מיתוסים באימון אירובי – חלק א’

3 תגובות
אלון ק. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

“טווח שריפת השומנים” עומד למבחן:

.

מקור המיתוס
אם נשים בצד את נושא התזונה, השימוש שגופנו עושה בשומן כמקור לאנרגיה במהלך האימון תלוי בעצימות האימון. ככל שהעצימות נמוכה יותר, יגדל חלקו של שומן הגוף כמקור דלק לשרירים. בכיוון השני, ככל שהעצימות גבוהה יותר, כך יגדל חלקם של הגליקוגן ו/או הפוספגן. פה המקור של חוסר ההבנה. למרות שאני משתמש יותר בשומן בעת כתיבת המשפט הזה, אם אקום עכשיו וארוץ מאוץ (ספרינט), תהיה לכך השפעה גדולה יותר על

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/cardioin.jpg

מצבורי השומן למרות שייעשה בו פחות שימוש כדי לספק אנרגיה לעצימות המוגברת. חבל, נעשתה חקירה מספקת של סף העצימות שבו מתבצעת שריפה מקסימלית של שומן. במה שנראה כניסוי המתוכנן בצורה בטובה ביותר מסוגו, גילו שני חוקרים,כי שריפת שומנים מקסימלית מתרחשת כאשר האימון מתבצע ב- 63% מ- VO2 max (צריכת החמצן המרבית) ומנקודה זו ואילך חלה ירידה הדרגתית, כאשר התקבל מינימום ב- 82% מ- VO2max, קרוב לסף חומצת החלב של 87% [1].

.

חוסר ההבנה מונצח בקהילת הכושר
בקרב המתאמנים והמאמנים רווחת התפיסה המוטעית ששריפת שומנים נקייה מתבצעת כאשר עובדים בעצימות נמוכה עד בינונית, מבלי להתחשב במשך האימון ובמדדי המתאמן בסוף האימון. בנוסף ישנו בילבול בין כמות השומן נטו שנשרף לבין החלק היחסי של השומן שנשרף, כאשר מתעלמים מהמתרחש לאחר האימון. אין הבדלה בין שריפת שומנים בזמן האימון, במהלך ההתאוששות, שריפת שומנים כוללת לאחר 24 שעות מתום האימון והכי חשוב, לאחר פרק זמן גדול יותר של מספר שבועות. בשל כך, העליונות של אימון לב-ריאה בעצימות נמוכה ממשיכה להיות מודגשת על פני אימונים קשים יותר, שנמשכים מחצית מהזמן. למרבה המזל, קיים מספיק מידע ממחקרים כדי שנוכל להשיג הבנה ברורה של מה שמתרחש באמת. בואו נתחיל.

.

.

ניתוח המחקר

שיטות מחקר מגוונות + תוצאות מגוונות = מתאמנים מבולבלים

מגוון שיטות מחקר + מגוון תוצאות = מגוון דעות בקרב המתאמנים

בכל המחקרים שמערבים פיזיולוגיה מעשית, התוצאות המגוונות נובעות משוני רב בתכנון המחקרים מבחינת פרופילי הנבדקים, הבדלים בתזונה (דיאטה), איזון אנרגטי והעצימות שבאמת יושמה באימון. אף על פי כן, ניתן לחלק את המחקר על שריפת השומנים כתוצאה מאימון לשלושה חלקים: השפעה חדה (במהלך האימון ומיד אחריו), השפעה ב- 24 השעות שלאחריו והשפעה מתמשכת (תוצאות במהלך מספר שבועות).

.

השפעות חריפות יוצרות רעיונות למחקרים נוספים
בנוסף למדידת שריפת שומנים במהלך האימון, רוב בדיקות ההשפעה הישירה בוחנות את שריפת השומנים 3 ו- 6 שעות לאחר האימון [2]. שריפת השומנים במהלך האימון נוטה להיות גבוהה יותר באימונים בעצימות נמוכה, אבל שריפת השומנים לאחר אימונים בעצימות גבוהה תהיה גבוהה יותר . לדוגמה, מחקר אחד השווה שריפת שומנים בשני מקרים: במקרה הראשון, נבדקה שריפת השומנים 3 שעות לאחר אימון בעצימות 75% מ- VO2 max ובמקרה השני, שבו נשרפה כמות קלוריות זהה, אך האימון בוצע ב- 50% מ- VO2 max [3]. נמצא כי שריפת השומנים היתה גבוהה יותר במהלך האימון השני, אך משמעותית גבוהה יותר בקבוצה הראשונה 3 שעות לאחר האימון. מחקר שני השווה את התוצאות התרמוגניות והליפוליטיות של שני אימונים שבוצעו על ידי סטודנטים בקולג’. אימון אחד היה בעצימות נמוכה והשני בעצימות גבוהה. בשני המקרים, המתאמנים צרכו חלב+גלוקוז לפני האימון [4]. כצפוי, הצריכה של החלב והגלוקוז לפני האימון הגדילה את צריכת החמצן לאחר האימון באופן משמעותי בהשוואה למתאמנים בקבוצת הבקרה, שלא צרכו את המשקה. האימון בעצימות הגבוהה תרם לשריפת שומנים מוגברת במהלך ההתאוששות, בהשוואה לאימון בעצימות הנמוכה. הממצאים מצביעים על הפוטנציאל של אימונים עצימים, בשילוב ארוחה לפני האימון, בייעול שריפת שומן הגוף ביחד עם שיפור קצב ההתאוששות.

.

אפקט 24 השעות הופך לממשי
אפשר לקרוא לכך “חוק מרפי”, אבל ההבטחה לשריפת שומנים מוגברת במהלך ומיד לאחר אימון אירובי בעצימות נמוכה נעלמת כאשר התוצאות נבדקות לאורך 24 שעות. קבוצת המחקר של Melanson [5] היתה הראשונה לשבור את תוצאות המחקרים הרבים שהשוו השפעות של אימונים רק לאחר פרק זמן של שעות ספורות. המחקר כלל מספר שווה של גברים ונשים בריאים ורזים, בגילאים 20-45 שחולקו למספר קבוצות. החוקר השווה הוצאה קלורית זהה במאמץ של 40% מ- VO2 max מול מאמץ של 70% מ- VO2 max. התוצאות הראו שאין הבדל בכמות השומנים שנשרפו בין הקבוצות השונות לאחר 24 שעות.

שני חוקרים נוספים [6] ערכו מחקר דומה על גברים שמנים. במחקר, הקבוצות חולקו לקבוצות שבצעו פרוטוקול אינטרוולים בעצימות גבוהה ולקבוצות שבצעו אימון בעצימות נמוכה ללא הפסקות. שוב, לא נמצא הבדל בין כמות השומנים שנשרפה בין הקבוצות השונות לאחר 24 שעות. בנוסף, הקבוצות שבצעו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שמרו על ערכי RQ (Respiratory Quotient, מספר שמציין את היחס בין כמות הפחמן הדו-חמצני שנפלט מהגוף לבין כמות החמצן שנצרך; ערך נמוך יותר מצביע על כך שנשרפו יותר שומנים מאשר פחמימות) נמוכים יותר. הדבר מצביע על כך ששריפת השומנים היתה מוגברת יותר במהלך היום בהשוואה לקבוצות האחרות.

.

השפעות מתמשכות קרובות יותר מתמיד
מחקרים על השפעות מתמשכות/לטווח ארוך יהיו אלו שיביאו כל מיני רמזים או סימנים שניתן לקבל ממחקרים רציניים. לתוצאות של ניסויים שנערכים במשך מספר שבועות יש יתרון ברור בתקפות שלהם על פני תוצאות של ניסויים קצרים יותר. המחקרים מאפשרים לבדוק שינויים בהרכב הגוף, לעומת בדיקה המראה במה הגוף משתמש לאחר האימון (שומן או פחמימה). החוט המקשר בכל הניסויים הללו יהיה, שכאשר מקפידים על הוצאה https://www.kilogram.co.il/pics/IN/cardioin2.jpgקלורית זהה בין שני סוגי האימונים (עצימות גבוהה מול עצימות נמוכה), ניתן להבחין בהפרשים זניחים באיבוד שומן. העובדה הרלוונטית לפיתוח גוף היא שבקבוצות שעשו אימונים עצימים, המתאמנים העלו או שמרו מסת גוף רזה (LBM), בעוד שבקבוצות שעשו אימונים בעצימות נמוכה, נטו לאבד מסת גוף רזה ומכאן שבקבוצת העצימות הגבוהה המתאמנים חוו ירידה נמוכה יותר במשקל הגוף [7-9].

רוב המחקרים מראים עדיפות ל- לאינטרוולים, גם עבור איבוד שומן וגם עבור העלאת/שימור מסת גוף רזה, אפילו במגוון רחב של אוכלוסיות מתאמנים שנבדקו [9-12]. זכור במיוחד הוא המחקר של Tremblay [9], שבדק את ההשפעות של אימוני אינטרוולים במשך 20 שבועות, בהשוואה לאימוני סיבולת (ET) על מתאמנים בוגרים צעירים. כאשר השוו את ההוצאה האנרגטית בין שתי הקבוצות, מתאמני הקבוצה שבצעה אימונים אינטרוולים, איבדו פי 9 יותר שומן מאשר מתאמני הקבוצה השנייה. ביופסיה שנלקחה מהמתאמנים שביצעו אינטרוולים הראתה גידול באנזימים הגליקוליטיים, כמו כן גם גידול בפעילות האנזים 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH), שמהווה סמן לשריפת שומנים. החוקרים הסיקו שההסתגלות המטבולית בשרירים, בתגובה לאימון אינטרוולים, מעדיפה את התהליך של שריפת שומן. התהליכים שגורמים לתוצאות אלה עדיין נבדקים, אבל הם סובבים סביב אפקטים תרמיים וליפוליטיים יתירים, שמתווכים ע”י הסתגלויות אנזימטיות, צורניות ובטא-אנדרגניות (קשורות בקולטני בטא-אדרנלין בשרירים, שאחראים על פירוק שומן בתאים לשימוש כאנרגיה בשרירים. השוואות שנעשו בסביבה דומה, נטו שלא למצוא הבדלים בין שני סוגי האימונים, מלבד סיבולת לב-ריאה טובה יותר בקרב מתאמני האינטרוולים [13].

.

.

סיכום הממצאים המחקריים

● בניסויים חדים, שריפת שומנים במהלך אימון נוטה להיות גדולה יותר במהלך אימון בעצימות נמוכה, אך שריפת השומנים לאחר האימון ו/או הוצאה אנרגטית נוטה להיות גבוהה יותר בעקבות אימון בעצימות גבוהה.

● מתאמנים שאכלו לפני האימון חווים באופן קבוע השפעות תרמיות לאחר האימון בשני סוגי האימון.

● בניסויים שנערכו לאורך 24 שעות, אין הבדל בשריפת השומנים בין שני הסוגים, מה שמצביע על עלייה מושהית בשריפת השומנים עקב אימון עצים, מה שמאזן את התוצאות.

● מחקרים בטווח הארוך מראים שגם אימון עצים לינארי וגם אימון אינטרוולים, עדיפים על אימון בעצימות נמוכה מבחינת שימור (ואף שיפור) סיבולת לב-ריאה ומסת גוף רזה והם, לכל הפחות, יעילים באותה המידה (ואף יותר, על פי מספר מחקרים) בהורדת השומן מהגוף.

.

.

לחצו כאן בכדי לעבור למאמר מיתוסים באימון אירובי – חלק ב’

.

מקורות:

Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.

Thompson DL, et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.

Phelain JF, et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.

Lee YS. Et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.

Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52.

Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6): 759-65.

Grediagin A, et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.

Mougios V, et al. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81.

Okura T, et al. Effects of exercise intensity on physical fitness and risk factors for coronary heart disease. Obes Res. 2003 Sep;11(9):1131-9.

Tremblay, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

Yoshioka M, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9.

Broeder CE, et al. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1992 Apr;55(4):802-10.

Gutin B, et al. Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):818-26.

קרידט: Alan Aragon


תגובות פייסבוק
3 תגובות על “מיתוסים באימון אירובי – חלק א’”
    1. הופנט הוא בעיה של הדפדפן, הפורטל תומך באינטרנט אקספלורר 7 ומעלה, פיירפוקס ולעיתים יש גם בעיות עם דפדפן כרום (של גוגל)

  1. מאמר מאלף.
    המדד שחשוב הוא כמות שומן שנשרפה ביחס לכמות האנרגיה שהושקעה . מנסיוני הדל – בטווח ארוך כמות השומן המוחלטת
    שנשרפת נמצאת ביחס ישר לאנרגיה שהושקעה.
    עמי

כתיבת תגובה