מיתוסים באימון אירובי – חלק ג’

6 תגובות
אלון ק. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

מאמר זה הוא מאמר המשך למאמר: “מיתוסים באימון אירובי – חלק א‘”
מאמר זה הוא מאמר המשך למאמר: “מיתוסים באימון אירובי – חלק ב‘”

לא נושא של “או… או…”

העובדות הנוכחיות הוצגו בחלקים 1 ו- 2 והבסיסים למסקנות צריכים להיות מובנים מאליהם. אני רוצה להבהיר ש- HIIT ואימון לב-ריאה לינארי בעצימות גבוהה הם לא האפשרויות הכי טובות, או היחידות. למתאמנים רבים יש סיבות אורתופדיות, לבביות ואפילו פסיכולוגיות להימנע מאימונים כאלה. יתרה מזאת, אני מאמין בלב שלם שגם לאימון לב-ריאה בעצימות נמוכה וגם לאימון לב-ריאה בעצימות גבוהה יש את היתרונות הייחודיים שלהם. באופן אופטימלי, עדיף לבצע את שני הסוגים, מאחר שלכל אחד מהם השפעות ייחודיות. לומר שאחד עדיף על השני לשיפור הרכב הגוף יהיה שגוי, כמו לומר ש- 5 חזרות בסט עדיפות על 15. להיפך: יש יתרון מבוסס לשינוי תקופתי (periodizing ) של משתני האימון.

יותר מדי מאותו הדבר?

כבר שמעתי על כך שרצוי שלא לבצע אימון לב-ריאה בעצימות גבוהה במקביל לאימון משקולות עצים בשל העומס המוגזם שנוצר על מערכת העצבים  המרכזית. אכן, תירוץ מושלם. התגובה העיקרית שלי היא שאין הוכחה מוצקה לגבי הסכנה. לא ראיתי שום ראייה לכך בתצפיותיי כמקצוען בתחום, בעבודתי עם מפתחי גוף וכל שאר הסוגים של ספורטאים מתחרים כמו מתעמלים, אצנים, מתאגרפים וכד’ (אתם יודעים, ספורטאים שמבנה גופם לא קשור לעבודה עם משקלים ואימון לב ריאה בעצימות גבוהה). נכון שישנם אנשים, אשר מחשיבים יתר על המידה צריכת פחמימות נמוכה, כסיבה לגיטימית לשמור על עצימות נמוכה, אולם אם תוכנית התזונה שלכם לא תומכת במידה מספקת באימונים פוריים, כנראה שתכננתם אותה במהופך, כך שאתם נאלצים להסתפק בהסתגלות בינונית בלבד.

האפשרויות

ניתן לחלק את האפשרויות בצורה הבאה: אם אתה לחוץ בזמן ומסוגל לעשות אימון אינטרוולים (HIIT) ללא DOMS (ע”י ביצוע HIIT בתכיפות נמוכה), ואתה יכול לעמוד בכך מבחינת המפרקים והלב שלך, ואhttps://www.kilogram.co.il/pics/IN/cardiopart3in.jpgתה שונא לבזבז זמן על אימון לב-ריאה מלכתחילה, בצע HIIT. מצד שני, אם יש לך את הזמן לעשות המון אימוני לב-ריאה בקצב קבוע (LISS: low-intensity steady state), ואתה מבצע אימוני כוח בנפח ובעוצמה גדולים במיוחד עד כדי כך שהם מעלים את הסיכוי לפגיעה בהתאוששות באם תבצע במקביל אליהם HIIT, בצע LISS. אם אתה נמצא איפשהו באמצע הטווח בין שתי האפשרויות הנ”ל ואין לך העדפה מסוימת או גבול סיבולת, בצע את שני סוגי האימונים באופן מחזורי ואפילו משולב. בנוסף, לא נגזים אם נאמר שאלא אם כן תיצור הסתגלות הדרגתית מאוד של שרירי השלד למאמץ של מיאוצים, נניח, תוכל לפגוע בעצמך קשות וכך למנוע מעצמך אימונים למשך מספר שבועות.

אימון בצום = אינו אידאלי

אימון לב-ריאה בצום אינו אידאלי, בשל סיבות שחורגות מעבר למוניטין המוטל בספק במחקרים שנעשו על כך. לאימון שמבוצע לאחר ארוחה (לא מיד אחריה) קיימת סינרגיה מטבולית חיובית שלא ניתן להימנע ממנה, בלי קשר לספורט. האפקט של הארוחה גדל עם עליית עצימות האימון, אפילו במתאמנים מתחילים: אומנם רמת שריפת השומנים אצלם יורדת בעקבות אותה ארוחה, אך נוצר פיצוי בעקבות ההתאוששות ע”י מספר רב של מנגנונים, רובם לא זוהה עדיין.

ספורטאים ידועים בנטייתם להקרבה עצמית, אך חלקם מסתמך על שמועות, בעוד שאחרים מסתמכים רק על המדע. האם ידעתם שבשנות ה- 60, מאמנים רבים הורו למתאמניהם לא לשתות מים לפני, ובמהלך, אימון? טוב שחוקרים פקפקו בכך ומספיק מידע נאסף כדי לאמת טענות של הספקנים. לעתים, קבעון לא יעיל אכן נעלם. אולם, המיתוסים שנידונו כאן אכן עדינים יותר מדוגמת המים שניתנה לפני כן. אפילו בתוכניות אימון לא אידאליות, ספורטאים בכל העולם מתקדמים באיטיות, אם כי לא בקצב האופטימלי ולא בהכרח לרמות האופטימליות.

אז…

מבחינתי, זו השורה התחתונה: בצעו את סוג האימון שאתם מעדיפים באופן אישי וכמו כן, כבדו את המגבלות הפיזיות שלכם. HIIT מהיר יותר, אך חובק סיכונים. LISS בטוח יותר, אך דורש זמן כפול כדי להגיע לאותם התוצאות. שוב, בצעו מה שאתם מעדיפים ומסוגלים לעמוד בו, אך אל תעשו את הטעות ותניחו ש- LISS שורף יותר שומן. זו תהיה חוסר הבנה של פיזיולוגית החומר.

אסיים בכך שאאתגר אתכם לבחון בהקפדה את העובדות לפני שתיצמדו בעיוורון למיתוסים.

קרדיט: Alan Aragon.

עוד על אימון אירובי.


תגובות פייסבוק
6 תגובות על “מיתוסים באימון אירובי – חלק ג’”
  1. יש לי שאלה בנוגע לכתבה
    ברצוני להוריד כ 10 % שומן (כ 30 % כרגע )
    אני אוכלת ביום פחות מ 100 גרם פחמימות . 50 – 70 בערך ו 1.5 גרם חלבון למשקל גוף
    בסביבות 1000 ק”ל ביום .
    אני מעדיפה אימוני hiit מאשר אימוני רצף , והתכנית שלי כוללת גם אימוני כוח בטווחים של היפרטרופיה
    כרגע fbw * 3 ( בקרוב אני אעבור ל ab )
    כל אימון אורך שעה וחצי .
    אני מתאמנת בין 4 – 6 ימים בשבוע .

    רציתי לדעת כיצד ניתן לשלב בין hiit לאימוני כוח באותו האימון כדי להגיע לשריפת שומן מירבית ובלי לפרק מסת שריר ?
    במידה והדבר אפשרי אשמח לדעת מה קודם למה והאם צריך לאכול בין האימונים ?

    תודה מראש 🙂

    1. לא ניתן לענות כל כך על השאלה על רגל אחת. קודם כל, לאכול 1000 קלוריות תקופה ממושכת בלי “העמסות פחמימות” (ראי בפורטל שלנו במדריך לחיטוב) זו דרך טובה להתקע במשקל ולא להתקדם יותר כי חילוף החומרים והמאזן ההורמונלי משתנה לרעה בצריכה קלורית שכזו. דבר שני, כמות הפחמימות לא תקבע כמה והאם תרדי במשקל, אלא הסך הקלורי. אי לכך, לאכול כל כך מעט פחמימות יכול לעזור לחלק מהאנשים להרגיש פחות רעבים, אבל החלק השני של האנשים מתחיל להרגיש עצבני, לא מרוכז ועוד תופעות לא נעימות כאלו ואחרות. ניתן לרדת לאחוז שומן יחסית נמוך גם עם צריכה יחסית מאוזנת של פחמימות ואין צורך ללכת על קיצוניות.
      אימונים אינטרוולים ניתן לשלב בתוכנית, בסוף האימון, לערך 20 דקות מקס’ כל פעם. עדיף לא לעשות יותר מ-3 אימונים אינטרוולים בשבוע נתון וכדאי שההפרש בינהם יהיה לפחות 48 שעות. אין צורך ממשי לאכול בין האימונים.

  2. שאלה בקשר לHIIT ,טווח ומשך זמן.
    ראשית קבלו מחמאות על רמת המאמרים כאן באתר.
    אני רוצה לדעת, מהוא הטווח הטוב ביותר באינטרוולי, לשם קבלת תוצאות אופטימליות מאימון זה.
    אתן את הנתונים שלי, הדופק המירבי שלי הוא 180 ….אני בכושר טוב, יכולה להחזיק אירובי בדופק 70-80% לאורך זמן.
    מהוא הטווח שאינטרוולי היעיל עבורי, וכמובן מהוא פרק הזמן שבו עלי לשהות בכל פקטור?
    לא ראיתי התייחסות למהוא הטווח באימון מסוג זה, או כמה זמן יעיל כל פרק זמן, אולי יש ותוכלו להפנות אותי למאמר המתאי
    תודה מראש
    בר

    1. אימונים אינטרוולים עצימים מתחילים מ 85% מהדופק המריבי ומעלה. עניין העצימות והנפח תלוי בכושר הגופני ורמת המתאמן. תתחיל מ-30 שניות ספרינט או כל פעילות מאומצת אחרת (85-90% דופק ומעלה) למשך 30 שניות ו 90-120 שניות הליכה (5 קמ”ש לדוגמה). לאחר מכן תקצר את המנוחות עד שתגיע למצב שאתה עושה 30 שניות ספרינט, 30 שניות הליכה. זמן האימונים האינטרוולים גם כן תלוי ברמת המתאמן. תתחיל מ 8-10 דקות ותתקדם עד 20 דקות לערך לאימון.

כתיבת תגובה