ההשפעה של התדירות, העצימות, הנפח וסוג האימון על שטח החתך של השריר

6 תגובות

 

קבוצת המחקר של ורנבום די חדשה בתחום, וכבר תפסה לעצמה שם של חבורה שבודקת את מה שמקובל מחדש, מנקודת מבט אחרת [5]. עד שהם נכנסו לתחום, החוקרים שהרבה מכוני מחקר החשיבו כמובילים בתחום, קריימר ופלק, ניסו בכוח לדחוף את הרעיון שהפך למקובל אצל קבוצות רבות בתחום ומכוני הלימוד בארץ לימדו אותו במשך שנים: שהדבר העיקרי שעושה אנשים גדולים זאת כמות הסטים.

בשנות ה-70, מפתחי גוף היו מתאמנים עם הרבה סטים ופאוורליפטרים עם פחות ומפתחי גוף היו גדולים יותר. קריימר, גילה שהפרשת ההורמונים האנבולים, בעיקר הורמון הגדילה, הייתה חזקה יותר ככל שעשית יותר סטים ושעשר חזרות לכשל זה בדיוק הטווח האידאלי להפרשה הגדולה ביותר של הורמון הגדילה. המסקנה הישירה שלו ושל פלאק הייתה, שכל אחד מאיתנו צריך להתאמן בצורה דומה למפתח גוף מקצועי בשביל לפתח מסת שריר בצורה אידאלית.ההמלצות של קריימר ופלאק בחלק מספריהם, הגיעו לעשרים עד חמישים סטים באימון.צריך לשים לב, שהמחקרים היחידים שקריימר הסתמך עליהם בזמנו, בדקו את ההבדל בין סט אחד לשלושה. במחקרים חדשים יותר קריימר בדק את ההבדל בין סט אחד ליותר משלושה, כשבעצם, גם בהם היו כמה בעיות מתודולוגיות לא קטנות.

במבט היום, הגישה שלהם מתעלמת מהעובדה שגם רמות הקורטיזול שהוא הורמון קטבולי עולות באימונים כל כך נפחיים, מה שרלוונטי בעיקר לטבעיים שלא לוקחים חומרים. בנוסף, גם קצב העלייה בכמות ההורמונים יורד כשכמות הסטים באימון עוברת רף מסוים ולבסוף, באימונים ארוכים קיימת סכנה לאימון יתר של המערכת האנדוקרינית. צריך לשים לב גם, שקריימר לא עשה מעולם מחקר שבדק ישירות אם ההמלצות שלו לעשיית כל כך הרבה סטים עדיפות על תוכנית מאוזנת ואינטנסיבית יותר.

לסיכום, ההמלצות המקובלות שמקורן בקריימר ופלאק, לא בהכרח מבוססות מספיק ובאמת דרושים חוקרים נוספים עם גישות שונות בתחום.

כעת, נתרכז בקבוצה החדשה: בניגוד לקריימר שכבר שלושים שנה מנסה לדחוף קדימה את תפיסת העולם שהוא מוביל בתחום, לקבוצה של ורנבורם אין עדיין תפיסת עולם שהיא מנסה לקדם, הטיעונים שהגיעו לפני הנייר האחרון שלהם, היו שונים לגמרי והסתמכו על היפוטזה שנראתה להם הגיונית, לא אגע בהם במאמר זה, אבל כן אסקור את המסקנות של הנייר בן השנה שלהם שסיכם את כל הספרות המדעית הקיימת בנושא, מנקודת מבט מאוזנת יותר:

שיטות המדידה
בניגוד לקריימר, הקבוצה של ורנבורם היא פרקטית מאוד, לסיכום המחקר הזה, נבחרו רק מחקרים שבדקו ישירות את שטח החתך של השריר, דרך MRI או שיטה אחרת שמודדת אותו ישירות. לא ריכוזי הורמונים, לא היקפים שיכולים להסתיר שומן ונוזלים, אלה מדידה ישירה.

המסקנות
תדירות

לפי ורנבורם, המחקר העכשווי מראה שיש עדיפות לעבודה על שריר פעמיים בשבוע, על פני עבודה של פעם אחת בשבוע. למרות זאת, לא נמצא הבדל בין פעמיים לשלוש בשבוע. ראוי לציין שבמקרים בודדים, אפשר למצוא כמה דפוסים מעניינים לטובת השלוש.

עוד כמה מקרים בודדים ומעניינים מאוד, הראו שיפורים רציניים במיוחד על תדירות גבוהה משלוש פעמים בשבוע. יותר מכך, המחקר עם העלייה המתועדת הכי גדולה בנפח סיבי השריר בספרות, היה מבוסס על 12 (!) אימונים קלים בשבוע ומדובר בהפרש גדול בעלייה בשטח החתך של השריר, יחסית לאימונים סטנדרטיים, יותר מפי שניים מהתקדמות שנחשבת טובה אצל מתאמן ממוצע, לפי הנתונים שלהם.
המתאמנים היו שחקני כדורגל שהתחילו להתאמן באימונים קלים מאוד של 20% מה-1RM, פעמיים ביום במשך 12 יום, לא כולל יום ראשון אחד, כשהם עשו 15 חזרות והפסקות של 30 שניות בין הסטים [1].

לפי תחושת הבטן של החוקרים מדובר כנראה בשיטה שטובה להתחלה, ושמפסיקה לעבוד בשלב מאוחר יותר. ניתן לשים לב במחקר הזה שהעליה במסה, היתה פחותה ב-75% בשבוע השני.

עצימות
המחקר מראה שאפשר להשיג היפרטרופיה במגוון רחב של עצימויות, בכל זאת, לפי מסקנת החוקרים דווקא עצימות של 70-85% מה-1RM הוכחה כהכי יעילה (RM10-5), בעיקר בעבודה קונצנטרית, כשעומסים של פחות מ-60% (12RM) הראו ממש צניחה מבחינת היעילות.

הערה שלי: ההיגיון מאחורי הטענה שמשקלים גבוהים מ-5RM יעודדו פחות היפרטרופיה קשור למאמר הקודם שלי על פיתוח כוח. במשקל גבוה מ-5RM מגויסים אותו מספר סיבים כמו ב-5RM, אבל לפחות זמן ולכן, למרות שהמשקל גבוה יותר נגרם להם פחות נזק/גירוי בסופו של דבר.

נפח האימון
ההתאמות הכי טובות היו כאן, אבל ההערה העיקרית שלהם בחלק זה, היא שאין מספיק מחקרים רלוונטיים שעסקו בעניין עם מדידה ישירה של שטח החתך של השריר ומעט מחקרים רלוונטיים אם בכלל על מתקדמים. המסקנות שלהם, הן שהתוצאות הכי טובות נגרמות מ 30-60 חזרות לאימון בערך, כשבמשקלים גבוהים באמת זה יורד אפילו ל 12-14 חזרות נטו באימון.
מבחינת כמות הסטים, הקשר לא חזק במיוחד, אבל חלוקה ל-5 סטים בעבודה קונצנטרית היא כפי הנראה היעילה ביותר.

ראוי לציין שהחוקרים מצאו לנכון לקחת את אינטגרל הזמן-עומס, כמדד יותר מדויק ויעיל מכמות חזרות וסטים במשקל נתון. כלומר, להבנתי, השטח מתחת לגרף של העומס לאורך הזמן. המסקנה בשבילנו היא שאם תעבדו לאט,  תקבלו יותר תוצאות מאשר כשתעבדו מהר, אבל גם כאן יש גבול וצריך לשים לב לא להגזים.

המדד הזה, יעיל בשם עצמו רק כשמדברים על עבודה קונצנטרית.

שילוב של פעילות אירובית (ריצה,שחייה,אופניים וכדומה….)
הרמת משקולות מעודדת התקשות עורקים, שידועה כמעלה את הסיכוי להתקפי לב, לשבץ ולבעיות רבות אחרות, עשיית אירובי במקביל, יכולה להקטין מאוד אפקט זה.

ב1999 הוצע, שעדיף יהיה להוסיף את הארובי אחרי אימון הכוח, כי בשטח, כולם הרי יודעים שכשעושים אירובי אחרי, אימון הכוח לא נפגע בגלל שלא מותשים.
למרות זאת, זו לא חייבת להיות הגישה האידאלית בכל מצב, דוקטורנט בשם דיאקין הראה בתזה שלו שהתבטאות הגנים שגורמים להיפרטרופיה נפגעת כאשר האירובי נעשה אחרי המשקולות [2].
מבחינה ישירה, אין על הנושא יותר ממחקר אחד שבדק את שטח החתך של השריר בצורה ישירה, אבל המסקנה שם, היא שדווקא ביצוע האירובי לפני, הביא לתוצאות טובות יותר מאי ביצוע אירובי בכלל ומביצוע אירובי אחרי. צריך לשים לב שבמחקר זה המתאמנים עבדו בHIIT, ולא באירובי רגיל ושהם היו מתאמנים מתחילים [3].

אימון מתחילים
בניגוד למה שהיה מקובל עד לסיכום, על כך שמתחילים לא יכולים לגדול בצורה משמעותית עד לשלב מתקדם יותר והשינוי בכוח שלהם מגיע רק מהסתגלות עצבית, העדויות מצביעות על כך שמתחילים יכולים לעלות במסת שריר מתחילת הדרך, כל עוד התוכנית שלהם לא קשה מידי.
סוג האימון
כפי הנראה, בממוצע, עבודה אקסצנטרית פחות יעילה מקונצנטרית, אלה אם מדובר בנפח עבודה נמוך מאוד.כפי הנראה, אחת מהסיבות לכך, היא שפחות סיבים מגויסים בעבודה אקסצנטרית מאשר בעבודה קונצנטרית, אפילו כשמדובר בעבודה בעומס מקסימלי, שגם נוטה להיות קצרה יותר ולכן אפקטיבית פחות [4].

קצב העבודה
כשמדובר בעבודה קונצנטרית ואקסצנטרית משולבת, כמו שכולנו עושים במכון, החוקרים ממליצים לעשות סטים של 1-2 שניות לעלייה ו 1-2 שניות לירידה, ולא! לרדת לאט ולעלות מהר כמו שמקובל.

זמני מנוחה
מעט מאוד מחקרים דיווחו על זמני המנוחה שלהם והתוצאות מהמבט הראשון נראות סותרות. למרות זאת, בבדיקה יסודית יותר ניתן לראות שבמאמצים קשים עם משקלים גבוהים, מנוחות ארוכות ואפילו ארוכות מאוד, יעילות יותר, כשבמשקלים קלים יחסית הפסקות קצרות מביאות תוצאות טובות יותר.

הערות נוספות שלי– המאמר של ורנבורם, נותן קווים מנחים לבניית תקופות מסוימות בתוכנית מסה, הוא לא עוסק הרבה בפריודיזציה לאורך פרק זמן ארוך ולכן לא צריך לקחת את הדברים כתורה מסיני. למרות זאת, העצות הכלליות יעילות מאוד ואפשר להיעזר בהן. הקבוצה של ורנבורם הוציאה דף חדש לאחרונה שמדבר על האפקט של חניקת כלי דם בעידוד היפרטרופיה חזקה. במידה ויתפנה לי זמן, אסכם גם אותו.

 

מקורות:

  1. Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, et al. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily Kaatsu resistance training [online]. Int J Kaatsu Training Res 2005;
  2. Deakin GB. Concurrent training in endurance athletes: the acute effects on muscle recovery capacity, physiological, hormonal and gene expression responses post-exercise (dissertation) [online]. Lismore, Australia: Southern Cross University, 2004.
  3. Sale DG, MacDougall JD, Jacobs I, et al. Interaction between concurrent strength and endurance training. J Appl Physiol 1990; 68: 260-70
  4. Jones DA, Rutherford OM. Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J Physiol 1987; 391: 1-11
  5. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

תגובות פייסבוק
6 תגובות על “ההשפעה של התדירות, העצימות, הנפח וסוג האימון על שטח החתך של השריר”
      1. אוקיי טוב הבנתי אולי טעיתי רק אם אפשר הסבר אז עושים כל שריר פעמיים בשבוע ורק מ 4 אימונים ומעלה יש אפשרות לפעם 1 אבל גם לא חייב כן?

        אבל על 3 abc
        ו2 ab

        אין על מה לדבר כי ראיתי גם כאלה באתרים בודיבילדינג וכאלה

  1. מי קבע שפעמיים בשבוע יותר טוב מפעם בשבוע יש מחקרים לפה ויש לפה אין על זה תשובה חד משמעית

    ולבסוף הכל תלוי בעצימות אין קשר לכמה פעמים

כתיבת תגובה