ייעוץ אישי בתזונה וכושר

דיאטת כאסח – The Rapid Fat Loss (PSMF)

134 תגובות
ליאור כ. ונתנאל מ. | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה

דיאטת כאסח – דיאטת בזק

הקדמה:

דיאטת כאסח, או בשמה השני דיאטת בזק, להתאים לכל סוגי האנשים (גברים ונשים), בין אם הם מתאמנים מנוסים, מתחילים, אתלטים, מתאמנים רק אירובי או לא מתאמנים כלל.
אך חשוב לזכור שהדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית וסביר להניח שלא תרגישו טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. 
דיאטת בזק נשענת על צריכה כמעט אבסולוטית של חלבון, תיסוף של אומגה 3 כמקור שומן יחיד, ופחמימות אשר נצרכות מירקות ומקורות החלבון בלבד (הסבר מפורט מה ולמה אפשר למצוא בספרו של לייל מקדונלד The Rapid Fat Loss)
נדרש לציין דבר חשוב:
אם תבחרו בשיטה הזאת, תצטרכו לעבוד עפ"י הכללים במדויק ולא לחרוג באף נושא.
אם לא תעבדו לפי הספר ומאמר זה, אתם עלולים להיפצע או לא לרדת במשקל.
דיאטת כאסח, אינה קלה כלל, ואתם תצטרכו להיות בתקופה זו חזקים מנטאלית והתוצאות ידברו בעד עצמן.

בשלב הראשון, אם הייתם בכל סוג של דיאטה כלשהי, אתם תצטרכו לעבור למאזן קלורי נייטרלי (מצב בו אתם לא יורדים במשקל ולא עולים במשקל, לחישוב המאזן ניתן להיעזר ב"מדריך לחיטוב") למשך שבועיים לפחות, על מנת לסדר את חילוף החומרים ועוד כל מיני סיבות הורמונליות שלא נדון בהן במאמר זה.

דיאטת בזק מתחלקת ל-3 קטגוריות:

קטגוריה מס' 3 – גברים עם 26% שומן ומעלה נשים עם 35% שומן ומעלה.
קטגוריה מס' 2 – גברים עם 16%-25% שומן נשים עם 25%-34% שומן.
קטגוריה מס' 1 – גברים עם 15% שומן ומטה נשים עם 24% שומן ומטה.

עקרונות הדיאטה:

כמות צריכת חלבון:

קטגוריה 3:
* מתאמני משקולות – 2.2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה (ללא שומן, אם אתם 100 ק"ג עם 10% שומן, אזי יש לכם 90 ק"ג מסה רזה כפול 2.2 גרם חלבון = 198 גרם חלבון).
* מתאמני אירובי בלבד – 2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 1.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 2:
* מתאמני משקולות – 2.75 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד- 2.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

קטגוריה 1:
* מתאמני משקולות – 4.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד – 3.3 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.

משקל גוף הרזה הוא בעצם המשקל שלכם ללא השומן.דיאטת בזק

לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20 אחוז שומן: משקל גוף הרזה שלו יהיה 80 ק"ג.
מי שלא יודע את אחוז השומן שלו יכול לנסות להיעזר בפורום שלנו.

דוגמאות למזונות שתצרכו בדיאטה הזו וירכיבו את התפריט שלכם:
חזה עוף ללא עור, טונה במים, קוטג' באחוז שומן נמוך, חלבוני ביצה, אבקות חלבון וכעיקרון
כל מזון שמכיל הרבה חלבון, מעט שומן ומעט פחמימות.
מכיוון שהמזונות הללו ברובם בעלי טעם תפל מעט וחסרי גיוון, אפשר להעשיר אותם ע"י הוספת מיץ לימון, רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
בנוסף לכך, אפשר (כדי לעזור בהתמודדות עם התיאבון) לשתות הרבה מים, קפה, משקאות דיאט למינהם ועוד.

הערה לגבי ירקות: כעיקרון מותר לכם לאכול כמה ירקות שאתם רוצים (בעיקר ירקות ירוקים אשר סופחים מים וממלאים את הבטן), אך אין לאכול הרבה עגבניות, פלפלים, אפונים, תירס וגזר. הסיבה לכך הינה, שאותם הירקות מכילים כמות פחמימות גדולה יחסית, אבל בהחלט אפשר לאכול עגבנייה/פלפל או שתיים/שניים ביום.
מי שאינו שם לב: יש להימנע משומן! במשך ההעמסה אפשר לאכול שומן, אך רצוי מאוד שההעמסות יהיו כמה שיותר נקיות עם כמה שפחות ג'אנק.
כמו בכל דיאטה, חייבת להיות הפסקה של שבועיים שבהם נחזור לאכול בצורה רגילה ומאוזנת כדי לשקם את חילוף החומרים, אחרת תהיה בעיה לרדת במשקל.

הפסקות מהדיאטה:

קטגוריה 3:
לאחר 6-12 שבועות יש לעשות הפסקה של שבועיים ולאכול במאזן נייטרלי.

קטגוריה 2:
לאחר 2-6 שבועות יש לאכול במשך שבועיים במאזן נייטרלי.

קטגוריה 1:
לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.

העמסת פחמימות:

קטגוריה 3:
אין העמסת פחמימות כלל!

קטגוריה 2:
פעם אחת בלבד בשבוע יש לבצע העמסה של פחמימות, כאשר ההעמסה תתבצע במשך 5 שעות לכל היותר. (כן גם אם אתם צריכים להכניס 1000 גרם פחמימה ב-5 שעות, העמסה הראשונה תהיה קשה ויום לאחר מכן תרגישו בעייפות ואולי גם תבלו זמן רב בשירותים, תדעו שהדבר נורמאלי לחלוטין. העמסות הבאות יהיו קלות יותר).

אם לא הספקתם להכניס את כל כמות הפחמימות המצוינת בהמשך בפרק הזמן הנתון – לא נורא!

קטגוריה 1:
בין יום ליומיים העמסה של פחמימות, אך רק בסוף הסייקל.

כמות פחמימות בהעמסות:

קטגוריה 3:
אין העמסות!

קטגוריה 2:
במשך 5 שעות יש לאכול כמות של 3-6.5 גרם פחמימה לכל קילו משקל של גוף הרזה, לדוגמה:

בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20% שומן (80 ק"ג משקל גוף רזה) יאכל 240-520 גרם פחמימה.

קטגוריה 1:
בקטגוריה זו, אני ממליץ לסיים את הדיאטה הנוכחית. אם אתם רוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד נמוכים, יש להתחיל דיאטה בסיגנון מעט שונה הנקראת UD2, אשר מיועדת לאחוזי שומן נמוכים יותר (15% שומן ומטה לגברים וכ- 20% שומן ומטה לנשים).

* ההעמסה תימשך בין יומיים לשלושה לפני שעוברים למאזן נייטרלי למשך שבועיים.
* ביום הראשון של ההעמסה נדרש לאכול 12-16 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השני נדרש לאכול מחצית מזה, כלומר 6-8 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השלישי נדרש לאכול מחצית מהכמות שאכלנו ביום השני, כלומר 3-4 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.

ארוחות צ'יט:

קשה נורא לדבוק בדיאטה זו מבלי להפוך לחולה נפש, לכן אפשר לאכול לפעמים ארוחת צ'יט (ארוחה שאינה נכללת בתפריט, לדוגמה כמה משולשי פיצה , עדיף משהו עם חלבון ושומן לכן מקס ברנר תהיה אופציה פחות "איכותית" למצב זה) כזאת שתרגיע אתכם.
ארוחה זו אינה חובה, אך אפשרית במידה ואתם זקוקים לה בצורה כזו שתעזור לכם להמשיך את הדיאטה לעוד מספר שבועות.
ארוחת הצ'יט היא חלק מהתפריט, אל תוותרו עליה! בין היתר היא חשובה גם לאיזון המצב ההורמונלי בגוף.
יש להחליף ארוחה אחת או שתיים בתפריט במקום ארוחת הצ'יט.

סדר הארוחות צ'יט:

קטגוריה 3:
מותר לאכול 2 ארוחות צ'יט בשבוע.

קטגוריה 2:
מותר לאכול ארוחת צ'יט פעם אחת בשבוע.

קטגוריה 1:
אין ארוחות צ'יט בכלל!

הערות לגבי ארוחות הצ'יט

* המונח "ארוחות צ'יט" מטעה: אלה לא ארוחות שאפשר לאכול בהן 20 בקלאוות, לנגב לאפה במיונז עם כוס של וודקה ו- XL בצד!
זאת ארוחה שאמורה להיות שבירה של השגרה ולעזור מהפן הפסיכולוגי, ואתם יכולים לצרוך בה דברים אסורים בתפריט היומיומי, כמו המבורגר וצ'יפס או סטייק טוב, וכן לקנח באיזו פרוסת עוגה נחמדה וכו'.
* כדאי לאכול אותה בסוף היום, אחרי אימון (נותן אחלה מרץ ומוטיבציה), כך שהיא הארוחה האחרונה באותו היום, ואז למחרת אתם קמים בבוקר וחוזרים לתפריט הרגיל וביתר קלות.
* לא להיבהל אם אחרי ארוחת הצ'יט אתם תעלו במשקל בצורה יוצאת דופן, אלו רק נוזלים שחוזרים אחרי אכילה מחודשת של פחמימות, והם ירדו בחזרה בתוך ימים ספורים.

תוספי תזונה מאוד חשובים בדיאטה זו, כי סה"כ צריכת המזון מאוד מוגבלת, ויחד איתה צריכת הוויטמינים והמינרלים.

אולי גם יעניין אתכם – 

תוספים נחוצים לצורך דיאטת בזק / דיאטת כאסח:

אומגה 3 : 6-10 קפסולות ביום עם הארוחות. (קפסולות של 180/120, 300 מ"ג אומגה 3 בקפסולה, סה"כ קפסולה 1 גרם).
חשוב לציין שצריכת האומגה 3 היא חלק מהתפריט, אין לוותר עליה בשום מקרה, היא מתפקדת כמקור השומן היחידי בתפריט ולכן הכרחית ביותר.

מולטי ויטמין : מנה ביום (מנה זה לאו דווקא כדור אחד; בד"כ רשום על האריזה מהי מנה).
ויטמין סי : 500-1000 מ"ג בבוקר. ויטמין C מעורר ולכן כדאי שתקחו זאת בבוקר, מה שיעזור לכם להמשיך את היום.
מגנזיום : כ- 500 מ"ג כל יום.
סידן : 500-1500 ליום.
קפאין : 200 מ"ג, כ- 40-60 דקות לפני אימון.
ל-טירוזין : 1-3 ג' ביחד עם הקפאין לפני האימון.

התוספים הנ"ל הם המומלצים מבחינתי והם אלו שישמרו על הגוף שלכם מפציעות ויעזרו בהתאוששות מהאימונים.

* מולטיויטמין חשוב מאוד, כי יהיו חסרים לכם כל מיני ויטמינים ומינרלים, מה שהתוסף יוכל להשלים לכם. בד"כ במולטי אין מספיק ויטמין C, לכן תצטרכו לקחת גם כדור ויטמין C בבוקר של דיאטת כאסח500-1000 מ"ג.
* מגנזיום עוזר מאוד להתאוששות לפני השינה, ישנם מחקרים המראים זאת.
* קפאין ול-טירוזין גם ישפרו לכם את הביצועים והפוקוס באימונים כשאתם תשושים וממש לא בא לכם להתאמן. אפשר להשתמש בהם כתוספים ממריצים לפני האימון.
אני לא ממליץ לכם לקחת את התוספים הפתטיים אשר מצהירים כי הם עוזרים בהורדת שומן כי כל העיקרון בהם יהיה הקפאין וכל שאר הרכיבים שבפנים, אשר אמורים לעזור. אותם הרכיבים מגיעים במינונים כל כך מזעריים שכמעט ואין להם השפעה ומאוד חבל לכם על הכסף. פשוט קנו קפאין בטבליות: זול, והרבה יותר אפקטיבי.
* סידן הינו תוסף חשוב לתהליכים רבים בגוף האדם. סידן גם הוכח בכמה מחקרים כתוסף היכול לעזור לירידה בשומן, במינונים מספקים. גם אותו חשוב מאוד לצרוך בגלל שסה"כ צריכת הסידן שלכם תהיה נמוכה בתפריט הזה.

 

התוספים היחידים שיכולים לעזור לאיבוד השומן, שאני ממליץ עליהם הם: אפדרין, קלן או יוהימבין (יוהימבין אך ורק לאחוזי שומן נמוכים). הסבר נוסף עליהם אפשר למצוא ב: "המדריך השלם ל: יוהימבין, אפדרין וקלן"

אימונים:
חשוב מאוד: אל תעשו שטויות ותאלתרו דברים, כי אתם תיפצעו/לא תורידו במשקל/ תשרפו שריר יקר.
כעיקרון, מי שכבר יש לו תוכנית אימונים משלו, לא מומלץ לשנות אותה, ומה שכדאי לו לעשות זה להוריד עצימות ונפח, כי הרבה כח לא יהיה לכם באימונים.
באופן כללי, מי שרק סיים תוכנית או מתחיל, כדאי לו לבצע 2-3 אימוני FBW (Full Body Work) בשבוע, כשכנראה תעשו 2, כי לא יהיה לכם כח ואו יכולת להתאושש לאימון 3.
( FBW = אימון של כל שרירי הגוף ביום אחד של אימון, סוג כזה של אימונים עושים 2-3 בשבוע לכל היותר עם מנוחה של לפחות 48 שעות מאימון לאימון)

אופציה נוספת היא לבצע אימוני ריקון גליקוגן (אחרי ההעמסות או ארוחות צ'יט) בסגנון UD2 (סוג נוסף של דיאטת כסאח). העיקרון יהיה לעשות FBW X 2 (כן כן, אתם עושים את האימון כולו ל-15 חזרות, ואז חוזרים עליו שוב פעם.
מומלץ לעשות את האימונים בימים שני וחמישי או ראשון ורביעי או כל סידור של 72 שעות בין האימונים.

אימון המשקולות לדוגמה #1:
חזה: 4 סטים.
גב: 4 סטים.
תאומים: 4 סטים.
רגליים: 4 סטים (סקוואט)
כתפיים: 1-3 סטים
לגבי ידיים: לא חובה, אבל אם אתם ממש רוצים אז אפשר לעשות בסדר הבא:
יד קדמית: 1-2 סטים.
יד אחורית: 1-2 סטים.

אל תוסיפו סטים, כי הגוף לא יתאושש מכך.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #1:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #2:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אירובי:
כעיקרון אתם נמצאים בגירעון גדול מאוד מלכתחילה, ואין כל חובה לבצע אימון אירובי. מה שכן, יש כאלו שזה עוזר להם לשמור על התפריט, או לאנשים שנמצאים בקטגוריה 1, שכן רוצים להגביר את הגירעון כי מדובר בפרק זמן קצר יחסית ובמקרה כזה יש כמה הנחיות.
ניתן לעשות אירובי 3-4 פעמים בשבוע, כשמומלץ מאוד לשמור על עצימות נמוכה, משמע הליכה בקצב סביר עד גבוה, או אליפטי בקצב סביר, למשך 30-40 דקות.
לא כדאי יותר מזה, מספיק קשה לגוף שלכם, עצימות גבוהה מזו והגוף שלכם יתקשה להתאושש, ויתרה מזאת יש מחקרים שמראים שעודף אירובי בכזו דיאטה רק עוצר את הירידה במשקל (כן, מה שאתם קוראים זו לא טעות).
גם פה חשוב להדגיש: בלי התחכמויות! עשו בדיוק מה שאני אומר!
אם תעשו בעצימות גבוהה, הגוף פשוט לא יתאושש או שתפצעו.

בהצלחה!


קורס אונליין בתזונת ספורט
תגובות פייסבוק
134 תגובות על “דיאטת כאסח – The Rapid Fat Loss (PSMF)”
  1. עדיין לא הבנתי איפה התפריט עצמו ?
    וגם בקישור שבאנגלית לא מופיע התפריט .
    מישהו שעשה פה את הדיאטה יכול אולי לרשום לי תפריט ? לקטגוריה 2.
    אני בת 24, משקל 55 אחוז שומן 24.9%
    התחלתי להתאמן אצל מאמנת אישית
    והמכון סיפק לי תפריט תזונה , הכי גרוע שראיתי בחיים שלי.
    יש בו איזה 3000 קלוריות ואני יודעת שאני אעלה ממנו
    המטרה שלי היא לרדת 6 קילו ו 9% שומן
    ואני לא יודעת מה אני צריכה לאכול בשביל זה

  2. אחלה כתבה, תודה רבה על המידע והעיצות.
    אני מתכוונת להתחיל ביום ראשון הקרוב ויש לי כמה שאלות שאשמח אם תענו עליהן:
    1. האם זה מיועד להורדת אחוזי שומן או רק לירידה במשקל?
    2. לגבי ירקות, האם הירקות הבאים מותרים לשימוש: כרוב סגול, סלק אדום, כרובית.
    3. האם מותר מיצי ירקות טבעיים (שסוחטים בבית) מסלק, קולורבי, סלרי?

    תודה רבה!

    1. 1. ירידה ב-% השומן וירידה במשקל זה בעיקרון אותו הדבר. אי אפשר לרדת ב-% שומן (באופן יעיל בהינתן טווח זמן נתון) ללא ירידה ממשית במשקל. העלאה במסת השריר איטית פי 3 מירידה ב-% השומן ושניהם מנוגדים מבחינה תזונתית. אי לכך, כדי "להחליף" את השומן שהורדת בשריר בו זמנית, צריך לאכול במאזן קלורי נטרלי, לעשות אימוני משקולות/אימונים אירובים והתוצאות יגיעו באופן איטי ובלתי נסבל כך שכדאי להפריד בין התקופות.

      2. לא.

      3. לא.

      הדיאטה הזו היא מבין הקשות שנמצאות איי שם ומיועדת בעיקר לאנשים ב-% שומן יחסית מאוד גבוה שרוצים לרדת במהירות את הקילוגרמים הראשונים ואז לעבור למשהו מתון יותר. הדיאטה הזו בעיקרון לא מיועדת לגברים מתחת ל-15% שומן או נשים מתחת ל 22-24% שומן.

      1. תודה רבה על התשובה המקצועית והזריזה!
        האם יש לכם (בתשלום כמובן) את הספר שמפרט את השיטה בשפה העברית? ראיתי שהקישור מוביל לספר באנגלית בלבד.

        1. לצערי הספר זמין רק בגרסה האנגלית. שווה אבל קריאה, השפה שם מאוד פשוטה וממש לא מדעית.

          1. יש שם פירוט תפריט מותר/אסור? אני מבינה די טוב אנגלית אבל פחות אנגלית טכנית שקשורה בעולם הספורט….
            האם זו גירסה אלקטרונית?

            איך מתייחסים בדיאטה הזו לאימון קטלבלס?

  3. אם אני יעשה את כול מה שרשום כולל אירובי ואימוני שריר והאוכל והאבקת חלבונים וכול זה כמה בערך אני יוכל להוריד במשקל בחודשיים?
    וכמובן להעלות מסת שריר

    1. במסת השריר לא תעלה. במשקל תרד בהתאם למשקל שלך כרגע/גרעון הקלורי. אי אפשר לענות על השאלה הזו.

  4. שאלה לגבי העמסת הפחמימות- לפי הנתונים במאמר, אני בקטגוריה 2, מתאמן במשקולות. ביום שבת, בו אני בוחר לאכול את הפחמימות, אני נשאר באותה צריכה של חלבון ושומן, כלומר את החלבון שחישבתי לפי הנתונים למעלה ושומן רק מקפסולות האומגה 3?

    בנוסף, אם אני רוצה להוסיף ארוחת צ'יט אחת בשבוע, האם היא יכולה להיות ביום העמסת הפחמימות, או לבחור ביום אחר כדי לא לצרוך יותר מדי קלוריות ביום ההעמסה+צ'יט?

    תודה.

      1. תודה רבה על התגובה.
        שאלה נוספת, ברשותכם.
        למיטב הבנתי, המטרה העיקרית של האימונים היא לשמר מסת שריר בזמן שאוכלים כל כך מעט, ולרוקן גליקוגן. במקרה כזה- האם תוכנית אימונים שהיא יותר באדיבילדינג (4 סטים, כ-15 חזרות) תתאים יותר מתוכנית שהיא יותר מוכוונת כוח, כמו 5X5 ?

  5. קילוגרם/LBS – כושר ופיתוח הגוף אתם קצת סותרים את עצמכם בתחילת המאמר של הUD נרשם: "אם אתם כבר בדיאטה, קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית.." (מדגיש שוב אני רוצה לעבור מPSFM ל UD2.0)
    אפשר להאיר קצת את עיני??

  6. שלום אני לקראת סופה של הדיאטה ועומד לעבור לדיאטה דומה של לייל( UD2.0) וכפי שרשום צריך להיות שבועיים במאזן נטרלי, אפשר לקבל יותר פרטים לגבי החלוקה לאבות מזון במאזן הנטרלי כמו גר של פחממה חלבון ושומן לכל קג ממשקל הגוף?

  7. אם אני שוקל 65 ואני מאמין שיש, לי מקסימום 4-5קילו שומן להוריד עומד בערך על 14 אחוז אם אתחיל על תפריט של 1200 קלוריות פלוס 20דקות אירובי זה בסדר?

  8. היי, אני בת ( 28, אחרי 2 לידות אם זה משנה) גובה 171 ושבוע שלישי במשטר התזונה. בשבועיים ירדתי מ85 – 80 ונתקעתי.
    והשבוע אפילו עליתי 2.5 קילו למרות ששומרת על המשטר.. האם זה יכול להיות קשור לתחילת ווסת?

  9. בעיקרון כל מצב שתהיי בו בגירעון קלורי שלילי (משמע תאכלי פחות קלוריות ממה שתכניסי), את תרדי במשקל. לטבעוניים קשה לקבל מספיק חלבון בתזונה ולכן רוב התזונה במקרה כזה מתבססת על דגן + קטניות. השילוב הזה מספק את כל חומצות האמינו (חלבון) במינון מספק.
    בעיקרון, ללא ידע מקדים, הייתי ממליץ לפנות לאיש מקצוע כדי להרכיב תפריט מאוזן שיספק לך את כל הויטמינים/מינרלים/סיבים תזונתיים וכמות מספקת של חלבון + שומן בתפריט, כי עם גישה טבעונית אפשר לפספס את אחד הפרמטרים הללו בקלות ובטווח הארוך ליצור בעיות בריאותיות כאלו ואחרות.

  10. בגדול הדיאטה הזו קשה עד בלתי אפשרית לביצוע עם גישה טבעונית. אין בעיה עם אבקות חלבונים, זה סה״כ תחליף תזונה – אבל אין להסתמך על אבקת חלבון כל היום כי את עדיין צריכה לקבל ויטמינים/מינרלים ממזון מוצק, מה שחסר ברוב אבקות החלבון. הייתי פונה לגישה אחרת, פחות קיצונית.

  11. היי אחלה כתבה:) הבעיה היחידה שלי היא שאני טבעונית וכדי לאכול רמה גדולה של חלבון וממש קצת פחמימות אני צריכה לשתות רק אבקת חלבונים שאני לא חושבת שזה מומלץ בכלל.
    אני נמצאת בקטגוריה 2.
    יש לך פיתרון או מישהו שיוכל לעזור לי לעשות את זה?

  12. רשום 6-10 גרם של אומגה 3
    בכל מקום שקראתי באינטרנט ואפילו על הקפסולות עצמן רשום לא לאכול יותר מ3 כדורים מקסימום.
    נשמע בעייתי לא?

  13. שלום, משקל 107 ק"ג, 1.80, מתאמן פעמיים בשבוע FBW, לפי הטבלאות בספר 34% שומן, כלומר LBM 71 ק"ג, לפי החישוב כ 155 ג' חלבון ליום – אני מבין נכון?

  14. לא הבנתי משהו..
    איפה הדיאטה עצמה..
    הסבר מה כדי לאכול..
    תפריט מסודר..
    אפשר לקבל בבקשה

    1. זה כתוב במאמר: ״לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.״
      משמע כל 12 ימים יש לצאת מהדיאטה. זה לא מתאים לקטגוריה 1 בעיקרון.

  15. יש לי כמה שאלות:
    -בwomen multiple של סולגאר יש 400 גר' מגנזיום ליום, אני שוקלת 55 קילו, גובה 158 ובת 18, אני צריכה לקחת עוד בנוסף?
    -חייבים לבצע אימונים בתוכנית או שמספיק FBW פעם אחת לאחר העמסה? אני לא מי יודע מה רוצה לפתח שרירים. אני יותר בקטע של איבוד שומן.

    1. אולי הכוונה ל-400 מ״ג? 400 גרם זה לא ממש הגיוני.
      לגבי התוספים ב PSMF, צריך לקחת:
      1. מולטיויטמין (Opeti-women של חברת אופטימום יהיה מומלץ)
      2. אומגה 3 (6 קפסולות ביום או 3-4 קפסולות אומגה 3 מרוכז)
      3. אבץ
      4. ויטמין C (500 מ״ג ליום)
      5. אפשרות לויטמין D בהנחה שלא נחשפים לשמש
      6. אשלגן בהתאם לצורך

      את לא תצליחי לפתח שרירים גם אם תעשי 7 אימוני משקולות בשבוע, כשאת במאזן קלורי שלילי/דיאטה/בתהליך של הורדה במשקל. לגופך אין שום מוטיבציה/רצון לבנות מסת שריר שתגזול ממנו אנרגיה יקרה שהוא מנסה במילא להשלים מתאי השומן כדי לשרוד.
      ב PSMF אפשר לעשות 2-3 אימוני משקולות בשבוע (עדיף לפחות 2). אירובי בהתאם למסוכיזם האישי – בספר זה מומלץ רק למשוגעים, אבל סביר להניח שנשים יצטרכו זאת בכל מקרה כי קשה להן יותר לרדת במשקל מגברים עקב המאזן ההורמונלי.

      1. כן, 400 מ"ג, טעיתי…
        זאת אומרת שצריך בנוסף לויטמינים במולטי ויטמין גם את התוספים שכתבת? והווימן מולטיפל לא מתאים בתור מולטי ויטמין?

        1. מה שיש לך כרגע יכול להתאים בתור מולטיויטמין.
          והתוספים שכתבתי זו ההמלצה של כותב התוכנית ומבחינה הגיונית הם באמת מומלצים בדיאטה דרסטית שכזו, לכן הייתי ממליץ לצרוך אותם.

  16. אני ככל הנראה בין קטגוריה 2 ל3 אך בחרתי להחמיר ולקחת את קטגוריה 3. אע"פ שמדובר בדג שמן- האם אפשר לצרוך סלמון 2-3 בשבוע כ150-200 גר' על חשבון נטילת האומגה 3 שהיא בעצם שמן דגים…בכלל מה המדיניות לגבי דגים אני יודעת שבאופן כללי אחוזי השומן שלהם נמוכים ומדובר בשומן בריא סך הכל האם ניתן לצרוך אותם ללא הגבלה בהתאם לחלוקת החלבון לאורך היום או שיש בעיה עם צריכה של דגים (הכוונה שלי כמובן לא לטונה בשמן בשימורים)…

    1. לא. בדג סלמון יש יחסית הרבה שומן ל-100 גרם מוצר וצריכה ללא הגבלה לא תואמת כלל ל PSMF. תוכנית ה PSMF זה לא אטקינס שאפשר לצרוך חלבון ושומן ללא הגבלה. פה יש הגבלה והיא בהתאם לקטגוריית המשקל.

כתיבת תגובה