טכניקה גרועה – מארק ריפאטו

2 תגובות

לפני מספר לילות נהגתי הביתה, מקשיב לרדיו, והבחור שהנחה את התכנית ברדיו “מחוף אל חוף” דיבר עם בחור נוסף על נאציזם, חייזרים, ההתנקשות בקנדי, נסיעה בזמן, ג’ורג’ בוש, ואיך הכל מתקשר לתפיסה של “ממשלת עולם אחת”. כמובן זה גרם לי לחשוב על אימונים, העלה בדעתי שטכניקה טובה בתרגילי מוט לא צריכה להיות נתונה לוויכוח. לאנשים אין זכות לדעה בנושא יותר ממה שיש להם זכות לדעה בקשר לערכו של X ב- 3X-10=60. דפוס טוב (או טכניקה, או קינמטיקה, או איך שלא תקראו ל- ‘לעשות את זה טוב’) צריך להיות תלוי בניתוח קר רוח והגיוני של מערכת גוף-מוט בתנועה הנחוצה לתרגיל, וזה הכל בערך. התרגיל נבחר כדי לעבוד על תבנית תנועה מסוימת נורמלית לשלד האדם, למוט יש דרך מסוימת האפקטיבית ביותר אשר עליו לעבור לצורך ביצוע התרגיל, השלד חייב לנוע באופן המוגדר ע״פ אורך חלקיו ומפרקיו כדי לאפשר למוט את הדרך הזו, ועל השרירים להזיז את השלד בדיוק בדרך הזו. כל דבר הסוטה מכך, תהיה טכניקה גרועה.

למה טכניקה גרועה היא בעיה? שתי סיבות עולות לי לראש מיד. ראשית, לדחוף את המפרקים למיקום שהם אינם אמורים להיות בו מציג בעיית בטיחות פוטנציאלית חמורה, אך לא חמורה כמו שגרמו לך להאמין. שנית, כאשר מאפשרים למפרקים לקבל נטל שהם לא מעוצבים להיות בו משמע שעבודה האמורה להתבצע ע״י השרירים שאנטומית צריכים להזיז את העצמות הרלוונטיות מועברת לביצוע שרירים אחרים, שהפעולה התקינה והאפקטיבית שלהם הופרעה ע״י חוסר תשומת הלב שלנו לפרטים. בסופו של דבר זה מגיע לזה: טכניקה גרועה- לאנשים שיודעים יותר טוב- זה הרצון להמשיך לעשות את התנועה לא נכון רק בגלל שככה אתה כבר עושה. והדרך הנכונה טובה יותר כי בסופו של דבר אתה יכול להרים יותר משקל נכון, בנוסף לעובדה שהסיכויים שלך להיפצע נמוכים יותר.

אם היה לי שקל לכל דדליפט מפחיד שראיתי בתחרויות פאוורליפטינג בתיכונים, למעשה לא היה לי יותר מ-20₪ בגלל שהפסקתי ללכת לדברים הארורים האלה אחרי שהייתי בשלושה או ארבעה. אני לא נהנה לראות את האגו של המאמנים מקבל עדיפות מעל שלמות עמוד השדרה של האתלטים. ילדים קטנים ורזים מנסים לפתוח ב-180 ק״ג, כאשר הגב שלהם לא מסוגל להישאר ישר עם 100. בנות יפות בנות 15 דחוסות בחליפת סקוואט, גב תחתון עגול https://www.kilogram.co.il/pics/IN/Badtechnique1.jpgלחלוטין בניסיון הפתיחה שלהן. ילדים גדולים, עם פוטנציאל להיות חזקים, עושים את ההרמות עם טכניקה שעוברת כחוקית בתחרויות מסוג זה, עם משקלים שהם לא יכולים להרים כראוי- כלומר בדרך שתספק את חוקי הביומכניקה השולטים בבטיחות וביעילות. הייתי עד לסקוואטים ודדליפט עם קימור בגב, והמאמנים מתייחסים לזה כאילו זה ממש בסדר. זה בהחלט מדהים שלא יותר ילדים נפצעים מפעילויות מסוג זה, וזה בעצמו מספר לנו משהו על הטבע של גוף בריא ועל פוטנציאל הפציעות מאימוני מוט.

כן, זה קשה יותר לפצוע אדם עם מוט ממה שגרמו לך להאמין. אם לאמאר גנט יכול לעשות דדליפט של למעלה מ-320 ק״ג עם עקמת חמורה וילדה בת 15 יכולה לעשות סקוואט של 140 ק״ג באופן שיגרום למאמן כוח אמתי להסתובב בבושה, טכניקה גרועה לא יכולה להיות עד כדי כך מסוכנת, לפחות לא במובן של פוטנציאל לפציעות קטסטרופליות.וייטליפטינג , פאוורליפטינג, ואימוני כוח הן למעשה פעילויות הרבה יותר בטוחות מאשר כדורגל לדוגמה, למרות העובדה שרוב האנשים עושים דברים לא נכונים רוב הזמן. הרוב הגדול של הפציעות החמורות והמיתות הקשורות לאימוני משקולות הן התוצאה של לחיצת חזה ללא משגיח, בדרך כלל בבית. הסיכויים לעזוב את חדר הכושר באמבולנס הם קטנים (למרות שפעם אחת מזמן, בחור חדש הזמין אמבולנס כשהרגל שלו התחילה להתכווץ אחרי אימון סקוואט- אני לא הייתי במכון באותו הזמן). במהלך שלושים השנים שאני בעסקי חדרי הכושר, למעט מספר בהונות שבורות, לא היו שום פציעות חמורות בחדר הכושר שלי שדרשו תשומת לב רפואית.

עכשיו, יש המון אנשים שהלכו לרופא ללא צורך- אני אחד מהם, לפני הרבה זמן- לפציעה שרופאים לא טובים במיוחד בלהבין או לטפל בה. זה אולי נראה נחוץ בזמנו, בגלל שחונכנו לחשוב שרואים רופא כשאתה בכאבים. אבל אחרי הפעם השלישית ששומעים, ״מתחת שריר. קח את המשכך כאבים הזה, את משחרר השרירים הזה, ואת הכדורים האנטי-דלקתיים האלו, ותפסיק להרים כל כך הרבה משקל,״ אתה מפסיק ללכת לרופא, אלא אם דם ניתז מהמקום.

ככלל, כאבים כרוניים כתוצאה מחדר הכושר הם לרוב צביטות בגב, מסוג הדברים שכירופרקטים יכולים לפעמים לעזור. פציעות אלו לרוב בעמוד השדרה מטבען, הן משפיעות על מפרק הצלע, אחת מהרצועות הסמוכה לחוליה, העצב הסמוך למבנה עמוד השדרה או שילוב של השלושה. לפעמים דיסק בין-חוליתי מעורב, אבל לרוב לא. כאשר כירופרקט עובד, ע״פ ניסיוני זה בדרך כלל בשתיים שלוש פגישות, שלושים לא ממש יעילות למעט לחשבון הבנק של המטפל. משככי כאבים ומשחררי שרירים לא עוזרים להחלמה מהירה, אבל הם עשויים להקל עליך לישון ולהתאמן מסביב ועם הפציעה, מה שיגרום להחלמה מהירה (אבל לרוב לא מומלץ ע״י אלו הכותבים את המרשמים). תרופות אנטי- דלקתיות הן שימושיות והן לא דורשות מרשם; אני קונה את שלי בסופר.

צביטות בגב לרוב קורות בשני מקרים: 1) תחת משקל קל כאשר לא משגיחים על הטכניקה עקב הזנחה או חוסר ניסיון או, 2) תחת משקל כבד, כאשר הטכניקה הטובה נהרסת עקב המשקל. אלו כמעט לעולם לא קריעת שריר, כיון שקרע בשריר בדרך כלל קורה בבטן השריר בשרירים המאיצים או הבולמים תנועה סביב מפרק הזז במהירות זוויתית גבוהה, כמו הארבע- ראשי, ההמסטרינג, או סובבי הכתף. מסאז׳ עשוי לעזור להרגיע את השרירים, אבל מסאז׳ בפני עצמו לא יכול להשפיע על גורם הכאב. פציעות מסוג זה מחלימות בדרך כלל תוך שבועיים בין אם תעשה משהו לטפל בהן או לא, אלא אם פציעת דיסק קרתה. מרימי משקולות תחרותיים מתרגלים לזה ולומדים להתאמן סביב הפציעות, לעתים קרובות ע״י ביצוע אותו התרגיל שגרם לפציעה, עם טכניקה מושלמת, מעט מאוד משקל, ומספר חזרות מאוד גבוה.

זה לא בלתי אפשרי למתוח שרירים אחרים וקרעים בהמסטרינג הארבע-ראשי ושרירי הבטן קורים גם עם טכניקה טובה. קרעים קורים כאשר כוח ההתנגדות עולה על הכוח של השריר כל כך מהר שלא ניתן לפצות על כך בעזרת שרירים אחרים. שרירי הרגלים נקרעים בזמן ריצה או כשמתאמנים עם משקל על כוח מתפרץ; שרירי החזה נקרעים כאשר עובדים על לחיצת חזה מתפרצת או עם משקל מקסימלי שכאשר מתחיל הקרע אי אפשר להוריד מספיק מהר. לפעמים קרעים הם תוצאה של חוסר איזון בכוח בין אגוניסט/אנטגוניסט, או מעיפות, או כאשר השריר נמתח באופן לא מבוקר מחוץ לטווח התנועה שלו. לפעמים זה טכניקה גרועה.

פציעה עקב שימוש יתר, עוד אפשרות נפוצה, לרוב מערב מפרקים או רקמות שריר המאוד סמוכים למפרק. טכניקה גרועה לרוב מכריעה את הכף על פציעות מסוג זה, בכך שהיא גורמת למפרקים לזוז בכיונים שהגידים והרצועות לא שמחים איתם. כאבי כתף כרוניים רבים מתחילים מוקדם בחיים כלחיצת חזה לא נכונה ומתבגרים להיות ניתוחים בסובבי הכתף. המנגנון של המצב הרקוב הזה יתגלה.

המציאות של המצב היא שכאשר מרים משקולות מגיע לנקודה בה המשקל אותו הוא מרים הופך חשוב יותר מהתחזקות- כאשר אתה מרים משקולות כספורט, לא לצורך התחזקות לספורט אחר או כושר גופני בכללי- אתה תרים מספיק משקל כדי להיפצע. כל ספורט תחרותי הוא מסוכן; הרמת משקולות כספורט לכשעצמו הוא תחרותי; הדברים פשוט הנם ככה. הרמת משקולות למטרות כוח וכושר זה דבר שונה, והרבה הרבה יותר בטוח.

טכניקה גרועה יש להוקיע לא רק בגלל פוטנציאל הפציעות אלא גם בגלל שיתכן וזה ימנע ממך מלהתחזק. כיון שטכניקה גרועה מתרחשת כאשר התנועה מתבצעת באופן לא יעיל, המוט נע ע״י עצמות הזזות במרחב בדרך אשר לא מעצימה את יעילות מערכת שריר-שלד. וזה קורה כאשר העבודה נמנעת מלהתבצע ע״י השרירים האמורים לבצע אותה, לטובת שרירים שלא אמורים. זה קורה כאשר מתאמנים מתחילים לומדים דברים לא נכון, משהו שיתכן כי לא לגמרי באשמתם. זה קורה גם כשמרימים מנוסים מרשים לטכניקה שלהם להתדרדר, אם לא במודע בעקבות חוסר אכפתיות ודאגה לטכניקה טובה, או אם בכוונה, ע״י רמאות בביצוע התנועה כך שמתאפשר להם להרים יותר משקל שטכניקה טובה לא מאפשרת.

כל דברי הביומכניקה האלו הם דיי יבשים, וזה למה אנשים מעניינים והגיוניים לא כותבים או קוראים על זה, או מתקשרים לדבר על זה ברדיו. אז אני אנסה לעשות את זה הכי ״מעניין״ שאני יכול.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/Badtechnique2.jpg

לדוגמה, כאשר אתה מאפשר לתחת לעלות לפני החזה בדדליפט, כאשר זווית הגב משתנה לפני שהמוט עוזב את הרצפה, הזוית בברכיים נפתחה. אתה יודע את זה כי בגלל שהזוית בגב לא יכולה להשתנות אלא אם הזוית בברכיים או באגן השתנתה, ובמקרה הזה זה בעיקר הזוית בברכיים. המשמעות של זה היא שהשרירים המבצעים פשיטה בברך, הארבע ראשי, אכן ביצעו פשיטה בברך, אבל לא הרימו את המוט כשהם עשו את זה. הם הניעו את מפרק הברך, הרחיקו את השוק מהמוט, אך לא הפיקו עבודה כנגד המשקל. עכשיו כאשר המוט יורם, כל העבודה בדדליפט תבוצע ללא תרומה משמעותית מהארבע ראשי. זה אומר שמרחיקי הירך- התחת וההמסטרינג- יעשו את כל העבודה לבדם. העבודה שבאופן נורמלי פושטי הירך יעשו כאשר המוט יעזוב את הרצפה יהיה בעיקר איזומטרי; הם שומרים על זווית הגב ע״י עיגון האגן, כך שהארבע ראשי יכול לבצע פשיטה בברך כדי לדחוף את המוט מהרצפה. זה לא שהגלוטס וההמסטרינג לא עובדים בתחתית המשיכה- הם בהחלט כן- אבל העבודה שלהם בתנוחה הזו מאפשרת לארבע ראשי לעשות את עבודתו. אז אם אתה נכשל בשמירה על החזה בחוץ כאשר המוט עוזב את הרצפה, אתה מאפשר לארבע ראשי להשתפן, משנה את תפקיד ההמסטרינג מאנטגוניסט לאגוניסט מהרצפה. זה צריך להיות ברור אפילו לאיש מערות הסתום ביותר.

זו טכניקה גרועה ודוגמה מושלמת לאפקט שלה. טכניקה גרועה משנה את טבע התנועה מיעיל לאינו יעיל; היא משנה את הדרך בה העצמות מניעות את המשקל, ובכך משנה את התרומה של השרירים אשר אמורים להזיז את העצמות. במקום שכל השרירים במערכת יעשו אנטומית את התרומה היעילה ביותר לתנועה העמוסה, כאשר הטכניקה גרועה יש שרירים העושים יותר ממה שהם צריכים לעשות ויש שעושים פחות. אתה יודע את זה כי ל- Stiff-legged-deadlift (דדליפט המבוצע ברגליים ישרות- SLDL), גרסה הנעשית בכוונה של דוגמה ספציפית זו לטכניקה גרועה, יש 1RM נמוך יותר מאשר לדדליפט למרות שהמוט עושה את אותו המרחק. SLDL הוא תרגיל עזר שימושי כאשר עושים אותו כנספח לאימוני דדליפט, אבל כאשר מגיע הזמן להרים הכי הרבה משקל זה יהיה לא פרודוקטיבי בעליל להתבלבל בין שתי התנועות. חוץ מיעילות ירודה, זווית הגב ב- SLDL מפעיל מומנט סיבובי מקסימלי על הגב התחתון, ע”י הגדלת אורך זרוע המנוף בין המשקל לבין ציר הסיבוב (הפשיטה מפרק הירך) וע”י יישום התנועה בזווית ישרה לזרוע המומנט. זה מגביר דרמטית את הלחץ על השרירים והרצועות האחראים על שמירת עמוד השדרה מתוח- לא דבר רע אם אתה עושה את זה בכוונה תחילה (SLDL), אבל לא מועיל אם אתה מנסה לקבוע שיא אישי חדש (אין שיא אישי חדש), כפי שאפילו נוסע בזמן לא מנוסה יגיד לך.

למה שמרים משקולות ימצא את זה יעיל בכוונה תחילה להימנע משימוש בקבוצת שרירים גדולה שללא ספק תורמת רבות להרמה? אחרי הכל אם ההמסטרינג והגלוטס חזקים מספיק כדי לעשות את כל העבודה של הרמת המוט מהרצפה ללא עזרתו של הארבע ראשי, הם ללא ספק חזקים מספיק לצורך העבודה האיזומטרית התקנית שלהם לעגן את זוית הגב בכדי שהארבע ראשי יעבוד. טוב, זה חלקית בכוונה תחילה, כיון שאם כן, זה SLDL. וזה אף פעם לא יתרון להרים משקל לא ביעילות. בדרך כלל זה פשוט נלמד לא נכון בעקבות חוסר משוב בזמנים קריטיים בתהליך הלמידה. או לפעמים זו תנועה שהתעוותה, טכניקה גרועה שנרכשה בהדרגתיות ושמעולם לא נתפסה כשגויה עד שמישהו אחר עושה לך את הטובה ומציין את זה (ובו נקווה שאתה מכיר לו תודה על זה כאשר זה יקרה). לפעמים זה כתוצאה מתבנית תנועה אשר שונתה במהלך אימונים עם פציעה, והתוצאה כוח לא מאוזן שיתכן והטיפול בה נשכח לאחר שסוף סוף הפציעה החלימה. אך הכישלון הוא לא לתקן את הבעיה כאשר אתה כבר מכיר בה או מעצלנות או מחוסר מוכנות לחזור מעט אחורה במשקלי העבודה עד שטכניקה טובה תחזק את השרירים שעד אתה לא ביצעו את התרומה התקינה שלהם. הדבר זוהה כבעיה ע״י תצפיתנים של ה-CIA בשנות השבעים.

קרדיט: מארק ריפאטו במאמר bad form


תגובות פייסבוק
2 תגובות על “טכניקה גרועה – מארק ריפאטו”
כתיבת תגובה