אזהרה

הסיכום הבא מובא כסקירה של מאמר מדעי ומובא לצורך ידע כללי בלבד. אין לראות בו כהמלצה לעבודה עם חסימה של כלי הדם. עבודה עם חסימה של כלי דם על דעת עצמכם, ללא ביקורת של אדם מוסמך בתחום, עלולה להיות מסוכנת ולגרום לנזק בריאותי ועדיף להמנע ממנה. כל התוכן המוצג באתר הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכנית אימונים/תזונה המוצגים באתר, הנהלת האתר אינה לוקחת אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק אינפורמציה בלבד **

רקע

צורת האימון שמשלבת חסימת כלי דם נחקרת כבר במשך תקופה ארוכה על ידי כמה קבוצות מחקר מהמזרח ומתחילה להיות מקובלת גם אצל חוקרים מסוימים במערב, ככלי אפשרי לשיקום ולפיתוח מסת שריר. ביפן כבר במשך 40 שנה קיימת שיטת אימון נפוצה בשם Kaatsu Training שמבוססת על העיקרון הזה, והשתמשו בה לפיתוח מסת שריר, לטיפול בבעיות אורתופדיות ולפיתוח כוח. יש אפילו ז’ורנל מדעי שחוקר אותה, כשהעיקרון המנחה הוא עבודה עם משקלים נמוכים של 20-40% מה-1RM ביחד עם חסימה מסוימת של זרימת הדם לשריר במטרה לקבל תוצאות שוות ערך למה שמקבלים עם משקלים גבוהים יותר ועבודה קשה יותר.

למרות השכיחות של העניין ביפן, הוא לא כל כך מוכר במערב והחשיפה של הנושא בקרב הציבור הרחב עדיין לא גדולה. בתחילת השנה הז’ורנל הסקנדינבי של Medicine & Science in Sports הוציא סקירה על הנושא, החוקר המוביל מבין אלה שכתבו את הנייר הוא Matias Wernborm שהוציא בשנה שעברה סקירה של כל הספרות המדעית בנושא היפרטרופיה בו עסק המאמר הקודם שלי. רובו המוחלט של המאמר הזה יתבסס ויסכם את הנייר הזה ואת מסקנותיו.

מדוע זה עובד?

כמו במקרים רבים, כנראה שאין סיבה בודדת אחת לכך שהשיטה עובדת. באופן כללי המנגנון הפיזיולוגי מאוד מסובך (כרגיל) וכולו אינו ידוע עדיין. אסביר בצורה כללית מאוד על שלושה מהגורמים המובילים לכך ששיטת האימון הזאת יעילה. שלושתם מוזכרים בנייר המדובר:

1. . גיוס יחידות מוטוריות
   השריר בנוי מכמה סוגי סיבים, ונוהגים לחלקם בצורה גסה לשני סוגים עיקריים: סיבים אדומים או סוג 1, וסיבים לבנים, או סוג 2. ישנן עוד כמה תת קטגוריות, אך הן לא רלוונטיות לנושא. סיבים אדומים מבוססים בעיקר על כיווץ חלש יחסית שמקורו במטבוליזם של שומן. כיווץ זה דורש חומצות שומן וחמצן ,שצריכים להגיע לשריר מאזורים מרוחקים בגוף. על כן, סיבים מסוג 1 תלויים בדרך כלל יותר בזרימת הדם לסיב וממנו.

   מהצד השני עומדים הסיבים הלבנים, שמבוססים בעיקר על מקורות האנרגיה שנמצאים בתוך התא עצמו, כמו מאגרי הגליקוגן (פחמימה) ומאגרי הקריאטין פוספט. סיבים אלה יכולים להחזיק מעמד לפרק זמן קצר יחסית, אבל יכולים להפעיל כוח גדול יותר בפרק הזמן הזה, גם כשזרימת הדם אליהם לא גבוהה במיוחד. במשקלים נמוכים, הגוף מגייס כמות מעטה של סיבים, כשרובם אדומים וככל שהמשקל עולה נוספים להם סיבים נוספים, בין היתר לבנים. ככל שהמשקל גבוה יותר מספר הסיבים הלבנים שיגויס יהיה גבוה יותר.

   רוב הפוטנציאל לעלייה במסת השריר ובכוח, נמצא בסיבים הלבנים ולא באדומים ולכן, בשביל לפתח את מסת השריר לרמה גבוהה צריך להרים משקלים גבוהים יחסית, שיגרו סיבים אלה, ולא לעבוד עם משקל נמוך למספר חזרות גבוהה יחסית (אם כי זה כנראה תלוי בנפח העבודה ובחזרות גבוהות יותר נצטרך להגיע יותר לכשל ואז אולי זה יעבוד היטב). בזמן חסימת דם עורקית ,מחקרים מראים שכמות היחידות המוטוריות שמגויסות יכולה להיות גבוהה מאוד, גם עם משקלים נמוכים. ההסבר המשוער לכך הוא שדם לא זורם אל השריר והגוף צריך לחפות על הסיבים האדומים מבוססי החמצן, על ידי גיוס של סיבים לבנים שמקורות האנרגיה שלהם הם פנימיים. מעצם כך ,אימון עם חסימת דם עורקית מגרה יותר סיבים אדומים ויותר סיבים לבנים, ולכן גורם להיפרטרופיה שרירית גבוהה יותר.

2. ירידה בנפח הנוזלים הבין תאיים בשריר
   בדם, יש בצורה טבעית הורמונים אנאבוליים. הורמונים אלה יכולים להקשר לקולטנים שנמצאים על המעטפת של סיבי השריר, וליצור גירוי שיגרום לסיב השריר להתחיל בפעולות שיגדילו בסופו של דבר את נפחו. כשהריכוז שלהם עולה, הסיכוי שהם יפגשו בקולטן עולה. מקרה נפוץ שבו מצב זה מתרחש, הוא בתגובה לאימון כוח, כשהגוף מפריש יותר הורמונים ולכן הריכוז שלהם בדם עולה.
   ריכוז – להזכירכם, הוא היחס בין כמות ההורמונים לנפח הנוזל. אם הכמות תעלה, ריכוז ההורמונים יגדל, אבל גם אם נפח הנוזל יקטן, ריכוז ההורמונים יעלה. באימון עם חסימת כלי דם, נפח הנוזל בכלי הדם בשריר יורד ולכן ריכוז ההורמונים עולה ואיתו הסיכוי שהם יפגשו קולטנים בקרום של סיבי השריר.
3. פקטורים מקומיים
   בעקבות נזק שנגרם לסיב השריר, הסיב מייצר חלבונים שמעבירים הלאה מסרים של תיקון ,בנייה ועצירת הבנייה. התהליך הזה יכול לעבור הגברה אם ההורמונים המתאימים נקשרים לקולטנים בתא. הנזק שמפעיל את יצור אותם פקטורים, לא חייב להיגרם רק מאימון, גם חום או מתיחה חזקה יכולים לעורר את ייצור חלק מהחלבונים הללו. אימון עם חסימת כלי דם ,מעורר כמה גורמים שלא מעוררים באותה מידה במהלך אימון כוח רגיל, או שמעוררים רק במשקלים גבוהים. הפקטור המקומי הבולט ביותר שמופרש בעקבות אימונים אלה הוא ה mTor, בנוסף, אימון מסוג זה גורם לירידה בכמות המיוסטטין שהוא חלבון שהתפקיד שלו להפסיק את הבנייה בשריר, בנוסף לעוד פקטורים רבים אחרים שהיריעה קצרה מלהכילם.

האם אימון זה מסוכן?

ראשית, נשאלת השאלה עד כמה צריך לחסום את כלי הדם בשרירים כדי לקבל תוצאות?

כשמדובר בחסימה קיצונית כמו שנעשית בדרך כלל מטעמים רפואיים, הירידה בזרימת הדם יכולה להתקרב ולהגיע ל-100%. במצב כזה יכול להיגרם נזק לרקמות הרכות באיבר, נזק לשריר ובשימוש ארוך מספיק גם נזק עצבי ולבסוף נמק. לפי ורבורם ,אין סיבה רציונליות להשתמש בחסימה ברמה הזאת, החסימה שמדובר עליה ברוב הספרות המדעית מגיעה ל30% מזרימת הדם. שיטת אימוני KAATSU שהוזכרה ממקודם משתמשת ברצועות צמודות בצורה סבירה יחסית, שיוצרות חסימה חלקית בלבד.

עבודה תחת פיקוח
בחיפוש בספרות, החוקרים מצאו 13 מחקרים שנערכו עם חוסם עורקים ובדקו תופעות לוואי, עם סך הכל 116 מתאמנים בפרק זמן שנע בין שבועיים לשמונה שבועות עם 4,376 אימוני כוח בסך הכל. ברובם, חסימת כלי הדם הייתה חלקית ובחלקם מלאה ונמשכה 5-10 דקות. במחקרים הללו, חוץ מכאבים בשרירים לא נצפו תופעות לוואי.

שימוש אישי
סקר שבדק את תופעות הלוואי אצל 12,600 מתאמנים שעבדו באימוני KAATSU ביפן בשימוש רצועות סגורות בצורה קלה, ועסקו בפעילויות שונות שכללו בין השאר: הליכה, אופניים ואימון משקולות, עבר על תופעות הלוואי העיקריות שנגרמו משיטת האימון הזו. תופעות הלוואי הכי בולטות שנצפו היו דימומים תת עוריים קלים (13.1% מהמשתתפים) וחוסר תחושה זמני באיבר (1.3% מהמשתתפים).

תופעות לוואי מזיקות יותר נצפו באחוז קטן מאוד של המשתתפים. לדוגמה: טרומבוזה ורידית (0.055% מהמשתתפים), החמרה של מחלות לב איסכמיות (0.016% מהמשתתפים), אוטם מוחי (0.008% מהמשתתפים), תמס שריר (0.008% מהמשתתפים) ותסחיף ריאתי (0.008% מהמשתתפים). נדרש לשים לב שהקבוצה שפרסמה את הסקירה היא הקבוצה שפרסמה את רוב המחקרים על סוג האימון הזה.

לסיכום, לפי דעתם של ורבורם וקבוצתו, שיטת אימון זו בטוחה יחסית לטווח הקצר, למרות שנדרש לבצע יותר מחקרים לטווח הארוך ומחקרים שיעסקו בדרכים שיאפשרו לצמצם את מספר האנשים שחווה תופעות לוואי לאחוז קטן עוד יותר.

עוד עניין שראוי להזכירו הוא ששיטת אימון זו מאוד קשה באימונים הראשונים ויכולה לגרום לכאבים מאוחרים (DOMS). למרות זאת, אחרי מספר מועט של אימונים, עושה רושם שהשריר מסתגל לצורת העבודה ואז השרירים כבר פחות כואבים. כמו כן, כאשר הנפח (סטיםXחזרות) באימונים הראשונים נמוך עד לרמה של סט אחד או שניים אז כפי הנראה אפשר להימנע מהכאבים לחלוטין.

“עד כמה זה יכול להיות יעיל?”

האם יש אלטרנטיבה בטוחה יותר לחסימה פיזית של כלי הדם?

למרות שהשיטה בטוחה יחסית, היא מאוד לא פרקטית ולא נוחה ויכולה להיות מסוכנת בשימוש לא מבוקר. על כן, שיטה מעשית יותר שלא תדרוש שימוש באמצעים חיצוניים תוכל לעזור מאוד. בזמן כיווץ שרירי ללא חסימה חיצונית הכוחות שנוצרים בתוך הרקמה גורמים לזרימת הדם לשריר לרדת וליצור מצב של חסימה יחסית. רק בזמן ההרפיה בין החזרות הדם זורם לשריר. במידה ושומרים על השריר במצב של כיווץ מתמיד, גם במשקלים נמוכים תתרחש חסימה חלקית של כלי הדם באיבר.

בתרגילי שרשרת סגורים כדוגמת סקוואט השינוי בזוית של הכוח החיצוני שפועל על השריר מכתיבה שלקראת סוף התנועה כשהמפרק כמעט ישר, הכוחות והלחצים שנוצרים בשריר יכולים לרדת מאוד. אם המטרה היא לשמור על הלחץ קבוע בלי הרפיות, עבודה בטווח התנועה החלקי שבו הלחץ מקסימלי בלי להגיע לחלקים בתנועה שבהם הלחץ יורד יכולה ליצור חניקה בצורה שדומה לחניקה שנוצרת עם רצועות.

בתרגילי שרשרת פתוחים לעומת זאת, כדוגמה פשיטת הברך, שבהם הלחץ חזק לכל אורך התנועה, אפשר לעבוד בצורה הזאת בטווח תנועה כמעט מלא, כל עוד לא מרפים את השריר בסוף הכיווץ, כשהמפרק כמעט ישר.

יכול להיות שיש הבדל בין השיטה הזאת לצורת האימון שמשלבת חסימה ישירה בגלל שחומרים מזינים נוטים להיאגר בכלי הדם שנחסמו בידי הרצועה, ואז להשתחרר ולהציף את השריר. ההבדל הזה יכול לגרום להבדל בגירוי להיפרטרופיה והנושא צריך עוד להחקר.

מתי ואיך השיטה עובדת ומתי לא?

במשקל גבוה, מגויסים ממילא הרבה סיבים לבנים שלא משתמשים בחמצן, בנוסף, הלחצים שנוצרים בשריר מונעים מדם לזרום לשריר במשך רוב התנועה. לכן, הגיוני שההשפעה של החסימה על אימון במשקלים גבוהים לא תהיה דומיננטית.

הקבוצה של ורבורם בדקה את ההבדל בין אימון כוח רגיל לאימון עם חוסם עורקים, מבחינת מהירות ההתעייפות של השריר וההבדלים נראו רק בין 20 ל-40 אחוז מה-1RM ולא בעצימות גבוהה יותר. יתרה מכך, באחד מהמחקרים שעברו עליהם בסקירה נבדקה ההשפעה של העבודה בארבע ראשי בפשיטת ברך ללא הרפיה, במשקל שיצר הפעלה של לא יותר מ-10% מהכיווץ הרצוני המקסימלי ואחת מהתוצאות הייתה שזרימת הדם לשריר לא הייתה מספקת ונוצרה סוג של חניקה.

עד כמה היא עוזרת והאם היא עוזרת בשילוב עם אימוני כוח רגילים?

בסקירה הקודמת של ורבורם מ-2007, החוקרים חישבו את קצב העלייה הממוצע שבו שטח החתך של השריר עלה ביום, בכל הספרות שהיתה קשורה לעלייה במסת שריר והתוצאה היתה 0.11%. באחד המחקרים שעסק בתדירות גבוהה מאוד של 12 אימונים בשבוע נצפתה עלייה של 0.56% בממוצע ליום. בארבעה מחקרים שעסקו באימון כוח עם משקל קל ועם חסימת כלי דם ובדקו את העלייה בנפח השריר בצורה ישירה, בתדירות של שניים או שלושה אימונים בשבוע, קצב העלייה אצל המתאמנים נע בין 0.04 ל-0.22 אחוזי עלייה ליממה. מדובר בהחלט בסדר הגודל של אימון כוח רגיל לפי המחקר הקיים. (Takarada et al., 2002, 2004; Kubo et al., 2006; Madarame et al., 2008).

לסיכום

לדעתי, נראה שהשילוב בין שתי צורות האימון, אם בתקופות שונות ואם אחת אחרי השנייה באותו אימון יהיה דרך המלך. אני רוצה להבהיר שאני לא ממליץ ולא מעודד עבודה עם חסימה חיצונית של כלי הדם, בגלל הסיכון הכרוך בכך. האלטרנטיבה שמתוארת במאמר יכולה להיות יעילה באותה מידה ולכן כדאי לשקול אותה למתאמנים בינוניים-מתקדמים (וממש לא למתחילים או כאלו שאין להם לפחות שנה-שנה וחצי ניסיון בחד”כ).