן. זאת בניגוד למצוין במאמר זה. משום מה שאלתי נמחקה. האם אפשר לדעת מדוע?

    1. התגובה שלך לא נמחקה. אנו מאשרים תגובות באופן ידני כדי למנוע ספאם/פירסומים למינהם באתר ומפאת כמות התגובות הרבה שקיבלנו בשבועיים האחרונים, זה לקח לנו יותר זמן מהרגיל.

  4. שלום,

    פרופסור Stuart McGill, מומחה בעל שם לבעיות גב, מזהיר שסקווט עמוק, עלול להיות מסוכן לגב, ולא מתאים לכולם. עומק הסקווט המומלץ תלוי בנתונים אינדוודואלים של המתאמן.

    אשמח לשמוע את דעתכם.

    מצ”ב סימוכין חלקיים. חיפוש פשוט בגוגל ימצא סימוכין נוספים.

    http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/an_interview_with_dr_stuart_mcgill_part_i

    http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf

  5. דר איתי זיו פרסם מאמר בשם: הכל על תרגיל ה”סקווט” שסותר דברים רבים הכתובים במאמר הנ”ל. אשמח לשמוע התיחסות למאמר (ניתן למצוא בגוגל).
    לדוגמא:
    ישנם אנשי מקצוע (בעיקר מדריכי חדר כושר), הממליצים על ביצוע תרגיל הסקווט בטווח תנועה מלא במפרק הברך, כלומר זווית חדה בברכיים. האם אמנם הדבר מומלץ לכלל המתאמנים?
    א. מתברר שיש קשר בין ביצוע שגוי או מתקדם מדי של סקווט שאינו מתאים למתאמן, לבין פציעות בברכיים או כאבים בהן או כאבי גב תחתון. ביצוע מתקדם של סקווט, זה המבוצע בזווית של 45 מעלות במפרק הברך למי שאינו מאומן, אינו מומלץ כלל ועיקר בשל העומס הרב המופעל על מפרק הברך. ייתכן שגם לאחר תקופת אימון של חודשים או שנים לא נמליץ למתאמן מסוים לבצע את התרגיל בטווחים המתאימים לאוכלוסייה מאומנת, המבצעת את התרגיל בעומסים גבוהים. זאת בשל גמישות לקויה, בעיות במבנים השונים במפרק הברך (מניסקוס למשל) ועוד.
    ד. מרימי משקולות וספורטאים בענפי ספורט מסוימים (חלק מאמנויות הלחימה, למשל), שנדרשים לבצע סקווט בטווח תנועה מלא, מתאמנים בדרך כלל מגיל צעיר מאוד (לעתים כבר בגיל 6). בגיל הצעיר הבנייה הגופנית היא הדרגתית, הטכניקה נכונה והעומסים עולים בהתאמה במהלך השנים. אצל מתאמנים ‘מן השורה’, שאינם ספורטאים מקצועיים, הדבר אינו כך. חלק מהם מתחילים להתאמן בגיל מבוגר, לעתים מבצעים את הסקווט ללא הכנה מוקדמת וללא חיזוק שרירים הדרגתי; אחרים הם בעלי יכולת תנועתית לקויה, גמישות ירודה, ליקויי יציבה שונים ועוד. כל זאת מקשה, ולעתים אף אינו מאפשר, לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא באופן מדויק. אם הם מבצעים את הסקווט בטווח תנועה מלא, הם מעלים את הסבירות לפציעה כמו גם לפיצוי תנועתי שיתבטא בהטיית גו רבה לפנים, להפניית הברכיים קדימה ו/או פנימה, להרמת עקבים ועוד.

    1. איתי זיו הגיב כאן במאמר שנקרא “כל הסיבות לעשות סקוואט מלא” ואנחנו כבר שנה שלמה מחכים לגיבוי מחקרי לגבי הטענות שלו, בין היתר במאמר הנ”ל. בגדול, אנשים רבים כותבים דברים רבים, אך כאשר מבקשים מהם גיבוי הם נעלמים וכך עשה גם “הדוקטור” המדובר. נוסיף על כך שהוא לא ד”ר, אלא עם תואר שלישי במנהל ספורט ולכן קורא לעצמו ד”ר, שזו כבר שיחה לפעם אחרת.

  6. שלום, תודה על המאמר.
    אני מתאמן על הטכניקה (גם hb וגם lb)כבר כמה חודשים, ותמיד הברכיים עוברות את קו האצבעות האם זו בעיה?

    1. בעיקרון רק בפרונט סקוואט חשוב להקפיד על העניין הזה. אבל, צריך להבדיל בין בירכיים שעוברות את קו האצבעות לבירכיים שגולשות, כי אתה לא מוציא אותן מספיק החוצה בזמן העלייה. ממליץ לעלות סירטון טכניקה במערכת הפורומים שלנו http://www.lbs.co.il

  7. “שמדובר בפאוורליפטר, החלק העליון של הרגליים במפרק הירך, אמור לרדת תחת החלק העליון של הרגליים במפרק הברך.”

    יותר פשוט לציין שחלקה העליון של הירך נמוך מחלקה העליון של השוק.

  8. בקשה – יש אפשרות קצת לרווח את המאמר, ואולי אפילו להוסיף תת כותרות?
    שייראה פחות כמו בלוק – זה יעשה אותו הרבה יותר קריא.

כתיבת תגובה