הורדה בשומן תוך כדי העלאה במסת השריר

11 תגובות
 

שאלה: אני רוצה להפחית את אחוז השומן בגוף שלי ובאותו הזמן לצבור מסת שריר, ואני מעדיף ללא דיאטה. בחור במכון הכושר שלי אמר לי שאם אני מוסיף מסת שריר, תהיה לכך ההשפעה של ירידה באחוז השומן. האם זה נכון?

תשובה: כן ולא. במובן הצר של הדברים, כן, אם אתה מסוגל להעלות מסת שריר מבלי ללוות זאת בהוספת שומן, אתה תפחית את אחוז השומן בגוף שלך. בכל אופן, המציאות היא שכאשר אתה עושה את החישובים שלך, ההשפעה של הוספת מסת שרירDepositphotos_37035987_m היא מזערית עד לא קיימת, במיוחד בהשוואה להשפעה של איבוד שומן דרך תזונה או פעילות גופנית.

כדי להמחיש זאת, נתייחס למרים משקולות ממוצע ששוקל 77 קילו על 15% שומן. מהנתונים הללו, אנו יכולים לקבוע את הכמות הכוללת של השומן בגוף שאותו הבן אדם מחזיק על עצמו, ע"י הכפלת משקלם ב-15% (או 0.15).
מכאן, שלמשקולן שלנו יש 77 ק"ג * 0.15 = 11.5~ קילו של שומן בגוף ו 65.5 קילו של מסת גוף רזה. אנחנו לא באמת צריכים את ערך מסת הגוף הרזה לאף אחד מהחישובים שנעשה במאמר זה.

כעת, נראה כמה השפעה יש לצבירת מסת שריר טהורה במובנים של שינוי אחוז השומן בגוף. לחישובים אלו, אנו נניח שהמתאמן שלנו צובר 100% מסת שריר ללא שומן כלל; יש לציין שבדרך כלל זו אינה הנחה טובה – אבל הדבר הופך את החישובים לקלים יותר.

הטבלה מתחת מציגה כיצד הקפיצות במסת השריר משפיעות על אחוז השומן בגוף; שימו לב שמסת השומן תישאר מספר קבוע של 11.5 ק"ג לאורך כל החישובים. כל מה שהמתאמן עושה הוא לחלק את סך מסת השומן (11.5 ק"ג) במשקל הגוף החדש לאחר הוספת מסת השריר שנצברה. כדי שנוכל להראות כמה שיותר הבדלים ומגוון של שינויים – ועל אף שהם לא ריאליים כל כך, בנוסף למספרים היותר הגיוניים, נעשה את החישובים בהנחה שהמתאמן יכול להוסיף את המספר המדהים של 18 ק"ג של מסת שריר נקייה ללא תוספת של שומן בכלל.

 

ההשפעה של צבירת מסת שריר על אחוז השומן בגוף

 

תוספת מסת שריר

מסת השומן בגוף

משקל כולל

אחוז השומן בגוף

2.5 ק"ג

11.5 ק"ג

79.5 ק"ג

14.2

4.5 ק"ג

11.5 ק"ג

81.5 ק"ג

13.8

7 ק"ג

11.5 ק"ג

84 ק"ג

13.5

9 ק"ג

11.5 ק"ג

86 ק"ג

13.1

18 ק"ג

11.5 ק"ג

95 ק"ג

11.9

.

כמו שאתם יכולים לראות, הוספת מסת שריר היא לא באמת בעלת ההשפעה שהייתם מקווים שתהיה לה על אחוז השומן בגוף. כל תוספת של 2.5 ק"ג ~ של מסת שריר נקייה הפחיתה את אחוז השומן במקצת (ב-0.4 אחוז לערך). כמובן, אם המתאמן שלנו יכול לצבור מסת שריר עצומה של 18 קילו ללא הוספת מסת שומן בכלל, הוא יפחית את אחוז השומן בגוף שלו בכמעט 4%, אבל אנחנו צריכים להתחשב במסגרת הזמן שמעורבת בכך.

כמו שכבר דנו מספר פעמים בעבר, בהערכות מציאותיות של צבירת מסת שריר, ייתכן וייקח לאותו מתאמן 3-4 שנים לצבור את אותה מסת שריר של 18 ק"ג. הדבר יקרה בהנחה שאותו המתאמן באמת יצבור כמו כזו של מסת שריר (משמע, ייתכן וזה יהיה מעבר לפוטנציאל הגנטי האישי שלו).

באותה מידה, יהיה לא סביר בצורה מדהימה לאותו מתאמן לצבור כמות מסת שריר שכזו מבלי לרכוש שומן בכלל; וכשאני אומר "לא סביר בצורה מדהימה", אני מתכוון באופן בסיסי לבלתי אפשרי.

כעת, לשם השוואה, בואו נראה את ההשפעה של אובדן שומן על אחוז השומן בגוף. החישובים כאן הם קצת יותר מסובכים משום שהן מסת השומן והן המשקל הכולל משתנים.
הטבלה מטה מדגימה כיצד איבוד שומן משפיע על אחוז השומן בגוף, בשימוש בערכים דומים לאלו שבטבלה למעלה. מסיבות שאמורות להיות מובנות מאליהן, הוא לא יכול לעשות את החישוב עבור איבוד של 18 ק"ג מסת שומן לאור העבודה שלמתאמן שלנו יש 11.5 ק"ג שומן בלבד להתחיל איתם. אם המתאמן יאבד 18 ק"ג של שומן, נעשה את החישובים בהלוויה שלו.

 

ההשפעה של איבוד שומן על אחוז השומן בגוף

אחוז השומן בגוף

משקל כולל

מסת השומן

אובדן השומן

12%

74.5 ק"ג

9 ק"ג

2.5 ק"ג

9.3%

72.5 ק"ג

7 ק"ג

4.5 ק"ג

6.4%

70 ק"ג

4.5 ק"ג

7 ק"ג

3.3%

68 ק"ג

2.5 ק"ג

9 ק"ג

.

רואים את ההבדלים? בעוד שרכישת 2.5 ק"ג של מסת שריר הורידה את אחוז השומן בפחות מ1%, ירידה של 2.5 ק"ג בשומן הורידה את אחוז השומן ב-3% שלמים. בזמן שהמתאמן הפחית 4.5 ק"ג של שומן, הוא צנח מ-15% ל-9.3% של שומן בגוף; במקביל, צבירה של 4.5 ק"ג מסת שריר הייתה מורידה את אחוז השומן בגוף ב-1.2% בלבד. ובעוד צבירה של 9 ק"ג מסת שריר הפחיתה את אחוז השומן בגוף מ-15% ל-11%, הפחתה של 9 ק"ג שומן לקחה את אותו המתאמן מ-15% שומן לחיטוב ברמה תחרותית.

בנוסף על כך, מאחר ואנו יכולים לאבד שמן בקלות רבה יותר מהוספה של מסת שריר (רובנו לפחות), הדבר צריך להיות ברור כשמש, שאיבוד שומן היא שיטה הרבה יותר אפקטיבית להורדת אחוז השומן בגוף. בדיאטות קשות כמו דיאטה נטולת פחמימות המתבססת רק על חלבון ומעט שומן (PSMF), המתאמן שלנו יכול להשיג הפחתה של 2.5 ק"ג של מסת שומן נקייה בשבועיים, בהשוואה ל-10 שבועות לערך שייתכן ויידרשו לו כדי לצבור את אותה כמות של מסת שריר (אין לנסות לעשות דיאטה זו אלא אם אתם מעל 15-16% שומן (גברים) ו23-25% (נשים) ).

אפילו בדיאטות יותר מסורתיות ומתונות, הפחתה של 2.5 ק"ג של שומן נטו אמורה להתקבל בקלות תוך 5 שבועות; מהירות כפולה מאשר העלאת מסת שריר בכמות זהה ועם השפעה גדולה הרבה יותר על אחוז השומן בגוף. וכאשר ההפחתה של 9 ק"ג שומן כנראה תארך כ- 20 עד 24 שבועות (אשר תביא את המתאמן מ-15% לחיטוב רצחני), ניסיון להעלות את אותה כמות במסת שריר יארך סביב השנה עד שנתיים.

זאת הסיבה למה אמרנו בתחילת המאמר את התשובה "כן ולא".

כן, צבירת מסת שריר יכולה להשפיע על אחוז השומן בגוף אך התוצאה היא באופן כללי מאוד קטנה וחשוב להבין שזו דרך לא יעילה להשיג את המטרה שלנו.
איבוד של אותה כמות רק כמסת שומן יכולה לא רק להתבצע באופן הרבה יותר מהר מאשר צבירת מסת שריר, אלא שאיבוד השומן יהיה בעל השפעה הרבה יותר גדולה על אחוז השומן בגוף בהשוואה לצבירת מסת שריר.

כמובן, כמו שכנראה תיארתם לעצמכם, צבירת מסת שריר תוך איבוד מסת שומן היא בעלת האפקט הגדול ביותר על אחוז השומן בגוף (יש לציין שהאפקט המרכזי נוצר בגלל איבוד השומן). אך בהתמודדות בשטח, הדבר באופן כללי אפילו יותר קשה, למרות שהוא יכול להתבצע בהצלחה עם דיאטות מחזוריות מורכבות כמו לדוגמא: UD2 (אין לעשות דיאטה זו אלא אם אתם בטווח של 12-15% שומן).

.

הוספת מסת שריר תוך איבוד שומן
.
שאלה: האם זה אפשרי להישאר באותו משקל ולהחליף את השומן בשריר, ע"י צבירת כח הגון במשך הזמן? (כלומר לא ע"י הורדה במשקל – חיטוב – ואז העלאה במשקל בחזרה –מסה – וכו'). האם הגוף יכול להשתמש בקלוריות הנוספות הנדרשות לצבירת מסת שריר חדשה ממצבורי השומן הקיימים בגוף? אני מניח שזה המקרה עבור מתחילים, אבל מה לגבי מתאמנים בשלב הבינייםמתקדמים? אם כך, מה תהיה בהערכה גסה מסגרת הזמן הדרושה, נאמר, לרדת 46 קילו שומן ולהחליפם באותה כמות של מסת שריר? תודה.

תשובה: אם ישנה שאלה שנשאלת אלפי פעמים בפורומים השונים ובעלי המקצוע מתעסקים איתה מדי יום ויומו היא השאלה הנ"ל. הרעיון של 'הוספת שריר תוך כדי איבוד שומן ' באופן כללי או, יותר מכך 'החלפת כל ק"ג של שומן שאבד בשריר' הוא Depositphotos_50491879_mבמידת מה הגביע הקדוש (אותו כולם מחפשים) של התזונה והאימונים.
ביסודו, זהו הבסיס של שינוי הרכב הגוף, אתה מתאמן ואוכל בדרך כזו שבסופה תהיה עם עוד מסת שריר ופחות שומן ממה שהיה לך לפני. אנשים בפורומים או שרוצים לדעת איך לבצע הנ"ל או שיוצאים בהצהרות כמו "אני רוצה להוסיף מסת שריר מבלי לעלות במשקל". רומזים בכך שהם רוצים להחליף כל ק"ג של שומן שאבד בדיוק באותה כמות של מסת שריר. אחרים יסתירו זאת בצורת החישוב של המקרה שלהם, בכך שהם רוצים לעבור מאחוז שומן אחד לאחר מבלי להודות במה שהדבר רומז בשינויים המספריים אותם הם מחפשים.
בכן, בעבר היה נהוג לחשוב שמה שכתוב מעלה הוא בלתי אפשרי לביצוע. בראייה לאחור, בלתי אפשרי היה מונח מעט חזק מדי; ברור שזה לא בלתי אפשרי כמו שזה באמת קורה. אבל זה בהחלט יכול להיות קשה בהתאם לסיטואציה.
יש סיטואציות כמלוא היד בהן השילוב של צבירת מסת שריר ואיבוד שומן קורות באופן יחסי ברצון. הראשונה שבהן הם מתחילים עם עודף שומן. התופעה הזו אינה קיימת אצל מתחילים רזים בגלל סיבות שנפרט בהמשך.
סיטואציה שנייה בה התופעה הזו מתרחשת בדרך כלל היא אצל אנשים שחוזרים מהפוגה באימונים. אנשים שהיו לפני כן רזים ושריריים אבל יצאו מכושר ואיבדו צורה (בין אם בכוונה ובין אם לא) מגלים לעתים קרובות שהם חוזרים לכושר הרבה יותר מהר ממה שלקח להם בהתחלה (להגיע לאותה נקודה) : נדמה כאילו הם מחליפים באופן קסום את השומן בשריר. לאמיתו של דבר, עם ההופעה של מודעות השינוי של לפניאחרי בהקשר של תוספי תזונה, הדבר נהפך לתעשייה צומחת: אנשים שכבר נמצאים בכושר מצויין בכוונה יצאו מהשייפ הנהדר שהם נמצאים בו, כך שלאחר מכן הם הם יוכלו באופן מהיר לרכוש מחדש את הצורה הקודמת שלהם בזמן קצרצר.
נראה שיש המון כסף במכירת תמונות לפניאחרי שכאלה כדי לעזור לקדם תוספי תזונה.
אבל זה לא באמת מה שהשאלה שאלה, שהייתה לה יותר קשר לרעיון הבא:
האם הגוף יכול להשתמש בקלוריות שמאוחסנות בתאי השומן כדי לתמוך בגדילת שריר, שבמהות הכוונה היא הסטת קלוריות משומן לשריר ומציאת הגביע הקדוש: איבוד שומן יחד עם צבירת מסת שריר.

בגדול, הדבר מחזיר אותנו בחזרה להערה לגבי מתחילים עם עודף שומן שמסביר לנו את הפיזיולוגיה המעורבת בנושא.
בואו נתייחס לפלוני כלשהו אשר נושא עליו לא מעט שומן ולא הרבה שריר.
אותו אחד, מתחיל עם עודף שומן האופייני שלנו. בואו נסתכל קצת על מה שקורה פיזיולוגית לאיש הזה.

השלכה אחת של עודף השומן בגוף היא עמידות מערכתית לאינסולין והדבר נכון במיוחד לתאי שומן. ביסודו של דבר, כשתאי שומן מתחילים להתמלא, הם נהיים יותר חסינים לאיחסון קלורי מאוחר יותר. כלומר, העמידות לאינסולין למעשה מתפתחת כהסתגלות להשמנה וזו סיבה אחת לכך שהשמנה מקושרת לעתים קרובות לדברים כמו עודף סוכר בדם, עודף טריגליצרידים בדם ויתר כולסטרול בדם; תאי השומן מתמלאים כל כך שהם מפסיקים לקבל עוד קלוריות. לכן במקום שהם יאוחסנו, סוכרים, שומנים וכולסטרול יושבים במחזור הדם.
באותו העורק, ודי בניגוד לדעה הנפוצה, עמידות לאינסולין למעשה מנבאת ירידה במשקל ורגישות לאינסולין עלייה במשקל, אבל הדבר יותר מורכב מכך, אפשר לקרוא על כך בהרחבה במאמר " אינסולין ועלייה בשומן" וגם במאמר "רגישות לאינסולין ואיבוד שומן"

אז יש לנו מצב אצל אנשים עם עודף שומן כאשר תאי השומן מנסים במידת מה "לדחוף קלוריות הרחק" מתאי השומן. זאת נקודה מס' 1.

הדבר השני שיש להתחשב בו הוא המצב הבלתי מאומן שלהם והעבודה שכשאנשים מתחילים להתאמן, הם תמיד מתקדמים מהר יותר הן בעלייה בכח והן בצבירת מסה. כלומר, למתחילים יש את הפוטנציאל לרכוש מסת שריר בקצב הרבה יותר מהיר (ובאופן קל יותר במונחים של הדחיפה הדרושה) מאשר למישהו מאומן. גם כן, תהיו מודעים לכך שאימון רגיל (גם אירובי וגם אנאירובי) משפר את רגישות האינסולין של השריר ומזין את הקליטה של אותה ריקמה ספציפית. (אימון זה, ככל הנרא ה הכלי הכי חזק בארסנל שלנו לשיפור הזנת הקליטה באותו אופן ספציפי). זאת נקודה מס' 2.

כעת נתייחס לשילוב: יש לנו את המצב של המתחיל עם העודף שומן כשתאי השומן מאוד עמידים לאינסולין ובעיקרם מנסים לדחוף קלוריות הלאה מהם. עכשיו נערבב זאת עם אימונים, לא רק שנשלח דחיפה לבניית שריר דרך האימונים אלא גם נגביר Depositphotos_18519407_mאת הזנת הקליטה אל שלדת השריר באמצעות אפקטים על הרגישות האינסולינית של יכולת ההזנה של שרירי השלד.

כל מה שקורה תחת נסיבות אלו יהיה בדיוק מה שהייתם צופים לו: נדמה שהגוף לוקח קלוריות מתוך תאי השומן ומשתמש בהם לבנות שריר. הדבר קורה ביעילות לאור השילוב של שני הגורמים שציינו למעלה. אבל השילוב של השניים הוא נחוץ. מתאמן מתחיל רזה לא לא יראה את הנ"ל בכלל כאשר אין לו את השומן להפסידאנרגיית שומן להסית לשריר. וככל שאותם המתאמנים נהיים יותר מתקדמים, הקצב של צבירת השריר מאט במידה רבה מטה. שוב, השילוב של עודף השומן והמתאמן המתחיל אשר בא יחדיו, יהיה הגורם המכריע לכך, אלא אם קיימים באמת קסמים בעולם.

על פי כל זאת, אפילו באותו המצב הנ"ל אתם לא הולכים לראות את הגוף מחליף ק"ג אחד של שומן בק"ג אחד של שריר לאורך זמן. התהליכים יותר מדי שונים ומורכבים. מה שייתכן שתראו זו תקופה ראשונית בה שריר "יחליף" שומן עקב אפקט הסטת השומן אבל באותו הזמן יאט את עצמו, כך שצבירת מסת שריר או הפחתת שומן יהפכו לדומיננטיים.

עכשיו, לאחר שראינו מה קורה במצב בספציפי של מתחיל עם עודף שומן, בואו נראה מה קורה כשאחד מהדברים האלו (או שניהם) קורה: האיש נהפך לרזה יותר ואו משיג רמת אימון גבוהה יותר

הסתגלות ידועה לאיבוד שומן היא שיפור ברגישות לאינסולין במיוחד בתאי שומן. זהו חלק מהסיבה מדוע איבוד שומן נעשה יותר קשה ככל שאנשים נהיים רזים יותר כמו גם מדוע הסיכון להוספת משקלשומן גבוהה יותר בסוף דיאטה (אתם יותר רגישים לאינסולין). הדבר אומר שלא רק שלתאי השומן יש פחות שומן מאוחסן לוותר עליו אלא שנהיה גם יותר קשה להוציא אותו משם (ישנן שיטות לטפל בכך, אחת מהן הן "פרוטוקולי השומן העיקש")

יתרה מזאת, ככל שאנשים נעשים מאומנים יותר, צבירת מסת שריר נעשית קשה יותר תחת כל מצב. הדחיפה באימונים גבוהה יותר וההשפעה של האימונים מופחתת.

לכן המצב שהתאים למתחיל עם עודף שומן הפך את עצמו אצל מישהו שהוא רזה יותר ואו מאומן יותר. תאי השומן כבר לא עמידים לאינסולין ו"דוחפים קלוריות שומן" הלאה מהם; במידה מסוימת למעשה הם מוכנים לאסוף יותר קלוריות מהרגיל בכל רגע. ומאחר שלאימונים יש השפעה פחותה על גידלת שריר, הסיכויים לקבלת אפקט ההסטה הקלורית (מתאי שומן לשריר) נעשה נמוך יותר ויותר עד להגעה לאפס. שוב, כל זאת קורה בנוסף על כל העניין ההורמונאלי שנידון במאמרים שציינו למעלה (כלומר הורדת שומן והוספת שריר דורשים מצבים הורמונים שונים).

בנוסף, אלו הסיבות למה הרבה גישות שתומכות ב"הוספת שריר תוך איבוד שומן" לא אפקטיביות כל כך.
לאמיתו של דבר, הייתי נוטה לטעון שרוב האנשים שמנסים להשיג את התוצאות הנ"ל, פשוט דורכים במקום, כשהם לא עושים כל התקדמות לעבר אף מטרה, בגלל שבאופן קבוע הם יוצרים מצב בו גם האימונים וגם הדיאטה לא אופטימליים הן לאיבוד שומן והן לצבירת מסת שריר. הקלוריות גבוהות מדי לאיבוד שומן ונמוכות מדי לתמוך בהוספת מסת שריר ומחוץ לאותה סיטואציה של מתאמן עם עודף שומן, הפיזיולוגיה פשוט לא הולכת לתמוך במה שהם רוצים שיקרה.

ישנן גם גישות של צום לסירוגין אשר עושה זאת יותר בחריפות, אפשר לקרוא זאת בהרחבה במאמר "הכל מסביב ל IF, CR, ADF (צום ממושך, תדירות ארוחות ומאפיינים)".
ישנן עוד גישות אי שם באינטרנט, אך כל הגישות הללו הן בעלות רוטציה של שלבי דיאט ( קלוריות מופחתות, מצב קטבולי נטו) ושלבי העלאה (קלוריות מוגברות, מצב אנאבולי נטו).

ישנה רק בעיה אחת. אף אחת מהגישות האלו לא מייצרת הוספת מסת שריר בשווה להפחתת שומן, כמו שהן מצטיינות בייצור העלאה קטנה של מסת שריר אל מול הפחתה הרבה יותר גדולה של שומן (משמע מישהו כנראה יאבד הרבה שומן תוך הוספת חצי או קילו של שריר או מה שהוספתם). אבל למתאמנים לא-מתחיליםלא חוזרים מהפסקה הדבר פחות או יותר יהיה הטוב ביותר אליו הם יגיעו. ערכים פוטנציאליים של הוספת שריר לעולם לא הולכים להגיע לערכים הפוטנציאליים של איבוד שומן ברגע שבנאדם עבר את שלב המתאמן המתחיל. אפילו בשלב של המתחיל, באופן כללי הרבה יותר קל לאבד שומן יותר מהר מאשר אתה יכול להוסיף שריר.

לכן הרעיון של החלפת כל קילו של שומן שנאבד בדיוק בקילו אחד של שריר יהיה בעיקרו בלתי אפשרי למתאמן הבינונימתקדם. פשוט אין מספיק שומןתאי השומן לא רוצים "לוותר על הקלוריות שלהם" והיכולת להמריץ צבירת שריר מהירה כבר לא נמצאת שם יותר.

שאלת המשך יכולה להיות לגבי מתאמנים יותר שמנים אך יחד עם זאת יותר מתקדמים.
ללא ספק, באותו מצב רגישות לאינסוליןוכו' של תאי השומן יכולה להתקרב למה שקורה עם מתחילים עם עודף שומן אבל עדיין יש את העניין של קצב הוספת השריר שיורד באופן דראסטי. הדבר כנראה יהיה אפשרי בתחילת הדיאטה אשר יצור מצב של זליגת קלוריות מתאי שומן לשריר אבל כנראה שלעולם לא יגיע ליחס של 1:1 בין הוספת שריר לאיבוד שומן; הקצב הפוטנציאלי של איבוד השומן (1-0.5 קילושבוע) לעומת הערכים של הוספת שריר (0.25 קילושבוע, אם יש לך מזל – לנשים חצי מכך) פשוט לא קיים.

כהערה אחרונה, תמיד יהיה שמישהו יכתוב בהערות שהוא הצליח להשיג את התוצאות הנ"ל באיזושהי צורה או דרך.
ובזמן שיש תמיד יוצא מן הכלל לכל כלליות והכללה, הדבר אינו נוטה לשלול את הכלל.
ואם לדבר באופן כללי, כל מה שנכתב במאמר זה משקף את העולם האמיתי.

קרדיט: .Lyle Mcdonald


 
תגובות פייסבוק
11 תגובות על “הורדה בשומן תוך כדי העלאה במסת השריר”
  1. אני שוקל כרגע 65 אני מתאמן חודש וחצי אני מתכוון להתאמן עוד חודשיים בערך(עד שאני אגיע ל70) ואז אני מתכוון לעשות חיטוב ולרדת ל60 בגלל שיש לי אחוז שומן יחסית גבוה 18 בערך,
    זה נשמע בסדר?

  2. מה רציתם להוכיח? ש 2.5 ק"ג (שומן) מתוך 11.5, הוא יותר גדול מאשר 2.5 ק"ג (שריר) מתוך 77.5? בשביל להוכיח זאת מספיק להיות תלמיד בבית ספר יסודי שיודע אחוזים. אין צורך בידע בפיתוח גוף, ובכתיבת מאמר עמוס בטבלאות. השאלה היותר חשובה, שעליה לא עניתם, היא עד כמה, אם בכלל, ניתן לעלות במסת שריר, במאזן קלורי שלילי.

    1. בשביל לדעת אם ניתן להעלות במסת השריר במאזן קלורי שלילי, לא צריך להיות גאון גדול -כל תמיד בבית ספר יסודי יכול לענות על כך….

  3. לא יודעת מה אני עושה לא בסדר!
    אני בת 36, גובה 165, משקל 65.
    כבר כמעט שנה שאני רצה 6 ק"מ 3 פעמים בשבוע,
    אימוני כוח בחדר כושר פעמיים בשבוע.
    ואני לא מצליחה לרזות!
    הייתה תקופה של כמה חודשים שהקפדתי על 1200 קלוריות וירדתי 2-3 ק"ג בלבד,
    וכמובן העלתי אותם חזרה כשהפסקתי לשמור, ובכל מקרה אני אוכלת בריא (בלי קמח, סוכר, ושטויות).
    מה עלי לעשות כדי לרזות 5 ק"ג?
    בבקשה עיזרו לי!

    1. את צריכה לבחון את תפריט התזונה יחד עם האימונים שלך עם איש מקצוע. את מוזמנת להעזר בשירות ייעוץ אישי שלנו ע״י לחיצה על הכפתור הכתום בראש העמוד למידע נוסף.

  4. לא רע לדעת שכאישה בת 28 תוך שבועיים כמתאמנת מתחילה הורדתי2.5 קילו שומן וקילו וחצי הוספתי למסת השריר

  5. אני עושה ככה וכל מה שאמרת להם זה באמת נכון ההתחלה שלי הייתה טובה ועכשיו אני כיאלו דורך במקום ..
    אז מה אתה אומר בעצם בכתבה שעדיף לעשות כמה חודשים שריפת שומן ואז לעבוד רק על שריר או שיש לך דרך טובה ..
    אשמח שתענה לי .. ודרך אגב מאמר מצויין!

    1. כדאי לפרק את תקופת האימונים שלך לתקופות, לדוגמה 4-6 חודשים של עלייה במסת השריר ו 2-3 חודשים של הורדה בשומן וכן הלאה. לא כדאי לעשות שבועיים/שבועיים או חודש-חודש, זה לא יעיל. נדרשים תקופות ארוכות כדי לראות שינויים משמעותיים ולהרגיל את הגוף לאותה המטרה, גם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה פסיכולוגית.

  6. מאמר טוב.
    במערכת של תזונה- הוצאה קלורית , יחסי שומן ומסת שריר וכו'
    אין ולא יהיה קשר לינארי . יותר מזה – כל אדם הוא מכונה עצמאית
    שלפחות בחלק מהמדדים שלה, חסרת אחידות,
    כל אחד צריך לבחור לעצמו את סידרי העדיפויות למדדים אלו.

כתיבת תגובה