מיתוסים באימון אירובי – חלק ב’

3 תגובות
אלון ק. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

מאמר זה הוא מאמר המשך למאמר: “מיתוסים באימון אירובי – חלק א‘”
.

“תקוות כוזבות
.

העגלה מובלת ע”י סוסים עיוורים
.
מתאמנים רבים מתייגים אימוני משקולות כפעילות לבניית שריר בלבד ואימון לב-ריאה כפעילות עבור שריפת שומנים. הפוך, גוטה, הפוך: אימוני משקולות יכולים להניב תוצאות דומות מאוד לתוצאות של אימון לב-ריאה בעצימות זהה כאשר ההוצאה האנרגטית ושריפת השומנים נמדדות לאורך 24 שעות [1]. היתרון הברור של אימון משקולות הוא הפוטנציאל הגבוה יותר לגידול במסת גוף רזה ולשיפור בכוח. בהקשר של פיתוח גוף, אימון סיבולת צריך להיתפס כאימון משלים שגורם להוצאה נוספת של אנרגיה ומשלים מכיוון את ההסתגלות שנוצרת כתוצאה מאימון משקולות. האם אימון אירובי הוא הכרחי לבריאות הלב וכלי הדם? תלוי בנפח הכללי ובעצימות של אימוני המשקולות ויש מקום להרחיב בנושא במאמר אחר.
.

תיאורית הכאוס מכה שנית

 

על פני השטח, זה נראה הגיוני להפריד פחמימות מאימון אירובי אם ברצוננו למקסם את שריפת השומנים בזמן האימון. הגיוני לכאורה, מפני שהטעות הבסיסית – התמקדות במקור האנרגיה המאוחסן בגוף, קרי השומנים, כדלק לאימון במקום התמקדות בשימוש אופטימלי במקור אנרגיה חוץ-גופי לשם מקסום האפקט הליפוליטי (ליפוליזה: תהליך הפיכת חומצות השומן לאנרגיה) מסביב לשעון.במילים אחרות, עדיך לתזמן את צריכת הפחמימות לזמנים ביום שבהם הגוף נמצא במצב הטוב ביותר, מבחינת הרגישות לאינסולין ויכולת ספיגת הפחמימות ע”י השרירים היא הגבוהה ביותר. משום מה, ההיגיון הזה לא מתקבל בקלות, או מובן. כידוע לנו, הפיזיולוגיה לא תמיד משתפת פעולה עם היגיון או דעה מקובלת, אז הבה ונבחן מקרוב את המדע מאחורי הטענות הללו.
.
.
נותנים למחקרים לדבר
.

צריכת פחמימות במהלך אימון בעצימות נמוכה מפחיתה את שריפת השומנים

 

כבר לפני שלושה עשורים, קבוצת חוקרים מצאה שצריכת פחמימות במהלך אימון בעצימות נמוכה (25-45% VO2max) הפחיתה את שריפת השומנים בהשוואה לאימון לאחר צום [2].לאחרונה, קבוצת אחרת של חוקרים מצאה שהתוצאות זהות באימון בעצימות של50% VO2max[3]. נעשו מאמצים לקבוע מהו המנגנון שעומד מאחורי התופעה הזו. במחקר אחר נמצא כי בעצימות של 50% VO2 max, זמינות הפחמימות יכול לווסת באופן ישיר שריפת שומנים ע”י תיאום רמה גבוהה במיוחד של אינסולין, אשר מונעת מעבר של חומצות שומן ארוכות-שרשרת למיטוכונדריה [4].
.
השפעת הפחמימות על שריפת שומנים במהלך אימון בעצימות נמוכה תלויה ברמת הכושרhttps://www.kilogram.co.il/pics/IN/cardiopartbin.jpg
.
קבוצת חוקרים במחקר אחר, מצאה שצריכת גלוקוז במהלך אימון מקהה ליפוליזה באמצעות הפחתה של מיצוי היכולת הגנטית (GENE EXPRESSION) שמעורבת בתהליך שריפת השומנים בקרב מתאמנים לא מאומנים [5]. קבוצת חוקרים אחרת מצאה תהליך של שריפת שומן קטן יותר אצל גברים

ונשים בכושר בינוני, כאשר אלו צרכו גלוקוז במהלך האימון [6].

בניגוד למחקרים הנ”ל, שבוצעו על מתאמנים מתחילים ומתאמנים בכושר בינוני, מחקרים מצאו, שצריכת פחמימות במהלך אימון בעצימות בינונית (65-75% VO2max) לא הביאה להפחתה בשריפת השומנים בקרב מתאמנים מתקדמים במהלך 120 הדקות הראשונות של האימון [7,8]. מעניין לגלות שטווח העצימות שבו שריפת השומנים היא הגבוהה ביותר לא הושפע ע”י צריכת פחמימות ונשאר קבוע במשך השעתיים הראשונות של האימון.

קבוצת מחקר אחרת בחנה את ההשפעה של צריכת פחמימות בעל ערך גליקמי גבוה על מתאמנים (גברים) בכושר בינוני במהלך אימון בעצימות נמוכה (25% VO2max) או בינונית-גבוהה (68% VO2 max) [9] ונמצאו תוצאות זהות לאלו שהתקבלו בניסוי של הקודם [7,8]. הנבדקים השלימו מחזור פעילות של שעתיים, כאשר במהלכו הם צרכו פחמימות לאחר 30, 60 ו- 90 דקות מתחילתו. בקבוצה שבצעה אימון בעצימות נמוכה, שריפת השומנים לא היתה נמוכה יותר מזו שנצפתה בקבוצת הבקרה שבה לא נצרכו פחמימות ב- 80-90 הדקות הראשונות של האימון. בקבוצת ה- 68% לא נצפו הבדלים כלל בשריפת השומנים, גם בקבוצה שצרכה פחמימות וגם בקבוצת הבקרה.

מחקר נוסף שמחזק את הראיות בעד צריכת פחמימות במהלך ביצוע אימון לב-ריאה ע”י גברים מאומנים בדק את השפעת צריכת פחמימות לפני ובמהלך האימון. מחקר זה הוא אחד מהמחקרים שתוכננו בצורה הטובה ביותר בנושא זה [10]. הנבדקים התאמנו במשך שעתיים בעצימות של

63% VO2max אשר ידועה כנקודה שבה שריפת השומנים מקסימלית. התוצאות? צריכת הפחמימות לפני ובמהלך האימון שפרה את הביצועים, ללא הבדל בשריפת השומנים הכוללת בין הנבדקים שצרכו פחמימות לבין אלו שלא. למרות שרמות האינסולין היו גבוהות יותר כתוצאה מצריכת הפחמימות, לא היה הבדל בזמינות השומנים או בשימוש בהם.
.

סיכום

 

צריכת פחמימות במהלך אימון בעצימות נמוכה (25-50% VO2max) מפחיתה את שריפת השומנים בהשוואה לאימון שבו לא נצרכו פחמימות.
צריכת פחמימות במהלך אימון בעצימות בינונית (63-68% VO2max) יכולה להפחית שריפת שומנים במתאמנים לא מאומנים, אך לא מפחיתה במתאמנים מאומנים, לפחות במשך 80-120 הדקות הראשונות של האימון.
צריכת פחמימות במהלך אימון מונעת שימוש בגליקוגן המאוחסן בכבד. עובדה זו היא בין הגורמים הקריטיים ביותר למניעת קטבוליזם (פירוק) במאזן קלורי שלילי ומצבים אחרים של לחץ מטבולי. האפקט ההפטי (hepatic: שקשור לכבד), לא נוכח במהלך אימון ללא אוכל.
ברמת העצימות שבה שריפת השומנים מקסימלית (בערך 63% VO2max), פחמימות מגבירות ביצועים, ללא הפחתה בשריפת שומנים במתאמנים מאומנים.
.
.

לחצו כאן בכדי לעבור למאמר מיתוסים באימון אירובי – חלק ג’

.

מקורות:

  1. Melanson EL, et al. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.
  2. Ahlborg, G., and P. Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 1976;41:683-688.
  3. De Glisezinski I, et al. Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men. J Appl Physiol. 1998 May;84(5):1627-32.
  4. Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
  5. Civitarese AE, et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9.
  6. Wallis GA, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr;290(4):E708-15.
  7. Coyle, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 1986;6:165-172.
  8. Coyle, et al.. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 59: 429-433, 1983.
  9. Horowitz JF, et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35.
  10. Febbraio MA, et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and exercise performance. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2220-6.

קרדיט: Alan Aragon


תגובות פייסבוק
3 תגובות על “מיתוסים באימון אירובי – חלק ב’”
  1. עצימות של רבע זאת אומרת שאם אני יכול לדוגמא לעשות אימון גופני של שעתיים עד שאני גמור אז עצימות של 25%-50% זה אימון של חצי שעה עד שעה?

  2. מה לעזאזל הם באו להגיד פה?
    מה זה עצימות נמוכה (25-50% VO2max) ובינונית וכל מה שרשום פה?
    תרגמו תסיכום לשפה של בני אדם

    1. בפעם האחרונה שבדקנו, זו הייתה שפה של בני אדם. VO2max רשום במאמר הקודם, זו היא צריכת החמצן המרבית. אם רשום 25-50% מדובר בעצימות שהיא כרבע עד חצי מהמקסימום של אותו הבן אדם.

כתיבת תגובה