דיאטת כאסח – The Rapid Fat Loss (PSMF)

127 תגובות
ליאור כ. ונתנאל מ. | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה
 

דיאטת כאסח – דיאטת בזק

הקדמה:

דיאטת כאסח, או בשמה השני דיאטת בזק, להתאים לכל סוגי האנשים (גברים ונשים), בין אם הם מתאמנים מנוסים, מתחילים, אתלטים, מתאמנים רק אירובי או לא מתאמנים כלל.
אך חשוב לזכור שהדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית וסביר להניח שלא תרגישו טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. 
דיאטת בזק נשענת על צריכה כמעט אבסולוטית של חלבון, תיסוף של אומגה 3 כמקור שומן יחיד, ופחמימות אשר נצרכות מירקות ומקורות החלבון בלבד (הסבר מפורט מה ולמה אפשר למצוא בספרו של לייל מקדונלד The Rapid Fat Loss)
נדרש לציין דבר חשוב:
אם תבחרו בשיטה הזאת, תצטרכו לעבוד עפ"י הכללים במדויק ולא לחרוג באף נושא.
אם לא תעבדו לפי הספר ומאמר זה, אתם עלולים להיפצע או לא לרדת במשקל.
דיאטת כאסח, אינה קלה כלל, ואתם תצטרכו להיות בתקופה זו חזקים מנטאלית והתוצאות ידברו בעד עצמן.

בשלב הראשון, אם הייתם בכל סוג של דיאטה כלשהי, אתם תצטרכו לעבור למאזן קלורי נייטרלי (מצב בו אתם לא יורדים במשקל ולא עולים במשקל, לחישוב המאזן ניתן להיעזר ב"מדריך לחיטוב") למשך שבועיים לפחות, על מנת לסדר את חילוף החומרים ועוד כל מיני סיבות הורמונליות שלא נדון בהן במאמר זה.

דיאטת בזק מתחלקת ל-3 קטגוריות:

קטגוריה מס' 3 – גברים עם 26% שומן ומעלה נשים עם 35% שומן ומעלה.
קטגוריה מס' 2 – גברים עם 16%-25% שומן נשים עם 25%-34% שומן.
קטגוריה מס' 1 – גברים עם 15% שומן ומטה נשים עם 24% שומן ומטה.

עקרונות הדיאטה:

כמות צריכת חלבון:

קטגוריה 3:
* מתאמני משקולות – 2.2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה (ללא שומן, אם אתם 100 ק"ג עם 10% שומן, אזי יש לכם 90 ק"ג מסה רזה כפול 2.2 גרם חלבון = 198 גרם חלבון).
* מתאמני אירובי בלבד – 2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 1.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 2:
* מתאמני משקולות – 2.75 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד- 2.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 1:
* מתאמני משקולות – 4.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד – 3.3 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

משקל גוף הרזה הוא בעצם המשקל שלכם ללא השומן.דיאטת בזק

לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20 אחוז שומן: משקל גוף הרזה שלו יהיה 80 ק"ג.
מי שלא יודע את אחוז השומן שלו יכול לנסות להיעזר בפורום שלנו.

דוגמאות למזונות שתצרכו בדיאטה הזו וירכיבו את התפריט שלכם:
חזה עוף ללא עור, טונה במים, קוטג' באחוז שומן נמוך, חלבוני ביצה, אבקות חלבון וכעיקרון
כל מזון שמכיל הרבה חלבון, מעט שומן ומעט פחמימות.
מכיוון שהמזונות הללו ברובם בעלי טעם תפל מעט וחסרי גיוון, אפשר להעשיר אותם ע"י הוספת מיץ לימון, רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
בנוסף לכך, אפשר (כדי לעזור בהתמודדות עם התיאבון) לשתות הרבה מים, קפה, משקאות דיאט למינהם ועוד.

הערה לגבי ירקות: כעיקרון מותר לכם לאכול כמה ירקות שאתם רוצים (בעיקר ירקות ירוקים אשר סופחים מים וממלאים את הבטן), אך אין לאכול הרבה עגבניות, פלפלים, אפונים, תירס וגזר. הסיבה לכך הינה, שאותם הירקות מכילים כמות פחמימות גדולה יחסית, אבל בהחלט אפשר לאכול עגבנייה/פלפל או שתיים/שניים ביום.
מי שאינו שם לב: יש להימנע משומן! במשך ההעמסה אפשר לאכול שומן, אך רצוי מאוד שההעמסות יהיו כמה שיותר נקיות עם כמה שפחות ג'אנק.
כמו בכל דיאטה, חייבת להיות הפסקה של שבועיים שבהם נחזור לאכול בצורה רגילה ומאוזנת כדי לשקם את חילוף החומרים, אחרת תהיה בעיה לרדת במשקל.

הפסקות מהדיאטה:

קטגוריה 3:
לאחר 6-12 שבועות יש לעשות הפסקה של שבועיים ולאכול במאזן נייטרלי.

קטגוריה 2:
לאחר 2-6 שבועות יש לאכול במשך שבועיים במאזן נייטרלי.

קטגוריה 1:
לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.

העמסת פחמימות:

קטגוריה 3:
אין העמסת פחמימות כלל!

קטגוריה 2:
פעם אחת בלבד בשבוע יש לבצע העמסה של פחמימות, כאשר ההעמסה תתבצע במשך 5 שעות לכל היותר. (כן גם אם אתם צריכים להכניס 1000 גרם פחמימה ב-5 שעות, העמסה הראשונה תהיה קשה ויום לאחר מכן תרגישו בעייפות ואולי גם תבלו זמן רב בשירותים, תדעו שהדבר נורמאלי לחלוטין. העמסות הבאות יהיו קלות יותר).

אם לא הספקתם להכניס את כל כמות הפחמימות המצוינת בהמשך בפרק הזמן הנתון – לא נורא!

קטגוריה 1:
בין יום ליומיים העמסה של פחמימות, אך רק בסוף הסייקל.

כמות פחמימות בהעמסות:

קטגוריה 3:
אין העמסות!

קטגוריה 2:
במשך 5 שעות יש לאכול כמות של 3-6.5 גרם פחמימה לכל קילו משקל של גוף הרזה, לדוגמה:

בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20% שומן (80 ק"ג משקל גוף רזה) יאכל 240-520 גרם פחמימה.

קטגוריה 1:
בקטגוריה זו, אני ממליץ לסיים את הדיאטה הנוכחית. אם אתם רוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד נמוכים, יש להתחיל דיאטה בסיגנון מעט שונה הנקראת UD2, אשר מיועדת לאחוזי שומן נמוכים יותר (15% שומן ומטה לגברים וכ- 20% שומן ומטה לנשים).

* ההעמסה תימשך בין יומיים לשלושה לפני שעוברים למאזן נייטרלי למשך שבועיים.
* ביום הראשון של ההעמסה נדרש לאכול 12-16 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השני נדרש לאכול מחצית מזה, כלומר 6-8 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השלישי נדרש לאכול מחצית מהכמות שאכלנו ביום השני, כלומר 3-4 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.

ארוחות צ'יט:

קשה נורא לדבוק בדיאטה זו מבלי להפוך לחולה נפש, לכן אפשר לאכול לפעמים ארוחת צ'יט (ארוחה שאינה נכללת בתפריט, לדוגמה כמה משולשי פיצה , עדיף משהו עם חלבון ושומן לכן מקס ברנר תהיה אופציה פחות "איכותית" למצב זה) כזאת שתרגיע אתכם.
ארוחה זו אינה חובה, אך אפשרית במידה ואתם זקוקים לה בצורה כזו שתעזור לכם להמשיך את הדיאטה לעוד מספר שבועות.
ארוחת הצ'יט היא חלק מהתפריט, אל תוותרו עליה! בין היתר היא חשובה גם לאיזון המצב ההורמונלי בגוף.
יש להחליף ארוחה אחת או שתיים בתפריט במקום ארוחת הצ'יט.

סדר הארוחות צ'יט:

קטגוריה 3:
מותר לאכול 2 ארוחות צ'יט בשבוע.

קטגוריה 2:
מותר לאכול ארוחת צ'יט פעם אחת בשבוע.

קטגוריה 1:
אין ארוחות צ'יט בכלל!

הערות לגבי ארוחות הצ'יט

* המונח "ארוחות צ'יט" מטעה: אלה לא ארוחות שאפשר לאכול בהן 20 בקלאוות, לנגב לאפה במיונז עם כוס של וודקה ו- XL בצד!
זאת ארוחה שאמורה להיות שבירה של השגרה ולעזור מהפן הפסיכולוגי, ואתם יכולים לצרוך בה דברים אסורים בתפריט היומיומי, כמו המבורגר וצ'יפס או סטייק טוב, וכן לקנח באיזו פרוסת עוגה נחמדה וכו'.
* כדאי לאכול אותה בסוף היום, אחרי אימון (נותן אחלה מרץ ומוטיבציה), כך שהיא הארוחה האחרונה באותו היום, ואז למחרת אתם קמים בבוקר וחוזרים לתפריט הרגיל וביתר קלות.
* לא להיבהל אם אחרי ארוחת הצ'יט אתם תעלו במשקל בצורה יוצאת דופן, אלו רק נוזלים שחוזרים אחרי אכילה מחודשת של פחמימות, והם ירדו בחזרה בתוך ימים ספורים.

תוספי תזונה מאוד חשובים בדיאטה זו, כי סה"כ צריכת המזון מאוד מוגבלת, ויחד איתה צריכת הוויטמינים והמינרלים.

אולי גם יעניין אתכם – 

תוספים נחוצים לצורך דיאטת בזק / דיאטת כאסח:

אומגה 3 : 6-10 קפסולות ביום עם הארוחות. (קפסולות של 180/120, 300 מ"ג אומגה 3 בקפסולה, סה"כ קפסולה 1 גרם).
חשוב לציין שצריכת האומגה 3 היא חלק מהתפריט, אין לוותר עליה בשום מקרה, היא מתפקדת כמקור השומן היחידי בתפריט ולכן הכרחית ביותר.

מולטי ויטמין : מנה ביום (מנה זה לאו דווקא כדור אחד; בד"כ רשום על האריזה מהי מנה).
ויטמין סי : 500-1000 מ"ג בבוקר. ויטמין C מעורר ולכן כדאי שתקחו זאת בבוקר, מה שיעזור לכם להמשיך את היום.
מגנזיום : כ- 500 מ"ג כל יום.
סידן : 500-1500 ליום.
קפאין : 200 מ"ג, כ- 40-60 דקות לפני אימון.
ל-טירוזין : 1-3 ג' ביחד עם הקפאין לפני האימון.

התוספים הנ"ל הם המומלצים מבחינתי והם אלו שישמרו על הגוף שלכם מפציעות ויעזרו בהתאוששות מהאימונים.

* מולטיויטמין חשוב מאוד, כי יהיו חסרים לכם כל מיני ויטמינים ומינרלים, מה שהתוסף יוכל להשלים לכם. בד"כ במולטי אין מספיק ויטמין C, לכן תצטרכו לקחת גם כדור ויטמין C בבוקר של דיאטת כאסח500-1000 מ"ג.
* מגנזיום עוזר מאוד להתאוששות לפני השינה, ישנם מחקרים המראים זאת.
* קפאין ול-טירוזין גם ישפרו לכם את הביצועים והפוקוס באימונים כשאתם תשושים וממש לא בא לכם להתאמן. אפשר להשתמש בהם כתוספים ממריצים לפני האימון.
אני לא ממליץ לכם לקחת את התוספים הפתטיים אשר מצהירים כי הם עוזרים בהורדת שומן כי כל העיקרון בהם יהיה הקפאין וכל שאר הרכיבים שבפנים, אשר אמורים לעזור. אותם הרכיבים מגיעים במינונים כל כך מזעריים שכמעט ואין להם השפעה ומאוד חבל לכם על הכסף. פשוט קנו קפאין בטבליות: זול, והרבה יותר אפקטיבי.
* סידן הינו תוסף חשוב לתהליכים רבים בגוף האדם. סידן גם הוכח בכמה מחקרים כתוסף היכול לעזור לירידה בשומן, במינונים מספקים. גם אותו חשוב מאוד לצרוך בגלל שסה"כ צריכת הסידן שלכם תהיה נמוכה בתפריט הזה.

 

התוספים היחידים שיכולים לעזור לאיבוד השומן, שאני ממליץ עליהם הם: אפדרין, קלן או יוהימבין (יוהימבין אך ורק לאחוזי שומן נמוכים). הסבר נוסף עליהם אפשר למצוא ב: "המדריך השלם ל: יוהימבין, אפדרין וקלן"

אימונים:
חשוב מאוד: אל תעשו שטויות ותאלתרו דברים, כי אתם תיפצעו/לא תורידו במשקל/ תשרפו שריר יקר.
כעיקרון, מי שכבר יש לו תוכנית אימונים משלו, לא מומלץ לשנות אותה, ומה שכדאי לו לעשות זה להוריד עצימות ונפח, כי הרבה כח לא יהיה לכם באימונים.
באופן כללי, מי שרק סיים תוכנית או מתחיל, כדאי לו לבצע 2-3 אימוני FBW (Full Body Work) בשבוע, כשכנראה תעשו 2, כי לא יהיה לכם כח ואו יכולת להתאושש לאימון 3.
( FBW = אימון של כל שרירי הגוף ביום אחד של אימון, סוג כזה של אימונים עושים 2-3 בשבוע לכל היותר עם מנוחה של לפחות 48 שעות מאימון לאימון)

אופציה נוספת היא לבצע אימוני ריקון גליקוגן (אחרי ההעמסות או ארוחות צ'יט) בסגנון UD2 (סוג נוסף של דיאטת כסאח). העיקרון יהיה לעשות FBW X 2 (כן כן, אתם עושים את האימון כולו ל-15 חזרות, ואז חוזרים עליו שוב פעם.
מומלץ לעשות את האימונים בימים שני וחמישי או ראשון ורביעי או כל סידור של 72 שעות בין האימונים.

אימון המשקולות לדוגמה #1:
חזה: 4 סטים.
גב: 4 סטים.
תאומים: 4 סטים.
רגליים: 4 סטים (סקוואט)
כתפיים: 1-3 סטים
לגבי ידיים: לא חובה, אבל אם אתם ממש רוצים אז אפשר לעשות בסדר הבא:
יד קדמית: 1-2 סטים.
יד אחורית: 1-2 סטים.

אל תוסיפו סטים, כי הגוף לא יתאושש מכך.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #1:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #2:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אירובי:
כעיקרון אתם נמצאים בגירעון גדול מאוד מלכתחילה, ואין כל חובה לבצע אימון אירובי. מה שכן, יש כאלו שזה עוזר להם לשמור על התפריט, או לאנשים שנמצאים בקטגוריה 1, שכן רוצים להגביר את הגירעון כי מדובר בפרק זמן קצר יחסית ובמקרה כזה יש כמה הנחיות.
ניתן לעשות אירובי 3-4 פעמים בשבוע, כשמומלץ מאוד לשמור על עצימות נמוכה, משמע הליכה בקצב סביר עד גבוה, או אליפטי בקצב סביר, למשך 30-40 דקות.
לא כדאי יותר מזה, מספיק קשה לגוף שלכם, עצימות גבוהה מזו והגוף שלכם יתקשה להתאושש, ויתרה מזאת יש מחקרים שמראים שעודף אירובי בכזו דיאטה רק עוצר את הירידה במשקל (כן, מה שאתם קוראים זו לא טעות).
גם פה חשוב להדגיש: בלי התחכמויות! עשו בדיוק מה שאני אומר!
אם תעשו בעצימות גבוהה, הגוף פשוט לא יתאושש או שתפצעו.

בהצלחה!


 
תגובות פייסבוק
127 תגובות על “דיאטת כאסח – The Rapid Fat Loss (PSMF)”
  1. אחרי שסיימתי את התהליך והורדתי את המשקל העודף איזה תפריט ממולץ על מנת להעלות מסת שריר נקי. הגוף עבר סוג של טראומה האם צריך לאכול במאזן נטרלי תקופה או לחזור בהדרגה?

  2. איך זה מתיישב עם הגרעון המקסימלי (69 X א"ש) שיותר ממנו מתחילים לאבד מסת שריר?? האם לא נאבד מסת שריר רבה בתהליך זה לאור המיעוט המטורף בקלוריות???

    1. הנוסחה של ה-69 כפול סך השומן לא מתייחסת ל:
      1. כמות החלבון הנצרכת ביממה
      2. אימוני כוח
      3. העמסת פחמימות

      סעיפים אלו נותנים לך את האופציה להגדיל באופן משמעותי את הגרעון הקלורי מבלי לאבד מסת שריר.

  3. בבניית תפריט תזונה מעבר לכך שאני מרכיב אותו במזון עשיר בחלבון מופחת שומן ופחמימות
    צריך לעקוב אחרי קלוריות? ואם כן כמה קלוריות?

  4. בהנחה ואני 100 קילו 33 אש לערך .

    1) האם אני מתחיל עם 2.2 כפול 77 ( להגיע לחישוב חלבון) וממשיך עם זה לאורך כל ה 10-12 שבועות או שכל חודש אני עושה שיקלול חדש לראות באיזה קטגוריה אני וכמה אני שוקל?

    2) כמה קילוגרמים וכמה אחוזי שומן אני יכול לצפות לרדת?

    תודה לעונים.

    1. 1. ממשיך

      2. בהתחלה אתה תרד הרבה, לערך 1-2 ק"ג בשבוע. עם הזמן זה יתמתן לאזור ה-1 ק"ג בשבוע. במצב מסויים אתה אמור להפסיק עם PSMF אחרת תאבד הרבה מסת שריר (מומלץ להפסיק ב 14-15% שומן, אלא אם אתה יודע מה אתה עושה)

כתיבת תגובה